跑步机如何保养?

发布时间 : 2021-04-24
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跑步机正逐渐成为人们健身的重要工具。跑步机使用简单,老少咸宜,可以让人们足不出户就可以享受到健身的乐趣。但是,作为一种健身器材,人们在使用的时候也经常会遇到它的保养问题。那么平时我们应该怎么保养跑步机呢?

1、润滑油的使用

跑板和跑带之间出厂前已经涂好防静电润滑油。建议普通用户在机器运转100小时后在跑带和跑板间涂一次机器自带的润滑油。

2、跑步机的清洁

定期清除灰尘以保护部件的清洁。一定要清扫跑带两边暴露在外的部分,减少跑带下杂物的堆积。确保运动鞋干净,避免把异物携带进跑带下磨损跑步板和跑带。可用肥皂和清洁布清洗跑带,切勿使用清洁剂,并在每次使用完跑步机后,将把手,跑带上的汗水擦干。

3、液压杆的维护

为了延长液压杆的使用寿命,应每月加固有一次,方法是:使用扳手拧紧液压杆上螺丝,并使用使用润滑油润滑液压杆。

4、跑带的调节

为了使跑步机更好的工作,我们油必要将跑带调整到最佳状态。由于我们跑步时经常左右脚的用力不一致,故有时跑带会出现偏离的现象。如果跑带偏向右边,将右边的调节螺栓沿顺时针方向旋转1/2圈,再将左边的调节螺栓沿逆时针旋转1/2圈即可。若跑带偏向左边,反之即可。

希望通过上面的介绍,能让大家更了解跑步机的正确使用方法和保养方法,希望能给大家带来更健康的生活方式。

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跑步机如何选择呢


现在大多数人,都会选择在家里进行运动健身。尤其是在春季天气多变的时节,对于体弱者在户外运动就会较容易患上感冒。而跑步机则成为多数人选择的家庭运动器械。那么在现在市场上,有各种类型的跑步机,我们对于跑步机如何选择呢?下面我来给大家祥细介绍下跑步机的选购注意事项吧。

外观和形状

查看跑步机外观是否漂亮,一款漂亮的自己喜欢的跑步机放在家里可以让我们运动的时候有更好的心情。同时需要考虑跑步机放在家里是否符合家里的装修布局,不要让跑步机看起来显得突兀,与装饰不协调。

马达的功率

马达是跑步机的核心。一般来说,马力越大,电机运行稳定性越高,但是相应的,马达制造成本也就越高,大功率马达的跑步机价格一般较贵且耗电量也较大。那么,选择合适功率的马达就显得很重要。一般慢跑或者买给父亲母亲使用的,那么1.5HP或者2.0HP就已经足够了;经常锻炼和日常使用的,2.5HP或者3.0HP的可以满足大家的日常需求,没有任何问题。

跑步带的长短

在跑步机上的区域大小,取决于这台机器上是面向快走,慢跑,跑的快。一般情况下跑的宽度范围内从39厘米到56厘米,长度范围从105厘米153厘米。同时跑板的弹性是否软硬适中,是否跑起来脚底发软。

是否有童锁

是否有童锁功能是非常重要的。童锁可以防止跑步机断电,或者是运动时突然滑倒,这样跑步机可以及时停止工作,不会造成人身伤害。试想下要是一个人在家使用一款没有童锁功能的跑步机跑步,不小心摔倒了,那可是叫天天不应叫地地不灵了。

售后服务

各种品牌的售后服务都是靠当地的经销商,购买时要选择在一个比较大的当地经销商处购买,毕竟服务有保障。但是需要注意的是,虽然有些跑步机制造商致力于为客户提供永久保修,但你仍然要检查是否在保修卡里有这一承诺。很多厂家对跑步机保修很长一段时间,但仅适用于一些电机和跑步机上的电子元件提供1-3年的保修期。

通过以上对跑步机如何选择的几种常见注意事项的祥细介绍。对于想要购买跑步机的人,来选择跑步机时,是会有一定的帮助。另外需要注意,在购买跑步机后,在使用时一定要尽量选择适合自己体质的档位进行锻炼,不可急于时,加达马力,造成身体上的损伤。

家庭如何选择跑步机呢


随着人们生活水平的提高,对于健身的意识也在慢慢的加强,有好多的朋友为防止户外空气的污染或是有在室内进行健身的习惯,这样的情况下进行有氧运动就需要在室内进行,所以说跑步机也在生活当中越来越普遍,有好多家庭也在选用跑步机,那么家庭跑步机如何选择就成了最重要的问题,下面我们一起来了解一下家庭如何选择跑步机。

1、外观和形状

查看跑步机外观是否漂亮,一款漂亮的自己喜欢的跑步机放在家里可以让我们运动的时候有更好的心情。同时需要考虑跑步机放在家里是否符合家里的装修布局,不要让跑步机看起来显得突兀,与装饰不协调。

2、马达的功率

马达是跑步机的核心。一般来说,马力越大,电机运行稳定性越高,但是相应的,马达制造成本也就越高,大功率马达的跑步机价格一般较贵且耗电量也较大。那么,选择合适功率的马达就显得很重要。一般慢跑或者买给父亲母亲使用的,那么1.5HP或者2.0HP就已经足够了;经常锻炼和日常使用的,2.5HP或者3.0HP的可以满足大家的日常需求,没有任何问题。

3、跑步带的长短

在跑步机上的区域大小,取决于这台机器上是面向快走,慢跑,跑的快。一般情况下跑的宽度范围内从39厘米到56厘米,长度范围从105厘米153厘米。同时跑板的弹性是否软硬适中,是否跑起来脚底发软。

4、是否有童锁

是否有童锁功能是非常重要的。童锁可以防止跑步机断电,或者是运动时突然滑倒,这样跑步机可以及时停止工作,不会造成人身伤害。试想下要是一个人在家使用一款没有童锁功能的跑步机跑步,不小心摔倒了,那可是叫天天不应叫地地不灵了。

5、售后服务

各种品牌的售后服务都是靠当地的经销商,购买时要选择在一个比较大的当地经销商处购买,毕竟服务有保障。但是需要注意的是,虽然有些跑步机制造商致力于为客户提供永久保修,但你仍然要检查是否在保修卡里有这一承诺。很多厂家对跑步机保修很长一段时间,但仅适用于一些电机和跑步机上的电子元件提供1-3年的保修期。

通过上述的介绍,我们现在知道了家庭如何选择跑步机,在选择跑步机的时候先要根据家里的面积,然后再根据自己需要运动的功能和喜爱来选择,在购买家庭跑步机的时候不一定最贵的就是最好的,一定要选择适合自己使用,而且能发挥到最大功能的。

如何用跑步机瘦身


如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习。

1.在家中练习跑步机之前,应该做哪些准备活动,训练量和训练强度应该怎样控制?

2.跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥,有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来?

3.在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节?

教练解答:

1.根据健身者身体的具体情况(如体重:80KG),我为他制订了如下的初级训练计划,一定要循序渐进地练习,长期坚持才有效果。

2.在练习跑步机之前,准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等。

3.如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习,或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以,但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合,在练习时经常给自己大声地鼓励,这样可以很好地活跃练习时的气氛。

4.其他注意细节:

(1)即使在家中练习跑步机,也要穿运动装和运动鞋进行练习,不要光脚练习。

(2)在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。

(3)不要在跑步机上进行倒走练习。

(4)训练次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好。

(5)训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过低。

(6)如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。

(7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

小编推荐:跑步机对锻炼到底有什么好处呢?在采访中,国家一级健身教练宋杨告诉记者,利用跑步机健身,是一种很科学、安全的健身方式。

锻炼计划表

第一次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)%

坡度0度 快步走

第二次 不低于30分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度30度 快步走

第三次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步

每5分钟交替

保养贴士丨四招轻松搞定家用跑步机维护


跑步机可以说是家庭里的大件了。但是,许多跑友并没有全面的保养和维护的意识,也不知该从何处入手。事实上,由于长时间使用,很容易造成跑步机底座、螺母、螺钉、跑带磨损等等,所以定期保养尤其重要。

其实我们只要花少量的时间,就能延长机器的寿命,保持良好的外观和性能。当然,由于跑步机既笨重又不能长距离移动的特性,所以许多保养和维护需要在家里进行。那么,如何保养呢?今天,小编就结合美国爱康品牌旗下最畅销的跑步机之一诺迪克C1650,来给跑友们说说在家怎么保养维护跑步机吧!

第一招:定期加油

为何要及时加润滑油呢?其实主要是为了减少跑带和跑板及其他部件的摩擦,降低跑带对马达的负荷,延长跑步机的使用寿命;另外,还能减少跑步机运行中的电能消耗,以及减少静电和噪音的产生。

老式的加油方法是先开左右侧跑带手动加油,再依靠跑带运转和人工踩踏达到均匀涂抹的目的。这种方法费时费力,还会弄得一手油污。如今,美国爱康的跑步机,早已经摒弃了这种陈旧的加油方式,而改为隐藏式自助加油在跑带和跑板之间内置导管,只需打开跑步机包边的滴口,每个滴口倒取10ml左右硅油,再开启跑步机,以3km/h的速度运行10分钟,即可均匀加油,轻松快捷保证跑步机的运作正常。

另外,每一台美国爱康跑步机诺迪克C1650在出厂时都已经涂好了防静电润滑油,并自带加油系统。跑友们可以与厂商确认加油系统里面的润滑油能维持多长时间,用完之后能否手动添加,确保定期润滑。

但是加油频率也需要控制哦,一份详细的指南奉上:

1)每天使用跑步机1小时及以上的,每20天加注1次润滑油;

2)每天使用30分钟以上1小时以内的,1个月加注1次润滑油;

3)每天使用30分钟及以下的,每45天加注1次润滑油。

第二招:定期清洁和除尘

许多人在跑步机的清洁问题上不加重视,导致陈年堆积的灰尘对机器造成无形的损伤。其实跑步机中许多零部件容易进灰,特别是两侧裸露在跑带外侧的部分。灰尘会导致马达负荷加大,容易发热甚至烧坏马达。如果不慎有杂物进入跑板与跑带之间,将会造成跑步机的加速磨损。因此养成定时清理灰尘的习惯很重要。

而选购时,一款折叠型的跑步机或许更能避免此类事情的发生。比如美国爱康诺迪克C1650就是一款折叠型的跑步机,展开尺寸202x90x163cm,若长期不用跑步机,可以折叠起来只占一半的体积,等跑步机冷却后再后用罩子罩住,不仅为家庭节省空间,而且防尘效果更好。

除此之外,当我们跑步时,汗水滴到跑带上容易滋生细菌,一段时间后还有可能导致铁件生锈。这不仅会让跑步机看起来很脏,还会损坏跑步机的其他零部件。所以,在使用完毕后擦拭跑步机就变得异常重要了。

小编提醒:

1)清空跑步机周边和下方的杂物

2)用干净的自来水沾湿布料/毛巾,拧干后再擦。

3)不要使用清洁剂。

4)确保电源断开。

第三招:定期对中调节跑带

跑带和跑板是跑步机的重要组成部分。跑友们使用了一段跑步机后会发现,使用过程中可能由于某些原因导致跑步带跑偏,这个时候对跑步机进行对中的调节就变得尤为关键。

美国爱康跑步机诺迪克C1650在出厂前都会将跑步带调整到居中位置,如果刚安装好就发现没有居中,很可能因为地面不平等因素导致。调节跑带时,我们一般朝相反的方向调节,直到调节到合适的位置为止,确保跑带居中对齐,不刮擦装饰条或护盖(马达护盖和后尾盖)。

当然,诺迪克C1650自带的说明书中会提及跑带位置的调整方法。如果还有不清楚,跑友们还可以咨询美国爱康售后电话(400-113-8880)我们的工作人员将会为您耐心地讲解。

第四招:定期维护液压杆

跑步机的液压杆是我们很容易忽略的地方,也是跑步机经常需要更换或维修的部件。但如果平时注重维护保养,这个问题可以避免。

美国爱康跑步机诺迪克C1650作为一款折叠机型,其配备的液压杆可以在收放跑步机时起到一个缓冲的作用。为了让液压杆的使用寿命延长,我们要每月加固一次,使用扳手拧紧液压杆上螺丝,并使用润滑油润滑液压杆,保持机器的稳定性,以防患未然。

相信大家看了以上四招,一定对自家跑步机的维护保养更有信心了吧!当然,如果选择了一款优质产品对接下来的维修也至关重要。质量佳的产品可以大大降低后续维修的费用,而美国美康恰恰符合了这点。

诺迪克C1650配置了耐用的驱动系统,3.5CHP超强马达提供商业级别马达的持久动力,以确保机器运行的平稳,让任何强度的锻炼均可顺利进行。而通过可调节式减震系统以及软硬跑板的自由结合,150KG的最大承重,以及51x152cm更宽更长的跑带这些硬件都保障了产品的性能、使用寿命,并赢得《消费者报告》这位严苛评审的赞赏及举荐。

正确使用跑步机


问: 最近买了一台跑步机,但不知怎么使用对健身的效果最好? 健身教练安洪波答: 初学者在使用跑步机健身时,需要注意以下几个事项:训练前吃点东西:空腹锻炼容易造成运动性贫血,运动前喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。

专家指出:健身不当容易患上腰椎病…… 选用快速启动模式:好的跑步机会预置一套程序,你在跑步时,只需按照提示输入数据,就可以选择不同锻炼方式,比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中,快速启动模式可以随时调整运动强度,适合初学者。

注意身体位置:要站在跑带的中间部位,太靠前容易踩到底座,太靠后容易被甩出去,当然,也不要跑偏。 从走步开始:建议从4—6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪来供能,减脂效果相对更好。 慢慢停下来:虽然你努力向前迈步,但身体还是始终停在原地,这让大脑有些迷惑,所以刚下跑步机可能会感觉眩晕,逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。进入运动健身论坛

虚拟跑步机亮相


今年的国际消费类电子产品展览会(简称CES)上新型的智能电视、超高清视频技术、智能汽车以及可穿戴设备无疑成为颇具亮点的领域。

可穿戴设备中除了LG已经被泄漏的智能手环外,一些和可穿戴设备有着良好配合的外部智能硬件一样很有看点,比如,Technogym的新型跑步机配合Google Glass就能给健身者一种身临其境在郊外运动的感觉。

最近据外媒Geeky Gadgets报道,在Facebook收购Oculus VR之后,虚拟现实技术受到了更多人的关注。日前,众筹网站Kickstarter上就出现了一款名为Virtuix Omni的虚拟现实跑步机,售价400美元,将于9月份出货。

这款Virtuix Omni并不能独立工作,需要与Oculus Rift等头戴式设备或单独的控制器配合使用。玩家可以通过第一人称的视角进行射击游戏,模拟游戏中的场景,在跑步机上运动起来。

值得一提的是,Virtuix Omni还能够记录玩家消耗的热量值,提供健康数据。玩家可以在跑步机上向任意方向自由运动,无论是走路、跑步还是跳跃。此外,玩家还可以使用专用的跑步鞋与底盘上的传感器同步数据,这样达到既能游戏又能健身的目的。

跑步机--瘦身计划


如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习。

1.在家中练习跑步机之前,应该做哪些准备活动,训练量和训练强度应该怎样控制?

2.跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥,有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来?

3.在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节?

教练解答:

1.根据健身者身体的具体情况(如体重:80KG),我为他制订了如下的初级训练计划,一定要循序渐进地练习,长期坚持才有效果见下表)。

2.在练习跑步机之前,准备活动比较简单,主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了,比如侧压腿、活动脚腕等。

3.如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来,可以将跑步机放置在电视机前,一边看自己喜欢的电视节目一边练习,或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以,但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合,在练习时经常给自己大声地鼓励,这样可以很好地活跃练习时的气氛。

4.其他注意细节:

(1)即使在家中练习跑步机,也要穿运动装和运动鞋进行练习,不要光脚练习。

(2)在练习的过程中,最好每15分钟就补充一定的水分,但不可太多。

(3)不要在跑步机上进行倒走练习。

(4)训练次数每周不要超过四次,在饭后一个小时进行为好。

(5)训练强度不宜过大,不一定非要练得大汗淋淋,这样的效果并不见得就好,患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持畅通,空调不宜开得过低。

(6)如果是为了减脂而练习跑步机,可在练习期间配合腹部力量训练,如仰卧起坐等。

(7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的,要配合其他的户外有氧锻炼,在平时要注意减少高油脂食物的摄入量,吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

小编推荐:跑步机对锻炼到底有什么好处呢?在采访中,国家一级健身教练宋杨告诉记者,利用跑步机健身,是一种很科学、安全的健身方式。请看-跑步机锻炼不会崴脚

锻炼计划表

第一次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)%

坡度0度 快步走

第二次 不低于30分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度30度 快步走

第三次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步

每5分钟交替

如何选择适合自己的跑步机坡度


跑步机是现代人锻炼的常用器械,人们可以随时进行跑步锻炼。那么,跑步机的坡度多少合适呢?

1.以锻炼热身为目的:坡度在0-4°之间

如果仅仅是想通过跑步机来热热身的话,那么锻炼的时间不需太长,5-10分钟就好,而速度的设定也不需要超过8,最好是循序渐进的增加跑步速度。

比如开头可以用4-6的速度跑个3-5分钟,接着再用8-10的速度跑个2-3分钟,再降到5-7的速度跑个3-5分钟,这样做的好处就是可以避免体力的不必要的消耗,热身的效果又好!

2.锻炼心肺为目的:坡度在0-10°之间

如果说你想通过跑步机锻炼你的心肺功能的话,那么锻炼前你最好是去咨询下相关教练或者是医师,然后根据他们的建议设定好目标心率。

一般来说,在你锻炼的时候达到你的目标心率后,要维持个25-35分钟,跑步机的速度最好是设定在5-9之间,坡度的话则控制在0-10°之间就好。

最后,当你完成整个锻炼的时候,不要立即停下来,而是应该在快要结束的时候,把速度慢慢降下来跑个5分钟左右再停下来,有助于健身效果!

3.减肥为目的:坡度在7-12°之间

如果是想通过跑步机减肥,那么你锻炼的时候这个时间要把握好,最好是控制在30-40分钟。

因为刚开始锻炼时,你锻炼所消耗的是你体内的糖分,通常在中等强度30分钟后才会开始正式开始消耗你体内的脂肪。如果说你还需要进行其他的锻炼项目,那么时间也最好不要低于20分钟。

然后需要注意的就是跑步的速度了,一般男的最好把速度控制在6.5-8.5之间,女性则最好是在5.5-7.5之间,注意跑的时候双臂的不要扶在跑步机扶手上,要随着跑步的节奏而摆动,这样能够消耗更多的脂肪,也更自然安全!

跑步机减肥指导


每天早上,当暖暖的阳光射在身上,当清新的空气钻进鼻孔,当和煦的春风轻抚面颊,你会感觉到身体的每一根神经都在跳跃,每一个细胞都在大口地呼吸,有想奔跑的冲动。在城市里,哪里找得到有坡度跑步的地方呢?这时候,是不是想起了跑步机。

很多时候,我们选择在健身房里跑步,可大部分时间,我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼,跑多长时间,分几个阶段,只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑,枯燥且又傻傻的。其实,跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果,更重要的是跑步还能提高心肺功能。

1) 热身10分钟,进入运动状态 时间:第1分钟-第10分钟 心率:(220-年龄)×30% 坡度:0° 速度:6公里/小时-7公里/小时 先慢走5分钟,后逐渐过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。

大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂,腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每 一个关节的磨合,让关节液更好地起到润滑作用。

同时,也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会,如果在加速开始之后再做调整,你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促,呼吸混乱,在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

2) 慢跑20分钟,激活每一块肌肉 时间:第11分钟-第30分钟 心率:(220-年龄)×40% 速度:8公里/小时-10公里/小时 坡度:0°-10°

经过了10分钟左右的热身,激活了身体肌肉,每一根神经都处于兴奋状态,每一个细胞都蓄势待发,等待一场大汗淋淋的痛快。

慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右,很多人都会误解,认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮,小腿肌肉会横向发展,其实,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不仅不会使小腿变粗,反而会让小腿变得纤长。

最好的例子就是四川的么妹,如果你身边有来自四川的女性朋友,你会发现,无论她们上半身的体形如何,她们的腿都是又细又长,坚实圆润,这都是源于她们生活的地方到处都是山路,就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后,仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步,当我们双脚腾空后着地的那一瞬间,我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

3) 中速跑20分钟 大量燃烧脂肪 时间:第31分钟-50分钟 心率:(220-年龄)×60% 速度:10公里/小时-12公里/小时 坡度:0°-10° 经过循序渐进地加速,现在是进入中速跑的时候了,中速跑的时间和强度应有专业教练的指导,中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。

这一阶段一定要注意保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。 中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段,经过前20分钟的运动,身体内贮藏的糖原已经分解殆尽,在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能,达到消耗脂肪的目的,似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来是何等畅快。

同时,腹部从跑步开始就持续的收腹状态,对塑造腹部的有型肌肉很有帮助,而且长期坚持效果明显。

4) 平稳减速10分钟 身体逐渐放松 时间:第51分钟-第60分钟 心率:(220-年龄)×30% 速度:6公里/小时 坡度:30°-10°-0° 结束部分要逐渐降低跑速,由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,坡度从30°慢慢降到10°,持续10分钟左右。

速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来,突然的放松只能暂时地缓解疲劳,而在瞬间的缓解之后,全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉,这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动,同时,在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

当坡度慢慢降低、速度减慢,身体逐渐放松,此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护和健康.

(实习编辑:何俊厚)

购买跑步机之后


如果闲置不用,花费了大把银子搬回家的跑步机很快就会变成蒙尘纳垢的多余摆设。其实,只要运用一点点技巧,跑步机就会成为你持久的运动工具。

在所有的室内健身器材中,跑步机堪称王者。它不但方便、有效、高效,而且有多种运动形式,还可灵活设定速度和时间长短等各项参数,跑步机几乎对任何人、任何锻炼目标或任何锻炼过程都有所助益。

然而,你憎恨它!是它让你在狭小的角落独自卖苦力,而家人却在宽敞的客厅笑盈盈看电视。你还憎恶它枯燥的运转声音,以及它前面光秃秃的白墙。花出去的大把银子,眼看变成了一种折磨。在决定让跑步机变成晾衣架之前,尝试改变一下吧,很简单的几个小技巧,就可以让跑步充满乐趣,你将会很有成就感地在健身日程表上前进,并且有机会向曾经反对你的朋友证明,在家里摆台跑步机是件多么惬意的事儿。

▲ 营造一个令人愉悦的环境

训练的地点能在很大程度上影响运动时间的长短、强度,以及你能从运动中获得乐趣的多少。你可以想点办法装点一下周围环境,就会很乐意在跑步机上花大把时间了。尝试把它安装在靠近窗户的地方,你将会看到窗外有许多可以动的东西:天气的变化,经过的阿猫阿狗、行人、车辆等等。这些东西可能微不足道,但是能够吸引你的注意力并提升你的兴致。如果你拥有一个家庭健身房,那么你可以把它精心布置一番,并保持干净整洁。比如安装一台饮水机,将墙面涂上你喜欢的颜色,或者做一些其他能够使你的健身房更加舒适的事情。

一句话结论:跑步机的摆放位置很重要。

▲ 电视是跑步机的绝佳伴侣

在跑步机上训练的同时,还可以做两件事:看电视、听音乐。在跑步机上,你可以理直气壮地观看电视节目,而不会自责。但边走步边看书是一个不好的习惯,因为跑跑颠颠的,你根本无法看清书上的文字,而且阅读需要投入很多精力,不像看电视或听音乐那样轻松随意。

电视机能为你的训练增加娱乐元素。任何电视机都是适用的,当然,大尺寸液晶电视会有更好的视觉感受。将电视机安置在跑步机的正前方,不要太远,以便能够舒适地看清电视画面;也不要太近,以免汗水飞溅到电视机上。DVD播放机使你有更多的自主选择,一部90分钟的电影,对于一次较长时间的跑步来说已经足够了。另外,确保你的电视机放置在一个牢固的台面上。在跑步机上的跑动,能引起地面的一些微小震动。如果放置不稳,那么电视机可能会倾覆。

即使你的跑步机是低噪音的类型,它运转时的声音和你的脚步声,也会使你很难听清电视机内置喇叭发出的声音。如果有条件,可以装一个外接音箱或连接一副耳机。

一句话结论:现在流行液晶电视。

▲ 改变你的训练

也许跑步机训练的最大好处,在于运动的多样性。可在跑步机上进行的运动方式几乎是层出不穷,你应该充分利用好这个特点。如果日复一日地做着同样的训练,那么迟早会感觉枯燥无味,而且你的身体也会适应一成不变的训练模式,阻碍你取得进步。变换一下训练手段,不但能提高你的训练水平,而且带给你充足的动力。你可以任意组合长跑、短跑、快跑、慢跑、上坡跑或者平地跑。你一定可以找到一些独特和有趣的训练形式,这些内容会激励你的心智和身体。

一句话结论:多去发现一些有趣和有挑战性的跑步新方法。

▲ 电视广告的妙用

你喜欢看经典的电视广告吗?反正我喜欢,尤其一些国外节目的随片广告,里面不乏精品,有的简直就是悬疑短剧。但大部分广告是可有可无的,甚至往往充当恼人的角色。有什么办法能把它们利用起来吗?下面的方法不但使你获得良好的训练效果,而且充分利用了电视广告。选择一个你喜欢看的电视节目,长度最好在半小时到一小时之间。你观看节目时可以用较慢的速度跑或走。一旦出现随片广告,就立即加快跑步机的速度,广告结束后,恢复到较慢的速度。在节目结束的时候,你也就完成了一段完美的间歇式训练,并且消耗了大量的热量。为了给这个练习增加一些额外的变化,可以在广告时间内调高跑步机的角度,而保持速度不变。

一句话结论:快慢交替更有利于燃烧脂肪。

▲ 穿越中国的长跑

来个穿越整个国家的长跑如何?你可能会从北京跑到青海湖或者布达拉宫。你不用专门辞职用6个月去做这个事情,也不用下决心面对漫漫长路上的艰辛,完全可以在家中那台舒适的跑步机上实现它。你需要的所有东西只是一张地图和一些大头针。想象着已经从家里跑步出发了,先到达附近的某个地方,比如下一个小镇或居住在不远处的亲朋好友家里,每当选定下一个目的地时,可以在地图上用大头针做个标记,估算出大致的距离,你要在跑步机上1:1地跑步完成这个距离。这是不是很有趣?每次训练后都要将最新的路程累计到总里程中去,并且确保目前大头针的位置是你下一个目的地。这种有趣的方法能激发你对日常训练的渴望。你可以制定短期的路线,也可以制定横穿全国各地的长途计划。

一句话结论:玄奘西游还是两万五千里长征?

▲ 充分利用跑步机的显示面板

几乎所有的电动跑步机都配有显示面板,用以显示消耗的热量、跑过的距离、现在的速度和持续的时间。有一些机型能显示出每小时平均消耗的热量、平均速度、现在的步伐频率、平均步伐频率和心率。对于大多数跑步者来说,这些数据具有娱乐和提供心理动力的双重效果。你可以浏览一下这些数据,同时在心里盘算一下自己取得的进步。你可以在平均步伐频率、总热量消耗、总距离或总时间方面为自己制定目标。但是对于一些训练者来讲,这些数据只能使训练显得更加冗长而无趣,这有点像眼巴巴看着感觉就要达到沸腾的水壶,可是它就是迟迟不开。有人干脆用他们随身的毛巾盖住显示面板,就眼不见心不烦了。这不值得提倡,因为毛巾可能滑落在运动着的跑带上,容易出现危险。

一句话结论:用数据控制和衡量健身成果。

▲ 来自假期的激励

这是穿越全国计划的一个补充。为了增加一些有趣和额外的动力,可以寻找一些你想度假的地方,并且用小棋子在地图上做出明显的标记。从你家的跑步机上开始,踏上长跑的路程吧,并且记录下每天跑的里程数。当你“跑到”度假目的地时,为了奖赏自己,可以为自己安排一次到那个地方的真实度假。用这种方法来提升你的动力,你会渴望每一次训练,就好像你在一步步接近度假目的地。也许用不了几年,火焰山、大渡河都将留下你的足迹啦。

一句话结论:把虚拟变成现实,你还等什么?

跑步机怎么使用?


随着人们逐渐开始重视身体健康,跑步机也大量进入了人们日常生活中,它很好地解决了室外空气质量和场地限制,那么如何在跑步机上跑步才更健康有效呢,和你来聊聊!

1、在进行跑步机健身前,可以先吃点东西,空腹锻炼容易造成运动性贫血,运动前喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。

2、选用正确的启动模式:好的跑步机会预置一套程序,你在跑步时,只需按照提示输入数据,就可以选择不同锻炼方式,比如减脂模式、心肺功能模式、登山模式、随机模式等。其中,快速启动模式可以随时调整运动强度。

3、注意身体位置:要站在跑带的中间部位,太靠前容易踩到底座,太靠后容易被甩出去,当然,也不要跑偏。

4、从走步开始:建议从46公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪来供能,减脂效果相对更好。

5、慢慢停下来:虽然你努力向前迈步,但身体还是始终停在原地,这让大脑有些迷糊,所以刚下跑步机可能会感觉眩晕,逐渐把速度降下来就不会出现这种情况。

跑步机不枯燥


常常有人抱怨,刚把跑步机买回家时,全家都抢着玩,可没过几天,新鲜感已过去,跑步机就被冷落一旁,形同摆设,不免就惹来跑步机健身太过单调乏味。而有些人,是买来想减肥的,可能发现效果并不明显,失去减肥信心,随之也就不再使用跑步机了。

最简单直接的改善方法,将跑步机放置在靠窗的位置,这样运动的时候,就有类似于在户外跑步的感觉,减少枯燥感,还可以放一些背景音乐,来调剂情绪。不过,最好不要边看电视边运动,虽然这是个打发乏味的好方法,但是容易分散精力,造成意外受伤就不太妙。

事实上,要从根本上解决这个问题,就需要根据不同的训练目的,学习跑步机上的不同锻炼方法,懂得变化使用,就自然不会再觉得枯燥无聊。

主要有下面几种训练方法:

有氧等速训练:速度从2公里/小时逐渐增加,级差1公里,每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130-150次/分)后,即保持这时的速度,运动10-30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适,即刻减速,除非紧急情况,一般避免突然全停下来,而要以逐渐减速过渡,比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时,可以稍微增加速度或增加坡度,有利于提高心肺功能。

有氧变速训练:心率达到130-150次/分后,维持3分钟即减缓速度,使心率下降到110-120次/分后,维持3分钟,又再次增速3分钟,如此来回交替2-5次。属于中小强度有氧训练,适合体质稍差的年轻人。

无氧代谢训练:当心率达到130-150次/分时,维持5分钟,以后按照每分钟级差1公里/小时,坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐渐达到170次/分,即进入了无氧代谢的门坎,再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度,再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。