舒展筋骨助长高
促进骨骼生长最有效的方法就是进行纵向的刺激，再加上扭转运动的练习这种锻炼最好是隔一天就做一次哟!
脚跟并拢，脚尖向外呈45度，双手叉腰。 一边吸气一边单脚着地支撑并保持身体的平衡，同时横向迈出一大步。 脚落地时依然要保持吸气，直到身体完全还原到步骤一的状态才可以呼气。做3组。每组10次。
纠正驼背帮你长高
驼背和O形腿都是对体型的一种扭曲，会无形中降低自己原有的身高!尽快纠正它们吧!掌握正确的运动方法，纠正错误的姿势，再加上合理的骨骼刺激锻炼，想长高的你来试试看吧!
左：一手撑住椅子，并向前迈出和手相反方向的腿，稍稍弯腰;另一只手拿起放在地上的瓶子。
右：有意识地提膝，拿着瓶子，手臂做上下运动，使背部肌肉向上拉伸，同时扩展胸部。此运动可分3组，左右各10次。
刺激脊梁生长的运动
双肩紧贴在地板上，双膝并拢，倒向一侧，尽量贴近地板，同时深吸一口气。(会有些许疼痛感) 呼气时将双膝转回到身体正面，再一边吸气一边向反侧倾斜。将此动作连续做3组，每组10次为宜。
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让腹部缩水7厘米的健身动作
有很多的朋友想进行腹部减脂或者全身减脂，然而练了很多动作也每天在坚持跑步，但是体重和身上的脂肪却一点也没有少又或者刚开始健身跑步时有点效果后来效果就不明显了。
减脂减肥这个问题一定困扰着很多人，其实想要减脂并不太难，只要你能坚持住加上系统性的锻炼和合理的饮食规律，你就一定可以减脂增肌成功的，练出漂亮性感迷人的身材。
下面介绍几组动作，让你的腹部缩水7厘米。
1、反跳
以伏地挺身的姿势，拿着一对哑铃。膝盖弯曲90度，看起来十个爬行姿势。现在，双脚跳到左边，落地，跳到右边。然后20秒前后跳。
高难度：双手并拢，或者单手撑地，互换。
2、跑步冲刺
向前冲刺，左腿在前，弯曲90度，右脚几乎着地。回到标准姿势，抬起你的右膝靠近胸口，回到开始姿势，然后重复。(不断冲刺时，摆动左右手臂)
高难度：回到站姿前，用运动的那条腿弹跳完成姿势。
极限肌肉均衡体操
在不运动肌肉的情况下变得结实。这是一种体育锻炼方法，锻炼时使肌肉收缩，但相应关节并不运动。对不动物件如关闭的门施力就是一种静力锻炼。这种运动常用于锻炼不常使用的肌肉。增加力量和灵活度。
跪式深蹲
双手放在脑后，双脚并拢。双脚起跳至肩宽，并深蹲。然后起跳恢复原始姿势，重复。
跪式跳远
双手放在脑后，身体下蹲至深蹲姿势，稍停会，然后跳起。着落并重复。
身高仅84厘米 世界体型最小健美运动员
埃迪亚能轻松的举起1.5公斤重的哑铃
身高只有84厘米的印度人埃迪亚是世界上体型最小的健美运动员，由于体型小巧，埃迪亚被当地人称为“罗密欧”。
身高只有84厘米，体重9公斤
据报道，埃迪亚出生在印度法瓜拉市，现年19岁。虽然只有84厘米高，体重只有9公斤左右；但是埃迪亚的力气却非常大，他能轻松的举起1.5公斤重的哑铃。
与其他侏儒不同的是，埃迪亚虽然个头矮小，但是他身体各个部位却长的非常成比例——他的头围38.1厘米，胸围50.8厘米。
埃迪亚说：“我是在2年前开始从事健身训练的，通过这两年的锻炼，我相信我是世界上最强壮的‘矮个子’。自从我开始锻炼的时候，我就感到我非常喜欢健身这项运动，由于我的力气大，我在当地出了名。” “我从来不会因为身体小而感到自卑。平时我经常使用哑铃帮助我进行训练，并且我经常做有氧运动以及跳舞。人们都非常愿意看到我并感到快乐。我也经常被电视台邀请参加一些节目的录制并且向观众展现我的舞姿。”
教练现身说法
据了解，埃迪亚的教练雷吉特花费了大量的时间帮助埃迪亚将体型塑造的最为完美。现在，每天都会有来自四面八方的人来到当地体育馆观看埃迪亚进行训练。
雷吉特表示，“由于埃迪亚的体型较小，我平时并不给他安排大量繁重的训练任务。但是埃迪亚却主动要求和其他人一样多的训练，他是一个非常有决心的人。” “当他开始第一次训练的时候，我对他讲，他应该进行至少一个月的有氧运动训练和俯卧撑，以及基本的体操来强化他的身体。” “从那之后，我开始让他进行轻度的哑铃运动并且教他如何强化自己的肌肉。”
希望成为娱乐明星
据报道，埃迪亚希望自己在当地电视节目上露脸能帮助他走向娱乐生涯。埃迪亚说：“通过跳舞和健身表演，我挣了不少钱，但是我对金钱不感兴趣。我的梦想是到世界各地旅游，我现在的梦想是到英国伦敦进行演出。”
60厘米粗的二头肌，这哥们太猛了！
内个，事情其实是酱的
我们都羡慕拉扎尔雕刻般的八块腹肌，更想摸一把JenSelter近乎90度的紧翘臀，而今天，Steven要给大家介绍一位拥有逆天二头肌的韩国猛男，你一定会被吓到的！
他叫李承哲，光看他的脸蛋，我们都觉得他肯定是一位典型的韩国长腿欧巴！
然而当他露出那两个比我大腿都粗的二头肌，突然有一种想报警的冲动！这围度得有60厘米了吧，而且应该是没有注射药物！
据说他是韩国二头肌最粗大的健身猛男，并且拿下过多项健美比赛的冠军，而在去年举行的阿诺德传统赛上，他更是击败众多选手拿下100公斤级的总冠军，也是猛到不行不行！
当他穿上衣服，巨型的二头肌简直要把T恤给撑爆了！
而作为韩国现役健美运动员，李承哲几乎天天都泡在健身房。从手臂到胸肌再到腿部，每个肌肉群都得锻炼到！
他练二头肌最常用的动作就是杠铃弯举和哑铃交替弯举！
三头肌练习
胸肌练习，这种重量看着就怪吓人的！
大块头除了练，更要靠吃才行！鸡胸肉、香蕉、蔬菜、糙米等每天都为他提供增肌所需的各种元素，当然，肌酸啊氮泵啊也是少不了的，要不然很难练出如此大的二头肌的！
据说，他前段时间还来到中国参加某健身活动，临时到健身房锻炼还被细心的肌友发现，纷纷用手机拍摄他的锻炼动作！
这样的大块头，走在中国街头一定很拉风吧，哇咔咔！
或许，他的身材你并不喜欢，
但一个亚洲人能练出赶超欧美的肌肉块，
没有几年的坚持是不可能的，
而这本身就是一种成功！
为他点赞
这样练背，一个月竟然宽出来三厘米！
有人说过，选对了方法可以少走很多弯路。对于健身，这个道理绝对是精辟，比如背部训练，选对训练，重量和节奏到位了，你也可以像高手一样练出宽和厚的背部，不再是每天YY的梦想，而且这些都是价值连城的积累，省了10000块私教完全不过分。那究竟是什么训练那么牛！
技巧1:多做划船，而且次数要够多
为了让你的肩膀更宽，并且增加上背部的肌肉厚度，划船是必要的的训练动作。做大量划船的变式动作来增加运动量？可以接受。将划船放到其他孤立的动作中？可以接受。但因为在我的理解中，你不可能会过度地去训练上背部。
而且，那些巨背的运动员，当你了解他们的训练计划，你会发现，他们无论做任何形式的划船动作，都不可能一组只做3-5个次数。这样做其实就为了体现训练量和高次数，对背部肌肉很好。
为什么会这样呢？其实是因为上背部的肌肉是姿势肌，与耐力有关。这意味着，由于背部肌肉是缓慢疲劳的性质，上背部的肌肉都是慢肌纤维。
技巧2：正确做正手引体向上和反手引体向上
通常，当了解如何更好地练引体向上时，很多小伙伴会认为首先要有足够的力量去完成这个动作。你可能了解更多的是关于如何产生力量，而不是如何让肌肉参与。
事实上，有一种方法可以使反手引体向上刺激整个身体（反手引体向上对增强腹内压、核心力量、拉的力量都有帮助），还有一种方法可以使背部肌肉，特别是背阔肌参与更多。这两种方法实践起来都有难度。
正手引体向上，让背部参与更多的方法是在一开始我们会通过下沉肩胛骨，再开始发力。这样做首先下斜方肌就参与到动作中，并且在做这个动作的时候，背阔肌会因为手臂在过头的姿势下，就预先参与发力。如果你不能掌握这个技巧，你很难在做引体向上的时候刺激到背部肌肉。
如果你真想更想体验刺激背部，那就好好利用这个技巧，把它运用到动作的全程中。包括胸展的动作，并随着胸展可能导致减少几厘米运动范围，这样做可能完整刺激到背阔肌。
技巧3：聪明地硬拉
你可能浏览过很多知识分享，你可能会发现，硬拉作为典型的后链动作，却常常被遗忘，它是练出强壮背部的必要动作。不用考虑它的重要性是否能值得让作为练背的首要动作，你需要注意的是，在开始做大重量动作之前，你需要考虑你的训练目标和身体情况。
虽然这么做仅仅是为了体格好看，但还是值得去思考一些问题。许多小伙伴相信三大举动作对身体功能和体型的作用，同时他们可能会错过多样化训练带来的好处。强壮的躯干可以通过许多其他的力量动作来刺激，将它们与硬拉结合在一起可能是一个更聪明的方法，可以对动作表现和体型作出更大的改善。
关于斜方肌
在发达的背部中，斜方肌往往是经常被忽视的部位。对于它的训练很重要，观察一个人的斜方肌的训练，可以看得出他具备强壮、运动员体质，专心训练的特质。
动作的选择和训练频率，也是训练的参考指标之一，抓住这2个指标，极致练背根本不难。勇者无惧每一次的训练，让你的背部充满乳酸，迎接最快的一次进步！
头大肩窄是硬伤，8个动作让你的肩膀再宽5厘米！
想要练宽肩
就指望这8个动作了
热身动作
肩外旋 4x15次
重点还是上提大臂
不要主动用手发力拉绳索
力竭时、可以再快速做几个半程
三角肌后束
07
绳索反向飞鸟
5x12次
手肘的角度是不变的
先让两臂在体前交叉
再向后拉直到它们成一条直线
08
绳索面拉
5x12次
身体轻微后仰
将绳索拉到额头位置
如果你希望增宽肩膀
就需要加大力度轰炸中束
每次训练挑选1个前束动作
1个后束动作
3个中束动作全部做一遍
每周最好训练2次
大概5周你就能看到变化
增宽肩膀妥妥的
腿部线条不完美？3步瑜伽拉长线条瘦腿又塑形
现实生活中有很多女性朋友，相貌很好，身材很好，但是总让人感觉到哪里有点点不完美，那就是腿不够修长，给美丽减了分。
腿有点小粗?腿型不够完美羡慕别人的筷子腿?
今天要学习的动作是针对腿部线条的，坚持做下去，能帮助解决MM们的腿部烦恼喔!
Krouncha苍鹭姿势
Krouncha是苍鹭的意思，就是动作进行时，两条腿的形态像是苍鹭伸展出去的脖子和脑袋，所以这个动作的名字——Krouncha由此而来。
1.两条腿伸直，上半身正直地坐在地上，然后右脚向后折回，右脚跟放置在右臀部附近的垫子上;左脚伸直，左脚尖向身体方向勾回;两手自然下垂，手指轻轻触碰垫子。
2.左脚膝盖弯曲隆起，两手十字交叉并环住左大腿的下面，呼吸气的同时，上半身保持挺直状态。
3.呼气的同时，左脚抬起并伸展出去，脚跟向着天花板的方向提起，直到膝盖完全地打直。
4.两手移至脚踝位置，帮助小腿进行进一步的拉伸，脚后跟也随之继续向着天花板的方向提起。
(调节自己的呼吸并维持姿势30-60秒后，再进行另一方向的动作)
注意：如果提起的那条腿不能完全打直伸展的话，维持动作3或者利用毛巾来吊着腿部以稍稍减低腿的高度。
侧面伸展
1.侧躺在垫子上，左手肘支撑在垫子上，左手掌支撑起头部，右手弯曲，手掌轻轻放置在垫子上;双腿膝盖打直伸展，脚尖向脑袋方向勾回。
2.位置于上方的膝盖曲起(右脚弯曲抬起)，右手的拇指、食指、中指抓住右脚的大脚拇指，这个时候要固定好盆骨的位置。
3.呼气的同时，抬起的的手和腿都要垂直于垫子，或者比垂直的角度更大，这个时候不但抬起的腿要伸展，贴在垫子上的左腿也要伸展;从脊椎开始，到臀部、大腿内侧、脚后跟为止都要拉伸开来 。
(调节自己的呼吸并维持姿势15-20秒;呼气的同时，回到动作2，再进行另一方向的动作)
注意：
1.侧躺的时候，保持身体的直线状态，身体下半身、肩膀、盆骨背面和脚后跟等都得和垫子的边缘线尽量保持平行。
2.如果在动作3的时候身体感到摇晃的话，可以回到动作2，再提腿到与垫子平行的高度即可。
俯身向下
1.两腿以三倍肩宽的幅度展开，身体站直，脚尖向着正前方;呼气的同时，背部舒展，手肘向着背面，胸部和背部都打开。
2.呼气的同时，在肩部打开的状态下，上半身前探下去，两手抓住脚踝，维持上半身的倾斜状态，再次吸气，背部进一步打开。
3.呼气的同时，头顶向着垫子，背部向下继续拉长伸展，这个时候脚掌的脚后跟和前脚尖要平衡体重，膝盖有种向后推进的感觉。
(维持这个状态30秒，调整自己的呼吸，然后再慢慢抬起头恢复正直站立状态)
注意：如果对于抓住脚踝感到辛苦的话，可以改变手部位置把手放在膝盖或者大腿上，做2次动作，每次维持30秒。
30秒小运动拉长美腿
普拉提
训练部位：大腿
动作：吸气，腿抬起90度，双手插腰;呼气，大腿不动，小腿收回，手侧平举。
橡皮筋深蹲
训练部位：大腿前侧肌肉、臀部
动作：站立，两腿分开同宽或略宽于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上 (有摩擦，可在肩部垫运动巾)，蹲起，反复动作。
应注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身尽可能保持竖直抬头挺胸，不要探身前移。
数量：30——35每组，3组。
搏击操
训练部位：大腿内侧
动作：直立向后举腿，注意上身保持直立，单手向上，另一只手插腰，收紧臀部，用力把腿向后举起。多次重复进行。
瑜伽：韦氏努式
训练部位：消除大腿外侧和侧腰部脂肪，放松两髋和旁腱。
动作：左侧卧位，曲左肘，将头枕于左掌，身体成一直线;举起右腿，右手抓左脚趾;呼气，伸直右臂右腿，两者垂直于地面;正常呼吸，保持10到30秒。
(实习编辑：童文冲)
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怎么才能跑好800米？800米跑步技巧
800米中距离跑，也就是英文译作Middledistancerunning，简称中跑。最初的800米跑项目是880码跑和1英里跑，但是到了19世纪中叶开始，880码跑和1英里跑项目，就逐渐被800米跑和1500米跑项目所替代了，现在是奥运会田径比赛的重要赛事之一。在田径运动中，中距离跑可以说是最富挑战性的运动项目之一，它需要我们拥有强大的生理机能和顽强不息精神。
800米跑步是我们学生时期必考的项目，所以怎么在合格范围内跑完800米，学生们都很想知道吧。下面是800米跑步技巧，可以试试哦!
1.800米的热身
跑800米提前半小时进行热身运动，为的是放松肌肉，以免在跑的时候出现抽筋。
2.800米的起跑
起跑的时候不要快速跑向内道，也就是第一道，这样会浪费一点速度，应该慢慢往内道里挤。起跑的时候不需要采取蹲式起跑法，身体前倾，第一脚迈出的是习惯的那只脚即可。
3.800米的分配
800米属于是长跑运动的一种了，在跑的过程中正确的分配步频是很重要的。因此建议在前300米的起跑阶段可以按照正常的速度来跑，不能太快，否则很容易会提前疲劳。
之后身体暖和起来，也适应了跑步的节奏，可以提速，注意要一点点提速，步子迈的大一点，手臂抖动幅度大一点。最后的200米冲刺阶段肌肉已经很疲劳了，要注意呼吸节奏，一般两步一呼气，两步一吸气。
4.800米的呼吸
无论是什么时候千万不能张嘴呼吸，可以将舌头翘起来顶在牙齿上排，这样就能避免空气进入喉咙了。
锻炼腿部肌肉的动作 3个动作让你轻松炼腿部
腿部是我们日常使用频率非常高的一个身体部位，不管是走路或是进行运动，大多时候都需要腿部支撑我们进行。那么对于腿部肌肉的锻炼，也是深受年轻人重视的，来看一下有哪些锻炼腿部肌肉的动作。
仰卧向上抬腿
仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。
深蹲动作
深蹲是我们锻炼腿部非常有效的动作，也是很简单易行的。一开始我们双腿打开与肩同宽，我们背部挺直挺胸收腹，手臂放在腿部两侧，动作开始，我们开始做深蹲动作，一直重复下蹲起来的动作，一次完成3组，每组可以进行30~50个动作，如果想要更好的锻炼效果，我们可以选择负重深蹲。
直腿硬拉动作
直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方，我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠，但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作，一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们上半身俯身，双手去抓杠，把杠铃向上抬起，到我们身体站直时，杠铃能够到达我们的大腿根部位置，一次可以完成20个动作。
上面就是给大家介绍的关于锻炼腿部的动作，这几个动作都是非常有效的能够锻炼到我们腿部的，同时还能够有一定的锻炼我们其它部位的效果，都是比较简单但是又是有效的动作。
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轻松易学的腿部肌肉锻炼方法在家就能瘦腿
舒展运动要注意什么？
定期伸展训练
伸展能非常大的帮助你提高身体的柔韧度，但必须是在你定期去做的前提下。这是因为伸展是为了保证肌肉柔软放松，如果两次运动之间间隔过久，你的肌肉会再度紧缩，又将回到原点。因此，短期但定时的伸展练习会比一周突发一小时以上的运动要有效的多。
呼吸
深呼吸会很明显地提高你的拉伸效率，因为深呼吸增强了氧气在血液中的运输，改善循环，将有毒物质和乳酸运出肌肉内部。这会帮助放松肌肉，更加利于伸展。用力吸气也能帮助你的身体放松，同时你可以全神贯注于手边的任务。
补充水分
这对任何形式的运动都非常重要，伸展运动也不例外。肌肉的主要组成物质是水，因此没有充分的水分，肌肉无法达到最佳状态。如果你的肌肉在非最佳状态工作，你会无法得到最大效果，并会发现提升柔韧性更难了。所以要确保在锻炼前后补充足够的水分避免脱水。
伸展能够使肌肉兴奋
拉伸有些兴奋，甚至略微感到疲倦的肌肉最为有效。这也是为什么传统的静态性伸展在锻炼之后更为有效。对于为锻炼准备的动态性伸展来说，伸展之前需要进行30秒钟的跳跃或原地跑运动。这会促进血液循环，增强肌肉兴奋程度，准备好开始动起来。
当你感到疼时立即停止
拉伸不应该让你感到疼，这很可能是因为你动作选择幅度过大或者动作不正确。提高柔韧性是需要一个过程的，你不会拥有瞬间的成效。因此，你需要确保你在做拉伸时要保证适度、可控，并非去冒着拉伤肌肉的风险。
30秒小动作可以拉长美腿
虽然腿部肌肉和脂肪的比例及腿的长度是天生的，但体育科学的专家们认为，不能否认后天锻炼的作用。想拥有美腿，从今天起，开始运动吧。
普拉提
训练部位：大腿
动作：吸气，腿抬起90度，双手插腰；呼气，大腿不动，小腿收回，手侧平举。
橡皮筋深蹲
训练部位：大腿前侧肌肉、臀部
动作：站立，两腿分开同宽或略宽于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上 (有摩擦，可在肩部垫运动巾)，蹲起，反复动作。
应注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身尽可能保持竖直抬头挺胸，不要探身前移。
数量：30-35每组，3组。
搏击操
训练部位：大腿内侧
动作：直立向后举腿，注意上身保持直立，单手向上，另一只手插腰，收紧臀部，用力把腿向后举起。多次重复进行。
瑜伽：韦氏努式
训练部位：消除大腿外侧和侧腰部脂肪，放松两髋和旁腱。
动作：左侧卧位，曲左肘，将头枕于左掌，身体成一直线；举起右腿，右手抓左脚趾；呼气，伸直右臂右腿，两者垂直于地面；正常呼吸，保持10到30秒。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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现代人常常抱怨没有时间健身，但健身是健康的基础。如果我们能把办公室、厨房、公交车等当作健身房，同样可以达到健身的目的。如果你下班后进厨房，可以这样健身。
神奇的厨房健身动作
1、进入厨房时不妨先靠墙站一会儿，将头、肩、臂部和脚后跟紧贴墙壁，有利形成优美的体态。
2、如果从高处取东西，双手从两侧渐渐抬起，两臂上举，掌心相对，脚尖踮起，同时目视双手。这样站一会儿再拿东西。
3、从低处取物，挺直腰，屈膝蹲下，再站立，连续3次，不要弯腰拿东西。
4、长时间切菜、揉面会感到双手酸胀，可抽出片刻时间双臂下垂，放松肌肉，双手快速抖动。
5、炒菜时，可利用片刻时间，把手掌置于脑后枕骨处，肘部尽量后展;在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空闲中，在厨房里做一下侧弯腰。
厨房健身虽然强度不大，却能很有效地舒展全身、消除疲劳，而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来，既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。希望上面的健身动作能对上班族们有所帮助，这样就可以健身、做饭两不误啦！
