人体的第二心脏 锻炼别忘脚

发布时间 : 2019-11-08
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人体的足踝部韧带发达,踝部的骨骼粗大而密集,是人体直立、行走和运动时足部最大的受力点。踝部力量与踝关节的牢固程度成正比,增加脚力量训练会有效降低人的踝部受伤。因此,在锻炼的时候,别忘了有意识地锻炼您的脚。

一个洗脚盆的故事

“洗脚盆”早已是被人们淡忘的一个概念。但在一对八十多岁高寿的老夫妇的身边,有这样一个洗脚盆,这个木制的洗脚盆跟着老夫妇近六十载,盆中有一层早被浸泡变黑的石子。每天晚上,他们将自己的双脚放在温热的水中,不停踩踏着那层石子。温热的水加上石头对脚心的刺激,长期以来让这对夫妇的身体变得健康、长寿。

其实,脚部按摩可称得上是有数千年的历史和经验,不但是男女老少保健的理想方法,而且还可防治许多疾病。《黄帝内经》中,就有足心涌泉穴与人体保健的记载;《史记》中有上古黄帝时代名医摸脚治病的记录;5600年前古埃及也有按摩足部的记载;2000年前,释迦人留下了佛都的“佛足石”,上面记刻着人体相关图;隋朝高僧在《摩河止观》中有“意守足”的修炼法,“常止心于足埏,能治一切病”;东汉华陀的《五禽戏》中很注重足部的导引术;等等。

按摩双脚没有药物的毒副作用,却能够通过调节神经反射、改善血液循环、调整内分泌、增强免疫系统功能、通经活络等原理达到扶正祛邪、防病治病的目的。

经常按摩双脚还可缓解人体的综合性疲劳症,益于美容,延长寿命。少年学生接受足部按摩,刺激足部的大脑反射区,这种刺激可引起良性兴奋,对缓解大脑疲劳有着重要意义,可称之“是对疲劳的大脑进行充电的保健”。

脚部锻炼的重要性

1.脚部锻炼可促进人体新陈代谢

人体的十二条经络中六条位于脚部(肝、胆、脾、胃、膀胱、肾),通过脚的锻炼可直接对这些经络产生影响。给予反射会使相应的器官的血流加快,如排泄系统、新陈代谢系统、人体免疫系统等。所以说,经络刺激可改善人体各部位功能的协调能力。

2.脚部锻炼可促进血液循环

人的双脚被誉为“人体的第二心脏”,通过脚部锻炼可促进下肢血液循环加快,回心血流量增大,对全身的循环具有很大的影响。

3.脚部锻炼可促进心理良性调节Www.JSs999.Com

脚部锻炼往往会使人的心情产生良好的调节,这种良性调节不但可进一步促进、增进健康,而且还可获得良好的心态去对待周围事物和人群。

4.脚部锻炼可调节人体内环境的平衡

在一个人的生命活动中有许多是无法用肉眼看到、更无法感知或意控的现象。这个维系生命的活动就是生命的内环境,如果破坏这个环境,可看成是对人的内环境的损害。

人体的内环境平衡,根于双脚。如果根弱则会使平衡打破,身患多病。脚部锻炼可强人根基,维系内环境平衡,创造健康。

5.脚部锻炼还可预防和治疗一些脚部疾病

脚部锻炼可对中老年人“脚部功能性退化”起预防作用。

(1)提高在活动中抵御脚伤的能力,如抗扭、抗骨折和变形等;

(2)提高在生活中抵御脚病的能力,如拇外翻、脚垫、足跟痛、趾甲内嵌;

(3)预防各种慢性疾病对双脚侵袭的作用,如预防糖尿病的并发症“糖尿病足”。

如何锻炼您的脚部

1.健足活血法

用脚前掌及大脚趾行走,每步稍大,行走速度稍快。一次行走的时间不低于20分钟或行走的距离不低于2公里。

功效:脚部锻炼,促进全身血液循环等。

贴心提示:刚开始行走时,练习量不要太大,要让脚前掌有一个适应过程。其间再加上手臂前后有力的摆动,可增加全身的血液循环量。

2.健足强腿法

从大步走开始,双脚用力蹬伸,步幅加大。可以走10分钟或200~500步。

功效:增强腿力是每个人必须要做的事情,目前许多中老年朋友患有膝关节病,可以说是与腿力不够有关,这种练习方法既健足又健腿。

贴心提示:切记要适合自己的体质,练习至后腿部发酸、全身发热最好。

3.健足壮骨法

从踮脚尖开始,尽可能提起脚跟慢行;每步稍大,行走速度稍快。一次行走的时间不低于20分钟或距离不低于2公里。

功效:可有效预防脚趾、脚弓、脚踝、小腿、大腿功能性退行性病变。

4.强身法

坚持长距离的健走。

谨防“脚凉”对健康的伤害

许多女性一年四季脚总是凉冰冰的,在温暖的被窝中睡了一夜清晨脚还是没有热过来。脚凉可以说不是什么病,但脚凉会引起许多生理、心情的变化,这应该是众多女性注意的一个问题:谨防“寒从脚下生”!为什么会“寒从脚下起”?因为脚的脂肪含量少,而且人们早已习惯于穿鞋袜,所以抗寒能力较弱;另外许多人的双脚是身体的重要排汗途径,如果遇冷,首先是排汗不畅;此外,双脚又有人的“第二心脏”之称,脚上的许多反射区与人体的内脏相对应,如果脚部受凉也会引起人体许多器官的不适;从人体的生理特点上看,人体的总血液量的50%集中于下肢,如果受凉会使双脚的许多毛细血管紧缩,使正常的血流量降低等等。俗话说:“十病九寒”“百病生于气”。在中医临床中,绝大部分疾病是由寒引起的。寒是导致生病的重要原因,寒邪可使机体的气血凝结阻滞,古人云:“痛者,寒气多也,有寒故痛。”如女性的“痛经”无不与此有关。

怎样预防脚凉?下面一些方法不妨一试。

入睡前用热水洗脚,并对自己的双脚揉搓、拍打等,这种方法可使双脚的淋巴液流量加大,脚部的毛细血管的开放量加大。

睡前2小时,进行20~50分钟的热身活动,如慢跑、快速走、一般性体操,使身体发热,这样双脚会发热。

入睡前,走一走家庭仿真石子路,许多人走石子路之后,脚底有各种感觉,其中热、胀感觉最明显。

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锻炼身体别忘自我保护


随着人们健康意识的不断增强,越来越多的人加入到强身健体的锻炼大军中,锻炼已成为现代人生活中不可缺少的一部分。但是,就像药物在治疗疾病的同时也会带来一些副作用一样,锻炼这种对身体十分有益的活动,如果处理不当,也会给人体带来伤害,轻则数天内能够恢复,重则留下终身残疾。有统计数字表明,世界上因体育活动和锻炼身体引起的身体伤害比交通事故引起的伤害要多。

锻炼中受伤后要弄清原因

对于参加体育锻炼的人来讲,不管采用什么样的锻炼方式,首先要记住,锻炼方法不当,或者不采取必要的保护措施,均会给身体带来伤害。

美国科学家最近进行的一项专项研究发现,一般来讲,体育锻炼引起的受伤比例大概是1000人中有26人。年轻人比中老年人更容易在锻炼中受伤,男性又比女性更容易在锻炼中出问题。科学研究发现,在非职业性体育运动和身体锻炼中,打篮球最容易出现受伤情况,其次是骑自行车、打网球,羽毛球、墙球、高尔夫球、慢跑、足球、器械健身和滑冰等。

骑自行车中出现受伤情况最多的是少年,而打篮球中最容易伤着的是年轻人(约为25%)。在锻炼引起的受伤中,扭伤的比例通常能占到31%,骨裂则可达到22%。在体育锻炼引起的头部或颈部的损伤中,约有17%会给伤者留下脑震荡之类的后遗症。

研究人员还发现,许多在锻炼中受过伤的人,由于不知道应当去了解受伤的原因,而只是简单地医治一下,结果容易在以后的锻炼中因同样的原因而重复受伤,以致最后产生心理创伤而洗手不干。因此,研究人员建议,在锻炼中受伤的人应该找医生问清自己受伤的关键原因,以便在今后的锻炼中加以避免。

锻炼方式与强度要因人而异

对于很多人来讲,体育锻炼的量是个十分模糊的概念。有些人步入中年时才感到自己需要加强锻炼。可是,他们往往会按照记忆中的上中学或上大学时的强度来开始锻炼,结果给已开始老化的肌体带来很大的损伤。例如,打羽毛球或网球,中年人的跑动速度和挥拍力度如果按照年轻人的标准来进行的话,那么腰和腿部的肌肉都会受到很大的损伤。

有许多家长希望自己的孩子今后长大后也能成为球星,所以当孩子还很小时,如刚满4岁时,就开始让孩子学踢足球。他们不了解的是,在这个阶段,孩子身体的各部分尚未完全长成,在比较激烈的对抗运动中十分容易受伤。

此外,研究还发现,当代体育运动的强度较以前已有较大的提高。例如,过去打网球的发球速度就没有现在那么快,还有足球的运动速度较过去也有了比较大的提高。

自我保护得当可减少锻炼中的伤害

为了既能从锻炼中受益,又少受锻炼产生的伤害,锻炼者要注意使用有关的保护器具,如头盔、护腕、护膝和护腰等。使用这些保护用品是不分年龄段的。以下是一些进行自我保护的方法:

1.开始一项新的体育锻炼时,要采取循序渐进的方法,增加的运动量要适可而止,视当日的体能情况和情绪而定。

2.注意体育锻炼活动的平衡和多样性,不要“偏食”,既要安排有利于心脏的锻炼,也要有力量训练和一定的灵活性锻炼;一周内可以参加数项不同类型的锻炼活动,只做一种类型的锻炼容易产生重复性受伤。

3.锻炼前,做好充分的热身,不马虎。热身的基本功效是使锻炼者感到四肢变得伸展灵活自如。所以,这样的感觉应成为热身是否已经做足的基本标准。

4.“百分之十原则”。增加锻炼量时,一般每周不应超过10%。例如,你以前每天跑3公里,如果既定的锻炼目标是5公里,那么应在每天3公里的基础上,按照每周增加10%的比例进行。

5.锻炼需要能量,不要空腹锻炼。锻炼前应稍吃些东西,锻炼前后均应适当饮水。天热时,饮水量应增加。

6.注意休息。对于多数人来讲,除了身体锻炼外,还要工作,照料家庭等。因此,注意不要让“坚持锻炼”成为教条的口号。所谓坚持锻炼应着眼于锻炼的长期积累效果,但并非一定要每天都锻炼。有时因各种原因而感到比较疲乏时,可以停止锻炼数日,让自己的体能得以恢复,切忌“锻炼过度”。

(实习编辑:童文冲)

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快乐登山 别忘安全


香山距离北京城区近,因而成了许多老年人的锻炼基地,有些老人几乎一天爬一次香山。爬山能锻炼人的身体与意志,可爬山也要注意安全。

香山——北京美丽的著名的森林公园,面积160公顷,最高峰海拔557米。香山红叶最美,著名景点极多,是游客和登山爱好者的首选。登顶两条道,一是顺着斜坡缓缓螺旋式往上爬;二是靠西紧挨着围墙,由它登香炉峰全长1500米,高差418米,约 2300级台阶。凡想挑战香山的勇士都从此上,因为它虽陡,但极富挑战性。自从学校冬锻组织爬香山几年来,我们总是拿这陡峭的山峰作为比赛各自体力、耐力、毅力的机会。

多次攀爬香山体会颇深:

攀爬香山的过程是痛苦的,但到达顶峰的登山者的心情就是征服者的骄傲和自豪!站在高山之巅极目望去,恰似登上了人间天堂极乐世界,那个美呀!那个乐呀!无言可以表述……群山、云彩、山峰、湖泊、房子都被踩在脚下,都变得渺小微不足道,大有无限风光在险峰的感觉,真是好极了。

攀爬香山的过程是单调乏味的,其结果是幸福的。站在峰顶只见漫山遍野的枫叶红得像火焰一般,鲜红、粉红、猩红、桃红,层次分明,瑟瑟秋风中,似红霞排山倒海而来,整座山似乎都摇晃起来了,又有松柏点缀其间,红绿相间,瑰奇绚丽着实养眼。

攀爬香山的过程是艰辛的,收获却是巨大的。爬山运动能加快心率跳动,增强心血管功能畅通;增进呼吸运动,锻炼腿部耐力、速度,增强体力和体质,加强全身肌肉练习,特别是双腿,燃烧大量脂肪,出汗健身,有利于减肥;有助于骨关节灵活,全身协调,避免僵化;有利于增强心肺功能、消化功能,血液循环畅通,保持心血管系统健康,防止高血压、高血脂、动脉硬化等疾病,延缓衰老;剧烈的运动肌肉消耗氧的速度比供氧速度快,每分钟速度增加一倍,每次吸进肺部的空气也可增加五倍以上,另外,深呼吸可以使平常空气无法达到的肺泡充满空气。

攀爬香山的过程是极限考验,但人们在山穷水尽的绝境里拼搏,也许会看到柳暗花明;在冰天雪地的严寒中拼搏,一定会迎来温暖的春风;在人生中只有勇于拼搏的人才有锦绣的事业和前程。而拼搏,不仅仅是与困难拼,还要与自己胆怯拼搏,这样,当取得胜利的时候,你会享受到无与伦比的快乐。自己的体力、意志力、耐受力经受住了考验,坚忍不拔的精神和坚定不移的品质因此铸就而成。

但爬香山毕竟不是走平路,山高路陡,崎岖曲折,阶梯凹凸不平,付出的体力是平时的几倍,为了安全抵达目的地成功问鼎,以本人多年登山的经验有必要提醒各位朋友:

一是着装。春夏秋冬四季不同,衣服的量应有多少的不同,冬天多穿些,但一定要穿运动服,裤子要有弹性,便于膝盖上山时弯曲自如。脚下一定要穿运动鞋。本人曾经爱臭美,穿了一条黑色健美裤,套了一双高跟黑皮鞋,一下子高了很多,美腿修而长,上山时比较好,下山可困难啦,很危险,整个身体的重量都挤在脚尖,痛苦不堪言表,要不是我们同事不时对我搀扶,我可能摔跤、崴脚……教训啊。

二是背包。背上背个双肩包,带上水、手机、相机、收音机、MP3、常用药品(清凉油、创可贴、速效救心丸)、一些钱、身份证、老龄证、公园通票、市政交通一卡通、信用卡、一些吃的、干净的内衣、毛巾、手纸,老人可带根拐杖等,以防万一,有备无患。

三是爬山。登山还是要有游伴好互相照应。之前最好做点准备活动,压压腿,抻抻筋,慢慢跑跑,将全身筋骨松开,心肺打开。根据自己体力和平时锻炼的比例选择登山路线,常年锻炼者肯定是掐表从陡峭路上,偶尔爬山和年龄大的朋友最好走坡路,起步别太快,否则一会儿你没劲了,就会想放弃。时间不要过于苛刻,多喘几口气登上山顶就行,但时间也不能太久,否则达不到太好的锻炼效果。

四是登顶。喘匀气,等心跳平稳下来,先要去山上的卫生间将湿透了的衣服换下来穿上干净内衣,把该穿的衣服穿戴整齐了,你就可尽情欣赏山上美景,呼吸最新鲜的空气,拍照留念,吃些你带的美味佳肴,喝点矿泉水,山上也有卖热饮和吃的。但也别停留太久,毕竟山上气温比山下低好几摄氏度,风挺大,别着凉。

五是下山。俗话说:上山容易下山难。上山脚不走,下山脚打跪。路陡身体前倾,很容易脚没踩稳踏空摔跤,所以要特别小心,踏稳每一步,还要眼观六路,耳听八方,别撞上上山的游客。只要不急着赶车你可到各景点(玉华山庄、双清别墅等)看看,到香山合唱团唱唱歌,飘然而下。

六是回家。经常锻炼的人一点事都没有,但偶尔爬一次山的朋友都有这种体会,腿要痛一个星期。所以你到家后,最好要用松节油揉揉小腿,晚上睡觉前要用热水烫烫脚,好好睡上一觉,第二天你就能恢复身体,且神清气爽,生出再爬香山的欲望,达到快乐和安全双赢的效果。

挑战香山吧,挑战自我吧,拥抱香山吧,去考验考验自己是否没有放弃对理想、信念的追求。香山会给你无限的遐想!

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脚部养生操 养护你的心脏


人们常常去健身房相互比较二头肌、背肌锻炼得怎么样,却很少有人比较脚的锻炼情况。其实,我们的双足也有锻炼方法:

1.强化“静脉泵”

人在站立时,脚部的血液要从地面的位置返回到心脏。靠什么力量返回去呢?一靠动脉的压力,二靠平时的运动。在我们的足底有个“泵”,医学上把它叫做静脉泵。行走时,通过肌肉的收缩和挤压将血液泵回心脏。所以,老人经常走路,对促进下肢的血液循环非常有益。

从安全、简便的锻炼要求来看,走路这种方式也最适合老人。一般每周走3次,每次行走20分钟比较适宜。

2.增加柔韧性

① 足踩在地上,把足跟抬起来,站5秒钟。然后用足尖着地,再用足背侧着地,坚持5秒钟。这是一组动作,主要是锻炼足部关节的折曲、背伸能力。

② 在地板上放一块毛巾或一块布,用足趾去抓,这样可以锻炼足部肌肉的伸缩能力。还可以用足趾逐一将20个玻璃球夹住,然后放到一个盒里,每天做两次。

③ 在四个足趾间隙备放一个直径为1~1.5厘米的圆柱,然后用手指去挤压足趾,再用手指活动足趾。圆柱可以用布或卫生纸制作。

④ 把两趾用宽一点的橡皮筋套起来,向外牵拉,也可以用橡皮筋把脚趾整个套起来,然后尽量向外分脚趾。

囚徒健身-真格的力量之书失传的技艺-(第二章第二部分)


力量的传统

在古典文明衰败之后.这种锻炼身体的方法持续了很长时间。如果有谁想变得更强壮。终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼。

数百年后,古人的锻炼方法在拜占庭和阿拉伯半岛的军营中依然发挥着重要作用。此时,好战的欧洲人比以往任何时候都更加渴望了解增强身体力量的方法。而十字军恰恰在这时将这一套较为完善的力量训练体系从东方带到了欧洲。众所周知,要成为骑士就要进行身体训练。有很多证据都表明,骑士们进行的那些训练其实就基于体操。如今,留存于世的有图案的手稿和挂毯都表明,骑士会在树上或木制设备上做引体向上,还能倒立着表演力量特技动作(看起来就像倒立撑)。中世纪的战士已经在进行没有杠铃和哑铃的力量训练了,这一事实更是无须争辩。那时的西方军队具有不可思议的力量。据说,深受亨利五世赏识的长弓手能将一棵树连根拔起。这可能有些夸张,但后来人们从亨利八世的玛丽·罗斯号军舰上打捞上来一张长弓,其拉力据估计可达900牛,相当于90千克力。今天,没有一位弓箭手能拉满这样的长弓。

在整个文艺复兴时期,这些老方法还因在军事领域的广泛使用而继续传承,并且被游吟诗人广为传颂。为了生计,杂技演员、歌手、杂耍艺人会在村庄、城镇、宫廷中表演力量特技和体操。在启蒙运动时期,这一方法得以继续传播。

19世纪,仍然有很多人通过自身体重训练法来增强自己的身体力量。其实,如果说古希腊时代是体育运动的第一个黄金期,那么19世纪晚期无疑是第二个黄金期。在那个急剧变动的时代,世界各地的健康专家认识到自身体重训练法具有卓越的价值,他们尝试着将这一锻炼方法科学地记录下来。在普鲁士,富有传奇色彩的退役军官弗里德里希·路德维希·雅恩(FriedrichLudwigJahn),使自身体重锻炼变得正规。他创立的自身体重训练使用的器械很少,只有横杆、双杠、鞍马、平衡木,于是大家熟知的体操就这样诞生了。在巡游过程中表演力量特技这一传统在马戏团中延续了下来,大力士时代随之开启。大量杰出的健美运动员在世界各地涌现,这一时期有很多具有传奇色彩的大力士,如亚瑟·萨克森(ArthurSaxon)、罗兰多(Rolandow),甚至包括尤金.山道(EugenSandow),这些人壮硕的体格成了奥林匹亚健美先生塑像的形象来源。他们是有史以来最强大的人,甚至比那些使用类固醇的人还强。萨克森能单手举起175千克的重物;罗兰多可以轻而易举地一下撕碎3副扑克牌,这几乎是无法想象的;而山道仅仅绷紧肌肉就挣断了缠在他身上的钢索。这些人之所以如此厉害,体操功不可没。别忘了,杠铃和哑铃直到20世纪才发明出来。在这些健身器材问世之前,那些健美运动员十之八九是靠倒立和在横杆上锻炼来使自己上半身的肌肉变得异常发达的。

20世纪的传奇人物

甚至直到20世纪上半叶,很多力量领域的传奇人物也是通过自身体重训练法来锻炼的。那时,除非你能易如反掌地完成单腿深蹲、引体向上或双手倒立,否则就别说自己强壮。的确,他们也会使用杠铃和哑铃,不过那都是在掌握自身体重训练法之后。当时,就连那些超级大块头都是高级体操的大师。英国人伯特·阿瑟拉堤(BertAssirati)从大力士选手转为摔跤运动员。他在上世经iii{年代名噪一时,就是因为体重超过110千克的他能让自己的身体后弯成桥状,再转成单手倒立。直到今天,能在吊环上表演铁十字这一不可思议的高难度动作的人中,阿瑟拉堤仍然是最重的。上世纪四五十年代,世界上最强壮的人很可能是加拿大巨人道格·赫本(DougHepburn)。赫本被视为最伟大的推举者之一,他能挺举起重230千克的物体;做颈后推举时,能举起重约160千克的物体。那时还没有类固醇和兴奋剂。尽管赫本的体重接近135千克几乎能压坏秤具,但他仍将自身体重训练视为力量训练的基本方法。赫本擅长举重,他将自己异常强大的推举力归功于倒立撑。他常在锻炼时做无任何依靠的自由倒立撑,有时还会在双杠上做,这样他就可以比在地面上做时降得更低。这位巨人证明,肌肉发达的身体并不是练习体操的障碍。赫本的块头的确很大,但其肌肉并不僵硬,行动也不迟缓,因为他始终认真地坚持自身体重训练,这种态度在现代健美人士身上很难看到。

也许自身体重训练法最后一个伟大的成就者是世上最完美的健身者安杰洛·西西利亚诺(AngeloSiciliano),又名查尔斯·阿特拉斯(CharlesAtlas)。他将传统体操与一些静力练习技巧融合在了一起。整整一代人都通过他的漫画认识到,无需进行重量训练就能练就不受人欺负的体格。

但老派体操也就到这儿为止了。

腹部锻炼:第二阶段,打造腹肌


腹部锻炼:第二阶段,打造腹肌

经过第一阶段减腹的练习,你应该感觉做300次的卷腹越来越轻松、动作越来越标准、腰围减少,应该说很有成效。如果不是这样情形那么你要么每周坚持天数不够,要么每次是偷工减料糊弄自己。因此不要抱怨训练计划的失效,该认真反省自己,重新认真执行训练计划。

第二阶段两个月的练习主要是进一步减去腹部脂肪,并开始有腹肌形状出现。

进入第二阶段的前提:

1.第一阶段练习完成至少两个月,按量按质的完成,而且每天300个卷腹感觉不再吃力。

2.腹部基本没有小肚腩,而且想拥有腹肌形状。

动作选择和训练量安排:

1.抬腿卷腹:

运动量:100次,(2-3组完成,组间休息控制在10秒以内)

仰卧卷腹难度较大的一种,俊宇常采用。

平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面,即膝关节保持90°,抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。类似下图,但不采用抱头

2.侧卷腹:腹外斜肌

运动量:左右各100次(左右各50次来轮换来休息,因此实质上没有休息)

3.空中蹬车:综合

运动量:100次(2-3组完成,组间休息控制在10秒内)

仰卧卷腹转体,是一项有难度的综合性练习,可以练习到腹肌各部分肌肉

4.仰卧抬腿:主要针对下腹

运动量:100次(2-3组完成,组间休息控制在10秒内)

5.仰卧举腿:

运动量:100次(4组完成,组间休息控制在10秒内)

注意事项:

1.以上顺序考虑到腹部各部位的轮换、难易程度,建议按顺序完成。

2.每种动作可以分成多个小组,以上组数仅供参考,累计完成总数是硬指标,注意尽量控制小组间休息时间不要过长,而且组间休息仍然保持平躺,以便短时间休息继续下一组,直到完成100次。每种动作之间休息间隔不要超过3分钟

训练周期:

1.以上训练量最好每天都做,一周5天是及格线。

2.如果你是腹部平坦的情况,经过这一阶段锻炼,一般1-2个月就能达到理想效果,腹肌线条就可能很明显。

心脏病人的锻炼指南


得了心脏病后,家人和患者本人都会希望“静养”,觉得任何运动都是一种损耗,会加重病情。但事实恰恰相反,医学专家强调,心脏病患者应该讲究章法地多活动。因为,运动是心脏病人的一种“治疗药物”。

据美国“健康日”网站近日报道,美国运动协会近日推出“心脏病患者安全锻炼指南”,呼吁想锻炼的心脏病患者首先应征得医生许可,然后应做好一系列的健康和安全措施。该指南共包括7方面内容。具体为:

1.每次锻炼至少应该包括运动前5分钟热身和运动后5分钟放松。此举可有效降低由于身体突然用力或运动突然停止所导致的心脏缺氧危险。

2.每次运动要定时,定时并不是强制患者每天都要在同一时刻运动,而是希望培养患者坚持运动的习惯,将运动变成生活中的固定环节。

3.每次运动要定量,避免运动强度过小、过大。一般,心脏病患者开始运动时,也许仅能坚持5—10分钟,随着心功能的恢复,运动时间会慢慢延长到30分钟或更久。每周应活动3—5天,最好上下午各一次,随后可增加至每天都活动。

4.心脏病患者应密切监控运动强度,保持安全心率范围之内。医生会根据患者的病情和心肺功能测定结果,制订一个“靶心率”,即运动时所要达到的心率。如果运动时心率低于靶心率,患者就需要缓慢增加速度及强度,以保证运动的有效性。

5.对于高强度运动应谨慎行事。首先务必与医生一起商量进行高强度运动的可行性,确保在进行高强度运动前,完成运动压力测试。

6.运动前、中、后出现的任何异常感觉或症状,都应该告诉教练和医生。这些包括:胸闷、极度疲劳、消化不良或烧心、呼吸困难、耳痛或脖子痛、上呼吸道感染、头晕或心跳过快以及严重头痛等。

7.如果患者正服用硝酸甘油,那运动过程中,务必随身携带该药。尽量避免发生胸痛、胸闷,一旦有异常,应立即拨打急救电话。▲

心脏不好,锻炼前务必热身


70岁张大妈是一位心梗患者,最近参加了一个老年舞蹈队,一天早上由于去晚了,没做准备活动便开始跳了起来。由于过急过猛,突发心脏不适,急忙被送到医院,所幸抢救及时才转危为安。

第二炮兵总医院心血管内科主任胡桃红告诉记者,像张大妈这种现象在门诊经常会遇到,这对心梗患者是个很必要的警示。虽然体育锻炼能够促进身体各器官的新陈代谢,改善全身血液循环,使心脏逐步适应运动状态。但心梗患者的体育锻炼不同于正常人,既要让心脏受到一定锻炼,又不能让其负担过重,否则适得其反。

因此,心梗患者每次锻炼之前,一定要做一下准备活动,活动一下身体,舒展一下筋骨,如举举臂、伸伸腿、扭扭腰都可以,时间在10分钟左右即可。如果不做准备活动,直接开始运动,会使心率迅速加快。特别是一些年龄较大且心肺功能都不正常的老年人,严重时会导致血压急剧上升,出现急性心梗发作或发生心力衰竭。需要注意的是,在做准备活动时,要放松心情,张开嘴尽量多呼吸一些新鲜空气,举臂、伸腿、扭腰时,动作幅度不能太大,要慢慢地使身体得到全面放松,使心脏处于最佳状态,再慢慢投入到体育锻炼中。

胡桃红建议心梗患者,每周至少要进行3次体育锻炼,每次不低于20分钟,锻炼项目有散步、打太极、骑自行车、做广播体操、打乒乓等,根据个人兴趣爱好和环境条件自行确定。锻炼结束后,如果感到十分疲劳或出现关节痛、小腿疼痛等,这说明活动量过大了,下次应适当减少运动量。锻炼快要结束时不要立即停止,接着做10分钟左右的还原活动,可进行一般速度的步行或弯腰伸臂等。之后静止休息15分钟后才可以进餐或洗澡,尤其不要马上卧床休息,这样对心脏不利。▲

给“脚”订个锻炼计划


很早以前,还没有舒适的运动鞋和平坦的人行道时,脚仅仅靠一层茧的保护,就能帮助人们翻越崎岖的山路。经过磨炼,它们适应了环境,变得越来越强。而现在,我们的脚因为穿上了舒适的鞋而变得软弱,以至于踩上一块鹅卵石都会疼得流泪;每天被包裹在皮革下的脚趾也越来越脆弱,甚至开始变形。

脚的健康关乎全身

每天早上,当你把脚放进那双漂亮的鞋子时,你应该问问自己,你的脚仅仅是用来行走的吗?是否只有当脚上长了水泡,或被不合适的鞋折磨得变形时,你才会开始关注它们?

以往人们认为,结实的胸肌、健美的双腿才是运动的终极目标,从来不会想到给“任劳任怨”的双脚留出一点时间。然而,澳大利亚健身专家丹米恩·凯利却在4月18日的《每日电讯报》上撰文提醒,忽视了脚部锻炼可能会导致膝盖过度紧张,髋部和背部倾斜等症状,甚至影响全身健康。为此,凯利专门为你亲爱的脚和踝部制订了一套锻炼计划,保证你练完脚,全身都轻松。

脚部锻炼计划

最简单的锻炼脚和踝部的方法就是步行。在路况良好但路面不是十分平整的郊外小道上散步或跑步也是个不错的选择,脚踝会由于持续的轻微撞击而变得强健,也会显著降低脚踝扭伤的几率。还有些体育教练甚至要求他们的队员光脚跑步来改善脚部状况。因此,建议你每周一次,光脚在沙地或草地上散步或跑步(当然要安全第一)。

此外,一些日常的简单训练也能使脚部“受益良多”。

一、闭眼运动(5分钟):我们一般通过视觉来获得平衡信息反馈给大脑。如果闭上眼睛,就会加重脚部、踝部的压力,但这也是个训练的好机会。在开阔、没有异物的屋子里或空地上,慢慢闭上眼睛,将身体的力量集中到脚部,从静止站立、慢走、倒退走到单腿平衡,都是很好的脚部锻炼方法。

二、椭圆健身球(5分钟):有数以百计的锻炼可以在椭圆健身球(Bosu ball)上进行。你可以先尝试光脚站在球上保持平衡,然后逐渐过渡到其他项目。

站在球顶部,慢慢蹲下,至膝盖呈90度角时再缓慢站起。熟练以后,可以改成单脚练习。如果平衡能力好,还可以试着在球上原地跑步。

三、单腿锻炼(10分钟):通过降低稳定性来增强脚和踝部力量,不需要任何器械,只需要单腿站立就足够。垂直站立,慢慢闭上眼睛,并使一只脚慢慢离地。学会在没有目光注视的情况下保持平衡,等熟练后即可开始下蹲练习。手持健身球、哑铃、健身带等器械有助于增加难度,达到更好的运动效果。

根据运动类型选鞋

鞋是脚的“护花使者”。澳大利亚著名的运动医学专家史蒂芬·霍华德将告诉你,如何选择最合脚的鞋子。

是否只有花很多钱才能买到一双合脚的鞋子?答案是否定的。也许你好朋友有一双很不错的鞋,但你穿了会很难受;同样,人们往往相信铺天盖地的广告宣传,而忽略了鞋子是否适合自己脚,从而导致脚部受伤。

一般来说,一双价格在300元左右并适合自己的鞋子,就能满足你每周五至六天的活动需要了。如果你不跑步或进行激烈运动,还可以有更大的选择余地。

唯一需要注意的是,很多人买鞋看中的只是样式,从不关注鞋子的功能。其实,厂家按运动类型给鞋分类还是很有道理的。比如说,跑鞋是为满足脚后跟和脚趾向前运动而设计的;交叉训练鞋为横向来回跑、跳跃而设计;而举重鞋往往要求鞋底比较硬。▲

肚子上的赘肉减掉-第二步:运动燃脂


第二步:运动燃脂

1、分组进行高强度运动。研究表明激烈运动中休息几分钟,或是分组进行较为激烈的运动比传统的运动方式能更有效地增加肌肉和耐力。

短跑。尽全力快跑20秒后快走,到你觉得呼吸正常后再次跑20秒。再快走。如此持续10分钟。

设定分组运动模式。大多数有氧运动健身器械,如脚踏车、椭圆机等都有分组运动模式,可以帮你获得最好的效果。

快走。在工作休息时,快走5分钟。快走时要迈大步并加快频率。另外,爬楼梯也是不错的选择。

2、别再做仰卧起坐了。仰卧起坐的作用是增加肌肉,但是在增加肌肉前,你先需要减去腹部的脂肪。其实,仰卧起坐增加了大块肌肉,反而会让你的肚子看起来更大。你应该采用下列方法,集中练习核心肌肉,来代替仰卧起坐:

平板式:做平板式时,用你的胳膊肘支撑你的身体,保持身体呈平板状,不要翘臀或拱背,眼睛看向地面。这时要尽量收紧腹部肌肉,向背部贴近。可以的话,坚持这个姿势到不能继续为止。如果一开始你觉得很难,那么可以用膝盖支撑,你可以设定30秒为一组,每次做3-5组。

深蹲:脚分开与肩同宽,向前伸直胳膊,下蹲到不能再蹲为止,但是不要翘臀。做4组深蹲,每组15-20次。

拉伸腰部。站直,两脚分开与臀同宽。把右手放在右臀部,并伸直左臂,掌心向右,保持腿部不动,向右侧倾斜身体,拉伸左侧腰部,感觉左手无限延伸出去。每一侧做3-5组。

3、燃烧卡路里。有氧运动能够提高心率,加快燃烧卡路里,有益于全身减脂。只去做某项腹部运动来减掉肚子上的赘肉是不可能的,但是当你做全身有氧运动时,最先消耗的就是腹部的脂肪。

记录运动的时间。记录跑1000米需要多长时间。随着耐力的增加,你花费的时间会越来越少。

克服跑步时的小腿疼痛问题。如果你在跑步时小腿前侧有疼痛症状,那么可能是由于身体过于前倾造成的。(也就是说,你在落脚时把重心过多地放在了脚的的外侧)选择专业运动鞋可以帮你减轻疼痛。

不要过量运动。刚开始做有氧运动时,请每周做3次就可以了。当你慢慢习惯时,可以增加到每周4次。过多的有氧运动会导致肌肉的流失,还容易造成肌肉损伤。

4、增加耐力训练。研究表明有氧运动和耐力训练的结合比单独做有氧运动更有利于减脂。你可以用哑铃、器械等进行耐力训练。

女子练肩的黄金动作是什么 侧平举排第二


肩部虽然是我们身体众多肌肉群中的一个小肌群,但是通过合理的训练方式,可以让我们的肩部肌肉看上去更加孔武有力,改变我们的身材。那么,你们知道女生练肩膀的黄金动作都有哪些吗?

1.史密斯推举

史密斯卧推是一个固定器械的卧推训练动作,相对比哑铃卧推以及杠铃卧推等自由推举动作,史密斯卧推的稳定性更高,更适合初级健身者应该稳定性不佳的时候训练。在训练前要调整好上斜角度或者下斜角度,一般以20度左右最佳。保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.哑铃侧平举

哑铃侧平举是哑铃训练的一个常见动作,主要是训练我们肩部肌肉以及三角肌肌肉群。在训练时候,双腿微微张开站着,保持背部挺直状态,双手自然垂放在身体两侧,双手各拿着一副哑铃。肩部以及手臂慢慢发力,向上方平举哑铃到肩膀处,手肘部位保持一定的弯曲。对于一些新手,前期可以使用一些重量较低的哑铃进行过渡训练,不要直接使用大重量哑铃。以免肩部受伤。

3.站姿绳索侧平举

绳索侧平举是肩部肌肉训练的一个有效的训练动作,他可以充分的锻炼到我们肩部肌肉群,让我们的肩部更加强壮。当热身运动完之后,我们双腿打开略宽于肩膀自然的站着,双手叉腰。左手交叉过身体握住较低的轮滑握把,掌心朝下,让手臂处于身体前方。挺直背部,左手向外侧拉升,当拉倒最高点的时候,停留2秒后,慢慢的恢复初始动作。建议一组为20个动作,每天5组,双手交替训练。

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锻炼别跟着兴趣走


特邀专家刘心

北京积水潭医院运动损伤科

误区一:锻炼跟着兴趣走

“老百姓要想防止在运动中受伤,首先要注意选择运动不能跟着兴趣爱好走,不能因为对某项运动感兴趣,而总选择该项运动。” 北京积水潭医院运动损伤科的刘心大夫表示,每项运动都有它的技术特点,运动参与者的身体条件也各不相同,所以要根据年龄、体质、身体状况等选择适合自己的运动方式,否则运动不仅不能健身还会伤身。

选择运动还是要量力而行。如年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动,一些年纪比较大的人就应当选择游泳、乒乓球、门球、太极拳等对抗性不强的运动方式。若膝关节有慢性损伤,则不宜选择太极拳、登山等运动。上班族平时工作没有时间,可以在下班后选择快走、慢跑等有氧运动。

在这些运动中,最受医生推荐的当属游泳。游泳造成骨关节运动损伤的风险较小,因为游泳锻炼是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受伤。同样,游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏,使心率加快。长期游泳会使心脏运动性增大,收缩有力。

误区二:周末多运动就OK

有些人平时没时间运动,可一到周末就“拼命”运动,恨不得把这一周的运动都补回来。然而,这样的运动不但没有效果,反而很容易造成运动损伤。运动时,应逐渐加量并最终找到适合自己的运动负荷。

运动应循序渐进,别做周末运动员。一般来说,要想保持一个基本的运动状态,一周至少要保持运动3次,运动的时间不必太长,每周保持两个小时的运动时间即可。运动强度只要保证“酸痛不过夜”即可(即运动后虽然浑身酸痛,但第二天酸痛感就会消失)。如果想保持一个良好的运动状态,则可以在此基础上逐渐加大运动量。如果要想参加单位举办的运动会,一般需要提前一个月进行运动准备,否则就有可能增加运动伤害的危险。

误区三:年轻人来点猛的怕啥

“经常能够遇到一些患者,年轻时虽然算得上是运动健将,但是最近这些年来却疏于运动。一旦遇到单位组织的运动会或是比赛,当他准备上场一显身手时,往往就会出现损伤。”刘心大夫表示,上班族如果长时间不运动,肌肉耐力、心肺功能等指标达不到进行剧烈运动的要求,一旦运动强度过大会给身体带来伤害。尤其是许多人虽然身体发福了,但内心深处还保留着年轻时的感觉,以至于在锻炼时往往强度掌握不当,使得运动损伤发生的机率大大增加。

“久疏战阵”,要先从力量练起。各种运动都是由肌肉、骨骼及关节共同协调完成的,要想保护好关节,就必须拥有强健的肌肉。所以,缺乏运动的人在参加剧烈运动之前,一定要先进健身房进行肌肉力量练习,以加强肌肉力量,增加肌肉耐受性。只有恢复了足够强的肌肉力量、良好的灵活性与平衡能力,才能基本保证完成各种技术动作,避免受到运动伤害。

误区四:热身运动纯属花活

“很大一部分运动损伤,其实都是由于准备活动不足造成的。”据刘心大夫介绍,热身给大脑以刺激,让身体为更强的运动做好准备。尤其是运动中的自我保护动作,往往不受大脑控制,而是机体的“条件反射”,这就需要通过充分的热身,以便在关键时刻做出自我保护的反应。除此之外,运动前进行热身,可以使关节在运动中活动更加自如,防止因为运动量的突然加大而造成肌肉和韧带损伤。

活动各个关节,拉伸每一块肌肉。每次运动前,要充分活动各个关节,使关节在各个方向上都得到最大限度的活动以增加其柔韧程度和灵活度。尽量拉伸每一块肌肉,拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉尽量不要用力以达到肢体的充分伸展。拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既能调动内脏器官,又能预热全身的关节。

运动中别勉强做高难动作。在体育锻炼中要排除杂念,思想集中,掌握正确的运动技术,防止做出危险动作。其次,运动的幅度、强度都要适当,不要勉强自己去做一些较高难度的动作。尤其是对于年龄较大的运动爱好者,一定要调整好心态,不必太过投入,否则很容易因为动作过大而受伤。

人体肌肉锻炼方法有哪些


人体锻炼肌肉方式方法多种多样,比如说进行头压铁片颈屈伸锻炼,这种锻炼方法是身体俯卧在一张凳子上,然后双手握住贴片压住头顶,也可以不用铁片,直接双手抱住后脑勺,然后向下做低头的动作,低头的时候尽量将头往下沉,如此反复,一组大约二十次左右,可锻炼颈部肌肉。

单手侧压颈屈伸:一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。 动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。注意要点 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

双手正压颈屈:双手十指导交叉,按在脑后。 动作过程 双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

三角肌前部 前平举是锻炼肌肉的另外一种方法,次方法具体操作的时候,挺胸收腹,双手各自握住一个哑铃,然后手臂向上缓慢举起放下,这个过程要用心体会哑铃的力量感,当举到与肩膀平行的时候,悬空停留一秒左右,然后反复。可锻炼臂膀肌肉