健身新招:水下跑步

发布时间 : 2019-11-08
跑步与健身 健身是应该多跑步还是少跑步 跑步健身饮食

一项新的健美运动--水下跑步正风行于欧美国家,水下跑步有着陆上跑步无法比拟的长处,在陆上跑1英里,运动员的每只脚就得撞击地面约1000次,他的脚部、膝部和臀部受到震荡,常常使肌肉扭伤或韧带拉伤。可是在深水中,下肢受到震荡几乎为零,而且水的阻力是空气阻力的12倍,在水下跑45分钟相当于在陆上跑2小时。由于水下跑步兼有跑步和游泳两项运动的特点,因此它是一项更为有效的增氧健身运动。

美国著名水下体操教师玛丽·桑德斯则把降落伞引入了水下健美操,使水下运动更具娱乐性和新鲜感。一套水下伞操运动姿式有多种,既可用腰拖着降落伞行进,亦可用手拉着降落伞倒着走,还可侧身滑步前进,伞面在在水中浮动并随着人的运动而变化形状,形成强大的阻力。在战胜这一阻力向前迈进的过程中,人们松软的肌肉将变得结实发达,身体将会显出美的力度和匀称的线条,对心血管的健康亦大为有益。直径1米的降落伞给人们带来的健美效果比健身房中的任何现代化健身器械都要好。

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健身新招:磨擦皮肤


以前,有人以干布磨擦皮肤,或以冷水磨擦身体来预防感冒和健身。随着医学技术的不断发展,这样的健身方法似乎被人们遗忘了。然而,有人对一些长期坚持磨擦锻炼的人进行调查之后,不禁吃了一惊:被调查的200位坚持磨擦的老人,几乎个个鹤发童颜,精力充沛。他们比同年龄不作磨擦的人,平均年轻6——7岁,几乎不感冒,甚至能显示出一种令人羡慕的青春活力。

据此调查,使我们对磨擦锻炼有了新的不同看法,也就是说,这个虽然有些“土气”的锻炼方法,实际是一种可值得推广的,简单易行,效果很好的积极防病健身法。据初步考察发现,从生理学方面讲,磨擦锻炼也是符合科学的。

第一、强烈地磨擦皮肤,可以使皮肤的毛细血管扩张,加速血液循环。

第二、磨擦可以与运动一样能促进新陈代谢,使体内的废物尽快排泄掉

人体是被皮肤严密地覆盖着的,皮厚一般1-4毫米。最薄的地方是眼皮0。5毫米。,最厚的地方是脚板,大约四毫米左右。人体皮肤铺展开来大约在1。5~1。7平方米之间(人的高低胖瘦不同)。这么大的面积,运动时是很难都照顾到的。磨擦与运动不同,可以面面俱到,弥补其不足,照顾到每一块皮肤的“要求”。这也是磨擦为什么可以健身的一个根本原因。

另一个原因是,它提高了皮肤的外界适应力。皮肤是人体的壁垒,起着阻止病菌入侵和调节体温的双重作用,而磨擦正好可以起到洁净皮肤,加强皮肤素质的效果。

磨擦健身的方法很多,用干毛巾磨擦全身,叫作“干布磨擦”;用的柔软的刷子磨擦,称为“刷子磨擦”;用拧干的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”;此外还可以采用“手擦法”等等。一般来说,“冷水磨擦的效果比“干布磨擦”要好一些。但无论采用那种方法,都要循序渐进,在冬天还应注意避免着凉。而且每次做磨擦时,速度要快,应先轻后重,逐渐加力。磨擦锻炼也同其他锻炼方法一样,需要毅力,要长期坚持,才能收以健身的效果。三天打鱼,两天晒网是收不到效果的。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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女性最青睐的健身丰胸新招


胸部对于女性来说具有特别的意义,遗憾的是,大多数女性在青春期时并没有注意到这一点。可能是出于东方人的羞涩,当女性的第二性征开始发育时,很多女孩不敢挺胸抬头,这就使胸大肌得不到充分的伸展,直接导致了女孩成年后的姿态问题。于是,很多女性常常抱怨自己的胸部太小或者过于松弛。其实,只要坚持做一些简单而有效的运动,就可以解决她们的问题。现在就给广大女性介绍三种有效方法。

方法一 双手向前水平伸展,然后吸气,再向后方努力伸展,一直到你感到自己到达了伸展的极限,然后保持动作15~20秒,反复做2~3次。

方法二 平躺在地面上,双手各拿一瓶矿泉水,双臂向两侧滑行打开,然后再慢慢恢复到原位。在做这个动作的时候,要注意调整气息,打开双臂时要吸气,收回时要呼气。最好重复三次,每次时间控制在45~60秒之间。有一点要切记,平躺时,一定要让你的腰椎紧贴地面,否则极易造成运动损伤。

方法三 女性还可以选择跪式俯卧撑。这和平时说的俯卧撑略有不同,它用膝关节作支撑点,其他动作则相同。这个动作做到什么程度才算到位呢?首先,两臂分开的宽度应是两肩宽度的1。5倍,在向下屈肘时,大臂和小臂之间应形成90度的直角。其次,胸部应落到离地面一拳高为宜,此时身体要平行于地面。做这个动作时,一定要收紧腹部,以稳定腰椎。需要注意的是,跪式俯卧撑易伤膝盖,因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾。

虽然锻炼胸部很重要,但也不能矫枉过正。如果过分锻炼胸部,非但不能起到让其挺拔健康的作用,还会造成皮下脂肪组织减少,影响乳房的围度。而且,要给胸部健康塑形,还要配合上背部运动和其他小肌肉群的锻炼,如果只锻炼胸部,就会使其他部位的力量减弱,时间久了体形就会不协调。

此外,影响女性胸部健康的因素还有很多,如长期伏案工作、驼背等不正确的生活习惯。如果条件允许,还可以寻求专业健身教练的帮助,他们可以根据你的实际情况,为你制定合理的锻炼计划,配合瑜伽、普拉提、器械等重塑你的胸部。

健美资讯支新招


训练后远离酒精 许多教练禁止运动员在赛季喝酒精饮料,因为饮酒后会产生注意力不集中.协调’陛削弱等观象 还会增加一些不必要的热量摄入。 在力量训练后喝酒,其负面效果更加突出.研究表明,在负重训练后喝酒,体内的睾丸激素水平明显降低,而睾丸激素是在训练后台成肌肉的重要的合成代谢激素.所以力量训练后饮酒会降低训练效果 减少睾丸激素的分泌并阻碍身体力量和肌肉增长的能力. 来自力量与训练协会的最新消息 (NscA)力量与训练协会是美国针对力量训练和健康的主要职业机构,在最近的一次的会议上,科学家们发表了以下几点新的发现: ●在提踵练习中,脚尖朝外或者朝内对腓肠肌的作用都是一样的. ●进行专业技能的柔韧性练习是运动员比赛或训练的最佳热身方式. ●以消耗热量为目的的力量训练可以缩短训练时蛇组间休息时间. ●大重量的深蹲练习可能会对人体的某些关节造成不适当的压力. ●高强度的力量训练可以提高血液内睾丸激素的水平. ●爆发力式发力的深蹲练习比缓慢.有控制的深蹲练习更能刺激到躯干的肌肉. ●单腿负重的练习在一定意义上可以比双腿负重的练习更能增加下肢肌肉的负重量. ●极限力量的浑蹲练习对高中生是不适合的. ●使用较粗杠杆进行推举练习(如挺举和抓举),会降低你的推举力量. ●一天之中无论在何时进行力量练习,对身体状况。肌肉力量和耐力都无任何影响. ●与仅仅在训练时服用补剂相比较.在训练前后服用补剂带来的力量和肌肉块头的增长效果更明显。 ●在最大负重60%的情况下,深蹲,卧推和弯举三者相比较,深蹲的次数是最多的. 训练时是否需要助力腰带 不论是高级训练者还是初级训练者都对在训练时是否使用助力腰带感到困惑,在健身房里,很多人都会建议你使用助力腰带.那么,使用助力腰带的重要性和价值到底何在呢? 最近有关脊椎的生物力学的研究表明,打造一个强壮的核心力量<膻肌和躯干的力量)才是防止受伤。增强全身力量的关键.在训练时使用助力腰带对防止背部的受伤和疼痛并无帮助。助力腰带给许多训练者带来的感觉好像是无敌的,这样会使他们尝试超出能力范围内的负重,并造咸受伤。 其实助力腰带的最大作用就是可以在训练时增加脊椎的平衡能力。我们建议在极限负重时使用助力腰带,在平常训练时就没有必要使用了。 不同种类的肌肉收编导致肌肉疲劳的产生 人们都知道运动的时间越长.肌肉就会越感觉到疲劳.法国的科学家发现肌肉的疲劳是由2种不同种类的肌肉收缩造成的一一肌肉在运动时由于集中收缩产生的外围疲劳,以及肌肉静止收缩时产生的疲劳.后者主要是因为中枢神经系统的疲劳而产生的, 这个发现对健美选手来说是一个重要的训练提示.通过分析肌肉疲劳的原因,可以使用不同形式的训练方法,使身体在训练时能够调整到最佳状态。例如 你可以通过哑铃卧推孤立刺激胸肌。以达到外围肌肉的疲劳;七可以采用静止的方法 在卧推絮上推起一个较大重量酌负荷,在最高点进行静止练习,锻炼中枢神经系统。多样化的训练方法可给健美选手带来更好的训练效果和更强壮的肌肉。

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水下丰胸操 增加双人情趣!


水中丰胸操是在1-1.4米的水中进行练习,不需要练习者有任何的游泳技能。水的浮力、阻力和散热性能够使人在轻松的训练强度下,以最短的时间取得最快速的塑形效果,让身体该瘦的部位瘦下去,该丰满的部位丰满起来。在水中练习丰胸和在健身房中使用器械健胸是两个完全不同的过程,因为水是流体,在运动时,水流对胸部的摩擦和拍打,间接起到了按摩的作用,能加速血液循环,使皮肤润滑,富有弹性,更重要的是,能够避免胸部练出结实的肌肉块,从而打造出柔美流畅的胸部曲线。

站立蛙泳划手

动作要领:

双腿分开与肩同宽站在水中,做蛙泳划手动作,向内屈臂夹手的时候,大臂内侧要用力,伸手时要用力向前伸到极点。

次数:反复25-35次/组,做3-4组

双人胸前推手

动作要领:

其中一人做与胸前推手相同的动作,另一人站在她的身侧,将手贴在她的手背上,向其运动的反方向施加压力,进行对抗。

次数:反复5-15次/组,做3-4组

贴肘转肩

动作要领:

双腿分开与肩同宽站在水中,使水位齐肩,将双手放在肩头,做肘关节顺时针和逆时针的旋转,注意肘部在向前时要尽力靠拢。

次数:反复15-25次/组,做3-4组

双人屈臂夹肘

动作要领:

其中一人半蹲在水中,小臂向上屈起与大臂呈直角,另一人站在她的身后,伸直双臂将双手放在她的小臂内侧,前面的人用力向内夹臂,后面的人则向其运动的反方向施加压力,进行对抗。

次数:反复15-25次/组,做3-4组

时尚双人情趣水下丰胸操


站立蛙泳划手

动作要领:双腿分开与肩同宽站在水中,做蛙泳划手动作,向内屈臂夹手的时候,大臂内侧要用力,伸手时要用力向前伸到极点。

次数:反复25-35次/组,做3-4组

双人胸前推手

动作要领: 其中一人做与胸前推手相同的动作,另一人站在她的身侧,将手贴在她的手背上,向其运动的反方向施加压力,进行对抗。

次数:反复5-15次/组,做3-4组

贴肘转肩

动作要领:双腿分开与肩同宽站在水中,使水位齐肩,将双手放在肩头,做肘关节顺时针和逆时针的旋转,注意肘部在向前时要尽力靠拢。

次数:反复15-25次/组,做3-4组

双人屈臂夹肘

动作要领:其中一人半蹲在水中,小臂向上屈起与大臂呈直角,另一人站在她的身后,伸直双臂将双手放在她的小臂内侧,前面的人用力向内夹臂,后面的人则向其运动的反方向施加压力,进行对抗。

次数:反复15-25次/组,做3-4组

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办公室锻炼新招 手指运动


“心灵手巧”,常被用来形容一个人聪明能干。其实,它还有另外一层含义——“手巧”者“心灵”,也就是说,手指灵活的人更聪明。按照中医理论,手指和经络是相通的,从大拇指到小拇指,依次与人体的肺、大肠、心包、三焦、心脏和小肠相对应,并且还集中了其他重要穴位。全方位活动手指,不但能够疏通经络,还可有效地开发脑细胞。其中,让手指快速地在桌上“行走”,就是一个不错的选择,国内外均有丰富有趣的手指“行走”方式。

国外自3年前就开始流行“手指滑板”,由美国的一位滑板爱好者发明。他为了在雨天也能练习酷爱的滑板,便于家中以手指代替双脚,摁在和食指差不多大的微型滑板上进行练习。初学者一般在桌子上练习简单的前进后退,等手指可以轻松操控指板滑板的时候,就可以尝试着飞越一支笔、一把尺子、一只鼠标,甚至跳过一本书、一只纸杯而不让指板滑板掉下来。这一极富想象力的创意随即迅速流传开来,成为风靡一时的指尖运动。

我们国内的手指运动也很丰富。中国中医药学会会员、“健身益智手指操”的创始人王岩昆先生说,手指走路的方法灵活多样,既可以像螃蟹一样横着走“一”字,也可以走“米”字、“8”字,还有五角星、S型路线等。

王岩昆说,每天早晚8点钟左右,是我们头脑最清醒、记忆力最好的时候,也是练习手指操的最佳时机。每次练习15—20分钟,就可以增加大脑的血流量,激活一些处于睡眠状态的脑细胞,训练大脑的协调功能,因此,手指走路是一项很好的健脑运动。此外,由于脑血流量的增加,人体的免疫力也会随之上升。

对于经常久坐在电脑前的白领,在手指僵硬、腕关节酸疼的时候,不妨让手指在桌上“走”起来,走完以后捏捏指肚、握握拳,就能减少患“腕管综合征”的风险。经常坚持手指运动,不仅对心脑血管有益,还能够有效预防老年痴呆、便秘等多种疾病。从3岁幼童到耄耋老人,都可以练习简单有益的手指操。

白领新追求—另类健身法及健身新招数


另类运动健身法

对于许多人来说,运动的最终目的是有一个健康美丽的身体和愉快的心境。下面介绍的几种运动是相当好操作的,而且它的过程相当有趣且效果不同寻常。

爬行:人自从直立行走以来,脊椎就担负起了全身60%以上的重量,所以它是身体的一个薄弱环节。爬行能使身体重量分布到四肢,减少脊椎负荷,起到防治脊柱病的作用。

退步走:常做退步走,可让腰部肌肉保持有节律的紧张和松弛,改善腰部血液循环,瘦腰减脂;同时还能锻炼后跟腱、小腿与膝盖下肌肉,还可锻炼小脑,增加身体的灵活度与协调性。

赤脚走:赤脚走首先可以释放身体的静电,赤脚走还可以帮助你按摩脚心,要知道脚底被称为人体的第二心脏,经常刺激脚底,可使脚部循环畅通,使身体更加苗条健康。

试试健身新招数

倒立:长时间的站立易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉曲张等病症,而倒立可以达到预防和缓解的作用,另外它还能改变身体紧张疲乏状态,促进荷尔蒙分泌,使你焕发青春,更加美丽。

雨中行:下雨能产生大量的负氧离子、空气维生素。雨中行走能让你心旷神怡,有助于调节神经、消除郁闷。

OL瘦身新招 坐着也能瘦


久坐也许让你的身体不适,用这些方法能帮你舒展身躯。最主要的是可以瘦身哦!

长期坐在办公室里缺乏运动的上班族因为经常坐着,往往肩膀变得坚硬、腰酸胳膊疼,我们请健身教练为您设计了简易伸展运动,能改善因长期坐着而出现的健康问题。

悄悄地在椅子上进行吧

【1】坐在椅子上,双手抱头,双肘向脸部夹紧,这时随着用力自然将脸部向下,身体微向前倾。坚持30秒。这个动作能够解除你颈部的疲劳。

【2】坐在椅子上,手指头在背后完全交叉,接着掌心向外翻转,就在同时把双手伸直,尽量向后、向下伸展,这时你的双肩应该也是自然向后伸展的。坚持30秒,这个动作可以解除你双肩的疲劳的同时还能帮助你瘦身。

【3】坐在椅子上,双手向右后握住椅背,保持双脚掌贴地,这时腰部会自然向右伸展,同样的向左后握住椅背时,你的腰部会自然向左伸展。每侧坚持30秒,这个动作可解除腰部疲劳还能瘦腰哦。

【4】站起来,将右手伸到背后,然后用左手去抓住右手手腕并向左侧拉,反过来试试看!这个伸展运动也是在舒散双肩的疲劳。 既方便又减肥,上班一族不用再担心长时间坐在一个地方不动了!

女士健身减脂的过程中,如何不让胸部缩水下垂?


问题一:减脂后乳房会“缩水”这是100%正确的,严格说来可能的“缩水”量为25%。这是因为我们胸部的四分之一都被脂肪占据着,在减肥过程中,全身的脂肪都会被缓慢消耗掉,我们娇贵的胸部也不例外。

问题二:在进行跑步、弹跳等运动时,乳房会震动摇晃。调查报告显示,一般人跑步1英里,乳房就摇动135米。由于胸部不由自主地大幅度摆动,使乳房内的弹性纤维组织受到永久性伤害,从而导致胸部下垂。

那么,我们在健身减脂时,如何应对胸部的缩水和下垂呢?

1、锻炼胸部肌肉。胸大肌,它位于乳房下面,与塑造乳房形状的纤维组织相连。想象一下,如果我们让胸肌更饱满结实,是不是就好像有个充实的地基?就像隆胸手术是插入一种介质,而胸肌练习则是让身体自身的肌肉长大成为“介质”。记住,女性的胸部不会练的象石头一样硬,因为最外层是乳腺和脂肪,胸肌是在最底下,从外边是摸不到的,所以女性朋友就放心的锻炼胸肌吧。

当然,胸肌的发达程度跟自身的体质是相关的,它不可能长到无限大。胸部的练习有很多,从简单的俯卧撑,到使用力量设备的推、举、扩胸等练习,都是帮助我们发达胸部肌肉的好方法。您可以点击文章底部“阅读原文”查看胸部锻炼的动态图片。

2、胸部挺拔除了要靠有一定的肌肉作支撑外,更重要的是由韧带牵拉,人体的韧带很像橡皮筋,有弹性,但弹性也是有一定限度的,长时间绷紧最终会导致韧带失去弹性。建议女性在日常运动中,如做跑步、跳绳、打网球、壁球、羽毛球等运动时要穿戴运动文胸。

既然提到文胸,我们就看看如何选择运动文胸。

1)看肩带的设计:由于运动型内衣一般只在运动时穿着,因此肩带的稳固性就显得十分重要的,如果运动的时候肩带突然滑落,那么其他方面再好也没有任何意义了。因此一般质量好的运动内衣会把背部肩带设计成工字型或U字型,加强固定效果,另外肩带还会采用加宽或双肩带设计,既可以防止下滑,又能加大内衣的提拉力度。

2)看布料的材质:运动型的内衣必须具有很好的透气性和吸汗性的,因为我们运动的时候会大量出汗。因此质量好的运动内衣一般会使用纯棉作为里料,其优点是穿着舒适透气,吸水性强,对胸部无刺激;另外,为了加强内衣的弹性,好的运动内衣同时还会采用锦纶作为面料,其优点是质量轻盈,而且具有很好的弹性和恢复性。

3)看内衣有无钢托:我们知道,平常我们穿着的内衣大部分都会带有钢托保护设计,但挑选运动型内衣恰恰相反,我们最好挑选那种无钢圈的运动型文胸。原因是当我们处于不断的运动过程中时,钢圈反而会增加对身体的束缚感,甚至还会影响一些运动动作的完成,从而影响运动的质量和效果。

3、不要节食减肥。在整个运动减肥的过程中,一定不要过度节食。相反,应该更加注重食物营养的摄取。

1)首选,补充优质蛋白和胶原蛋白。很多女人为了减肥不吃肉,这也是不对的。蛋白质补充不足,时间长了造成乳房内脂肪组织与皮肤松弛。

为此应摄取足够的胶原蛋白以营养乳房。含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅等。同时,还应多吃橘子、胡萝卜、蛋类等等。而每天只需要吃一个乒乓球大小的瘦肉,多喝一些牛奶和豆浆,多吃豆制品都能有效防止你的乳房缩水。

2)多吃富含维生素E以及有利于激素分泌的食物。激素在乳房发育和维持其丰满与弹性中起重要作用。应多吃富含维生素E以及有利于激素分泌的食物,如卷心菜、菜花、葵花子油、菜子油等。维生素B族也有利于激素合成,它存在于粗粮、牛奶、猪肝、牛肉、蘑菇等食物中。

4、减肥期间如果一直坚持每天运动完洗澡后用按摩油或霜来按摩(只是进行肌理按摩,把腹部等部位的脂肪往胸部推之类的),对乳房size的保持也是很有效果的哦。

5、不要使用快速减肥的方法。快速减肥法可以令体内的水分急剧流失,在短时间内体重便减轻了。同时也使乳房变小了,这种方法下,想使乳房变大是很难的。而且还会使身体健康受到影响。所以最好使用匀速减肥方法。

6、常做倒立能有效果防止胸部下垂。随着年龄的增长,肌肉变得松弛,更加上地球引力的作用。乳房产生下垂的几率越来越大。如果你正在减肥,可能脂肪是减了,胸部也小了。如果你能坚持每天做倒立,会大大减小你胸部变小的几率。

站立俯身手走俯卧撑减肥新招式


站立俯身手走俯卧撑减肥新招式

对于想要减肥,又想同时练胸肌、腹肌、手臂、肩膀的朋友来说,这个动作再合适不过了。这个动作基本上可以锻炼到上半身的大部分肌肉块。每次做到肌肉疼痛为止。

下面给大家四款不同类型的俯卧撑

俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动,如人们可以把一只手放在高台上,另一只手放在地上做俯卧撑;或者将双手与身体成不等距,这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度,而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度,训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑,或者单手以及负重做俯卧撑。

俄式挺身俯卧撑

俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑,要求训练者只能用手撑地,而身体的其他部位,包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜,并且将双腿悬空,因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。

拳面俯卧撑

拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练,现在发展到不戴拳套也可进行,因此训练者需要用指关节着地,手腕也不弯曲。在一些武术项目,如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。

下地俯卧撑

下地俯卧撑是体操运动中的一个动作,这种俯卧撑中,两手间距很大,而且撑地位置离臀部较近,离胸大肌较远。

印度俯卧撑

印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术,特别是在印度式摔角(Pehlwani)中是一种很常见的训练方式,其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性,也是李小龙的常规训练之一。

印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益,因为这两项训练可以放松脊椎,并且可以强壮脊椎,以应对直立姿势对脊椎施加的外力。

健身:跑步健身的原则


凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会自我控制,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将不能跑还 是不想跑加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服惰性,坚持锻炼。

在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进,每天应在日记中记录以下诸项:

1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;

3、食欲和睡眠状况;

4、有无继续参加锻炼的愿望;

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说,跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分,跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速,必须减少运动量。

专业跑步健身方案


专业的跑步都需要设计一套适合的健身方案。没有对每个人都适合的固定的健身方案,因为每个人都是不同的,有独特的需求。最主要的是抽出三天时间来作速度训练,两天时间做举重训练。下面是一个方案示例:

星期一(速度训练日):跑五个80米(也就是跑五次80米短跑,每两次中间休息2分钟。)作为伸展活动,四个70米的伸展活动,三个60米的伸展活动,两个20米的伸展活动,或是一个100米的伸展活动。最好是从慢跑开始。

星期二(举重日):走进举重室,各种器械来一遍。尝试练出更大的四头肌,更大的胸部,但保持你肌肉的所有形状;你要让每一块肌肉都为跑步而生,对冲刺来说更是如此。

星期三(速度/耐力日):跑两个300米伸展运动。(重要的是要认真对待这样的跑步,倾尽全力。耐力训练使你的心脏更强壮,这将使你跑得更快。)

星期四(半速日):跑三个200米伸展活动,两个100米伸展活动,一个50米伸展活动。

星期五(第二个举重日):回到健身房,将上次练过的每个器械再重来一遍。一旦你感觉已经掌握了某些训练或器械,请务必再上一个台阶,挑战新的难度;因为你的身体已经学会了某一种运动方式,提高一步会更快并且效率更高,意味着你对这个新的难度和高度少做了很多努力就达到了。让你的例行锻炼有新鲜内容。

周末休息!你需要时间休息,也要让你的肌肉休息一下。这不是懒惰;这是明智的做法。