屈膝接球仰卧起准备动作：
1） 屈膝仰卧，双脚平放在地板上。
2） 双手向膝盖伸展。
屈膝接球仰卧起训练动作：
3） 沿对角线用腹肌挺起上身，将右肩抬向左膝。
4） 双手向左膝外侧伸出，仿佛在准备接球。
5） 稍稍停顿，然后将肩膀慢慢下低到起始位置。
6） 肩胛骨刚一触到地板，马上向右侧开始做同样的动作，将左肩抬向右膝。
屈膝接球仰卧起动作要领：
整个动作都要有控制，在高点停顿一秒种。
你会感到颈部不大舒服，因为你的头部完全无依托。如果需要，你可以用一只手支撑头部，将另一只手向外伸出，做单手接球状。
由于你是以不同的角度移动上身，做这个动作时腹肌的收缩感觉同常规仰卧起会不一样。这一点正是腹肌运动的关键不同的角度，不同的收缩。JSs999.cOm
jss999.com相关知识
仰卧屈膝两头起
仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
注意事项：
不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
仰卧屈膝两头起：锻炼腹直肌整体
之前介绍的支撑提臀抬腿、悬垂提臀抬腿、仰卧提臀抬腿都是锻炼腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)的健身方法，今天介绍另外一种仰卧屈膝两头起，同样是锻炼腹直肌整体。
仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
注意事项：
不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
腹直肌训练-仰卧屈膝两头起
以前的文章中我们介绍了三个训练肌直肌的方法
腹直肌训练(1),仰卧提臀抬腿
腹直肌训练(2)-悬垂提臀抬腿
腹直肌训练(3)-支撑提臀抬腿相对来说都有一定的限制性与难度，不利于在家进行训练。所以有的健身朋友们就向我反应说能不能发几篇能够在家也能训练腹肌的动作，也好在没有时间健身房的时候在家也一样可以训练，为了满足健友们的需要，今天呢特意为健身朋友们介绍一个在家就可以直接训练的去作，甚至在床上都可以训练的动作，并且动作易学效果非常好，但是对身体的平衡性和稳定性有要求，刚开始做的朋友们可能无法一时掌握，没关系慢慢来做过几次以后就能适应了，废话不多说开始今天的训练动作介绍：
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
注意事项：
不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
恩腹直肌训练-仰卧屈膝两头起今天就介绍到这里，明天呢我爱健身网将继续介绍一个可以在家就能训练的动作，请朋友们继续关注健身吧！
腰腹部训练之仰卧屈膝两头起
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：健身器材：其他动作说明
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
仰卧屈膝两头起的动作要领：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
仰卧屈膝两头起的注意事项：
不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
腹肌锻炼之屈膝仰卧起坐
对一名跑者而言，腹肌是非常重要的核心肌肉。没有足够有力的腹肌将无法有效支撑人体的背部。如果在跑动过程中，你的腹肌无法撑起你的上半身，那么跑步过程将会变得非常痛苦而且充满困难。同时，这个运动有助于保护腹部与下肢之间的连接部位，增强膝盖抬高的力量。
动作步骤：
1、平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。
2、屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点训练效果。
3、双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。
4、借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。
往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。
如果你的手放在颈后或头后，不要让两肘并在一起，而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起，头部会比较容易向前倾。
5、上身抬起时呼气，并尽力收缩腹部肌肉。
上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后，尽力保持姿势一秒钟（或是更久）。
如果你在学习如何出拳，你可以模仿泰拳手们的训练方法：让别人击打你的腹部，全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。
6、慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要扑通一声躺下，你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。
7、放松腹肌，然后再做一组屈膝仰卧起。
仰卧屈膝举腿（bent knee leg raises）锻炼图解
仰卧屈膝举腿锻炼图解（bentkneelegraises）
目标肌肉：腰腹部肌肉、臀部、辅助肌肉包括大腿和髋部屈肌。
练习说明：
1、平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。
2、抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。
3、用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。
为什么这个运动很重要：你的腹部和核心肌肉是至关重要的，每天弯腰捡东西，抱小孩，和打篮球的时候跳跃到空中都要使用到核心肌肉。核心肌肉群包括了所有重要肌肉都位于躯干来保持身体的平衡和稳定。这些肌肉也是保持你腰部的健康，因为薄弱的腹部和欠发达的核心肌肉产生问题的姿态和增加你的背部整体紧张的关键。
应该避免的事情：确保这个练习缓慢的进行及正确的动作。进行膝盖弯曲腹部和臀部提升运动非常缓慢，并控制好流畅的节奏，让您真正感受到在你的腹肌紧张，所以一定要避免快速和生涩的动作。
注意事项：理想的范围内重复这个到你的极限，每组在15-30之间最好。每组之间休息时间60-90秒，以备你下一组锻炼之前完全恢复。
腹部肌肉锻炼：仰卧起腿
1、腹腰部肌肉锻炼 仰卧起腿
起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法
向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
2、仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程
在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法
向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点
向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
3、悬杠屈膝缩腿
起始姿势
两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
4、坐式缩腿
起始姿势
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法
向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程
在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法
向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点
向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势
两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿
起始姿势
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
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收膝仰卧起要点提示：
收膝仰卧起（Trunk Curl and Crunch）也是一个同步锻炼上腹肌和下腹肌的练习。这一练习做起来要比V形举腿容易一些，但同样有效。基本要领是同时使膝盖靠近胸部并使胸部靠近膝盖。
收膝仰卧起准备姿势：
1. 平躺在垫子或地毯上，双膝微屈，小腿和双脚悬空。
2. 如同你在屈膝仰卧起中那样，双手交叉放在胸前，将拇指分别放在下巴的两侧。
3. 练习的目标是同时使膝盖靠近胸部并使胸部靠近膝盖。在动作完成时肘部会碰到膝盖。
收膝仰卧起动作和要领：
双手在胸前交叉，让大腿和双脚在身前离开身体，这样会为练习提供一个充分的动作范围。
在做动作事前以静力压缩腹肌。
与此同时，使胸部和膝盖彼此压拢。你的腰背应当离开地面，同时你的臀部也应当稍稍举离地面。
当你的肘部触到膝盖，膝盖触到肘部，整个动作才算完成。此时你应当竭尽全力挤压腹肌。
不要偷懒，每个动作之前都应当把脚伸展开，一定要让大腿在身前离开身体，这样才能让下腹肌用力把大腿和脚收回来，使膝盖和肘部相触。
二郎腿仰卧起 Crossover
二郎腿仰卧起准备动作：
1） 屈膝仰卧，后脑勺和双脚着地。
2） 右腿搭在左膝上，右脚踝应刚好位于左膝下，使得两腿之间形成三角形。
3） 将左手放在头后，左肘向外。
4） 右手搭在腰部右侧，或者放在腰侧身旁的地板上。
二郎腿仰卧起训练动作：
5） 用你的上腹肌和腰左侧肌抬起左肩，并向右膝靠近。
6） 然后缓缓将左肩放低至起始位置。
7） 肩胛骨刚一轻微接触地板时，马上重复5）和6）。
8） 当你完成一组动作时，调换位置，将左腿搭在右膝上，做相同的练习。
二郎腿仰卧起动作要领：
这个训练的关键在于你的整个上身要上抬、扭曲、并尽量靠近膝盖。既不要仅仅抬起肘部和肩膀，也不要让你的膝盖向你的肩部运动。
当你抬起并扭曲上身时，应当感到对腰侧肌的挤压多于对上腹肌的挤压。
在每个动作完成时不要停顿休息，始终保持腹肌的紧张。
抬起和放低上身的动作要缓缓进行，不要借助猛然抬身的动能来完成动作。
两头起和仰卧起坐哪个更好
如今，各种各样的运动供我们选择，无论是哪种运动，复杂的还是简单的，都有利于我们的身体健康，因此我们每个人至少掌握一种体育运动的方法，仰卧起坐也是我们在进行运动的时候经常练习的体育项目，它的种类也分很多种，那么两头起和仰卧起坐哪个更好呢？接下来让我们一起俩了解一下吧。
1.仰卧起坐40个（最短时间快速做）
双手抱头，水平趟下，【膝盖弯曲】，固定双脚，利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成40个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。
2.加强版（最短时间快速做）
双手抱头，水平趟下，【保持腿伸直】，固定双脚，利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成40个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。
3.平卧起腿（最短时间快速做）
平躺，手抓住与头同高的固定物，起固定作用，利用腰力将双腿从水平至垂直方向旋转。20次/组，两组间隔2-3分钟，完成3组。
4.仰卧起坐+抛物
需要两个人，接受训练者 做仰卧起坐动作
在起坐时，辅助训练者将重物（一般用实心球，别用太硬的，砸到就不好了）一定初速度斜下放下抛出，受训者接住物体，利用腰力缓冲，缓慢躺下，然后再次起坐同时将重物抛还给辅助训练者。20次/组，两组间隔2-3分钟，完成3组。
【注意事项】
1.不是量大效果就好，贵在坚持，切忌急功近利。初始训练值根据自己能力适当调整。
2.锻炼达到一定强度，会出现乳酸沉积，肌肉酸痛，乏力等情况，一定要做好放松，并坚持训练量，在3-5天后症状会消失。
3.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。
4.五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。
5.连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。
6.一般2-3个周期后出现瓶颈期，继续锻炼无明显效果。
腿和头同时抬起来，要坚持，部队训练时是这么做的，如果坚持一两个小时不动，相信比做上千个仰卧起坐还管用试试吧，挺有效的，但是比仰卧起坐要累，最主要的是不可移动，仰卧起坐是一下一下的，这个很费劲，平且连呼吸也需要技术，最好几分钟呼一次气，否则很容易累，最好先练憋气，不然说不定会累到，但是首先要有耐力哦！
两头起和仰卧起坐的作用都差不多，无论是选择哪种都是可以的，关键是你要掌握正确的练习方法，这样才能使我们事半功倍，也能更好的进行体育运动，生活在这个快节奏的社会里，我们有必要进行体育锻炼，只有这样我们才能拥有好的身体。
腹直肌训练-仰卧直腿两头起
昨天为了满足健友们的要求，介绍适合在家训练腹肌的方法，腹直肌训练-仰卧屈膝两头起，那今天继续为大家介绍适合在家训练腹肌的方法，那么今天文章里面介绍的动作直腿仰卧两头起同样的需要对身体的协调性有一定的要求，刚开始可能朋友们不能适应，不能完全的按照标准动作来做，没关系多试几次就熟练了，当你熟练了以后你会发现这个动作对腹肌的刺激是非常大的，效果那自然是钢钢地！下面开始标准动作的介绍：
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的一字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
注意事项：
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
