在每次锻炼完之后并不是说就一定会得到很好的效果，因为当你做完所有的健身项目时并不代表今天的锻炼已经结束，还有一些需要做的事情。
如果想要在运动后获得最好的效果，想要更快的缓解疲劳以及减少运动后对身体的损伤，那么就需要做以下的6件事情。
1原地翻滚
放松肌肉
这可能会有一些疼痛，不过这能缓解疲劳，放松肌肉和加快血液循环。
进行完锻炼之后，在地上做几个原地打滚的动作能让身体的疲劳得到减轻，舒缓全身的肌肉，这是一种很好的放松方式。
2科学降温
做完所有锻炼后，不要急着结束，慢慢的让身体降温可以防止血液都集中在静脉血管里。wWW.jSS999.cOM
建议在运动过后做一些有氧运动，使体温逐渐恢复正常，并且有氧运动能加快新陈代谢，排除体内废物。
3肢体拉伸
拉伸对于那些高强度训练之后的僵硬关节有很重要的舒展作用。
拉伸能帮助放松神经，恢复肌肉的灵活性。
做肢体伸展很多时候掌握不了方法就容易很疼痛，那样反而对身体有害，所以做肢体伸展一定要慢慢来，逐渐在疼与不疼之间找到一个微妙的平衡。
哪里不舒服就伸展哪里，不一定每次都对全身关节进行伸展。
4补充水分
运动过程中会大量出汗，如果不适当补充水分很容易导致脱水。
脱水的话会对你的心肺功能造成很大的伤害。
适当的补充水分能够调节体温，防止便秘。口渴不一定代表就脱水了，可以通过小便的颜色来确定是否脱水。
如果尿液是透明或者淡黄色说明没有问题，当尿液是黄色或者深黄色，就说明已经脱水了。
5补充蛋白质
在我们锻炼后的一个小时之内，身体就开始消耗蛋白质来修复受损的肌肉了。
并不需要很着急的在运动后半小时之内就摄入蛋白质，只要能够有时间补充够一天所需要的蛋白质就可以。而对于蛋白质的摄入量没有很好的建议，因为这个需要根每个人的健身目标和身体状况来决定。
6穿有弹性透气的衣服
穿有弹性透气的衣服有助于血液循环，减少肌肉毒素并且更有利于身体疲劳的恢复。
在锻炼结束3给小时后穿上紧身衣效果最好。
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jss999.com小编推荐
李佳淇，一个身材灰常好的健身教练~
夏天已经毫不留情的来到了，不知道小伙伴们的好身材都准备的怎么样了？该露腹肌的，你的人鱼线马甲线练好了吗？该露胸肌的，你的胸型好看吗？要是还在偷懒的话，这个夏天就只能羡慕别人的好身材了哟~
好了，我们言归正传，今天小编要给大家推荐的这位型男呢，毫无悬念的是一位身材超棒的肌肉男喔~让我们先来看看他的肌肉如何吧(¯﹃¯)
好身材秀出来
首先来一张硬照，这肌肉这身材，应该没话说的吧~关键是小伙伴们看他的脸，颜值也是很高的哟~
身材好，连这种忧郁风格，也能拍得别有风情呐~
也许你要说之前那两张都是“艺术照”，说不定P过了呢？那么再来看看这张吧，这可是健身房里拍的哟~保证无美图~
身材这么好，就是要秀出来！
新鲜出炉的自拍也是360度无死角的~
多放几张美照，哦不，帅照，给大家养养眼~
好身材练出来
看到这里呢，小编忍不住又要老生常谈了
好的身材谁也不是天生拥有一蹴而就的，都是辛辛苦苦锻炼出来的呢~小伙伴们要是羡慕人家的好身材，也一定要努力才行啊~
锻炼是很辛苦的事，要坚持住啊~
他的体脂看起来非常低的样子，平时的饮食也是有很严格的控制的
每一刻都不能懈怠
休息时间来一发自拍，记录下这一刻地自己吧
休息时间到啦~
健身是要持之以恒的，但是劳逸结合也相当重要的~小伙伴们一定想知道他在健身以外的时间都做些什么呢？让我们一起来看看吧~
背上背包，来一场说走就走的旅行，是个不错的选择
去夜市上大吃一顿，或者找个有美丽夜景的广场放空自己，也是一种享受
当然啦，闲来无事的时候，也可以给自己给家人，亲手做一次饭
话说回来，有这么高颜值的肌肉男，裸着上身做菜，小编我根本看不到菜板上的那个大龙虾！
好啦，今天的型男推荐就到这里了，夏天已经来到啦，希望小伙伴们都能拥有好身材，想露哪里露哪里~
胖子的逆袭：减肥115公斤并成为专业健身教练
通过规划锻炼和改掉饮酒习惯，31岁的MikeWaudby成功地减掉了约115公斤。他来自英格兰赫尔河畔金斯敦市，曾经巨胖无比，体重达209公斤。在仅仅18个月的时间内就达到如此令人惊奇的成功后，他决心保持他的新体形，并成为了一个专业的健身教练。
Mike的体重问题从青春期就开始了，到21岁时，体重达到了140公斤。他做过很多种工作，包括为一个超市做汽车管家和保安，但是由于的他体重持续增加，很快他就发现自己无法履行自己的工作职责。由于看不到任何工作机会，他几乎没有离开过他的房间，只吃他妈妈为他做的饭，喝网上订购的酒水。他说是酗酒让他变胖的，他曾经每天晚上能喝一整瓶威士忌和6罐啤酒。因为感觉孤独，有一天晚上，他决定出去走一走，却失望地发现人们对他的形象是那样的评价。“我以前常常出门的，直到某天晚上在酒吧，一个女孩走到我面前要求我离开。我问为什么，她说我让她和她的朋友们感到恶心。”他说。
这件事让他感觉比以前更痛苦，他甚至还试图自杀。“一天晚上，听着枪炮玫瑰乐队的歌，我开始思考人生，心想，‘这是什么样的生活？’他解释道。由于厌倦了被嘲笑，他打算结束这一切。“我痛苦至极，但我太害怕去健身房做任何努力来减少我的体重，因为人们总是在街上指指点点嘲笑我。”他这样告诉记者。他豪饮了两瓶威士忌和八罐Stella啤酒，并吃掉了所有能找到的药片，最后却无事地醒了过来，没有头痛，没有痛苦，只有一点恶心想吐的感觉。他还活着，没死。
这次经历为他敲响了警钟，他需要重新掌控自己的生活。Mike开始戒酒，并开始执行他在网上订购的训练课程。“每次训练结束后我脱掉湿漉漉的特大号T恤，看到自己的大肚腩都痛哭流涕。但是，每一次我都选择自己站起来并坚持下去。”Mike说。在历经18个月的艰苦训练并远离酒精后，他达到了一生中最好的状态。尽管如此，他仍然不太满意自己的外形，因为在减掉这么多的脂肪后皮肤太过松弛。Mike告诉每日邮报：“我感觉恶心，好像我还是重209公斤一样。我需要做一些改变，最终花钱除掉了部分胃部和上臂的皮肤。”现在，他仍然对他的大腿不是很满意，但他已经变得更加快乐、更健康了。
他恢复了自信，现在Mike被朋友赞为“肌肉美男”，他定期在他的FACEBOOK上发布一些近况的图片，甚至找到了一个“讨厌以貌取人”的女友，这显然是最吸引他的特点。他保持健康的饮食习惯，只会在周末的时候小酌几杯啤酒。因为想要帮助别人，Mike已经成为了一个私人教练，他希望能帮助那些与他过去有相似经历的人。
健美教练私人健身计划
你是怎么开始健身比赛的？
我最好的朋友，克里斯海特曼，一直想成为一个健美运动员，考虑到我已经是一个私人教练,所以想让我做他的教练。然而，我觉得有很多东西，只是从书本上知识是不够的。所以为了让我成为一个更好的教练，我觉得我必须自己走完这个过程，我开始训练自己参见比赛。
星期一：肩
杠铃颈前推举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20阿诺德推举: 20, 15, 10, 10, 15, 20俯身哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20平板肘撑：1分钟x 4组星期二：腿
杠铃深蹲: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20坐姿腿屈伸: 20, 15, 10, 10, 15, 20哑铃箭步蹲: 40, 30, 30, 40坐姿提踵：10-15x 4组星期三：背
硬拉: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20俯身单臂划船：20, 15, 10, 10, 15, 20颈前下拉：20, 15, 15, 20罗马椅挺身10-15x 4组星期四：胸、腹
杠铃平板卧推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20上斜哑铃卧推：20, 15, 10, 10, 15, 20俯身钢索夹胸: 20, 15, 15, 20平板肘撑：1分钟x 4组星期五：腿、肩
腿举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20提铃至肩 : 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20坐姿提踵：10-15次 x 4组星期六：手臂、腹
哑铃交替弯举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20杠铃窄推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20钢索小臂下压: 20, 15, 15, 20平板肘撑：1分钟x 4组星期日：休息
饮食营养计划：
餐1：蛋清，燕麦粥或米饼
餐2：乳清蛋白，水果
餐3 :8到10盎司瘦肉绿色豆类
餐4：悬崖生成器吧
餐5：牛肉干或乳清蛋白
餐6：8至10盎司的肉类与蔬菜
餐7 :2汤匙黄油花生年糕
你有什么补充吗？
乳清蛋白、复合维生素
健身房教练指导计划
提示：此健身计划由健身教练提供，为学员每次去健身提供的指导纲要。通常流程是先演示一遍当次要做的5个动作，然后再指导一些学员依次做5个动作。并检查动作是否标准合理。要领达标后，即安排学员依次做完当天动作。
以下动作为24次的练习，每次去健身房练一次训练计划。建议每周去3-5次健身房。会员也可以通过上提供的动作演示自行摸索，这样就不一定要通过教练来指导。
整个健身计划可依个人情况适当调整，欢迎更多的健身教练为我们提供实用教案。
第一次训练 胸/背/腿/肩/腹
(初)坐姿器械推胸[3?20](初)助力引体向上(宽)[3?20](初)坐姿蹬腿器练习[3?20]
(初)坐姿杠铃颈前推举[3?20](初)仰卧屈膝卷腹
第二次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)
(初)坐姿滑轮颈前下拉[3?20](初)史密斯深蹲[4?20](初)史密斯平板推胸[3?20]
(初)坐姿肩推举器 [3?20](初)坐凳两头起
第三次训练 腿/胸/背/肩/腹
(初)史密斯机半蹲[3?20](初)坐姿器械推胸[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20]
(初)坐姿哑铃推举[3?20](初)杠铃转体[2?20] (初)单侧哑铃提拉 [2?20]
第四次训练 胸/背/腿/肩/腹
(初)坐姿器械推胸 [3?20] (初)助力引体向上(宽)[3?20](初)坐姿蹬腿器 [3?20]
(初)坐姿杠铃颈前推举[3?20](初)仰卧屈膝卷腹[3?20]
第五次训练 背/腿/胸/肩/腹
(初)坐姿滑轮颈前下拉[3?20](初)史密斯深蹲[3?20](初)史密斯平板推胸[3?20]
(初)坐姿肩推举器[3?20] (初)坐凳两头起[3?20]
第六次训练 腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)
(初)史密斯机半蹲[3?20](初)坐姿器械推胸[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20]
(初)坐姿哑铃推举[3?20](初)杠铃转体 [2?20] (初)单侧哑铃提拉[2?20]
第七次训练 胸/肩/肱三头肌/股后肌群/腹
(初)平板杠铃推胸 [3?20](初)平板哑铃推胸[3?20](初)坐姿哑铃推举[3?20]
(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3?20](初)腿弯举器练习[3?20](初)俯身背挺身 [3?20]
(初)仰卧屈膝卷腹
第八次训练 背/腿/二头肌/侧腹
(初)坐姿滑轮颈前下拉[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20](初)坐姿后飞鸟[3?20]
(初)哑铃箭步蹲 [3?20](初)坐姿弯举器[2?20](初)转体屈膝仰卧起肩[2?10]
第九次训练 胸/肩/三头肌/腿后/腹
(初)史密斯平板推胸 [3?20](初)平板哑铃推胸[3?20](初)坐姿哑铃推举[3?20]
(初)坐姿哑铃双臂屈伸[3?20](初)腿弯举器练习[3?20](初)俯身背挺身 [3?20]
(初)仰卧屈膝卷腹
第十次训练 腿/股后肌群/三头肌/二头肌+心肺2KM(自行车8)
(初)史密斯深蹲[3?20] (中)坐姿腿屈伸[3?20] (初)腿弯举器练习[3?20]
(初)坐姿三头练习器[3?20](初)窄距俯卧撑[3?20] (初)坐姿弯举器[3?20]
(初)站立直杆弯举
第十一次训练 胸/背/肩/腹
(初)平板杠铃推胸[3?20] (初)平板哑铃推胸[3?20] (初)助力引体向上(宽)[3?20]
(中)哑铃屈膝硬拉[3?20] (中)俯身哑铃划船[3?20] (初)肩平举器[3?20]
(初)坐姿杠铃颈前推举 [3?20](初)坐凳两头起
第十二次训练 肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹
(中)哑铃屈臂侧平举[3?20](中)坐姿杠铃颈后推举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3?20](初)曲杆托臂弯举 [3?20](中)哑铃单臂弯举 [3?20]
(中)直腿硬拉[3?20] (初)单侧哑铃提拉[2?15]
第十三次训练 背/胸/小腿/腹+心肺功能3KM(自行车8)
(中)坐姿滑轮下拉(宽)[3?20](初)坐姿划船器(低)[3?20](初)坐姿夹胸器[3?20](初)平板杠铃推胸[3?20](初)坐式提踵 [3?20] (初)仰卧屈膝卷腹[2?20]
第十四次训练 胸/肩/肱二头肌
(初)平板哑铃推胸(初)平板哑铃飞鸟 (初)坐姿哑铃推举(中)俯身后飞鸟
(初)站立直杆弯举(中)坐姿哑铃单臂弯举(中)锤式哑铃弯举
第十五次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群
(中)俯身哑铃划船 (初)坐姿划船器(低) (中)哑铃屈臂侧平举
(中)坐姿杠铃颈后推举(中)仰卧杠铃臂屈伸(中)站姿绳索下压(中)滑轮腿弯举
第十六次训练 腿/肱二头肌/肱三头肌/腹
(中)坐姿腿屈伸[3?20](初)史密斯深蹲[3?20](初)曲杆托臂弯举[3?20]
(中)哑铃交替弯举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3?20]
(中)仰卧直腿卷腹[3?20](中)仰卧蹬腿[2?20]
第十七次训练 胸/肩/肱二头肌/小腿+心肺功能3KM(自行车8)
(初)平板哑铃推胸[3?20](初)平板哑铃飞鸟[3?20] (初)坐姿哑铃推举[3?20]
(中)俯身后飞鸟 [3?20](初)站立直杆弯举[3?20] (中)坐姿哑铃单臂弯举[3?20]
(中)锤式哑铃弯举[3?20](初)坐式提踵
第十八次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群
(中)俯身哑铃划船[3?20] (初)坐姿划船器(低) [3?20] (中)哑铃屈臂侧平举[3?20]
(中)坐姿杠铃颈后推举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](中)站姿绳索下压[3?20]
(中)滑轮腿弯举[3?20]
第十九次训练 腿/肱二头肌/肱三头肌/腹
(中)坐姿腿屈伸 [3?20](初)史密斯深蹲[3?20] (初)曲杆托臂弯举[3?20]
(中)哑铃交替弯举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3?20]
(中)仰卧直腿卷腹[3?20](中)仰卧蹬腿[3?20]
第二十次训练 胸/肩/肱二头肌/小腿/
(初)平板哑铃推胸[3?20](初)平板哑铃飞鸟[3?20] (初)坐姿哑铃推举[3?20]
(中)俯身后飞鸟 [3?20](初)站立直杆弯举[3?20] (中)坐姿哑铃单臂弯举[3?20]
(中)锤式哑铃弯举[3?20](初)坐式提踵
第二十一次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群+心肺3KM(自行车8)
(中)俯身哑铃划船[3?20] (初)坐姿划船器(低) [3?20] (中)哑铃屈臂侧平举[3?20]
(中)坐姿杠铃颈后推举[3?20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3?20](中)站姿绳索下压[3?20]
(中)滑轮腿弯举[3?20]
第二十二次训练 腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌
(初)史密斯深蹲[3?20] (中)坐姿腿屈伸[3?20] (初)腿弯举器练习[3?20]
(初)坐姿三头练习器[3?20](初)窄距俯卧撑[3?20] (初)坐姿弯举器[3?20]
(初)站立直杆弯举
第二十三次训练 胸/背/肩/腹
(初)平板杠铃推胸[3?20] (初)平板哑铃推胸[3?20] (初)助力引体向上(宽)[3?20]
(中)哑铃屈膝硬拉[3?20] (中)俯身哑铃划船[3?20] (初)肩平举器[3?20]
(初)坐姿杠铃颈前推举 [3?20](初)坐凳两头起
第二十四次训练 全方位体能测试-评估
背/肩/小腿/侧腹+心肺功能5KM(自行车8级)
(初)坐姿滑轮颈前下拉(初)助力引体向上(窄)(初)助力引体向上(窄)
(初)站姿提踵(初)坐姿杠铃转体
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