想要练宽肩
就指望这8个动作了
热身动作
肩外旋 4x15次
重点还是上提大臂
不要主动用手发力拉绳索
力竭时、可以再快速做几个半程
三角肌后束
07
绳索反向飞鸟
5x12次
手肘的角度是不变的
先让两臂在体前交叉
再向后拉直到它们成一条直线
08
绳索面拉
5x12次
身体轻微后仰
将绳索拉到额头位置
如果你希望增宽肩膀
就需要加大力度轰炸中束
每次训练挑选1个前束动作
1个后束动作
3个中束动作全部做一遍
每周最好训练2次
大概5周你就能看到变化
增宽肩膀妥妥的
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神奇舒展 腿部拉长3厘米
舒展筋骨助长高
促进骨骼生长最有效的方法就是进行纵向的刺激，再加上扭转运动的练习这种锻炼最好是隔一天就做一次哟!
脚跟并拢，脚尖向外呈45度，双手叉腰。 一边吸气一边单脚着地支撑并保持身体的平衡，同时横向迈出一大步。 脚落地时依然要保持吸气，直到身体完全还原到步骤一的状态才可以呼气。做3组。每组10次。
纠正驼背帮你长高
驼背和O形腿都是对体型的一种扭曲，会无形中降低自己原有的身高!尽快纠正它们吧!掌握正确的运动方法，纠正错误的姿势，再加上合理的骨骼刺激锻炼，想长高的你来试试看吧!
左：一手撑住椅子，并向前迈出和手相反方向的腿，稍稍弯腰;另一只手拿起放在地上的瓶子。
右：有意识地提膝，拿着瓶子，手臂做上下运动，使背部肌肉向上拉伸，同时扩展胸部。此运动可分3组，左右各10次。
刺激脊梁生长的运动
双肩紧贴在地板上，双膝并拢，倒向一侧，尽量贴近地板，同时深吸一口气。(会有些许疼痛感) 呼气时将双膝转回到身体正面，再一边吸气一边向反侧倾斜。将此动作连续做3组，每组10次为宜。
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这样练背，一个月竟然宽出来三厘米！
有人说过，选对了方法可以少走很多弯路。对于健身，这个道理绝对是精辟，比如背部训练，选对训练，重量和节奏到位了，你也可以像高手一样练出宽和厚的背部，不再是每天YY的梦想，而且这些都是价值连城的积累，省了10000块私教完全不过分。那究竟是什么训练那么牛！
技巧1:多做划船，而且次数要够多
为了让你的肩膀更宽，并且增加上背部的肌肉厚度，划船是必要的的训练动作。做大量划船的变式动作来增加运动量？可以接受。将划船放到其他孤立的动作中？可以接受。但因为在我的理解中，你不可能会过度地去训练上背部。
而且，那些巨背的运动员，当你了解他们的训练计划，你会发现，他们无论做任何形式的划船动作，都不可能一组只做3-5个次数。这样做其实就为了体现训练量和高次数，对背部肌肉很好。
为什么会这样呢？其实是因为上背部的肌肉是姿势肌，与耐力有关。这意味着，由于背部肌肉是缓慢疲劳的性质，上背部的肌肉都是慢肌纤维。
技巧2：正确做正手引体向上和反手引体向上
通常，当了解如何更好地练引体向上时，很多小伙伴会认为首先要有足够的力量去完成这个动作。你可能了解更多的是关于如何产生力量，而不是如何让肌肉参与。
事实上，有一种方法可以使反手引体向上刺激整个身体（反手引体向上对增强腹内压、核心力量、拉的力量都有帮助），还有一种方法可以使背部肌肉，特别是背阔肌参与更多。这两种方法实践起来都有难度。
正手引体向上，让背部参与更多的方法是在一开始我们会通过下沉肩胛骨，再开始发力。这样做首先下斜方肌就参与到动作中，并且在做这个动作的时候，背阔肌会因为手臂在过头的姿势下，就预先参与发力。如果你不能掌握这个技巧，你很难在做引体向上的时候刺激到背部肌肉。
如果你真想更想体验刺激背部，那就好好利用这个技巧，把它运用到动作的全程中。包括胸展的动作，并随着胸展可能导致减少几厘米运动范围，这样做可能完整刺激到背阔肌。
技巧3：聪明地硬拉
你可能浏览过很多知识分享，你可能会发现，硬拉作为典型的后链动作，却常常被遗忘，它是练出强壮背部的必要动作。不用考虑它的重要性是否能值得让作为练背的首要动作，你需要注意的是，在开始做大重量动作之前，你需要考虑你的训练目标和身体情况。
虽然这么做仅仅是为了体格好看，但还是值得去思考一些问题。许多小伙伴相信三大举动作对身体功能和体型的作用，同时他们可能会错过多样化训练带来的好处。强壮的躯干可以通过许多其他的力量动作来刺激，将它们与硬拉结合在一起可能是一个更聪明的方法，可以对动作表现和体型作出更大的改善。
关于斜方肌
在发达的背部中，斜方肌往往是经常被忽视的部位。对于它的训练很重要，观察一个人的斜方肌的训练，可以看得出他具备强壮、运动员体质，专心训练的特质。
动作的选择和训练频率，也是训练的参考指标之一，抓住这2个指标，极致练背根本不难。勇者无惧每一次的训练，让你的背部充满乳酸，迎接最快的一次进步！
手臂细2厘米——开心美女哑铃操
其实本人不能归属胖人群，只是手臂及背部的肉肉太多，所以一到夏天，就会有朋友说我长胖了，其实只是因为露了“馅”，曾经考虑过抽脂，但最终因为经济和担心后遗症的问题而打消念头，JMS，一定有和我一样的感受，局部尤其是手臂和背部真的是很难减下来的。
关于最简单最经济的哑铃健身方法——如何挑选适合自己的哑铃？练习哑铃的要领与好处都是什么呢？在这里我们一一告诉你。
终于经人指点，去了几次健身房，学会了扛铃操，感觉有些效果，可是也没时间经常去，可是现在为了拍出漂亮的结婚照，最终自己DIY了一套方法，我大概是从八月中旬开始练的，上个月拍的照片，现在朋友看到了都很惊奇，都问我是怎么减的。下面先讲讲手臂是怎样瘦的吧！
首先当然要借助器材，去体育城买了一对8磅的哑铃（提醒：其实6磅就可以了，我是比较心急的人，朋友们一定要根据自己的臂部承受力买。）
频率：每天坚持三个动作各50下，现在瘦下来后，一星期两三次就可以保持了。
1、身体立直，一手拿一哑铃，手臂夹紧，手轴向上托哑铃
2、身体下躬，一手拿一哑铃，手臂夹紧，手臂向上拉哑铃
3、身体立直，两手一起拿一哑铃，手臂夹紧，高举头顶，然后向后放，再往头顶举。
刚开始是有点累，可是习惯了，就比较轻松了，起先我也不相信哑铃可以瘦手臂的，但是真的很有效哦，我真的很开心，想想明年夏天再穿上无袖衣的感觉一定很棒！
提醒JMS，一定要坚持，只有懒女人，没有丑女人，美丽本来就是女人为之奋斗终身的事业，当看到成效的时候，我想所有的付出都是值得的！
根据研究，女性做重量训练，不但对身体有好处，还可以锻炼身材，很多女性朋友担心，做重量训练，可能会练出肌肉，变成大力士，健身教练则说，这是多虑了。男人有比女人多10倍的激素可长出肌肉，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。
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肩窄怎么练宽，锻炼肩宽有哪些方法
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。
一、锻炼三角肌的练习主要有：
三角肌前束的训练方法：1.固定器械颈前推举2.杠铃颈前推举3.阿诺德推举
4.杠铃立正划船5.哑铃交替前举6.直臂前平举7.斯科特举
三角肌中束的训练方法：1.哑铃直臂侧平举2.单臂哑铃侧平3.坐姿哑铃侧平举
4.哑铃肩上推举6、拉力器侧平举7、侧卧直臂平举
三角肌后束的训练方法：1.反式蝶机展肩2.俯立侧平举3.坐姿俯身侧平举
4.俯卧侧平举5.拉力器俯身侧平举6.杠铃颈后推举7.后肩划船
二、锻炼斜方肌：1.负重耸肩2.创新性耸肩
练三角肌可以让肩膀变宽，骨架小的健身者可以通过此锻炼肩部肌肉，让肩部变宽，特别是三角肌中束，三角肌要反复刺激的，所以锻炼时重量可以不要太大。
60厘米粗的二头肌，这哥们太猛了！
内个，事情其实是酱的
我们都羡慕拉扎尔雕刻般的八块腹肌，更想摸一把JenSelter近乎90度的紧翘臀，而今天，Steven要给大家介绍一位拥有逆天二头肌的韩国猛男，你一定会被吓到的！
他叫李承哲，光看他的脸蛋，我们都觉得他肯定是一位典型的韩国长腿欧巴！
然而当他露出那两个比我大腿都粗的二头肌，突然有一种想报警的冲动！这围度得有60厘米了吧，而且应该是没有注射药物！
据说他是韩国二头肌最粗大的健身猛男，并且拿下过多项健美比赛的冠军，而在去年举行的阿诺德传统赛上，他更是击败众多选手拿下100公斤级的总冠军，也是猛到不行不行！
当他穿上衣服，巨型的二头肌简直要把T恤给撑爆了！
而作为韩国现役健美运动员，李承哲几乎天天都泡在健身房。从手臂到胸肌再到腿部，每个肌肉群都得锻炼到！
他练二头肌最常用的动作就是杠铃弯举和哑铃交替弯举！
三头肌练习
胸肌练习，这种重量看着就怪吓人的！
大块头除了练，更要靠吃才行！鸡胸肉、香蕉、蔬菜、糙米等每天都为他提供增肌所需的各种元素，当然，肌酸啊氮泵啊也是少不了的，要不然很难练出如此大的二头肌的！
据说，他前段时间还来到中国参加某健身活动，临时到健身房锻炼还被细心的肌友发现，纷纷用手机拍摄他的锻炼动作！
这样的大块头，走在中国街头一定很拉风吧，哇咔咔！
或许，他的身材你并不喜欢，
但一个亚洲人能练出赶超欧美的肌肉块，
没有几年的坚持是不可能的，
而这本身就是一种成功！
为他点赞
身高仅84厘米 世界体型最小健美运动员
埃迪亚能轻松的举起1.5公斤重的哑铃
身高只有84厘米的印度人埃迪亚是世界上体型最小的健美运动员，由于体型小巧，埃迪亚被当地人称为“罗密欧”。
身高只有84厘米，体重9公斤
据报道，埃迪亚出生在印度法瓜拉市，现年19岁。虽然只有84厘米高，体重只有9公斤左右；但是埃迪亚的力气却非常大，他能轻松的举起1.5公斤重的哑铃。
与其他侏儒不同的是，埃迪亚虽然个头矮小，但是他身体各个部位却长的非常成比例——他的头围38.1厘米，胸围50.8厘米。
埃迪亚说：“我是在2年前开始从事健身训练的，通过这两年的锻炼，我相信我是世界上最强壮的‘矮个子’。自从我开始锻炼的时候，我就感到我非常喜欢健身这项运动，由于我的力气大，我在当地出了名。” “我从来不会因为身体小而感到自卑。平时我经常使用哑铃帮助我进行训练，并且我经常做有氧运动以及跳舞。人们都非常愿意看到我并感到快乐。我也经常被电视台邀请参加一些节目的录制并且向观众展现我的舞姿。”
教练现身说法
据了解，埃迪亚的教练雷吉特花费了大量的时间帮助埃迪亚将体型塑造的最为完美。现在，每天都会有来自四面八方的人来到当地体育馆观看埃迪亚进行训练。
雷吉特表示，“由于埃迪亚的体型较小，我平时并不给他安排大量繁重的训练任务。但是埃迪亚却主动要求和其他人一样多的训练，他是一个非常有决心的人。” “当他开始第一次训练的时候，我对他讲，他应该进行至少一个月的有氧运动训练和俯卧撑，以及基本的体操来强化他的身体。” “从那之后，我开始让他进行轻度的哑铃运动并且教他如何强化自己的肌肉。”
希望成为娱乐明星
据报道，埃迪亚希望自己在当地电视节目上露脸能帮助他走向娱乐生涯。埃迪亚说：“通过跳舞和健身表演，我挣了不少钱，但是我对金钱不感兴趣。我的梦想是到世界各地旅游，我现在的梦想是到英国伦敦进行演出。”
不止是背部：宽握俯身划船让你后肩更立体！
宽握俯身划船
杠铃俯身划船是背部锻炼的王牌动作！其中俯身划船的一些变化会给你的肌肉带来不一样的侧重点！
采用宽握距：在动作中增加肩部外展的范围！只要将握铃位置分开较远，便可以有效地刺激三角肌后束。
主要锻炼肌肉群组：背阔肌(Lat)、中背(Trap)斜方肌菱形肌、三角肌后束(PosteriorDeltoid)
其他锻炼肌肉群组：二头肌(Bicep)，前臂肌群
动作
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩宽一至二个手位，双臂完全伸直微微屈膝
2.从臀部屈背，保持身体成45度角不变持铃在身前，稍稍低于膝盖
3.绷紧整个上身，肩胛后收带动手肘，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
4.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。重复。
注意事项
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。
2.提拉结束时，肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩肩胛骨并挤压，使斜方肌完全收缩
3.训练如果不正确，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持躯干稳定，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。
组数
保持3-4组，至8-12次，休息时间60-90秒。
五个简单动作让你的肩膀强壮有力
久坐在办公室埋头工作的你是否经常出现肩膀酸痛感；天气转暖后，把春夏凉快的衣服穿出来你是否觉得手臂线条不够漂亮？为何不尝试下列这些简单而又有效的肩部和胳膊动作，既能锻炼肩部力量，又能让胳膊更有线条感。
动作示范教练：中体倍力私人教练洪寿钢，国家一级健美操运动员。
1、肩上推：
动作要领：身体坐立，腰背挺直，手握哑铃（两手各握一个装满水的矿泉水瓶，以下动作皆可用矿泉水瓶代替哑铃），手大臂与肩在同一条直线上，并与地面平行，小臂与大臂约成80度角。肩用力带动手向上推直，在最高点停留1~2秒后缓慢还原。
2、侧平举：
动作要领：单脚跪地，腰背挺直，收腹，膝盖微微弯曲，臀部微向后翘，两手各握一个哑铃，手臂与肩在一条直线上，小臂与大臂成120度角。
利用肩膀力量让手臂抬起，到最高点停留1~2秒后还原。
3、手臂前侧弯举：
这组动作主要锻炼肱二头肌。
动作要领：两腿自然分开站立，手臂并拢夹在腰间，两手各握一个哑铃，上臂向上举，停留1~2秒后还原。
注意控制身体，尽可能地不要前后晃动。
4、坐姿手臂后侧弯举：
这组动作主要锻炼肱三头肌。
动作要领：身体坐立，腰背挺直，两手握一个哑铃，上臂向上伸直后，尽可能地向后向下压，停留1~2秒后缓慢还原。
5、手臂后侧弯举：
这组动作主要锻炼肱三头肌。
动作要领：一手撑在凳子上，另一手握一哑铃，收腹挺胸，手握哑铃的手尽可能地向后摆，但手臂一定要伸直，在最高点停留1~2秒后缓慢还原。
提醒：
1、呼吸：向上推或者向上举的时候，要呼气；动作还原时吸气。
2、休息：每个动作均做3组，每组20次，并且在每组之间休息1分钟左右。
3、速度：向上推或者向上举时，动作较快；而还原动作时，动作要放缓。
只要你能每天坚持做这些简单的锻炼动作，一周后原本酸痛的肩膀将轻松舒适。如果你长期锻炼的话，效果将更加明显，男士的肩膀将变得强壮而结实有力。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌想要成功增肌？5个动作让你成功拥有8块腹肌
想要成功增肌？5个动作，让你成功拥有8块腹肌，下面让我们一起看看吧！
空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
让身高超越1米8的秘诀
小高：我今年19岁了，男性，身高160cm，前一段时间学校体检，拍了个片子，证明我的骨骼还没闭合，真的很想快点长高。有没有办法帮到我呢?
阿德：我22岁了，个字很矮，只有158cm，让我很自卑，穿了两年的增高鞋一点用都没有，不知道还有没有别的办法能让我增高呢?
说到长高，很多人都只想到一些营养品、增高鞋等等，其实长高还有很重要的一点，就是健身运动。
影响身高的因素
身高受许多因素的影响，归结起来不外乎遗传与环境两大方面。其中遗传对身高的影响最大，可占到70%左右。环境因素则包括营养、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。概括地说，遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。过了长高的年龄，再吃一些含有激素的增高药品，会使骨关节增肥增大，不但长不高，而且有害。
运动有利于晚上生长激素的分泌
运动能直接促进生长激素的分泌，还能促进运动当晚睡眠中生长激素的分泌。同时适度的运动能增进食欲，带给您健康的睡眠，对长高有帮助。有人实践过后说：“合理运动后的睡眠如同婴儿般的睡眠。”
运动能使人长高，但也不是任何运动都能使人长高。
1、有利于长高的运动：排球、篮球 、足球、芭蕾、健美操、伸展体操、跳绳、慢跑。>>>健身增高运动项目
2、不利于长高的运动：举重、负重练习、过度运动、消耗过大的运动(马拉松等)。
了解一些运动可以有效增高后，我再给一些具体的增高运动方法：
1、悬垂法：
双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。
练习的要领是：
引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。
在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟;这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。
2、跳跃法：
双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。
10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。
另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。
3、牵引法：
站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。
这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。
8个锻炼动作让你练就猛男腹肌
8个锻炼动作让你练就猛男腹肌：1、平躺卷腹。2、对角卷腹。3、卷腹。4、泳式挺身。5、仰卧举腿。6、仰卧挺髋起。7、仰卧起坐。8、悬垂举腿。
腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。
一、平躺卷腹
平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。
1、仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。
2、以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。
注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。
二、对角卷腹
对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。
1、仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。
2、保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。
这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。
三、卷腹
卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。
1、将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。
2、吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。
不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。
四、泳式挺身
泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。
2、拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。
五、仰卧举腿
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
1、仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。
2、两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
六、仰卧挺髋起
主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|
1、仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。
2、以腹部的力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线，呼气，缓慢下落，回到初始位置。
动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。
七、仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。
1、仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
2、控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
八、悬垂举腿
悬垂举腿主要锻炼腹部。
1、用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。
2、收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。
女生肩窄溜肩怎么办？4个动作练出好看肩型
很多健身女孩在追求纤腰、翘臀、结实性感的美腿等等的同时，肩部却是常被忽略的部位。
但是我个人认为，除了纤腰、翘臀和美腿外，身形审美里，肩部(尤其是三角肌)，是非常重要的。
三角肌让身材有画龙点睛的效果。
将三角肌练大一点，手臂视觉效果会比较细。相同的臂围，如果三角肌比较大，你的二三头肌看起来相对会比较小，也就是说手臂视觉效果变细。
所以，三角肌的锻炼不仅是限制在男士，女生也应该进行锻炼。女生如何练出三角肌来才能够让自己的形体变得更加的迷人呢?
动作1
坐姿哑铃推肩
锻炼三角肌前束和中束
3-4组*8-12RM
动作2
直立哑铃侧平举
锻炼三角肌中束
3-4组*8-12RM
动作3
直立哑铃胸前提拉推肩
锻炼三角肌前束和中束
3-4组*8-12RM
动作4
直立哑铃前平举
锻炼三角肌前束
3-4组*8-12RM
