首先测量你现在能跳多高。站在一面高墙或杆子旁边，把一只胳膊尽量抬高。让你的一个朋友记下你的手达到的高度（用粉笔或类似的工具做一个标记）然后，往上跳，伸高的那只胳膊一直抬着，让你的朋友记录你的手指达到墙上的高度（他可能需要站在一个凳子上、板凳上或矮墙上；你要小心别跳到他身上）。两个标志之间的距离就是你目前的弹跳高度。
小腿力量练习
练小腿的方法很多，但有一个经典方法。站在路边或台阶上，前脚掌（脚趾头下面）站在台阶上，脚跟腾空。
用足尖支撑身体，慢慢抬高几英寸（厘米）。全身的重量要落在前脚掌，你可以感受到小腿的拉力。
逐渐降低身体回到起始位置。这个动作要慢慢的做，这样才能起到效果快跳快落是没用的。如果觉得开始起作用了，就给自己计时；比如，每次升降要达到六秒钟。每次练都可以给自己数数。
这样重复训练，越多越好。刚开始可以每组二十次。
开始力量训练
到力量房里进行屈腿练习和举重。尽可能把力量加到最大，只要不受伤，每组重复四到五次，练到力竭。
要注意，少次的大重量训练是最有助于肌肉变大的，如果想肌肉不那么大，就做小重量的多次练习。
用胳膊带动弹跳，开始时胳膊放在身体两边，肘部弯曲。跳的时候，胳膊抬过头顶。
弹跳练习。过几天就练一次，看看有没有进步。尽管不是把纵跳作为训练的主要方法，但常常练习可以逐渐提高纵跳能力，比上面的其他练习更有效。可以的话，找一个朋友记录你的成绩，这样可以清楚自己进步了多少。
提示：不要忽视核心肌群。这是多数运动员普遍容易忽略的地方。核心肌肉群的强弱和运动成绩密切相关，比如短跑和跳跃类的运动。你要每天练练仰卧起坐，增强腹肌力量，让核心肌肉更有力。
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Plyometric练习—提高速度、弹跳和爆发力的绝佳训练
Plyometric练习提高速度、弹跳和爆发力的绝佳训练
Plyometric练习使用超等长收缩训练提高速度和力量
如果合理进行训练，Plyometric跳跃练习可以有效提高力量和速度
许多运动员和教练使用plyometric跳跃练习来提高爆发力和速度,提高协调和敏捷性,有效地提高运动能力。我们也要意识到,这些属于高风险运动,如果不正确或执行训练，或训练者没有一个坚实的力量基础,超等长收缩训练会有一定是受伤风险。
什么是超等长收缩训练？
超等长训练是一种高强度的用来提高运动员运动水平（速度和力量）专项训练。超等长收缩训练涉及到高强度,爆发力式的肌肉收缩,使用神经系统的牵张反射(在拉伸肌肉之前使之收缩使之获得更大的力量)。最常见的plyometric演习包括单腿跳跃,纵跳,跳箱运动。最著名的超等长收缩运动是跳下第一个箱子并在着地瞬间跳上第二个箱子。这些运动通常可以增加速度和力量,提高爆发力。
超等长收缩训练的安全性
不同领域的专家对于超等长收缩训练的安全性有不同的观点，米国运动医学院之处：无论对于未成年人还是成年人，如果训练内容能够合理的设计和监督，超等长收缩训练都是一种安全高效有趣味的训练。
米国健身协会还指出，超等长收缩训练如果安排得当，国家力量调节协会会支持超等长收缩训练。
如果你不遵循一定的安全措施，超等长收缩训练(和任何相关运动)会增加受伤的风险。在运动过程中身体承受巨大的力量，要求运动员要谨慎对待和适当的进行训练。
超等长收缩训练项目的安全性和高效性最重要的部分是开发一种安全落地技术。这意味着运动员可以安全使用脚尖落地并过度缓冲到脚跟。通过使用整个脚(和一个更大的表面积)着陆来减轻散关节承受力量。另一个重要的合理落地方式是避免任何降落的扭曲或侧向扭转膝盖的动作。
超等长收缩训练的安全提示
超等长收缩训练只推荐给运动员在状态良好的时候进行
进行超等长收缩训练之前，你应该有高水平的腿部力量，2倍体重深蹲
超等长收缩训练开始前热身彻底
训练初期使用低强度跳跃，并逐渐提高强度
落地缓冲来缓解冲击力
两次超等长收缩训练之间应有充足的休息
你若觉得你的关节疼痛立即停止训练！
注意伤病警告。
穿着前脚掌有减震功能的运动鞋
只能在较为软或有缓冲的地面进行超等长收缩训练
女子足球运动员使用超等长收缩训练来预防ACL（十字韧带）伤害
记住，不依靠超等长收缩训练你同样可以获得很好的力量，但是如果你想在运动中有更好的跳跃表现和落地缓冲能力，超等长收缩训练将会对你提高技术能力和运动技能很有帮助！
更强的弹跳力如何训练
什么是弹跳力
弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。
如何训练弹跳力
1、半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， ②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵) ①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下，完成一次。
3、台阶①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上，③重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
4、纵跳①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖……②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲……③到地时，再迅速起跳，完成一次……这一项很难，可用手帮助起跳……
5、脚尖跳①将脚尖抬到最高点②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm
6、蹲跳(这一项每周练一次) ①站立，怀抱篮球于胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势，④着地，完成一下。⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。
提示：1、练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内，经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。
2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行。
有效的弹跳训练动作有哪些
很多人做弹跳训练就是为了更好的打篮球、跳高，或做一些爆发运动。人的弹跳力主要是靠小腿后面的腓长肌，因此要怎么提升弹跳，可以用坐姿提踵、站姿哑铃提踵等方法来锻炼腓长肌。那么，最有效的弹跳训练动作有哪些呢？一起来了解一下吧！
坐姿提踵
1. 坐于机器上，将你的脚趾放在平台略低的部分，脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向（向前，向内或向外）。
2. 将大腿下部放在杠杆垫下，需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上，以防止杠铃垫向前滑动。
3. 脚跟向上推，微微抬起杠杆，放开安全杆。这是动作的起始位置。
4. 慢慢放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。
5. 抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿，同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。
站姿哑铃提踵
1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地。这是动作的起始位置。
2. 脚跟离开地面，尽可能的向上踮起脚尖，同时呼气。在顶部停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是，双脚脚尖向前，锻炼部位相对均匀；脚尖向内，锻炼重点是小腿外侧；脚尖向外，锻炼重点是小腿内侧。
3. 最后慢慢降低脚跟，回到起始位置，同时吸气。
史密斯机提踵
1. 将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下。按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，将你的双脚前脚掌跖骨站到杠铃片上，将杆放置在你的后肩位置。
2. 双手向前抓住杠铃。旋转杠铃将它从架上取下。这是动作的起始位置。
3. 尽可能高的抬起脚跟，向下推前脚掌跖骨，绷紧小腿肌肉，感受肌肉最紧绷的状态。膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前，保持这个紧绷的状态1秒。
4. 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟。
坐姿哑铃单腿提踵
1. 坐在平板凳上，前方地上放一个约10公分高的块状物体。将一只哑铃放在大腿上，距离膝盖约8公分，负重脚的前脚掌跖骨踩在块状物上。这是动作的起始位置。
2. 尽可能高的踮起负重脚的脚尖，紧绷小腿肌肉，同时呼气。在顶端停留1秒，感受小腿肌肉的紧张。
3. 然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
有效的弹跳训练方法详解
对于弹跳训练，有人还是比较熟悉的，而在弹跳训练中，有的训练很有效，有的训练比较一般，不过弹跳训练也是有一些讲究的，那弹跳训练方法是什么，还是有人了解是什么方法的。那么，最有效的弹跳训练方法有哪些？下面就一起来了解一下有哪些方法吧！
杠铃全蹲
杠铃全蹲可以算是很多弹跳动作的训练源头，有人觉得这项训练价值不高，其实是错误的看法，甚至有一些教练也放弃这种训练方式，采用别的训练来替代。但是仔细观察其实能发现，替代的运动都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用来提高腿部力量。
正向跳跃障碍物
原地双脚挑上障碍物，随后从障碍物下落后，背向障碍物原地双脚起跳，前后循环练习。
横向跳跃障碍物
双脚原地起跳，左右进行循序练习，同样是脚掌发力与落地，膝盖微曲。
原地起身练习
练习简单易操作，只需准备一个凳子，兄弟们单脚发力蹬地，另一只脚悬空，双臂摆动，从凳子上起身。注意发力脚蹬地力度要大，同时起身时要借助腹部发力，前脚掌应尽量朝上。同样的道理，换另一只脚来练习。最后再加上，双脚同时发力蹬地的练习。
转体跳跃障碍物
原地双脚垂直起跳，起跳后转体跃上障碍物，这个训练比较困难，建议有一定的基础才去训练！
双重障碍物跳跃
设置两个障碍物，一低一高保存一定距离，跳跃第一个障碍物后，快速跳跃第二个，中途不要停下！
训练弹跳力的方法是什么
对身体的一个训练锻炼问题，大家都应该注重，因为坚持锻炼身体能够更好的提高身体的抵抗力，有效地预防各种疾病的影响和伤害，那么你要注意认识和了解过，如何才能够更好的帮助自己训练弹跳力吗？看看一下说介绍的这些具体训练方法吧！相信一定可以达到很好的功效。
弹跳并不是单单的腿部力量，而是全身力量的综合，只不过腿不力量是比较关键的。
腿部，其次腹部，再次背部，还有臀部。
1.跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法。
2.篮下单手摸高也是一个不错的方法。
3.如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一。但需要说明的，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做，因为这个动作会影响到身高。
4.跑步并不能提高弹跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑对弹跳有些许帮助。
5.上肢力量每天做俯卧撑即可得到满意的效果。如果配合引体向上效果更佳
关于毅力，我的理解还是爱好。就象你爱打篮球，如果每天不打就感觉少了些什么似的。锻炼也是如此，慢慢的去爱上它，那么有一天你也会发现，如果一天不锻炼就会感觉身上没力气。
以上就是关于弹跳力的一些方法和技巧，通过这些方法以及训练方式的了解，这样你在生活当中，就可以通过这样的训练方式达到最理想的训练功效，也希望通过这些方法以及技巧的认识之后，每个人都能够科学有效的锻炼自己的身体。
运动科学——弹跳力训练的真正秘密!
运动科学肌力是所有运动表现的基础！
肌力训练为何如此重要，不管是任何项目的运动员，肌力训练对于他们来说都是非常重要的！今天就来和大家分享这个训练秘密！
我们以爆发力为例：爆发力=力量X速度
举个例子：我们把瓶子比作肌力，水比作反射力量*速率
爆发力=瓶子(肌力)+水(反射力量)
什么是瓶子与水?你可以把爆发力当作容器+水的总重量
首先我把最大肌力比喻为瓶子，或者装水的容器
以周期化训练来说，初期就是不断地在打造这个容器的大小，你在增加肌力的过程中，瓶子会变大，总重量也会上升，爆发力就会变好
但是这种训练会遇到--->初期前两个月可以马上看到成效
以打篮球为例，第一个感觉通常是第一步切入速度变快，抢篮板便更轻松，急停跳投更容易
但是过了一开始的蜜月期之后，不管你在怎迷人样的增加你的肌力，你都不会再感受到最大跳跃力的进步，这也是许多沉迷于力量训练的人，在经过一段时间之迷后却迟迟无法突破的关键
因为你忘记把水加入你的容器里面！！
再来解释水
我把反射力量*速率比喻为水
借由增强式训练，也就是跳跃力训练能够大幅度增加你的反射力量以及速率，甚至跳跃技巧等等，而且跳跃力将会很快地看到成果
因为当你把水倒入容器之后，总重量上升的速度是比增加容器大小还要快的
所以当你的瓶子达到一定的大小之后，请记得到水进去
那迷人如果只装水呢?一直做增强式训练而没有做肌力锻炼有效吗?
答案是这种人进步的快但是遇到瓶颈的速度也快
因为水的密度高所以你只要加水进来这个容器里总重量上升的速度是远比增加容器大小还要快的
但是问题来了！！！
一个缺乏肌力的新手，由于他的容器很小，所以才一下子，水就装满这个容器，容器无法再装下更多的液体，于是你做再多的增强式训练，跳跃力训练，将不再有任何成果
因为你的容器无法再装下任何的水
这也是为什么新手在刚开始训练的时候不管做什么训练都会很有成效，但很快地就会遇到瓶颈的原因
结论：容器大小与水都必须要增加，缺一不可，你需要打造肌力的同时为你的瓶子注满水！
注：什么是反射力量
我要先举两个例子说明
首先拿原地起跳这个动作来说明
当我们在没有助跑的情况下做出原地蹲跳的这个动作，我们快速地蹲下后↓再快速地起来↑完成跳跃的动作，通常这个动作会在0.3秒左右内完成，但是如果今天我们是蹲下后停留在半蹲的姿势超过1秒钟以上，才开始往上做跳跃的动作
此时会发生什么事情?你不只会发现你跳跃的高度降低了还会发现跳跃的困难度增加了
再举另一个例子
我们在健身房训练胸肌时常会做的一个动作，杠铃握推(BenchPress)，或者有人称做胸推，大家在平躺做握推时，通常都是将杠铃下降到胸口后
不做任何的停留，马上推上去，但是如果你将杠铃(或者哑铃)下降到胸口，然后在胸口停留至少一秒钟以上的时间才将杠铃(或者哑铃)往上推
会发生什么事情?你一样会发现握推便困难了，甚至如果以此方式训练，你所能负荷的重量将会下降5~10公斤以上
这是因为我们的肌肉是由无数条肌纤维组成，而这些肌纤维，就好像橡皮筋一样，当你快速地拉开并且放掉橡皮筋，它会出现一股反弹的力量
可是为什么停留在半蹲时间太长，你反而跳不起来?
这是因为虽然肌肉的伸展收缩很像橡皮筋，但是却不像橡皮筋，那样能够长时间的承受张力
你的肌肉只要拉伸的时间超过0.5秒，在之後所能够呈现的反弹能力(所谓的ReactiveStrength反射力量)就会大幅地减少，你快速蹲下时所累积的能量也会丧失(其实橡皮筋也是如此，只是要使橡皮筋失去弹力所需的时间更长)
这就是为什么反射力量又称做ElasticStrength反弹力量
弹跳床训练——提升下肢肌力
下肢肌力对于大部分的运动员和健身者都尤为重要，弹跳床训练无形提供了全面的髋、膝、踝关节的功能训练，都有哪些优点呢？
1.全脚掌或脚尖踩在不平稳面上，强化小腿及脚踝上下的稳定肌群
2.膝关节在每一踩跳的屈伸动作，使大腿肌力增强而稳定膝盖周边韧带
3.髋关节在身体滞空过程保持放松，运用核心力量带起髂腰肌作用。
这些动力链的传导，连结上下半身，虽与跑步骑车动作不尽相同，但经过髋膝踝的强化，能让你在跑步或骑车的过程中减少因关节不稳定，或肌力不足所造成的风险，若再搭配各专项的技巧训练，相信缩短单项目标时间会变的相当有机会!
6个弹跳床的训练动作：
动作1【Scissor】
动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，双脚前后来回交叉下踩，双手自然摆臂，(双脚交换频率越快，强度越强)
建议组数：交换脚一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作2【Sidebound】
动作要领：双脚并拢，于床面左右边来回侧跳，(跳往左侧弯举左手，往右侧弯举右手，另可手握哑铃增加手臂的肌力)
建议组数：左右跳为1下，15下为一组，可做2~3组
动作3【单脚后勾侧摆手】
动作要领：单脚左右两侧踩跳，同时内侧脚大腿后勾，双手侧摆且与肩同高作平衡，(双手摆动方向与着地脚同边)
建议组数：左右跳一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作4【Chacha】
动作要领：双脚来回床面左右做踩-点-踩之动作，双手自然摆动(外侧脚一律脚掌踩满，内侧脚只有脚尖着地以利转换方向)
建议组数：左右跳一次为1下，15下为一组，可做2~3组
动作5【Pony】
增强式心肺适能
动作6【开合跳】
动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖自然朝前，快速开合
建议组数：开合一次为1下，20下为一组，可做2~3组
小建议：
1.初次使用者，先以轻跳或踏步的方式熟悉可弹跳的范围及其弹力。
2.运动过程中若有不适，应尽快踩一脚前一脚后，蹲下紧抓外框休息，匆忙下床容易跌倒。
3.弹跳过程记得保持身体略前倾，不要后仰，否则下背压迫易造成疼痛。
4.勿直接赤脚训练，请着平底运动鞋确保踝关节稳定，待动作熟悉或肌力提升后再尝试五指鞋甚至赤脚使用，避免脚踝扭伤。
5.身体落下接触床面时，尽量避免膝盖往前超越脚尖，以防膝盖压迫产生疼痛。
7.除了特定动作仅脚尖着地，其余请维持全脚掌踩满床面，避免小腿使用过度而先疲乏抽筋。
徒手弹跳训练方法有哪些
有些人健身就是为了自己的弹跳力更好，但是训练弹跳力的话，是不能采用常规的训练方法。要想快速提升弹跳力，首先要掌握清楚正确的训练方法，这样才能够更有效的进行弹跳训练。那么，徒手弹跳训练方法有哪些呢？下面就一起来了解了解吧！
深蹲跳
身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手向前或双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前以便保持身体平衡；屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。
站姿器械提锺
身体直立，左手叉腰，右手扶杆，双脚之间的距离要比肩窄，双脚的前脚掌踩在提锺器上，运动时，刺激小腿三头肌的收缩，在收缩力的作用下，向上做脚部提锺动作，身体向上挺直，让小腿和脚踝都有拉伸的感觉，保持动作三秒钟，缓慢落下脚跟，再次重复第二次动作。
单腿举踵
站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。
仰卧腿举
坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
座椅运动
背部立直，坐于椅上。腿部弯曲，紧贴地面。务必保证体重分散在两腿上。脚趾头发力，将双脚紧贴地面。然后将后脚跟抬起，同时脚趾头紧紧贴地。保持此姿势两秒钟，再将脚落回地面。每只脚将这个动作重复30-40次。你可以两脚同时做，或者交替进行。可以通过增重来提高这个动作的难度。你可以在四头肌上各放一个5磅重的哑铃(2.268千克)，重复的次数不变。做完这个动作后记得拉伸小腿肌肉。请坚持做此运动一个月，每周3-4次。
小腿爆发力、弹跳力训练方法
锻炼小腿肌肉的健身方法有哪些呢?怎么锻炼小腿的爆发和弹跳力呢?下面一起看看小腿肌肉锻炼的方法集合。
哑铃练小腿肌肉
1.站姿哑铃提踵
脚站立位置大约与肩同宽，拿上两个哑铃垂放在身体两侧，开始踮起脚尖，利用你的爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。
2.坐姿单腿哑铃提踵
这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似，用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成，重复其他小腿。
3.站姿哑铃单腿提踵
站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。
杠铃练小腿肌肉
1.站姿前后摇晃杠铃提踵
站在深蹲架旁，把杠铃扛在你的脖子后面肩膀的位置(根据自己承受能力增减杠铃片，以增加阻力)。向后翘起脚趾离开地面一点距离,，然后再向前脚趾落地，翘起脚后跟离开地面在运动顶部保持一个计数，并返回到起始位置，重复
2.坐姿杠铃提踵
坐在平凳边上，保持背部挺直，杠铃在您的大腿上。开始踮起脚尖，利用爆发力快速的让脚后跟离开地面。运动顶峰保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。
3.站姿杠铃提踵
从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。
器械练小腿肌肉
1.蹬腿机小腿练习
使用腿举机，自己躺在上面稳定好，将你的脚趾定位在平台的下边。通过你的脚趾向前推平台(你可以添加更多重量，以增加抵抗力)。开始练习：一定要保持该动作在运动顶部保持一下，回到开始位置，重复直到完成。
2.器械坐姿提踵
坐在小腿练习器的座位上，脚趾按压在机器上，开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数，返回到起始位置，并重复直到完成。最初的向上运动应该要快，而且要利用你的爆发力来做。
3.哈克机小腿练习
坐在小腿练习器的座位上，脚趾按压在机器上，开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数，返回到起始位置，并重复直到完成。最初的向上运动应该要快，而且要利用你的爆发力来做。
徒手练小腿肌肉
1.站姿重物提踵
从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。
2.站姿重物单腿提踵
站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。
弹跳能长高吗
每个小孩子都有自己的一些梦想，而让自己长的高高的是是许多孩子们共同的梦想。其实人的身高取决于很多的因素，不仅跟遗传有关系，也跟后天的一些因素有关系，比如锻炼。平时锻炼身体有助于骨骼的发育，就有很多人咨询弹跳能长高吗？弹跳运动是可以长高的，更多的内容来看看下文的介绍。
跳绳作为运动的一种，我们来了解一下跳绳这种运动。跳绳是一种有氧运动，也是一种全身性运动，在它拥有所有运动都拥有的好处之外。
在对我们身高增长方面，它可以帮助我们消耗掉大量的热量和脂肪，加速营养物质的吸收，促使脑垂体加速分泌生长激素。使我们身体对营养物质的需求量加大，促使我们虽然更多的营养物质。
在跳绳运动中，我们的身体在不断地跳动，也会在一定程度上有助于我们身高的增长。所以跳绳这项运动是可以促进我们身高增长的。
但是在跳绳运动中我们也有很多地方是要注意的，其中，每次的运动时间是不宜过长的。其中就是一个度的把握，过度的运动不仅不利于我们身高的增长，反而会给我们的身体带来不必要的负担。甚至造成对身体的损伤。希望我们可以在运动中得到快乐，在快乐中促进我们身体的增高。
弹跳能长高吗？弹跳是能够长高的，如果平时喜欢一些这一类的运动的话，是挺不错的习惯。比如跳绳、打篮球都是可以的，其实尽量的发展一些其他的运动项目，多种运动都接触更有助于身体得到全方面的锻炼。除了平时适度的运动外，日常营养也要跟上。
家庭训练中的床上练习法该如何练习
足不出户也可以健身，运动真的是无处不在的。只要我们时刻关注自己的健康，那么健康就不会拒绝你。今天我们介绍几个床上的健身动作，如果周末你赖在床上不想起来，也可以做一些有意义的事情。
1.剪式交叉法：身体仰卧，躺平，双臂放于身体两侧，手心朝下，两腿同时直腿起45度，在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组，上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。
2.蹬腿法：身体的准备姿势同上，之后双腿进行模仿蹬自行车的动作，保持均匀的呼吸，不要憋气，向前蹬腿时脚后跟不要着地，离地10-20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组，每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。
3.两头起落法：先是仰卧，双臂伸直放于头上，两腿伸直，双腿打开10公分，然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落，四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。每组20次，每次3组。然后俯卧，准备姿势与仰卧相同，之后四肢尽量向上抬起，会感觉到腰部收紧，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反复进行，这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。
这几个动作结束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相应的刺激，最后进行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的时候，通过这几组动作做调动起来的脂肪代谢仍在继续。这样即使不出家门，也不会长更多的脂肪。其实锻炼就是这么简单。
（实习编辑：孙东）
效果好的弹跳力和爆发力训练方法动作
日常生活中，我们在锻炼动作的时候，大多数关心的都是这项动作锻炼的是身体的哪个部位？很少关心哪些运动是能够提高我们的某些能力的。但是其实我们身体中的爆发力以及弹跳力也都是要经过训练的，并且对于运动效果来说是非常有用的，接下来我们就一起来看一下，弹跳力和爆发力训练的方法有哪些吧！
1. 跳绳
跳绳是一个非常常见的运动，在大家上体育课或者是在体育考试的时候都会遇到，这种运动对于大家的弹跳力训练是肯定有的，这也不用多说，毕竟跳绳这个运动都是在弹跳中度过的。跳绳这项运动也是非常简单的，只需要大家准备一根跳绳，并且在家里就可以轻松地完成，不过，跳绳的训练虽然属于有氧运动，但是大多数一次性锻炼15分钟就可以稍微休息一会儿，每天可以分为三组进行锻炼，有效的提高大家的弹跳能力以及爆发力。
2. 深蹲跳
深蹲本身就是一个运动强度比较大的训练，这项训练基本上在锻炼的过程中也能够考验到大家的弹跳能力，不过更加注意的是，这项训练最主要的就是考验大家的爆发力，因为强度大的训练基本上都是比较考验爆发力的。当我们做深蹲跳的时候，其实还能够加上弹跳力的训练，所以我们要做深蹲，并且在身体往上站起来的时候跳起来，普通的深蹲搭配上跳跃运动，就可以让大家的身体有得到很好的锻炼。不过这个时候，大家在身体下坠的时候，尽量的让臀部往后移动，才能有更好的效果。
3. 跳远
跳远是非常考验大家的弹跳能力的，如果弹跳能力好的人再跳出去的时候，距离是比较远的，虽然说跳远和身高也有一定的关系，但主要还是看大家的弹跳能力。经常训练跳远也能够让大家的爆发力训练出来，因为跳远是在大家做了一系列的准备运动之后，然后有手臂在身体两侧不断的摆动，作出缓冲的动作，最后在一瞬间跳出去，及其考验大家的爆发力。
文章中介绍的这几个动作都是非常考验大家的弹跳能力以及爆发力的，经常进行训练，不仅有助于身体素质的提高，也能对我们后续的运动有好的效果。
