跑步过程中，注意一些细小的动作，不但能省力、预防损伤，还能提高速度，增强锻炼效果。美国《男性健康》杂志刊登美国运动专家，加州跑步教练里克·费谢尔提出的6条注意事项值得一读。
1.脚掌先着地，脚趾向上抬。“无论何时发生跑步伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重。”费谢尔表示，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。
2.步伐别太大。跑步过程中，正确的步伐长度比我们想象的要短得多。脚部着地时，胯部应该在脚的正上方。步伐一旦过长，跑步过程中就会产生一种“努力伸脚向前够”的感觉，这种动作会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。
3.收缩腹部肌肉。腹部肌肉收缩有助于保持挺胸、双肩与胯部垂直一线的正确姿势。需要注意的是，不要刻意地去完成这一动作，否则容易使你在锻炼过程中分心。建议跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。
4.双肩向后倾。肩部应该后倾，肩胛向后下方拉，以这样的姿势摆动双臂，可以节省能量。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加运动损伤危险。
5.双手握拳别太紧。跑步时，双手自然轻握。一旦握拳过紧，前臂肌肉就会紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
6.肘部要挨着身体。肘部弯曲成直角，靠近身体两侧。如果肘部与身体分得太开，手臂动作的锻炼效果就会大打折扣。整个上身的协调性也会受到很大影响，既影响速度，又容易受伤。▲
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跑步六要点 保你不受伤
跑步过程中，注意一些细小的动作，不但能省力、预防损伤，还能提高速度，增强锻炼效果。美国《男性健康》杂志刊登美国运动专家，加州跑步教练里克·费谢尔提出的6条注意事项值得一读。
1.脚掌先着地，脚趾向上抬。"无论何时发生跑步伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重。"费谢尔表示，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。
2.步伐别太大。跑步过程中，正确的步伐长度比我们想象的要短得多。脚部着地时，胯部应该在脚的正上方。步伐一旦过长，跑步过程中就会产生一种"努力伸脚向前够"的感觉，这种动作会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。
3.收缩腹部肌肉。腹部肌肉收缩有助于保持挺胸、双肩与胯部垂直一线的正确姿势。需要注意的是，不要刻意地去完成这一动作，否则容易使你在锻炼过程中分心。建议跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。
4.双肩向后倾。肩部应该后倾，肩胛向后下方拉，以这样的姿势摆动双臂，可以节省能量。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加运动损伤危险。
5.双手握拳别太紧。跑步时，双手自然轻握。一旦握拳过紧，前臂肌肉就会紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
6.肘部要挨着身体。肘部弯曲成直角，靠近身体两侧。如果肘部与身体分得太开，手臂动作的锻炼效果就会大打折扣。整个上身的协调性也会受到很大影响，既影响速度，又容易受伤。
Get这6个要点！跑步不再受伤和粗腿！
近天气好了，跑步的人越来越多，而跑已经不只是一种运动，更像是一种生活方式；像大家都喜欢的陈意涵、Selina、张钧甯，仿佛也因跑步而多了一层光环。
跑步看似是我们从小就会的一项天赋，但很多人在跑步中仍会有这样那样的疑惑：为什么膝盖疼？为什么肩颈酸？会把腿跑粗吗？脚怎么着地······
今天火辣君就来给大家细细讲解跑步这件事，从头到脚到呼吸，如何一步步以正确姿势达成“能减脂不受伤还持久”！
1
关于上肢
可能你要问了，上肢怎样对跑步有大的影响吗？火辣君来告诉你：
跑步时上肢后仰会让中心落在脚跟上，跑完脚跟疼的小伙伴检查下自己是不是后仰了？而如果上肢前倾角度太大则会让膝盖和背部过度紧张，影响步伐的自然。
跑步不是跳舞，前倾成肯定是跑不好了
其实跑步并不只是两条腿的工作，上半身的稳定和协调对跑姿可是有关键影响。跑的时候上身应保持直立，自然挺直，想象是有一只穿过棉花的针，中间非常有力，而四肢又是灵活的。
2
关于头部
有时候为了跑得快我们会不自觉地向前伸脖子，但并不是头部向前，速度就能加快，这样反而有可能会造成肩颈僵硬哦！其实这就和做卷腹的时候，脖子不自觉发力而导致疼痛是一个道理。
运动员也只有在“撞线”时才会前伸
除了不要前探，晃动头部会让身体也随着晃动，低头会让人不自觉地耸肩驼背。关键就一个：放眼正前方就对啦！
3
关于手臂
跑步时不要因为听到一首嗨爆的歌就这样摆臂：
也不要像火影忍者一样跑成这样：
因为不好的摆臂会浪费很多的能量，还有可能让肩颈受伤！
摆的时候应该注意：不要耸肩，不要左右摆臂，前后摆臂，大小臂弯曲大概90度，摆动幅度大概是上到胸部、下到腰间（也可以记成前不露肘、后不露手）。
大家可以想象手臂是个钟摆，以肩膀为支点，大臂是指针，手肘是指针末端；自然地前后摆动，避免把力气浪费在左右晃胳膊上。
4
关于步频
什么叫步频呢？就是跑步时脚步的频率。提到这一点是因为很多人慢跑时速度很慢，觉得这样可以省力一点。
但实际上，速度如果过于慢的话，反而会让你的腿来不及舒展，每一步都像在蹦，膝盖反而会受到更大的压力。所以在膝盖舒适的前提下，适当加快步频是有益的。
“一蹦一跳”这样的跑步对膝盖压力大
Tips：火辣君分享一个小技巧，练习原地高抬腿，适当加快频率，经常锻炼会提高你的步频。
高抬腿
5
关于着地方式
关于脚怎么着地，一直以来都很有争论。其实，火辣君更建议大家把重点放在缓冲力量上面，去感觉“把脚牵拉离开地面”，而不是用力蹬地。
如果每一步都很用力蹬踏，不只会对膝盖造成太大的冲击，还因为小腿肌肉紧绷，导致大家最害怕的...腿！变！粗！！
6
关于呼吸
据日本学者统计，大多数顶尖的马拉松选手并没有在care呼吸频率这件事！
到底要怎么呼吸，可能无数个教练有无数种说法，比如两步或三步一呼。不过其实计算几步并不重要，执行起来也不容易。火辣君建议大家跟随自己的节奏，自然呼吸就好。
如果跑步时会有岔气的情况，注意不要突然加快速度，并且千万不要略过跑前热身这件事哦！
7
关于成绩
说了这么多怎么跑，火辣君还想和大家聊聊：也许我们不必那么执着于纪录、成绩。
给自己一段时间，也许两、三天，或者一周，一边跑一边想想自己跑步的初衷，为何会爱上跑步？排除一切外在的干扰，把注意力放在自己身上，感受呼吸、姿态等，说不定会更快找到最适合自己的跑步姿势。
健身前热身运动有哪些 做这6个运动就足够了
在健身之前做热身运动是有好处的，同时这么做是能让人的运动效果更好，不过很多人都不知道做什么热身运动，那健身前做什么热身运动，相信有人还是知道的。那么，健身前热身运动有哪些？做这6个运动就足够了。下面就一起来看看吧！
1.慢跑
这是任何健身运动前很好的热身运动，可以使身体更好的活动开，慢慢的适应接下来的运动，不过在刚开始时跑步的速度不要太快，慢跑的距离也要在五百左右，这样才会达到更好的效果。
2.开合跳
其实就是在原定站好做上下跳，跳时手臂与腿脚要张开与合拢，有利于拉筋，对手臂、背部以及腿脚有很多的好处，需要做十分钟左右。
3.臀踢跳
把手放到身后，人体像跑步一样慢慢的跑起来，在跑时脚往后踢，注意动作要尽可能的大一些，有利于小腿、膝盖以及大腿的活动。
4.髂腰肌拉伸
很多人没听过，其实很简单，就是前后压腿，听到前后压腿相信基本上都做过的，拉的主要是大腿肌肉。
5.斜方肌拉伸
虽然有些人也没有听说过，但同样是很简单，就是扭脖子，脖子很容易受伤，因此需要好好的锻炼。
6.扩胸运动
主要是指通过手臂拉伸腰部与胸部，做起来其实是很简单的，需要的时间也不会太长，只是需要用点力。
记住这三点，改变身材不是梦！
改变身材，是绝大多数人都想做的事情，也许因为麻烦，半途而废，或者因为看起来很是复杂就不敢轻易尝试。其实想要改变自己的身材，并没有很难，记住三点，轻轻松松！
说到改变身材，营养是关键。
得到渴望的身材只有一种方式，你需要一份规划好的，有助于实现身体组成目标的饮食计划。
最简单的形式是，我们可以把理想的身体成分看作“摄入的卡路里量等于消耗的卡路里量”。摄入的卡路里和消耗的一样多时，就能保持体内平衡。
卡路里过多或不足都会导致体重增加或减少。虽然这在理论上是正确的，但影响我们身体组成的变量还有很多。
人体是一个极其多样化的机器，由数以亿计的细胞组成，这些细胞以不同的方式运作，在不同的时间需要不同的营养物质，以达到最佳的运作水平。
你的荷尔蒙、睡眠模式、基因、压力水平、环境以及你之前的训练和营养历史，都会影响身体构成。
我的饮食方式可能不适合你，对每个人来说都是这样。想把事情弄得更复杂吗？这并不像吃得比基本卡路里水平多或少那么简单。
摄入过多或过少的热量会产生意想不到的结果。摄入过多的热量会导致脂肪比瘦肌肉长得更多，而摄入太少的热量会导致肌肉被分解。
你还需要考虑其它因素，比如蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，其它微量营养素在我们的健康中所起的作用。这就是为什么计算卡路里可以有效地指导绝大多数人，但它也有局限性。
并且计算卡路里可能是一项繁杂的任务，如果你正在努力调节营养或生活比较忙碌，那么计算卡路里对你来说可能有困难。
这就是为什么我们对每一个人都有个性化的方法。如果你觉得你有能力记录宏量营养素和卡路里，那么我们就会采用这种方法。
对于一些人，我们发现采用其他方法可能更有效。我们会给客户提供三个建议，你也可以试试看！
【1.尽可能多地提前准备些食物】
这个简单有效的过程对你的身体构成改变是最有益的。
如果因为懒惰放弃了备餐，那么在你饿的时候只能买任何方便的东西来填饱肚子，这往往会导致我们选择不健康的食物。
当然，也有健康的外卖选择，但很多时候，你无法控制他们如何烹饪食物，食物的比例，以及添加了什么调料。
当我们感到饥饿时，我们也会放松对“健康食物”的要求；这也能很好地说明额外的卡路里和额外的体重是从哪里来的。
提前准备饭菜并不难，只需要花一些时间，并且可以让你在一周内少做饭、少准备，长期看来能够节省不少时间。
养成这个习惯最简单的方法就是在晚餐时多做一份，第二天上班时作为午饭。
然后你可以开始做更多的菜，可以多做两份。一旦掌握了这个简单的过程，就可以开始在同一天做多道菜，为一周的大部分时间准备好不同的菜。这是一个节省时间和钱的好方法。
想象一下，你周日花一个小时做三道简单的菜。也许是炒或者烤肉和蔬菜炒，再用烤箱烤一份蛋白质含量高的食物，搭配一些蒸蔬菜和某种高蛋白沙拉。
每道菜做四份相当于12顿饭。也就是说，你每周的标准工作时间是4到5天，每天吃两到三顿饭。这样就完成了。
这样一周内就不用再花时间做饭了，也给自己建立了一个良好的饮食习惯，这将帮助你做出更明智的饮食选择。
【2.聪明地摄入碳水化合物】
控制饮食中的碳水化合物摄入量是大家都要遵守的一点。
当我们试图最大限度地增加肌肉生长和减少脂肪时，必须先确保一点，我们是在卡路里不足的情况下训练，这点很重要。
一旦确定并满足了身体对蛋白质的需求(这在身体成分上是不容置疑的)，我们就可以选择脂肪或碳水化合物来满足我们每天的热量需求。
你会发现一个非常有效的方法就是从饮食中去除简单的碳水化合物。这些食物通常都是高热量、美味的(它们味道很好，让我们想吃更多！)。
但缺少营养和纤维，低饱腹感。通过去除(或减少)这些食物，你可以更容易地保持减肥所需要的卡路里赤字。
我们并不是说所有的碳水化合物都是不好的，完全不是这样。碳水化合物是一种很好的燃料来源，有助于维持训练强度，这对最佳表现是至关重要的。
一般来说，一个人越瘦，对碳水化合物的耐受性就越强。当你比较瘦的时候，胰岛素敏感度就会提高，这就使得更多的葡萄糖在血液中被分解后进入肌肉组织，而较少的葡萄糖成为脂肪组织。
但是如果你想节食，保持血糖水平稳定是很重要的。拥有稳定的血糖意味着你能够更好地调节食欲(我们需要控制食欲来阻止过量摄入卡路里)，并维持“真正的”能量。
摄入面包、糕点和含糖饮料等简单碳水化合物会导致血糖水平剧烈波动——这是我们在节食时要避免的。
当血糖飙升时，胰岛素就会被释放出来，以应对血液中葡萄糖含量的升高并将其降下来。这会导致不可避免的“崩溃”，让你感到疲惫，昏昏欲睡。当我们感到精神不振时，我们会做什么？摄入能够快速补充能量的糖帮助我们度过一天。
持续升高的血糖和增加胰岛素释放对减肥没有帮助。胰岛素通过限制脂肪细胞自身脂肪酸的移动直接抑制脂肪代谢。
所以摄入的碳水化合物的类型很重要——你要完全避开简单的碳水化合物，关注“更健康”的碳水化合物来源，这些碳水化合物具有较低的升糖负荷，有助于我们更好地控制血糖。
我们可以从西兰花、羽衣甘蓝、白菜和菠菜等绿色蔬菜以及甘薯和燕麦中获取大部分碳水化合物。
更好地控制血糖水平将使你的饮食持续下去，所以降低碳水化合物可以帮助坚持饮食。
除了关注碳水化合物的种类，重要的还有摄入碳水化合物的时间。将碳水化合物的摄入限制在训练后(你对胰岛素最敏感的时候)以及晚上，这时摄入碳水化合物能促进血清素生成以帮助睡眠的时候，是最有效的。
【3.把饮食变成一种生活习惯】
节食是一个不好的字眼。它意味着你对自己的限制，你所做的事情有一个结束日期。节食是一种预先计划好的饮食制度，它建立在一系列限制性要求的基础上，你必须遵守一段时间。
一旦过了这段时间，你就会陷入原来的饮食状态，所以说节食是短期的，不是一种长期的习惯。
“节食”的另一个问题是，你专注于把不好的东西从饮食中去掉，但你没有用高质量的食物来代替它们。
一般来说，“糟糕”的食物往往热量很高，但提供的营养却很少。当把它们从饮食中除去时，摄入的热量就会严重不足。
所以说，你需要吃更多的健康食品来弥补缺少的卡路里。这样做的额外好处是你会摄入更多的营养。
当然，在减肥方面，你需要在热量不足的情况下吃东西，但严重热量不足会导致饥饿和渴望食物，考验你的意志力，同时让你痛苦不堪。
此外，你还会面临代谢损伤的风险，使你很难长期减肥。如果热量赤字很多，没有摄入足够的食物，那么你的减肥就可能停滞不前，也就是说当你需要改变的时候，就没有空间去减少更多的卡路里来调节营养，因为你已经吃得太少了。
与其把注意力集中在食物的负面影响和减少食物的摄入上，不如把注意力集中在增加日常营养上。
从达到每天的蛋白质摄入目标开始。男性每公斤体重至少2克蛋白质，女性每公斤体重1克至1.5克蛋白质。
也不要害怕高质量的脂肪；它们帮助我们的身体把营养物质转移到最需要的地方，帮助大脑功能和许多其他重要的代谢过程。
如上所述，碳水化合物的来源应该以蔬菜为主。
【总结】
在营养方面，没有放之四海而皆准的方法。首先要弄清楚你的体型。
这就是为什么我们用皮褶厚度测量法来确定脂肪水平，它可以揭示很多你的饮食习惯，某些食物如何影响你的荷尔蒙，以及为什么脂肪储存在某些身体部位。
我们根据这些信息确定你可能存在哪些营养不足，并将其纳入后续的营养指南中。
低碳水化合物的方法可能适合你，也可能不适合。你可能需要更多的碳水化合物来达到你的目标。
训练日摄入高碳水化合物，休息日摄入低碳水化合物，可能对你比较有效。
如果需要的话，甚至可能会有奇怪的补剂日。正如您所看到的，每天和每周都有很多事情需要考虑和处理。
我们给你简单的指导，希望帮助你建立长期的习惯，让你成功达到短期目标，做出更长久的计划！
其实想要改变自己的身材以及看到效果，最最最重要的一点就是持之以恒，坚持下去。时间久了，也就慢慢变成了习惯。
相信不久后的你在照镜子时，上体重秤时，发现自己又瘦了几斤！
运动健身要记住的6大点
一、结伴或听音乐步行
如果你在步行，应尽可 能地探寻不同的路线，想办法提高步行的兴致。用随身听播放自己喜爱的音乐，或与一个你所喜欢并同样热衷这项运动的朋友同行，将会使运动创造出奇迹。若长此以往下去肯定是愉快的。
二、为获得荣誉而跑
音乐或同伴同样有助于慢步跑。当你逐渐增大距离时，可以试着参加许多星期六上午的友谊赛。如果在你的年龄组中比赛获胜，可以获得一些小奖品和T恤衫。
三、成功锻炼的秘诀
无论你选择什么运动，要尽力做到每天在同一时间锻炼。不然的话，其他事情成了主要的，锻炼的事就会被遗忘。有些人喜欢比平时早起，先完成锻炼再开始一天的生活。另一些人利用他们的午饭时间锻炼，且只吃少量的午餐(例如，酸奶和水果)。因此，整个下午他们能够精神集中，工作效率高，而那些吃得过饱的同事则在同瞌睡做斗争。还有一些人更喜欢等到一天工作结束，用锻炼来放松一天的紧张压力。无论选择什么时间锻炼都要始终如一，这样就不会犹豫不决。在我看来，这才是增氧锻炼(aerobic exercsing)成功的秘诀。
四、配备最好的装备
就装备而言，这是生活中你需要善待自己的一个方面。尽可能买最好的步行服或跑鞋。在选购时，要听从推销员的忠告。要游泳，就需要有一副好的护目镜，多半还需要一顶橡胶游泳帽。另外，除非你有一个私人游泳池，别忘了准备游泳衣。
五、起步要缓，循序渐进
如果你以步行或慢跑作为锻炼的开始，可以用你的目标心率来指导你。无论你参加什么锻炼，极其重要的一点是应慢慢地开始，并逐步增加锻炼的强度。最有害的就是一开始练得太苦，在你还没养成锻炼习惯以前就耗尽了精力。
六、怎样应付坏天气
如果你是进行步行训练，但你住的地方又不安全，或你不喜欢坏天气(热或冷)，可以开车去本城的机场(或商场)，在室内步行。
胖人跑步减肥必看——遵循这十点你就瘦了！
为了减肥而运动，是大众的刚需。可是，艰苦奔跑在路上的胖纸们，你们通过跑步真的减肥了吗？无法持久也许是胖小白们跑步的最大痛点，可是大家想过为什么无法持久吗？
1.一上来就跑步，十有八九会失败
对于立志减肥的胖纸来说，一开始的运动应当是诸如骑车、步行、游泳这样的低冲击运动，这样才是安全良好的开端。一上来就跑步，这是不推荐的！为什么呢？肥胖人群相比体重正常人群，通常更容易出现下背部和下肢关节问题，这在中年肥胖人群身上更为常见，一旦开始跑步，往往会因为跑步带来的高冲击力而加重肌肉关节疼痛。
2.把目标定得过高，是跑步减肥失败的开端
不少胖纸立下宏图大志要跑步减肥，把目标定为通过数周至数月时间，要减多少斤肉，要完成5公里到马拉松等等目标。但事实上，这样的目标并不现实。他们事实上并不清楚如何开始跑步？更不清楚如何为参加一场比赛而进行准备，一上来就盲目跑步，很容易就发生肌肉或者关节损伤，从而被迫放弃跑步。
所以建议开始设立的目标不应当过于具体，而应该聚焦于三个方面，分别是体重开始呈现下降趋势、避免受伤和享受跑步这一过程，而类似于完成一定距离跑步或者以一定配速跑步，这样的目标应该是第二位的。
3.胖纸如何开始跑步
对于已经习惯于久坐的胖小白，开启自己的跑步面临的最大问题是拖着沉重的身躯，让自己的关节承受很大的负荷，这会大大增加发生关节受伤的风险。就一般情况而言，最佳方式是从走路开始，慢慢过渡到走跑交替，这样既安全也有利于持久。不必羡慕从而你身边呼啸而过的苗条男女，对你来说，现在的走是为了将来更好地跑。
4.在最初阶段，小步幅快走是一个不错的方法
研究显示，无论在任何速度下，胖纸走路或者跑步的耗氧量、热量消耗值都要大于体重正常的人，因为他们需要付出更多肌肉努力来移动身躯，这对于消耗脂肪来说当然是件好事情。但是速度越快，关于受伤的冲击力越大，越容易受伤。怎样才能既有利于消耗热量，又减少关节受压呢？适当减少步幅不失为一个好方法，也就是小步快走。研究显示，将步长缩短15%，可以增加4.6%的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击力。
5.慢速缓坡走不伤膝，是减肥的好方法
假如无法适应快走或者存在一些关节疼痛，跑步机上上坡走或者缓坡爬山也是一一种不错的选择。这是不是和许多人告诉胖子们别爬山，爬山伤膝大？爬山伤膝指的是爬台阶或者在速度比较快的情况下，不是任何爬山都一定意味着增加关节负荷。
缓坡慢速步行，建议坡度不要超过6度。这些数据提示我们，以比较慢的速度在较缓和的坡度上行走，不会伤害膝盖，还有利于减肥。不要再相信爬山伤膝的片面说法，但是记住爬山速度不能太快！
6.如何实现从走到跑
对于年轻的胖人，又没有关节疼痛，在一段时间步行适应后，如果想要增加运动强度，那么就可以尝试由走到跑的转换，这里的跑在英文中不是running，而是另外一个单词jogging，含义是轻快慢速地跑。当由走到跑时，速度选择非常关键，这个速度是自己又觉非常舒适，又能够坚持的速度，记住！
7.如何持久地跑
已经由走过渡到跑的胖纸，如何让跑持久健康？正如前文提到的，跑步是把双刃剑，跑步相比走路本身的确可以增加能耗，这极大有利于消耗脂肪。举例来说，完成1.6公里走和跑，胖纸的能耗分别是85大卡和117大卡，而体重正常的人，能耗分别是67大卡和94大卡。但跑步也增加了关节负荷，研究显示肥胖使得地面冲击载荷增加了33%。
8.间歇跑可以更有效地消耗脂肪
首先给大家解释一下什么是间歇跑。平时大多做的都是持续跑，但事实上，由于体重负担大，持续跑对于胖纸来说是不是一个好方法。间歇跑与持续跑不同，跑一阵休息一阵就是间歇跑，间歇跑的好处是在于由于可以休息，在跑的过程中可以跑得更快，这样有助于提高摄氧量水平，燃烧脂肪。研究显示，间歇跑在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。
9.胖纸跑步如果真的发生了关节疼痛
一个跑步计划的成功之处是在于不发生伤痛和乐在其中，而伤痛会摧毁这一切。如果在跑步过程中出现了疼痛，这时候应该毫不犹豫地停下来并接受治疗。跑完步后，如果有关节疼痛的表现，也不应当过了24小时仍然疼痛，否则这就是肌肉骨骼系统还没有为跑步做好准备的表现。如果因为疼痛发生了步态改变，这样的跑步毫无疑问必须停下来，否则必死无疑。
10.总结：为了减肥而跑步，是大众的核心刚需，胖纸跑步要围绕三点：减轻体重、避免受伤和乐在其中，而不是将其视作炼狱。一上来就错误地跑步是减肥失败的开端，应当从非冲击性的走路开始，走跑交替也是不错的选择，同时不建议天天跑，而是隔天跑步。如果你对于跑步减肥抱有健康、持久、循序渐进的心态，你的减肥之路已经达到了成功的一半。
腹式呼吸法让运动不受伤
呼吸作用是过滤气体、吸入氧气、排出二氧化碳。正确的呼吸是各种调息养生方法的核心，也是参与各种运动时需要贯穿始终的重要动作。运动是全身的律动，不只是手脚的活动而已，从里到外的器官、组织都必须产生共同作用，才能让肢体有节奏性的移动。科学的呼吸，可以使运动效果翻倍，不会倍感疲累，甚至受伤。
其实许多运动者、尤其是刚入门的新手，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式。你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像需要背个气瓶才有足够的氧气可以用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。让运动持续不懈，除了注重肌肉的收缩、频率、整合之外，呼吸、心跳、肺活量、血液循环、神经元的传导、内分泌的分泌等生理作用都必须做调整。
胸式与腹式呼吸
运动时的正确呼吸很重要，运动过程中，要将呼吸调节作为重要的练习。掌握到呼吸调节的技巧，爱运动的你，不但不会容易觉得累，反而可以更有效率，更能容易突破自己的能力。
腹式呼吸有助提升运动表现
日常工作的呼吸，属于浅短、急促的浅层呼吸，是大家习惯的“胸式呼吸”。运动时，肌肉需要大量氧气，属于深长、慢吐的深层呼吸，需要透过“腹式呼吸”供给。
腹式呼吸需要练习，站、睡、坐、卧都可以练习，待身体逐渐适应后，就能增进摄氧容量，让氧气深入肺泡，提升气体交换效率。
站式腹式呼吸锻练步骤
Step1：预备动作
两脚与肩同宽，舌头往上颚顶住，右手握住左手，放在腹部上面。
Step2：深呼吸
1.鼓起肚子深吸气三至五秒，自然深到丹田，此时小腹会膨胀起来。
2.屏息二秒，双手需轻轻按压腹部。
Step3：吐气
1..缩回肚子慢慢吐气三至五秒，此时腹肌收缩，小腹会缩进去。
2.屏息二秒，双手需轻松放开。
睡式腹式呼吸锻练步骤
Step1：预备动作
1.仰卧，放松全身，自然呼吸约二至三分钟。
2.右手握住左手，放在腹部肚脐处。
Step2：吸气
3.慢慢将氧气吸入，逐渐深到腹部，胸部保持不动，此时会感受到腹部鼓胀。
4.屏息二秒，双手需轻轻按压腹部。
Step3：吐气
5.慢慢呼气三至五秒，逐渐由鼻子呼出，胸部保持不动，此时会感受到腹部收缩。
6.屏息二秒，双手需轻松放开。
注意事项：细心注意一呼一吸的节奏，一段时间后将手拿开，用意识关注呼吸的流畅度。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net练腹肌？3种动作就够了！
一提到腹肌，很多人都觉得难练！但是只要你记住两个要领并持之以恒！就一定可以练出漂亮的腹肌！
哪两个要领呢？
腹肌我们每个人都有！只是有的人腹部脂肪过多被遮住了！有的人腹肌太细，撑不起线条！
所以只要掌握增加腹肌的肌肉量、减少皮下脂肪这两大重点，菱角分明的腹肌就会自己跑出来。
那腹肌到底该怎么练呢？首先我们要来认识腹肌！了解腹肌的构造和功能后一切就变得简单明了了！
认识腹肌：腹部肌群主要有三部分构成：腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。
一、腹直肌（也就是我们常常说的八块腹肌）
有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉
腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。
腹直肌的作用是使脊椎屈曲，而相关的动作就是我们平时看到最多的各式卷腹练习（卷腹，反向卷腹等等）
推荐锻炼动作：
卷腹（胸部往耻骨卷）
1、颈部放松，下巴收进前胸，腹下背贴平在地板上，中间没有空隙
2、用慢慢卷起的方式。脊椎骨一节一节的离开地面。放下的时候也要慢慢的一节节的放下。就像卷凉席一样。
3、不要抱头，注意力集中，卷起的时候可以两臂朝前伸，保持放松感觉有人拎住你的手往前拉。
4、起来的时候下背部不要离地，不要做起来。尽可能的卷到你能卷到的高度，停留挤压一秒。然后再按照原来的轨迹慢慢回覆到起止位置。腹部始终保持收紧。
推荐阅读：反向卷腹（耻骨往胸部卷）
二、腹斜肌（内外）
腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等
俄罗斯转体教学
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩
然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
注意：保持下半身稳定不动
三、腹横肌：腹部深层肉眼看不到
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定（包括走路），尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。
练习腹横肌的方式有：腹部真空收缩，平板支撑等。
腹部真空收缩教程！
起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
动作要领：
、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。
、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
胸肌速成训练 3个动作就够了
如果说腹肌是最性感的肌肉，那么胸肌肯定是最性感的肌肉。男人喜欢看女人的胸，其实女人一样喜欢男人的胸，如果你的胸肌发达，不但看起来健壮，穿起衣服来也会更有型。
今天在这里推荐3个动作大家，坚持2-3天练一次，你会发现你的胸肌长得会很快。
每个动作以15次为一组，一共做4组。
动作一：俯卧撑
俯卧撑相信大家都会做，这里主要是要做宽距俯卧撑，就是你的两手距离尽量的宽。
俯撑在地面，双手打开越0.9米的距离，手臂挺直撑起身体。然后，将身体降低，直到胸部差不多快接触到地面，再将上半身撑起回到初始位置，同时挤压你的胸部。
动作二：卧推
这里使用杠铃或者哑铃都可以，不过哑铃的重量毕竟会轻很多，对胸部的压力会不够。
躺在长椅上，双脚踩地，使用宽握距，将杠铃从架子上拿下来，手臂伸直，将它举起在身体上方。吸气，将其缓缓下降，直到你感觉到杠铃轻触到你胸膛的中间。再使用胸部肌肉将杠铃推举回初始位置。
动作三：飞鸟
这个就只能使用哑铃了，躺在长椅，双手各拿一只哑铃，伸直手臂，举起在你的上方，肘部稍微弯曲。吸气，开始让手臂降低至身体的两侧，手臂伸直，然后吐气，将哑铃推举回起始位置。
你真的会压腿吗？掌握这6点效果更好
压腿器是路边健身器材中常见的一种。作为压腿的辅助器械，压腿器就是一排高低不一的横杠。具体的锻炼方法是：
面对一根单杠，距离适中，以一抬脚脚踝能够搭在单杠上为准。身体自然站立，下肢放松。一只脚轻轻抬起，放在单杠上，上身保持正直，挺胸收腹。上身慢慢向前弯腰，直到大腿后侧肌肉感到被拉紧，上身不能再向前移动时停止，保持这个姿势20—30秒，然后还原。
动作过程中，要注意6点：
1.正常呼吸，不要憋气。
2.一定要站稳，双手扶住膝盖或者单杠，避免跌倒。
3.量力而行，上来最好先压最低的杠，以免拉伤肌肉。如果可以很轻松完成最低的，再换中间和最高的。
4.动作要慢，用力不能过猛，以免对腰腿的肌肉、骨骼造成损伤。
5.左右要对称，左腿压了多少次，右腿也要压多少次。
6.压腿后不要马上结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。▲
练腹肌有这3种动作就够了
一提到腹肌，很多人都觉得难练，但是只要你记住两个要领并持之以恒，就一定可以练出漂亮的腹肌。
腹肌我们每个人都有，只是有的人腹部脂肪过多被遮住了，有的人腹肌太细，撑不起线条。所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点，菱角分明的腹肌就会自己跑出来。
那腹肌到底该怎么练呢?
认识腹肌：腹部肌群主要有三部分构成：腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。
一、腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)
有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分，实际上腹直肌是一整块肌肉，腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，而相关的动作就是我们平时看到最多的各式卷腹练习(卷腹，反向卷腹等等)。
推荐锻炼动作：
卷腹(胸部往耻骨卷)
1、颈部放松，下巴收进前胸，腹下背贴平在地板上，中间没有空隙
2、用慢慢卷起的方式，脊椎骨一节一节的离开地面，放下的时候也要慢慢的一节节的放下，就像卷凉席一样。
3、不要抱头，注意力集中，卷起的时候可以两臂朝前伸，保持放松感觉有人拎住你的手往前拉。
4、起来的时候下背部不要离地，不要做起来。尽可能的卷到你能卷到的高度，停留挤压一秒，然后再按照原来的轨迹慢慢回覆到起止位置，腹部始终保持收紧。
二、腹斜肌(内外)
腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动，它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等。
俄罗斯转体教学
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲，双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气，保持腹肌持续收缩。
然后回到起始位置，然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
注意：保持下半身稳定不动
三、腹横肌：腹部深层肉眼看不到
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定(包括走路)，尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。
练习腹横肌的方式有：腹部真空收缩，平板支撑等。
腹部真空收缩教程
起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。
动作要领：
1、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。
2、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。
健身要记住的6要点
一、简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠(睡眠食品)和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动(运动食品)。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
