卧推教学卧推动作全过程
几乎所有踏进健身房的人都曾有将卧推视为首要训练项目的经验，毕竟能推起更大的重量通常也代表着拥有更大的胸肌，而谁不想要拥有令人羡慕的大胸肌呢？
因为卧推是发展上半身肌肉最有效的训练动作之一；在你正确操作的前提下。而这也是我们在这的原因，下面我们将一步一步地告诉你该如何操作卧推，让你朝拥有野兽般的胸肌迈进
1.躺在平的卧推板上，双脚着地，宽度略宽于肩膀，膝盖角度约90度。
2.下背微弯保持脊椎的自然曲度即可。
3.夹紧双臀并让双肩和臀部紧靠卧推板。
4.握住杠铃，间隔略宽于肩膀。
5.为了增加胸腔和腹腔的压力，深吸一口气后开始将杠铃下放。(在这段期间别将气吐出来)
※小叮咛：当杠铃挂在架上时它不应该在你的视线上，否则当你在操作时杠铃极有可能会撞到卧推架的挂勾。
6.缓慢的下放杠铃，下放时两秒、上推时两秒就差不多了。杠铃下放至底端时约于胸线（两乳头连线）或稍低于胸线的位子。
7.在下放杠铃的过程中收紧你的肩胛骨，这将有助于稳定你的肩胛带并徵召阔背肌参与上推的过程。
8.当杠铃在底端时，确保你的手肘呈现Ｌ形。
9.在上推杠铃前确定双肩和双脚确实固定（想像你要用双脚推开地板），透过双脚传递更多的力量到你的上半身来驱动上堆的动作，臀部持续固定在卧推板上。
10.手指完整握住杠铃（实握）避免手腕过度弯折，手腕过度弯折会减少前臂和整体的力量。
※小叮咛：运动过程中上臂与躯干约呈现45至60度的夹角。（注：由上往下看时，可由辅助者帮忙注意。）
11.尽可能的紧握杠铃，这将更有助于力量从胸肌延着肩膀、肱三头肌传递到杠上。
12.上推杠铃，尽可能地让杠的活动轨迹呈直线。在上推的过程中试着想像要将杠铃掰开（将手肘向外但不改变手掌握的位子）。
13.在越过困难点或杠铃达到顶点时就可以将气吐出来。
14.杠铃在顶点时用力的收缩你的胸大肌，这将有助于你的意志集中在胸大肌上，进一步增进胸大肌的生长。
15.杠铃在顶端时别锁死肘关节，这将会减少肌肉所受的刺激。（注：和增加受伤的风险。）
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胸肌王牌动作 杠铃卧推解析全过程
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
今天我们就一起来全程解析卧推动作：
针对肌肉：卧推动作中是主要参与发力的肌肉是胸大肌，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。
卧推的做法：
1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
握距的要领：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同(臂长，肩宽)，需要按照自己的情况控制握距!
卧推全程解读：
意念很重要很重要：每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量孤立胸肌收缩发力!重量不重要，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的!
双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
肩部——肩部下沉，肩胛骨后收保证胸部肌肉孤立收缩。
手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
杠铃位置——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。
双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
架上卧推 改善卧推提升卧推实力
在健身房，如果你的卧推水平足够彪悍，那一定是一件令人自豪的事情。
可惜并不是每个人都是卧推高手，除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外，你还需要通过一些改变，一些技巧去让自己进步。
今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式，来帮助你改善卧推，提升卧推实力。
架上卧推
传统的卧推都是由离心收缩开始，取下杠铃然后下落，再推。而架上推不一样，它是安全销架住杠铃，然后从底部开始动作。
这样做的好处：发展你底部推起的力量
传统的卧推起点为离心收缩，下落的过程中肌肉会产生弹性势能，而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。
重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。
如何做?
a.选择一个深蹲架，然后固定好安全销，安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。
b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。
c.选择4-6RM的负重。
d.从底部开始动作，完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作。
注意发力要同步，保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。
卧推辅助训练：铁链卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌
每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力，就像之前介绍过的暂停式卧推，底部卧推以及超负荷离心卧推
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推
铁链卧推：在杠铃的两端挂上铁链，然后进行卧推！
铁链负重不单单是简单的负重而已，它提供的是一种变动式阻力训练
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，
利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。
1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint）
卧推过程中：当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时(胸口)，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃接近胸口要往上推的这个位置，也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。
过后障碍点时，就是关节发力越来越强的时候，往上推的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部，阻力越大，亦成为很自然的煞车阻力。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
2.提升卧推动作的稳定性！
加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益，这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性！
训练提示：
选择够长的铁链，动作开始时一部分铁链放置于地面
最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。
如何做好卧推保护？
作者：张付
卧推如何保护好自己？分三种方法。第一和第二种需要搭档保护；第三种方法训练者自我保护。
1、弯举下蹲式保护
搭档双手掌心向上，对称握距握住杠铃杆，两腿下蹲，使肘关节成直角，锁死。搭档随卧推者举起杠铃始终发力保护。保护者的发力源发于腰腿，等于是搭档在用深蹲动作在为卧推者保护。如果单纯用手臂承担杠铃重量，一旦卧推者发生杠铃滑脱，非但起不到保护作用，甚至可能弄伤保护者自己的手腕。
特点：保护者离卧推者距离较远，不会产生保护者裆部在训练者脸上方或离脸部过近的尴尬场面。
2、正反握硬拉式保护
搭档正反握对称握距握住杠铃杆，并随卧推者举放杠铃进行近似于硬拉式的保护。
特点：保护时承担的负荷大，不宜伤到保护者的腕子，但通常保护者裆部离训练者脸部太近，有训练者反应那些阴部容易出汗的搭档令他们作呕。
3、自我保护
力量举式卧推（美式橄榄球选手也使用此种卧推）：即两脚蹬地并腰部上弓的卧推方式，也叫桥推，利用腰腿力量实施对自我的保护。
特点：不求人，同时能提高训练者全身整体发力能力。但对训练者的腰腿力量及腰部柔韧性有更高要求，适用于有一定基础者。
结论：大家根据自身特点，酌情选择卧推保护方法。
卧推技巧：夹紧卧推凳
卧推技巧：夹紧卧推凳！
我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！
在之前的文章《卧推时：脚的位置》中我们介绍到卧推中由腿驱动是非常重要的一个技巧，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
如果你是一个力量举，健力爱好者，或者想让你的卧推举得更重，学习如何利用腿部驱动是非常重要的！
今天就给大家分享一个小技巧：夹紧卧推凳！
挤压大腿之间的长凳，可以增加腿部的驱动力
用大腿内侧挤压凳子可以更激烈地激活腿部肌肉组织（特别是内收肌，腿筋以及臀肌肌肉）。
腿部肌肉收缩越硬，在卧推时驾驶腿部的力量越大。帮助你提升稳定性，因为你的大腿基本上将你的身体固定在板凳上。
如何做？
双膝折叠收回，双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！
努力的挤压你大腿之间的卧推凳，就像下图示范的美女把西瓜夹暴一样！让全身都充满张力！给你的卧推一个稳定的平台
提示：不要让你的屁股离开凳子，同时让你的肩胛骨下沉后收，稳稳地钉在凳子上！
卧推变化式：桥式卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作！他帮助我们构建强悍的上肢力量，打造厚实的胸肌！
在之前的文章《卧推技巧，脚的位置》中我们介绍了卧推不仅仅是一个上半身的动作，卧推中下半身的重要性也是非常重要！
你无法在独木舟上发射大炮！！我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！
随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！
在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
而今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式：桥式卧推！
桥式卧推：卧推和桥式结合的卧推动作！
这样做的好处：
1.加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！
2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（我退技术中最重要的一环）
3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！
动作示范！
起始姿势和地板卧推一样！平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃，肩胛骨后收，下沉，死死的钉在地面上，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。
双脚踩稳地面（用力蹬进地面），然后开始卧推动作！
卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！你需要去感受力量从地面传导到上肢！
注意事项：要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！
进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！
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哑铃卧推15周训练计划
哑铃卧推是我最喜欢的训练动作之一，但是在健身房我看到很多人都乐此不疲的热衷于杠铃！
哑铃更灵活，可以让你你会训练到不同的角度，这在功能性肌力的发展是不可少的。
哑铃卧推及它的变化式训练到许多支撑的肌肉，进而达到最佳的胸肌发展的刺激、提高单侧(单肢)的训练，并且增加肩膀的活动范围。
哑铃应该成为每个人上肢训练的主要菜单之一。
哑铃比起杠铃或机器，需要更多的平衡，在整个动作中，你必须稳定哑铃。因为这个动作更接近於模仿真实比赛的动作，这平衡的改善能转移到运动表现上。
接下来是一个哑铃卧推15周训练计划（包括了哑铃卧推常见的变化动作），每个动作以三个星期为单位，然后再跳到下一个动作，这能让你得到最好的效果。
第一阶段：第1-3周
哑铃卧推x3~5组(5~8次)
平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。
第二阶段：第4~6周
上斜哑铃卧推x3~5组(5~8次)
这是结合了过头上推及平卧推的动作。当你的训练菜单中没有过头上推时，这动作可以被执行。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。
第三阶段：第7~9周
地面单上哑铃卧推x每边3~5组(5~8次)
这个动作，负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力，这是你第五阶段需要的。这动作也保护你的肩膀，因为卧推放下的阶段，对肩膀的冲击会被消除。
第四阶段：第10~12周
交替式哑铃卧推Ax每边3~5组(5~8次)
这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力，然後将力经过核心、传导到手臂。
第五阶段：第13~15周
交替哑铃卧推Bx每边3~5组(5~8次)
提示：(第四阶段，没有进行动作的一侧，哑铃是维持在底处；而这个阶段，没有进行动作的一侧，哑铃是维持在顶端。)
这动作对于所有运动项目的运动员很有帮助，它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时，也让你如何从髋关节发力，经过核心传至手臂；同一时间，你要稳定另外一侧的手臂及哑铃，这绝对是这五个变化式中最难的。
杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好？
杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯卧谁最好
前几天在网上有看到很多朋友在讨论，哑铃卧推，杠铃卧推，史密斯卧推，到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下
分类：相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练，两个个是自由重量（哑铃，杠铃）
在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗？
训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。
我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。
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卧推新花样：地板卧推避免肩膀痛，提升卧推能力
地板卧推是个很棒的动作，可作为平板卧推之难度降一级（Regression）的动作，或者作为有经验训练者的一个主要动作。
比起杠铃或哑铃的平板卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。
我们始终强调透过全活动范围来进行动作，但前提是安全的情况。
每位运动员身体的各个关节活动度不同，若有运动员无法以全活动范围来进行动作，我们可能会缩短他的动作范围，在他的个人条件下，有效率的进行动作。在可予许的活动范围下进行锻练，同时持续的增加活动度。
以哑铃卧推的例子，对于肩膀有问题的运动员，可能指示他的手肘不要低于90度，或者我们让他们做地板哑铃卧推。一旦掌握了标准的地板哑铃卧推，我们通常会渐进到更有挑战性的动作，然而，若运动员仍然有活动度受限的状况，通常会停留在地板上。
另外除了关节活动度的影响！在地板卧推中加入底部暂停的动作还有更大好处！
底部停留可以发展从底部推起的力量的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)，同时摧毁传统平板卧推的障碍点(StickingPoint)。
哑铃地板卧推视频教学！
难点是如何把哑铃安全的放到起始位置！所以我们先来提如何设置位置。
先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。
当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。您的肩膀应该平贴于地，手肘与身体呈现45度。而这就是动作的起始位置。
要进行这个动作时，先透过鼻子深吸一口气，尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部，然后开始将哑铃推向天花板。
而在放低哑铃时，让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时，请务必确定不要失去身体的张力。
这样做的好处！
重量完全的停在地面后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（StretchReflex）。
如果手臂触及到地板后立即往上推，我们会用用一点牵张反射，但在这个动作中，我们完全没有得到牵张反射的帮助。
不管是进行杠铃平板卧推或哑铃平板卧推，大多数的运动员都卡在胸口上方的几寸位置，这位置就是牵张反射消退的点，这个位置纯粹依赖你的力量。所以，这样的改变能够帮你提升
如果你需要改善并提高你的卧推，这可能是你训练计划中很好的动作。
健身卧推误区 十个糟糕的卧推错误
卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式，但是你一定小心一些技术上的错误可能导致你疼痛，不能去健身房，伸直受伤。下面一起看看健身卧推误区，十个最糟糕的卧推错误都有哪些吧！
那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动过，因为他们知道使用正确的肌群，保持正确的姿势，使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。通过避免以下十个错误，你才能在没有损伤的情况下打造一个强大的胸部。
1、肘部太高
当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。
相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。
2、弹杠铃
在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。
如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。
3、没有让你的肩胛骨夹紧
卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。
如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。
4、没有伙伴递给你杠铃
如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。
5、杠铃下降时没有暂停一下
当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。
暂停，等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。
6、紧张你的腿部力量
不要乱动你的脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。
另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果你希望打造一个强壮的上半身，将你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试蜘蛛姿势---俯卧撑。
7、损坏你的手腕
你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。
第一，你会失去你的力量，从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二，你会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。
你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。
8、将你的臀部抬离凳子
当你抬起你的臀部，使得你的肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。
任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部!
9、卧推时将头部抬起
每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。
10、加大杠铃下降程度
如果你卧推时，你只是将杠铃降低小距离，那么你就会错过额外的肌肉增长和力量增长。一项来自JournalofStrengthandConditioning调查发下，通过更长距离得到移动杠铃，你会得到更大的肌肉和力量增长，这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。
保证你的杠铃要触碰到你的胸部-------或者尽可能的靠近，在每次重复的时候。
杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢
杠铃和哑铃是日常生活中不少健美人士很喜欢的运动项目器材，哑铃非常简单，整个运动过程也很轻松，可以站着做哑铃练习也可以躺着做哑铃练习，躺着做哑铃练习被称作是卧推举，平躺在床上的时候可以双手拿起哑铃上下推举，对练习手臂力量有着很好的作用，那么杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢？
杠铃卧推VS哑铃卧推
杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推，因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推
胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。
那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度
以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？
从不同程度的情况来看，关于杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢？掉分清楚个人的这一状况，如果手臂力量强壮可以选择哑铃卧推好，如果是新手的话可以选择杠铃卧推，这对练习手臂的力量有很好的帮助，并且能够提高个人的身体素质。
新鲜的卧推方式：横凳卧推
卧推有很多变化式，细微的改变都会有不同的效果，最常见的就是改变上斜下斜卧推、哑铃卧推，还有之前介绍的地板卧推、六角杠卧推等等。
今天要给大家介绍一个新鲜的卧推方式：横凳卧推
传统的卧推训练时，我们都是竖直的躺在卧推凳上，而这个动作刚好反过来，把凳子倒过来进行卧推。
动作示范：
这样做的好处：
让全身充满张力。
T-bench使得下肢，臀部和头部脱离了长凳，没有凳子支撑!这会迫使你使用全身肌群收缩，去支撑你的身体，这对于卧推是有利的。
横凳卧推让你的下肢很好的参与到动作中，帮助你更强有力的进行卧推。
同时，横凳卧推有助于你更好的伸展胸椎和保持肩胛后收和下沉，你要做的就是上背死死的钉在凳子上。
还有一点和地板卧推很像，虽然会缩短你的运动距离，手肘下降到底会接触到凳子，这可以防止你肩部过度伸展。
