卧推是训练胸肌好的动作

发布时间 : 2020-11-19: 健身血管突出是好的吗健身哪个动作是丰胸健身训练强度是指

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

胸肌训练：旋转哑铃卧推

说到胸肌训练最好的动作，哑铃卧推应该是当仁不让的第一名，相比杠铃，它有更大的运动幅度，能让你的整个胸肌获得更全面的刺激

哑铃卧推又有很多变化式，它可以进行单边训练，对于改善肌力不平衡有着更好的贡献，同时我们通过不同握法，不同操作技巧也可以让你的肌肉获得不一样的体验！

今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃卧推变化式：旋转哑铃卧推！

如下图所示：

1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。

2.起始姿势和传统卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后对齐哑铃这时候你的手掌朝向前方（正握）

3.然后开始离心收缩下降哑铃，前臂慢慢向外转动，下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸，动作最低点时，手握哑铃的姿势变成反握（掌心朝向自己）

4.停留一秒然后准备上推，向上推起的时候逐渐内旋前臂，！到达顶端的时候手握的姿势又变成正握！

提示：如图片所示，避免肩部过多的外展！

这样做的好处：

在传统卧推过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮！

同时，下落时肩膀外旋有助于你的肩膀稳定，上推时加入内旋的动作有助于胸肌更好的参与发力

胸肌训练好动作：缆绳Cable卧推

说起练胸肌训练，大家最熟悉的就是卧推，特别是大重量的杠铃卧推，非常酷！

不过其实卧推有很多变化式，使用器械的不同，训练节奏的不同，训练角度以及握法握距的不同都会给你的肌肉带来不一样的体验，也会给你的训练添加一些新鲜感！

就比如之前介绍过的交替卧推，反握卧推，地板卧推，1又1/2卧推等等

除了这些之外，今天要给大家推荐利用缆绳Cable训练器来进行卧推训练！

这是一个非常棒的卧推训练，对于胸肌的训练效果不会亚于杠铃哑铃

1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走！

2.利用缆绳（D把）进行卧推相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度，会让你的胸肌获得跟大的刺激，同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃！

1.选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上！

2.动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌

3.下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度

和哑铃一样重量可以选择大重量，不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力！

建议选择上斜的椅子，这样下落时不至于还没落到底配重片就重置了！

如果没有较窄的缆绳训练器，可以采用单手卧推的形式交替！

其他要点和传统卧推一样，稳定好肩胛骨（微微后收下沉）肩部不宜外展过大！小臂垂直地面！

卧推是半握好还是锁握好？

卧推的握法有两种！锁握和半握！

很多人采用半握的方法卧推，他们觉得半握的发力感觉会稍微顺畅一点！但是半握似乎缺少了一些安全感！

相反！很多人在进行卧推的时候还是选择锁握，他们觉得大重量的卧推中比较有安全感！杠铃不会掉下来！

一起来看看吧

锁握

握法：四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住。

优势：安全，消除了铃杆滑落的危险；可以承受更大的重量。

缺陷：在大重量时，手腕截面与铃杆必然形成一定的夹角（手心略有向体侧外展），从而导致上臂肱骨相对肩部也有一定的旋转偏移，可能对肩部造成一种潜在的伤害。

半握

握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。

优势：由于腕部截面与铃杆保持方向一致，从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置，有利于保护肩部。

半握相对于锁握有个不可比拟的优势：半握可以保证前臂骨的截面与杠铃杆保持吻合，可以最大化手腕与铃杆的接触面。也更有利于胸肌收缩！

弊端：大重量时比较危险，容易脱落；对手腕压力较大。

总结：锁握和半握在卧推中都是经常使用的方法！不过建议新手（动作熟练度不够）最好采用锁握的方法！这样更安全！

有经验，技术好的选手半握也是不错的选择！但是在冲击大重量的时候还是锁握比较安全一点！

最后！不管你是锁握还是半握，手腕一定不要掉，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

请参考上图。左面是错，右面是对。

练胸肌府卧撑好还是卧推亚铃好

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。

当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。

比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。

但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：量力而行，循序渐进。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

胸肌训练好动作：反握哑铃卧推

哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！

不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作反握哑铃卧推！让你的胸部体验不一样的挤压和刺激！

反握卧推肩膀有个外旋的变化！肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)让大臂靠近身体，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，让你的肩部更稳定！

反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。

1.坐在一张上斜卧推凳的一边，手持一对哑铃。

2.基础细节和传统的哑铃卧推一样，采用反握双手抓稳哑铃，然后伸直手臂位于胸部上方

3.然后开始慢慢下落哑铃，感受你的胸肌被慢慢拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，肩胛骨稳稳的钉在凳子上！

4启动胸肌向上推起，动作顶端努力挤压胸肌，让你的两只大臂靠近

1.注意动作控制而有序的进行！下落要慢，整个过程中保持肩胛骨的稳定！

2.避免肩部过多的外展！动作底端保持大臂和你的躯干角度约为45度！

杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢

杠铃和哑铃是日常生活中不少健美人士很喜欢的运动项目器材，哑铃非常简单，整个运动过程也很轻松，可以站着做哑铃练习也可以躺着做哑铃练习，躺着做哑铃练习被称作是卧推举，平躺在床上的时候可以双手拿起哑铃上下推举，对练习手臂力量有着很好的作用，那么杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢？

杠铃卧推VS哑铃卧推

杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推，因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推

胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。

那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度

以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？

从不同程度的情况来看，关于杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢？掉分清楚个人的这一状况，如果手臂力量强壮可以选择哑铃卧推好，如果是新手的话可以选择杠铃卧推，这对练习手臂的力量有很好的帮助，并且能够提高个人的身体素质。

练胸肌：杠铃卧推vs哑铃卧推

杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗?

杠铃卧推：

1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。

2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你。

3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。

为什么?

当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。

肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收，直到超过身体中线。

杠铃卧推的限制：

因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。

双手抓握杠铃，双手之间的距离已经固定，特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的，而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。

这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你，你的肩水平内收范围只有前三分之一。

而哑铃不一样!

如果你想刺激更多的胸部生长，哑铃卧推是一个更好的选择。

两个哑铃之间没有一根横杠阻拦，上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时，因为不用担心杠铃会撞到胸部，下落时你也可以落的更深，哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。

哑铃卧推的一些技术提示：

1.足够的运动范围

大多数人使用哑铃卧推时，太在意重量而使用较短的运动范围，原因可能是没有横杠作为衡量标准，除非你有关节活动受限的问题，不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。

2.不要垂直上推

当你向上推哑铃时，这是肩膀内收的过程，而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形，你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直，让你的哑铃靠近，这会给你更多肌肉刺激。

胸肌训练好动作：反握哑铃旋转卧推

胸肌训练新花样：反握哑铃旋转卧推

哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！

不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作旋转哑铃卧推！让你的胸部体验不一样的挤压和刺激！

之前的反握杠铃卧推中提到：

反握卧推对肩部更健康！

反握卧推肩膀有个外旋的变化！这个小变化能够让你的背阔肌更多的参与，获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度

同时肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)让大臂靠近身体，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，让你的肩部更稳定！

反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。

但是利用杠铃进行反握卧推有个限制因素就是不好握杠，特别是动作顶端的时候！

利用哑铃更便捷：哑铃更灵活！

动作过程：

1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。

2.起始姿势在动作的底端，采用反握！向上推起的时候逐渐内旋前臂，到达顶端的时候变成对握！这样就解决了动作顶端抓握困难的问题！

3.注意动作控制而有序的进行！下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸！上推时自然旋转前臂，挤压胸肌！

提示：如图片所示，避免肩部过多的外展！

卧推辅助训练：铁链卧推

卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌

每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力，就像之前介绍过的暂停式卧推，底部卧推以及超负荷离心卧推

除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推

铁链卧推：在杠铃的两端挂上铁链，然后进行卧推！

铁链负重不单单是简单的负重而已，它提供的是一种变动式阻力训练

这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，

利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。

1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint）

卧推过程中：当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时(胸口)，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃接近胸口要往上推的这个位置，也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。

过后障碍点时，就是关节发力越来越强的时候，往上推的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部，阻力越大，亦成为很自然的煞车阻力。

使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。

2.提升卧推动作的稳定性！

加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益，这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性！

训练提示：

选择够长的铁链，动作开始时一部分铁链放置于地面

最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。

单手卧推锻炼的不止是胸肌还能训练核心肌群

卧推一直是大家心目中锻炼胸肌的王牌动作，特别是哑铃卧推，哑铃卧推对胸肌的刺激比杠铃更好。

而且哑铃卧推除了胸肌之外还有一个优点就是核心力量的锻炼，尤其是利用单手进行哑铃卧推时，你的核心肌群将会受到巨大的挑战。

在核心训练的概念中主要有三个大方向：

抗伸展

抗侧屈

抗旋转

其中单手卧推主要是抗旋转的练习。

单手卧推重量接近体重的一半的时候，身体就有感觉会被压到另外一边去，而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。

怎么做?

建议每组单边8～10下，3组。

1.躺在长椅(建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部)，肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，缓慢地恢复到起始动作。

注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，不要被单侧的哑铃重量带走。

胸肌锻炼好动作哑铃交替卧推刺激你的胸肌

卧推是健身时锻炼胸肌的关键动作，所以只要锻炼胸肌的，就一定会选择卧推这个动作来锻炼。

传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了，今天要给大家带来一个特殊的哑铃卧推变化式：哑铃交替卧推，顾名思义就是左右手交替的哑铃卧推。

哑铃卧推主要着重在胸、肩膀及肱三头。

哑铃交替卧推中哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度，还能纠正左右不平衡。静态支撑哑铃时不仅增加TUT(Time Under Tension)及动作的难度外，同时强迫动用核心肌群来稳住身体。

哑铃交替卧推有两个版本：

版本一、支撑手在动作的顶端

动作过程：

1.起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)。

2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次。

版本二、支撑手在动作的底端

动作过程：

1.起始姿势在动作的底端，然后一只手固定支撑，支撑手要HOLD住(保持张力不要放松)。

2.另一只手开始向心收缩推起哑铃，感受胸肌收缩发力，推直手臂，然后再慢慢下放哑铃感受胸部拉伸。然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次。

注意事项：

动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。

正常卧推的重量减去25~40%开始，让身体习惯不稳定的感觉。

卧推胸肌没感觉？卧推怎么用胸肌发力？

卧推是健身房受欢迎的训练动作！常常看到卧推架会有排队的状况！

每个人都想拥有厚实有型的胸肌！而胸肌锻炼必选卧推！

可是，问题来了！有些朋友做了一段时间的卧推还是进展不大，说是锻炼胸肌的动作，但是却怎么也找不到胸肌的感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！

怎么办？为什么会这样？

胸肌感受度差，你的肌肉睡着了！

其实只要有在做卧推这个动作，相关的肌肉（胸肌）就会在工作，也不必太担心，因为卧推是多关节，多个肌群参与的复合动作，原因可能是三头肌更容易被激活，在生活中三头肌的工作更习惯被使用！这也不算是错误的动作！

有时候即使是动作看上去没什问题也会有这样的现象，这都是肌肉控制（MuscleControl）差所引起的问题,即是我们大脑对于肌肉的控制能力。

身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你生活中太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动，会决定肌肉神经的发展模式：

你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；同时间里，那些被你忽略的肌肉，神经就会慢慢「睡着，不敏感」。比方说，办公室久坐的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。

我们把常用的肌肉称为「方便」肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；少用的肌肉叫做「抑制」肌肉，它跟神经的连结弱且被动。

你可以试着想像，「方便」和「抑制」肌肉，就像是「醒着」和「睡着」的肌肉，而大多数人卧推当中，三头肌就属于方便肌肉，使用频率高，容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多！而胸肌就属于被抑制的肌肉因为生活中比较不惯用！

看到这里有些眉目了吗？再举个例子：鸟类都有异常强壮的胸肌，因为只有强壮的胸肌才能让他们振翅高飞！

要如何改善这个状况呢？

1.去认识胸肌，认识卧推

胸肌的运动解刨，胸肌的形状，起止点，胸肌的功能，负责的关节运动！

简介：胸肌是一块很大的扇形肌肉：上部起于锁骨内1/2下缘，中部连接到胸骨体、1-6肋软骨，下面与腹直肌腱鞘前层相连接；止点：肱骨大结节嵴。

胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的位置是打了一个结。

胸肌主要负责我们肩部运动：肩屈、肩内旋，肩内收，肩水平内收

卧推（宽握）中胸肌主要扮演的是肩水平内收的角色！

2.去优化你的训练动作！

卧推想要做好非常不容易，其中有很多细节和技巧，杠铃的中心，上背肩胛骨的稳定，杠铃的运动轨迹，手肘打开的角度，握距握法，脚的位置，如何取出杠铃等等！这些非常重要的技术和细节都值得你去研究！