单手哑铃划船(OneArmDumbbellRow)，主要训练中、下斜方肌(做肩水平外展shoulderhorizontalabduction)、背阔肌(做肩伸Shoulderextension)及二头肌。
起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起，整个动作前臂应尽量垂直，并避免二头肌过度用力。
注意事项：注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来，这是普遍的毛病，原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾)，令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手，令它负担越来越沉重。
要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：
1.肩胛骨后引，
2.停顿一下，
3.提肘，
4.停顿一下，
5.落肘，
6.停顿一下，
7.放松肩胛骨。
当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
动作过程
1.将长椅放平，如果先执行右手哑铃划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住哑铃自然垂放，右脚支撑于地面（站距以不干扰动作进行为原则）。
2.接着，放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹紧後，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，把意识放在背部及肩部区块，控制背与肩送出后，手再跟着下放。
安全是教练工作的首要考虑，然而部分人会过份安全而偏向用很轻的哑铃去学习训练动作。但动作节奏及机械性在太低的阻力下学员难以找到肌肉活动感觉，令学习进程大大减低。
相反，自学人士或自大主导人士（ego-dominant)(大多是男性)往往会选择超过自己能力以外的重量去拉，强迫其他与动作无关的肌肉参与作补偿，大大增加受伤风险。
专业名词解释：
肩水平外展shoulderhorizontalabduction
肩伸Shoulderextension
肩胛骨后引(ScapulaRetraction)
肩胛骨上提(ScapulaElevation)
jss999.com相关知识
哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程
哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程
哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。
目标锻炼肌肉：三角肌中束，三角肌前束
起始姿势：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，
动作要领：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。
哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。
哑铃直立划船
要点提示
、在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。
、注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定
、肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。
、不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素.并能够使你避免受伤
变化：你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。
哑铃划船常见错误：钉住肩胛骨
单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡
不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！
哑铃划船常见的错误：钉住肩胛骨
很多人在单手哑铃划船时，一个常见的提示是后缩（内收）肩胛骨，然后钉住（pin）住不动，完全整组的反覆次数！
然而这并不是正确的做法，它违背了常见的肩关节力学方式。原因如下：
固定住了肩胛骨动作，实质上您是强迫自己使用孟肱关节来吸收动作的冲击，进而导致关节本身更多前侧（向前）的转移，产生更多前侧的松弛。
此外，在整组动作中维持肩胛骨后缩会导致菱形肌主导现象，反而导致肌肉失衡的状况，如：肩胛骨下旋症候群（downwardrotationsyndrome）
你需要让你的肩胛骨移动或呼吸，像是这样：
肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。
注意：您仍然要避免负荷一路下滑到"终端活动范围"，而且要主动去要控制负荷，保持背阔肌的张力，而不是悬挂着。在底部位置时，你应该会感觉到一个很好的背阔肌伸展，然后没有弹震的情况下返回。
这是一个微妙的调整，但却会深远的影响到动作的效率及肩膀的健康。试看看，有什麽不一样的差别。
肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。
注意：下落过程中要保持张力，不要自由落体，主动去要控制负荷，而不是悬挂着。在底部位置时，你会感受到背阔肌被拉伸。
俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程
俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程
哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。
单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一！
在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。
起始姿势：
屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起；
动作要领：
、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；
、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。
、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
要点提示：
、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
单臂哑铃划船常见错误：躯干旋转
单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样
不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！
今天要帮大家修正一个最常见的错误：躯干旋转
很多人在操作哑铃划船或者其他类似的动作（单手，单腿）时会出现躯干旋转的状况，如下图
我们都知道运动过程中各个关节肌肉都有自己的职责，有的负责主动发力，产生动作，有的负责稳定，传输力量！
而哑铃划船中主要负责产生动作的是我们的肩膀，手臂，而主要负责稳定的是躯干，脊椎！
只有各司其职，才会让动作更好的进行！锻炼更有效率以及更安全
很多人用了太多重量来进行动作，导致脊椎产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎远离正常的生理位置，失去了动作的本质！
脊椎主要的负责稳定，让它产生过多的动作反而会适得其反，椎间盘受到不对称的压力挤压，导致受伤的风险！
保持脊椎的稳定性（特别是腰椎）是非常重要的！足够稳定的核心保护你的脊椎，让四肢的动作流畅进行，
理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！
想要做到这个就需要让你的脊椎处于正常中立位，然后去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗旋转，同时不要贪图重量！
这也是为什么很多人把单臂哑铃划船，推举等动作用来作为抗旋转的核心力量训练！
哑铃后肩划船
后肩划船(Rear Delt Row)是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
哑铃后肩划船没办法采用大重量进行，用适中重量的来感受肌肉收缩的技术最适合。
目标肌群：三角肌后束
动作要领：
1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出;正手握哑铃，宽距。
2.开始时，上臂垂直躯体向下持哑铃;向上拉;展肩直至上臂超过水平位置。
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
注意事项：
1.注意与锻炼背部肌肉的划船区别：宽握，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
2.俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在凳子上是一个不错的选择。
3.后肩划船有很多形式，用哑铃可以用单手换边进行带来了!还可以用杠铃，绳索，史密斯机来做。
哑铃划船VS杠铃划船哪个好？
杠铃划船和哑铃划船那个好？
杠铃划船！
有人认为：
背部太复杂肌肉太多，肌纤维方向也错综复杂。挨个刺激不现实，采用大型复合动作整体刺激效果最好。而且背和腿这样的大肌肉群，不仅仅是要有足够强度，而且要有量，杠铃会更好，所以练背的王者是引体、划船、硬拉，都指向整个背部甚至是全身
还有人认为
杠铃划船之所以是王牌动作，正是因为它强大的刺激面积，因为募集次序不同。而且俯身动作核心必须始终收紧，对核心力量平衡有很大作用
杠铃划船的优势在于他是大重量的复合动作，你可以用100甚至120KG做划船，但是哑铃一个50、60KG也就差不多了。健身房最大的哑铃只有45KG左右
杠铃划船相比哑铃划船的优点！
增加背部厚度上独一无二
背阔肌具有独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它们有一个对角斜线肌肉纤维取向，利于肌肉在垂直和水平方向上同时受力。因此为了最大程度地发展你的背部肌群
杠铃划船能同步锻炼伸髋，提高伸髋位置的稳定性
杠铃划船则需要保持伸髋的姿势来完成动作。当你划船时，你必须保持一个平背的位置，这意味着杠铃位于靠近身体，略低于膝盖的位置。为了防止腰椎弯曲，你需要撑腰腹保持紧绷，肘部向后把杠铃向你的躯干拉，在这个过程中建立一个弹性的核心，保持伸髋姿势位置的稳定性。
但也有人认为：杠铃划船对下背部压力太大了，
哑铃划船！
有人认为
1.哑铃划船的优势在于动作范围，哑铃可以更好的孤立刺激背阔肌，虽然不如杠铃的全面。但是感觉刺激很强！
2.哑铃划船更安全，哑铃划船不像杠铃划船，下背部需要承受巨大的压力。杠铃划船腰椎容易受伤的风险加大，腰椎如果有伤，用哑铃更好，只要动作掌握好，效果也不输哑铃划船
哑铃划船的优点！
如果你有严重的背部伤病史，哑铃划船是更明智的选择。
大负荷的杠铃划船总是给你的下背部（脊柱）太大压力，哪怕是在标准的姿势下，而且大重量时很难保证正确姿势，很容易作弊，采用借力的方式，哑铃划船能够练得很到位而不用担心下背部，我更能感受到背阔肌的运动（泵感、酸胀等）
此外，在我的上背部达到负荷之前，下背部首先疲劳了，背阔肌还能坚持，而我却不得不结束练习，练的不到位。
以教练的角度看，你面对一大群会员。这意味着我需要选择一些训练者比较容易上手的动作，哑铃划船比杠铃划船更容易做标准了，对于下背部的压力也更小，所以看来是一个更好的动作。
如果我有一个私教的客户在做杠铃划船的时候姿势标准且做的非常好又没有下背部疼痛，那我一定乐于接受杠铃划船
总结：
杠铃划船是一个绝佳的复合动作，背部训练的王牌动作，刺激全面。强度足够。但是如果你有下背部问题，那建议慎重考虑！
哑铃划船没有杠铃划船那样的复合功能性，但是对于孤立刺激背阔肌非常好，下背部也不会有压力！
他们两兄弟在本质上并没有什么不好的训练方式，杠铃划船和哑铃划船在大部分人的练习计划里经常会交替安排进去，依照他们的优缺点来为自己量身制定训练菜单！而且都能有良好的效果。
哑铃划船常见错误：手肘超过身体中线
哑铃划船常见错误：手肘超过身体中线
哑铃划船是大家最爱的背部训练动作之一，但是当你去到健身房，你会看到各式各样的奇葩动作
今天我么就要来告诉大家哑铃划船最常见的一个错误之一！
很多人在进行哑铃划船动作时会把手肘拉的太靠后！远离中线，他们可能觉得这样更有利于挤压背部肌肉！肩胛骨会夹得更紧！
其实这样反而会落入陷阱！
过多的肱骨伸展（手肘超过身体中线）是没有必要的，在这个情况下，活动范围愈多不等同於更好，事实上，它可能会导致肱骨前滑综合征（humeralanteriorglidesyndrome）及肱二头肌腱与肩膀的发炎。
肘部太靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱关节不稳定
手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。
结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！
之前提过要使动作理想化，关节的旋转轴就必须在关节囊内稳稳的待着，上图可以看到肱骨头明显的往前跑
那该怎么办？
划船时并不是尽可能拉动肘部就好，最好是在肌肉工作的时候最好不影响到关节的完整性！
试着去感受：肩胛骨围绕着肋骨来进行动作而不是在整个动作过程中肩胛骨持续的缩回（即为过多的肩胛骨向下旋转）。
单手哑铃划船常见错误：钉住肩胛骨
单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一，不仅能够锻炼背部肌群，还能够纠左右肌力不平衡。
不过单臂哑铃划船虽然好，却有难度，很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错。
很多人在单手哑铃划船时，一个常见的提示是后缩(内收)肩胛骨，然后钉住(pin)住不动，完全整组的反覆次数。
然而这并不是正确的做法，它违背了常见的肩关节力学方式。原因如下：
固定住了肩胛骨动作，实质上您是强迫自己使用孟肱关节来吸收动作的冲击，进而导致关节本身更多前侧(向前)的转移，产生更多前侧的松弛。
此外，在整组动作中维持肩胛骨后缩会导致菱形肌主导现象，反而导致肌肉失衡的状况，如：肩胛骨下旋症候群(downwardrotationsyndrome)。
你需要让你的肩胛骨移动或呼吸，像是这样：
肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。
注意：您仍然要避免负荷一路下滑到终端活动范围，而且要主动去要控制负荷，保持背阔肌的张力，而不是悬挂着。在底部位置时，你应该会感觉到一个很好的背阔肌伸展，然后没有弹震的情况下返回。
这是一个微妙的调整，但却会深远的影响到动作的效率及肩膀的健康。试看看，有什麽不一样的差别。
肩胛骨应该围绕着肋骨活动，肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，可以与孟肱关节更为协同的进行运作。让肩胛骨同时向心与离心的工作。
注意：下落过程中要保持张力，不要自由落体，主动去要控制负荷，而不是悬挂着。在底部位置时，你会感受到背阔肌被拉伸。
单臂哑铃划船
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
斜板哑铃划船,上斜哑铃划船技术详解教程
背部动作大致可分为两类，第一类是拉的动作，动作包括引体向上，背部下拉等。
而第二类则是划的动作，包括杠铃划船，哑铃划船，坐姿划船，而其中一个很受欢迎的就是哑铃划船.
哑铃划船是大家最爱的背部训练动作之一！
大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做，有些则会站着做。今天我们介绍一种较少人用的做法，那就是"斜板哑铃划船"。
斜板哑铃划船俯卧在斜板上的哑铃划船！
斜板哑铃划船的好处
1.减少借助外力
很多时候我们做哑铃划船都会不经意间借助了外力，但当你上身有斜板靠着时，大部分重量便能集中在背部，背阔肌等肌肉便能得到更大刺激。
2.减少下背压力
平常做哑铃划船我们的背部必须保持水平，跟地面平行，这样压力才不会传到腰部。但很多人都忽略了，甚至为了举得更重而弯腰，使腰部承受很大重力，增加受伤机会。如果你每次做完哑铃划船都有腰酸的感觉，那从下次开始，请考虑用斜板做此动作，不要再为腰部加压。
3.更正确的动作姿势
没有斜板帮助，我们便要有良好的核心肌群去稳定我们的身体，这对新手来说可能有点困难，用斜板做哑铃划船就可减却这个烦恼。
动作详解:
双手握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上。
动作要领：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。
然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌！然后重复该组动作。
哑铃后肩划船：哑铃后肩划船动作详解教程
哑铃后肩划船：哑铃后肩划船动作详解教程
后肩划船（RearDeltRow）是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
哑铃后肩划船没办法采用大重量进行，用适中重量的来感受肌肉收缩的技术最适合
目标肌群：三角肌后束
动作要领：
1.俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手握哑铃，宽距；
2.开始时，上臂垂直躯体向下持哑铃；向上拉；展肩直至上臂超过水平位置
3.原路缓慢有控制的放下，重复。
注意事项：
1.注意与锻炼背部肌肉的划船区别：宽握，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
2.俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在凳子上是一个不错的选择！
3.后肩划船有很多形式，用哑铃可以用单手换边进行带来了！还可以用杠铃，绳索，史密斯机来做
俯卧哑铃划船-上斜俯卧哑铃划船技术详解教程
俯卧哑铃划船-上斜俯卧哑铃划船技术详解教程
哑铃划船是非常好的锻炼背阔肌的方法！传统的站立俯身划船往往hi给你的下背部带来一定的压力！
所以！我们利用斜板和平板来改善这一点！
俯卧在斜板上的哑铃划船！能够很好的减轻下背部的压力，更好的孤立背阔肌！
目标锻炼肌肉：背部
这个练习与器械T杠俯身划船非常相似。将自己定位在一个斜面平板上。角度在45度左右！
起始姿势：
双手紧握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上。
动作要领：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。
然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌！
将哑铃向下移动，恢复至初始位置，然后重复该组动作。
要点提示：
、动作时下背部应保持收紧且平直；
、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干；
、头部应平视前方。拉起哑铃到下腹部，不要太高！
、用背阔肌发力拉起哑铃。而不是手臂！
、肩部保持稳定
