徒手训练动作大全 学会这几招就足够了

发布时间 : 2021-04-15
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健身运动大多数都要通过运动器材,尤其是很多人去健身房,就是因为家里没有器材,能够方便的进行健身,那么,在健身器材的陪伴下,大家也能够将运动发挥的更加有效果。但是很多人说离开了器械就不能进行锻炼,这个说法是错误的,因为徒手训练也是有很多方式的,接下来我们就一起来看一下徒手训练动作大全吧!

1. 引体向上

引体向上能够将大家的背部肌肉群体锻炼到,而且还能连同手臂一同锻炼,由于在我们做引体向上的时候,是利用手臂的力量和手肘之间的弯曲力量来提升身体的,所以这项动作也是非常考验上肢的力量。如果上肢力量比较薄弱的人,在刚刚开始,这项锻炼的时候,肯定会觉得比较吃力,不过没关系,大家再锻炼几次,以后就会慢慢的学会了,在我们下巴过杠以后就可以慢慢的回到初始位置了,经常锻炼之后,背后的肌肉群体会非常的好看,加上上肢力量也会有所提升。

2. 深蹲

深蹲同样也是不需要任何器材,但是却非常有效的一项锻炼方式,这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外,有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮,但其实,只要大家将动作做到位了,就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说,经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升,有些女生臀部线条不太好看,而且臀部的肉有些下垂,那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力,是一个男女都适用的方式。

3. 卷腹

卷腹,这项运动最主要的就是锻炼腹部了,不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的,这项运动不需要任何的运动器材,反而是非常有效的,在做这项运动的时候,只需要先准备一个瑜伽垫,然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动,通过器械训练,反而效果不大,而不需要运动器材,直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果,在运动的过程中,腹肌的上半部分是主要的发力来源,所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分,对于这项动作来说,问题最大的就是动作是否标准,如果动作标准,效果一定非常好。

以上的三个动作都是不需要任何器材就可以完成的,很适合平时比较懒得出门去健身房进行健身,在家里就可以方便健身的人使用。

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胸肌速成训练 3个动作就够了


如果说腹肌是最性感的肌肉,那么胸肌肯定是最性感的肌肉。男人喜欢看女人的胸,其实女人一样喜欢男人的胸,如果你的胸肌发达,不但看起来健壮,穿起衣服来也会更有型。

今天在这里推荐3个动作大家,坚持2-3天练一次,你会发现你的胸肌长得会很快。

每个动作以15次为一组,一共做4组。

动作一:俯卧撑

俯卧撑相信大家都会做,这里主要是要做宽距俯卧撑,就是你的两手距离尽量的宽。

俯撑在地面,双手打开越0.9米的距离,手臂挺直撑起身体。然后,将身体降低,直到胸部差不多快接触到地面,再将上半身撑起回到初始位置,同时挤压你的胸部。

动作二:卧推

这里使用杠铃或者哑铃都可以,不过哑铃的重量毕竟会轻很多,对胸部的压力会不够。

躺在长椅上,双脚踩地,使用宽握距,将杠铃从架子上拿下来,手臂伸直,将它举起在身体上方。吸气,将其缓缓下降,直到你感觉到杠铃轻触到你胸膛的中间。再使用胸部肌肉将杠铃推举回初始位置。

动作三:飞鸟

这个就只能使用哑铃了,躺在长椅,双手各拿一只哑铃,伸直手臂,举起在你的上方,肘部稍微弯曲。吸气,开始让手臂降低至身体的两侧,手臂伸直,然后吐气,将哑铃推举回起始位置。

徒手训练动作大全 教你怎么训练


在训练动作中,是有着各种各样的,而且每个动作都有自己的训练效果,不过在训练动作中,有徒手训练和器械训练之分,那徒手训练动作有哪些,相信还是知道有哪些动作的。那么,徒手训练动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下徒手训练动作吧。

俯卧撑

俯卧撑是非常常见的一个运动,运动动作也是很简单的,只需要大家俯卧在地面上,这时候面朝下,将我们的手掌放在肩膀的正下方,这个是非常标准的俯卧撑也有的俯卧撑是宽距俯卧撑,这时候手的宽度就要大于肩膀。但是两种俯卧撑都是能够锻炼自己的身体的,不过,锻炼的部位确实有一些区别的,这个时候大家可以将我们的躯干往下压到手肘呈九十度角,然后再将身体撑回到原来的位置,这样的话就能够很好的锻炼我们的胸肌,也能够锻炼手臂的力量。不过,很多人在俯卧撑的过程中,会容易让膝盖碰到地板,这个是要避免的,不然的话,动作就是不标准的了。

靠墙深蹲

山东是一个非常好的有氧运动,如果经常做深蹲的人,肯定会臀部线条紧绷,并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的,如果你也想让自己的形态更好看,那么可以选择靠墙深蹲,是完全不需要任何器材的,只需要一面墙壁就可以了。这个动作要领,就是让我们背靠着墙,然后两只脚打开与肩膀同宽,这时,脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿,并且让大腿与地面呈平行的状态,膝盖不要超过脚趾,不然的话,动作就算为不标准这样的姿势保持30秒,然后中间可以休息十秒钟。

卷腹

卷腹这项运动是能够很好的锻炼我们的腹肌的,而且也被很多人采用,因为它的难度也不是很大。只需要大家仰卧在地板上,然后把膝盖弯曲,这样的情况下,先将上半身卷起,下半身卷起下半身,不要离开地盘,然后再慢起之后,下巴务必缩向胸部,此时需要注意的是,我们的肩膀和上背部离地后,再向下卷回原位。这个动作是可以做30秒左右的,但是动作一定要快,不要特别的慢,但是也要注意稳定性。

跑步

几乎每人都有体验,研究文章也铺天盖地,我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能,注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来,以慢跑来提高有氧功能,练习的时间每次不要少于20 分钟,在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地,使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高,也会使你的整个腿的形态更完美。

跳绳

跳绳的锻炼方法可以有很多变化,它的功能是事半功倍,效快,好学,省时,十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步,它不需要特别的场地,室内室外均可练习,它可以提高人的速度,耐力,速度耐力,灵敏等素质,要控制体重,保持形态这是最佳选择。可以双脚跳,单脚交替跳,向后挥绳的单双跳,单飞,双飞,三飞,花式跳等等,在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习,每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次,每次 20 分钟即可,如与引体向上的练习交替使用,那就是完满的一周训练计划。

徒手腿部力量训练动作大全


通过腿部肌肉能看出一个人的力量,力量较小的人腿部肌肉是不明显的,拥有力量的人腿部肌肉都是非常发达的。

徒手训练也被我们称为自重训练,自重训练能有效的帮助我们锻炼腿部肌肉,使我们的腿部肌肉线条变得更加明显,自重训练的好处是我们可以抛开健身房。

训练一:宽距深蹲 

这个动作是我们自重训练中常用到的动作,也是我们所说的宽距式深蹲,在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开,腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作,在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢,尽量保证我们的身体下蹲至最低位,这样才能有效的开展此项训练。

训练二:臀桥

我们在进行腿部训练时,下肢部位是我们重点训练的目标,我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群,所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练,不同部位选择不同的训练方法,这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼,这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生,在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化,在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间,在空中进行一次收缩,让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

训练三:单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后,接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度,把双腿能完成的动作换成了单腿来进行,我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状,在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线,交替变换的完成单腿搭桥训练。

训练四:上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时,都会选择的热身运动,我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作,这个动作非常考验我们的爆发力,我们需要在下蹲时将力气进行储备。

然后再奋力向上跳起,这样才能达到训练的最佳效果,在训练我们腿部肌肉的同时,也顺便训练出我们腿部的爆发力。

练腹肌?3种动作就够了!


一提到腹肌,很多人都觉得难练!但是只要你记住两个要领并持之以恒!就一定可以练出漂亮的腹肌!

哪两个要领呢?

腹肌我们每个人都有!只是有的人腹部脂肪过多被遮住了!有的人腹肌太细,撑不起线条!

所以只要掌握增加腹肌的肌肉量、减少皮下脂肪这两大重点,菱角分明的腹肌就会自己跑出来。

那腹肌到底该怎么练呢?首先我们要来认识腹肌!了解腹肌的构造和功能后一切就变得简单明了了!

认识腹肌:腹部肌群主要有三部分构成:腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。

一、腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)

有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉

腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨,下止耻骨联合上缘。

腹直肌的作用是使脊椎屈曲,而相关的动作就是我们平时看到最多的各式卷腹练习(卷腹,反向卷腹等等)

推荐锻炼动作:

卷腹(胸部往耻骨卷)

1、颈部放松,下巴收进前胸,腹下背贴平在地板上,中间没有空隙

2、用慢慢卷起的方式。脊椎骨一节一节的离开地面。放下的时候也要慢慢的一节节的放下。就像卷凉席一样。

3、不要抱头,注意力集中,卷起的时候可以两臂朝前伸,保持放松感觉有人拎住你的手往前拉。

4、起来的时候下背部不要离地,不要做起来。尽可能的卷到你能卷到的高度,停留挤压一秒。然后再按照原来的轨迹慢慢回覆到起止位置。腹部始终保持收紧。

推荐阅读:反向卷腹(耻骨往胸部卷)

二、腹斜肌(内外)

腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体,控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧,可以通过转体和侧屈来练习它们。比如:俄罗斯转体,体侧屈,侧卷腹,T杠转体等等

俄罗斯转体教学

1.躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

2.下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握杠铃片或其他重物。

动作要领:注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩

然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

注意:保持下半身稳定不动

三、腹横肌:腹部深层肉眼看不到

腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视,实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定(包括走路),尤其是做大肌肉群运动时,例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。

练习腹横肌的方式有:腹部真空收缩,平板支撑等。

腹部真空收缩教程!

起始姿势:坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼:面朝下趴下,把手掌放在你的肩膀下,腿部弯曲,并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平,在锻炼过程中始终保持这个姿势。

动作要领:

、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部,让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气,努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸,在做的过程中一定要保持胸腔不动,否则就达不到锻炼效果了。

、继续轻轻的用鼻孔呼吸,就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部,保持这个动作至少40秒钟,如果你不能够坚持40秒钟,那么继续练习,你的坚持的时间会逐渐增加的。

学会这几招 一周之内瘦成筷子腿


想要练出好看的腿,并不是一天两天的事情,尤其是筷子腿,可以算是所有腿型中,非常令人羡慕的,也是非常好看的腿型。那么如果腿粗或是腿型不好,学会这几招一周之内瘦成筷子腿。

快走

快走是锻炼腿部非常有效的一种方式,也是非常简单的一种运动。很多人有散步的习惯,那么我们就可以在散步时,加快频率和步伐,让我们的步伐变大。经常快走,能够非常有效的减去我们腿部的脂肪,因为在快走时,脂肪燃烧很快,那么经常快走,就是瘦腿非常好的一种方式。

侧卧抬腿

做这个动作时,我们首先是侧卧在瑜伽垫上的,两只腿并拢一起叠放。一开始腿部处于伸直状态,而后开始做动作。我们先从其中一只腿开始,将这只腿缓慢升起,直至最高处,停1~2秒,再将腿缓慢放下,重复这个动作30次为一组。然后我们换姿势,更换另一只腿进行这个动作,同样也是30次为一组。做这个动作时,要注意呼吸的调节。

空中踏自行车

这个动作需要我们先平躺于瑜伽垫上,然后将我们的双腿抬起,在空中做踏自行车动作,就像是我们日常踏自行车一样的动作,只不过是平躺着做。这个动作不仅能够燃烧我们腿部的脂肪,也对我们瘦腰有一定帮助。而且这个动作也是比较简单易行的,一般我们1分钟为一组,做动作的频率可以快一些。

能够拥有一双好看的筷子腿,可以说是所有人梦寐以求的事情。尤其是在夏天,或是需要穿短裤裙子的时候,就更能够体现拥有好看的长腿的优势。那么大家赶紧学下这些动作练习。

学会这几招练出厚实三角肌


三角肌分为前束、中束、后束,他们成一整体,但每个部位又有相应的锻炼方法。

肩部最重要的肌群就是三角肌,因他的形状凸出上臂,酷似虎头,所以又俗称“虎头肌”。

完美的三角肌包括两个方面“厚”和“圆”,饱满而又线条分明的三角肌看起来比只是体积庞大或线条分明的三角肌在视觉上至少相差几厘米。

所以,想练出饱满而又线条清晰的三角肌,必须把前、中、后三束都兼顾到。

三角肌前束:

三角肌最明显得莫过于前束了,我们平时生活中很多动作都会用到前束肌,比如握手,搬东西等。训练前束的动作有:

直臂前平举:自然站立,两手正握杠铃或哑铃垂于身前,握距与肩同宽。把杠铃或哑铃像上慢慢平举,手肘稍稍弯曲,抬至与地面平行时稍作停顿,再缓缓落下,重复动作。上升时吐气,下放时吸气,每组根据重量做6~12次,重复3~5组。

易犯错误:直立训练时容易借助下肢力量,可以挺直身体坐在凳子上,避免借力,同时在抬臂时,手臂不易过高,这样反而会降低刺激。

哑铃交替前平举:自然站立,双手正握哑铃交替上举,同样到与地面水平时回落换另一只手,保持自然换气,可冲击大重量。每组做6~12次,重复3~5组。

易犯错误:在冲击大重量或因力竭时,切莫靠身体前后摆动借力,一定要紧锁身体,这时可以让同伴协助练习,一定要让动作做到位。

三角肌中束:

三角肌中束是让我们肩膀变宽最为重要的一部分,健身教练常常会说经常做中束的刺激,三角肌中束永远不嫌大,饱满厚实的中束会让我们的三角肌正面看起来更为立体饱满。

哑铃侧平举:此姿势一样可选择站立或者坐姿,挺直身体,绷直腰部,将哑铃至于身体两侧,手臂从两侧缓缓上举,手肘稍微弯曲,到与身体垂直时停顿一下,再缓缓落下成准备动作,每组根据重量重复6~12次,重复3~6组。

易犯错误:避免甩动哑铃,不要耸肩,要保持肩膀自然放松,靠三角肌中束带动哑铃完成动作。

三角肌后束:

三角肌后束是肩膀肌肉膨大的关键,然而三角肌后束是80%的健身者都会忽略的部位。

哑铃俯身飞鸟:可采用坐姿或者卧姿,主要目的是刺激三角肌后束,因为三角肌在生活中一般很少刺激,所以建议先从小重量开始练起,手臂微弯从两侧打开,以肩膀为轴向身体后侧打开,感受三角肌后束的发力,到高点时稍停,发力时吐气,回落时吸气,每组做8~12次,做3~6组。

要领:手臂上抬时,尽量将哑铃高于双肩连接线,更有效地刺激肌肉,回落时,逐渐放下不要立刻泄劲,感受发力过程。

背阔肌徒手训练动作大全


背阔肌的锻炼是非常重要的,毕竟背阔肌是我们身体中最大的一个肌肉群体,整块背阔肌也包括了非常多个部位,在背阔肌的锻炼上,很多人也是花费了很多心思。不过,如果大家不能够及时去健身房,并且只能在家里进行利用徒手的方式来锻炼背阔肌的话,就会比较有限一些,接下来我们就一起来看一下背阔肌,徒手训练的动作有哪些吧!

1. 仰卧夹背

锻炼背阔肌,一定要提到的一个动作就是仰卧夹背,这个动作刺激背部的上半部分是相当有利的。在锻炼的时候,先准备一个垫子,然后把身体俯卧在上面,接下来把身体蜷缩,按照我们的腹部为中点,把身体进行对折,其实就有点类似在做卷腹运动一样。接下来把手放在身体两边,并且用自己的手肘往地板的方向发力,做完这些动作之后,利用背部的肌肉力量来帮助大家把背部的肌肉往里面夹,在我们夹肌肉的时候,背部的上半部分会离开地面,并注意脚,不要参与发力,而且也不要让脚部借力,这些动作做完之后,整个动作处于顶峰收缩时,才是最关键的,应该尽量的延长时间,能够将效果发挥更大。

2. 俯卧撑

俯卧撑运动要领,就不需要多说了,毕竟这项运动还是非常容易能够做的,但是在这项运动进行的时候,大家一定要知道调节,尤其是手臂之间的宽度最重要。如果大家的手臂距离跟肩膀同宽的话,那么就是标准的俯卧撑,对于锻炼背肌还是很有效果的,如果手臂之间的距离小于肩膀的宽度,很容易锻炼到胸部,这样的话,背部训练的效果就不够明显,所以,掌握好宽度是非常重要的。如果大家觉得效果不够好的话,可能是数量没做够,俯卧撑,也不需要什么运动器材,基本上找到时间就可以进行,大家可以抽时间多做一些。

3. 俯卧挺身转体

俯卧挺身转体同样需要先准备垫子,然后把身体伏卧于垫子上,上半身尽量不接触垫子,从胸部开始,尽量保持悬空,不要接触任何的东西。两只手还是放在后脑勺那里,等到罪项运动开始转体的时候,我们是要先选择向左边转动,这个时候背部还是要最大幅度的参与到运动当中,撞动的幅度也要大一些,这样的话更容易带动肩部,得到更好的训练。虽然说转动幅度可以大一些,但是转动的速度也要控制比较慢,这样更加安全,并且让我们的脊柱承受的压力变小一些,专门针对背部进行训练。

文章给大家提到的这几种锻炼方式都是不需要任何运动器材的,大家在家里也可以进行被迫记的训练,并且不需要器材,很方便。

今年夏天瘦身就靠这几招了


坐椅内勤族

特征:整天总是坐著上班,下班后也很懒的运动的沙发马铃薯。

新纤运动计画:以局部锻炼为主。

你可能不觉得自己哪里过胖需要运动,体力也很好,天天走路、爬楼梯也不觉得气喘嘘嘘,但如果每天都赖在椅子上,也没有其他运动习惯,相信很快就会养出一堆肥肉。因此你可以利用每天上班的时间,进行局部肌群的锻炼加强,可以让你的身材更结实有线条,长时间坐著上班也能保持更好的精神和体力。

拯救松垮大腿内侧双腿膝盖夹纸

训练效果:紧实大腿内侧肌肉锻炼。虽然很瘦,大腿内侧却总是松垮垮吗?快练习这个动作,雕塑出完美的大腿肌肉线条,并且还能养成端正优雅的坐姿喔!

运动步骤:

1-1坐在椅子上,双脚脚掌平放在地上。

1-2准备一张纸,用双脚膝盖夹住,上半身保持挺直。

TIPS:这个动作要“持久”才有效果,如果夹一本书,还没到五分钟可能就放弃了呢!因此,只要夹一张纸就可以了,尽可能的维持膝盖夹纸的动作20分钟后再休息,若无法维持这么久,至少也要夹10分钟再休息喔!

铲平小腹及胃凸 坐姿V字训练

训练效果:锻炼腹部深层肌肉。怎么样都不敢穿中空装吗?露出性感的腹部是你的梦想?利用做在椅子上的时间锻炼腹肌,很快就能看见锻炼成果喔!

运动步骤:

2-1坐在椅子前1/3处,双脚脚掌著地,双脚打开让膝盖约与臀部同宽。

2-2上半身向后倾斜,背部打直,双手不要扶著椅子,仅以腹部的力量支撑身体。

TIPS:做这个动作的时候,不要弯腰驼背,可以用有椅背的椅子练习。刚开始练习时,背部可微微贴靠椅背,但不真正靠在椅背上。每次练习以3分钟为准,慢慢拉长每次练习的时间。

居家主妇族

特征:家庭主妇的活动范围比较小,除了家里以外,可能就是市场、卖场等地方,每天的运动量仅止于走路和做家事,缺乏大范围的运动,很容易就养出下半身肥胖的梨型欧巴桑身材喽!

新纤运动计画:雕塑下半身为主。

家庭主妇每天在家,虽然清洁打扫很累人,不过运动量仍显不足,如果还有捨不得到掉剩菜剩饭,总是吃光光的节俭习惯,加上岁月不饶人让你的新陈代谢率变差,好身材自然离你而去。恼人的下半身肥胖主要是新陈代谢变差的原因,但总不能什么都归咎给岁月,利用做家事的时间多动一下,持之以恆,一定可以消除身上多余的脂肪及赘肉。

紧实小腿线条 洗碗踮脚运动

训练效果:紧实小腿肌群。松垮的小腿肌肉让穿裙子的妈妈们降低自信心,利用每天洗碗的时间做踮脚运动,可以让小腿肌肉紧实,不过别忘了要做反向的勾脚伸展,才能找回纤细修长的小腿线条。

运动步骤:

1-1自然的站著,上半身可能在洗碗或是做其他家事。

1-2身体保持稳定,然后将双脚踮脚,再放下,反覆练习约15~20次。

TIPS:刚开始练习的时候请专心在踮脚上,不做任何家事。双手扶墙或稳定的家具,帮助身体稳定以策安全。

消除蝴蝶袖 看电视扭转操

训练效果:消除手臂蝴蝶袖。虽然家事做得很勤,但是手臂上的肉肉总是松垮垮的?不用作费力的哑铃举重训练,只要利用看电视休息的时间,转转手臂,就能达到紧实手臂肌肉、消除蝴蝶袖的效果喔!

运动步骤:

2-1站著或坐著都可以,双手平举至肩膀高度,手心朝下。

2-2双手维持平举姿势,扭转手腕,将一手手心朝向天花板;一手朝地板。反方向再扭转一次。

TIPS:动作中双手维持平举在肩膀的高度,扭转的时候要注意肩膀维持水平,不要一高一低,才能确实扭转到上手臂的肌肉。

脑力电脑族

特征:以电脑桌为据点的脑力上班族,跟学生没两样,一天下来屁股黏在椅子上的时间更长,总是赶工做到一个阶段才愿意起身上厕所。有时候僵著身体一整天,又缺乏运动,久而久之就变的腰酸背痛又没身材曲线的人喽。

新纤运动计画:伸展肢体为主。

电脑族、会计、行政人员…,每天活动范围小,一坐下来就懒得动,加上缺乏运动,体力及精神就会越来越差,更不用说身材一定是慢慢变型走样。小空间也能有大用处,利用每天工作环境随时伸展动一动,你会发现腰酸背痛减少了,精神更好了,身材曲线也纤细拉长了!想要增进工作效率、提升自我魅力,就要赶快多动动呦!

放松肩背塑臂膀 双手背后上抬

训练效果:伸展背部及肩胛部肌肉。坐在电脑前总是弯腰驼背的,工作没多久就觉得肩膀紧紧的、背部硬硬的这个动作能纾缓肩背僵硬、酸痛的不舒适感,还能拉长手臂及肩膀线条。

运动步骤:

1-1坐在椅子上,如你的椅子有椅背,请坐前面一点,让臀部与椅背有足够的空间可容纳双手动作。

1-2身体微微向前倾斜,背后的双手互扣,掌心朝外,后尽可能向上抬起。

TIPS:伤手提起的高度量力而为即可不要勉强,若觉得轻松,可以试著将手掌翻转向外。

伸展躯干瘦腰腹 坐姿脊椎左右扭转

训练效果:伸展躯干部位及上背部肌肉。一整天坐著很自然会忘记随时抬头挺胸,久而久之躯干部位就越来越没力,加上吃饱就坐下来的原因,肚子自然越来越圆胖,这个动作可以让躯干得到良好的伸展及活动,有效雕塑腰腹曲线。

运动步骤:

2-1坐在椅子上,身体朝正前方,双脚自然著地,双手放在大腿上。

2-2腰部以下不动,身体向左扭转,左手放在身体后侧,右手绕过身体抓住椅子。相反动作再做一次。

TIPS:可以利用有椅背的椅子来做这个动作,身体扭转的时候,一手抓住椅背,可以更彻底地进行这个伸展动作。

体力上班族

特征:为了要节省体力,总是坐计程车或骑车到最近的地方而懒的走路,有电梯就坐绝不爬楼梯,以为可以节省体力,但却让自己更少动。

新纤运动计画:体力训练为主。

外勤业务员、空姐、服务生…,虽然每天劳动量很大,但却总是觉得累,体力虽然不错,但很容易出现疲劳的感觉。你可能不胖但却一点也不有型,连带健康也会慢慢出问题。每天都动这么多还需要运动吗?那是一定要的喽,适量的运动可以让你精神充沛、随时看起来神采奕奕,只要利用每天走路、等车或是下班时间运动一下,不用多花时间,一点都不会太累喔!

站得更挺 站姿夹臀缩腹

训练效果:维持良好体态并紧实核心肌肉线条。改掉能坐不站、能靠不站得懒骨头性格,利用站着等公交车或任何站着的机会随时夹臀缩腹,训练核心机群肌力。

运动步骤:

1-1双脚并拢,以正常的姿势站立。

1-2挺胸缩腹,臀部夹紧,肩膀打开,重心在身体中间不偏移。

TIPS:随时站得挺挺的,想象自己就像宪兵一样,类似站卫兵的感觉。

走动更快更有活力 缩小走路步伐

训练效果:锻炼臀部及腿后肌肉增加腿部肌力。走路的时候总是觉得走几步就喘、腿很容易酸吗?那是因为妳没有用对方式走路,利用走路的时间一边锻炼肌肉,就会让妳走起路来更轻松省力喔!

运动步骤:

2-1身体站直后,跨出一脚向前走,跨出的脚脚跟先踩地,双手随着摆动。

2-2前脚踩稳后,后脚再往前跨步,注意双脚脚尖都朝向正前方或微微内八字,不要外八字走,除了不美观,也训练不到臀腿肌群。

TIPS:缩小走路步伐可以增加走路步数,每走一步夹臀一下。双脚交错的时候,尽可能让膝盖或大腿内侧互相摩擦,有点类似竞走的方式。

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健身前热身运动有哪些 做这6个运动就足够了


在健身之前做热身运动是有好处的,同时这么做是能让人的运动效果更好,不过很多人都不知道做什么热身运动,那健身前做什么热身运动,相信有人还是知道的。那么,健身前热身运动有哪些?做这6个运动就足够了。下面就一起来看看吧!

1.慢跑

这是任何健身运动前很好的热身运动,可以使身体更好的活动开,慢慢的适应接下来的运动,不过在刚开始时跑步的速度不要太快,慢跑的距离也要在五百左右,这样才会达到更好的效果。

2.开合跳

其实就是在原定站好做上下跳,跳时手臂与腿脚要张开与合拢,有利于拉筋,对手臂、背部以及腿脚有很多的好处,需要做十分钟左右。

3.臀踢跳

把手放到身后,人体像跑步一样慢慢的跑起来,在跑时脚往后踢,注意动作要尽可能的大一些,有利于小腿、膝盖以及大腿的活动。

4.髂腰肌拉伸

很多人没听过,其实很简单,就是前后压腿,听到前后压腿相信基本上都做过的,拉的主要是大腿肌肉。

5.斜方肌拉伸

虽然有些人也没有听说过,但同样是很简单,就是扭脖子,脖子很容易受伤,因此需要好好的锻炼。

6.扩胸运动

主要是指通过手臂拉伸腰部与胸部,做起来其实是很简单的,需要的时间也不会太长,只是需要用点力。

有效的初级徒手训练动作大全


很多健身新手都会苦恼这样一个问题,那就是徒手训练的时候,又简便又有效的动作都有哪些?谁都知道去健身房锻炼的效果更好,但是并不是每个人都有时间和精力去健身房,大部分人想拥有好身材和健壮的体魄,其实还是要靠自己在家锻炼。那么接下来我们就给大家介绍几个徒手训练动作,特别适合健身初学者。

动作一:俯卧撑

其实人身上的肌肉大概也就只有那些,像肋间肌那种肌肉都是健身老手没处练了才会玩的,新手还是老老实实地锻炼胸肌腹肌背肌这些大块的肌肉为好。那么要是徒手的话,强烈推荐的第一个动作就是俯卧撑。它可以有效锻炼臂肌,胸肌,对腹肌和背肌也有一定的刺激作用,可以说对整个上半身的肌肉锻炼效果都是很好的,而且不仅可以做正常的俯卧撑,也可以做宽距或者窄距,或者跪姿,不同的姿势锻炼的部位也不一样。

动作二:卷腹

对于新手来说,卷腹也是很好的一个动作。因为肌肉锻炼嘛,核心肌群肯定是不能忽略的,说得简单一点,也就是腰腹部肌肉,那么徒手的话,又是新手,腹部肌肉不一定会很强健,如果一开始就做太难的动作,可能会比较困难。所以可以先从比较简单的卷腹开始。这个比仰卧起坐更保护脊椎,也能有效锻炼到核心肌群。

动作三:深蹲

练完上面和中间,我们可以再练练下面。这时候我们就可以做一做深蹲,深蹲主要是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的。时间长了会让腿部肌肉变得很强健,臀部脂肪也会减少,拥有翘臀不是梦。主要是因为它也很简单,比较适合新手。

练腹肌有这3种动作就够了


一提到腹肌,很多人都觉得难练,但是只要你记住两个要领并持之以恒,就一定可以练出漂亮的腹肌。

腹肌我们每个人都有,只是有的人腹部脂肪过多被遮住了,有的人腹肌太细,撑不起线条。所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点,菱角分明的腹肌就会自己跑出来。

那腹肌到底该怎么练呢?

认识腹肌:腹部肌群主要有三部分构成:腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。

一、腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)

有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分,实际上腹直肌是一整块肌肉,腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨,下止耻骨联合上缘。腹直肌的作用是使脊椎屈曲,而相关的动作就是我们平时看到最多的各式卷腹练习(卷腹,反向卷腹等等)。

推荐锻炼动作:

卷腹(胸部往耻骨卷)

1、颈部放松,下巴收进前胸,腹下背贴平在地板上,中间没有空隙

2、用慢慢卷起的方式,脊椎骨一节一节的离开地面,放下的时候也要慢慢的一节节的放下,就像卷凉席一样。

3、不要抱头,注意力集中,卷起的时候可以两臂朝前伸,保持放松感觉有人拎住你的手往前拉。

4、起来的时候下背部不要离地,不要做起来。尽可能的卷到你能卷到的高度,停留挤压一秒,然后再按照原来的轨迹慢慢回覆到起止位置,腹部始终保持收紧。

二、腹斜肌(内外)

腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体,控制着身体重心的移动,它们位于腹部的两侧,可以通过转体和侧屈来练习它们。比如:俄罗斯转体,体侧屈,侧卷腹,T杠转体等等。

俄罗斯转体教学

1.躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦,膝盖微微弯曲,双脚扭在一起可以保持稳定性。

2.下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形,双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握杠铃片或其他重物。

动作要领:注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气,保持腹肌持续收缩。

然后回到起始位置,然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

注意:保持下半身稳定不动

三、腹横肌:腹部深层肉眼看不到

腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视,实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定(包括走路),尤其是做大肌肉群运动时,例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。

练习腹横肌的方式有:腹部真空收缩,平板支撑等。

腹部真空收缩教程

起始姿势:坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼:面朝下趴下,把手掌放在你的肩膀下,腿部弯曲,并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平,在锻炼过程中始终保持这个姿势。

动作要领:

1、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部,让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气,努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸,在做的过程中一定要保持胸腔不动,否则就达不到锻炼效果了。

2、继续轻轻的用鼻孔呼吸,就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部,保持这个动作至少40秒钟,如果你不能够坚持40秒钟,那么继续练习,你的坚持的时间会逐渐增加的。

好的徒手体能训练动作大全


在体能训练中,分为徒手训练与器械训练,而不管是徒手还是器械都是很不错的,不过很多人都不清楚徒手体能训练动作有哪些,那都有哪些训练动作,相信有人还是熟悉的。那么,最好的徒手体能训练动作有哪些?下面就一起来了解一下体能训练动作吧!

1. 深蹲

通常做深蹲的人也会觉得自己的腿部力量以及臀部力量比别人大,因为在做深蹲这项运动的时候,最主要的锻炼肌肉群体就是股四头肌,股四头肌作为大腿上最大的一块肌肉,也算得上是全身中比较发达的肌肉。这块肌肉如果能够长久的坚持锻炼下来,肯定会有一个质的发展,那么,腿部肌肉的力量提升,就不再话下了。

2. 仰卧起坐

仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼,很多人在体育测试上也会有这个运动。其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉,因为在我们做仰卧起坐的过程中,主要是腹部发力的,但是腹部和腰部连得非常近,所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。而且有的人觉得这项运动效果不是特别好,其实这个可能是因为大家没有长期的坚持,如果能够做到长期坚持的话,效果是很可观的。

3. 平板支撑

平板支撑这项运动其实非常考验大家的耐力,因为我们要做好动作,以后保持一个姿势不动,但是平板支撑也是非常辛苦的,这项动作虽然说可能在锻炼的过程中效果不错,但是我们支撑身体还是不能坚持太久,这主要也是因为压力比较大运动强度比较大的原因。不过,这项运动可是非常好的练腰的动作,如果打算锻炼自己,腰腹力量的朋友们绝对不能错过这项运动,运动和俯卧撑差不多,但是是用手肘撑住地板,然后保持一个姿势不动,坚持越长的时间越好,大家可以根据自己的体质来决定做平板支撑的时间,但每次一定要竭尽全力,才能够有更好的效果。

4. 举腿卷腹

仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。

5. 俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的运动,而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果,大家也都会非常容易的做到,基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领,而大家不知道的是,俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部,其实俯卧撑是一个非常有效的动作,尤其是对于腰力来说,是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说,如果每天都能坚持做一些俯卧撑,长此以往,自己的腰腹力量一定会大大增加。