坚持健身2年多了，说来真的不容易，在我们县城的唯一的一家健身房，条件不算好，不过器械还齐全，一年1500的会员卡，又请了私人教练，一套课800元8节课，共三了套课，共买了不下20桶的营养补剂，这两年多算下来也有上万了吧。
之前体重100斤多一点，瘦弱的惨不忍睹，现在体重70公斤140斤，身材也还算的标准了。这两年多的时间里，由开始的辛苦终于转变到现在的兴趣了，非常感谢我的教练，一直来指导我督促我，要不然我还真的是坚持不下来。
教练是个销售高手，经过了2次交谈之后，我被洗脑了，毅然决然的买了一张一年的会员年卡，同时上了他的课，虽然他在我身上赚了不少钱，但我依然感谢他，通过两年多的努力，终于看到了成果。
很多朋友都有疑问，请私人教练到底有没有必要，吃粉到底有没有必要，我想告诉大家的是，你的决心有多大，改变就有多大。健身最重要的就是坚持，我也曾有一段坚持不住的时候，多亏了教练及时和我沟通，把我拉了回来，否则以前的辛苦和钱都白费了。
只有你能坚持健身，无论你在家健身还是去健身房，吃不吃粉，请不请教练，任何瘦弱的人都能变的强壮，看看健身之前的我就明白了，当然不可否认在健身房吃粉请教练来的快些，但那也要付出金钱的代价的。
最后要说的是，健身千万不要等，健身的黄金年龄是20-30岁之间，过了这个年龄身体代谢缓慢，同样的辛苦所得不到一样效果，努力健身几年为以后的无论是生活还是事业打下基础，拥有一副好身材会得到很多意想不到幸福，对自己身材不满意的朋友赶紧行动吧。
延伸阅读
瘦子增肌：5年健身之路，总结了最全的瘦子增肌健身计划
瘦子怎么健身——希望这篇文章能给那些希望自己能变壮一点的瘦子一些鼓励和建议，我会写出一些我一路锻炼的体会、锻炼方法和心得，可能有不对的地方，也希望各位肌友多多指正，好，现在开始。
首先先给大家看一下锻炼前后的对比照
一、关于瘦
我本人身高是175cm，在健身之前是105斤左右，标准的瘦人，现在是140斤整，也依旧是一个皮脂很薄的瘦人，可能有的有些胖的兄弟会羡慕瘦子们，怎么吃都不长肉，但是也只有瘦子才知道自己这“怎么吃都不长肉”是多么的可恶，辛辛苦苦锻炼了很久，可是却不见什么效果。
瘦子之所以不长肉有很多原因，遗传、生活作息、消化系统等等，但是我觉得不长胖终归都可以归结到四个字“吸收不好”如果你是个挑食的瘦子，本身吃的就少，那么你瘦就怨不得别人（PS：我原来就属于这一类）但是如果你是个饭量大的瘦子，那么你的吸收肯定不是很好。
好，那么先不谈如何“壮”就单纯说你想胖起来应该怎么做呢？反正肯定不会有什么灵丹妙药让你一吃就胖对吧？你可以选择去看看医生为什么吸收不好，我去看过医生，基本上给你的结论无非就是一些调理的方法，或者开一些中药，效果因人而异吧，反正我调理过后是没什么效果，因为这并不是病。
依照我的意见，想彻底改变你瘦的现状，方法只有2种：一是吃！二是练！
二：瘦子的优势和劣势
瘦子怎么变胖？怎么吃和怎么练我们一会再说，先说一下瘦子的优势和劣势吧，瘦子之所以瘦，就是因为脂肪少，体脂低，所以隔着皮，是骨头是头一下子就能看出来，那优势在哪呢？对！就是因为皮脂薄，所以瘦子稍微一练，肌肉线条就很显！各位瘦同胞们撩开自己的衣服看看肚皮上是不是隐隐约约的有腹肌？这就是因为你们肚子上没有什么肉，所以即使你不怎么练它也能看出来！（我瘦状态的照片也是有腹肌的，但是那时候并没有健身）这些线条可是好多健身很多年的前辈们都羡慕的！你看健身房里天天在跑步机上、动感单车上、卖力流汗的人们，就是为了要减掉皮脂让自己瘦下来或者线条更明显，如果你是瘦子，那么恭喜你可可仪跳过这一步了，要知道减脂的过程可是比增肌要痛苦的很多的。。。
劣势自然也就不用多说了，当然就是“怎么吃都不胖，怎么练都不壮”这个确实是瘦子的劣势，没有办法，吸收好的人冲纬度就是会比较快，而你只有付出更多的努力才能达到人家的效果。瘦子怎么变胖_你要是天生皮脂低线条好，吸收还好，冲纬度又快，那么你就是健身奇才了！不能焦躁，踏踏实实，运用好自己的优势！
总结一句就是：胖子羡慕瘦子的线条;瘦子羡慕胖子的纬度。
三：怎么吃
瘦子怎么变胖_接下来说的是关于“吃”可以说吃上的学问要大于“练”的，健身里有句话叫“三分练七分吃”这也就侧面说明了吃的重要性（这里我说明一下，我说的只是我自己的一些个人看法，有不对的地方还请大家多包涵指正）关于瘦子的吃，我觉得第一点就是你一定要能吃。有人说，你这不废话么，我饭量小怎么办？或者我吃的本来就挺多的啊。
我不管你以前是什么情况，想蜕变，想增肌，一定一定嘴要跟上，要知道胃口是可以一点点变大的，我自己就是个例子（我健身之前饭量很小，吃饭是那种最小的小碗，现在是用那种盛汤的海碗），至于吃什么，我的意见是：想吃什么吃什么。我知道我说的这点在健身是非常忌讳的。瘦子怎么变胖_健身对吃很讲究，但是我觉得对于瘦人来说，在开始阶段，是可以随便吃的！油炸、甜点，想来就来！只要你能多吃！因为你不爱长胖！所以你就充分调动自己的食欲！在一天比一天多吃一些后，慢慢的饭量就大了起来，但是！杂后期锻炼找到了节奏，就一定要慢慢规范到科学的健身饮食习惯上去了！
继续说，第二点意见就是锻炼和吃相结合。这点应该不难理解，不要想着我先吃胖点再去健身吧！你吃这么多不运动怎么让它吸收？不吸收掉怎么长肉？怎么再继续多吃？所以如果你打算开始蜕变，那么就别把吃和练分开来，只有同步进行才是最佳方案！
第三点意见就是锻炼后多吃蛋白含量高的东西。这个才是吃的精髓所在，其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂，然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上，所以不管你平时吃什么好吃的，练后的那一餐！务必高蛋白！鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶，搞起来吧！（如果要吃鸡蛋的话，记得最多吃2个全蛋，蛋黄吃多了对身体不好，我那阵是在食堂买5个鸡蛋，吃2个全蛋3个蛋清，大家剩下的蛋黄可以分给家人。或者喂家里的宠物或者流浪猫狗）。
第四点建议就是可以吃蛋白粉（一句话了解蛋白粉）。如果你太瘦的话就吃增肌粉。如果你再听见一个人说吃蛋白粉不好，那么你请问问他哪里不好？别的补剂我没有用过，我没有发言权，但是蛋白粉，我可以说真的没有害处，它的作用就是补充蛋白质，跟你餐后吃牛肉蛋清一个道理，对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝（我个人是锻炼的时候喝），不练的时候就不用喝，而且我不建议初学健身的时候就买，最好是健身1个月后，找到了锻炼的节奏，再买效果会好一些。使用方法很简单，可以用牛奶冲，用水冲，加冰块，都可以，我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好！
第五点建议是多餐制。瘦人怎么增肥——原理很简单，一天三顿改五顿，不过这个我只坚持过一阵，（其实就是下午锻炼前吃点零食哈哈）但毕竟大家不是搞健美专业，都有自己的事情和工作，这个不能强求，能多吃就尽量多吃吧！比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行，但是别吃多了，不然也会影响锻炼效果。总结：其实对于瘦子而言，吃真的很重要的，总的概括就是：边锻炼边尝试让自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的，但是锻炼后的那一餐一定要吃蛋白含量高的东西，等自己的胃口慢慢大了，饭量大了，锻炼也规律了，找到节奏了，开始规范饮食，往科学的健身食谱上靠拢。
瘦人怎么增肥总而言之，瘦子是幸福的。想吃什么吃什么，至少现在我就是这样。想吃必胜客了，一个人干掉一个PZ，外加小吃拼盘甜点一堆乱七八糟，还不用担心自己长胖。吸收好的人吃这么一顿。吼吼。跑步机上忏悔去吧。
四：怎么练
瘦人健身法——可能说到了大家最想看的地方了，在具体说之前，我先说几点建议：（针对瘦子）
1：少做有氧。跑步机、单车可以热身，但是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。如果你爱打篮球，踢足球，不能让你放弃这些爱好，反正理论上说，这些有氧运动都会让你掉肌肉。
2：休息才长肌肉。有些人喜欢反反复复的训练一个地方，今天练胸，明天还练胸，这样是大错特错的，前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程，长肌肉其实是在完成那个愈合的过程，你锻炼的时候总是在撕裂，根本不会长！除了一个肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天锻炼的，所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2-3天时间。切勿反复训练一个地方。
3：增肌的基本理论。瘦人健身法_大重量、少次数、少间歇。顾名思义，只有大重量！才能最有效增肌！如果没有基友陪伴，嘴别懒，到了健身房多交流，多找朋友，然后训练的时候找人帮忙保护。少次数呢，就是做动作控制在8-12个为最佳，如果你自己做超过了12个，好，证明这个重量对于你来说轻了。
如果做到大重量极限组，哪怕让人保护做1个，都比你自己摸摸的拿小的做20个强！所以自己衡量个数。控制在8到12个，或者更少都没有关系！但是注意安全，一定有人保护。少间歇呢，很好理解，每组之间休息时间控制在1分半左右就行。休息太长了可就没效果了哦。
4：每次只专心锻炼1-2个部位。刚开始健身，很多人都喜欢到处玩玩，没有计划，这样不对，应该专心的练一到两个部位是最好的，每个部位都有很多种锻炼方法，到4到5个的动作即可，每个动作做3到5组，做每一个动作的时候，最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。
5：制定训练计划。一周练5休2是比较科学的计划，当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练！当然如果你练1休6，是不是就该跟主惭愧下了。。计划要定好。比如今天要练什么，我昨天练的哪，跟今天冲突不冲突，我有多久没练哪了，这些问题都应该在训练之前想好，而不是到了健身房看心情。按照我个人的经验。胸和三头放在一天。背和二头放在一天。其实有很多知识都是一点点实践学来的，比如你的肩NB，你推平板上斜卧推就NB，你三头NB，你推胸就NB，你2头NB你拉背就NB。
6：坚持给自己拍照。不要说这是自恋，这是非常重要的过程，它能纪录你的变化，这些变化不是你一天天用肉眼能识别的，当你坚持一个月，快进你一天一张的照片时，你能惊喜的发现自己的变化，这样特别有助于提高信心！（PS：瘦人健身法_我就是个自恋的人！）
好，这是我觉得你再练之前需要知道的一些基本的东西，接下来我就说一下自己比较喜欢的一些动作，至少我是通过这些动作有我我现在的变化，这里要说的一点是动作没有好坏之分，只有适合不适合自己，有些动作适合我可能不适合你，一定要多尝试，找到自己最有效果的动作！比如杠铃的动作就多是增肌效果更好，而哑铃动作多是塑性效果多。这里我就不再说具体动作要领，因为文字描述很难具象化。
这里我一定要强调动作规范的重要性！！动作不规范很多时候不仅没有效果而且还会伤到自己！！
一：胸
1：平板卧推（主要作用增厚胸整体面积，注意握距稍宽于肩，太窄就变成了练3头，另外肘部张开，腰挺起）
2：上斜卧推（同平板注意事项，可能对肩有些要求）
3：龙门夹胸（腰挺起，别用胳膊的劲往前推，要用胸去夹）
4：双杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做着困难可以找基友帮忙抬脚）
5：哑铃飞鸟（拉扯到最痛的状态，起的时候别弓背）
总结：胸是最好起的肌肉，每次训练一定给力起来！记得做到极限，如果胸有了一定起色，可以尝试哑铃动作，也很不错！如果稍薄，别想别的了，卧推吧！
二：背
1：宽拉引体向上（在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一，注意背部挺直，头后仰，切忌用2头的力量的往上拉，如果有余量，可以挂杠铃片做）
2：颈前下拉（背挺直。身体后倾，可尝试颈后，自己尝试下不同位置）
3：坐姿划船（往前送的时候记得弓背，把背彻底拉开，往后拉的时候顺势挺背）
总结：背是瘦子最难练的动作了，别放弃！不能因为难就不练了！
三：肩
1：颈前推举（杠铃哑铃均可，注意保护自己，可用史密斯机做）
2：提拉（肘要高于肩，停留1-2秒，慢下快起）
3：侧平举（很虐的动作，肘要高于肩，最好做递减组！）
4：俯身侧平举（肘要高于肩）
总结：肩分前束、中束、后束，练肩不是痛，是酸！（PS：我最不喜欢练肩了。。）
四：二头
1：托臂哑铃弯举（用托臂是因为你除了2头用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举，有助于刺激二头根部，注意换后做）
2：托臂杠铃弯举（同理换成了曲臂杆。也可站姿做，如果站着做注意别用惯性甩起来）
3：哑铃交替臂弯举（一定要做递减组）
总结：二头属于小肌群，可以单独一天练，也可以配合一个其他肌群练，训练方法有很多，也可有加码的那个杆做弯举，充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的，可以用这个来衡量自己是不是做得给力。
五：三头
1：齐眉臂弯举（名字可能错了。。这个是我最喜欢的动作，充血感很好，注意肘部往内侧夹，上重量的时候记得带护肘，此动作对关节压力大）
2：绳索下拉（下拉到底停顿1-2秒，做递减组）
3：颈后双臂屈伸（可以单臂也可以双臂，肘部往头上夹）
4：俯身臂屈伸
5：板凳支撑（可放到最后做）
总结：三头给不给力直接影响到你的手臂纬度，和推胸的重量哦！
六：腹肌
1：腹肌板仰卧起坐
2：腹肌撕裂者
3：腹肌8分钟
总结：腹肌是唯一一个可以天天锻炼的肌肉群，我腹肌不能计算个数，要计算强度，我最近在做腹肌撕裂者，效果还不错，大家可以试试，腹肌八分钟也是当前很流行的锻炼腹肌的方法。
七：腿
1：哑铃深蹲（适合在家做，一般做4组，最后一组要力竭。）
2：杠铃深蹲（杠铃深蹲适合上大重量）
3：箭步蹲（这个动作绝对魔王动作，练腿一定不要少了这个动作，是练腿的高级动作，强度很大，对臀部肌肉的锻炼也非常的好。）
总结：腿部肌肉是必须要练的，而且还要当作一个重点来练，因为腿部肌肉练好，它可以促进全身肌肉的发展。而且经常练腿的话，你会发现你更男人，你懂的！
最后总结
希望大家在看了这些文字后对你们有所帮助，其实健身很上瘾，尤其是看到了自己的变化后，没有人是天生的男神，不管是胖子或者瘦子，都能通过努力拥有一个好身材，锻炼能带给你健康，能带给你自信，最后希望大家都能通过努力有一个好身材！
健身菜鸟一年的增肌效果和感悟
走进健身房，到今天，应该差不多一年了。
这一年来收获了太多，在这里感谢每一位朋友的贡献，你们给后来者太多的指导与激励。
我有一些感受愿意与大家分享，当然可能技术层面的比较少，更多的是心理层面的东西。
1.贵在坚持
这一年，我看到太多的人来健身房办卡，晃悠了几天，从此再也不见踪影。想想也是可惜。所以当你确定要去健身房的时候，你要想清楚你要的到底是什么？对于我来说，我想要的是提升身体素质，第二当然是有个好身材。
对于一开始没进过健身房，甚至很少运动的人来说，要把健身当做习惯坚持下来真的很难，所以在你进入健身房的前3个月，应该是以培养兴趣为主的。
在前三个月，我对自己没有太多的要求：每周去三次健身房，每次坚持一小时，注意是真正锻炼的1小时。为了排除手机对我的干扰，我有意把手机放在衣柜里面。因为，我知道，我也看到很多人，到了健身房可能做一组练习，要玩10分钟手机……
是的，即便这样你也有想放弃的时候，你会给自己找很多理由，比如今天工作太累了，比如下班太晚了，但是你要回想起你当初为什么走进健身房。
我也要有好身材，所以平时在关注肌肉网微信公众账号的时候，也会积累一些很屌的身材照，这个完全是用来激励自己的，告诉自己要跟他们一样，你必须坚持，当你在计划训练日，不想去健身房的时候，不妨拿出来看一看。
当你走过前三个月的时候，你会发现，健身真的已经成为你生活的一部分，几天不去你就会感觉不舒服了。
2.不要给自己不切实际的目标
这一年，我也跟很多人交流，听到太多的就是，我半年要练成啥样，我一个月要减肥多少斤，往往是这些人没有走太远。因为太高的不切实际的目标也许会让我们失去健身的乐趣，当你还没有Enjoy健身过程中时，你就会失去兴趣了。
告诉自己罗马不是一天建成的，雄心的一半是耐心，也许你需要的只是时间的积淀，1年后、2年后、3年后……你会越来越喜欢自己。
这一年来，我明白的道理是每一滴汗水都会看到回报。
3.三分练七分吃
吃真的很重要。我这一年下来，体脂率仍然高，肚子上的肉仍然多的原因，我想就是在于吃我没有控制好。
但是也没办法，一方面，天生爱吃，另外一方面因为工作的原因，一周至少两次的应酬是不可少的，我想如果我能少喝酒，如果我能控制总热量摄入……没有如果，接下来的一年，在突破重量的同时，要做的是在饮食上更加注意。
这里也给后来者（跟我一样体脂率较高的人）一些建议，想快点看到效果，想分离度更好，饮食一定要控制，比如有意识的减少碳水摄入、注意多摄入蔬菜、水果、注意低油盐的饮食。还有少吃多餐很重要。现在白天工作我一般会有两个加餐，其实也很简单无非就是几个蛋清，加个黄瓜、西红柿或者胡萝卜条什么的。
4.要想减脂，别忘了有氧
这一年，我有氧做得太少了，导致的结果就是大家看到的，肌肉纬度有了变化，但是分离度，线条没有那么好看，最重要的原因就是有氧太少了，肌肉上面覆盖了一层脂肪。
接下来的一年，这也是我要去平衡的。
好啦，这是我的感受，这里有很多的大侠，欢迎给我建议，当然上面有不准确的地方也欢迎赐教。
感谢各位!
好啦下面是图，简单看下吧：我知道我还不够优秀，我还是个菜鸟，毕竟我才走过一年！所以不要喷我。
这张是14年9月拍的，那会儿刚刚开始健身
下面两张是15年9月拍的。
增肌狂人，从48kg到80kg健身型男的蜕变！深度好文
他，3个月内增肌20kg，从此蜕变成健身型男，然而他背后的高人就是他！王峰，今年28岁。自己本身也是一个增肌狂人！目前在河北省唐山市的倍力健身做健身教练，从一个48kg的小鸡仔，到105公斤的小肥猪，再到健身型男的坎坷之路。
没健身前的我，每次看到高壮的男人从我身边过，心理不免会有些自卑我从小就练习长跑，常年瘦弱，体重97斤，有时候连腰都挺不直，经常被别人称作“麻杆儿”（到底有多瘦大家可以看图感受一下）。但我也梦想有一个强壮的身体，在男人之前的较量中，赢得胜利。
一次偶然的机会让我接触了健身房，18岁那年，发小的手机被偷，一直都想充当“SuperMan”，去除恶扬善的我们，由于自身身体单薄，而选择了走进健身房。刚一进健身房，就被里面的大块头们那强壮的身体所迷住（后来经常向他请教健身问题，口头称为师傅......）。然后下定决心，我们也要练疙瘩肉，走路也要岔着胳膊走--！。（上图是健身半年后的我）
（健身2年）
因为天生爱面子的缘故，我自己想做的事都想被别人称赞，由于天生太瘦弱的原因，所以想尽了任何办法，来加强自己。买书，上网看励志照片，训练视频，看论坛。各种有关健身的东西，我都会看，当时，可以用痴迷两字来形容。看到网上说怎么吃，怎么练能长肌肉，我就怎么做。什么罗尼库尔曼训练计划，什么菲尔西斯的饮食计划，就是整，不问为什么。不管他三七二十一。蛋白粉肌酸谷氨酰胺等基础补剂都已经在使用了，但是由于当时的国内补剂产业缺乏良好的规范，所以购买补剂一直是我犯难的问题。
（健身3年）
随着时间的推移，4年的时间，从体重97斤，达到了70公斤左右的体重。从一个小鸡仔，变成了小型男，开始有被别人称赞：“身材不错啊”，慢慢从一个自卑的我，变得有资本挺直了腰板。4年的时间，也从一个健身小白，变成了一个自认为能充当“健身教练”的我。（同上，现在才知道，我那时只能称的上是健身爱好者。离健身教练之路还相当遥远）
（健身4年）
毕业后，参加了工作。由于是国企，所以没有太大压力，每天定点上班下班，所以健身这件事也一直没丢。每年也都会有些小进步，慢慢体重与肌肉纬度也有明显增长。从70公斤，也慢慢长到了80公斤。手臂也慢慢的到了43厘米。由于是小城市，所以慢慢的在健身房内也有了一点小星光闪耀。因为自己爱交朋友，也慢慢在健身房结实了一些同样喜欢健身的好朋友，一起锻炼，一起聊健身。
（健身5年）
由于自己没有系统的学过健身，总是在网络上学习一些健身知识，所以自己注册了一个新浪微博，在微博上能看到更多人的健身知识。一次偶然的机会，看到了一个叫“于洪MAX”的微博。然后点进去一看才知道，这不是国内很有名，去国外参加过比赛的于洪老师吗?
经过一系列的接触和交往，慢慢和于洪老师成为了好友，然后斗胆把自己的问题向于洪老师请教，没想到，却得到了于洪老师的耐心回复（后来才知道，他对别人也这样--~原来不只是对我一个人这样T.T）。
光是网上的交流我还不满足，于是询问于洪老师下一次比赛去哪里，然后过去找他看比赛。12年河南池州，亲眼见到了很多大神级人物。才发现原来自己一直都生活在自己的小圈子里，外面的世界只能用人外有人，天外有天来形容。本来觉得练得不错的自己，原来在外面简直就是菜鸟。
（105kg时）
通过池州赛，对自己的影响非常大，所有也暗下决心，好好练身体，也要练成那样的身材。通过一段时间的努力，自己的体重慢慢的从80公斤达到了105公斤，体重的增长也伴随着自己肌肉的增长，但是长肌肉的同时，脂肪也长的比较多。自己想系统的学习一下增肌和减脂到底怎么进行。
在于洪老师的建议下，我参加了上海ITPA健身学院的教练培训班，直到学习后才知道了，原来健身不仅仅只是把杠铃举起来放下去，举得越重、越多越好，也不只是吃的越多越好这么简单。而是先通过解剖学了解自己的肌肉和关节，在做什么面运动来确定募集到的具体肌肉。通过运动生理，运动力学来让肌肉如何控制发力来调动更多肌肉纤维，对其最大化刺激。通过营养学来设定不同人群，该摄入多少热量，多少各种营养素来达到自己的锻炼目的。
通过一段时间的学习，在张奕老师和柴叶青老师的帮助下，扫清了我很多年在健身中的一系列疑问，最重要的是让我明白了在网络泛滥的时代，面对各种各样的健身知识，能够分辨哪个是对哪个是错。也让我知道了，我到底该在什么时间，吃什么样的东西，吃多少来达到自己的目标。
通过学习，给自己设定了自己的减脂训练与饮食计划。利用了2个月的时间，进行了自己的减脂训练。我采用了学院教授的减脂方法，安排好自己的高碳日，然后严格规划好自己每一天的作息和训练内容，配合合理的饮食，从体重100公斤，最后减到了80公斤。在精神不佳的时候，我还会喝上一勺魔兽的Mayhem氮泵来增加自己的训练状态。虽然到最后减的还不够到位，但是也是对自己的一次突破，也让我有了另外一次变身。（下图分别是我减脂8周的每一周的状态记录）
（上图为减脂后的状态）
以上就是我的故事，9年的时间，从96斤，长到105公斤。从105公斤，减到了80公斤。9年的时间，由于不能够分清网络知识的真假，与不能够了解健身的精髓，走了很多误区。很庆幸自己遇到了于洪老师，也庆幸自己来到了IPTA健身学院，能从于洪，张奕，柴叶青老师那里学到他们多年的训练，饮食心得。
最后强烈建议，如果你想让自己进步，非常有必要学习一下解剖，运动生理，营养学。学习怎么做能练到你想练的肌肉，如何发力能够最大化刺激到该肌肉，吃多少热量，多少营养素能好达到增肌，减脂目的。而不是听一个比你厉害的健身爱好者去教你，怎么举起这个哑铃，当然了，练就比不练好，但是要注意：安全第一。
家用哑铃增肌健身计划
提示：家用哑铃增肌健身计划,杠铃动作可以用哑铃代替。
你只需拥有一张可调整的长凳，一个杠铃和若干杠片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了!当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。
训练指导
▲在你做第一组训练之前，先进行7-10分钟轻快快的有氧运动热身。
▲在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数(15-25次)的热身运动。
▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可休息30-90秒?间，调整呼吸并准备做下一组组合训练。
▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。
▲为了打破常规，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。(以免相同的动作顺序长?间进行之后造成肌肉适应，这容易使训练得到瓶颈。)
▲在做推举运动?，如果你?有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此训练会更安全一点。
▲为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你??很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那?、么你所选的重量就太重了。(对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必?练到肌肉完全疲劳为止。)
在做完每一组组合训练之后，你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。
健身计划
第一天组合训练
运动?目
组数次数肩部与斜方肌（肩部(三角肌)）组合训练动作1哑铃肩上推举38－12杠铃耸肩38－12组合训练动作2俯立侧平举28－12直立划船28－12胸部与背部（胸部(胸大肌) | 背部(背阔肌)）组合训练动作3俯立杠铃划船38－12上斜哑铃卧推38－12组合训练动作4仰卧杠铃推举28－12单臂哑铃划船28－12上下部腹肌（腹部(腹肌)）组合训练动作5坐姿屈膝收腹220仰卧起坐220
第二天组合训练
运动?目组数次数股四头肌、臀大肌(大腿(股四头肌))
组合训练动作1哑铃深蹲48－15直腿硬举48－12组合训练动作2杠铃剪蹲28－12俯卧哑铃腿弯举28－12肱二头肌和肱三头肌(肱二头肌 | 肱三头肌)
组合训练动作3双手哑铃颈后臂屈伸38－12站立杠铃弯举38－12组合训练动作4交替哑铃弯举28－12俯立臂屈伸28－12前臂和小腿(前臂 | 小腿)组合训练动作5正握腕弯举212－20站立举踵212－20训练的进行方式举例如下：以第一天的动作1举例，先做8－12次哑铃肩上推举，然后紧接着（中间不休息）做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括热身），就可以接着进行下一?组合训练－－俯立侧平举和直立划船。
进行时间：45分钟，每周1－2次。
第一天的组合锻炼
第一天?合训练动作1
哑铃上斜推举
坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，手肘朝下，掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。
优选动作：杠铃肩上推举
杠铃耸肩（可用哑铃）
双手正握（掌心向后）握住一杠铃；或一掌向前（正握），一掌向后（反握），以帮助你握住更重的杠铃。
※耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
优选动作：哑铃耸肩
第一天组合训练动作2
直立划船
直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（过于窄握的距离会?你的腕关节??一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。
优选动作：哑铃直立划船
俯立侧平举
腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程手肘中始终保持?一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止，这一运动锻炼的是后三角肌。
优选动作：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中部
第一天组合训练动作3
上斜哑铃卧推
双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的手肘至拳头应垂直于地面。掌心向前，哑铃应该位於肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它相互碰撞。然后慢慢地将它们放下?，回至起始位置。
优选：哑铃仰卧推举
俯立杠铃划船
双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后（正抓）握住杠铃。始?保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。
※在到作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯曲度。
优选：反握杠铃划船
第一天组合训练动作4
单臂哑铃划船
将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。
杠铃仰卧推举
仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，?后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持肘关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上，以及下背部要紧贴长凳，不要靠晃动腰部?完成动作。
优选：上斜仰卧推举
第一天组合训练动作5坐姿屈膝收腹
坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝?向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。
优选：仰卧屈膝收腹
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于耳侧或身体侧。?用腹肌的收?，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一?之前不要让你的肩胛骨接触地面。
优选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐
第二天的组合锻炼
第二天组合训练动作1
哑铃深蹲双脚张开与肩同宽，两手各握一个重量适中的哑铃置于身体两侧。（如果需要的话，可以使用腕部拉?加强抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的哑铃不受任何阻碍地直接下降。
※正确的方法就是，让你的臀部向后运动，就如同你要坐到一张椅子上去一样。不要让你的膝部往前顶超过脚趾。在最低点时，你的大腿应该与地面平行或低于该水平。以脚跟为支??站起?，使臀部向前，直到你完全站直为止。
直腿硬拉
双膝略弯站立，双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。抬头，手臂和腿保持伸直，腰部收紧，以?部弯屈使身体前倾使杠铃以下运动时近。然後，用腰、臀及腿部后肌肉的收缩力量，将杠铃上拉至身体挺直。第二天组合训练动作2
杠铃剪蹲
因为做剪蹲时所选的重量往往要比做深蹲时的重量轻得多，所以你完全可以采用?杠铃放在肩后的姿?（如果你无法做到这一点，那就用哑铃，姿势与做杠铃深蹲时的开始姿势相似）。先直立，一只脚向前迈出60－90厘米，膝部弯屈，大?呈90度角。
后面的一条腿应相对地直一?，膝部与地面保持3－5厘米的距离。以前脚的脚跟?支?点用力地?身体撑起?，回?至开始位置。
换另一条腿进行下一次练习。也可在一?中始终锻炼一条腿，一腿练完之后再换另一腿。
优选：哑铃剪蹲，垫木剪蹲
俯卧哑铃腿弯举
俯卧在一张长凳上，使你的双膝露出长凳的一端。用双脚夹住一个哑铃，并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始，做腿弯?的动作，使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收?。你可以在你的大腿下面垫一块毛巾，使双腿的位置更合适。
第二天组合训练动作3双手哑铃颈后臂屈伸
坐在长凳上，用双手的虎口握住??的一端，置于头顶。双臂伸直，两上臂在头的两侧保持不动。然后屈肘关节，使哑铃尽可能地在头后放得更低。收缩肱三头肌，沿反方向将哑铃举起?，直至手臂完全伸直。
优选：单手哑铃头后臂屈伸
杠铃弯举（可用哑铃）
直立，手紧靠身体的两侧。以平稳的动作将杠铃从大腿前部举至胸前。你的身体应该保持静止，只在你的肘关节处发生运动，用肱二头肌的力量将其弯举起?。
※在最高处时，不要让你的肘关节向前抬起，这会?你的肱二头肌以休息的机会。注意不要靠晃动身体的力量将杠铃举起?。
第二天组合训练动作4交替哑铃弯举
坐在长凳的一端，双手各握一个哑铃于身体的??，掌心面向身?。不要??你的身体，将一侧的哑铃弯举起?，靠近同侧的肩部。
※在哑铃上升的过程中手臂向外旋转，直至最高点时掌心向后。慢慢地控制着将哑铃放下去至开始位置，下降过程中手臂向?旋转还原。紧接着换手做相同动作。两臂交替进行。
俯立臂屈伸
将一只手和同侧的膝?放在长凳上，身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃，，上臂几乎与地面平行，与前臂呈大?90度角。肘关节不动并紧靠体侧。?哑铃往后上方举起，直至你的肘关节完全伸直为止。
在最高点处保持住1－2秒，用力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下?至开始位置，使前臂与上臂垂直。
优选：杠铃直立颈后臂屈伸
第二天组合训练动作5正握腕弯举
坐在长凳的一端，两手以窄握距握住杠铃，掌心向上，身体前倾。把前臂完全靠在长凳上，腕关节则要露出长凳的边缘。尽可能地将你的腕关节向下翻，然后屈腕向上，将杠铃尽可能地往上抬。不要使你的前臂在动作过程中离开凳面。
优选：反握腕弯举
站立举踵
站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手?保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收?小腿的肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下?，使肌肉充分伸展。
优选：坐姿举踵
说明：虽然?不是一?作用相反的肌肉群的组合训练，但却是训练腓肠肌和比目鱼肌的有效方法。
