其实本人不能归属胖人群，只是手臂及背部的肉肉太多，所以一到夏天，就会有朋友说我长胖了，其实只是因为露了“馅”，曾经考虑过抽脂，但最终因为经济和担心后遗症的问题而打消念头，JMS，一定有和我一样的感受，局部尤其是手臂和背部真的是很难减下来的。
关于最简单最经济的哑铃健身方法——如何挑选适合自己的哑铃？练习哑铃的要领与好处都是什么呢？在这里我们一一告诉你。
终于经人指点，去了几次健身房，学会了扛铃操，感觉有些效果，可是也没时间经常去，可是现在为了拍出漂亮的结婚照，最终自己DIY了一套方法，我大概是从八月中旬开始练的，上个月拍的照片，现在朋友看到了都很惊奇，都问我是怎么减的。下面先讲讲手臂是怎样瘦的吧！
首先当然要借助器材，去体育城买了一对8磅的哑铃（提醒：其实6磅就可以了，我是比较心急的人，朋友们一定要根据自己的臂部承受力买。）
频率：每天坚持三个动作各50下，现在瘦下来后，一星期两三次就可以保持了。
1、身体立直，一手拿一哑铃，手臂夹紧，手轴向上托哑铃
2、身体下躬，一手拿一哑铃，手臂夹紧，手臂向上拉哑铃
3、身体立直，两手一起拿一哑铃，手臂夹紧，高举头顶，然后向后放，再往头顶举。
刚开始是有点累，可是习惯了，就比较轻松了，起先我也不相信哑铃可以瘦手臂的，但是真的很有效哦，我真的很开心，想想明年夏天再穿上无袖衣的感觉一定很棒！
提醒JMS，一定要坚持，只有懒女人，没有丑女人，美丽本来就是女人为之奋斗终身的事业，当看到成效的时候，我想所有的付出都是值得的！
根据研究，女性做重量训练，不但对身体有好处，还可以锻炼身材，很多女性朋友担心，做重量训练，可能会练出肌肉，变成大力士，健身教练则说，这是多虑了。男人有比女人多10倍的激素可长出肌肉，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。
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让腹部缩水7厘米的健身动作
有很多的朋友想进行腹部减脂或者全身减脂，然而练了很多动作也每天在坚持跑步，但是体重和身上的脂肪却一点也没有少又或者刚开始健身跑步时有点效果后来效果就不明显了。
减脂减肥这个问题一定困扰着很多人，其实想要减脂并不太难，只要你能坚持住加上系统性的锻炼和合理的饮食规律，你就一定可以减脂增肌成功的，练出漂亮性感迷人的身材。
下面介绍几组动作，让你的腹部缩水7厘米。
1、反跳
以伏地挺身的姿势，拿着一对哑铃。膝盖弯曲90度，看起来十个爬行姿势。现在，双脚跳到左边，落地，跳到右边。然后20秒前后跳。
高难度：双手并拢，或者单手撑地，互换。
2、跑步冲刺
向前冲刺，左腿在前，弯曲90度，右脚几乎着地。回到标准姿势，抬起你的右膝靠近胸口，回到开始姿势，然后重复。(不断冲刺时，摆动左右手臂)
高难度：回到站姿前，用运动的那条腿弹跳完成姿势。
极限肌肉均衡体操
在不运动肌肉的情况下变得结实。这是一种体育锻炼方法，锻炼时使肌肉收缩，但相应关节并不运动。对不动物件如关闭的门施力就是一种静力锻炼。这种运动常用于锻炼不常使用的肌肉。增加力量和灵活度。
跪式深蹲
双手放在脑后，双脚并拢。双脚起跳至肩宽，并深蹲。然后起跳恢复原始姿势，重复。
跪式跳远
双手放在脑后，身体下蹲至深蹲姿势，稍停会，然后跳起。着落并重复。
身高仅84厘米 世界体型最小健美运动员
埃迪亚能轻松的举起1.5公斤重的哑铃
身高只有84厘米的印度人埃迪亚是世界上体型最小的健美运动员，由于体型小巧，埃迪亚被当地人称为“罗密欧”。
身高只有84厘米，体重9公斤
据报道，埃迪亚出生在印度法瓜拉市，现年19岁。虽然只有84厘米高，体重只有9公斤左右；但是埃迪亚的力气却非常大，他能轻松的举起1.5公斤重的哑铃。
与其他侏儒不同的是，埃迪亚虽然个头矮小，但是他身体各个部位却长的非常成比例——他的头围38.1厘米，胸围50.8厘米。
埃迪亚说：“我是在2年前开始从事健身训练的，通过这两年的锻炼，我相信我是世界上最强壮的‘矮个子’。自从我开始锻炼的时候，我就感到我非常喜欢健身这项运动，由于我的力气大，我在当地出了名。” “我从来不会因为身体小而感到自卑。平时我经常使用哑铃帮助我进行训练，并且我经常做有氧运动以及跳舞。人们都非常愿意看到我并感到快乐。我也经常被电视台邀请参加一些节目的录制并且向观众展现我的舞姿。”
教练现身说法
据了解，埃迪亚的教练雷吉特花费了大量的时间帮助埃迪亚将体型塑造的最为完美。现在，每天都会有来自四面八方的人来到当地体育馆观看埃迪亚进行训练。
雷吉特表示，“由于埃迪亚的体型较小，我平时并不给他安排大量繁重的训练任务。但是埃迪亚却主动要求和其他人一样多的训练，他是一个非常有决心的人。” “当他开始第一次训练的时候，我对他讲，他应该进行至少一个月的有氧运动训练和俯卧撑，以及基本的体操来强化他的身体。” “从那之后，我开始让他进行轻度的哑铃运动并且教他如何强化自己的肌肉。”
希望成为娱乐明星
据报道，埃迪亚希望自己在当地电视节目上露脸能帮助他走向娱乐生涯。埃迪亚说：“通过跳舞和健身表演，我挣了不少钱，但是我对金钱不感兴趣。我的梦想是到世界各地旅游，我现在的梦想是到英国伦敦进行演出。”
60厘米粗的二头肌，这哥们太猛了！
内个，事情其实是酱的
我们都羡慕拉扎尔雕刻般的八块腹肌，更想摸一把JenSelter近乎90度的紧翘臀，而今天，Steven要给大家介绍一位拥有逆天二头肌的韩国猛男，你一定会被吓到的！
他叫李承哲，光看他的脸蛋，我们都觉得他肯定是一位典型的韩国长腿欧巴！
然而当他露出那两个比我大腿都粗的二头肌，突然有一种想报警的冲动！这围度得有60厘米了吧，而且应该是没有注射药物！
据说他是韩国二头肌最粗大的健身猛男，并且拿下过多项健美比赛的冠军，而在去年举行的阿诺德传统赛上，他更是击败众多选手拿下100公斤级的总冠军，也是猛到不行不行！
当他穿上衣服，巨型的二头肌简直要把T恤给撑爆了！
而作为韩国现役健美运动员，李承哲几乎天天都泡在健身房。从手臂到胸肌再到腿部，每个肌肉群都得锻炼到！
他练二头肌最常用的动作就是杠铃弯举和哑铃交替弯举！
三头肌练习
胸肌练习，这种重量看着就怪吓人的！
大块头除了练，更要靠吃才行！鸡胸肉、香蕉、蔬菜、糙米等每天都为他提供增肌所需的各种元素，当然，肌酸啊氮泵啊也是少不了的，要不然很难练出如此大的二头肌的！
据说，他前段时间还来到中国参加某健身活动，临时到健身房锻炼还被细心的肌友发现，纷纷用手机拍摄他的锻炼动作！
这样的大块头，走在中国街头一定很拉风吧，哇咔咔！
或许，他的身材你并不喜欢，
但一个亚洲人能练出赶超欧美的肌肉块，
没有几年的坚持是不可能的，
而这本身就是一种成功！
为他点赞
这样练背，一个月竟然宽出来三厘米！
有人说过，选对了方法可以少走很多弯路。对于健身，这个道理绝对是精辟，比如背部训练，选对训练，重量和节奏到位了，你也可以像高手一样练出宽和厚的背部，不再是每天YY的梦想，而且这些都是价值连城的积累，省了10000块私教完全不过分。那究竟是什么训练那么牛！
技巧1:多做划船，而且次数要够多
为了让你的肩膀更宽，并且增加上背部的肌肉厚度，划船是必要的的训练动作。做大量划船的变式动作来增加运动量？可以接受。将划船放到其他孤立的动作中？可以接受。但因为在我的理解中，你不可能会过度地去训练上背部。
而且，那些巨背的运动员，当你了解他们的训练计划，你会发现，他们无论做任何形式的划船动作，都不可能一组只做3-5个次数。这样做其实就为了体现训练量和高次数，对背部肌肉很好。
为什么会这样呢？其实是因为上背部的肌肉是姿势肌，与耐力有关。这意味着，由于背部肌肉是缓慢疲劳的性质，上背部的肌肉都是慢肌纤维。
技巧2：正确做正手引体向上和反手引体向上
通常，当了解如何更好地练引体向上时，很多小伙伴会认为首先要有足够的力量去完成这个动作。你可能了解更多的是关于如何产生力量，而不是如何让肌肉参与。
事实上，有一种方法可以使反手引体向上刺激整个身体（反手引体向上对增强腹内压、核心力量、拉的力量都有帮助），还有一种方法可以使背部肌肉，特别是背阔肌参与更多。这两种方法实践起来都有难度。
正手引体向上，让背部参与更多的方法是在一开始我们会通过下沉肩胛骨，再开始发力。这样做首先下斜方肌就参与到动作中，并且在做这个动作的时候，背阔肌会因为手臂在过头的姿势下，就预先参与发力。如果你不能掌握这个技巧，你很难在做引体向上的时候刺激到背部肌肉。
如果你真想更想体验刺激背部，那就好好利用这个技巧，把它运用到动作的全程中。包括胸展的动作，并随着胸展可能导致减少几厘米运动范围，这样做可能完整刺激到背阔肌。
技巧3：聪明地硬拉
你可能浏览过很多知识分享，你可能会发现，硬拉作为典型的后链动作，却常常被遗忘，它是练出强壮背部的必要动作。不用考虑它的重要性是否能值得让作为练背的首要动作，你需要注意的是，在开始做大重量动作之前，你需要考虑你的训练目标和身体情况。
虽然这么做仅仅是为了体格好看，但还是值得去思考一些问题。许多小伙伴相信三大举动作对身体功能和体型的作用，同时他们可能会错过多样化训练带来的好处。强壮的躯干可以通过许多其他的力量动作来刺激，将它们与硬拉结合在一起可能是一个更聪明的方法，可以对动作表现和体型作出更大的改善。
关于斜方肌
在发达的背部中，斜方肌往往是经常被忽视的部位。对于它的训练很重要，观察一个人的斜方肌的训练，可以看得出他具备强壮、运动员体质，专心训练的特质。
动作的选择和训练频率，也是训练的参考指标之一，抓住这2个指标，极致练背根本不难。勇者无惧每一次的训练，让你的背部充满乳酸，迎接最快的一次进步！
头大肩窄是硬伤，8个动作让你的肩膀再宽5厘米！
想要练宽肩
就指望这8个动作了
热身动作
肩外旋 4x15次
重点还是上提大臂
不要主动用手发力拉绳索
力竭时、可以再快速做几个半程
三角肌后束
07
绳索反向飞鸟
5x12次
手肘的角度是不变的
先让两臂在体前交叉
再向后拉直到它们成一条直线
08
绳索面拉
5x12次
身体轻微后仰
将绳索拉到额头位置
如果你希望增宽肩膀
就需要加大力度轰炸中束
每次训练挑选1个前束动作
1个后束动作
3个中束动作全部做一遍
每周最好训练2次
大概5周你就能看到变化
增宽肩膀妥妥的
折翼的天使——最美女孩艾米.珀迪（Amy Purdy）
上帝把天使的翅膀折断了！可是他拿不走天使的心！
如果你是一个19岁的女孩：面容姣好、健康生活、青春活泼，突然有一天，因为疾病你失去双脚、左耳、脾脏和肾脏，你会怎么想？你会认为你还有人生和未来吗？
艾米.珀迪的故事！
假如生活是一本书，而你是作者，那么你会希望自己编写出怎样的故事？而当年正是这个想法改变了我的人生。
我在炎热的拉斯维加斯的沙漠中长大，我所向往的是自由自在的生活。我做着周游世界的白日梦，想象着能够住在下雪的地方，并把所有想讲的故事一一拍摄出来。19岁那年，高中毕业后的一天，我真的去了下雪的地方，成为了一名按摩治疗师。这份工作只需要用到手，旁边就是按摩桌。那时的我能去任何地方。这是人生中第一次，我感到自由、独立、安全。生活就在我的掌控之中。
但这时我的生活出现了逆转。一天我感觉自己的了流感便提早回到了家，可是不到24小时，我住进了医院，要靠呼吸机维持生命，并且被告知只有不到2%的存活可能。几天之后，我陷入了昏迷，医生诊断为病毒性脑膜炎，一种疫苗可以预防的血液感染。在接下去的两个半月里，我失去了脾脏、肾脏，失去了左耳的听力，两腿膝盖以下被截肢。
当我的父母用轮椅把我从医院推出来的时候，我感觉自己像是被拼起来的玩具人。
那时我以为最坏的日子已经结束了，但是几周之后，当我第一次看到我的新腿，这才意识到远没有结束。我的支撑棒是笨重的金属块，它用管子与踝关节和黄色的橡胶脚固定在一起，从脚趾到踝关节上凸出来的橡胶线，看上去像静脉。我不知道自己想要什么，但绝对不会是这个。当时我的妈妈在我身旁，我们抱头痛哭，泪如雨下。
后来，我戴上这粗短的腿站了起来，那可真是太疼了，行动也不利索。我在想，天哪，我要怎么靠这些假肢周游世界？怎么过我想要的充满奇遇和有故事的生活？怎么再去滑雪？那天一到家我就爬上了床。此后几个月，生活都如此，我彻底失去了信念，逃避现实，对假肢置之不理，我在身体上和精神上彻底地崩溃了。
但是我知道，生活总要继续，为了过下去，我必须得跟过去的Amy告别，学着接纳新的Amy。我忽然明白，我的身高不必再是固定的5英尺5英寸（1.68m），相反，我想多高就多高，想多矮就多矮，这完全取决于我跟谁约会。如果我去滑雪，那么脚再也不会被冻到。最大的好处是，我的脚能做成任意大小，穿进商场里的任何打折靴子。我做到了，这是没脚的好处！
这时我问自己，生活该怎么过？假如我的人生是一本书，而我是作者，那么我希望自己拥有怎样的故事？我开始做白日梦，我梦到和小时候一样，幻想自己优雅地走来走去，可以自由地帮助身边的其他人，可以去快乐地滑雪。我不能眼睁睁看着自己一点点消磨时间，我要去感觉，去感觉风拂过我的面庞，感觉我的心跳加速。似乎从那时开始，我的人生开始了新的篇章。
四个月后，我回到了滑雪场，事情没有想象中那么顺利，我的膝盖和踝关节没办法弯曲。在上行的索道上，有一刻我吓到了所有的滑雪者，我的脚和滑雪板绑在一起飞下了山坡，可我还在山顶上。我当时很震惊，和其他滑雪者一样震惊，但是没有灰心。我知道只有找到合适的脚，我才能再来滑雪。这一次我学到，我们人生的局限和障碍，只会造成两种结局：要么让我们停滞不前，要么逼我们迸发出巨大的创造力。
我研究了一年，依然没有弄清楚要用哪种脚，也没找到任何能帮到我的厂商，所以我决定自己做。我和我的假肢制造商一起随机地装配零件，我们做了一双能滑雪的脚。你看，生锈的螺栓、橡胶、木头和亮粉色胶带，虽然简陋但我能变换指甲油的颜色哦！这些假肢是我收到最好的21岁生日礼物。
后来我爸爸给了我一个肾，让我又可以追梦了。我开始滑雪，回去工作，然后回到学校。在2005年的时候我参与投资了一个专为青年残疾人服务的非盈利组织，让他们能参与到极限运动中来。后来，我有幸去到南非，帮助那里成千上万的孩子穿上鞋子使他们能够走路上学。再后来，去年二月，我赢回两座世界滑雪锦标赛金牌，这使我成为世界上滑雪排名最高的女残疾选手。
副标题#e年前，我失去了双脚，我不知道能做什么。但如果今天你问我，是否愿意回头，让我的人生再回到原来的轨道，我的答案是：NO！因为我的脚没有让我失去能力，而是逼我依靠自己的想象力，相信各种可能性，让我相信想象力可以作为工具，打破任何藩篱。因为在我们的意识深处，我们可以做任何事，成为任何人。所以请永远地相信梦想，直面恐惧。让我们活出自我，超越极限！
在我的人生里，创新是唯一的可能。因为我的经历让我了解到，那些痛苦与厄运看似是生活的终结，但也正是想象力和故事开始的地方。
所以我今天想告诉你们的是，不要把人生中的挑战和困难当做坏事，相反你应从正面去看待它们，让它们作为点亮你我想象力的美好礼物。它会帮助我们超越自我、飞跃藩篱，看人生的阻碍到底能为我们带来哪种惊喜。
瘦手臂哑铃操 5分钟还你纤纤手臂
哑铃是手臂减肥的最佳工具，不要再让粗臂成了吊带衫、无袖衣服的杀手，赶快甩掉蝴蝶袖。那么怎么瘦手臂，跟着小编一起看看瘦手臂哑铃操，每天五分钟，就可以轻松瘦手臂。
哑铃理所当然成为好伴侣。轻巧，色彩鲜艳，身体凹凸有致，每个大约只有2磅重。小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。
动作一：仰卧卷腹仰卧在地上，双腿分开，双手紧握哑铃置于腹部，下背部紧贴地面，上痛部要靠腹部的力量离开地面，握着哑铃的双手沿着大腿的前侧慢慢往上移动，然后再回复原位。完成3组，每组15个。
动作自检：起身的时候，下背部一定要贴住地面，否则腹部肌肉得不到足够的锻炼，更多的是你的髋关节和大腿前侧。
塑身优势：这组动作主要锻炼上腹部的肌肉，有小肚腩或者“救生圈”的女性可要坚持了。
动作二：宽蹲腹背部保持挺直，双手横握哑铃置于身前。脚尖微微打开，膝关节与脚尖保持方向一致，身体保持垂直，慢慢下蹲，再慢慢站起来。保持匀速，不要幅度过大。完成4组，每组15个。
动作自检：在下蹲和起身的过程中，臀部要向内侧收紧。
塑身优势：主要依靠大腿内侧肌肉来支撑下蹲和起身，匀速运动能够使大腿内侧的肌肉充分得到锻炼。
动作三：腿提哑铃坐在地面上，双手撑地，手指向外，腰部挺直。双脚伸直夹住哑铃，慢慢向上抬起，直到上身和腿呈90度。保持3秒钟，双腿再慢慢回落，完成3组，每组15个。
动作自检：腿向下回落时，最好保持离开地面一个拳头的距离。
塑身优势：这组动作是为了锻炼下腹部的肌肉，性感的Y型小腹因此造就。
动作四：前倾摆臂双腿分立，与肩同宽，腰背部保持挺直的状态，上身向前倾，尽量与地面平行，双手紧握哑铃，向后摆置于身体两侧，双臂夹紧身体，手肘伸直，保持3秒，完成3组，每组15个。
动作自检：手肘伸直的时候，上臂与地面尽量保持平行，肩部保持不动。
塑身优势：这组动作主要练习的是上臂后侧的肌肉，使得侧面看去手臂显得更纤长。
动作五：单腿屈肘双手紧握哑铃，手心向外，单腿直立，当身体保持平衡的时候，将抬起的那条腿慢慢往身体侧面打开，抬腿的同时屈肘，然后再回复到原位。换腿重复一次，完成3组，每组15个。
动作自检：保持身体平衡最重要，如果一开始身体不能保持平衡的话，可以将手部动作和腿部动作分开做。
塑身优势：这组动作主要塑造手臂和臀部的曲线，去除上臂恼人的小赘肉，夏天的吊带裙，无袖衫漂亮大胆地穿。
动作六：俯身飞鸟单腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前倾斜，腰背部保持挺直，手臂紧握哑铃，双臂张开如同飞鸟，和肩膀保持在同一条直线上，手臂和手肘保持90度。双手慢慢放下，再慢慢抬起，这样为一个。完成4组，每组15个。
动作自检：这个动作不是靠手臂的肌肉发力，而是肩部后侧的肌肉来完成。
塑身优势：这组动作是锻炼肩膀的肌肉，如果肩部后侧脂肪较多的女性可以试试这个动作，能够练成完美的肩部曲线。
巴西1米8健身美女，健身练出6块大腹肌
随着健身热潮不断高涨，纤细的小蛮腰已经不能满足对自己身材要求越来越高的妹子了。很多人都希望自己在拥有小蛮腰的同时，还能拥有性感的腹肌马甲线!
今天我们要介绍的是一位巴西健身美女，她的名字叫CamilaGuper，身高180。
当你看到第一张图你会被她6块腹肌深深的吸引到了，性感的六块腹肌，加上小麦肤色的皮肤是很多健身爱好者最佳的肤色。
修长的大腿加上性感的腹肌，无论她走到哪里都会吸引路人的关注。
身高180cm的她，令自己的健身教练都显得小鸟依人。
跟其他健身网红不同，她最常秀的不是强壮的臀腿肌肉，而是这棱角分明的腹肌，看起来甚至比许多男孩子的腹肌更加健美。
对于女生而言，要想练出肌肉本就需要付出比男生更多的努力，可她这漂亮的腹肌令多少男生都自愧不如。近距离看她的身材，健康紧致的腹肌绝对是全身的亮点。结实有力的肌肉即使连最难练习的下腹部都全部覆盖，肌肉与皮肤之间几乎没有一丝赘肉。
看她的健身日常，即使我们这些看客，也有一种腹部酸痛的感觉，清一色的腹部训练绝对挑战你的极限。这卷腹只能算是小意思。
悬垂腿举，作为刺激下腹很有效的动作之一。但她似乎还觉得不过瘾，还在双腿绑着弹力绳增加难度，这健身训练强度绝对没话说。
单杠悬空摆腿了解一下。无论是手臂力量还是核心力量都大到超乎你想象。特别是腿部在悬空状态下的控制力和稳定性，更需要强大的健身训练基础作为支撑。
龙旗，作为经典的健身动作，它要求极强的核心力量和协调性，绝对可以归入超高难度的范畴，即使是以力量见长的男生也不一定能适应。可看她完成的如此轻松，对她的佩服之情是不是早已如滔滔江水连绵不绝。
这个动作算是仰卧举腿的升级版，可你注意了没?她的脚上竟然还顶着一个健身药球。这训练早已不只针对腹部，平衡力、控制力堪称强大。健身圈从不缺少吃瓜群众，关键要从我做起真正动起来，为了健康好身材你准备好了么?
对于自己拥有完美腹肌的秘诀，Camila表示其实并不难，健身训练是一个方面，更重要的是你的饮食，最好是能摄入更多的蛋白，摄入更少的碳水化合物。
十分钟瘦手臂哑铃操
手臂是最显而易见的部位之一，如果您的手臂过于粗壮就更容易让人觉得您比较的胖。想要拥有完美纤细的手臂，甩掉拜拜肉，通过，简简单单几个减肥动作，教你做减肥操甩掉手臂肥肉，打造纤细完美的手臂。
想展现完美纤纤手臂？赶快瘦手臂吧，以下7套举哑铃动作，可以帮助你燃烧臂部脂肪，每日10分钟，利用哑铃做的减肥动作，帮你加大锻炼手臂的力度，简单达到手臂甩肉的目的。
举哑铃动作一
首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手平行向两边伸直，并上下挪动肩膀，手臂保持平直。每次坚持做这个动作10分钟。
举哑铃动作二
首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后左手向上高举哑铃向右边伸展。做完15秒就换手做动作。每次坚持做10分钟。
举哑铃动作三
首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手一起向上高举，手臂保持伸直。保持姿势15秒，然后休息一下再继续做动作。每次坚持10分钟。
举哑铃动作四
首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，左手先向左伸直，右手屈肘在身后举着哑铃。然后保持动作15秒后，再换手做动作。每次坚持10分钟。
举哑铃动作五
首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后左手向左边平行伸直抬起，手背向前。保持动作15秒，然后换手做动作。每次坚持做动作10分钟。
举哑铃动作六
首先，两腿分开站立，与肩同宽，并微微屈膝。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手向身后举起，保持动作15秒，接着休息一下再继续做动作。每次坚持动作10分钟。
举哑铃动作七
首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后两手向左右两边伸直抬起，保持姿势15秒，接着休息一下再继续做动作。每次坚持动作10分钟。
“1-1-2”哑铃飞鸟
传统的飞鸟久了之后就会显得没有新意，训练热情也会大打折扣。同时，一直把自己锁在一个固定的运动模式中很难发现自身的缺点，也会进步的越来越慢。
今天就给大家介绍一个非常赞的飞鸟训练：1-1-2哑铃飞鸟，相信很多人都没有尝试过，快来试试吧，让你的训练更有新意。
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃飞鸟一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)。
2.慢慢向上内收哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的飞鸟动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃飞鸟一次，三次为一次，一共做5次。
注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。
动作特点：
这是一个单边和双边的混合练习，当一只手在进行全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃，这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性。
同时，单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战，会调动更多运动单位保证你的身体不被带走，不摇晃。
进行“1-1-2”哑铃飞鸟需要长时间的处于压力下，这样就增加了肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长。
不过最后还是要提醒大家，“1-1-2”哑铃飞鸟并不是初学者学习怎样利用哑铃夹胸的模式，建议你先掌握好传统的动作，在来考虑尝试。
夏日练练瘦手臂操
对于不经常运动的办公室一族来说，手臂几乎是最容易沉积脂肪的地方。也许你不是肥胖一族，可手臂却是充满赘肉，又或者是长期缺乏运动造成手臂肌肉非常松垮。这次，笔者推荐这两款瑜伽瘦臂操，如果能够在工作间隙，坐在椅子上休息时坚持练，你的“肉臂”将不复存在。
曲臂式
1、上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸;
2、吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好;
功效：手臂抬平，向内收缩会使二头肌屈曲，三头肌伸展，能稳定肩关节，进而雕塑手臂线条。
小贴士：练习时注意手肘不可移动，弯肘时保持位置与肩同高，可依个人状况，手握矿泉水瓶，增加练习效果。
椅上肩臂式
1、坐正于椅上1/3处，挺直腰背;
2、左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，调整手臂位置，双肩尽量外扩，停留做深呼吸;
3、还原，换手再做一次;
4、左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手互握，尽量扩胸挺腰，停留做深呼吸;
功效：预防脂肪堆积于上手臂处，消除手臂内侧赘肉，美化手臂线条，促进血液循环，可消除肩颈酸痛，柔软肩关节，预防五十肩。
小贴士：练习时，初学者双手若无法在背后互握，可借助毛巾以渐进方式练习，切勿勉强，解除肩颈僵痛3分钟即刻起效。
让手臂摆脱拜拜肉 毛巾瘦手臂操纤细手臂
冬天来了，夏天还会远吗？经过秋天的洗礼，你的胳膊是不是早已堆满的赘肉？如果你不想穿短袖衣或小背心时暴露1双“麒麟臂”，需要开始瘦手臂战略了。如何才能瘦手臂，极速赶走拜拜肉呢？试试下面的一套毛巾瘦手臂操吧！
毛巾收手臂
Tip：站立时，身体要保持挺直，做动作时手部不要贴着头部。
针对部位：手臂内侧位置，令手臂线条更优美。
1、双脚分开，双手握住毛巾放在胸前拉直，双手与肩膊成一直线。
2、高举毛巾至头顶，维持动作约20秒。
3、双手向左移，至左手成120度角，毛巾要依然保持挺直，维持动作约20秒。
4、然后双手向右移，至右手成120度角，维持动作约20秒，每边重复动作10次。
书本后推手臂
Tip：做动作时腰部要保持挺直，双脚应微微分开，举起书本时手臂要保持不动，感到手臂内侧酸软便是适当。
针对部位：手臂后侧的肌肉，可以收紧二头肌“拜拜肉”位置。
1、左手拿着书本向上伸直，右手紧紧握住左手手踭。
2、深深吸一口气，然后左手向后屈曲至后脑位置，维持动作约20秒。
3、慢慢呼气，将左手慢慢提升成水平线，维持动作20秒，左右各做10次。
书本提升收手臂
Tip：若想效果更事半功倍，可改以水樽或哑铃代替。
针对部位：可伸展上臂内侧肌肉，令上臂更紧实。
1、单手以手掌托着书本放在腰间位置。
2、慢慢把书本托至肩膊高度，维持动作约10秒。
3、把书本托至高过头顶，维持动作10秒，左右手各重复动作10次。
矮柜收手臂
Tip：弯曲手肘时，手肘弯曲角度要大。
针对部位：可收紧二头肌“拜拜肉”的位置。
1、站在矮柜前，臀部紧贴柜边双手及双脚伸直，手腕握住柜边。
2、用双手支撑上半身，双脚屈曲成90度，双手尽量保持挺直。
3、然后把身体再座低，双手屈曲至90度，维持动作20秒，重复10次。
