大家好，我叫张乐天，身在上海的东北人，今年23岁，不知不觉健身已经陪伴我三个春秋了，在这三年里我从一个小排骨变成一个大一点的排骨，哈哈哈，玩笑话，也算是有点体魄了，先给大家看一下我没健身之前的照片，（不忍直视了）
说说我与健身的结缘吧，记得有一次去朋友家里玩，他跟我说他在锻炼，我说为什么，他就拿来了一本杂志给我，是《健美先生》我翻开书的时候别提有多震撼，因为在我当时的观念里人是不可能练成那样的，可内心里涌现的却是之情我感觉我也该这样多男人，于是就有了我这几年的健身历程，哈哈哈闲话少续进去正题。
大部分的人，对于学习健身的启蒙可能是网络，而我却有着不同，我感觉想学好一样东西，就要去找自己做的好的人，直接奔向健身房，他的肩膀练的好，就谦虚的请教，他的背练的好也谦虚的请教，不丢人的自己不懂却又放不下面子去学习这就不好了，会很难成长，所以说不懂就要问，虚心学习才能进步，高手赋予我们的知识要去尊重，因为那是汗水和毅力换来的经验，自己也要去学习和转化更适合自己。
对于分享健身知识，我个人而言，训练动作，饮食睡眠，都很重要，但是还有更重要的就是思考和思想，你要做什么，想做什么，单纯的喜爱？还是…
然后去行动去坚持，去思考每一个动作，饮食和休息，听听身体的反馈，思考和思想决定你是否能做的更好，学而不思则罔，思而不学则殆，意思是只知道学习，却不知道思考，到头来等于白学，只知道思考却不去学习，则就变得有害了，健美是不断了解自己身体的过程，希望大家多思考少走弯路，总结起来就是其实“多思考”说了这么多是不是有点啰嗦哈哈哈…下面是我这几年的对比照片别大神别喷我。
我每周四次训练，每次训练有三十分钟的拉伸，我采用递增组，重量逐渐加大，避免受伤，三组每组12次，五个训练动作，每组休息都在三十秒左右，所以我每次训练四十分钟就结束了，虽说是四十分钟但是训练强度是很大的，因为每组都想追求力竭，腿部训练休息在一分钟以上，训练后的拉伸会做的很充分肌肉的放松还有关节上的活动限度三十分钟左右。
早餐加蛋白粉20克，上午十点加餐加维生素，训练前复合肌酸加支链氨基酸，训练后，40克蛋白加40克碳水粉，睡前复合肌酸和zma.日常饮食蛋白摄取，鸡蛋，鸡胸肉，鱼，但水化合物粗粮薯类为主，单一补充维生素营养品，每餐附水果。
我还在努力的学习，希望自己可以不断的成长，也希望小伙伴们也能越来越好，能在有生之年坚持住自己的一项爱好，也是一种幸福，大家加油！
延伸阅读
【跑步减肥】坚持跑步一年，效果明显，减肥贵在坚持！
一周年纪念时的对比图
200多斤的胖小伙一年内靠坚持跑步瘦了50斤，他给自己的座右铭是：永不言败，永不退缩。
我劝大家如果不是下定决心，就不要选择跑步减肥这条道路，这其中的痛苦只有经历了才能体会。如果你选择了，就请坚持下去，因为这是我唯一使用的，也是对我来说最见效而没有副作用的方式。
对于晚上饿肚子这种事真的很难受，我只能说习惯就好了。当别人喝饮料、啤酒，吃烤串的时候，你抱瓶矿泉水在边上看着咽口水，这事我经历过，但我坚持住了，慢慢地你会发现你的胃在变小。绝对不要有放开吃一顿的想法，我只能告诉你，辛苦跑步十几天，一顿回到减肥前。
对于减肥者来说，一个精确到小数点的电子秤太关键了，这也是你跑步的动力所在。我选择每天在同一时间点测量体重：早晨空腹或睡前，保证每天测量时的身体状况大体相同。
跑步减肥累和疼是肯定的，不疼不累那是增肥，一切难受的开始才是减重的时候，不虐待自己，肥肉才不舍得离开你。初期会有较强烈的呼吸困难以及乳酸堆积，这是最难熬的阶段，大部分人也是在这个阶段选择放弃。
坚持半个月之后，跑步就是件很轻松的事，跑完很快就不会有疲劳感和呼吸困难；一个月之后，跑步会成为一种习惯，会成为你如同衣食住行一样的一部分，不再是负担，你会享受到跑步结束后的舒适感。
气温降低是你打破距离和时间记录的最好时机，轻易不要中断你每天的跑步计划，懒惰都是逐步放松导致的。我只想说我是风雨无阻，特殊情况也不会有两天不跑的情况出现，而且第一天不跑第二天会加量。
跑步量是逐渐加上来的，从2KM到后来5KM，量力而行，当跑适应一个距离后，觉得力有所余的情况下可以加量到下个环节。一口吃不成胖子，也减不成瘦子，从跑跑停停到连续不断，也是一个过程。
减肥前在长滩
减肥后在巴厘岛
适合跑步听的6首英文歌，清单列给你！这些歌是不同时期听的，由于后期速度提升，步点有所改变，所以节奏有所变化。
PARTY——beyonce
Girlfriend——艾薇儿
howfarwevecome
church
thehellsong
boulevard
在坚持跑了八个月后，很多东西已经成为了习惯：没有了夜宵，没有了饮料，晚饭吃的也少了，早饭也不会不吃了，突然感觉这才是我想要的生活，阳光、拼搏、积极。我也很高兴身边的朋友在我的带动下，开始加入到跑步和减重的队伍中来。
nike+有记录部分
2013年8月8日，第一次公开减肥成果，当时一整年的跑步次数是110次，总距离493公里，体重减至78kg，成功瘦了50斤。
之后开始增加力量训练，包括哑铃，俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑，腹肌撕裂者，最好的时候隐约可以看到四块腹肌。现在跑步依旧在坚持，正常距离是6km，一周2到3次，由于报名北京市半程马拉松，所以平时训练量已经加到8km，预计很快上升到日常10km。
减脂前后对比
跑步和饮食控制已经成为习惯，我现在基本上能感到身体的任何细微变化，变胖了一点都能感觉出来，这种对身体的掌控感与了解程度真的是长时间得到的经验。
跑步是所有运动的基础，篮球足球羽毛球，一个好的体能是所有运动的保证，说简单点，技术不行，最起码积极。
跑步真的会上瘾，虽然以前从没有想过，有谁能比一个中考跑步扣4分，高中会考跑步不及格办免体的人更了解跑步曾经的痛呢？但这么长时间的过程中，跑步真的是减压放松的最好方式，这种舒适感，跑了才知道。
190斤胖妞跑步3年减肥90斤 分享成功的经验！
减肥前后对比图
这位成功瘦身的姑娘是安庆师范学院美术动画专业的一名学生，同时也是学校旁边一家健身会所的健身教练，因为身材高挑，长相清秀，经常被学员称为女神教练。然而没有人想到，这个身高170cm，体重只有50公斤，腹部还有马甲线的美女教练以前竟然是个190斤的大胖妞。
三年暴瘦90斤
高考结束后，为了能以全新的形象进入大学，她痛下决心开始减肥，采取严格控制饮食加坚持锻炼的方式进行减肥。
在饮食方面，她控制主食和肉类的摄入量，坚决不碰高热量的食物，我已经三年没喝过碳酸饮料了，渴的的时候只喝白开水和少量的酸奶。她每天至少坚持两个半小时的运动量，跑步、跳绳、跳舞爵士舞她跳了三年多，从大一时手脚不协调的学员现在已经变成两个班的舞蹈教练。
瘦身前
“看着从前的自己，有种陌生的感觉。”如今翻看以前的照片，她笑个不停。减肥成功后的她再去参加高中同学的聚会时，主动和高中同学们打招呼，同学们都不认识我，“大家都说从前班里没有这个人啊，这是谁啊？”只有对上当年高中的往事和外号后，高中同学才认出这是曾经“大胖妞”。
没想到穿了十几年的大码男装的大胖妞，也有穿上礼服的一天。她玩笑道。减肥成功给她带来的不仅仅是外表的变化，也让她做事变得更加自信和有魄力。减肥的这段经历虽然痛苦，但更加磨练了我的意志力，要做就做最好，再也不会像以前一样半途而废。
她的减肥经历传开后，向她取经的人越来越多，甚至是一些刚生过孩子的家庭主妇和企业老总也打电话找到她向她讨教方法，看到减肥市场这么有潜力，她就萌生了开设减肥班的想法。希望我的经历能给更多需要减肥的人带来信心，相信自己并坚持下去，你就可以得到你想要的生活。
那么如何健康的跑步减肥呢？
1、循序渐进
跑步是急不来的，如果你之前没有进行过运动训练，并且体重较大，建议你不要贸然跑步，会对你身体有害，特别是心脏和关节。
如果你心脏有问题或有关节疾病，请遵循医嘱，再参加合适的运动
如果你的BMI值(体重KG/身高的平方)超过26，请先采取快步走运动，3-4周之后，再选择进行跑步训练。
一开始的跑步运动，不要心急，可以走和跑相结合，走2分钟，跑2分钟，坚持跑30分钟，一直坚持到你可以走2分钟，跑15分钟，坚持40分钟到1个小时。这个时期，可能要持续4-6周时间。之后，你就可以连续跑30分钟-40分钟以上了。持久的慢跑比短时间的高强度运动能消耗更多的脂肪。
2、跑步前后的活动
跑步前后的活动真是太重要了，跑步前必须做伸展热身，不然跑步的时候就容易受到伤害，特别是在天气冷的户外跑步，我一般都要热身5-10分钟才出门。跑步之后千万不要突然坐下或躺下，我一般都走10分钟，再进行拉伸活动，减少肌肉僵硬或抽筋的可能。
3、跑步时的饮食
碳水化合物(米饭、面食)：能为跑步的你提供燃烧的能量，让你的跑步更有精神，缺少碳水化合物会让你的跑步很疲劳。减肥的时候，可以吃少量的米饭或面食，我每天吃2片全麦面包来补充。
蛋白质：减肥的时候，可以吃鱼或鸡肉等食物来补充蛋白质。
蔬菜和水果：一个橙子比一杯橙汁更容易吃饱而且富含纤维。如果觉得吃不饱的话，而已喝一些蔬菜汤，只可以放少量的盐和白胡椒粉来调味。
维生素和矿物质：长期的节食，会让身体缺乏维生素和矿物质，我之前减肥之后脱发就是后果。现在我每天吃一片维生素片，喝脱脂牛奶或吃豆制品来补充钙。
其他注意事项：酒精的热量高，希望看到减肥效果的姐妹请戒酒吧；咖啡，有的研究认为咖啡的摄取会降低热量的消耗，可跑步之前喝一杯黑咖啡，会让你在跑步的时候兴奋并且跑步持久，有的研究也发现咖啡因可以增强运动的忍耐力。
4、跑步的装备
跑步的装备中最最重要的就是鞋子了，如果条件允许的话，就去挑一双比较好的鞋子吧，记得要比平时大一号，因为跑步的时候，脚掌会充分的展开，大一号的鞋子会让你的脚在长期跑步的时候不会觉得太紧而麻木僵硬。最好在下午去买鞋，并且穿上运动袜哦。
运动文胸，也许国内的姐妹们都没有意识到运动时文胸有多重要。我一开始跑步的时候穿普通的文胸，经常会因为肩带掉下来而烦恼，后来看到一本杂志，说运动的时候一定要带运动文胸，因为跑步的时候，即使你是A罩杯，乳房上下晃动的距离有4，2厘米~长期这样下去会导致乳房下垂。我就去买了两个运动文胸，穿着跑步的时候，感觉太棒了，简直像穿上了黄金圣衣，再也不要为大胸部苦恼了。
其他的着装，可以看自己的喜好来选择，夏天的时候可以穿比较透气清凉的衣服和短裤，冬天的时候可以带上手套和帽子。
其他的装备：我有一个心率表，用来测量跑步时候的心率，还有一个记步器，用来测量跑步的距离和消耗的热量。
5、跑步的交叉训练
可以进行力量训练来加强肌肉的新陈代谢能力，也可以进行瑜珈练习，舒缓身体拉伸僵硬的肌肉。游泳也是很好的运动，能够起到塑型作用，并且可以使关节得到放松。
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提示：两个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考!
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
15年开始健身，到16年身体会发生怎样的变化？
事情是酱紫的，最近国外po出一组健身对比图，下面每个人都是从15年开始健身到现在的对比图，这只是他们一年的变化，倘若继续下去，他们以后会变成什么样？
还记得你去年准备去健身
然而到现在都没有迈进健身房的大门吗？
如果你从去年开始，也许下面的就是现在的你
你为什么瘦不下去？因为你吃掉的超过一天所需的热量
你为什么壮不起来？因为你吃的供不上一天所需的热量
如果你能尝试坚持健身3个月
你的身体会发生翻天覆地的变化
健身可以改变容貌这回事是真的么？
你说呢。
甩掉鼓出来的小肚腩
留下迷人的马甲线
健身是以年为单位的计量的
这一年只是一个开始
马上到夏天了
我终于可以不像去年那么自卑了
刚开始的确难坚持
但是当你发现身体正在改变
你会享受这个过程
别再说等忙完这段时间再健身
等你忙完了，那时候也来不及了。
从现在开始健身
明年的你会感谢现在做出决定的你
