增强心血管、促进血液循环、放松身心
本次挑选的这套动作尤其适合久坐不动的男士，它能增强心血管系统功能，促进血液循环，锻炼仝身肌肉，放松身体和心灵。对于久坐不动造成的肌肉松弛，血流不畅都有良好的防治作用。锻炼时，呼吸均匀深长.每个动作保持5个呼吸左右的时间。
1、太极暖身
益处：通过缓慢舒展的太极动作暖身，放松身体。
动作要领：双腿分开站立，肩两倍宽，上身在身体中心位置，臀部向下沉，背部挺直，服务部收紧，然后一腿膝盖弯曲的膝盖，同边手掌向上翻，另一腿慢慢伸直。
2、鳄鱼式
益处：上半身肌肉力量的锻炼和肌肉伸展，促进上半身的血液循环.增强心血管系统功能
动作要领：双手撑地，身体与地面平行，手肘夹紧身体.腹部收紧。
3、战斗式
益处：增强腿部肌肉的力量.伸展腿部和手臂肌肉。
动作要领：右腿向前跨一步。右大腿
平行于地面.膝箍成90度.左腿伸直上
身保持在中心位置，双手臂伸直成一直线，眼睛平视前方。
4、飞机式
益处：增强身体的平衡性。
动作要领：身体俯向地面手肘弯曲，支撑于身体下方，右腿弯曲，膝盖尽量幔地面，左脚弯曲.膝盖尽量贴紧地面，左脚脚踝放于右脚膝盖上，收紧腹部肌肉。
5、半莲式
益处：舒展髂部，放松动作要领;仰卧地面，手肘弯曲，支撑于身体下方，右腿弯曲，膝盖尽量贴紧地面，左脚脚中踝放于右腿膝盖上，收紧腹部肌肉。
6、球式
益处“训练服务部肌肉，拉伸背部。
动作要领：仰卧地面，双腿抬起，大腿垂直地而又 脚脚心相对，上身抬起，双臂尽量向前伸直。
7、指针式
益处：加强您的下背部肌肉。
动作要领：身体俯向下地面，用左手与右膝盖支撑身体，右手与左腿伸直，平等于地面。腹部收紧，北部挺直。
8、扭转式
益处：髋部肌肉完全拉伸，锻炼腰部肌肉。
动作要领：身体直立，右腿抬起，大腿平行地面，膝盖成90度，左手扶右膝盖，右手臂水平伸直，眼睛顺着手臂往右看。
9、腿部拉伸式
益处：加强腿部柔韧性和拉伸随部肌肉，促进下半身血液循环。
动作要领：身体仰卧，右腿伸直平放于地，左腿向上抬起，垂直于地面，用双手抱住左腿。
10、冥想
益处：放松身材体和心灵。
动作要领：双腿盘坐于地面，双手手心向上放在膝盖上方，闭目，放松身体。
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每天2000步 心血管风险降8%
“糖尿病相当于心血管病”，糖尿病患者，特别是上了年纪的“老糖友”对这句话并不陌生，根据国际上的研究，单纯患糖尿病的人发生心梗的几率和单纯患冠心病发生心梗的几率是一样的。事实上，70%—80%的糖尿病患者最终死于心梗等终极事件。
因此，在糖尿病的治疗中，医生会提醒患者，除了要控制好血糖，还要保证血脂、血压等的稳定，而这些指标的达标，很大部分来源于健康的生活方式，比如戒烟限酒、规律起居；合理饮食，控制总热量；坚持运动，避免激烈的竞技活动；保持平和心态等。
如何合理的运动是许多糖尿病患者的疑问，运动量不够则达不到治疗效果，而运动过度则会带来低血糖，甚至引发心血管事件等的风险，那么，糖尿病患者最适合的运动是什么呢？
近期公布的NAVIGATOR研究最新数据或许可以解答这个疑问，研究表明，对于糖耐量受损（IGT）的心血管高危人群，每天步行2000步（以中等步行速度大约步行20分钟），1年时心血管病风险即可降低10%。即便此前无步行习惯，每天步行量每增加2000步，心血管风险也能降低8%。
当然，养成了健康的生活方式，也不能忘了定时体检，监测指标以及时指导治疗方案的调整，糖尿病患者需定期查血糖(包括空腹、餐后)、糖化血红蛋白、血脂、血压，使以上指标长期保持在理想的状态，避免并发症的出现，以提高生活质量。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net悦耳音乐有益心血管健康
11月8～12日，美国心脏协会(AHA)2008科学会议在美国新奥尔良召开，会议上有报告指出，音乐不但能使人心情飞扬，也能强化心血管健康。
研究人员发现，当人们聆听喜欢的音乐时，血管扩张程度与开怀大笑或服用药物的作用大致相同。当血液流通较顺畅时，发生心脏病、中风的几率也较小。维持血管弹性也有助防止动脉硬化恶化。研究人员对10名健康且不吸烟的男女志愿者进行研究，并要求他们自备爱听的音乐。他们花了半小时听喜爱的音乐，另外半小时则聆听他们自称会感到焦虑的音乐，期间研究人员以超声设备检查他们的血管功能。结果，当这些志愿者在听喜欢的音乐时，他们的血管直径较平时平均增加26%;而听到重金属音乐等不爱听的音乐时，血管直径收缩6%。
当血管扩张时，血液流通较顺畅，形成血栓的概率也较小，而且有助于维持血管弹性，防止动脉硬化，从而可以降低心脏病，中风等疾病的发生概率。
每天15个俯卧撑保护心血管
哑铃是非常适合进行力量练习的器械，练习时以站立位或坐位为主，进行上肢前举、侧平举及屈肘举，以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量训练。此外，也可以通过配合弯腰、踮脚尖、深蹲、收腹等动作，对背部、腿部、腹部等肌肉进行练习。训练前要先选择合适重量的哑铃，一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指每次所能举起的最大重量。上举哑铃时，动作速度不宜过快，应量力而行，每周以3—4次为宜。
与哑铃相比，俯卧撑训练更加简单方便。标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。锻炼时可以重复多组，每组约12—15次，数量也可以依自己的承受力而定。
对于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周锻炼2—3次为宜，但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，切忌屏气使劲，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外。同时不建议做标准的俯卧撑，可以选取高位俯卧撑锻炼，即对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。在训练过程中应密切注意自己的身体变化，如出现胸痛、呼吸急促等症状时，应立即停止训练并看医生。
最好的心血管训练方式：高、低强度运动结合
最好的心血管训练方式：高、低强度运动混合
运动生理学家JonathanMike：最好的心血管训练（cardiovasculartraining），不该是全有或全无。不能只做高强度间歇训练、或是一股脑投入稳定的有氧训练，必须是两者混合。
想要发展心血管，可以选择稳定的有氧运动与高强度间歇训练（HIIT），它们不但方便、用途广泛，而且也安全，不过两者的训练方式却是截然不同。
稳定的有氧运动
●在稳定、有挑战性但容易控制的状态（最大能力的60~70%）下运动，时间20分钟以上，目标心跳率设定在每分钟120~150下。
●属于有氧运动，需要氧气，燃料主要来自储存的脂肪。
高强度间歇训练（HIIT）
●HIIT比较复杂些，短时间内进行高强度运动（最大能力的90~100%），紧接着休息一段预定的时间，至少要重复四次。
●属于无氧运动，运动时不完全依靠氧气，大部分燃料来自储存的碳水化合物。（比起稳定的有氧运动，HIIT让您呼吸困难、消耗更多卡路里）。
初次进行上述两种运动时，都能改善您的健康及身体素质：血压下降、代谢提高、最大摄氧量上升。但如果您只专注于其中一样训练，虽然会明显感受到它带来的好处，却也无法避免随之而来的缺点。
1.稳态的有氧运动
稳态的有氧运动本来就是训练的基础。绝大多数的生理功能，消化、呼吸，每天的动作，像是走路、站立及睡眠，全都是有氧系统在驱动。即使是无氧运动，包括HIIT，也要依赖有氧系统，在每一个运动间隔、以及运动结束之后，协助身体恢复到中性状态，这就是为什么无氧运动会让呼吸困难，就算在运动间隔中，也需要最低限度的氧气。
身兼肌力教练与物理治疗师的CharlieWeingroff：身体能用到什么程度，取决于体内氧气的路径有好的有氧气引擎，身体就会变得更有效率。
IFAST的共同创办人MikeRobertson：近期研究证实，关于稳定有氧运动，除非是过量，而且您没有从事其它的运动，否则它并不危险。另外，它不会让你身体变慢或变弱。
高反覆的有氧运动会毁了膝盖吗？研究指出，对正常体重且拥有健康关节的人，适度的慢跑可以强化膝盖。
Robertson：稳定的有氧运动能让心脏适应性变好。进行高强度运动时，心脏往往跳动的非常快，储存含氧血液的左心室，在送出之前，其实并没有完全的充满。在稍低的强度下（较低的心率），左心室在收缩前，就能完全的充满。反覆训练久了，心脏的容量会成长，每一次的收缩，就能送出更多的血液，这会让您不管是休息或运动时的心跳率大幅下降。
这是件好事，低心跳率不仅意味着心血管系统健康、功能良好，同时也表示，您的神经系统是由副交感神经主导，这有助于放松、专注、以及从压力中恢复。
许多人压力大想放松，会选择到健身房进行高强度运动，这反而带给身体更多的压力。其实他们真正需要的，是稳定的有氧运动。
不可否认，许多对于稳定有氧的负评是对的：它不是万灵丹，也没办法让您发展更多的力量、训练爆发力或肌肉，不会燃烧可观的卡路里，甚至有受伤的风险。
运动医学医师JordanMetzl：越常进行单一动作模式，身体同一个部份受的压力就越大，也越有可能受伤。不过，想要减少压力、改善身体复原状况，同时建立一个健康、有效率的氧气引擎，稳定的有氧运动虽然有点老派，却是最好的选择。
2.高强调间歇运动
间歇训练－包含冲刺、折返跑，以及计时游泳，已经是运动员训练的主要内容，至少一世纪这么久。近来，休闲运动者也被它吸引。90年代后期，许多的研究指出，短时间、高强度间歇训练，和长时间、慢速度有氧运动有相似的效果。
此后不久，LouSchuler（TheNewRulesofLiftingSupercharged的共同作者）和许多健身从事人员开始大力鼓吹HIIT的好处。
HIIT的效果是真的，或是炒作呢？
某方面来说是真的不错，Robertson：如果想减肥，比起长时间有氧运动，HIIT的效果更明显。生理学家还不能给出完整的解释，但其中一个可能的原因，是所谓的后燃效应（afterburneffect）高强度运动过后，新陈代谢会持续数小时，甚至是几天。
另外，当您慢慢适应高强度训练后，身体从燃烧脂肪（运动前及间歇中的休息间隔）、转换至燃烧碳水化合物（在运动间歇）、最后再回到燃烧脂肪的能力将会提高，这能力称为代谢灵活度（metabolicflexibility）。提高代谢灵活度能改善健康，加强运动表现，特别是运动中需要穿插高低强度的项目，像是篮球、格斗。
但这不代表您只需要HIIT，或是做更多的HIIT。
HIIT最大的误解之一，就是它能同时发展有氧及无氧系统。事实上，有氧及无氧运动，对于心脏及肌肉的需求是截然不同的。
HIIT开始发展后，Robertson看到了许多无氧能力强但有氧能力差的运动员：DivisionI的运动员，静止心率在80上下，和整天躺沙发的人差不多。他们速度快、身体强壮，但只能上场几分钟，然后就没力了。初学者可能会察觉HIIT对有氧功能的改善，不过效果很快就会饱和。
HIIT会让自主神经系统几乎处于战逃反应（flight-or-fightresponse）的情况下，让人产生焦虑的症状，包括心悸、手汗、睡眠障碍及坐立难安、无法专注。时间久了，这种亢奋的状态会影响您的身体恢复。HIIT让人有过度反应（overreaching）及过度训练（overtraining）的情况，若您同时也在做肌力训练，会更明显。
短期来看，HIIT是个良方，然而中长期来看，会阻碍您进步、产生倦怠甚至受伤。
3.放一起讨论
稳定有氧与HIIT，该如何选择呢？这要看情况，初学者的需求跟竞技运动员不同。
Weingroff：做决定之前，先设定目标，然后以平衡的方式来做选择：训练计划要改善您不擅长的，并且让您擅长的更上一层楼。
由于有氧能力是许多活动的基础，不管长期目标是什么，建议所有初学者先以稳态的有氧开始。每周至少2次的有氧活动，每次30~45分钟，为期2~3个月。
有经验的运动者，可以先做简单的测试：静坐、找到脉博，计算心跳率。静止心率在60以下，就放手去尝试HIIT；若在65之上，先做稳定的有氧训练，并参考我们给初学者的建议，直到静止心跳率在每分钟65之下，就能加入HIIT；若高于65，回到有氧运动并且限制HIIT。
一般来说，避免身体进行HIIT连续三个月以上。我们会在休赛时，给运动员几周的HIIT，帮助他们准备好，面对接下来的训练营。不管您是否从事运动竞赛，这种方式都有效。
不要尝试在同一时间进行HIIT及稳态的有氧训练。记住，两个系统对于身体的需求是不同的。团块训练是理想状态，但想要同一时间内，在有氧运动及HIIT都取得良好表现，是不可能的。比较好的方式是让训练周期化，或是定期的切换。这样一来，能降低受伤风险、也比较不会无聊，还能避开撞墙期，同时保持精壮与健康。
若参与竞技运动，赛季期间应优先选择您的专项运动：马拉松运动员应该强调长跑、网球运动员就是网球等。这段期间，健康方面可能需要做些妥协，没有关系的。等赛季结束后，先休息几天，然后开始规划训练计划。如果您跑了一个马拉松，就切换到一些短时间、更有爆发力的训练，像是短距离游泳冲刺；如果是参加完一场举重比赛，您可以去从事较长时间的活动，如骑自行车。
担心这样的训练方式，会让您失去竞争优势吗？别烦恼，以长远来看，您的成绩只会进步。过度专攻，才会让受伤风险提高。
怎么有效增强心肺功能
心肺功能对于每个人来说都是非常重要的，能够有效调节我们的呼吸，对于我们心肺的功能有很大帮助，所以现在越来越多人通过运动的方式来增强自己的心肺功能，这样也能够减少我们在日常生活中心肺功能出现问题的可能性。那么应该怎么增强心肺功能呢？
游泳
游泳属于一种非常健康的有氧运动，在运动过程中我们需要非常大的肺活量支撑我们完成，并且经常进行游泳，也能让我们肺活量变得越来越好，同时增强我们的心肺功能，每次游泳一般控制时间在半小时左右，这样不仅能够起到良好的锻炼心肺功能的作用，同时也能够起到减肥瘦身的效果，可以说是一举多得的一种运动方式。
慢跑
在慢跑运动的过程中，因为运动速度不快，所以能够有效的调节我们的呼吸，在运动时我们自身肺活量也在慢慢提升，尤其是慢跑运动坚持时间比较久之后，对于我们心肺功能增强的效果比较明显，一般我们慢跑速度不必过快，只需控制在每小时8000米以内即可，但是在运动的过程中需要注意匀速进行，不要一会快一会慢，否则运动也容易导致我们受伤。
骑单车
骑单车运动也是属于一种有氧运动，对于我们心肺功能的作用有很大帮助，一般在骑单车的过程中，我们主要是用腿部力量完成，同时我们在呼吸的过程中也能有效的调整好自己状态，不是一种非常困难的运动。每次坚持骑单车时间在半小时以上，并且经常进行单车运动能够起到更好的锻炼心肺功能的效果，同时还能有良好的瘦腿作用。
以上就是关于心肺功能增强的方式的介绍，这些方法都是比较简单有效的，适合我们日常进行的同时，对身体或是身材都有良好的帮助。
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如何有效增强心肺功能
运动健身很大一个目的就是锻炼我们的心肺功能，同时如果心肺功能有受损的朋友，也尽量不要进行大的运动，否则容易在运动过程中受伤，并且导致自己身体不适，甚至出现比较危急的情况。所以在运动前一定要先知道自己的心肺是否有疾病，从而才能确定自己是否适合运动。那么运动时我们该如何增强心肺功能？
慢跑运动
慢跑时速度不快，但是能够有效调节我们的呼吸，对我们心肺功能的增强有很大的作用，一般我们控制慢跑速度在8千米/小时以内，并且每次运动的时候要保持匀速进行，不要一会儿慢一会儿快，要有节奏感。我们可以稍微放慢脚步，但是不要将速度调节的过快，否则我们呼吸不能顺畅进行，对于我们心肺功能的压力也比较大。
跳绳运动
跳绳对我们膝关节有很好的保护作用，同时对于我们减肥瘦身、心肺功能的提高都有帮助，跳绳也是属于有氧运动。一般运动时速度不要过快，只要控制一分钟能够跳绳次数在100个以上就可以了，在运动时我们尽量保持身体不间断运动，并且运动时调整好呼吸，尽量使用鼻子呼吸，而不是用嘴巴呼吸。
游泳
游泳非常锻炼我们的肺活量，同时也是属于有氧运动，对于我们心肺功能的增强有很大帮助。一般我们每次游泳时间控制在半小时左右，这里所说的时间是实际运动时间，不加上我们中间休息的时间。每次游泳半小时不仅能够瘦身减肥，同时能够让我们身体起到好的调节作用，让身体适应在游泳过程中的呼吸作用，从而调整我们氧气的摄入量。
以上就是关于如何提高心肺功能的方法，这些方法都是比较有效的，适合我们日常进行，并且对我们身体的帮助很大，经常进行锻炼，能够让身体变得越来越强健。
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阴霾天减少户外运动 老人外出锻炼易诱发心血管病
一到阴霾天，就总觉得透不过气来，这是不少市民出门的感受。阴霾天不但伤心、伤呼吸道，还伤肺，而且危害甚至猛于烟。
中国工程院院士、广州呼吸疾病研究所所长钟南山曾在珠江三角洲大气污染防治高峰论坛上表示，阴霾天气比香烟更易致癌。他指出，近30年来，我国公众吸烟率不断下降，但肺癌患病率却上升了4倍多，从某种程度上来说，这恐怕就是阴霾天所导致的。他表示，只要一到阴霾天，广州呼吸病研究所的病人就会增加15%。
据介绍，阴霾天气时，空气中会悬浮一些直径小于10微米的气溶胶粒子，如矿物颗粒物、海盐等各种盐类，有机气溶胶粒子和汽车废气等。而在广州等珠三角地区，空气较为潮湿，这意味着颗粒物流动性差、不易散出、易被人体吸收。如果颗粒物直接黏附在呼吸道和肺叶上，就会引起鼻炎、支气管炎等病;长期处于这种环境，肺癌发生几率也会增加。
老人阴霾天外出锻炼易诱发心血管病
美国有研究指出，阴霾天还可能诱发心血管疾病。广州本地专家也印证了这一说法。每逢阴霾天，医院的心血管病号就会增多，这是因为阴霾天意味气压较低，会刺激人体血压升高。不少高血压、冠心病患者都习惯在冬日晨间外出锻炼。受冷空气侵袭，再加上阴霾空气污染严重，老病号容易发生血管收缩、痉挛，血压升高，从而导致中风、心肌梗死的发生。
儿童阴霾天应尽量减少户外运动
儿童由于身体各脏器系统发育尚未完全，免疫水平较低，抵抗力较弱，在阴霾天进行户外活动时更易被病毒侵害。
专家建议老人、儿童如果在阴霾天感到身体不适，特别是有呼吸道或心血管病史的人，应立即去医院检查治疗;在阴霾密布的室外行走和劳作时应尽量佩戴口罩;不要在阴霾中说笑或吃东西，也不要把吃的东西放在阴霾中，以免被污染，在阴霾天里应尽量在室内活动。
增强心肺功能的运动都是什么
心肺功能如何增强，是有不少增强运动的，而心肺功能增强运动的增强效果都不错的，但是很多人都不知道增强心肺功能的运动有哪些，当然还是有些人知道的。那么，增强心肺功能的运动都是什么呢？下面就一起来了解一下心肺功能吧！
1.选择有氧运动
锻炼心肺功能需要做有效的运动，如爬山、游泳、慢跑等，此类运动持续、有节奏，能充分得到锻炼，并能提高身体素质，注意每周的运动次数，不能三天打渔两天晒网，间隔时间太长。
2.多步行
这个方法安全有效，可以快速步行及中速步行，根据身体的条件，每周坚持步行时间和距离，能有效的提升心肺功能，并且多用双脚有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，提高工作效率。
3.跳绳运动
跳绳对膝关节的冲击比跑步小，而效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，坚持锻炼对人有很多好处，而且还能减肥。跳绳运动道具简单，携带方便，只要能坚持下来，有百利无一害。
4.坚持爬楼梯
与爬山效果相当，只是更容易实施，没条件爬山那可以以爬楼代替，开始时注意爬楼的速度，保证好呼吸，坚持久了，可以尝试通过提高速度的方式增加心肺功能，期间注意安全。
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5方法可提高心肺功能你知道多少
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如何增强心肺功能 其实很简单
心肺功能怎么增强，是有不少增强方法的，而这些增强方法的增强效果是很好的，但是很多人都不知道心肺功能增强方法，那心肺功能的增强方法，还是有些人知道的。那么，如何增强心肺功能？其实很简单。下面就一起来了解一下吧！
立卧撑
这是一项不需要用其他设备来完成的练习。要做有氧运动，我们需要降低频率，增加数量。撑起来的过程一定要规范的完成，这会对你的上身肌肉有很好的刺激，跳起的动作也会对你的腿部肌肉很有效果。
器械划船
这是一项国外很流行的有氧运动，能够让全身大部分肌肉都活跃起来，对心肺的刺激也是效果很好的，但前提是我们要能够规范的完成，并且将其坚持下去。
单车运动
这个可以是健身房内的单车器械，也可以是户外自行车运动，你可以选一个你喜欢的，但是想要达到锻炼心肺的目的，我们就要达到足够长的时间才行。
跑步机
这基本上是每个健身房的标配，许多人家中也拥有的机器，既然是最简单的一种，那么最大的问题就在于，很多人对其没有很大的兴趣，基本上跑一会儿，就感觉到很无聊了，那么要想达到锻炼心肺的目的，我们就要克服这种无聊的情绪，搭配音乐或是其他东西，帮助你提高兴趣。
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平衡操是怎样的
平衡操是配合悠扬音乐的集体健身训练，融合了古老的东方健身术与现代运动理论。针对舒缓压力、减轻痛楚而设计的这套训练套路令你的身体机能得以改善。在训练过程中，你将感受到平衡、柔韧的锻炼。每个动作都配合呼吸，动静结合，集中注意力与思绪自由发挥。平衡操的身心训练适合任何年龄、性别和身体素质的人。依据自然法则设计的运动套路，让你轻易地掌握练习技巧，返璞归真。
身体平衡操源于瑜伽运动，融合了太极和古典芭蕾的特色。它结合动感的音乐，充分运用力量， 伸展和放松，是身心锻炼的新方法。在不足60分钟的训练过程中，你将感受到平衡、柔韧与核心的稳固。集中注意力与思绪自由发挥，相得益彰。动静结合，追求身心交融的迅速与彻底放松是它的特色。
身体平衡操的基本动作：
1、下腰，右手尽量接近右脚，左手向上，成一直线。眼睛看向左上方，五指并拢。左脚尖向前，右脚尖向右。
2、双手侧平举，右侧弓步，头转向右方，立腰。
3、收左腿，含胸，低头，双手握拳。
这套动作针对舒缓压力、减轻痛楚而设计的训练套路，并能让你的身心都得到锻炼，使你变得更加健康与挺拔。
25条健身之道 增强心肺助力法
1.摄入脂肪
根据美国的一项研究，如果饮食中21%的热量都来自于单不饱和脂肪，那你患心血管疾病的可能性就会减少25%。因此，吃沙拉时浇上一层橄榄油吧!
2.来点儿金枪鱼
金枪鱼的欧米加-3脂肪酸能够使你的心肌更加有力，并能降低血压、防止血栓，同时，还能减少体内潜在的致命性动脉炎。
3.爬坡跑
4.使劲儿跳
在运动中跳跳绳能增强你的血液循环、提高心血管机能。
5.跳水
游泳对关节不造成负担，同时还对心脏很有利，它能使你的心脏得到很好的锻炼，还不会像跑步那样剧烈地刺激关节。此外，游泳每分钟所消耗的能量大致与骑车运动相当。
6.增加性爱次数
研究者表示，要达到情欲高潮所耗费的体力跟爬楼梯一样。当然，这里指的是通往天堂的楼梯。
7.勇往直前
报名参加一场耐力比赛(半程马拉松)并且坚持下去!意大利研究人员通过对65岁左右的耐力运动员研究发现，老年运动员的血管功能与那些很少运动的20多岁的年轻人相当。
8..吸气，呼气
跑步的时候，同时扩张你的胸腹来吸气，能够保证肺部都充满氧气，由此，你可以坚持更长时间。
9.放声大笑
这将有助于体内的淋巴系统去除毒素。“淋巴系统本质上是个排污系统，”心脏外科医生格纳德·勒摩勒博士说，“让它保持快速的流动和清洁能够最大限度地促进你的心血管健康。”
10.保护勃起功能
新的研究显示，血流不畅与勃起功能障碍之间存在某种联系。不吸烟、控制血压和胆固醇的水平能减小这一风险。
11.享受桑拿
日本研究人员报告显示，每天洗15分钟的桑拿能够促进血液循环。
12.检查你的肺功能
在离你15公分的地方放一支点亮的蜡烛，张大嘴深呼吸后对着蜡烛使劲哈气。如果能吹灭火焰，这说明你的肺功能运转正常。
13.远离沙发
减少看电视之类久坐不动的行为，就从每天少坐15到30分钟开始吧!即使是进行少量的体育锻炼，也能促进你的健康。
14.骑车上路
骑自行车是你的心脏增强器，通过这一运动能有效地增强心血管的耐力。
15.谨防缺锌
美国研究人员发现，锌的摄入量不足会使红细胞的活性降低40%。食物中锌的最好来源是瘦牛肉、煎豆和炒鸡蛋。
16.朗读“莎士比亚”
一项研究发现，连续30分钟朗读富有韵律的五音步诗能够减缓心率。(注：五音步诗是一种常见的英文诗体格律，写出来的样子是da-DUM da-DUM da-DUM da-DUM da-DUM。)
17.多吃茄子
茄子像肉一样含有丰富的脂肪与其他营养成分。它富含丰富的钾，能帮助体内达到钠钾平衡，有助于降低血压。
18.多吃坚果
多吃坚果的人死于心脏疾病的几率小得多，核桃尤其不错。喜食核桃(包括核桃油)的人，其血液中含有更多的高密度脂蛋白类胆固醇，而这类胆固醇对心脏健康很有好处。
19.让你的心脏更大些
通过增氧健身运动能够让你的心脏扩大30%～40%。心脏越大，每次心跳泵出的血液就越多，但是消耗的能量也越少，这有助于降低心率。
20.让肌肉都运动起来
运动的时候，要保证你身体的绝大部分都得到锻炼。研究发现，做全身运动(比如游泳、跑步)的人，能够用最少的时间取得最大的成效。
21.大步流星地走
精神焕发地走30分钟跟跑30分钟一样，对健康都大有益处。
22.亲密相处
美国一项研究发现，带有爱意的相处能够降低血压，并舒缓在一定压力下的心率反应。10分钟的亲密接触就能使人得到双倍的放松。
23.少碰家务活
做家务确实能帮你消耗能量，但普利斯通大学的研究人员发现，整理屋子并不能像其他形式的体力活动一样会给心血管健康带来好处。
24.善待关节
对膝关节最好的心血管运动就是坚持骑自行车。骑车的时候，心脏和腿都得到很好的锻炼，但不会强烈冲击膝盖。
25.综合运动
健身房中不同的心血管运动器材会让你的肌肉得到不同的锻炼。各种器材都使用一小会儿，比只用一种器材的运动更能使人得到全面的锻炼，并且不会让人感到枯燥。
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健身心得：上半身“推”和“拉”的平衡
健身心得：上半身拉及推的平衡
上半身的肌力训练中主要是围绕着两个动作模式：推和拉！
其中推的动作又分为水平推和垂直推，而拉的动作分为水平拉和垂直拉
水平推：卧推，俯卧撑等等
垂直推：肩推：倒立俯卧撑
水平拉：各式划船
垂直拉：引体向上，下拉
大部份人训练的菜单中，会忽视拉的动作，如引体向上或划船。这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，造成姿势的问题，最后出现肩膀的伤害。
一份设计良好的上半身训练内容，应该按比例安排水平拉((Horizontalpulling))及垂直拉(Verticalpulling与垂直推(OverheadPressing)及水平推(SupinePressing)。每一组的推的动作，至少要有一组拉的动作。
拉：推的比例不良会导致肌力不平衡胸肌过度发展及肩胛内缩缺乏发展，让运动员容易造成肩膀的受伤，特别是肩袖的肌腱变性(Tendinosis)。
进行大量卧推(BenchPress)及卧推变化式的运动员，肩袖转袖肌腱变性的发生率相当的高。
事实上，在一个平衡的训练内容中，鲜少运动员会经历肩膀前侧的庝痛。前侧肩膀疼痛不是因为卧推所造成，而更有可能是缺乏适当拉的动作比例。
对运动员来说，评估推与拉肌力的比例是十分关键的。最好的评估方式就是比较引体向上的最大次数与最大的卧推重量。不管运动员的体型如何，他能卧推超出自身的重量，同时也能够拉起自身的体重。比方说，200磅的男性运动员，他可以卧推300磅，应该能够进行12~15次的引体向上(Chin-ups)；而300磅的男性运动员，可以卧推400磅，应该能够进行5~8次的引体向上。
着名体能训练师MikeBoyle说训练者应该能够在进行引体向上时，自身重量加上外在负荷的重量，可以跟他们卧推的重量一样。也就是说，若你的体重是200磅，而卧推是300磅，你应该可以在身体额外再负荷100磅的情况下，做一下的引体向上；若你的体重是175磅，而卧推是250磅，你应该能够身体外加75磅的重量下进行一下的引体向上。
■不要忽视拉的动作！
现在看看自己的训练菜单，是否推的动作做的太多了？
良好设计的肌力菜单，每周至少要有2种引体向上的变化动作，而每个动作进行3组；同时，每周至少要有2个划船的动作，同样进行三组。
而垂直拉及水平拉的动作型态，或是进行的次数，应该每三周就要改变。在某些情况下，动作型态及次数都要改变。
