根据医学研究指出，人体全身约有将近500条肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力会随着年龄增长逐渐衰退，到了60岁左右，如果没有持之以恒的锻炼，那么腿部肌肉的耐力大约只剩下4成左右，让行动更加不便，由此可见锻炼腿肌的重要性。在此为你示范了6组强健腿肌的训练方法，藉由轻松的肢体训练，达到增强腿部肌肉的效果，值得参考。
示范动作1：弓箭步屈蹲
训练重点：股四头肌、腿后腱肌群、小腿(腓长肌)、臀部。
起始位置：弓箭步预备。
动作：身体直上直下，不要向前俯冲，下放时两膝盖约90度停留约3秒然后回来约10～15下。
示范动作2：单脚滑翔
训练重点：股四头肌、腿后腱肌群、小腿。
起始位置：单脚站立，双手打开协助平衡。
动作：身体直上直下，不要向前俯冲，下放时两膝盖约45～90度停留约3秒然后回来约10~15下。
示范动作3：同手同脚
训练重点：股四头肌、腿后腱肌群、小腿。
起始位置：同手同脚预备。
动作：下蹲往脚尖外约45度前方摸地回来后在往脚尖内45度前方摸地，记得换脚时要同手同脚，约10~15下。
示范动作4：左右滑翔
训练重点：股四头肌、腿后腱肌群、大腿内侧外侧、小腿。
起始位置：单脚站立，双手打开协助平衡。
动作：左转身体直上直下，不要向前俯冲，下放时两膝盖约45~90度停留约3秒然后回来约10~15下然后转往右边在反复。
示范动作5：单脚平衡
训练重点：股四头肌、腿后腱肌群、大腿内侧外侧、小腿。
起始位置：单脚站立，双手打开协助平衡。
动作：身体直上直下，下放时两膝盖约45～90度停留约3秒然后回来约10～15下。
示范动作6：抗力球稳定
训练重点：股四头肌、大腿内侧外侧、小腿。
起始位置：站立脚稳定不动。
动作：另一只脚将抗力球前后移动。
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为了健康 赶紧动起来吧
当人们的生活水平大幅度提高后，温饱问题得到了解决，对于健康的就更加渴求了。各种保健品，保健药充斥在广告平台，刺激着观众的眼目。食补，药补?琳琅满目的品种让消费者失去了方向。最重要的是，保健品是否真正达到保健目的呢?有待进一步考查。
无论你是小孩，老人，年轻人，妇女，工人，农民，老总，都能成为时尚前卫的爱动达人。
人们生活水平日益提高，为生活所付出身体的代价，需要通过运动健身来补偿。否则在瘟疫疾病的袭击下，不堪一击。健身会所，抓住了人们的心理及大部分人群的身体现状。如雨后春笋般崛起。各大厦前，穿着健身服，手拿传单的美女帅哥，不放过每一个擦肩而过的路人，发放着健身馆的传单。
健身成为年轻人的一种时尚。走进健身房，大多是潮男潮女，成功人士。他们更注重生活品质，懂得调剂生活，为了保持更好的形象和身材，花重金到健身会所完成健身计划。
健康包含两层含义，一层是肉体的健康，一层是精神的健康。但不论内外，都是相辅相成，相互催进的。肉体的健康会让精神经受更少的折磨，同时精神的健康也会加强肉体的健康。
运动，一定是带来健康的不二法则 。就如水一样，一塘死水，没有生气，一旦流动，生生不息。人也一样，不论男女老少，在运动中，血液如活水般涌动，催进了身体内的各脏器的活动。更有活力，自信心也在其中得到提升，从而加强了精神层面的愉悦。无论内外的健康也就随之相伴。
生命在于运动，运动是我们维持生命、完成任务、改造客观世界的基础。各种生命运动、行为活动时时刻刻都在进行，一刻都没有停止过，但我们的大脑并没有时时刻刻都在关注、指挥所有运动，而是在运动进行的同时，主要从事各种学习、思维活动，将正在进行的运动置于脑后，大脑不是具体控制运动的器官，控制、指挥运动的器官主要是纹状体。
运动使身体全面接受良性刺激，人体机能常运不衰，免疫功能得到提高，使体质增强，同时可以预防疾病。据悉，学校因病缺课的学生不在少数，可见他们中参加运动的时间太少了，亡羊补牢，犹为晚矣。科学锻炼才是防治感冒的良方。孩子的身体练强壮了，精力充沛地投入到学习中去，学习成绩也就上去了，家长也放心了。运动的好处无穷。
不经常运动的人比经常运动的人，在健康方面会易患心血管病，比如：不运动的人患心脏病会比经常运动的人高20%，患脑中风的会高12~23%，所以为了健康请多运动!
世界卫生组织估计,全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万。注意：不运动，会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。还有一个重要的情况，如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话,那他们的大脑发育也不会很好，就影响到智力稍微不明显的低下。爱动，才健康。为了健康，赶紧动起来。
从厨房到办公室 随时动起来
运动不仅让女人健康，而且让女人美丽。英国《每日邮报》网络版近日为女性朋友推荐了一系列最新的健身理念和方法。本期，我们择其精华，向读者朋友一一介绍，以供学习和借鉴。
英国、荷兰健身教练建议
带上宝宝一起健身
英国运动者协会的一项调查显示，现代生活方式下，女性运动越来越少了。为此，英国与荷兰健身专家建议，女性应从改变日常生活习惯开始，将运动融入生活，做到“处处留心皆运动。”
“50年前，大多数人每天的运动量基本上相当于步行3—5英里的水平;现如今，人们每周的活动量甚至都达不到这个水平。”英国运动者协会的负责人说，过去半个世纪以来，各种节省体力的装置给公众带来了巨大方便：
人们上下班、接送孩子，都以车代步，选择汽车、公交车或者地铁等交通工具;无论商场、写字楼还是住宅楼，楼梯早已被电梯取而代之;而洗衣机、吸尘器、洗碗机则把女性从繁重的家务中解放出来。
不过，人们也为此付出了代价——体育活动量大大减少，肥胖、健康问题日益增多。
最近的一项调查显示，英国职业女性当中，有1/3的人每天至少久坐10小时，照此计算，她们一生中坐着的时间为32年零4个月。“许多女性表示，她们很少或从来不运动，主要是因为没有时间、生活节奏过紧。”
其实，运动并没有想象得那么困难。英国与荷兰的健身专家就此提出了“综合锻炼”的理念。健身教练大卫·赫德曼指出：“不必让专门的运动计划挤进你密密麻麻的日程表。只需要做一点改变，就能让运动融入你的生活，生活依旧，但情趣倍增。”荷兰专家还发现，“综合锻炼”时间长，消耗热量多，对于女性保持柔美的身材大有帮助。
“综合锻炼”很简单，赫德曼举例说：“带孩子、没时间是很多女性不运动的理由。其实，带着宝宝一起运动，会让你有意想不到的惊喜。”你可以抱上宝宝散步，这意味着负重运动，能让你消耗更多热量;你还可以平躺在地板上，双手将宝宝轻轻举起，然后再慢慢放下，这能十分有效地锻炼上半身肌肉。另外，像站着打电话，一边工作一边用双脚踏踏地板等方法，都是综合锻炼的好方式。
给家务活打个分
家务活不是负担。量化并记录你的锻炼成果，会帮助你树立信心。要改善健康状况，每天的运动积分必须超过35分，每周累计245分以上。4—6个月内，应该将目标调整到每天45—60分。坚持以下家务运动10分钟，可获得如下积分：
15分
强度较大的园艺活;搬动家具;组装家具;打扫车库;擦汽车;爬楼梯
10分
抱着宝宝散步;费力的家务活;拎购物袋;强度较小的园艺活
5分
“坐立不安”;整理买好的东西;遛狗;晾衣服;熨衣服;擦桌子等轻松家务活
办公桌前小体操
这套体操简单易行，是专家为办公室女性量身打造的。经常做，你会有意想不到的收获。
(1)“拥抱自我”：拉伸背部及肩部肌肉。双臂合抱，双手尽量摸向脊柱。保持10秒，之后双臂上下位置调换，重复同样的动作。
(2)“拥抱双腿”：拉伸腿部肌肉，缓解久坐疲劳。起始动作：坐在办公椅上，双手放在右大腿下，膝部尽量向胸口靠拢，腿部尽量前伸。放松之后，换条腿重复同样动作，每条腿做3—5次。
(3)“电话肌肉拉伸”：解决因为经常打电话引起的肌肉酸疼，体态失衡。下巴收紧，将右耳尽量靠向右肩，同时左肩保持下垂。再将右手放在头部左侧，慢慢推动头部。动作要轻缓，避免扭伤脖子。保持30秒，换另一边，重复同样动作，彻底放松肌肉。
(4)“脚操”：旋转脚踝或活动脚趾以促进脚部血液循环。
综合锻炼10准则
每天只要花半个小时，生活就会大变样。“综合锻炼”的方式人人皆宜，千变万化的招式中，总有几招适合你。看看健身专家给出的建议，从今天开始，行动起来吧。
1.将闹钟拨快半小时，这样就可以走路去车站或骑车去单位。
2.如果开车上班，就把车子停在停车场的最里面。
3.需给同事传口信，最好走过去亲自告诉他，而不要打电话或发信息。
4.不坐电梯，可能的话就爬楼梯。
5.去离你办公桌最远的卫生间。
6.打电话的时候站起来，不要坐着。
7.打印材料时挑一个离办公桌最远的打印机。
8.步行去买饭，或在公园吃午饭，然后走回办公室。
9.尝试一下“无电子邮件的星期五”，有意多在办公室走动走动，与同事聊聊天，多沟通。
10.工作间隙，做办公室运动。
跳舞，让生活舞动起来
总觉得喜欢跳舞的人气质是不一样的，挺拔而且出众，洋溢着生活的激情，令人羡慕。时下的学舞热，果然很感染人。
最近常常听见身边有朋友说去学跳舞。一位中年的女同事，最近在学习国标舞，每每在电梯上遇见，总听见同事们赞她年轻，精神状态好;一位平时看起来蛮内向的公务员男士，竟然在周围朋友的鼓励下，去学了莎莎舞，几个月不见，气质大不一样了!还有些喜欢跳舞的人，常常在酒吧等场所组织一些小型舞会，以舞会友，日子过得相当精彩。
肚皮舞的魅力
在温州市区百盛、形动、菩莲等各大健身房，肚皮舞课程有很多的粉丝，也是温州女性最喜欢的舞蹈课程之一。女性会员们喜欢肚皮舞的柔媚性感，完全为女性设计的动作，最能锻炼腰腹、胸部、臀部和手臂，而这些都是融入于舞蹈之中，可以在趣味娱乐中使自己的身材凹凸有致。
在市区一小学当老师的小雪，几乎把肚皮舞当作了健身最主要的项目，她辗转两个健身房跟3个教练习舞，坚持一年下来，她不仅腰胯变得柔软灵活，而且举手投足间充满了女性魅力。
据温州资深肚皮舞教练轩如介绍，作为一种优美的身体艺术，肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出优雅性感柔美的舞蹈语言，充分发挥出女性身体的阴柔之美。它是一种全身的运动，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动，从而提高身体的弹性和柔韧性。手臂的动作非常重要，它能表达出舞者的优雅和精巧。它不仅仅是一种运动，也为心灵与身体建立了一种精神纽带，你可以像蝴蝶、海浪、流水一样欢快与自由，当你翩翩起舞时，你体内的女神让你变得更优雅、更有力量、更加性感。
新舞种受追捧
除了常见的拉丁舞、肚皮舞、街舞，近来温州学舞蹈的人更追捧一些新鲜的舞种，比如莎莎舞、巴恰塔等等，很受年轻人的欢迎。
市区的文化宫，有很多教跳舞的课程，针对大人、孩子的都有，最近比较新兴的莎莎舞和巴恰塔很有市场。据M.Y舞蹈坊拉丁舞教练木鱼介绍，热情奔放的莎莎舞(SALSA舞)起源于南美，是拉丁舞的一种，属于风情拉丁舞。这种舞蹈和其他舞蹈不同，它的魅力在于不仅可以在舞台上进行激烈的比赛和精彩专业的表演，同时还可以在舞池中享受音乐，自由舞蹈，即兴欢愉的淋漓快感和浪漫热情的青春火花最有吸引力。
而巴恰塔(Bachata)则是温柔缠绵的，发源于中南美洲的Bachata，音乐浪漫缠绵，舞伴们身体紧靠，面对面地左右移动舞步，身心协调地互动，释放身体所有的欲望。二人面对面享受音乐的舞蹈方式，使它成为目前世界上最流行的社交舞之一。
记者专门抽空体验了莎莎舞的魅力。强烈的律动感下，纽约风格的salsa充满了年轻人的活力，舞动身体的每一个关节，在融入轻快活泼、热情有劲舞步的同时，燃烧热量，提升身体灵活度，加强修饰臀部及腿部曲线的作用，平坦腹部及瘦腰的功效更为明显。
生活可以更美的
随便学过什么舞，喜欢舞蹈的人，都会更加热爱生活。年近不惑的女企业家阿洁，学习舞蹈有半年了，半年下来，她保持着非常良好的状态，无论体态、精神状态，都让朋友交口称赞。她告诉记者，她是请了私教，专门教她跳现代舞和爵士舞，每天一个多小时的练习，让她充分受益了舞蹈的魅力，半年来，她不仅体质增强了，身体变得柔软，连性格也变得更加开朗快乐。
健身专家认为，舞蹈可以让人身材曲线变得更美，大腿肌肉和手臂肌肉也更紧实，还是调整情绪的好方法。舞蹈对肌肉的刺激是全面的综合的，它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位。比如爵士舞对小关节、小肌肉的运动较多，这些地方是平日健身不大容易活动到的地方。另外，舞蹈还具备有氧运动的效果，使练习者在提高主肺功能的同时，达到减肥的目的。
同时，舞蹈一整套动作连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助，而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳，因此教练们都把健身舞蹈称为“带着笑容去训练的项目”，在舞蹈课中，他们更关注的是大家是否愉快和尽兴，动作是否奔放和潇洒，因此在心理放松上，舞蹈有着非常大的作用。
所以健身专家建议，只需每天持续跳30分钟以上的舞蹈，即会为身体带来莫大的益处。来吧，让我们一起来跳舞!
从厨房到办公室，女人随时动起来
●英国、荷兰健身教练建议
带上宝宝一起健身
英国运动者协会的一项调查显示，现代生活方式下，女性运动越来越少了。为此，英国与荷兰健身专家建议，女性应从改变日常生活习惯开始，将运动融入生活，做到“处处留心皆运动。”
“50年前，大多数人每天的运动量基本上相当于步行3—5英里的水平;现如今，人们每周的活动量甚至都达不到这个水平。”英国运动者协会的负责人说，过去半个世纪以来，各种节省体力的装置给公众带来了巨大方便：人们上下班、接送孩子，都以车代步，选择汽车、公交车或者地铁等交通工具;无论商场、写字楼还是住宅楼，楼梯早已被电梯取而代之;而洗衣机、吸尘器、洗碗机则把女性从繁重的家务中解放出来。不过，人们也为此付出了代价——体育活动量大大减少，肥胖、健康问题日益增多。最近的一项调查显示，英国职业女性当中，有1/3的人每天至少久坐10小时，照此计算，她们一生中坐着的时间为32年零4个月。“许多女性表示，她们很少或从来不运动，主要是因为没有时间、生活节奏过紧。”
其实，运动并没有想象得那么困难。英国与荷兰的健身专家就此提出了“综合锻炼”的理念。健身教练大卫·赫德曼指出：“不必让专门的运动计划挤进你密密麻麻的日程表。只需要做一点改变，就能让运动融入你的生活，生活依旧，但情趣倍增。”荷兰专家还发现，“综合锻炼”时间长，消耗热量多，对于女性保持柔美的身材大有帮助。
“综合锻炼”很简单，赫德曼举例说：“带孩子、没时间是很多女性不运动的理由。其实，带着宝宝一起运动，会让你有意想不到的惊喜。”你可以抱上宝宝散步，这意味着负重运动，能让你消耗更多热量;你还可以平躺在地板上，双手将宝宝轻轻举起，然后再慢慢放下，这能十分有效地锻炼上半身肌肉。另外，像站着打电话，一边工作一边用双脚踏踏地板等方法，都是综合锻炼的好方式。
●给家务活打个分
家务活不是负担。量化并记录你的锻炼成果，会帮助你树立信心。要改善健康状况，每天的运动积分必须超过35分，每周累计245分以上。4—6个月内，应该将目标调整到每天45—60分。坚持以下家务运动10分钟，可获得如下积分：
15分
强度较大的园艺活;搬动家具;组装家具;打扫车库;擦汽车;爬楼梯
10分
抱着宝宝散步;费力的家务活;拎购物袋;强度较小的园艺活
5分
“坐立不安”;整理买好的东西;遛狗;晾衣服;熨衣服;擦桌子等轻松家务活
办公桌前小体操
这套体操简单易行，是专家为办公室女性量身打造的。经常做，你会有意想不到的收获。
(1)“拥抱自我”：拉伸背部及肩部肌肉。双臂合抱，双手尽量摸向脊柱。保持10秒，之后双臂上下位置调换，重复同样的动作。
(2)“拥抱双腿”：拉伸腿部肌肉，缓解久坐疲劳。起始动作：坐在办公椅上，双手放在右大腿下，膝部尽量向胸口靠拢，腿部尽量前伸。放松之后，换条腿重复同样动作，每条腿做3—5次。
(3)“电话肌肉拉伸”：解决因为经常打电话引起的肌肉酸疼，体态失衡。下巴收紧，将右耳尽量靠向右肩，同时左肩保持下垂。再将右手放在头部左侧，慢慢推动头部。动作要轻缓，避免扭伤脖子。保持30秒，换另一边，重复同样动作，彻底放松肌肉。
(4)“脚操”：旋转脚踝或活动脚趾以促进脚部血液循环。
●综合锻炼10准则
每天只要花半个小时，生活就会大变样。“综合锻炼”的方式人人皆宜，千变万化的招式中，总有几招适合你。看看健身专家给出的建议，从今天开始，行动起来吧。
1.将闹钟拨快半小时，这样就可以走路去车站或骑车去单位。
2.如果开车上班，就把车子停在停车场的最里面。
3.需给同事传口信，最好走过去亲自告诉他，而不要打电话或发信息。
4.不坐电梯，可能的话就爬楼梯。
5.去离你办公桌最远的卫生间。
6.打电话的时候站起来，不要坐着。
7.打印材料时挑一个离办公桌最远的打印机。
8.步行去买饭，或在公园吃午饭，然后走回办公室。
9.尝试一下“无电子邮件的星期五”，有意多在办公室走动走动，与同事聊聊天，多沟通。
10.工作间隙，做办公室运动。▲
男人完美生活 现在动起来
做好健康计划，男人更需要健康的呵护
20～30岁——储备健康
编辑热荐：令人血脉贲张的裸体运动
20多岁也许是一个男人觉得最有精力的时候。如同女人要从20来岁开始注意保养皮肤一样，男人则应该从20岁开始注重锻炼身体。
◆身体变化及应对方法
变化1：激素混乱
通常在18-25岁，男性体内的生长激素和睾丸激素会急剧增长，肌肉发育将达到高峰。然而，这个激素的分泌高峰不会持续很长时间。22岁或23岁开始，男性体内的人体生长激素就会开始下降，以后以每10年以2%～5%的速度递减，男性的肌肉力量将逐步下降。
●对策：趁着生长高峰，把你的肌肉锻炼得越结实越好。不然的话，到40岁你就会觉得肌肉松弛，有气无力。
变化2：脆弱的膝盖
霍普金斯大学的研究人员曾经跟踪过1321名医学院学生，发现年轻时候膝盖受过伤的人日后患关节炎的几率是没受过伤的人的3倍。
●对策：保持腿筋的灵活。腿筋僵硬容易引起膝盖受伤。此外，最好减少跑步的运动量，每周至多慢跑4次。可以选择多打打篮球，这样可以增加关节软骨的灵活度和弹性。伸展训练也可以强壮软骨。
变化3：发胖
耶鲁大学的一项研究显示，人们普遍对肥胖人士存在偏见，认为他们懒惰、愚蠢。没有价值。事实证明，外形能直接影响你求职就业和与异性交往。年纪轻轻就失去良好的外形，恐怕很难起飞。
●对策：尽量选择健康均衡的饮食，保持低热量和足量的各种蔬菜，少喝啤酒和碳酸饮料。努力锻炼一身结实的肌肉，特别是胸肌。臂部的肌肉，可选择杠铃推举等力量练习动作。
◆锻炼套餐
跳蹲运动一杠铃推举一杠铃颈后臂屈伸一腿举—抬膝(重复20次
每个动作重复6～8次，整套动作每天做2～3次，每周做2天。跳蹲运动所用的杠铃重量稍轻，其他动作加重。做跳蹲运动时越快越好，其他动作的频率为向上2秒，向下4秒。
肌群动起来 提升燃脂力
腹部的脂肪是很多人的困扰，不少女生还没长到大妈的年纪，就已经有了大妈般凸出的小腹，这可如何是好？编辑告诉你，强化核心肌群，增强身体燃脂力，同时采用正确的饮食方法，就可以对恼人的小腹说拜拜啦。
①为什么说减肥应从瘦腹开始
a.内脏脂肪容易堆积，形成中广型肥胖，影响体型更影响健康
内脏脂肪是人体必需的脂肪，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔中，用于保护内脏。但是内脏脂肪很容易在体内囤积过多，造成腹部凸出，形成中广型肥胖，这样的危害远远大于皮下脂肪的过量囤积。
b.瘦腹运动能强化核心肌群，进而增强身体燃脂能力
瘦腹运动主要锻炼的是身体的核心肌群，而核心肌群的锻炼几乎是所有体育运动的重点，它不仅可以增强身体的肌耐力，更能加速脂肪的燃烧，帮助快速达到减重的效果。
②瘦腹的正确饮食方法
a.要少量多餐
维持稳定的血糖是让自己变瘦的关键，因为不稳定的血糖会让人有不稳定的食欲，而稳定血糖的重要原则就是少吃多餐，每一餐最多只吃6到7分饱。
b.找到合适的碳水化合物、蛋白质、油脂、蔬果摄入比例
饮食中，最好每一餐都要有碳水化合物、蛋白质、油脂，且这三大营养素最好是从非人工加工过的全食物(Whole Food)中获取，例如糙米饭比白米饭好，也比面好，鱼肉比鱼丸好，初榨油比精加工过的的油好。同时搭配一定的果蔬也至关重要。
c.运动前后注意营养补充
运动前需要补充足够的热量，所以运动前可以把比较容易消化以转化成热量的食物比例提高一些，那就是富含碳水化合物的食物，像饭、面、满头、面包之类的。运动后则需要多补充蛋白质以供应肌肉及免疫系统的需求比如鱼肉、豆腐、水煮蛋之类的。
d.设定“饮食假期”
减肥期间有饮食禁忌，时间太长会让人受不了。所以如何让饮食计划长期执行又不会让人产生厌恶感呢？那就安排一个“假期假期”，在这个时间段，我们可以品尝我们平时为了减肥想吃却又不敢吃的东西，这样兼顾了需求的同时，也可以让饮食纪律比较容易被接受并长期执行。
e.要摄入充足的水分提升身体代谢
水分是身体代谢系统最重要的物质之一，缺水会让代谢变慢，脂肪更容易囤积在身体里。如果身体缺水，食物转化为热量的速度就会变慢，运动时消耗的热量也会比水分充足时少，而体脂转化为热量代谢掉的比率也会降低，那么减重的效果就会大打折扣。
③锻炼核心肌群的运动推荐
仰卧起坐
对于核心肌群的训练，一般是从腹肌开始，锻炼腹肌大多数人首先想到的就是仰卧起坐，这项运动除了锻炼上腹肌群的肌耐力，还可以锻炼身体爆发力。
平板支撑
平板支撑(Plank)，类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法，传说只要每天坚持两分钟就能让平坦的小腹重见天日哦。
仰卧举腿
主要锻炼腹肌下部，可以练出人鱼线哦。
Tips：下腹部练习对腰部的要求会更高一些，如果腰部力量太弱也先不要进行此动作。否则会造成腰伤。还要注意腿部下落的时候，不要触地，否则会减少下腹的受力程度，影响锻炼效果。
所以在瘦腹之前，先把骨架调整好，让每一个脊椎关节与盆骨都在对的位置。这样有两个好处，一时身材看起来会更纤细苗条，而是身体动起来会更顺畅，这样才可以同时兼顾健康与美感。
瘦腹不仅追求瘦，紧实也很重要
致使大腹便便，还有一个原因就是腹腔太大，那如何让腹腔变小呢？其关键就是——增强腹部核心力量，让它更紧实。
腹腔是被最里层的腹部横肌包裹着，而包裹在腹横肌之外的才是我们熟知的腹部肌群。所以腹腔会变大是因为包裹腹腔的腹横肌松弛无力。要把 腹腔变小，那就要让腹横肌变强、变有力，可以控制腹腔的大小。所以建议先把腹腔变小，再来瘦腹部。
瘦腹前先减脂，再考虑针对性腹部运动
知道吗如果你不先降低身体表皮下的油脂，就把腹肌练壮，那身体就好像穿着一件厚厚的“油皮大衣”，即使有结实的八块腹肌也未必明显。所以先降低全身的脂肪，这才是瘦腹、也是瘦全身的第一步！让身体的脂肪降低，同时也会降低身体中不好的血脂肪(三酸甘油脂)，一举两得。
要降低全身的脂肪也没有捷径，所以市面上宣称可以降低体脂的药、保健品，或是任何神奇的能量石、器具，甚至是抽脂手术，都不是好的方法。因为只要你不是透过自己身体的运动而达到的降体脂，都不可能让你的体能变好，更不可能让身体从根本上增强代谢。因此减脂需要一步一步来，没有一步登天的神奇运动能让你短短几天就达到效果。
瘦腹要调整心态，跟自己比，从基础开始
不要羡慕别人紧实纤细的腹部，你是要瘦自己的腹部，只需要跟自己比。调整好心态，从基础开始，把关注点都放在自己身上，不管你现在的腹部有多不理想，只要坚持做对的事情，腹部就会一天天变瘦。
偶尔欣赏别人的好身材来激励自己可以，但不要因为自己还没有像别人那样而泄气，毕竟瘦腹不是跟别人竞赛，而是要看到自己一点点的进步。
春季好身体大家动起来
春天来了，一起来春季减肥吧，设计一个属于自己的春季健身计划，你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。
一、简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
情绪低落，要动起来
快大学毕业的小泰陷入抑郁情绪已经有一段时间了，起因是两个多月前各种实习面试纷纷失败之后，他觉得自己一无是处，也没有任何值得开心的事，近来明显消瘦，严重失眠，非常痛苦。看不到未来的小泰，有时在想，要是死了就不会有那么多烦恼了。
大学生抑郁非常普遍，其原因多为罹患疾病或身材形象不好而悲观绝望;出身贫困或家庭不健全;遭遇失恋、无法毕业和求职失败等。抑郁的发生也与个人心理特征有关：性格敏感多疑者情绪反应强烈、深刻;人际交往技能差的大学生常感孤独;常自责的人一味将错误和失败归咎于自我、贬低自我，这些都是典型的抑郁易感因素。对处于抑郁状态的学生，有以下三点建议，来改善情绪：
小处着手。情绪低落时很多人不想动，持续的懒洋洋状态让情绪变得更糕。牢记行动会带动情绪向好，不要等情绪好转了再去做，而是当下立即行动。当然，处于抑郁期的人，难以承受繁重的任务，不要用以前的标准要求自己，注重从小处着手以积蓄力量。比如，动手打扫宿舍卫生，让干净整洁带来舒适感;照料一盆小绿植，感受生命力的旺盛;给同学提供力所能及的帮助或做做公益，重拾自己的价值感。
多去运动。感到抑郁、情绪低落时，更要动起来。运动能转移注意力，让人从不愉快的情境和记忆中抽离出来，还能促进脑内有益物质内啡肽的分泌，催生积极情绪。多走向操场，特别是在冬季晴好的日子，适当晒晒太阳，呼吸新鲜空气，或进行慢跑，出出汗。为了更好地坚持锻炼，可以约上好友，共同制定计划，相互监督促进。
寻求支持。良好的情感支持是战胜抑郁的宝贵资源。主动向家人、朋友和辅导员老师求助，倾诉自己的现状与感受。积极求助校内的专业心理咨询老师，通过面谈与心理测验评估心理状态，与咨询师共同制定咨询方案并积极参与咨询进程以获得专业帮助。当状况仍无法改善时，就要到正规医院心理科就医，如需借助药物治疗，应严格遵医嘱服药并辅以心理咨询。▲
懒人健身29招让你动起来
慢跑、体操你都不喜欢，标枪、跳远你你也不擅长，可是总不能因此就放弃运动吧！
1. 随时随地都可作的运动永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。
2. 把背嵴挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为
3. 快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡，这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易吧?因为两者同样消耗掉你500卡热量。
4. 收缩臀部肌肉：每天重复好几次这个动作，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条。
5. 经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。
6. 把车停远一点：你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。
7. 拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离：可以顺便锻炼二头肌和三头肌。
8. 遛狗至少20分钟：陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。
9. 搭乘捷运时永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。
10. 上街购物时一整天都不搭乘任何交通工具：既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。
11. 宁愿提两个篮子也不用推车：这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。
12. 提满载的购物袋时手臂不要自然垂下：弯曲手肘，让前臂和身体垂直。
13. 在办公室里在两膝之间放一颗小球并且夹紧：当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。
14. 随时随地收小腹：一天至少要记得做5、6次。
15. 使用离座位最远的影印机：即使你的工作必须整天黏在座位上，这样至少可以让你多走几步。
16. 背贴着墙，膝盖弯曲，彷彿坐在椅子上：跟同事在走廊上哈拉时最好保持这种姿势。
17. 到海边时在水中走路：水冷一点更好，可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏，不过请先做好暖身运动。
18. 陪伴家人时陪小孩骑脚踏车：孩子骑的慢，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。
19. 躺在床上，把小婴儿举起再放下：小孩高兴，你也顺便锻炼手臂，亲子同乐乐趣多。
20. 在家里做家事：说来简单，做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。
21. 用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直：这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。
22. 种种花草：千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。
23. 呼朋引伴来跳舞：配合充满活力的音乐，每分钟可以燃烧8。35卡的热量。
24. 用脚尖快速跳30下：这样可以让脚踝变细。
25. 手上握着哑铃：看电视时可以顺便做这个动作。
26. 平躺在床上，双手枕在脑后，深呼吸：用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。
27. 上厕所时：不要直接坐下去，离坐垫几公分并保持平衡，可以锻炼大腿。
28. 保证不累的运动大笑：大笑一百声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。
29. 深呼吸：可以抒解腹部压力，避免胀气。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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上班族及久坐族要当心，别把健康“坐”掉了！根据澳洲雪梨大学针对超过20万名45岁以上的成年人追踪调查发现，每天久坐超过11小时的人，和坐不到4小时的人相比，死亡率竟高出40%！久坐不动不仅容易造成下半身肥胖，坐姿不良更会压迫人体胸腔，使呼吸变得短而急促，使健康状况每况愈下。
久坐伤健康！浅式呼吸是元凶
物理治疗师表示，上班族长时间久坐、姿势不良，易使胸腔遭受压迫；再加上现代人普遍缺乏运动，使得人体心肺耐力越来越差，同时工作压力大，呼吸节奏加快，导致人体被迫使用胸腔左右位移、上下起伏的“胸式呼吸”法来呼吸，使得胸闷、上气不接下气、疲惫、肩颈僵硬等不适症状接连发生。
提升心肺耐力有一套！关键在训练呼吸肌
要提升心肺力帮助呼吸更有效率，其中不可忽视的重点就在横膈肌。横膈肌深埋在人体胸腹部之间，是启动深层呼吸的主要肌肉，横膈肌肌力不足，呼吸就容易浅短；若能提升横膈肌力，身体则较容易采用深而缓的呼吸方式。呼吸肌力也与心肺耐力有关，一旦呼吸肌力提升，身体换气的耐力变好，除了平常呼吸更顺畅，运动起来也不会那么喘，可增强运动表现，提高运动训练的效果。
以往要锻炼心肺耐力，只能透过有氧运动等训练，但这种训练方式对提升呼吸肌力的效果有限，且需专业人员在旁指导，否则若运动量稍不控制，往往反而造成隔天肌肉过度酸痛，甚至是运动伤害等后遗症。
呼吸肌训练轻松做！随时锻炼好便利
想要成功锻炼呼吸肌肌力、提升心肺耐力，促进健康是有诀窍的。除了透过有氧、负重、肌力运动外，调节阻抗力的吸、吐练习辅助方式，就是不错的新选择。
使用呼吸训练器不但没有场地、时间限制，不论上班、打电脑、通勤路程中皆能轻松进行；尤其透过适当的阻力训练，安全有效提高换气能力，还能在提升呼吸力的同时改善喘气情形，了解自身的呼吸状态。
常常坐＋坐长长～久坐不便族照过来~呼吸训练动起来！
许多年长者或是行动不便的朋友，常会以活动不便为由，害怕运动、甚至不敢运动。现在，健康运动可以有新选择。透过呼吸训练器，配合伸展运动，让行动不便的长辈与无法站立的朋友可以坐着练气，轻松享受快乐的安心运动，达到舒压养生！早晚使用5分钟，打造勇健体质！
春季动起来！性感腹肌这样练
又到了“不减肥徒伤悲”的季节，为了能美美的迎接清凉季，赶紧从现在开始吧！小编觉得吧，以往总嚷嚷着减肥减肥，却总没行动！更没重点！今年咱还是先从重点突击吧！譬如腹部。最近，小编就发现女性要是有一点点腹肌，若隐若现的也好美。那么，如何练出腰间的性感腹肌呢？
和男性那种很壮的块状腹肌不一样，性感的女性腹肌应该是川字腹肌，有点若隐若现的感觉，因而在锻炼方法上，“增”肌肉和“减”脂肪缺一不可。女性保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的“马甲线”，可是超级性感的。
具体来说，女性如何练腹肌呢？
饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。
频率
腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。
数量
每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。
重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。
悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
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旱冰，也叫轮滑，18世纪初，荷兰一滑冰运动者为了能在夏季进行滑冰训练，尝试着将木线轴安装在皮鞋底下滑行而获得成功，创造了用滑轮滑冰的历史。在国外，因为滑轮的力与美倾倒了青少年的心，成为休闲娱乐的热门运动，19世纪末传入我国。在我省，1996、1997年度曾经风靡一时，随之慢慢被人们淡忘，记者近日在西安仅存的几家旱冰场看到的只是稀稀落落的人，当初摩肩接踵的热闹景象早已风光不再。
铁一中负责溜冰场馆的刘德润告诉记者，1996、1997年时西安大约有六七家较大的溜冰场，人们参与热情很高，尤其周末每天大约有近300人到他们的溜冰场来。如今西安只剩下二三家，大都在惨淡经营，周末时最多有60人，平时白天基本上没有人来玩。虽然他们的溜冰场还承担了一些训练，价位很低，但也只能以小学生、大学生为主。到了暑期，就只剩下小学生了，中学生参加的并不多。夏季是淡季，如今经常实行一些优惠政策，比如每小时收费5元，如果交10元可以不限时间等和开展特价时段来吸引消费者。
以营业性为主的溜冰场，环境优美，相对价格较高，另外设有其他项目，如歌舞、茶座等来带动溜冰消费，但也是生意远不如往日。据介绍，投资一个规模一般的旱冰场需耗资30多万元，而一双溜冰鞋400多元，甚至上千元。期间，地板要每个季度用煤油刷一次，一次要花费3000多元，溜冰鞋要经常维修滚珠、轴承等，这些日常花费，加上溜冰场其他开销，使得一些旱冰场馆不得不关门，改为其他场地，或将溜冰设施低价处理。而一些学校的旱冰场馆也大多挪作他用，旱冰鞋早已锈迹斑斑。
降温原因面面观
从以前的红火到今天的萧条，业内人士分析，主要有以下几个原因：
首先是因为现在的休闲娱乐方式增多，这几年，不断有新的项目推陈出新。尤其游戏机、电脑等的普及，很多学生和青年人将眼光投向了游戏和网络。因为溜冰运动受年龄的限制，年龄过大的不能玩，所以溜冰运动的主要消费群体转移了。
其次是宣传不够，据刘德润讲，目前溜冰项目还只是在悉尼奥运会上的表演项目，没有像其他球类那样普及，陕西现在还没有旱冰队，每年培养出的优秀学员只好送到广州等地区训练，在一定程度上也制约了我省一些旱冰爱好者的积极性。
全民健身虽然已经宣传很多，但是目前也只是在老年人中较为深入人心。老年人都能认识到健身的重要性，目前活跃在西安各休闲健身场所的大多是老年人，而一些适合青少年的项目却并不能普及，加之现在学生课业重、压力大，尤其中学生，面临升学压力，家长大部分都不愿孩子参与一些体育活动，所以在溜冰场上，活跃的只是小学生和大学生；而参加了工作的年轻人因为工作压力大，大部分人宁愿选择上网、出游，甚至睡觉也不愿来这里锻炼身体。
让滑轮舞起来
生命在于运动，运动使人青春永驻。旱冰运动是一项融娱乐、竞技、休闲、惊险、技巧为一体的冰上运动，适合于大众健身，技术容易掌握，特别适合在青少年中推广普及。青年人通过轮滑运动，能有效改善和提高机体中枢神经系统功能；提高呼吸系统、消化系统、血液循环系统等器官功能；协调和综合发展人体速度、力量、耐力、灵敏、柔软等素质；增加臂、腿、腰肌肉力量和关节的灵活性；使人头脑机智，促进青少年身心发展。在国外，许多家长都支持孩子参加此项运动。
令人欣喜的是记者在溜冰场见到了铁一局一位40岁的女士，她经常来锻炼，她说自己已经对溜冰产生了浓厚的兴趣，感觉对她的身心有益，许多认识她的人都说她年轻了。
溜冰运动的普及看来很艰难，还需要各方面的努力，只有人们认识这项运动对身心的益处，以及人们休闲观念的转变，才可能成为人们休闲生活中一道亮丽的风景线，带着大家一起体验愉悦和激情。
