提臀运动之下蹲运动

发布时间 : 2021-04-24
健身提臀前后对比 健身如何提臀瘦腿 健身提臀是什么项目

1.穿上支持性的交叉训练鞋子。这会帮助你在做体重运动时保持平衡。一定要在平坦的地面上运动,而不是在有弹力的体操垫子上。

2.双脚以肩宽的距离站立。你的脚应该朝前,而不是分开向着两边。

3.将手以祷告的方式放着,掌心碰掌心。它们应该跟你的胸部平行,而不是碰到胸部。当你蹲下的时候,不要让你的手臂靠着身体。

4.向内屈曲你的胃部肌肉。弯曲膝盖,向下蹲,直到你的屁股与地面平行。你的小腿和屁股应该形成90度角。

当你向下蹲的时候要小心,不要往前倾。第一次蹲的时候在镜子旁边做,这样你可以检查自己的膝盖以及背部的弯曲度。

5.在底部停顿。然后,重新立起来。你应该感觉自己的臀肌和大腿在工作以支撑你的立姿。

6.连续重复这个运动20次,最大限度地塑造臀部。

记住,蹲下是一项肌力训练和有氧运动,因此应该是听困难的。如果在整个运动当中你无法保持正确姿势,那么减少重复次数至10次。

通过增加手的重量来加大这项提臀运动的强度。使用1-2.2千克的负重器材,在你蹲下的时候握住它们。增加额外重量可以加大困难度。

相关推荐

男生什么运动提臀


想要拥有好看的臀部,并不是女生的特权,如果男生的臀部好看,那么整体颜值也会上升非常多。所以现在很多男生也开始锻炼臀部,有很多运动都有助于我们塑造臀型,来看一下男生什么运动提臀。

双臂伸直扶墙壁站立

这个动作能够有效的提臀,同时也能够锻炼我们的腿部肌肉。首先我们双手伸直扶墙站立,让我们的右腿独立,重心移右脚掌,左腿向前伸直靠墙,两只腿有拉伸的感觉。这时候我们的手臂靠墙,俯身,尽量让我们的腰部下压,这样一来对我们的腰部也有一个承重的感觉,同时能够起到练腰的效果。然后再更替两腿位置进行这个动作,一次坚持20秒。

仰卧抬腿

这个动作需要我们仰卧在瑜伽垫上完成,首先我们需要平躺于瑜伽垫上,双腿并拢,伸直。等到我们做好准备运动时,我们就可以伸腿尽量往上抬,越向上越好,能够感觉到我们的腰腹部收紧。这个动作能够让我们的臀部悬空为最佳,尽量使用背部力量保证我们身体平衡。坚持动作20秒后,再放松腿部,重新开始这个动作。

臀桥臀桥顾名思义就是跟我们臀部相关的动作,同时这也是一个有效锻炼我们腰腹部肌肉的动作。首先我们需要屈膝平躺于瑜伽垫上,然后让我们的臀部收紧,向上撑起,尽量越往上越好,让我们的身体形成一个拱桥的形状,这也是臀桥得名的原因。坚持这个动作30秒,然后再放松,重新开始这个动作。

上面就给大家介绍了男生的提臀动作,作为男生也不用害羞,不好意思练这些动作,其实提臀动作也都是很基础很普通的,只要我们能够坚持下来,一定能够让臀部变得越来越完美。

巴西式提臀操之触地美臀


巴西女人以身材火辣而著称,不过,你不需要去到里约热内卢才能练出美臀。巴西女健身教练莱昂德罗·卡瓦略(Leandro Carvalho)在《健身》杂志上公开了巴西人的提臀操,只需要5分钟左右即可练习。莱昂德罗女士在美国纽约的春分健身俱乐部开办了巴西美臀课程,颇受欢迎。

以下是提臀操中的第二个动作,触地得分,每次同样锻炼一分钟。

触地得分动作。

1. 双脚分开肩膀的宽度站立,脚尖向前。

2. 屈膝深蹲,直至膝盖弯曲90度为止。双手屈肘握拳,位于身体前方。

3. 左膝向后一大步,做接近马步动作,右手放在右大腿外侧,可以手掌接触地面。

4. 抬起左手,放在脸部前方,掌心向外。

5. 恢复起始姿势,换边重复以上动作。

回顾:美臀操动作一芭蕾曲膝

专稿,转载请注明出处。

腰腹部训练之仰卧提臀抬腿


健身部位:腰腹部锻炼部位:腹直肌协同锻炼:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)健身器材:其他动作说明

提臀抬腿和抬腿,似乎很类似但还是有本质区别的,抬腿要求腿部绷直,可以孤立锻炼下腹;而提臀抬腿动作幅度更大,一般是曲膝,可以锻炼是整个腹直肌(即上下腹),而且还可牵涉到臀部、背部肌群。

仰卧提臀抬腿是其中最简单的,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

仰卧提臀抬腿动作要领:

1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。

2.并拢和微屈双腿,抬起双腿,直到整个腹部收缩,此时下背部已经离开地面,大腿接近头部,而不是垂直位置,这也是与仰卧举腿的区别。

3.停顿,复原,重复。

仰卧提臀抬腿注意事项:

1.注意与仰卧抬腿的区别,仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多,抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿,因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿,难度稍大;甚至可以通过夹哑铃来增加负重(右下)。

健身小锦囊 完全提臀运动


这些小巧而高效的动作是好莱坞美女们拥有迷人臀部线条的秘密武器,想取得长期效果应该每周固定三次进行练习。

大腿内侧练习

平躺在地板上,双腿并紧,以45度角向天花板方向举起,手掌向下,手臂伸直放在身体两侧(a)。双腿伸直,臀部收紧,力量集中在腹部,在呼气的同时将双腿尽量打开,形成一个大大的“V”字(b)。双腿慢慢回到开始的位置同时深深吸气。进行10次练习后可休息30秒到60秒,继续做下一组。

椅子登山练习

面向椅子站好,抬头挺胸,左足蹬上椅面,注意要踩在椅子的中央(a)。摆动双臂同时呼出空气。将肩膀向后摆的同时,身体向上,右足轻点凳子面(b)。注意要运用四头肌的力量来完成整组动作,然后慢慢回到开始的位置。运动过程要缓慢并且控制住身体,进行10次动作后另换一条腿。

臀部外侧肌练习

侧躺在地面上,肘部支撑头部,双腿伸平,右腿伸直而左膝盖要轻微弯曲,右手拿0.5-1.5公斤的哑铃(a)。吐气的同时慢慢将右腿抬高10公分(b)。放下之后再反复动作15次然后换另一侧腿继续进行。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

提臀运动的正确做法图解


很多人以为,只有女生才会费尽心力想要拥有性感妖娆的翘臀,也会更加卖力地进行训练。其实,对于男生来说,做一些提臀运动也有很多好处,我们在锻炼肌肉的时候,想要达到的是一个匀称均衡的体态,因此,不论男女,都可以做一些提臀运动的。今天就向大家分享一些提臀运动的正确做法。

做法一:桥式

如果你正在被臀部下垂的问题所困扰,那么做桥式就再好不过了,它能够有效地收紧臀部,让臀部线条更加饱满。在做桥式的时候,需要仰卧,双脚自然分开,和肩膀同宽即可,之后双腿弯曲,让手可以触碰到脚跟或者是脚踝,接着用力向上提升臀部,感受肌肉在变得比较紧张,当到了最紧张的那个点,不要马上放下来。正确的做法是,需要用手托住腰部,停顿一段时间,然后再慢慢放下,以此重复。

做法二:弓式

不管是哪里的肌肉,太过于突出或者完全不练,都是影响美感的,看起来很不协调,对于平时容易被忽略的臀大肌来说,更是如此。做弓式时,我们要俯卧,掌心向上,双脚并拢,之后双膝弯曲,手努力地去抓脚踝,正确的做法是,抓住之后双手和双脚都要用力向上抬,并保持一段时间。

做法三:脚踏车式

上班族每天久坐,臀部肌肉长期得不到锻炼,难免会变得扁平起来,经常做脚踏车式就可以让臀部肌肉得到有效锻炼。首先,我们需要侧躺,一侧手臂支撑身体,需要注意的是,双脚都要抬离地面,正确的做法是和地面保持平行,双腿悬空,然后做脚踏车式运动。一侧练习完之后,换另一侧做同样的运动。

提臀收腹运动都是什么运动


怎么提臀收腹,是有不少运动的,而这些运动是有着不少讲究的,但是有些人不了解提臀收腹运动有哪些,那什么运动能提臀收腹,相信有些人还是了解什么运动的。那么,提臀收腹运动都是什么运动?下面就一起来看看提臀收腹运动吧!

平板支撑

平板支撑是我们锻炼腹部臀部力量最为有效的动作之一,因为我们在做这个动作时,我们的腹部不能够向下沉接触地面,所以需要使用大量的腹部力量支撑我们进行,能够有效的锻炼我们腹肌。一开始我们双手手肘以及双脚,支撑我们身体在地面上保持平衡,我们在进行运动时,需要保证身体是在一条直线上,不能够上下凹凸,一直坚持动作1分钟为一组。

平躺空中自行车

空中自行车动作就类似于我们在空中脚踏自行车的感觉,首先我们需要平躺在瑜伽垫上,身体自然放松。准备好之后,我们的双腿需要向上抬起到与我们身体垂直的位置,然后我们的腿部就可以开始做空中自行车的动作,就好像我们在平旷的地面上进行自行车运动一样,一次动作需要坚持30秒以上为一组,一天可以进行3组动作。

腿举动作

先让我们的身体在瑜伽垫上平躺好,此时我们的双腿保持并拢并且伸直,双手放在我们的身体两边。动作开始,我们双腿向上抬起,并且能够抬起的高度越高越好,并且要注意在这个过程中保持我们的双腿是伸直的。直到我们感觉双腿上升到极限为止,我们再放下双腿。

完全提臀运动 健身小锦囊


大腿内侧

平躺在地板上,双腿并紧,以45度角向天花板方向举起,手掌向下,手臂伸直放在身体两侧。双腿伸直,臀部收紧,力量集中在腹部,在呼气的同时将双腿尽量打开,形成一个大大的“V”字。双腿慢慢回到开始的位置同时深深吸气。进行10次练习后可休息30秒到60秒,继续做下一组。

椅子登山

面向椅子站好,抬头挺胸,左足蹬上椅面,注意要踩在椅子的中央。摆动双臂同时呼出空气。将肩膀向后摆的同时,身体向上,右足轻点凳子面。注意要运用四头肌的力量来完成整组动作,然后慢慢回到开始的位置。运动过程要缓慢并且控制住身体,进行10次动作后另换一条腿。

臀部外侧肌

侧躺在地面上,肘部支撑头部,双腿伸平,右腿伸直而左膝盖要轻微弯曲,右手拿0.5-1.5公斤的哑铃。吐气的同时慢慢将右腿抬高10公分。放下之后再反复动作15次然后换另一侧腿继续进行。

(实习编辑:童文冲)

点击浏览更多精彩内容

女性适合的提臀运动大全


不管是男性还是女性经常做运动是很有好处的,比如让自己更健康、让自己身材更好等等。在提臀运动中,有的运动适合男性,有的运动适合女性,那女性提臀运动有哪些,相信有人还是了解的。那么,女性最适合的提臀运动是什么呢?下面就一起来看看吧!

瑜伽

将身体仰卧在地面上,双手的手臂放在身体的侧边部位,让双脚踩着地面保持弯曲的状态,让脚后跟尽量接近臀部,再让臀部、腰部、背部慢慢的抬起地面,将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状,重复练习此动作20次。

深蹲

双腿与肩膀保持同宽的距离,让双手则伸直平行与地面,而膝盖和脚尖则向外摆放,然后弯曲膝盖下蹲,让大腿部分与地面平行起来,与小腿形成90度的形式,动作坚持8秒后恢复到原始动作,将此动作重复练习20次。

高抬腿

最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿,既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果,而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦,在家也能轻松完成。

爬楼梯

据调查山城的妹子屁股最翘,原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心,从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的,别再犯懒坐电梯了,完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

臀桥

臀桥是练臀非常有效的一种动作,从名字中我们就可以看出,这个动作肯定跟臀部是密切联系的。首先我们需要躺在瑜伽垫上,双腿屈膝,双手放在我们的腰部两侧。然后用力使用腰部以及臀部的力量,让我们的臀部离开地面,知道腰部以及臀部呈现一条曲线。这时候我们可以稍微借助手臂力量来完成动作,坚持这个动作20秒后收回。

做什么运动可以提臀?


对于很多白领来说,每天都要在电脑前坐上十几个小时,十分缺少锻炼,那么也就会导致臀部下垂,肚子上出现几层几层的赘肉,同样也会导致气血不通,浑身酸痛,身体渐渐失去弹性,特别是怀孕过后的女人。那我们如何来塑造成挺翘的臀部呢!今天我就来教大家几个方法。

1以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。

a、确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

b、双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角!以5-10次为一个回合,每次做2-3个回合。

2后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

a、将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。如果感到不舒服,可以改作在下方放入垫子的方法。

b、一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

3走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

a、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

b、挺直背脊,弯曲前腿的同时,把后脚缓缓向后移动,直到小腿腿面与地面平行为止,然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合,每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用,就是成功的前奏了。

不管是在家中还是在办公室中还是在公交车上,大家都要保持身体站直,用臀部的肌肉相向用力夹击,这样也会缓解臀部下垂的情况,如果有时间能根据以上介绍的方法每天坚持,那么一两个月之后肯定会有明显效果。

女性适合的提臀运动详解


很多女性都想要拥有性感的翘臀,甚至一些女性为了让自己的臀部看起来比较翘,而购买一些翘臀裤,虽然穿上之后效果很不错,但是长期穿导致的闷热不透气,对身体还是有一定的损伤的。与其如此,还不如做一些提臀运动,既能够省钱,还是很健康的运动,并且通过做提臀运动,翘臀也更自然好看。因此,想要拥有翘臀一点都不难,只要愿意坚持锻炼就好。今天向大家分享一些女性最适合的提臀运动。

下蹲法

在所有的提臀运动当中,下蹲法是非常常见的一种运动方式,经常做不仅能够提臀,还可以瘦大腿,效果很不错。其实下蹲法做起来非常简单,双腿张开与肩同宽,然后双手抱在一起,挺直后背,缓缓下蹲,注意要一直蹲到大腿和地面平行,同时膝盖不要超过脚尖,这样的效果最好。每天只要能够坚持做,两周就会有效果。

经常爬楼梯

其实在日常生活中,很多运动能够帮助我们不知不觉就练就了翘臀,只不过现代人生活节奏太快,能打车绝对不选择乘坐公交车,同样,可以坐电梯,就很少会去爬楼梯。而想要练就翘臀,最简单实用的方法就是爬楼梯,只要下定决心避开电梯,利用一切可以利用的机会,每天上下班或者是回家,放弃电梯徒步爬楼,迟早会拥有完美的臀型。

避免久坐

就算是最好的提臀方法,也能够坚持坐下来,也敌不过每天久坐对臀部造成的伤害。所以,想要练就翘臀,方法有很多,同时还要尽量地避免久坐对翘臀的伤害。有的人是因为完全不想运动,有的人则是被环境所迫,不得不久坐。尽管如此,还是要抽时间多活动,防止形成豪华臀。

腰腹部训练之悬垂提臀抬腿


健身部位:腰腹部锻炼部位:腹直肌协同锻炼:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)健身器材:其他动作说明

悬垂提臀抬腿,与悬垂抬腿比较类似,但有本质区别,有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌,而后者集中锻炼下腹,即腹直肌下部。

目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)

悬垂提臀抬腿动作要领:

1. 一般屈膝,也可以直腿。

2.吸气,卷曲收缩臀部、举腿,直至臀部充分卷曲收缩,直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。

3.吐气,慢慢复原把脚放下。

屈膝(右为负重屈膝)

直腿(右为负重)

悬垂提臀抬腿注意事项:

1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。

2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。

女性什么运动可以提臀 臀桥效果最好


想要拥有好看的臀部,那么必须通过努力才能够实现,尤其现在很多朋友作息习惯不好,所以臀型影响更大,那么我们就只能通过运动来改善,让我们拥有好看的臀部。那么女性什么运动可以提臀?

1.站姿向后抬腿

这个动作需要我们站立完成,也就是我们首先处于站立的状态,两只腿并拢,腰背部挺直,收腹,然后我们用力将其中一只腿向后抬起,抬得越高越好,能够明显的感觉到腿部被拉伸的感觉,当我们抬到极限时,保持这个动作20秒,再缓慢放回抬起的那只腿,休息15秒后,再更换另一只腿进行。

2.俯卧撑

很多朋友都不知道,俯卧撑居然也能够提臀,但不要小看了俯卧撑这个动作,虽然它很基础,但是功能很强大。首先我们双脚触地,双手支撑我们在地面上方,身体呈一条直线。当我们呼气的同时,手肘弯曲身体下压。然后再吸气的同时身体向上,一组动作可以做30个,因为我们在做这个动作时,身体始终要绷直,所以对臀部肌肉也需要一定的力量,能够很好的起到提臀作用。

3.臀桥

臀桥是练臀非常有效的一种动作,从名字中我们就可以看出,这个动作肯定跟臀部是密切联系的。首先我们需要躺在瑜伽垫上,双腿屈膝,双手放在我们的腰部两侧。然后用力使用腰部以及臀部的力量,让我们的臀部离开地面,知道腰部以及臀部呈现一条曲线。这时候我们可以稍微借助手臂力量来完成动作,坚持这个动作20秒后收回。

关于提臀的动作有非常多,这些方法中难易程度有所不一样,效果也是不一样的,上面提到的这些动作都是比较基础但是又有一定强度的,所以对于提臀的效果还是很不错的。