试过了各种减肥法，总是瘦不下来。比如：尝试着减少食量，晚餐不吃任何食物，却又在睡前抵抗不了饥饿感，而吃了一堆宵夜，这样就永远瘦不下来，还不如正常吃饭来得好些。其实，除了注意饮食外，一个人的姿势和习惯也是会影响到体态的，尤其是平常站立和坐着的姿势，七倒八歪，常常会造成骨架歪斜、驼背、小腹和臀部松弛，而显得臃肿懒散肥胖。“端端正正做人”，是健身美体的好开端，而适量运动和适量饮食，是减肥的保证。这里向你推荐健身美体的6条守则。
守则一 常常缩小腹
你的小腹是否微突啊？这可能就是与你平常总是弯腰驼背任小腹日渐突出有关，若想拥有美好的体态，在平常请先保持缩小腹的习惯，不只是强健腹肌，腰腹也比较不易松弛，记得时时提醒自己缩起小腹喔！
守则二 端正的坐姿
端正的坐姿，可以使你的臀部及大腿保持紧张感，而且臀线也不易变形，更可防止O形腿的产生。
守则三 合身的穿着
合身的穿着可以让你时时注意自己的身材变化，一旦有发福的现象，穿略紧的衣裤会马上让你警觉到。
守则四 保持运动习惯
每周应该至少运动3次，而且每次运动都要在30分钟以上，才真正能燃烧到脂肪。而且可以每周变换不同的运动，不管是游泳还是慢跑，保持新鲜感，可以让你运动得更持久！
守则五 多喝水
大家都知道多喝水可以使肌肤水嫩透明，但别忘了，多喝水也有帮助减重的效果。只要你在饭前喝几杯水，让胃有饱足感，进餐时食量自然会减少。
守则六 三餐分量递减
三餐进食的热量，应该保持递减的状况，早餐的摄取最为丰富，午餐只要吃八分饱就可以了，至于晚餐的摄取，则以清淡为原则，而且晚餐后就不可以再进食了，尤其要禁止宵夜。
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塑身衣真能“塑身”吗？
不少爱美女性认为长期穿着塑身内衣既能瘦身又可塑形，对塑身衣的认识还缺乏科学性。殊不知，所谓的塑身衣只是一个“美丽的陷阱”，长期穿着不但不能帮助女性减肥，反而会影响身体健康，得不偿失。
长期穿塑身衣真可以“塑身”?
市场上的塑身衣大多用强力弹性纤维制成，通过将身体某些部位的多余脂肪收拢到一定部位，使胸部圆润、饱满，身体挺拔，从而达到“美体”的效果，但实际上塑身衣所塑造出来的苗条身材只是暂时的，它并不能真正地减少体内脂肪，达到减重的效果。
一些塑身衣利用布料不透气的原理，让人穿上后，热得直冒汗，让人有种“长期穿就能减肥”的错觉。再加上一些不称职的健身教练教授所谓的“塑身衣减肥训练”，叫人不停地跑步运动，或者不断地跳韵律舞，以为这样就能达到较好的瘦身效果。其实，由于塑身衣一般采用不透气的面料，人体被包裹在里面，不到十分钟就开始流汗;这时，塑身衣无法吸收愈流愈多的汗液，造成排汗不通畅，一番剧烈运动下来，让人呼吸困难、甚至虚脱。
另外，市面上经常可以看到一种带有洞孔的塑身衣，外形就像游泳圈一样，可以从洞孔灌进热气，加速人体受热排汗，使能量消耗得更快。商家宣传：穿上这样的塑身衣，如同天天都洗桑拿浴;配合剧烈的运动，减肥效果极佳。然而，穿上这样的塑身衣运动，身体内的水分大量流失，消耗能量迅速，造成严重脱水，甚至中暑。
穿塑身衣会不会影响健康?
有医学专家指出，长期穿塑身内衣，致人呼吸困难、头痛、胸闷、下肢发酸等，会导致很多隐疾——如果塑身衣过紧，还会影响血液循环，引起身体供血不足，并且使腹腔内的肾、脾、肝、胃、肠等器官受到压迫，使内脏及神经系统长期处于紧张状态，导致胃肠消化功能降低，造成便秘。
经常穿着塑身衣会给人体造成危害。由于紧身内裤使阴道分泌物积聚，容易引起妇科疾病;塑身衣的强力捆绑作用直接影响到身体许多部位的血液循环，从而影响正常的呼吸运动，造成呼吸困难……
如何选购适合自己的塑身衣?
在选购塑身衣时，一定要加上调拨技术，面料要透气，要以舒服为主，利用脂肪游移的原理达到塑形的作用——好的塑身衣利用脂肪游移原理把胃、胳膊、肚子、后背上的多余的肉调到胸，把膝盖，大腿多余的肉调到臀部。这种内衣长期穿着对胸部下垂，臀部下垂，水桶腰都有明显的改善，对部分容易产生的十二直肠，胃下垂都有很好的疗效，市面上部分束身衣的面料已经得到了改善，加入了远红外线功能，对人体起到通血通气的作用。
值得大家注意的是，塑身衣只能作为暂时塑体的帮手，切不可一天24小时穿着，更不宜一年四季长期穿着。
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塑身秀体挤出脂肪的6个小窍门
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
塑身秀体的主要途径就是通过锻炼，消耗身体里的多余热量，塑造曲线、保持体型。下面有六个小窍门，能让你体内的多余脂肪不敢逗留哦。
1.张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳?杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦
带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西?派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔?于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦
穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦
3.喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔?玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
4.拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟)：1356焦
每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦
5.负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西?史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量：883焦
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦
持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
6.注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯?菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”
踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦
睡前塑身操
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。
塑身操一
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。
注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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空坐椅子
1．两腿并立，重心落于足跟。屈膝，从髋部起向前弯，直至胸部几乎触及大腿。两臂向后伸直，与躯干相平，掌心相对。
2．两肩胛骨夹紧，两臂外旋上举，掌心相对，同时躯干抬起与地面大体成45度角，像要坐在椅子上。然后，恢复至开始位置，重复以上动作4～6次。
主要锻炼目标：股四头肌、腹肌、腰背部肌肉与启肌。
蚱蜢振翅
1．俯卧，额头点地，两腿并拢，两臂在头上方伸直。收腹，准备好。
2．两肩胛骨向下、向后收紧，将头、胸、肩拉起，两臂顺势向外、向后划弧移至大腿后侧。同时，臀部肌肉用力，将两腿翘起，两脚间距约与肩同宽。之后，手脚合拢恢复开始位置。练习4～6次。
主要锻炼目标背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。
桥式弓身
1．面向下，两手与两脚撑地，肩关节位于手腕的正上方，收紧腹肌、臀肌。两腿向后伸直，两踝并拢，接着将左腿抬起，高与臀相平。
2．屈膝，左腿向胸部靠拢，收缩腹肌将背部弓起，同时面部向左膝靠拢。随即将左腿与背部伸直，恢复开始位置，重复以上练习。每条腿做4～6次。
主要锻炼目标：腹肌、背肌、肩肌、臀肌。单侧拉伸
1．右臂伸直支撑于地面，右膝向后弯曲触地。肩部后展，左腿伸直，足内侧着地，足部放松。收腹．左手放在髋部。
2．右手撑地，左腿抬起，同时将左臂向上伸直，使左腿、躯干及左臂呈一条直线。稍停，恢复开始位置。做4～6次后换另一侧。
主要锻炼目标臂肌、腹肌，背肌、臀肌与大腿肌。
燕尾开叉
1．仰卧，左腿抬起与地面呈90度角，右腿伸直并稍抬离地面，绷脚尖，两手揽住左大腿后侧，将头、颈与肩部抬起，则时吸气。呼气时，两臂与腹肌用力，使胸部向左膝方向靠拢。
2．保持躯干与左腿姿势不变，两手松开左腿，向头后上方伸展。然后，恢复开始位置，换另一和要腿重复以上动作。每条腿做4～6次。主要锻炼目标：腹肌、大腿和肱二头肌。
腹肌扭转
1．坐姿，左臀着地，左彩弯曲，左脚放于右大腿前侧，右腿向后屈膝。右手指尖触地，右臂向后屈膝。左手指尖触地，右臂向斜上方伸出。
2．右手下落至体侧，则时缓缓向左转身，收紧腹面，右肩向左下方下沉，直至躯干有紧绷感，使整个身体向左拧转。之后换另一侧。每侧练习4～6次。
主要锻炼目标：腹肌（主要是腹斜肌）、臀部肌群、股四头肌、肩肌与背肌。
锻炼塑身不长肉
户外：慢跑+跳绳+球类 室内：跑步机+力量练习+跳操
动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡，在锻炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。
想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。
重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。
夏华指出，塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳)，每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。
如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。
无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。
除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。
产后塑身大挑战
尤其是在产后40天的时候，在路上碰到一位很久没见的朋友，见了我竟然打趣：恭喜恭喜，怀孕了吧，几个月了？这可大大刺激了我。要知道，我的身材在生孩子前还是很不错的。
作为一个营养工作者，我深深地知道，女性在怀孕期间体重会增加13—20公斤，其中7公斤是脂肪，但在产下小宝宝和失去大量水分之后，产妇的身上还留有7公斤的脂肪，如果不进行适当地减肥，这些脂肪将一辈子跟随着她。产后6个月是控制体重的黄金时期，我告诉自己，千万不能着急！我还有四个半月的时间，只要我做好瘦身计划并坚定地执行，我一定能做到比怀孕前更美。
我知道，如果仅靠节食减肥是绝对行不通的，因为节食尽管在短时间内很有效，但它最终会使人体的新陈代谢率降低，后果是体内脂肪消耗得越来越慢，体重越来越难下降。而且我还要喂奶，想着孩子那可爱的笑脸和渴望的眼神，我可不至于自私到夺取了她的口粮。可是我家附近又没有大型的健身场所，怎么办呢？根据实际情况，我为自己量身定做了瘦身计划。
加强运动：
每天1个小时左右的散步，5分钟的爬楼运动，接着是半小时自编的健身操。健身操我是这样做的：
首先锻炼胸大肌和手臂肌肉。仰卧在床上，双臂平放在身体两侧。双手各握一瓶水，直臂上抬到胸前，还原。重复上举到胸前，再将双臂向头前伸直平放，重复10—12次。
接着锻炼腿部。仰卧在床上，将手放在身体两侧，两腿尽量向上抬起，然后像登自行车一样两脚轮流不停地登，直到两腿酸沉为止。
最后锻炼腰腹部。仰卧床上，两膝关节弯曲，脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收，直到腹部发酸为止．
做操的时候要用力，将动作做到家，做的时候能体会到肌肉在用力地伸展与收缩。第二天早上相应部位会有酸疼的感觉。
合理营养：
由于过去人的生活比较贫困，再加上产妇在生产时大量地出血，所以我们传统上多采用多油，多肉、高蛋白质等食物进补。但现代人的通病是热量过剩，但缺乏营养，因此我采取的方案是有节制地吃，以营养丰富、均衡为原则，适当摄入高蛋白、低脂肪食品，如牛奶、瘦肉、鱼、蛋、豆制品等。吃适量的新鲜蔬菜、水果。不吃油腻的、高脂高热的食物。
1．每天定时定量吃好三餐。
2．不吃夜宵与快餐。
3．每天至少喝2升水（1热水瓶或10杯）。
4．每天吃1个水果与400克蔬菜，蔬菜蒸着吃。
5．避免吃煎、炸食品，鸡蛋每天限量2个。
6．延长进食时间（这样做可降低食欲，胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟）。
7．不吃含高脂、高盐或高糖的零食，如瓜子、果仁、果冻、蜜饯。
8．每天吃些豆制品，还要吃鱼，以补充钙与蛋白质，我多选用带鱼与草鱼，因为带鱼是野生的，而草鱼是很少吃饲料的。如果有条件的话，还可以适量地补充一些高蛋白。低胆固醇、低脂肪的优质蛋白粉，如纯乳清蛋白。
在运动中要适当补水，一般每15-20分钟补充100毫升水。如果出汗较多，我会补充一些含电解质的运动饮料如健身饮。
此外，在运动前我会给孩子喂奶。这是因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，而这会影响乳汁的质量。锻炼之后，我也会选择1个小时后再给孩子喂奶。
再者，只要有空暇时间，我都会为自己按摩，特别是针对容易堆积脂肪的部位，如腹部、臀部下侧、腰臀之际、大腿内外侧和腋下等部位。按摩时，温柔地搓揉、轻推、轻捏，以增加皮肤和肌肉的弹性及血流的顺畅。
现在宝宝6个月了，我的身材恢复到了怀孕前的最佳状态，身上的赘肉没了，小腹也结实了，以前的漂亮衣服照样穿。每当我和小区的妈妈聚在一起时，大家总会羡慕地说，到底是搞营养的，就是不一样！这可让我美滋滋的。不过，我的追求可不仅仅是瘦下来，下一步，我的目标是做宝宝的漂亮姐姐！
睡前瘦身塑身操
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。
塑身操一
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。
注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
冬季MM塑身瑜伽
冬天让身体和激情都蜷缩，我们的活动范围迅速缩小到室内。“天太冷”成为很多女人不愿外出的理由。但美丽的大衣却裹不住身体上那些恼人的赘肉，年底的派对越来越多，好看的小礼服跟主人一起变得焦急。别慌，冬季我们有最适合的室内塑身运动――瑜伽，只要有两平方米的地方，有一块垫子，有一张自己喜欢的舒缓音乐碟片，你马上就可以开始冬季美人的瑜伽练习。这冬日塑身8式是我们为躲在温暖的屋里却不肯就此放弃自己的MM量身定做。
准备好了吗?要开始了，换好宽松的衣服，任何宽敞的空间都可以，请闭眼，深深的做3次呼吸，想象做完这8个经典的瑜伽姿势之后的你的样子吧。
树式
主攻：不良姿态，消除“象腿”
单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。
眼镜蛇式
主攻：腰臀衔接处那性感的“一弯”曲线
俯卧开始，慢慢依次抬起头部、胸部和腰部的姿势，可以强化脊椎的机能，消除胸部脂肪，使人有优美、柔和的背部线条。
蛇式变化式
主攻：让胸挺出来
这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。
后仰式
主攻：让胸与地心引力战斗
站立，用双手在腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。
太阳式
主攻：lift你的身体
这个姿势能锻炼全身的肌肉，尤其是腿部的机能，强化心脏，培养人自信、坚定的心态。
箭式
主攻：手臂后侧最
容易暴露年龄的地方
坐式平衡的姿势，能强化腰部的力量和身体平衡感，因为向两边伸展手臂和腿部，所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉，美化腿部和手臂，消除多余赘肉。
桥式
主攻：迷人腰腹
仰卧，向上抬高的臀部和腰部可以锻炼身体躯干的机能，常练习让人拥有结实、美丽的腰腹部，而向上抬起的腿部可以加速身体的新陈代谢，加强心脏、肺部以及脸部、颈椎的血液循环。
前弯式
主攻：后部线条
这个姿势对大腿后侧和背部线条的塑造有奇特的效果，可以让女人的后部风景美丽性感。注意双腿伸直，头和身体尽量贴近腿部。
枕头塑身 有助睡眠
朋友，你知道吗?枕头除了可以枕着睡觉，还以为和你一起做瑜珈。你可能觉得很纳闷，但是仔细想下就能明白了。瑜伽是一种能提高人体的自愈能力、整体的调理、使全身各部位得到治疗的一种运动量很小的项目。而枕头呢，不管是抱着还是坐着，压着或是垫着都是非常柔软的。
那么为什么不能把枕头这一最方便的工具和瑜珈结合在一起呢? 以下这套睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前15分钟，让你练就平坦小腹和纤细美腿!
第一式：全蝗虫式 做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。 功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。
第二式：船式 做法：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。 功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。
第三式：上伸腿式 做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。 功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助睡眠作用。 第四式：倒置式 做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。 功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。
塑身美臀运动
1.紧缩式单腿臀部提升训练
平躺，脚后跟置于椅子上，收缩臀大肌，骨盆弯曲。是偶比放搜并平放在身体两侧。将脚后跟放下，并完全伸直。提起你的腿直至与臀部平行。之后将脚放回，换一只脚做相同动作。
2.椅子步踢练习
面对椅子，双脚横跨与座位上，双脚与臀部同宽，将手置于臀部。一只脚踏到椅子上，另一只脚置于前方并于臀部呈90度角。身体稍微前倾，弯曲的哪只脚往后踢。然后收起腿到90度角位置，并将回到地板上。换腿，每边各做10次。
3.做下蹲
做下蹲可以有很多变化，但你需要先把基础动作搞定。做下蹲时，保持背部挺直并保持你的臀部在躯干的下方。膝盖弯曲并挤压的臀部肌肉和大腿上部肌肉。你可以尝试以下变化：
面对椅子，将脚趾置于椅子边缘，站着的那只脚下蹲。之后，换腿重复。
双腿下蹲，在双腿伸直的时候，将一条腿往前踢。之后换腿重复。
双臂伸直，与肩同宽，双腿下蹲，在每只手上增加总量，增加动作难度。
4.做弓步
双脚与肩同宽，双手置于臀部，一只脚尽可能地往前跨，降低重心，整个身体下放。
确保躯干呈一条直线，因为躯干弯曲会分担背部重量，削弱效果。
跳起并在空中交换支撑脚可以增加动作的难度。
5.利用腿部推蹬机
大多数健身房里都有一些重量机器，这些机器对美臀有极大的帮助。你可以询问工作人员适合你的重量是多少。每隔一天进行一次推蹬训练。
6.试瑜伽或普拉提课程
有时，一种团队气氛可以激励你去超越极限或者尝试新的练习。加入瑜伽或普拉提工作室，并尝试一些不同的课程，看看你喜欢那种课程。瑜伽和普拉运动将平衡训练、肌肉训练、核心肌肉群训练以及拉伸训练等结合在一起，并最终增强你的体魄。最好将这些课程当做日常锻炼，每周去3到5次。
男人塑身有七注意
1、不要形成锻炼癖。
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。
2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。
在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含
较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。
4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。
首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5??10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
5、恢复对训练来说，也是同样重要的。
在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6、不要反复做同样的锻炼。
运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
7、女性喜欢强壮的男人。
心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢?
[健康提示]：男人在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次，次数多少视各人不同体质。
（实习编辑：刘海波）
睡前塑身操巧瘦身
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。
塑身操一
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。
注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
