夏季，不少女性会换上性感的露背装，然而，如果你的背部见不得人，就会失去这一清凉而又可展现自己一项美丽“资产”的好机会。不仅如此，背部还是身体一个重要部位，“你的背部几乎涉及你所做的一切，从跑步到购物，因此加强背部锻炼不但可以保健，而且能够避免受伤。”纽约一家健身中心的创办人莱西·斯通表示，“背部还决定了你的身姿是否美妙，漂亮的背部可以为你带来自信，无论穿什么衣服都行。”
实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。
动作一：引体向上(男性适用)
站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。
动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)
双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。
动作三：超女动作(男女通用)
脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。
动作四：高拉力训练(健身房适用)
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
39健康网( www.39.net)专稿，转载请注明出处。
jss999.COM扩展阅读
怎样练出性感美臀
在生活中有许多可怕的小姿势、小动作会让你的臀部日渐变形，可能你自己都还没发现呢！为什么窈窕的我，臀部却怎么看都是松垮垮的？为什么费了那么大工夫减肥，臀部就是还多那一块肉？让我们为你指出生活中的美臀小危机，你的所有疑问就会迎刃而解了hellip;hellip;
美臀三大条件
A：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；
B：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；
C：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，臀部要有一点儿翘，看起来就煞是好看。
美臀法则一：美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
抬腿伸手即可练出性感美臀
以下5个动作，将有助于锻炼者练出最佳线条的臀部。
1. 起跑动作
锻炼部位：肩膀，手臂，腹部和臀部
四肢撑地，背部挺直。左脚向前一步，左脚踏足点在左手旁边，左膝屈膝90度，做百米起跑姿势。然后向后伸直左脚，并且尽可能向上提高，脚尖绷直。迅速收回左脚，继续放在左手旁边。做15到30下，换边再做，左右共做两组。
2. 俯身后蹬腿
锻炼部位：腹部，臀部和大腿内外侧肌肉
四肢撑地，然后侧身放下右侧髋部，臀部、膝盖和脚踝都着地。左膝抬高到胸部位置，手肘弯曲，让胸部靠近地面。
左手撑直，左脚向后蹬并伸直；然后屈左膝，抬至胸部高度，并弯曲左手肘，重复这一动作。做15到30次，换边重复，共做两组。
3. 弓步抬腿
锻炼部位：腹部，臀部，大腿和股四头肌
双脚分开与肩膀同宽，左脚后退一步，做弓步姿势，双手向前举起，达到肩膀高度。右脚做支撑脚，膝盖微曲，向前抬起左膝达到髋部高度。身体前倾，同时左腿向后摆动，双手叉腰。恢复左膝前抬手臂平举的姿势，然后恢复弓步姿势。做上述动作15到30次，换边再做。共做两组。
4. 扶墙踢
锻炼部位：腹部，臀部和大腿内侧
面对一道墙站立，双脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲，双手扶在墙壁上肩膀的高度。如果要增加难度，可以不扶墙，悬空做上述动作。上半身前倾，左脚向后抬起，到髋部高度，屈膝，脚跟接近臀部。左膝前摆，接近胸部，然后再次直接向后伸直，重复左腿摆动的动作。做15到30次，换边再做，共做两组。
5. 踮脚四方桌
锻炼部位：肩膀，手臂，腹部，臀部，股四头肌和小腿
坐在地面，膝盖弯曲，双脚平放于地面，上半身稍微后倾，手掌放在肩膀正下方地面。抬高臀部，身体从肩膀到膝盖与地面平行成一直线，踮起双脚，脚尖着地。若要降低难度，可不踮脚。
抬起右手，向天花板伸直，然后放下右手。换左手，重复上一步动作。做两组，每组15到30下。
专稿，未经书面授权请勿转载。3套美背动作练出性感背部曲线
夏季，女士们少不免会穿到露肩露背的服装，如果暴露在外的背部并不美观，恐怕就会让服装效果大打折扣。美国迈阿密Equinox健身中心的教练麦克·费切(Mike Fitch)推荐了3套共9个动作，可以不用花太多时间即可快速改善背部曲线。
初级者
动作一、眼镜蛇式瑜伽
锻炼部位：下背部
脸朝下俯卧在地，双手放在身体两侧，掌心向下。保持腰腹和臀部紧张，将胸部抬起离开地面，手臂也稍微向上和向臀部抬起，拇指向上。与此同时，双腿抬离地面10厘米左右，数3下，然后再慢慢将身体恢复原状。重复以上动作，做8到10下。
动作二、哑铃耸肩
锻炼部位：上背部
双脚分开与髋部同宽，双手放在身体两侧，膝盖微曲。双手各持一只大约2.5公斤的哑铃，掌心向内。保持腰腹用力，慢慢耸肩，注意手臂不能弯曲，数3下，然后让肩膀恢复原位。重复以上动作，做8到10次。
动作三、坐式皮筋划船
锻炼部位：上背部
坐在椅子上，双手掌心相对抓住一根皮筋的一端，另一端则固定在门把手之类的距离你一米左右、与手肘同一高度的物体上。手肘弯曲，将皮筋向你肋部拉伸，同时双肩均向后收。保持3秒钟时间，放松，重复上述动作8到10次。
室内健身 五步打造性感美背
在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。
动作一：
请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。
动作二：
双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。
动作三：
两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。
动作四：
这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。
动作五：
平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
吊带MM必练器械 勾勒出性感美背
1.高位下拉器
坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。
注意：
一般是在教练的指导下进行的，所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。
2.杠铃
站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。
杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。
注意：
做的时候一定要认真，不然容易受伤，也很难达到理想效果。另外，在整个过程中要保持背部挺直，不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢，要用肌肉力量来控制还原动作，而不要利用惯性来做，这也是很普遍的问题所在。
3.坐姿平拉器
保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。 挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。
注意：
需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。
4.划船器
双脚踩稳，手握拉杆，眼睛向前看，腰挺直。先用脚蹬，蹬到一半时用双手拉拉杆，水平向下拉到腹部中段。往回放时尽量向远处伸长。要知道阻力取决于速度，所以用手拉时发力一定要快。
注意：
起动时一定要先用脚蹬，很多人习惯先用双手拉然后才想起用脚蹬，这种错误的做法一定要纠正过来。
5.哑铃
哑铃和杠铃有些类似，比如持铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力向上提，然后放松;俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。
注意：
和杠铃一样，哑铃的重量不能太重，否则要么根本无法完成每组10-15次的练习，要么咬紧牙关气喘吁吁地完成了就一下子瘫在地上，胳膊酸疼好几天再也提不起锻炼的兴致，甚至有可能拉伤肌肉。
十招打造性感美臀
美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
39性感健身星期五 性感美背是划船划出来的
在前几期的性感健身系列中，小编和大家聊了怎样练出勾魂的双腿和平坦的小腹，这两个部位是夏天最引人注意的地方。今天小编给各位美女介绍的如何锻炼销魂的背部，当然前提是你敢露才能销魂，而女人的性感很大一部分原因也是源于你是否敢露。
坐姿划船器
这个器械永远是女人美背最有利的武器之一，不但能让你的背部线条更加性感，而且还能消耗身体其他部位的脂肪，绝对是女人保持身材最佳运动之一。
动作过程：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
俯身哑铃单臂划船
女人们记住一点，美背不是天生的，是靠“划船”划出来的，这性感的美背也不例外。这不，优美性感的背部线条还得靠哑铃来精雕细琢得来，适当用哑铃给予背部一定压力才能得到更好的“释放”。
动作过程：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
要点提示：
右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
温馨提示：
想要锻炼出性感的美背，前提条件就是你的背部脂肪要较少，如果你的背部脂肪较多的话那得赶紧多进行有氧运动，脂肪消耗掉了，你的背部曲线自然而然的也会“释放”出来。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
性感美臀塑造全过程
尤其是随着年龄的增长，臀部会出现松弛下垂的现象，这最令人感到懊恼。其状态不外乎是肌肉衰弱引起的扁平状态，以及中臀肌衰弱的赘肉扩散的情形。无论你有哪一种烦恼，我们都实地教授你必胜妙招，让你有一个骄傲的臀部，不再顾"臀"自怜！
洋梨型臀部
洋梨型臀部的脂肪较多，要采取有氧运动的体操来改善，同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。
一、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了。
1、这是一面行走，一面将单脚跨前一步的。以左右踏步为1次计算、进行8次。
2、行走8次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续4次这个动作。然后再行走次后，另一只脚也向前跨出4次。注意伸直脊背持续5－10分钟。
二、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。
1、把椅子放于体侧，一手支撑。
2、将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。
3、回到的1步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到1的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，10-20次为1回合，共做1-3个回合。
扁平型臀部
臀部扁平的人，必须通过锻炼肌肉来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳！
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5－10次为一个回合，每次做2－3个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2－3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
提臀饮食原则：
原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食；
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
多吃豆腐可保持臀部圆翘
豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
点击浏览更多精彩内容
性感美体运动让你瘦身
女孩们对美的要求都是是“没有最美只有更美”，这也是尽管很多人身材已经相当标准，但仍然对去健身房这事乐此不疲的原因。以下归类了几种时下流行的性感健身运动。
性感宝典一 肚皮舞
宝典箴言：动感就魅感。
真传人群：任何人群。
宝典功力：舞如其名，肚皮舞以肚皮为核心，和着音乐有规律有节奏地从头到脚运动，尤其是腿和腹部，不仅能减去身体各部分的赘肉，有效收紧全身线条，还能激发女性娇柔美好的精致姿态。此外，跳肚皮舞还能强化自信心。因为在众人面前起舞时，你已经诠释了作为女人的全部美丽和性感。 性感星级：★★★★★
性感宝典二 拉丁舞
宝典箴言：做充满激情的女人。
宝典功力：拉丁舞的扭动可让人全身得到很好的锻炼;动感的音乐，又能让人心情愉快放松。它的减肥功效有口皆碑，伴随着一首舞曲快速地舞动，腰部是最大的受益部位，长此以往赘肉无处可逃，只这一点就足以吸引很多女性。都市白领对拉丁舞一见倾心的不计其数。拉丁舞如抖肩、扭腰、转胯的特定动作，对于女性的胸部、腰部及臀部的重塑也有着至关重要的作用。 性感星级：★★★★
性感宝典三 水中操
宝典箴言：体会如水女人。
宝典功力：夏日，碧波荡漾，很多女人都喜欢做做水中健身操，舒展全身，放松心灵。但是
水中健身操≠游泳，不需要健身者有任何游泳技能，当人站在1～1.4米的水中进行跳跃、划水、转体等动作的时候，借助运动时水流对身体和胸部的摩擦拍打，加速血液循环，使肌肤润滑、富有弹性。长期坚持水中健身操运动可调节人的体姿，防止脊柱生理弯曲，特别是腹部、足部、臀部、胸部、肩背部的曲线，使身材凹凸有致，具有流线型线条。
性感星级：★★★★
床上健身：炼出性感美身材
听说过睡觉也可以瘦身吗?好像很难以相信吧?这种瘦身法的原理在于睡眠会消耗能量，减少体内积存的卡路里，不过要想利用此法来瘦身，一开始要做的就是让自己成为睡觉都会瘦的体质。
越年轻的人，睡眠消耗的能量越大，减重效果就会比较明显，所以如果可能的话，每天睡前或者洗澡前后，固定使自己的活动量达到一定程度，接着好好的睡一觉，起床就会有瘦身效果。
方法如下：
先伸展双手向上，用力向上延伸，数20下再放下;
接着用手掌用力拍打四肢肥肉50-100下;
侧躺，让腿部缓慢伸直抬高(90度)再放下，一边各做20次;
保持侧躺，脚朝右平放，胸部和头部尽量向左看，(身体好像扭毛巾一样)数20下;
以相同的动作，换另外一边;
PS：动作应尽量缓慢、柔和。听说这样既可苗条又能拥有小蛮腰，而且瘦得刚刚好。
睡前15分钟丰胸小动作
每天花15分钟按摩胸部，便可令胸部线条更完美，而且动作简单方便，大家不妨一试。
1。洗完澡后，涂抹适量胸部保养品如天然丰胸霜于胸部上，用双手虎口包围胸下围，由外向内推按。
2。用指腹由胸下围往上拍滑，至上胸、颈部的位置，反复数次。
3。双手交替使用四指的指腹，由下往上有节奏地于胸下围轻拍。
4。双手虎口置于乳房两侧，用力往前挤压与按压。
5。使用小指腹的侧面，分别在胸部外侧、下方、内侧反复按压。
（实习编辑：刘海波）
Y型腹肌：性感美腹新指标
时尚潮流、明星推崇，“Y”型腹肌已经成为美腹的新指标，美腹也将成为考查一个女人是否珍爱自己身体甚至是否热爱生活的指标。
“Y”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想让腹部出现“Y”，必须经过恒久而刻苦的健身练习。饥饿疗法?只能拥有干瘪;抽脂?裸露时会惨不忍睹……真的，没有捷径，练吧，您那!
1、动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。
2、每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。
3、饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。
4、饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。
1、悬垂举腿
双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。
2、拉力器负重转身
将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。
3、仰卧举腿
头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。
4、悬腿提膝
双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。
5、拉力器屈体收腹
双手握住拉力器的绳索末端面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。
（实习编辑：何丽丽）
男人五招 锻造性感美腹肌
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
1.健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
2.传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
3.反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4.举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5.空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
（实习编辑：陈兴娣）
