尤其是随着年龄的增长，臀部会出现松弛下垂的现象，这最令人感到懊恼。其状态不外乎是肌肉衰弱引起的扁平状态，以及中臀肌衰弱的赘肉扩散的情形。无论你有哪一种烦恼，我们都实地教授你必胜妙招，让你有一个骄傲的臀部，不再顾"臀"自怜！
洋梨型臀部
洋梨型臀部的脂肪较多，要采取有氧运动的体操来改善，同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。
一、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了。
1、这是一面行走，一面将单脚跨前一步的。以左右踏步为1次计算、进行8次。
2、行走8次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续4次这个动作。然后再行走次后，另一只脚也向前跨出4次。注意伸直脊背持续5－10分钟。
二、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。
1、把椅子放于体侧，一手支撑。
2、将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。
3、回到的1步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到1的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，10-20次为1回合，共做1-3个回合。
扁平型臀部
臀部扁平的人，必须通过锻炼肌肉来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳！
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5－10次为一个回合，每次做2－3个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2－3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
提臀饮食原则：
原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食；
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
多吃豆腐可保持臀部圆翘
豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
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王牌动作解析!杠铃卧推全过程!
杠铃卧推全过程解析！
杠铃卧推无疑是健身房中最热门的王牌动作！卧推架上从来都不会出现空余的情景！
不仅仅是因为它能给你一个饱满强劲引人注目的胸肌。而且是你发达上半身最好的动作之一
卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！
今天我们就一起来全程解析卧推动作。
针对肌肉：卧推动作中是主要参与发力的肌肉是胸大肌，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。
卧推的做法：
1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
握距的要领：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！
卧推全程解读：
意念很重要很重要：每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量孤立胸肌收缩发力！重量不重要，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的！
双手双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
肩部肩部下沉，肩胛骨后收保证胸部肌肉孤立收缩
手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
杠铃位置把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
眼睛在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
头部时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
肘部使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
双腿双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母V形，膝盖弯曲成90度角。
双脚双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
下背部在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
十招打造性感美臀
美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
胸肌王牌动作 杠铃卧推解析全过程
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
今天我们就一起来全程解析卧推动作：
针对肌肉：卧推动作中是主要参与发力的肌肉是胸大肌，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。
卧推的做法：
1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
握距的要领：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长，肩宽)，需要按照自己的情况控制握距!
卧推全程解读：
意念很重要很重要：每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量孤立胸肌收缩发力!重量不重要，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的!
双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
肩部——肩部下沉，肩胛骨后收保证胸部肌肉孤立收缩。
手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
杠铃位置——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。
双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
抬腿伸手即可练出性感美臀
以下5个动作，将有助于锻炼者练出最佳线条的臀部。
1. 起跑动作
锻炼部位：肩膀，手臂，腹部和臀部
四肢撑地，背部挺直。左脚向前一步，左脚踏足点在左手旁边，左膝屈膝90度，做百米起跑姿势。然后向后伸直左脚，并且尽可能向上提高，脚尖绷直。迅速收回左脚，继续放在左手旁边。做15到30下，换边再做，左右共做两组。
2. 俯身后蹬腿
锻炼部位：腹部，臀部和大腿内外侧肌肉
四肢撑地，然后侧身放下右侧髋部，臀部、膝盖和脚踝都着地。左膝抬高到胸部位置，手肘弯曲，让胸部靠近地面。
左手撑直，左脚向后蹬并伸直；然后屈左膝，抬至胸部高度，并弯曲左手肘，重复这一动作。做15到30次，换边重复，共做两组。
3. 弓步抬腿
锻炼部位：腹部，臀部，大腿和股四头肌
双脚分开与肩膀同宽，左脚后退一步，做弓步姿势，双手向前举起，达到肩膀高度。右脚做支撑脚，膝盖微曲，向前抬起左膝达到髋部高度。身体前倾，同时左腿向后摆动，双手叉腰。恢复左膝前抬手臂平举的姿势，然后恢复弓步姿势。做上述动作15到30次，换边再做。共做两组。
4. 扶墙踢
锻炼部位：腹部，臀部和大腿内侧
面对一道墙站立，双脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲，双手扶在墙壁上肩膀的高度。如果要增加难度，可以不扶墙，悬空做上述动作。上半身前倾，左脚向后抬起，到髋部高度，屈膝，脚跟接近臀部。左膝前摆，接近胸部，然后再次直接向后伸直，重复左腿摆动的动作。做15到30次，换边再做，共做两组。
5. 踮脚四方桌
锻炼部位：肩膀，手臂，腹部，臀部，股四头肌和小腿
坐在地面，膝盖弯曲，双脚平放于地面，上半身稍微后倾，手掌放在肩膀正下方地面。抬高臀部，身体从肩膀到膝盖与地面平行成一直线，踮起双脚，脚尖着地。若要降低难度，可不踮脚。
抬起右手，向天花板伸直，然后放下右手。换左手，重复上一步动作。做两组，每组15到30下。
专稿，未经书面授权请勿转载。三种运动锻炼出性感美臀
动出你的美臀
性感代表的臀部，当然是要既翘又圆，还要肉肉地弹性十足。什么?你一项都不及格唷?想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的矿物型的美眉，屁屁一天到晚都粘着椅子呢?这也难怪肉肉会软趴趴地既扁又没弹性。如果你有心想向性感美臀族看齐，让屁屁也能有扬眉吐气的一天，就快起身加入美臀的行列吧!
甩掉臀与后腰之间的赘肉
口诀：抬抬腿、提提臀
方丽：
1、双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度开口。
2、以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。
3、右腿至少做八次抬放后，再换左腿。抬腿时身体必需保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或曲膝，并要避免将重心全靠在椅背上。
提臀消脂更结实肌肉
口诀：小狗方便姿、提臀好教材
方丽：
1、身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。
2、以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点稍做停留约五秒。
注意身体的平衡
3、再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。
加强臀腿间曲线与区隔
口诀：弯身站阶梯、哑铃练翘臀
方丽：
1、站在阶梯或小矮凳上，双脚打开与肩同宽，身体向前弯，双手自然下垂握着哑铃，让头、肩、颈完全放松。
2、以慢数到五的速度，让身体及双手再向下延伸，让哑铃到脚尖处左右，须注意双腿仍呈直线不可弯曲。
哑铃练翘臀
3、再以慢数到五的速度将哑铃提起，回到自然下垂的膝盖高度，至少重复做十次以上。
卧推全过程——15个细节带你做好卧推
卧推教学卧推动作全过程
几乎所有踏进健身房的人都曾有将卧推视为首要训练项目的经验，毕竟能推起更大的重量通常也代表着拥有更大的胸肌，而谁不想要拥有令人羡慕的大胸肌呢？
因为卧推是发展上半身肌肉最有效的训练动作之一；在你正确操作的前提下。而这也是我们在这的原因，下面我们将一步一步地告诉你该如何操作卧推，让你朝拥有野兽般的胸肌迈进
1.躺在平的卧推板上，双脚着地，宽度略宽于肩膀，膝盖角度约90度。
2.下背微弯保持脊椎的自然曲度即可。
3.夹紧双臀并让双肩和臀部紧靠卧推板。
4.握住杠铃，间隔略宽于肩膀。
5.为了增加胸腔和腹腔的压力，深吸一口气后开始将杠铃下放。(在这段期间别将气吐出来)
※小叮咛：当杠铃挂在架上时它不应该在你的视线上，否则当你在操作时杠铃极有可能会撞到卧推架的挂勾。
6.缓慢的下放杠铃，下放时两秒、上推时两秒就差不多了。杠铃下放至底端时约于胸线（两乳头连线）或稍低于胸线的位子。
7.在下放杠铃的过程中收紧你的肩胛骨，这将有助于稳定你的肩胛带并徵召阔背肌参与上推的过程。
8.当杠铃在底端时，确保你的手肘呈现Ｌ形。
9.在上推杠铃前确定双肩和双脚确实固定（想像你要用双脚推开地板），透过双脚传递更多的力量到你的上半身来驱动上堆的动作，臀部持续固定在卧推板上。
10.手指完整握住杠铃（实握）避免手腕过度弯折，手腕过度弯折会减少前臂和整体的力量。
※小叮咛：运动过程中上臂与躯干约呈现45至60度的夹角。（注：由上往下看时，可由辅助者帮忙注意。）
11.尽可能的紧握杠铃，这将更有助于力量从胸肌延着肩膀、肱三头肌传递到杠上。
12.上推杠铃，尽可能地让杠的活动轨迹呈直线。在上推的过程中试着想像要将杠铃掰开（将手肘向外但不改变手掌握的位子）。
13.在越过困难点或杠铃达到顶点时就可以将气吐出来。
14.杠铃在顶点时用力的收缩你的胸大肌，这将有助于你的意志集中在胸大肌上，进一步增进胸大肌的生长。
15.杠铃在顶端时别锁死肘关节，这将会减少肌肉所受的刺激。（注：和增加受伤的风险。）
健身教练教你如何打造性感美臀
有些女性，虽然总体不算肥胖，但偏偏有一个又大又圆的臀部，那么该怎么办呢?下面是私人教练通过实践总结出来的最有效的美臀方法之一，供各位健身爱好者学习与参考。
理想臀形要够挺。很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。其实臀部美丽与否的关键，并不在乎大小，而是它是否够挺。每个人的臀形不同，臀部之所以让人觉得肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。
理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。 想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的圆臀。
减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即进行美臀运动吧!
运动一：强化腰臀 这个简单的运动对收腰翘臀均有益处。
1.仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。 2.边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，注意中间不要休息，动作要保持连贯，持续做15~20次。 注意：每次做都要用力。习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
运动二：减臀赘肉 这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。1.俯卧，双手屈曲托住头部，脚尖伸直。 2.臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟，再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚，左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果，抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动三：美化臀形 这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力，尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度弓箭型的美臀。 1.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。 2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。
注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
总之，要想打造性感美臀，关键是要注意动作标准，找准训练感觉，并且经常变换训练动作，在专业教练的指导下，持之以恒，定会收到良好的训练效果。
阻力带训练,性感美臀铸造训练法
性感美臀铸造训练法
略显肌肉线条的完美翘臀，这是撩动女人内心狂野最强力的兴奋剂，而且臀部力量还能提升你们床上情爱的激烈指数，好处不言而喻。打造一个完美的臀型，你可以这样练
阻力带跪姿后踢腿
用双手和膝盖支撑身体，双臂与大腿垂直躯干，双手按住阻力带两端，将阻力带绕过左脚底，保持姿势迅速后踢左腿，在保持大腿与小腿绷直的情况下，尽量抬高，返回时让运动腿尽量贴近胸部，做15次，然后换腿重复。
阻力带半蹲侧举腿
双腿开立与肩同宽，将阻力带绕过双脚脚底，交叉后双手握住两端，双臂弯曲，这会让阻力带的力度更大一些，双腿弯曲90°，抬起你的左腿，尽量高的侧抬腿，返回直立状态，如图所示。然后再下蹲抬起你的右腿，如此交替15-20次。
阻力带仰卧举腿
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。将阻力带绕过你的右脚底部，双手拉住弹力带两端，将你的运动腿尽可能高的抬起举高，更接近天花板，然后慢慢抬起你的臀部，保持几秒钟收回，做15次，换腿重复。
女士臀部健美运动
这是韩国健身明星郑多燕告诉你的美臀建议，
起始动作：以图为例，左腿弯曲，小腿保持与地面呈90度垂直，右腿斜向上伸直，右腿与腹部保持120度夹角。
步骤：保持起始动作，臀部肌肉用力让你的臀部离开地面，身体、左腿与地面呈三角形。
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十招美臀健美操塑造性感臀型
如果你不是天生丽质，但又非常希望拥有美丽的臀型，那不妨加入我们的“美臀俱乐部”，做一套行之有效的美臀操。
一、单腿下蹲：
左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次。
二、双膝跪地：
前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。
三、下蹲：
两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。
四、前跨步：
单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。
五、深蹲：
两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。
六、登台阶：
面对高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。
七、仰卧抬臀：
仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲：
双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成90度。
十、蹬腿：
调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。
翘臀练起来:完美3招打造性感美臀
翘臀风已经席卷整个健身房了！打造臀部曲线、强化腿部肌力、强调紧实身材，越来越多女孩子都渴望有一个紧实浑圆上翘的臀部！
而想要拥有令人欣羡的曲线，撇除先天决定的基因不谈，重量训练会是个绝佳途径。
且这些训练不光只是能呈现更好的外表，对於身体活动能力、运动表现及躯干稳定也都有正面帮助。
又因为臀部肌群在人体活动上，扮演传递力量的中枢要角，如果没有去锻炼它，很容易导致臀部肌群失去功能。也就是说，一旦臀部无法尽责地维持他该做的工作，就得麻烦周围的肌群来协助。
久而久之，你的身体就会忘记臀部的功能，加上现代人多处在长期久坐的框架下，不难想像，各种腰酸背痛、腿后肌群过紧、髋关节活动度不佳等臀部失衡的问题，之所以会登门拜访的原因了！
今天给大家介绍的3招，配合器材一起来紧实你的屁股
1.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力，在执行上较能避免掉骨盆翻转，或是圆背等问题，能确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。
双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
下蹲如深蹲要领，感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。站起则是利用臀部往上推，用屁股的力量夹起来。回到起始动作。
2.杠铃臀推
透过固定背部的方式，使你的髋部及臀肌能更直接地负担重量。臀推可以让你的臀部肌群随时保持在紧张状态，进一步训练到臀部肌力。
首先，先坐在椅子上，将杠铃从地上拿起，并放在你的髋部（约在大腿交接处）。接着把肩胛骨固定在椅子边缘，确认头、颈、肩都是在椅子上，下背与臀、腿部都是腾空，最后两脚固定在地板上。
尽量把注意力放在臀部上，让屁股缓缓下降，但不要完全碰到地板，再慢慢回到起始动作。过程中记得下背维持平坦，核心记得收紧。
注：起初，重量不要加太重，避免因动作不熟悉而发生危险。并且一定要确认椅子不会因为动作而跑掉！
3.后弓箭步
弓箭步是项操作简单，经济实惠的训练动作。不仅对单脚的稳定及平衡感需求极高，锻炼臀肌也有助益，相当适合新手，就算是有经验的人绝对也不敢小视这动作。
建议面对镜子，两手持哑铃，挺胸站好收肚子（新手可以双手插腰不负重）。右脚向后跨一大步，踩稳后下蹲。
下蹲时，尽量让躯干及重心维持在中间位置，也就是不要前倾或后仰。将意识放在后腿上，准备站起，利用后脚力量把身体往上、往前推；再换脚。
建议以上动作一周可进行2～3次，每个动作执行8～12下，3组。重量请视个人能力调整。或者是在每次训练结束前，找一个动作来加强即可。
三步塑造性感美腿
在下次运动时，尝试下面这些大腿内侧肌肉练习，给你的内收肌一些爱。这些运动无疑会有所帮助，下次在海边你就可以穿上你的比基尼雀跃一下了。
1、侧身提腿，普拉提
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。
学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。
2、相扑蹲，侧举哑铃
明星教练David Kirsch，Jackie Warner和Teddy Bass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：
a、双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。
b、弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
c、双腿伸直，同时降下手臂。
d、一组15次，做三组。
3、弓步侧滑
这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。
你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。
a、双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。
b、重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
c、10次为一组，每条腿做三组。
13招让坐班男人也拥有性感美臀
美臀的标准是什么?挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢?快来学吧!
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
