RonnieZhang结束了3年减脂生活，他告别了108斤脂肪，差不多减掉了半个自己。一个260斤的胖子是如何开始锻炼减肥，改变身材的？
关于开始的动力
一部分是因为厌倦了当胖子的生活，酗酒，愤世嫉俗，生活在嘲笑被嘲笑和抱怨与被抱怨中。十八岁后每天基本都是火锅烧烤夜宵啤酒，到了澳洲读书开始的时候也是沉浸在方便的比萨汉堡各种各样的BBQ中，直到22岁上称看到了130kg这个数字，再也没敢称过体重。
另一部分动力，来自对好身材的向往，刚来澳洲那年夏天陪父母去凯恩斯，看着照片里胖变了形的自己和美丽的大海，意识那些有腹肌在海边才是青春该有的样子，而我再不锻炼基本22岁生日前就告别青春了，于是2013年4月从凯恩斯玩结束回到悉尼，开始健身计划。
身材如何主要取决于你的生活方式和新陈代谢
我从小就胖的很成比例，5岁50斤，10岁100斤，15岁150斤。22岁，由于冬天啤酒火锅夏天烤串啤酒的生活，让我最后到了260斤，大家对我体型的看法就是：“他天生就是个胖人”。我也在这种误区下度过了22年。
很难要求每天规律运动健康饮食的人长啤酒肚，也很难让每天撸串啤酒宿醉从不运动的人有六块腹肌，反之，身材也能反应出一个人的生活状态。
从不运动的人如何开始减脂路呢？
很多人不愿意开始减脂，包括我自己之前一次次减肥失败，有时候不都是因为懒，而是因为不想做无用功。知道跑两天对身材改变不大，知道什么类似“管住嘴，迈开腿”跟没说一样，知道吃两天黄瓜白受罪，所以，在您开始锻炼前对健身多些理解和有个明确的健身计划很重要。
从130kg的胖子到76kg的热爱运动的人，用了三年时间。这要从第一年的瞎练生涯说起，像很多新手会犯的错误一样，开始的时候试过跑步裹保鲜膜，每天进健身房就去卧推架推一推，没规划的饮食，不吃晚饭等等。
瞎练生涯真正害了我的是“弯腰硬拉”——这个错误直接导致了我在20几岁的年纪得了腰间盘突出，在飞往澳洲的飞机上第一次感觉腰痛并且腿不能伸直了，所以在澳洲的前4个月，同学们享受新鲜环境和party的时候，我是一个人每天瘸着西医理疗一小时中医针灸一小时度过。
必须要提到的是专业知识或者请健身教练的重要性如果有闲有钱，请个专业的教练，几个月的时间学会如何正确运动和饮食，比花钱疗伤和忍受痛苦性价比要高的多（本人治疗腰间盘突出浪费的钱大概一万澳币腰痛心更痛）
如果你是学生或者是不想花太多额外的钱在健身上，没关系，关注那些知名的健身微博，健身高手，他们很无私的分享很多专业的知识，总而言之，新手开始健身请一定在不让自己受伤的前提下。
具体练什么呢？
首先，大家要知道锻炼大肌肉群以及复合动作（深蹲硬拉卧推）的重要性，我们人体的三大肌肉群胸，背，腿，专注在锻炼这些大肌肉群的锻炼从而提高肌肉含量，从而提高基础代谢，让身体每天可以消耗更多的能量，这是减脂最最重要的部分。
想有腹肌马甲线，卷腹或仰卧起坐等等为什么效果不明显呢？腹肌属于小肌肉群，做几百下也不会消耗太多的能量，更不会通过锻炼仰卧起坐来提高基础代谢水平，而当肚子上还有很多脂肪，腹肌再大也会被盖住。
偏胖的朋友，整体减脂才是想要看出腹肌最该做的事，而专注在锻炼大肌肉群可以有效的帮助男士增肌，增加力量，加快新陈代谢水平，从而达到减脂的效果，也是女生减脂塑形的最好办法之一。
女生不要担心长肌肉变成大块头，因为女生的雄性激素水平低，意味着您很难像男士一样可以明显地增大肌肉块头，跑步后觉得腿粗了那只是肌肉一时充血造成的变粗的感觉，但事实上第二天就不会有了，请放心去举铁去跑步，脂肪少了手臂和腿自然就细了，适当的举铁会让您的身材看起来紧实。
安排健身计划请给每个肌肉群充足的休息恢复时间，大肌肉群一般恢复需要48小时。
我的健身计划：
周一：胸／三头
周二：背／肱二头肌
周三：腿／腹部
周四：肩
周五：全身训练，有氧间歇为主
周六：有氧
周日：休息
这样的抗阻力训练，我的习惯是，每次4到5个动作，每个动作4到5组，每组10-15次力竭（10次力竭就是选择的器械重量每组举10次就再也不能多举一次）
男生增肌建议重量选择6-8次力竭，组间休息一分钟或更多，在保证动作规范肌肉感受对营养充足的前提下，更大的重量会帮您更好的增大块头和力量。
减脂的男生和女生建议选择12-15次力竭的重量，组间休息不要超过45秒，高强度的训练会帮您在运动后的24小时持续燃烧脂肪。我锻炼会用手机开个秒表，让自己更加专注，让每天一小时的锻炼更加高效。
有氧运动我习惯每周3到4次，只在上身训练（胸或背）结束后，如果您练腿后还有力气跑步，那请您回去继续把腿练到位。
椭圆机，户外跑，单车都是不错的选择，保持心率在最大心率的百分之60到70，最大心率通常使用的计算方法：220-年龄。
已知小明今年30岁，小明想跑步减脂，小明的有氧运动的最佳心率就是（220-30）乘以百分之60，这个对刚刚开始运动的朋友是不错的数值参考，但随着体力运动能力变好，安全范围内，尝试更高强度的跑跳非常必要，那会让您运动过后消耗的能量大大增加。
户外跑步是我最爱的有氧方式，减脂中期也开始参加各种各样的跑步节，我一般每次10公里1小时左右，新年第一跑是在墨尔本的Yarra河边，带着耳机跑在大街小巷，这也是我最喜欢的旅游方式之一。
希望这篇文章能用我有限的知识给朋友们启示。
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减肥计划精华版 一个月瘦20斤不是梦
在生活中，有很多人为了减肥、增肌等等目标，使用各种各样的方法，但是每一种方法的效果是不一样，比如有的方法效果快，有的方法效果慢，而还有些人还会根据自己的目标去制定计划。那么，减肥计划精华版是怎么样的呢？下面就一起来看看减肥计划吧！
第一步：早晨
每日七到八点就该起床了，先空腹喝一杯淡盐水，排一排整晚的毒素。早餐的话，最好是吃全麦面包加牛奶，不仅有营养可以保证你一整天的活力还能帮助你瘦身。早餐还要在加300毫克的钙质物，钙片也可以，可以加快脂肪的燃烧。
第二步：中午
吃饭前喝一杯清水，先补充水分也可以垫点肚子，喝凉水是最好的，因为凉水也能帮你燃烧一部分热量。中午最好是吃的清淡些，要拒绝油腻的外卖。但是必须要吃饱，午餐不吃饱，晚上吃的更多。
第三步：下午茶
一类谷物类食物或是奶制品或水果，加上水。有些零食是不会发胖的，例如说过、奶、坚果、低卡饼干等等，让你的嘴馋又多了个借口。而午后到傍晚是最好的减肥时间，懒人在下午茶后锻炼锻炼很有效果哦。
第四步：晚餐
餐前先吃个西红柿，西红柿富含维生素C等多种营养成分，并且餐前吃可以使你晚餐吃的更好，达到营养均衡有助于减肥，晚餐要吃得简单清淡，零食为椰子或是蔬菜汁。
第五步：洗澡
如果你是用喷头洗澡的话，就用喷头的强劲水流对身体各个部分尤其是赘肉部分进行按摩冲洗。如果是浴缸的话，可以用38℃-42℃(或不超过44℃)的热水浸泡约10分钟。等身体流汗了就可以用按摩器按摩赘肉部分了。
第六步：睡觉
睡前喝一杯红酒酸奶，配合一整天的减肥计划，在床上躺着的时候也可以使用踩单车帮助瘦身，十点的时候就必须睡觉咯，因为人体在十点到二点的时候是新陈代谢的时间，不仅能瘦身，连皮肤也能变好。
胖子每天减肥计划表 一个月瘦20斤不是梦
对于减肥的人来说，最难做到的就是坚持了，而且很多运动也都是在我们进行锻炼过后对身体没有太大的效果，所以很多人就放弃了。但其实减肥是一个拥有很长周期的事情，如果我们不能够长期的坚持是看不到效果的，也不是因为运动的动作出现问题，最主要的就是大家没有制定合理的计划，那接下来我们就一起来看一下，每天减肥计划表吧，如果你也正在减肥，就继续看下去吧！
1. 胸部+背部
首先，我们要进行训练的话，最好要先从背部和胸部开始锻炼，这两个部位的锻炼是比较需要强度的，所以我们可以采用跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉来进行锻炼。这两项运动都是比较简单的，但是运动的强度会比较大一些，然后我们在完成的过程中，只需要注意运动强度的问题，并且能够把意念集中在想要锻炼的部位。另外，再进行锻炼的时候，我们也要注意适当的饮食，因为饮食对于减肥是非常重要的。在早餐的时候，我们可以选择酸奶，搭配上全麦面包，午餐时可以吃鸡胸肉的便当，鸡胸肉脂肪含量比较低，非常适合减肥的人吃。在晚餐的时候，我们可以吃脱脂意面和西兰花这两种也都是脂肪含量比较低。
2. 上肢锻炼为主
在进行背部胸部的训练过后，就可以开始将动作的锻炼转化到上肢的部位了，上肢训练是对大家也有很大的作用的，而且我们也都应该知道，上肢力量本身对于健身的人来说也是有非常大的必要来提升的。上肢力量提升以后能够有效地让大家的比例提升，这样的话，对于后续的一些运动都有帮助，而进行这个运动，可以做哑铃弯举，或者是锤式弯举以及俯身臂屈伸来进行锻炼。这几种训练结合在一起，效果会非常好，我们在饮食上同样也需要注意早餐水蒸蛋，午餐牛排，晚餐清粥。
3. 肩部锻炼为主
肩膀的锻炼其实对大家的身体形态有一定的作用，在进行减肥的时候也是不能漏掉这一步的，因为肩膀如果特别厚重的话，从侧面看起来身材就会特别的肥胖。要想改变身体形态，并且进行肩膀的锻炼，我们可以利用哑铃来来进行侧平举以及推举运动。哑铃进行锻炼是非常方便的，而且这些运动都是每天两三组，每一组15下左右就可以了。饮食的搭配同样也需要跟上，我们在早餐的时候可以吃的简单一些，全麦面包搭配脱脂牛奶就可以了，午餐的时候可以吃山药羹和虾肉，晚餐的时候可以吃酸奶，以及简单的粗粮。
减肥本身就不是一件非常简单的事情，但是如果大家都能够按照计划来进行，并且督促好自己进行合理的饮食，那么减肥是指日可待的。
6个月两套进阶健身计划
前3个月计划：
对于没有参加过健身运动，或者健身时间不超过3个月的朋友，那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化，隔天锻炼的方式。
周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，腹休息背，肱二头肌，前臂休息大腿，小腿，腹休息肌肉拉伸每个部位做一个动作，2~3组，每组最好8~12次，每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动，防止肌肉拉伤或者关节扭伤。
以上便是三天三分化的锻炼方式，值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练，切记不能忽略。
相关部位健身动作：
力量健身锻炼宝典
后3个月计划：
适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。
那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。
周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息肌肉拉伸运动以上则是四天双分化的锻炼安排，即锻炼两天休息一天，每个部位需要3个动作，每个动作练习3组，每组8~12次，当然，这只是一个参考，具体根据实际情况进行调整。
锻炼之前需要10分钟的热身，减小受伤的概率。同样的，每周日进行肌肉拉伸的运动，非常重要，一定不要忽略。
营养的补充必不可少，多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养，有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂，方便简单并且效果很好。
最后，希望大家健身能持之以恒，努力训练，保证良好的睡眠和休息时间。
相关部位健身动作：
力量健身锻炼宝典
适合新手（初学6个月）健身计划
初级训练计划总体原则：
1、每星期能锻炼3次，隔天一练，不多练也不少练。一般为期3个月
2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟
3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟
4、每次安排10-15个动作，总组数不超过30组，第一个月一般在15-20组
注意事项：
1、每项训练动作均可以用相同的训练动作替换，三个月后开始分化训练。
2、减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。
3、训练前要做10分钟左右的热身，夏天以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧然后再进行拉伸。
4、饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、第一周的训练不要到极限做到最后极限的一次，每个动作必须标准，在动作标准的前提情况下逐渐增加重量。
6、这些动作均可以用哑铃代替，也适合在家训练的人群。
温馨提醒：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
