虽然身体柔韧不一定就代表着健康，但身体僵硬意味着容易受伤。
瑜伽需要身体柔软、平衡感强，身体僵硬的人总是容易受伤，要改变状况，就需要多做瑜伽动作，让你的身体灵活性、柔软性提升到新的层次。
试试这9个瑜伽动作吧，练习这些动作时，要记住以下5点：
1.均匀呼吸，尽量拉伸身体，但不要强求。
2.保持核心肌群活跃，但千万不要摒气。
3.保持脊背直立，不要过度挺胸，也不要驼背。
4.注意是腹部和胸椎扭转，而不是扭肩。
5.前屈时从髋关节开始折叠，而不是背部。
1、打开胸腔上部和背部
双肘弯曲，双臂和肩同高，两手轻轻握拳，双肘尽力向后，打开胸部。
回到起始动作，双手交叉扶住肩膀，两肘叠在一起，拉伸背部和后颈部，低头，面部落入双肘构成的三角区域。重复这个动作，双肘的上下位置交换。
2、打开胸腔和肩部
双手位于身体前侧，分别握住毛巾两头，抬起手臂在头顶形成大大的V字，最大限度地拉伸胸腔上部和两肩前侧。你还可以双手握住毛巾，放在身体后面，双脚分开，距离稍稍大于髋，脚趾向前。髋部向前屈，身体向腿部折叠，然后从后面抬起双手超过头顶。
3、站姿扭转
面向椅子，使髋部和椅子平行，抬起右脚放在椅子上。右手搭在髋部，左手放在右膝上，然后向右扭转身体，左手搭在髋部，右手放在右膝上。重复扭转动作，左右脚交替进行。
4、面对墙的辅助站姿扭转
在墙边放一把椅子，靠墙一侧的脚抬起放在椅子上。扭转时用手扶住墙，进行深度扭转，但是如果背部有疼痛不适，千万不要强行扭转!反方向重复刚才的动作。
5、半下犬式
隔一定距离面墙站立，双手扶墙，位置稍高于髋。髋部前屈的同时小步向后退，伸展手臂。如果90度弯曲对你来说有点困难，可以再离墙近一点，手的位置再高一点。
6、椅子辅助半下犬式
隔一定距离，面朝椅背站立，双手抓住椅背。髋部前屈，保持背部水平。
感到身体渐渐打开、前屈不再吃力之后，可以试着把椅子调过来，用椅座来辅助平衡，进行更大幅度的拉伸，同样的，你也可以选择比椅子更低的物品来进行更深程度的拉伸。
7、背部伸展式变体
用毛巾套住左脚，上身直立。屈右膝，使右脚尽量接近会阴。然后从髋部开始前屈。如果大腿后部肌肉太紧，保持直立坐姿就好。
感觉拉伸不够?试着微微屈肘，更深地前屈。然后换右腿，重复以上动作。
8、仰卧单腿拉伸
仰卧在地上，在门框边最好，这样左脚脚跟靠在墙上时右腿就能放松伸展。现在你只需要放松，自然呼吸，让墙来帮你做伸展。
9、简易平衡序列
站在椅子右侧，用一只手或双手轻扶椅背，右脚离地，向前抬起，保持3到5个呼吸。右脚回正，然后向右抬起，保持3到5个呼吸。再回正，向后抬起，保持3到5个呼吸。换左脚重复练习。
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易上瘾的9个减肥招
我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?美国健身专家和教练提炼出了9种方法，帮你健身上瘾。
1、学会奖赏自己 对：只要坚持健身1年，就去…… 错：这和健身有什么关系? 研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。 邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。
2、目标要高，但不能高不可及 对：具体目标--我每天要走20分钟。 错：抽象目标--我要更努力地锻炼。 无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
3、记下自己的进步 对：坚持记录自己的健身过程。 错：我昨天干什么了?忘了! 研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。 计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
4、“微型”健身运动 对：随时随地动一动。 错：今天很忙，实在没时间锻炼了。 如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一种良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
5、找一个合适的伙伴 对：一个有健身计划的朋友。 错：单独健身。 跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
6、多种运动选择 对：精彩纷呈的健身方案。 错：只做自己喜欢的项目。 人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
7、天天锻炼 对：每周运动3-5天。 错：已经2天以上不去锻炼了。 美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德·科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
8、制订备用方案 对：错过就错过了，只要明天更努力。 错：无法继续，因为有障碍。 资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能做到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”
9、给健身留出时间 对：上午8∶00，我的健身时间到了! 错：算了，晚上要加班，不去健身房了。 在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
运动过度肩易受伤，记住这4点能避免
据美国疾病控制预防中心的一项报告显示，2003年美国有1370万人因肩部问题就医，引发肩伤的原因包括运动损伤、旧伤复发、长期采取错误姿势工作等。
“很有意思的是，我们越是想增强自己的体质，越容易导致肩部受伤。”俄亥俄州一家私人户外运动公司的管理者，物理治疗学家布莱恩·谢弗说，“整天坐在电脑前，不正确的坐姿往往导致肌肉失衡，再加上周末在体育馆运动过度，更容易导致肩部受伤。”
为此，《美国周末》“聪明健身”专栏作者乔戈·克鲁斯提醒，为了避免肩部受伤，运动时应该注意以下几点：
1.根据自己的身体状况向专业人士咨询如何调节身体姿势、体重与锻炼。
2.避免犯以下一些错误：在头后面做杠铃推举运动;在做俯卧撑、引体向上、斜方肌拉力、仰卧举重等运动时，肘部没有成直角。
3.加强背部力量，可进行划船、核心区力量训练等。
4.伸展胸部肌肉。靠着一个固定的球体，背部和头紧贴球，膝盖弯曲，眼睛向上看着天花板，胳膊舒展开，手掌与肩齐平，保持30秒。
最后，任何疼痛都说明你的身体出了问题。谢弗说：“不要给肩部加压，不要随意更改运动方式，如果疼痛在7—10天内还未得到缓解，及时看医生。”▲
练瑜伽受伤要先冷敷再热敷
70岁老太太练瑜伽不算新闻，瑜伽老师练伤自己的也有。针灸康复科医生提醒瑜伽学者，练习动作要讲究身体力行，重视练瑜伽暴露的旧伤。
瑜伽老师也拉伤 “我的门诊一周要收4、5个练瑜伽的受伤者。”广东省第二中医院针灸康复科范德辉副主任医师最近留意了两个月，发现这一数据有增无减。他承认练习瑜伽对研修身心、增强身体柔韧性、修复情绪有诸多好处，但部分练功心切的学员甚至老师会动作过量而引发身体不适。范医生举例，一位70岁的阿婆练习瑜伽已有几年时间，精神状态保持得很饱满，坚持“别人能做的，我也能行”的信念，但大幅度的动作却导致了膝盖韧带拉伤;更有一位40多岁的瑜伽老师，曾在印度拜师回国开课十余年，过于频密的教学任务导致她的脊椎移位压迫神经，手臂一度麻痹;瑜伽还会“挖掘”旧伤，有女学员多年前受过外伤损伤韧带，由于练习过于勤奋，导致腰椎滑脱;还有先天性骶椎隐性裂开者，练瑜伽时易造成关节错位。
不要随意推拿 颈部、膝盖、腰部是练习最容易受伤的部位。医生提醒，一旦感觉身体某部位出现异常疼痛，要马上停止继续练习，24小时之内可用冰块进行冷敷，阻止脊椎等处的毛细血管出血;24小时之后宜热敷来活血化淤，此时方可以对痛处进行揉搓。医生演示称：揉搓伤口缓解疼痛时，应用手指的指腹部，先在淤血处的周边进行揉搓，再渐渐靠近淤血集中位置，一般一次20分钟左右，有利淤血化解。
如果感觉伤情较严重，不要随意去找按摩师推拿，更不要有“师傅力量越重越见效”的错误观念，如果用力不当，可能会造成医源性错位损伤。身体拉伤后通常需要休息15天左右，比如那位瑜伽老师亦曾自我治疗，但休息时间不够，最后需要借助针灸等多种手法才得以康复。
Get这6个要点！跑步不再受伤和粗腿！
近天气好了，跑步的人越来越多，而跑已经不只是一种运动，更像是一种生活方式；像大家都喜欢的陈意涵、Selina、张钧甯，仿佛也因跑步而多了一层光环。
跑步看似是我们从小就会的一项天赋，但很多人在跑步中仍会有这样那样的疑惑：为什么膝盖疼？为什么肩颈酸？会把腿跑粗吗？脚怎么着地······
今天火辣君就来给大家细细讲解跑步这件事，从头到脚到呼吸，如何一步步以正确姿势达成“能减脂不受伤还持久”！
1
关于上肢
可能你要问了，上肢怎样对跑步有大的影响吗？火辣君来告诉你：
跑步时上肢后仰会让中心落在脚跟上，跑完脚跟疼的小伙伴检查下自己是不是后仰了？而如果上肢前倾角度太大则会让膝盖和背部过度紧张，影响步伐的自然。
跑步不是跳舞，前倾成肯定是跑不好了
其实跑步并不只是两条腿的工作，上半身的稳定和协调对跑姿可是有关键影响。跑的时候上身应保持直立，自然挺直，想象是有一只穿过棉花的针，中间非常有力，而四肢又是灵活的。
2
关于头部
有时候为了跑得快我们会不自觉地向前伸脖子，但并不是头部向前，速度就能加快，这样反而有可能会造成肩颈僵硬哦！其实这就和做卷腹的时候，脖子不自觉发力而导致疼痛是一个道理。
运动员也只有在“撞线”时才会前伸
除了不要前探，晃动头部会让身体也随着晃动，低头会让人不自觉地耸肩驼背。关键就一个：放眼正前方就对啦！
3
关于手臂
跑步时不要因为听到一首嗨爆的歌就这样摆臂：
也不要像火影忍者一样跑成这样：
因为不好的摆臂会浪费很多的能量，还有可能让肩颈受伤！
摆的时候应该注意：不要耸肩，不要左右摆臂，前后摆臂，大小臂弯曲大概90度，摆动幅度大概是上到胸部、下到腰间（也可以记成前不露肘、后不露手）。
大家可以想象手臂是个钟摆，以肩膀为支点，大臂是指针，手肘是指针末端；自然地前后摆动，避免把力气浪费在左右晃胳膊上。
4
关于步频
什么叫步频呢？就是跑步时脚步的频率。提到这一点是因为很多人慢跑时速度很慢，觉得这样可以省力一点。
但实际上，速度如果过于慢的话，反而会让你的腿来不及舒展，每一步都像在蹦，膝盖反而会受到更大的压力。所以在膝盖舒适的前提下，适当加快步频是有益的。
“一蹦一跳”这样的跑步对膝盖压力大
Tips：火辣君分享一个小技巧，练习原地高抬腿，适当加快频率，经常锻炼会提高你的步频。
高抬腿
5
关于着地方式
关于脚怎么着地，一直以来都很有争论。其实，火辣君更建议大家把重点放在缓冲力量上面，去感觉“把脚牵拉离开地面”，而不是用力蹬地。
如果每一步都很用力蹬踏，不只会对膝盖造成太大的冲击，还因为小腿肌肉紧绷，导致大家最害怕的...腿！变！粗！！
6
关于呼吸
据日本学者统计，大多数顶尖的马拉松选手并没有在care呼吸频率这件事！
到底要怎么呼吸，可能无数个教练有无数种说法，比如两步或三步一呼。不过其实计算几步并不重要，执行起来也不容易。火辣君建议大家跟随自己的节奏，自然呼吸就好。
如果跑步时会有岔气的情况，注意不要突然加快速度，并且千万不要略过跑前热身这件事哦！
7
关于成绩
说了这么多怎么跑，火辣君还想和大家聊聊：也许我们不必那么执着于纪录、成绩。
给自己一段时间，也许两、三天，或者一周，一边跑一边想想自己跑步的初衷，为何会爱上跑步？排除一切外在的干扰，把注意力放在自己身上，感受呼吸、姿态等，说不定会更快找到最适合自己的跑步姿势。
易犯错的9种锻炼
一是站立弯腰够脚尖。很多人喜欢俯身去够脚尖，认为这样可以有效舒展后跟腱。其实，这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部，对背部造成很大压力，使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿，俯身够脚趾，相对来说更安全。
二是弓步压腿步子太小。这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力，时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开，前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。
三是仰卧起坐做太多。许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显，做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说，仰卧起坐不要过量，并且一定要屈膝。
四是俯卧撑双臂离太远。这样做不但锻炼效果不好，还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。
五是向外拉伸大腿。当膝盖内弯，脚底朝外时比较容易让自己受伤。正确而比较安全的方法是膝盖外弯，让脚底向另一条大腿内侧施力，使两腿呈数字4的形状。
六是举哑铃时脖子向前探。这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为，不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是，锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看，并刻意地去收紧下巴，这样就能避免脖子前探了。
七是上举哑铃背部后仰。后仰时会导致肋骨前突，增大背部压力，也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝，以避免背部不自觉地后仰。
八是侧举哑铃抬得太高。不要以为侧举越高效果越好，这样锻炼效果不见得突出，反而会损伤肩部肌肉。有研究显示，其实侧举哑铃只要举到与胸部与腰部之间的位置就可以了，效果和举到肩部位置差不多。
九是侧卧撑时提胯。提胯会减轻身体的重力，很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯，这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线，时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒，相当于错误动作1分钟以上的效果。
女性运动5大处易受伤
人们普遍认为，女性的柔韧性要比男性好。但是在运动中，女性身体有5个部位更容易受伤。
颈部和上背部。
女性胸部肌肉和上背部肌肉不发达，加上经常受焦虑情绪的困扰，使肌肉更容易处于紧张状态，因此颈部和上背部更容易受伤。可以通过练瑜伽或普拉提来提高这些部位的状况。
腕关节。
敲击键盘，玩掌上电脑，发短信，都会导致腕关节疼痛。女性朋友应注意让手腕充分休息，尽量用打电话代替发电子邮件。尽量让手处在自然的位置，适当活动手腕，这些都有助于腕关节的健康。
下背部。
这是个很脆弱的部位。尤其当你需要整天坐在办公室，核心肌肉松弛，肌腱却时常处于紧张状态时，你的后背就会变得十分脆弱。锻炼时，可以多做腿部运动、少做扭腰运动，减轻下背的压力。
膝盖。
多种原因导致女性膝盖更易受伤：经常穿高跟鞋，爬楼梯太多，平足，腿部残疾等等。一旦膝盖受伤，要及时咨询骨科或运动医学专家，帮你缓解疼痛。
脚后跟。
选择穿高跟鞋还是平底鞋，会对脚后跟的健康产生很大影响。当你穿高跟鞋时，跟腱容易受伤;而穿平底鞋时，就没有这个问题。建议条件允许时，少穿高跟鞋，并且保证每双鞋有足够的缓冲能力。
如果你感觉不适，需要及时治疗，具体措施包括休息、冰敷、按摩、举起伤足。切忌压迫受伤部位。如果疼痛不断加剧，甚至会搞得你睡不着觉，情况就比较糟糕了，一定要尽早去医院的急诊室进行处理。此外，如果上述方法用过72小时后，情况仍未得到改善，或者疼痛持续一个星期也没有缓解，就要马上去医院。
伤好后，再度受伤的几率依然很高，所以，恢复锻炼时不应太急，运动量相当于平时的一半即可。此外，进行了3―4个星期的恢复锻炼后，还需要去医院做一次完整的康复检查。
练胸肌这四类食物要多吃
很多人都想拥有一身厚实的胸肌，其实除了需要经常的锻炼外，还需要吃一些食物来提高效果，那么吃什么对练胸肌有好处呢?
瘦牛肉
很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
水果蔬菜
吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。
苹果汁
具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速。
适当补充蛋白质粉
因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。
9个经典瑜伽体式帮你缓解肩颈疼痛，让你远离“含胸驼背”
现如今，工作、社交、娱乐、生活无时无刻都离不开手机，“低头族”的身影更是无处不在，也因此，本应是随着年龄的增长，钙质流失等因素引发的颈椎病也日益年轻化。
因长时间对着电脑、低头玩手机，导致肩颈疼痛，含胸驼背等问题，看似不严重，但最终会导致肌肉僵硬、呼吸短浅、血液不畅、挤压脖子周围的神经、导致手臂麻痹等问题，所以一定要重视起来！
今天为大家推荐9个经典瑜伽体式，动作简单易学，不仅能帮你缓解肩颈疼痛，远离“含胸驼背”，坚持做还能美背哦！
站立前屈
●站立，双脚与髋同宽
●双手在身后十指交扣，呼气往下折叠
●头完全放松，手往后找地面
●保持10次呼吸
海豚式
●膝盖着地，双手互抱，手肘量距离
●双手手肘撑地，臀部抬高，脚跟踩地，就像做下犬式
●保持10次呼吸
反祈祷式
●金刚坐，双手在身后合十
●掌跟并拢，肩胛骨展平
●保持10次呼吸
鹰式
●站立，左腿缠绕右腿，右手在上相互缠绕
●保持10次呼吸，换边
弓式
●趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓住脚跟
●吸气抬起下巴、胸腔离地
●脚跟远离臀部，膝盖去找地面
●保持10次呼吸
牛面式
●金刚坐，左手在上，右手在下，在背后交扣
●保持肋骨内收，胸腔上提
●保持10次呼吸，换边
穿针式
●膝盖着地，右手向上延展，然后穿过左腋窝想做延展，掌心朝上
●左手向头顶方向延展，指尖点地
●保持10次呼吸，换边
手臂交叉
●趴下来，左手往右侧，右手往左侧，趴下来
●保持10次呼吸，交换手前后位置重复
扭转式
●趴下来，左手往左侧打开，掌心朝上
身体往左侧扭转，右脚左脚踩地，膝盖朝天
●双手在身后十指交扣
●保持10次呼吸，换边
俯卧撑9个等级，从易到难慢慢提升
俯卧撑虽然简单，但是却也不简单。下面9个等级，你能做到哪一步?
俯卧撑讲究肩背腰臀腿成一直线，肩关节要先下沉锁死，目视前方不要低头，腰腹绷紧不要塌腰或者高高翘起，臀部夹紧，双腿并拢。
等级1：上斜俯卧撑
肥胖患者或者手臂力量孱弱着，可以先从做上斜俯卧撑，利用墙壁或者椅子，这样可以让手臂慢慢适应，在一点点的降低高度，知道可以做等级2为止。
等级2：跪姿俯卧撑
利用双臂和膝关节将身体吃撑，最终做俯卧撑，能完成这个一次性10个以上，就可以挑战标准俯卧撑了。
等级3：标准俯卧撑
到了等级三，你就进入了正式俯卧撑的台阶了，打开了一扇新的大门。额，当然不是说你会俯卧撑后就有女朋友，而是你会标准俯卧撑后，你就可以渐渐感受到胸肌上沿和手臂在改变了。这就是俯卧撑给人带来最基本的影响。
等级4：下斜俯卧撑
脚尖垫在高物上，此动作可以让我们身体轨迹更长
等级5：左右俯卧撑
左右俯卧撑可以提升手臂的爆发力。
等级6：跳跃触膝俯卧撑
在等级5上，有一个大幅度的提升，此动作可以高强度的让手臂和腿部的爆发力提升，但是同理也是很累人。做的时候，一定不要逞强。
等级7：后击掌俯卧撑
让胸肌彻底拉伸吧。此动作具有很强的观赏性，是一个很不错的炫技动作。
等级8：单臂俯卧撑
此动作能做你就是大牛了，哪怕简单的完成5个。
等级9：单手单腿俯卧撑
唯有大神才能做吧!你是大神么?
27个超全瑜伽体式细节图
一些瑜伽常见体式的细节图和正误对比图，帮助大家更好地理解体式，更好地练习。学会与身体对话，瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果!
01、山式
最基本的山式站立却有很多需要注意的点，双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶要向上延展。
02、手杖式
坐骨压实瑜伽垫，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟要贴紧地面。
03、侧角式
前方腿大小腿成90度，后方腿用力伸直，大腿肌肉咬收紧，眼睛透过大臂内侧看上方。
04、牛面式
两膝盖上下交叠呈一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
05、鹰式
核心要收紧，脊柱向上延展，臀部则要向后向下的用力，注意不要塌腰。
06、反斜板式
手掌撑住地面，收紧大腿肌肉，打开胸腔。
07、上犬式
脊柱向前向上延展，大腿收紧，感受颈部和腰部的延展拉长。
08、蝗虫式
双腿双手臂用力的延展，拉长身体，髋部要支撑在地面上。
09、狂野式
身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡能力的要求比较高。
10、半月式
上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”，上方手臂与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，初学者站不稳可以借助瑜伽砖练习。
11、骆驼式
注意腰背部的延展，上背部的柔韧度很重要，防止塌腰导致挤压腰椎。
12、鸽子式
鸽子式最重要就是要做得优雅自信，注意肩膀打开!
13、坐立前屈
前屈一定要从髋部开始折叠，不要弓背!
14、斜板式
胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。保持身体一条直线，如果不能做到标准体式，不如先膝盖着地做。
15、瑜伽蹲
手肘向外推打开髋部，记住不要弓背!
16、新月式
手臂要保持有力的向上伸展，髋部摆正，骨盆向着肚脐方向转动，膝盖不能超过脚踝。
17、战士二
脊柱与垫面垂直，肩部在髋部的正上方，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，肩膀放松的同时要有力向两侧延展，双脚之间的距离要打开，后方大腿伸直，收紧肌肉。
18、侧角扭转
扭转要从腹部开始，后腿保持有力向后推。
19、四柱支撑
虽然是很基本的体式，但是却很考验基本功，手肘向内夹，身体呈一条直线。
20、船式
最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨，而不是骶骨。脖子自然延展，不要过分用力挤压脖子。
21、树式
站立脚的脚尖朝前，建立根基;屈膝的腿，脚可以放在大腿内侧、小腿内侧或者脚踝内侧，就是不要放在膝盖上。髋关节要摆正，脊柱要向上延展。
22、幻椅式
要点：这是一个屈髋、屈膝的动作，膝关节尽量不要超过脚尖，臀部向斜后方伸展，整个背部、头部以及手臂在一条延展的线上。
23、下犬式
要点：注意腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸。腰背平直，双手撑地，尽量将腰背部压向大腿的方向;臀部上抬，将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。
24、船式
要点：腹部内收，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以弯曲膝盖，保持背部延展。最重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨而不是骶骨。
25、坐角B式
要点：尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起;坐立时大腿内旋找空间，前屈时大腿外旋去找稳定;膝盖内侧向上向后打开，保持膝盖骨(髌骨)和脚指尖始终朝向天空方向。
26、眼镜蛇式
要点：双手下推地面(切忌手肘超伸)，靠胸腔上提来进入后弯(不要耸肩+过度仰头);不要把压力放在腰椎上(挤压腰椎)，要尽量伸展胸腔，使上背部和下背部收紧，整条脊柱脊柱延展向上;保持骨盆稳定地压在地面上，髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。
27、反斜板式
要点：所谓斜板，就是身体以斜线的形式撑在地面上，所以身体是在一条直线上的，大部分人犯的错误主要是塌腰。这个动作的关键就是腿部、臀部、腹部的肌肉收紧，一般收紧了腹部的肌肉就不会出现塌腰的问题。
10个瑜伽体式增强核心力量
核心是我们身体运动时及其重要的一部分，所以我们有必要训练加强核心部位来帮助我们锻炼!
下面10个可以增强核心力量的体式及变形，一定要按照技巧提示正确安全地练习。
1.斜板式
双手撑地，对齐肩膀
双脚踩地，与髋同宽
腹部内收，背部饱满
脖子后侧延展，保持1分钟
2.海豚式
小手臂撑地，手臂平行
脖子后侧放松，腹部内收
坐骨向上，背部延展
大腿上提有力，脚跟上提或者踩地
保持30秒
3.单腿海豚式
在上一个体式基础上，右腿上提
腹部内收，髋部摆正
保持30秒，换边
4.单腿侧板式
从斜板式开始，转动身体向右
左手撑地，右手向上延展
稳定之后，右腿向上打卡
保持30秒，换边
5.反台式
坐立，双脚弯曲踩地，腿并拢
双手往后撑地，指尖朝前
吸气腹部内收臀部上提，双腿伸直
脚掌踩地，脖子后侧放松延展
保持30秒
6.单手弓式
仰卧，弯曲右膝盖，右手向后抓脚踝
保持左手向前延展，左腿向后延展
保持30秒，换边
7.半扭转船式
坐立，弯曲膝盖，腹部内收，背部延展
右手向右后侧延展，左手往左前方延展
看后侧，保持30秒，换边
8.三角式变体
站立，双脚打开
右脚内扣，左脚朝外
腹部内收，双手向上延展
呼气，往左侧延展
保持30秒，换边
9.幻椅式
双腿并拢，弯曲膝盖
膝盖向后，臀部向下
双手向上延展，保持脖子后侧延展
保持30秒
10.战士三式
从站立开始，双手向上延展
呼气往前折叠，左腿向后延展
左脚回勾，髋部摆正
保持30秒，换边
避免身体受伤 4个应减少做的健身动作
许多人健身运动会参考很多影片、文章教学，虽然跟着学习都有不错的成效，但某些动作一但做久了，可能对某些部位容易造成伤害。特别点出4种容易受伤的动作，建议改掉避免留下后遗症。
1-凳上屈伸Bench Dips
不少人做此动作希望可以消除手臂赘肉，锻炼肱三头肌达到结实效果，事实上该动作容易让肩胛骨倾斜、处在一个不稳定的状态，进而伤到肩膀关节，久了还可能影响到肩膀的活动功能。建议更改成双杠臂屈伸或是滑轮下压等动作，都能加强三头肌的训练。
2-斜方肌拉力Upright Rows
虽然这动作一样有锻炼手臂的效果，但容易肩关节失力不慎，产生过大压力造成拉伤。建议可以改成哑铃耸肩、杠铃前平举，都可以锻炼到背部斜方肌与手臂三角肌。
3-屈膝跨步Curtsy lunge
跨步练习是帮助燃脂的一大动作，不过部分动作仍会造成身体伤害，例如屈膝跨步就有可能在动作时让关节承受体的体重而导致受伤，因此建议一般的前后跨步就能有不错的燃脂帮助。
建议一般跨步比较不会造成伤害。
4-坐姿腿屈伸Leg Extensions
此练腿动作也很常见，不过当训练重量变大时，可是对膝盖影响相当大，建议改成坐姿蹬腿较能减轻负担
坐姿蹬腿比较有效果训练
