深蹲技巧：箱式深蹲常见两大错误

发布时间 : 2020-11-09: 健身深蹲的标准动作健身深蹲动作基本要领健身深蹲对男人的好处

箱式深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比传统的深蹲动作，透过箱式深蹲可以帮助你更好的学习深蹲动作。

箱式深蹲借由让训练者在下降时能够完全的往后坐而不只是往下坐(训练屈髋动作)，并且在底部时移除了速度(训练在困难点的发力)，来训练完美的深蹲技术。

但是想要正确的执行箱式深蹲并不是一件容易的事情，稍有疏忽就会出错，不仅没有达到预想效果，反而容易越做越糟，严重还有受伤风险。

今天要给大家介绍两个执行箱式深蹲常见的错误：

错误一：中心向前，膝关节不稳

这是一个常见错误，动作动作的底端向上蹲起时，很多人会出现膝盖往先前推的动作。

这会让你的膝关节承受过多负荷，中心前移，而髋部(臀肌)参与减少。

你需要做的就是始终保持膝关节稳定，往外打开朝向脚尖方向，启动时随着髋部向上同步伸膝站直。

错误二：身体坐直

很多人在往下坐到箱子上时会出现把身体打直的状况。(如下图)

这样来回移动中心会带来不必要的力矩，特别在没有良好技巧的前提下容易增加关节的压力(脊柱)。

就像传统的深蹲一样!其实你不需要太在意箱子，不要以为做下去就要打直身体，始终保持正常的下蹲躯干角度，屁股碰触到箱子，坐稳停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起。　

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Squats(深蹲)是日常生活中经常伴随出现的动作，比方说做搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，或者是因为做错事而被处罚的半蹲。

Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的训练，腿部及臀部肌肉的加强有助於下半身关节的稳定。

深蹲是一项好运动。但在姿势上一定要注意，姿势不正确的话，反而会造成膝盖的压迫甚至受伤。

今天给大家介绍深蹲过程中会伤害膝盖最重要的两个错误姿势

1.膝外翻！

最常见的问题，膝盖会向内（X腿）

最有效率而且最安全的方式是让膝盖与脚尖在同一直线上。建议是Kneesout！Kneesout！(膝盖往外！膝盖往外！)

膝外翻的原因？如何纠正？请参考：深蹲时,膝盖外翻（X腿）的原因是？

2.膝前推（没有往后坐（屈髋）

预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个坐(Sit)下来的动作，上半身尽量挺直，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。

很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多往前推的迹象！

提醒：动作的话，下的动作时，不是膝往前推，而是臀部往后坐！多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）

这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，这个重点非常的重要

深蹲常见错误：早安式深蹲

深蹲是一个伟大的动作，作为健身房的训练之王，他能够帮助你打造强大的力量，发展全身的肌肉以及协调性，不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲！

不过深蹲能给你带来的益处全部都建立在你是否能掌握完美的技巧，在健身房个很多人操作者糟糕的深蹲，更糟的是还加了不少负重...最终把自己置于受伤的危险境地！

做好深蹲不容易：除去关节活动度，肌力因素的影响！很多人在动作控制方面都出现了问题！

比如之前的文章《深蹲常见错误：核心不稳，龟背！》我们介绍了很多人因为核心失衡而导致出现龟背深蹲的现象，而今天我们要给大家介绍另一个经典的深蹲错误：早安式深蹲！

很多人在深蹲起身的时候会出现臀部上升过快、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。

这是一个常见的危险错误！这让你的杠铃重心过度往前，为了稳住杠铃不把你压倒，你的背部不得不代替大腿的工作，用背扛起杠铃，这会让你的下背承受巨大的压力，稍有不慎就会伤到腰！

导致这样错误只要有两个原因：

很多人过于高估了自己的实力，在没力的情况下依然选择勉强深蹲，最终导致动作走样

解决这样问题很简单，减轻负重，专注运动品质！

深蹲是一个需要多个关节，全身肌肉一起协调工作的动作，他们各司其职并且同步！就像是手表的齿轮一样！

在深蹲的过程中，理想的状况是让胸部和臀部同时上升。使得杠铃重心始终向下垂直落在脚掌中央，这意味着身体是平衡的，并能够产生有效的力量。上图示范

当你的杠铃重心靠前或偏后，都会给你带来不必要的力矩，分散力量，破坏整个深蹲力学系统，最终导致训滴下并有受伤的风险！

什么是箱式深蹲?箱式深蹲怎么做图解!

箱式深蹲

箱式深蹲是由路易·西蒙推广的许多种深蹲变化动作之一。如果你从未听说过他的名字，我可以告诉你，他是唯一能在50岁时深蹲920磅的选手。他还是西部杠铃组织的负责人。

从安全性和对成绩的提高程度来讲，箱式深蹲优于深蹲。许多教练因此用箱式深蹲取代了深蹲。

什么是箱式深蹲？

找一个箱子，其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。利用坐上箱子的动作下蹲。不能触箱子反弹，不能轻触一下箱子就离开。用有控制的动作向后坐上箱子，然后起立。

箱式深蹲的优点.

许多人总是难以做出正确的深蹲。在放弃深蹲之前，你可以先试试箱式深蹲，它更安全，更容易掌握。

它的优点包括：

★强迫你掌握正确的技术。你不可能在动作幅度上偷工减料，你还能学会使髋部先移动。箱式深蹲还能提高髋部灵活性。

★发展髋部爆发力。在箱式深蹲的最低点，你的身体是完全静止的。在这种情况下起立有助于发展髋部力量和爆发力。

★更安全。深蹲时下背部弯曲是常见的。如果你在箱式深蹲时使下背部弯曲，动作难度会加大，你很快就会不再做出这样的动作。

★找一个合适的箱子。找一个箱子，其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。箱子要足够大，能让你的臀部完全坐上去。最好使用可以调节高度的箱子，以改变下蹲深度。

★杠铃片。越厚越好。但你需要使用很多杠铃片，健身房的工作人员可能会不高举。

★发挥创造力。有氧操使用的踏板，或者Plyometric训练所用的跳箱，或者自制一个木箱。只要足够结实就行。

动作详解！

箱式深蹲起始动作。箱式深蹲的起始动作与深蹲相同，只是站距稍宽一些。

▲使杠铃处于低位。高位不适合箱式深蹲。使杠铃处于低位，处于肩胛骨顶端。

▲窄握距。这样更容易使上背部保持紧张，从而增加力量。如果你做不好这种姿势，可以练习肩部dislocation。

▲站位。不需要采用相扑深蹲的站距，但必须大于肩部。双脚张开30度。

▲上背部保持紧张。想象你要用肩胛骨夹住一支笔。在整个动作中使它们保持在这样的位置。

▲挺胸。挺胸，使胸部保持在较高位置。这一点，加上使上背部保持紧张，能够防止背部弯曲。

▲向看前。在整个动作中，眼望前方的一点。不要向上看或向下看。如果前面是一面镜子，可以想象自己的目光能穿透镜子。

▲挺腹。能够提高下背部稳定性。腹部向外挺，就像某人将要击打你的腹部那样。

▲下蹲。先移动髋部，使身体下移。在箱式深蹲中，双膝几乎不动，完全靠髋部动作使身体下移。

▲向后坐。先使髋部尽量后移。想象自己正在坐马桶。双膝不动，髋部后移。

▲胫骨垂直。甚至向后倾斜。要做到这一点，应使髋部先移动。尽量向后推动髋部。

▲双膝张开。大腿必须与双脚处于同一方向上，以避免膝部受伤。双膝张开，与脚尖方向相同。

▲坐上箱子。不要让身体砸在箱子上。使身体有控制地下落。动作不能慢，也不能轻触一下箱子就离开。

▲保持紧张。肌肉不要放松，那样会导致背部受伤。坐在箱子上的时候，使身体各部位的肌肉保持紧张。

如何蹲起？

●保持紧张，挺胸，向前看。想着使髋部上移，起立，上体不要前倾。

●以脚跟触地。蜷起脚趾，以脚跟触地，这样你就不会失去平衡。双脚外侧蹬地。

●爆发力。你不能用慢速做箱式深蹲。髋部做出爆发式动作，起立。这正是箱式深蹲能够发展髋部爆发力的原因。

常见错误。

●箱式深蹲正如举重训练一样，如果动作不正确，会导致下背部受伤。诀窍是坐在箱子上的时候要使肌肉保持紧张。不要触箱子反弹，不要放松。

●触箱子反弹。杠铃和箱子挤压脊柱，会导致背部受伤。使身体下降的动作要有控制。坐上箱子。

●坐上箱子时放松。如果脊椎周围的肌肉不能提供支撑，重量就会完全加在脊椎上。使身体保持紧张，挺腹。

●双膝前移。使胫骨保持垂直，甚至后倾。利用髋部后移的动作使身体下降。

●向前摇摆。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量，就有可能使下背部受伤。利用髋部上移的动作起立。躯干保持静止。

●前倾。会使你的背部弯曲。向前看，挺胸，肩胛骨向后、向下靠，背部反弓，挺腹。

●双膝向内挤。会对膝关节施加不均匀的压力。自始至终使双膝保持张开。大腿与双脚的方向相同。

最后：你要先明确一点，箱式深蹲是深蹲的变种训练方法，并不是另一个独立的动作，它和半蹲不一样，所以它的动作仍应该在标准深蹲动作的限制之内。也就是说，除了屁股下面有一个箱子之外，别的基本上都一样。

深蹲常见错误：撅屁股

深蹲常见错误：撅屁股！

深蹲被认为是非常重要的训练动作，主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式，同时也是人体最有力量的动作之一。

虽然深蹲是个好动作，但也是一个最容易出问题的动作，很多人在练深蹲的过程中常常出现下背紧绷，不适，甚至疼痛的感觉！

如果你有有深蹲下背痛的状况，那快来看看是否犯以下错误！

错误示范：

往下蹲的时候撅屁股，造成骨盆前倾的状况，这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展，蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况！

这样的状况会导致你的下背不舒服，长久下来还会有腰椎受伤的风险

熟悉深蹲的人都知道，深蹲是一个髋关节参与较多的动作，往下蹲的过程中有一个非常重要的技巧就是屁股往后坐，但是很多人却往后坐的时候做错了，变成了撅屁股

撅屁股的动作会导致我们的骨盆，腰椎失去稳定性

以车子来作比喻的话，我们可以想像身体的底盘就是脊椎和骨盆，而髋关节和肩膀则是底盘上面的引擎，如果你的底盘在一个糟糕的姿势时，你的引擎是很难发挥作用，同时还有受伤的风险！

这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。这就像是你的底盘坏掉时，引擎在好也没办法发挥。

深蹲中：当你想要产生力量时你的底盘却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。

你该怎么做？

1.收起你的臀部：站姿时，骨盆微微后倾，让你的骨盆回到中立的位置；下蹲时不要太刻意往后撅屁股，而是臀部往后时躯干同时微微前倾，你的上半身是不动的！

2.避免肋骨翘起来，你的横隔膜会面对着骨盆底肌，你需要让两者时刻保持平行！版、把你的肋骨下压，并透过呼吸绷紧腹部时会让你产生强大的腹内压，增加核心/腰椎的稳定

深蹲常见错误：骨盆前倾

深蹲下背痛?这个错误要避免！

深蹲是一个好动作，它能够非常棒的帮你发展肌力，塑造全身肌肉，提升运动表现，在之前大部分的文章中我们都讲到了深蹲训练的好处！

深蹲是个好动作，但也是一个最容易出问题的动作！因为有太多人进行深蹲训练时都有不舒服或者受伤的经历，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的伤害！

而今天要给大家介绍一个常见的深蹲错误：骨盆前倾

下图错误示范：

起始姿势骨盆前倾，这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展，蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况！

深蹲过程中：骨盆，脊椎中立稳定重要性！

深蹲中：当你想要产生力量时你的底盘却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。

你该怎么做？

1.收起你的臀部：站姿时，骨盆微微后倾，让你的骨盆回到中立的位置；下蹲时不要太刻意往后撅屁股，而是臀部往后时躯干同时微微前倾，你的上半身是不动的！参考动图一

2.避免肋骨翘起来，你的横隔膜会面对着骨盆底肌，你需要让两者时刻保持平行！

当你肋骨下压，并透过呼吸绷紧腹部时会让你产生强大的腹内压，增加核心/腰椎的稳定

深蹲常见错误：核心不稳，龟背！

有两件事你几乎都可以在健身房看到：

你会看到运动员用惊人的技术举起巨大的重量，让你心生敬意；你也会看到糟糕可怕的技术，在对抗沉重的杠铃。不禁为他们捏一把冷汗。。。

精湛的技巧是保证训练安全和有效的基础，而在健身房，最容易出错的动作就是深蹲，今天要给大家介绍深蹲训练中最经典糟糕动作：龟背深蹲

这是健身房看到的最常见的问题之一：可怕的圆形脊椎。就像是在背上套上一个乌龟壳一样！

这种技术故障通常表现在深蹲的上升阶段。下降阶段看起来会很好

排除体态和关节活动的问题，通常龟壳的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。在下蹲的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲。如果没有这种持续的合作（核心偷懒），仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃！

纠正这个错误开始是学习适当的呼吸机制。为了保持稳定的位置，你需要以特定的方式呼吸和支撑。

下次你在杠铃下尝试这个简单的提示：

呼吸一口气，感受空气进入你的胃。利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群（前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌）。来维持无感的刚性

一旦吸气进入你的肚子，想象有人要一拳把你的肠子打出来一样紧绷腹部。

当我们结合这两个行动（腹式呼吸和核心支撑）时，我们会发现一些特殊的事情发生。我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗大重量和防止龟背深蹲

以下示范是一个腹部呼吸的一个很好的例子。这是EduardoGuadamud蹲310公斤×2的视频。正如你所看到的，当他吸了一口气时，他的胃就膨胀了。然后强大的腹内压支撑他的核心并开始他的下蹲。

最后提示：一个良好的脊柱排列以及正确，强大的核心支撑是让你安全深蹲的保障，你可以通过一些其他辅助方式来帮助你改善核心稳定度

建议你从最基础的呼吸开始，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群

然后是一些基础的抗移动训练，鸟狗式，俯卧支撑

最后再整合动作，把他加入到深蹲的动作中！并不断变强！

负重深蹲的4个常见错误

深蹲是一项常见的运动方式，负重深蹲就是指在深蹲的时候给身体加上重量增加训练的强度。

1、膝关节的错误

膝盖受伤是因为膝盖的股骨和胫骨在深蹲的蹲起运动中，没有保持正确的角度。经常有左右晃动。骨骼关节是中部的软骨层最厚，越向两边越薄，正确的角度应该是两个活动的骨骼在软骨层最厚的地方摩擦，运动中骨骼的软骨层和软骨液会使骨骼受到足够的保护，相反则会受伤。所以要让膝关节的骨骼不受到伤害，就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。而且要从始至终，因为重量的增加会使控制关节变得更困难。我们经常会看到有人晃动着膝盖站起来，这是非常危险的。

2、腰部的错误

腰部是人体力量的中心，但也是最容易受伤的部位。有很多的训练者深蹲时会反映腰部肌肉很累，其实问题是他们的深蹲过程更多的使用腰肌的力量。深蹲应该是只有腿部关节的弯曲变化，但是错误的深蹲是一个先伸直腿，再直腰的过程。那么变成了山羊挺身动作，腰承担了更多的重量，分散腿部肌肉的复核，所以要始终用腿部肌肉用力。

3、蹲的不够深

深蹲怎么做，你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多45磅的杠铃片放在横杠上，以便引起人们的注意，然后进行1/4动作的深蹲,简直是滑稽可笑，因为他们根本没有练到广阔的大腿下部，他们仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。深蹲时,至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。

4、动作速率太快

此外，如果仔细观察会发现，初中级水平运动员做深蹲的速度，比职业级运动员快三倍，职业级选手学会了控制动作速度，用目标肌肉来承担重量。并因此而能使用更大的重量。如果，你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。

如何正确的操作箱式深蹲

箱式深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，许多力量运动员都对它情有独钟。

今天要带大家学习如何正确的操作箱式深蹲：

姿势：

1.站姿，稍宽一点，膝盖朝向两侧撑开，脚尖朝正前方或是稍微向外。使用较宽的站姿，将会使用到更多的后侧链(臀部、腿后、背)，而不是股四头。

2.放杠的位置，把肩胛骨夹紧、收好，有助于把杠维持在正确的位置上。把杠用力拉紧在你的斜方肌上，背阔肌用力帮助稳定，不要把手肘打开。

3.核心，现在你的上背已经绷紧，预备好要蹲。你需要撑好你的肚子，吸一大口气透过横隔膜让肚子撑大扩张(不是胸腔)。为了让下肢的力量尽可能地都传到杠上，整个动作过程核心都必须要撑好。

这将会帮助稳定和支撑下背，如果你的核心没撑好，就会在力量传递过程中浪费不必要的动能。

4.将杠从蹲举架抬起时，尽可能把核心绷紧、上背挺好抬头挺胸，双腿均匀发力将杠从架子上拿出来。膝盖朝向两侧撑开，双脚扭地，像是要把地板分开。这是为了更多启动臀部用力。然后准好进入离心阶段。

动作过程：

1.离心阶段---下蹲到箱上

在离心阶段首先应该要动髋关节而不是弯膝关节，透过先把你的臀部和髋关节往后推，同时脚和膝盖撑开，这会强迫你往后坐，(而不是往下做，不然股四头肌会主导)，这会使你的臀部和髋关节周边肌群尽可能地参与动作，确保后侧链最大程度的参与。

藉由往后坐，而不是往下做，会将臀大肌和腿后肌放在一个被伸展的位置，当下蹲到箱上，保持头和胸高度，背部绷紧，核心尽可能撑好，肚子往外撑，直到坐到箱子。

2.静态/放松阶段(打破离心-向心链)坐在箱上

静态/放松阶段开始于腿后碰到箱子，完全坐到箱子上，重心移到箱子上。

接着把屈髋肌放松，但身体其余部分要仍保持紧绷，当坐在箱上时特别要继续保持那些深蹲肌群也就是后侧链绷紧等长收缩，(这会有助于保存动能和伸张反射在碰到箱子时不会消散掉)。同时你的背要绷紧，臀肌和腿后肌伸展，核心尽可能的撑紧。

胫骨应该保持直立垂直或是稍微超过一点垂直的角度，这样在向心阶段才能让主要做事情的地方集中在腿后、臀肌、髋、束脊肌(下背)。

当你屈髋肌放松和静止的瞬间，处在被拉长状态的一些后侧链深蹲肌群即将参与克服爆发动态收缩，像是要腿后勾一样把你自己从箱上举起来。这就是藉由dynamic-work methods克服静态/放松，也是为什么箱上蹲是发展绝对肌力(absolute absolute)和爆发肌力(explosive strength)强大的武器。

3.向心阶段---从箱子上升

暂停在箱上之后，将会以爆发的方式上升(上升尽可能的快速，虽然看起来不一定真的很快，但在意念上要尽可能把自己快速的推离地面)。上升过程的顺序跟离心相反，这表示头部会先移动，再来是臀部和髋关节。特别要注意核心要撑好，肚子要用力往外推撑开腰带，挺胸夹背，膝盖打开，脚掌扭地，把杠往上推，有爆发力的离开箱子用力站起。

深蹲常见错误：膝髋不协调！

关于深蹲真的是一个谈不完的话题！因为它好！是训练之王！也因为它难，想要做出一个完美的深蹲还真是不容易！

除去关节活动度，肌力因素的影响！很多人在动作控制方面都出现了问题！

今天要帮大家纠正一个常见的错误：动作脱节，膝髋不同步！

很多人在深蹲起身的时候会出现屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。

动作如下！

很明显髋关节先上，肩膀才上（也就是先抬起屁股在背起杠铃）！

这是最深蹲常见的危险错误！常常出现在初学者重量过重，这对于下背的压力会相当的大，要特别留意。

好的动作：髋关节及肩膀同时往上（上图左边）

我们常说，动作要有控制，流畅有序的去做！这样才会获得最好的锻炼效果！而深蹲更是如此！

深蹲为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作，需要多个关节，全身肌肉一起协调工作！各司其职，该主动发力的主动发力，该协助发力协助发力，该负责稳定的稳定

深蹲主要参与动作的是膝关节、髋关节、踝关节，而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！

（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）

正确的动作应该是：杠铃移动的轨迹和身体中心线重合，落在脚掌中央，运动过程也是直线上下！以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。请参考之前的文章：深蹲运动轨迹和中心

启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！（是同步，同时启动）并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

矫正深蹲常见错误:骨盆后倾

矫正深蹲运动常见的错误

深蹲，经典的肌力训练动作之一，可带来的效益更不在话下。由于其便利性，在很多的场景包括电视、电影都可以常看到。但深蹲运动常见的一些错误往往被忽略。

肌力与体能训练大师MichaelBoyle在stack网站分享了如何矫正深蹲运动常见的错误：

骨盆后倾（ButtWink)圆背的原因通常有两种：

一、前侧核心力量不足：

可以用棒式Plank、滚轮RollOut等训练动作强化

建议初学者可从下列渐进模式训练。

1.缩腹（静态核心稳定)

2.撑体（动态核心稳定)

3.平板支撑

4.滚轮

二、大腿后侧肌群紧绷：

提供以下动作做矫正:侧边腿后肌群伸展

*使用跟臀部等高的箱子

*让左右脚都打直朝向前方，屁股往下坐，脚尖勾起来

*朝向前方大腿旋转你的骨盆，伸展侧边腿后肌群

*每边1-2组10次

建议特别紧绷者可依下列顺序做放松，可获得更完整的效果

1.滚筒或按摩球按压

2.上述腿后肌肉伸展

3.启动上述的核心肌群，如平板支撑等动作

4.开始深蹲

深蹲技巧：强力深蹲的9个诀窍！

强力深蹲的9个诀窍！

健身房里总有这样一句话：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是高手。

深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作。也是每个人都必须要尝试的动作。它被称为力量训练的王牌动作。

若想深蹲起大重量，你需要掌握以下秘诀。

一、加宽站距

较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离较长，动作幅度更大，因此较难完成；宽站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离缩短，压力主要落在臀部和股二头肌上，这些部位是大重量深蹲的关键。

尽量让足尖朝前或稍微外展，这样会使臀部肌肉更紧张，在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射，这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。

二、绷紧下背部

你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中，下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点，杠铃重心就会前移，深蹲多半就会失败。深蹲时，杠铃重心必须靠近髋关节，远离脚尖。

你还应该让肩胛骨保持紧张，双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张，并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短，因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移，杠铃重心就会相应前移，像一座山一样压在你的肩膀上，让你无法站起来。

三、双脚踩入地板

深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时，你必须将双膝外展，双脚向鞋子的外侧用力，这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。

四、头颈倚向杠铃杆

这并不是让你抬头向天上看，而是必须目视前方，同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动，这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。

下蹲时最后移动的应该是哪个部位？是头部。站起时最先移动的部位呢？也是头部。站起时，你必须竭力将头颈和上背部后展，一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起，就必须先移动它。如果先收缩股四头肌，髋部就会先于杠铃上移，那样容易使杠铃重心偏前。

五、髋关节要比膝关节先移动

深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌，这些部位才是深蹲起大重量的关键。

六、使用箱子

箱式深蹲有很多优点。首先，和不使用箱子时相比，下蹲时能够进一步后坐，这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次，你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要调整箱子就行了，这样，你每次都能蹲到预定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的离心?向心收缩循环，是提高爆发力的好方法。

七、学会使用腹肌的力量

深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸，先尽量吸气，然后收缩腹肌。面朝镜子，深吸一口气，观察自己的肩部有没有抬高。如果有，说明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部，为了做到这一点，可以使用举重腰带，但腰带要留出一格，这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。

腹式呼吸对深蹲帮助很大，特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度，为深蹲创造更坚实的支撑架，这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张，更好地发挥支撑作用。

八、提高动作速度

试试看，如果起跳速度很慢，你能跳上多高的桌子？肯定没多高。既然这样，为什么要在深蹲训练中慢速做动作呢？动作速度越快，突破黏着点就越容易。

在爆发力训练日，你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅，在爆发力训练日使用250磅的杠铃，但训练时仍要使出500磅的力量，每个动作都要用爆发力完成。

九、加强臀部肌肉和股二头肌

股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心，每周至少轰炸2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。