卷腹:腹直肌上部

发布时间 : 2020-11-23
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对于锻炼腹部肌肉的健身人士来说,相信卷腹这项健身动作并不陌生,那么卷腹有哪些动作要领和容易忽略的注意事项呢?下面一起看看吧!

人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。

目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)

动作要领:

1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

2.抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。

注意事项:

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显:左图为仰卧起坐、右图为卷腹 

2.卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:

1)普通形式:屈膝,两手臂贴近地面(本文主要介绍的)

2)交臂卷腹(arms crossed Crunch):两手掌交叉贴在胸前

3)触臂卷腹:屈膝,两手臂贴近大腿滑动

4)并掌穿梭:屈膝,两膝稍微分开,卷腹时并掌向前上方滑动

5)垂直腿卷腹:举腿卷腹 

6)触腿卷腹:平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图,但不抱头),卷腹时手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上:

1)斜卧卷腹:有一定腹部力量时方可采用

2)球上卷腹:注意掌握平衡

总之卷腹形式花样很多,总能选择一样适合自己的,或依次轮换做来调节锻炼乐趣。

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腹肌三大杀手(腹直肌)——卷腹


什么是练腹肌的正确方法?其实原理可能大家都大概知道

最常见的问题可能是出在不知道怎样正确施力,导致练到错误的肌肉。轻则训练效果不佳(说好的六块腹肌呢?),严重时就会造成背痛和椎间盘突出等各种恼人病痛!

所以我会放个一两张图解释到底什么姿势会带到什么肌肉,下次你在练腹肌的时候,就可以观察一下你自己的动作和你累到的部位是不是对的。

还有一点要注意,就是我这篇文里说的腹肌,是专门指腹直肌,也就是最受欢迎的六块肌或是八块肌的部位。其实腹部的肌肉还有腹横肌和腹斜肌

看看起止点:

左边图就是你做卷腹(crunch)这个动作时最主要练到的那条腹肌。他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。

右边图是另外一群肌肉,这是我们的髂腰肌。他是从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。

现在你知道了两个肌肉部位各自从哪里连到哪里了。

重要的是:锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!而不是髋关节的运动!

请看上图:

这图可以让各位更清楚看出两种不同姿势的差异。重点来了。我们做卷腹主要要练的是腹直肌,而不是髂腰肌:

腹直肌:从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。

髂腰肌:从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上,因此他收缩时,把你的脊椎拉向你的大腿骨。因为髂腰肌有跨越你的上下半身,所以你的上半身和下半身之间的角度会变小。

常常看到很多人在做卷腹练腹肌时做成髂腰肌的动作。

我觉得原因有两个:第一个是因为这样动的幅度很大,感觉好像练起来比较有成效,第二个可能就是动作比较难以领会,有时候就算真的了解原理,也不容易做正确。

练到髂腰肌没有错,它本来就也是训练核心肌群的动作之一,但是如果你要练的是腹肌,姿势2在此时就是不对的了。如果练腹肌长期做成姿势2,让髂腰肌太强大,他就会用力把你的骨盆和脊椎往前拉,

于是!!!

你就很容易开始腰酸背痛,或是椎间盘突出之类的。常常做卷腹的人不可不慎。今后各位在练腹肌的时候,请记得随时注意你是不是用正确的方式在练它。

记住这件事:锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!而不是髋关节的运动!

练习卷腹:像卷凉席一样慢慢卷起来!再慢慢铺开!就是你该做的!

跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹


对于锻炼腹肌的方法,大家最常看到的就是仰卧起坐和卷腹运动,但这些动作锻炼一段时间后你的身体就会产生适应性,肌肉不能很好的成长了。但今天介绍一种方法,可以很好地刺激腹肌——跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹。

类型:力量

主要肌肉工作:腹肌

设备:龙门架

等级:初学者

跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹视频教学:

跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹动作图解:

跪姿绳索腹直肌和腹斜肌交替卷腹动作说明:

1、将一条训练绳连接到悬挂的滑轮上,并在其前方放一块垫子。

2、双手抓住训练绳,跪在离滑轮两英尺之处。

3、双手抓住训练绳,将双手放于双耳两侧,绳索放于脑后。

4、保持两手与双耳相对位置不动,卷动腹肌将绳索向下拉,直到肘部触碰到膝盖。

5、在该动作下坚持几秒,然后慢慢抬起身体到起始动作。

6、重复卷腹动作,当上身下降到一半时,旋转腰部用一侧的肘部去触碰另一侧的膝盖。

7、在该动作下坚持几秒,然后慢慢抬起身体到起始动作。

8、重复相同的动作,用另一侧的肘部去触碰膝盖。

9、重复该动作至推荐重复的次数。

仰卧起坐:锻炼腹直肌上部


仰卧起坐是我们在体育课上常做的一项运动,同时也是锻炼腹直肌上部非常有效的健身动作,下面一起看看具体的方法吧!

仰卧起坐(Sit-up)是常见的健身运动,主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害,而且达不到预期锻炼腹部局部的效果,在此并不推荐,只作简单介绍,以及分析可能受伤的原因。

目标锻炼肌肉:腹直肌上部(上腹)

动作要领:

1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

2.然后身体抬起,但臀臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。

注意事项:

1.平地上做最好不要固定脚部,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受:有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

2.进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

3.仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

4.屈膝,如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。

5.仰卧起坐中,腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务,因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致脊柱受损。

6.斜板上的仰卧起坐:如果腹部力量强可以采用 

地面腹斜肌卷腹


普通卷腹是针对腹肌的正面,想要侧腹肌好看,那腹外斜肌的锻炼是必不可少的。今天介绍地面腹斜肌卷腹主要锻炼我们的腹外斜肌。

类型:力量

主要肌肉工作:腹肌

设备:徒手训练

等级:初学者

地面腹斜肌卷腹视频教学:

地面腹斜肌卷腹动作图解:

地面腹斜肌卷腹动作说明:

1、身体向左斜躺在瑜伽垫上,双腿弯曲并拢,右腿在上左腿在下。右手放在头部右侧,左手放在腹部,下背部贴着地面。这是动作的起始位置。

2、抬起右侧肩膀,收缩腹部,向对侧斜着卷腹,同时呼气。直至腹肌收缩至极限。

3、在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一侧继续。

注意:新手可以放慢动作并尽可能把动作做标准。

卷腹


人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。

目标锻炼部位:腹直肌上部(上腹)

动作要领:

1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

2.抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。

注意事项:

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显:左图为仰卧起坐、右图为卷腹

2.卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:

1)普通形式:屈膝,两手臂贴近地面(本文主要介绍的)

2)交臂卷腹(arms crossed Crunch):两手掌交叉贴在胸前

3)触臂卷腹:屈膝,两手臂贴近大腿滑动

4)并掌穿梭:屈膝,两膝稍微分开,卷腹时并掌向前上方滑动

5)垂直腿卷腹:举腿卷腹

6)触腿卷腹:平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面(如下图,但不抱头),卷腹时手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上:

1)斜卧卷腹:有一定腹部力量时方可采用

2)球上卷腹:注意掌握平衡

总之卷腹形式花样很多,总能选择一样适合自己的,或依次轮换做来调节锻炼乐趣

腹部肌肉:腹直肌


腹直肌也就是我们通常说的六块腹肌,是我们腹部的表层肌肉!位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形肌。

部位:腹前壁正中线两侧

起点:耻骨联合与耻骨结节之间

止点:胸骨剑突及第5~7肋软

功能:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使脊柱屈。还可降肋助呼气。

腹直肌锻炼动作:

动作一:仰卧卷腹

锻炼腹直肌最有效的方式,就是进行卷腹的训练,会有很好的效果。

开始时平躺在地垫上,让背部充分的接触地面,然后收回小腿弯曲膝盖,双手从两侧弯曲放在头部下方,但是全程都不要发力,接着收缩你的腹直肌,让上体离开地面,顺序依次是头部,上背部再到中背部,下背部到臀部的位置不用抬起,之后再下放还原并且重复。

全程下半身都不要移动,让腹部接受到更好的更充分的刺激。

动作二:仰卧举腿

上个动作针对的是腹直肌的上部,而这个练习主要练到的是腹直肌的下部。

一样的开始时身体平躺下去,将双手放在臀部两侧的下方,接着抬起头部和肩部,以及腿部稍微的抬起来,让腹肌进入紧张的状态,并且全程都要处于这个状态中,开始后头部贴住地面,然后开始向上抬腿,膝盖可以适当的微曲,并且抬到大腿竖直于地面的程度再下放。

感受到下腹部的牵拉感,如果你想要增加难度的话,可以躺在平板凳上完成。 

动作三:平板支撑

这是一个很完美的腹直肌训练,撑的越久你的腹肌越强大,当然也和我们的体重有关系,不管你身体条件如何,开始时可以先完成小目标,慢慢的往上增加时间,让腹肌有时间来适应。 

侧身卷腹:锻炼腹外斜肌


腹部的健身方法前面我们已经介绍了很多,包括腹直肌上部、腹直肌下部、腹直肌整体等锻炼方法,现在我们要来学些腹外斜肌的健身方法,下面一起看看侧身卷腹的动作要领及其注意事项吧!

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候,就可以练习腹外斜肌了,这样可以使整个腹肌变得更加完美,侧身卷腹(Side Crunch)无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

目标肌群:腹外斜肌

动作要领:

1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2.先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

注意事项:

1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2.每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。

3.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

侧身卷腹 - 侧身卷腹锻炼腹外斜肌图解教程


侧身卷腹-侧身卷腹锻炼腹外斜肌图解教程

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候,就可以练习腹外斜肌了,这样可以使整个腹肌变得更加完美,侧身卷腹(SideCrunch)无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

目标肌群:腹外斜肌动作要领:

1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2.先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

注意事项:1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2.每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。

3.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。

反向卷腹动态图-反向卷腹标准做法-反向卷腹 gif


反向卷腹

主要训练肌肉群组:腹直肌

腹直肌:从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。

重要的是:锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!

动作

上身放平躺在垫上,双手可选择放平在两旁、手掌向下,或轻放在头的两旁。

双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。

吸气,同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。

静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。

组数:3组,每组10-12下

注意事项

稳定节奏,用腹直肌控制动作。

手肘拉阔,避免用了手部或颈部的力。

动作技巧

运动轨迹:一般卷腹是移动胸部往耻骨卷,反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷

1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆,你要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾),也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。

3.在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

4.不用试图把背部整个抬离地面。

教学动图

跪姿卷腹教学,跪姿绳索卷腹


说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐,卷腹这些动作!不过徒手的训练有时候会有些没有效率!特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习

这时候该怎么办呢?很多朋友会选择负重哑铃杠铃,来提升腹肌锻炼的强度!

但有没有更好的方式呢?

答案是:跪姿卷腹!

这是一个看起来有些奇怪的动作,不过却很受人欢迎!

和普通的仰卧卷腹一样,只是换了一个体位,动作原理也是一样!好处在于可以利用轮滑来增加重量而且安全便利!

跪姿卷腹

目标锻炼部位:腹直肌。

起始姿势:

将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上。、双膝跪地,双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面

动作要领:

1.俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,收缩腹肌,像卷被子一样把腹肌向下卷起来,感觉腹肌卷曲到一起。

2.在动作的最低处,保持顶峰收缩的状态。然后放松,向上回到起始姿势。

提示:确保整个动作中让你的腹肌来参与,确保脊椎屈曲(主要是胸椎,而不是腰椎);髋关节不要过多参与!

高位下拉卷腹


说起腹肌训练,大家脑海里第一印象就是卷腹训练,仰卧在地板上,各式各样的卷腹训练,但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应。

今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式:高位下拉卷腹

动作示范如下:双手抓握横杆呈高位下拉姿势,然后配合呼吸进行卷腹训练。 

这样做不仅给你的腹肌增加一些负荷挑战,同时也避免了大范围的腰椎动作,让你的腹肌获得更好的刺激。

以下是详细的动作过程:

1.起始姿势和传统的高位下拉一样,坐在凳子上,双手正握,抓住横杆,保持躯干微微后倾

2.配合呼吸:

把肚子里的空气完全吐掉,腹肌顺势收缩成一团,躯干微微弯曲,努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团。

然后再缓缓吸气,舒展腹肌,慢慢的将身体打直,回到起始位置。

训练提示:

1.躯干的运动范围不宜过大,让呼吸带动你的训练节奏,让你的腹肌配合呼吸进行训练,会达到最好的效果。

2.你的双手只是一个挂钩,并不主动发力,你只需要始终握紧横杆,并固定双手。

3.选择合适的重量,每组做12-15次,做3-4组。

腹斜肌锻炼:跪姿缆绳侧身卷腹


腹斜肌锻炼:跪姿缆绳侧身卷腹

人鱼线是人体最漂亮的纹路之一!腹部侧下方两条V形的线条,是每个健身爱好者都梦寐以求的线条!

在解破学上人鱼线的学名叫做腹外斜肌

腹外斜肌起始自下八肋外面,止于髂嵴前部。另外,借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。

它的作用是稳定腰椎保护脏器,同时可以产生侧屈,旋转脊柱的动作!

想要锻炼它可以围绕着稳定训练和主动训练的动作为主,稳定训练比如侧身的平板支撑,单臂的上肢训练等等!

而主动训练动作有侧身的卷腹,转体,体侧屈等等!

今天我们要给大家介绍一个非常棒的动作:跪姿缆绳侧身卷腹

和普通的仰卧侧身卷腹不同,采用跪姿利用缆绳增加负荷来进行侧卷腹训练能更灵活的调整负重以及强度,这是徒手动作不能达到的!

以下是动作过程:

选择一个D形把手,然后将缆绳训练器调整至低位,选择合适的重量

单手抓握把手,然后拉至脸颊侧边固定住,然后跪在垫子上!

稳住身体,然后蜷缩身体向侧方卷曲,把手肘贴向你的对侧髋部,然后紧缩腹部,停留一秒!

慢慢往回放,回到起始姿势,继续动作!

每组15次,左右交替,一共做4组!

注意事项:

保持髋部稳定,在动作过程中髋部不要来回移动

手臂抓好把手之后就固定好,利用躯干的力量去带动身体,而不是手臂!