如果说腹肌是最性感的肌肉，那么胸肌肯定是最性感的肌肉。男人喜欢看女人的胸，其实女人一样喜欢男人的胸，如果你的胸肌发达，不但看起来健壮，穿起衣服来也会更有型。
今天在这里推荐3个动作大家，坚持2-3天练一次，你会发现你的胸肌长得会很快。
每个动作以15次为一组，一共做4组。
动作一：俯卧撑
俯卧撑相信大家都会做，这里主要是要做宽距俯卧撑，就是你的两手距离尽量的宽。
俯撑在地面，双手打开越0.9米的距离，手臂挺直撑起身体。然后，将身体降低，直到胸部差不多快接触到地面，再将上半身撑起回到初始位置，同时挤压你的胸部。
动作二：卧推
这里使用杠铃或者哑铃都可以，不过哑铃的重量毕竟会轻很多，对胸部的压力会不够。
躺在长椅上，双脚踩地，使用宽握距，将杠铃从架子上拿下来，手臂伸直，将它举起在身体上方。吸气，将其缓缓下降，直到你感觉到杠铃轻触到你胸膛的中间。再使用胸部肌肉将杠铃推举回初始位置。
动作三：飞鸟
这个就只能使用哑铃了，躺在长椅，双手各拿一只哑铃，伸直手臂，举起在你的上方，肘部稍微弯曲。吸气，开始让手臂降低至身体的两侧，手臂伸直，然后吐气，将哑铃推举回起始位置。
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练腹肌有这3种动作就够了
一提到腹肌，很多人都觉得难练，但是只要你记住两个要领并持之以恒，就一定可以练出漂亮的腹肌。
腹肌我们每个人都有，只是有的人腹部脂肪过多被遮住了，有的人腹肌太细，撑不起线条。所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点，菱角分明的腹肌就会自己跑出来。
那腹肌到底该怎么练呢?
认识腹肌：腹部肌群主要有三部分构成：腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。
一、腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)
有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分，实际上腹直肌是一整块肌肉，腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，而相关的动作就是我们平时看到最多的各式卷腹练习(卷腹，反向卷腹等等)。
推荐锻炼动作：
卷腹(胸部往耻骨卷)
1、颈部放松，下巴收进前胸，腹下背贴平在地板上，中间没有空隙
2、用慢慢卷起的方式，脊椎骨一节一节的离开地面，放下的时候也要慢慢的一节节的放下，就像卷凉席一样。
3、不要抱头，注意力集中，卷起的时候可以两臂朝前伸，保持放松感觉有人拎住你的手往前拉。
4、起来的时候下背部不要离地，不要做起来。尽可能的卷到你能卷到的高度，停留挤压一秒，然后再按照原来的轨迹慢慢回覆到起止位置，腹部始终保持收紧。
二、腹斜肌(内外)
腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动，它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等。
俄罗斯转体教学
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲，双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气，保持腹肌持续收缩。
然后回到起始位置，然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
注意：保持下半身稳定不动
三、腹横肌：腹部深层肉眼看不到
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定(包括走路)，尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。
练习腹横肌的方式有：腹部真空收缩，平板支撑等。
腹部真空收缩教程
起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
动作要领：
1、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。
2、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
徒手训练动作大全 学会这几招就足够了
健身运动大多数都要通过运动器材，尤其是很多人去健身房，就是因为家里没有器材，能够方便的进行健身，那么，在健身器材的陪伴下，大家也能够将运动发挥的更加有效果。但是很多人说离开了器械就不能进行锻炼，这个说法是错误的，因为徒手训练也是有很多方式的，接下来我们就一起来看一下徒手训练动作大全吧！
1. 引体向上
引体向上能够将大家的背部肌肉群体锻炼到，而且还能连同手臂一同锻炼，由于在我们做引体向上的时候，是利用手臂的力量和手肘之间的弯曲力量来提升身体的，所以这项动作也是非常考验上肢的力量。如果上肢力量比较薄弱的人，在刚刚开始，这项锻炼的时候，肯定会觉得比较吃力，不过没关系，大家再锻炼几次，以后就会慢慢的学会了，在我们下巴过杠以后就可以慢慢的回到初始位置了，经常锻炼之后，背后的肌肉群体会非常的好看，加上上肢力量也会有所提升。
2. 深蹲
深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。
3. 卷腹
卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。
以上的三个动作都是不需要任何器材就可以完成的，很适合平时比较懒得出门去健身房进行健身，在家里就可以方便健身的人使用。
3胸肌训练动作 轻松拥有乳沟
扩胸器
选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度，使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
俯卧撑
向下俯卧撑
两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8到12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。
向上俯卧撑
将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8？12个重复动作。
仰卧飞鸟
1.平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5－8磅重的哑铃，向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。
2.慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
3个训练胸肌中缝的小技巧
要想胸肌饱满好看维度大的话，胸肌中缝的训练是不能忽视的，今天我们就来说一下训练胸肌中缝技巧。
1、胸肌中缝的训练注重顶峰收缩
胸肌中缝顾名思义是在我们胸肌的中间部位，我们需要挤压它才可以让它得到更好的锻炼，你在训练胸肌的时候挤压胸肌就会发现，胸肌中缝刺激感很深。所以我们要注重顶峰收缩的作用在，在做动作的最高点刻意的去挤压我们的中缝。
2、注重胸肌的离心收缩
离心收缩是相当于我们做胸肌训练的时候回收的一个动作，比如我们做绳索夹胸的时候，不仅仅要在最高点顶峰收缩一下，在回收的时候我们也要感受胸肌回收的感觉，卧推也是如此，你向下的是向心，你向上推的时候就是一下离心动作，不要去做半程卧推，一定要全程的向上推，推个过程就是离心收缩的一个过程，注重胸肌发力的感觉。
胸肌中缝就是胸肌起止点，所以只有胸肌拉伸状态下，起止点才会被撕裂刺激，所以动作幅度要大一点。
3、重视胸肌多个角度的雕刻
我们既然是塑造我们胸肌，那不仅仅中缝，任何一束胸肌都影响着胸肌中缝的形状，想要又窄又深，那就要全面发展。胸肌的上部分，中部分，下部分我们都可以忽视，在日常的训练中我们都要涉及到。
卧推技巧 3个不同节奏训练胸肌
卧推是胸肌锻炼中的王牌动作，想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的，今天就介绍卧推的3个不同节奏训练胸肌。
什么是“节奏”?
简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。
“节奏”可以被写成3个或者4个数字。
这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。
第一个数字：第一个数字是指退让阶离心收缩
第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间
第三个数字：第三个数字是向心收缩阶段
第四个数字：最高点静止的时间
不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点，偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好，今天介绍的3种卧推训练节奏，每个节奏都会有不同的训练目的和特点。
1、离心收缩
离心收缩常常是大家最容易忽视的，这会让你损失50%以上的训练效益。
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。
在进行卧推是你可以尝试：1050的节奏去着重离心收缩的阶段。
2、弹震式
很多教练建议为了更好的保持肌肉张力，不建议做自由落体的训练，但这其实也是一种不错的训练方法。
卧推杠铃下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作。
在离心阶段快一点，借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能向上快速推起杠铃，有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率。
这种方法又叫做伸展循环训练，常见于提升爆发力的卧推训练中，不过要注意反弹时不要过于夸张，避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤。
你可以尝试：1010的节奏训练，快速下降杠铃，然后瞬间推起。
3、暂停式卧推
暂停式卧推和前面介绍的弹震式卧推刚好相反，目的是消除牵张反射，发展从底部起身的力量。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
在训练时不使用反弹(bounce)或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉，让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展强大的向心收缩肌力。
建议使用安全销，试试1025的训练节奏，在动作的底端停留5秒，去改善向心收缩的力量。
怎么跑步不受伤？记住这6点就够了
跑步过程中，注意一些细小的动作，不但能省力、预防损伤，还能提高速度，增强锻炼效果。美国《男性健康》杂志刊登美国运动专家，加州跑步教练里克·费谢尔提出的6条注意事项值得一读。
1.脚掌先着地，脚趾向上抬。“无论何时发生跑步伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重。”费谢尔表示，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。
2.步伐别太大。跑步过程中，正确的步伐长度比我们想象的要短得多。脚部着地时，胯部应该在脚的正上方。步伐一旦过长，跑步过程中就会产生一种“努力伸脚向前够”的感觉，这种动作会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。
3.收缩腹部肌肉。腹部肌肉收缩有助于保持挺胸、双肩与胯部垂直一线的正确姿势。需要注意的是，不要刻意地去完成这一动作，否则容易使你在锻炼过程中分心。建议跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。
4.双肩向后倾。肩部应该后倾，肩胛向后下方拉，以这样的姿势摆动双臂，可以节省能量。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加运动损伤危险。
5.双手握拳别太紧。跑步时，双手自然轻握。一旦握拳过紧，前臂肌肉就会紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
6.肘部要挨着身体。肘部弯曲成直角，靠近身体两侧。如果肘部与身体分得太开，手臂动作的锻炼效果就会大打折扣。整个上身的协调性也会受到很大影响，既影响速度，又容易受伤。▲
想要练出男人的事业线，试试这3个胸肌训练动作
胸肌是很多男人都想要拥有的，毕竟胸肌属于面子肌肉，练出好看的胸肌，不仅能够达到穿衣好看的效果，还能脱衣有肉。而练出健硕有型的胸肌，就少不了练厚胸肌，这就需要我们为胸肌进行大重量的训练，刺激胸部肌肉的成长，而练出胸沟的关键，就在于挤压两侧胸肌。想要练出男人的事业线，试试这3个胸肌训练动作。
1、哑铃飞鸟：这也是大部分训练者都熟悉的训练动作，上斜、平板、下斜哑铃飞鸟都能很好的锻炼我们的胸肌，在训练中采取仰卧的姿势，保持双手微微弯曲，使上臂与前臂之间夹角为120度。挺胸沉间，在位置顶端稍作停顿，加长肌肉在张力下的时间，在动作过程中想象环保大树，切勿直上直下的动作。
2、器械夹胸：身体坐在器械凳上，收我把手，肘部微微弯曲，动作打开是挺胸吸气，舒展后肩，合拢时双肘触碰，并稍作停顿，进行3秒钟的顶峰收缩，动作中用力收紧胸肌，集中注意在在胸肌中部，可以帮助你获得更好的运动效果。
3、绳索夹胸：站在拉里架中央，身体略向前倾15度，在动作合拢过程中要有控制的挤压胸肌，切勿依靠动作惯性完成训练，双手交叉的动作会使你获得更大的运动幅度，这有助于更好的刺激你的胸肌中缝，帮助你获得更有效的训练。
上面3个胸肌训练动作就是帮助我们有效练出胸沟的诀窍了，当然，想要练出有型的胸肌，就先要拥有足够的胸肌厚度，这就需要我们在进行胸肌训练时循序渐进的增加训练负荷，不断地给予胸肌刺激，在胸大肌足够大和厚的情况下，再来通过上述3个动作完善胸肌中缝，强化胸肌轮廓，帮助我们练就完美胸型。
徒手练胸肌中缝的3个黄金动作
徒手的情况下，我们怎么能够锻炼到胸肌中缝呢?
1.标准俯卧撑
说到没有运动器材，徒手进行健身肯定很多人都会想到俯卧撑吧，因为俯卧撑这项运动训练的部位还是比较全面的，大多数的健身部位都能够被训练到，而且俯卧撑确实是不需要任何器材就可以进行的一项运动，所以受到了很多年轻人以及运动者的喜爱。对于胸肌中缝来说，做标准的俯卧撑是有利于将胸肌中缝锻炼到的，但是大家也要注意动作规范，并且在做俯卧撑的过程中，呼吸均匀一些，才能够将锻炼发挥的效果更好。
2.窄距俯卧撑
窄距俯卧撑还有一个名字，叫做钻石俯卧撑，是锻炼胸肌中缝的最好动作，基本上想要锻炼胸肌中部的人是不可能会错过这个运动的。这个动作的动作要领是首先我们家两只手撑在地板上同样跟俯卧撑差不多的动作，但是两只手是在胸部的动作方，也就是说手的距离，比原先的标准俯卧撑窄多了。在距俯卧撑能够把我们上半部分的手臂以及中部的胸，还有肱三头肌都锻炼到，所以对于想要锻炼这些部位的人来说，这个动作又不需要器材也是很容易上道的，是很好的一个运动方式。
3.手高脚低式俯卧撑
这种俯卧撑其实是跟普通俯卧撑差不多的，但是这个俯卧撑选择的场地则是跟平地不一样。通常情况下标准的俯卧撑都是在平地上进行的，而这一个俯卧撑则是在楼梯上进行比较适合，由于这项运动需要体现出手高脚低，所以通常情况下我们都要在楼梯上用手撑着楼梯比较高的阶梯上，然后把脚放在比较低的阶梯上进行俯卧撑。这项运动也是不需要任何器材的，只不过需要挑选楼梯，大多数的情况下还是可以满足这项运动的。
以上给大家提到的这几种方式都是能够训练胸肌中缝的，也希望大家能够合理的安排时间进行训练，这样就能够把胸部锻炼的更加发达而且均匀。
6个动作强化上胸肌+胸肌中缝训练
俗话说，有沟必火，练出的胸肌要想迷人，胸肌中缝就必须窄一点，再窄一点。比如这样的：
当然，要想拥有这一条线，还是需要进行针对性的训练，下面，给大家推荐6个有利于训练出胸肌中缝的动作：
每个动作做3 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)。
热身动作，两个动作组成热身动作，很重要，一定要完成，利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推，每个动作做2组，每组20 - 15次。
动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
动作2，利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组。
动作四
动作五
动作6，利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
9个动作训练胸肌快速长大
其实对于器械健身来说，胸部肌肉是相对于背、腿等其它大肌肉群更容易出效果的一个肌肉群。
一般来说，只要你到健身房不是打酱油和玩手机，在强度保持适中的前提下，进入健身房系统训练一年以上，胸部肌肉会有一个比较明显的变化。
但往往有了初期的变化后，胸部肌肉的增长会进入一个瓶颈期，卧推力量增长太慢、胸型不对称、膨胀感降低，也会有一部分人出现典型的“卧推胸”，影响整体视觉美观度，也会让人十分沮丧。
下面9个胸肌训练动作，帮助你的胸肌快速长大。
1、杠铃卧推
为什么要做?被称为上半身锻炼之“王”，杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一)，平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。
贴士:平板卧推时为了锻炼肌肉，而不是为了炫耀，要使用严格的标准，尽量大动作幅度，控制速度，每组最多做8-12次。
2、哑铃卧推
为什么要做?虽然和杠铃卧推非常相似，哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围，另外，哑铃卧推一般可以以多角度进行，可调节座椅，以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。
贴士:利用在胸部两侧放低哑铃时，给胸部带来的拉伸锻炼。以各种倾斜度去锻炼每一根肌肉纤维。
3、负重屈臂
为什么要做?通过移动整个身体的锻炼，被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维，能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。
贴士:身躯向前倾，穿过设备，最大限度地运动胸部而不是肱三头肌。慢慢下降，以充分伸展，当你从“中空”里推出来的时候，对胸肌的激发是最大的。
4、哑铃飞鸟
为什么要做?虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用，但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸，研究表明，在压力下的肌肉拉伸，能激发多种新陈代谢，从而促进肌肉的生长。
贴士:慢慢移动哑铃知道形成一个较宽的弧形直到你感觉从腋下到胸骨的胸肌有了很深的拉伸，有些动作要保持拉伸2-3秒。可以以不同的倾斜度做这个动作，从小的倾斜度到60度。
5、绳索夹胸
为什么要做?这个动作能带来“顶峰收缩”的效应，能有效的激活肌肉生长。
贴士:有些人在锻炼这个动作时加了太多重量，变成了一种站推，不能这样做。使用中等的重量，但要动作要标准，每组做10-15次。
6、曲臂上拉
为什么要做? 曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌底部到顶部的拉伸，也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作，因为它能很好的锻炼胸肌侧。
贴士:当你垂直卧躺时，你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿过仪器，当你全身拉回时，深呼吸，从后部降下。手肘要一直保持小的弯度。
7、史密斯机推举至脖子
为什么要做?只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一，他的拉伸非常强。
贴士:在锻炼之前，要确保肩关节完全得到热身。一般我会把这个动作安排在我的计划里的第二个或第三个动作。每一组不要低于8次，尽量放低杠杆。每次负收缩，保持2-13秒。
8、坐姿飞鸟
为什么要做?这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌的目的。
贴士:手肘要放高和前手臂保持在一个水平上，穿过仪器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收缩。
9、站地式推举训练器
为什么要做?它的构造让你感觉好像没有重量一样，介于哑铃和杠铃之间，而且能动作顶部时会产生“挤压”。
贴士:不要把站地式推举训练器作为你的健身计划的基础，而要当做杠铃和哑铃卧推的辅助。如果健身房有很多种不同的这种仪器，可以都试试，找到那个最能驱动和燃烧肌肉的那个。
TRX背肌训练：3个动作推荐
通常来说。我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来训练我们的背肌！
今天要介绍大家利用TRX进行背肌训练！
使用TRX的优点！
1.TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。
2.AllCore,allthetime，TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。
3.3D的训练，TRX以固定于单个锚点悬吊的方式，得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练，让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。
4.独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果
接下来为大家介绍3个动作！
动作一：反向飞鸟
动作一：反向飞鸟
目标肌肉：斜方肌中部以及菱形肌
选择一条TRX悬挂绳！将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
注意事项：
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！
2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！
动作二：TRX上举
目标肌肉：斜方肌上侧，下侧以及前锯肌
首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，采用站姿抓握把手，手臂笔直向前伸，
然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒！然后再慢慢回放！
动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
动作三：TRX划船
目标肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌
首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
胸肌锻炼掌握3个细节
想让自己的胸部肌肉有好的刺激，该怎么去锻炼呢?首先你要注意这3点锻炼中的细节，当你把它们理解了，会使得你的锻炼变得更有效。
第一点、锻炼中注意感受胸部发力感觉
我们在锻炼胸部时，你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。
在练习时自己仔细感受胸部的紧缩发力，你可以试着用空手去做动作，然后一边手放到胸部，去感受另一只手在推举时胸部的动态感受。
还有，在锻炼中要让自己保持高度的专注性，这是很重要的一点。专注度够了，你的发力锻炼才会变得更加集中。
第二点、胸肌锻炼过程中要有顶峰收缩
我们在胸部的锻炼过程中，你要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者，在练习时，做仰卧推举，推起杠铃后，马上就顺势而下，然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩，这样的锻炼效果是很不好的。
我们在锻炼时可以给胸肌来3~5秒的顶峰收缩，这会给你带来更加深刻的锻炼感受。
第三点、锻炼时姿势要掌握到位
锻炼时姿势要到位，这个就不要说了吧，如果你姿势都不对，那锻炼的刺激就无从谈起了。
你在开始锻炼前要让自己做足了功课，对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌，你不能到了锻炼时再一个个去查，这会让你练得非常没效率。
