如何才能在18个月内瘦掉160斤?答:坚定的信念!

发布时间 : 2020-03-04
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英国男子麦克曾是一个重达320斤的胖子,他还曾因为过于肥胖的身材而想到自杀,但最终麦克通过健身成功减肥160斤,并成为了一名专业的私人健身教练。获得“新生”的麦克称,减下肥来的他拥有更健康和积极的生活。

麦克曾因为肥胖宅在家中长达7年,天天上网度日,害怕出去社交,也没自信交女朋友,甚至还想到过自杀。然而,有一天,麦克决定要彻底改变这种消极的状态,不再让肥胖问题继续困扰他的生活,他开始去健身房进行锻炼,就这样,坚定减肥信念的麦克在18个月内瘦掉160斤。如今,32岁的麦克被称为“肌肉先生”,并且已经有一个交往了1年半的女朋友。

麦克向前来采访他的记者称,减重不仅仅改变了他的身材,也给了他新生活。他在自己撰写的减肥励志书籍中描述了自己如何战胜肥胖。麦克称:“我写这本书的动力,不仅仅是讲述自己的减肥史,也想帮助那些和我曾经一样为肥胖而对生活沮丧的人,找到新的生活。”

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关于开始的动力

一部分是因为厌倦了当胖子的生活,酗酒,愤世嫉俗,生活在嘲笑被嘲笑和抱怨与被抱怨中。十八岁后每天基本都是火锅烧烤夜宵啤酒,到了澳洲读书开始的时候也是沉浸在方便的比萨汉堡各种各样的BBQ中,直到22岁上称看到了130kg这个数字,再也没敢称过体重。

另一部分动力,来自对好身材的向往,刚来澳洲那年夏天陪父母去凯恩斯,看着照片里胖变了形的自己和美丽的大海,意识那些有腹肌在海边才是青春该有的样子,而我再不锻炼基本22岁生日前就告别青春了,于是2013年4月从凯恩斯玩结束回到悉尼,开始健身计划。

身材如何主要取决于你的生活方式和新陈代谢

我从小就胖的很成比例,5岁50斤,10岁100斤,15岁150斤。22岁,由于冬天啤酒火锅夏天烤串啤酒的生活,让我最后到了260斤,大家对我体型的看法就是:“他天生就是个胖人”。我也在这种误区下度过了22年。

很难要求每天规律运动健康饮食的人长啤酒肚,也很难让每天撸串啤酒宿醉从不运动的人有六块腹肌,反之,身材也能反应出一个人的生活状态。

从不运动的人如何开始减脂路呢?

很多人不愿意开始减脂,包括我自己之前一次次减肥失败,有时候不都是因为懒,而是因为不想做无用功。知道跑两天对身材改变不大,知道什么类似“管住嘴,迈开腿”跟没说一样,知道吃两天黄瓜白受罪,所以,在您开始锻炼前对健身多些理解和有个明确的健身计划很重要。

从130kg的胖子到76kg的热爱运动的人,用了三年时间。这要从第一年的瞎练生涯说起,像很多新手会犯的错误一样,开始的时候试过跑步裹保鲜膜,每天进健身房就去卧推架推一推,没规划的饮食,不吃晚饭等等。

瞎练生涯真正害了我的是“弯腰硬拉”——这个错误直接导致了我在20几岁的年纪得了腰间盘突出,在飞往澳洲的飞机上第一次感觉腰痛并且腿不能伸直了,所以在澳洲的前4个月,同学们享受新鲜环境和party的时候,我是一个人每天瘸着西医理疗一小时中医针灸一小时度过。

必须要提到的是专业知识或者请健身教练的重要性如果有闲有钱,请个专业的教练,几个月的时间学会如何正确运动和饮食,比花钱疗伤和忍受痛苦性价比要高的多(本人治疗腰间盘突出浪费的钱大概一万澳币腰痛心更痛)

如果你是学生或者是不想花太多额外的钱在健身上,没关系,关注那些知名的健身微博,健身高手,他们很无私的分享很多专业的知识,总而言之,新手开始健身请一定在不让自己受伤的前提下。

具体练什么呢?

首先,大家要知道锻炼大肌肉群以及复合动作(深蹲硬拉卧推)的重要性,我们人体的三大肌肉群胸,背,腿,专注在锻炼这些大肌肉群的锻炼从而提高肌肉含量,从而提高基础代谢,让身体每天可以消耗更多的能量,这是减脂最最重要的部分。

想有腹肌马甲线,卷腹或仰卧起坐等等为什么效果不明显呢?腹肌属于小肌肉群,做几百下也不会消耗太多的能量,更不会通过锻炼仰卧起坐来提高基础代谢水平,而当肚子上还有很多脂肪,腹肌再大也会被盖住。

偏胖的朋友,整体减脂才是想要看出腹肌最该做的事,而专注在锻炼大肌肉群可以有效的帮助男士增肌,增加力量,加快新陈代谢水平,从而达到减脂的效果,也是女生减脂塑形的最好办法之一。

女生不要担心长肌肉变成大块头,因为女生的雄性激素水平低,意味着您很难像男士一样可以明显地增大肌肉块头,跑步后觉得腿粗了那只是肌肉一时充血造成的变粗的感觉,但事实上第二天就不会有了,请放心去举铁去跑步,脂肪少了手臂和腿自然就细了,适当的举铁会让您的身材看起来紧实。

安排健身计划请给每个肌肉群充足的休息恢复时间,大肌肉群一般恢复需要48小时。

我的健身计划:

周一:胸/三头

周二:背/肱二头肌

周三:腿/腹部

周四:肩

周五:全身训练,有氧间歇为主

周六:有氧

周日:休息

这样的抗阻力训练,我的习惯是,每次4到5个动作,每个动作4到5组,每组10-15次力竭(10次力竭就是选择的器械重量每组举10次就再也不能多举一次)

男生增肌建议重量选择6-8次力竭,组间休息一分钟或更多,在保证动作规范肌肉感受对营养充足的前提下,更大的重量会帮您更好的增大块头和力量。

减脂的男生和女生建议选择12-15次力竭的重量,组间休息不要超过45秒,高强度的训练会帮您在运动后的24小时持续燃烧脂肪。我锻炼会用手机开个秒表,让自己更加专注,让每天一小时的锻炼更加高效。

有氧运动我习惯每周3到4次,只在上身训练(胸或背)结束后,如果您练腿后还有力气跑步,那请您回去继续把腿练到位。

椭圆机,户外跑,单车都是不错的选择,保持心率在最大心率的百分之60到70,最大心率通常使用的计算方法:220-年龄。

已知小明今年30岁,小明想跑步减脂,小明的有氧运动的最佳心率就是(220-30)乘以百分之60,这个对刚刚开始运动的朋友是不错的数值参考,但随着体力运动能力变好,安全范围内,尝试更高强度的跑跳非常必要,那会让您运动过后消耗的能量大大增加。

户外跑步是我最爱的有氧方式,减脂中期也开始参加各种各样的跑步节,我一般每次10公里1小时左右,新年第一跑是在墨尔本的Yarra河边,带着耳机跑在大街小巷,这也是我最喜欢的旅游方式之一。

希望这篇文章能用我有限的知识给朋友们启示。

怎样5个月内增肌接近20kg,从此告别弱鸡!


从来没有人想当弱者,特别是当过兵的男人,骨子里就有那种不服输的热血,下面就让这位河北唐山的主角告诉你怎么拜托弱鸡!

他叫田树群,已经是35岁的不惑之年,本身就有过海军经历的他早就认定:肌肉是男人的特征,男人就要强壮而刚硬。

22岁退役后的田树群开始继承家业。因为生意原因,平时的应酬非常多,几乎天天需要喝酒,时间长了,感觉自己的身体越来越差,仿佛已经找不到了那时候当兵时,血气方刚的那个自己。作为一名退伍军人,他告诉自己不可以再这样下去了。

他想要重新拥有一个健康的体魄,完美的身材,来证明自己。但是毕竟由于从未接触过健美训练,他不明白身体的肌肉,以及生长原理,训练法则和饮食。所以只能通过部队的残酷训练来打造自己。

去年夏天,还是“小鸡仔”

一个偶然的机会,在一个杂志上看到了一个壮男的照片,一下子就被那完美的健美身材所震撼到了,心中下定了一个决心-我也要拥有强壮的身体!让别人也用那种羡慕的眼光看我。

于是在2015年的5月份,来到了市内的一家健身房-倍力健身,办了卡。怀揣着我对肌肉男的梦想,准备开启我的变身史。

健身第二个月

理想很丰满,现实很骨干。由于天生瘦弱,自己又没有过任何器械锻炼。所以到了健身房练了几次,浑身疼的不行,有点对锻炼失去了信心。

直到遇到了我的第一个私人教练-刘孟元。通过2个月的锻炼,我的力量和身体有了巨大的改变。这让我有了巨大的信心,于是我开始戒烟戒酒。来进一步实现我的梦想。

健身第三个月

由于健身房的调动,我结识了我的第二位私人教练-王峰。王峰教练对于增肌训练和饮食方面小有成就,正是有了他,我的健美梦才能继续延续。

与王峰教练合照,是不是大有取而代之的架势

一开始教练的调换,让我很不适应,因为教练都有各自的训练方式和方法。从开始的着重力量训练,开始慢慢调整为如何发力,和肌肉的运动轨迹为重点。

教练告诉我:“每个阶段的训练重点是不同的,开始我们要做好力量基础,但是现在你的力量已经很棒了,开始进入更细节的训练”。

背展背阔肌~

于是,我们首先从细节入手,接着开始分析增肌时的饮食怎么去吃。一个月的时间过去了,经过照片的对比,看到了自己的进步我又对自己的增加了信心。

训练期间卖萌耍宝

训练是艰苦的,用教练的话来说就是,最后要祈求上帝来帮我做到最后的2次试举。

由于我的工作原因繁忙原因,和平时胃口差的原因。教练在我的第2个月训练计划中,给我安排了铁血魔兽蛋白粉,来为我的加餐和训练后补充优质蛋白质。

训练后补充

在第4个月,我又使用了铁血魔兽的肌酸,让我在肌肉力量上得到了更大提升。通过亲身经历,我知道了,因为肌酸储水,肌肉水分越多,肌肉得到的生长营养也会越充足,肌肉生长会更有利。

看看妹子的下巴都快掉了

5个月过去了,从最开始的68公斤,到了现在的89公斤。5个月的锻炼,从一个瘦弱偶尔有点小自卑的我,变成了一个自信,自恋,被称为为“秀身狂魔”的我。

从一个不喜欢劳累的我,到了一个享受训练中,哑铃挤压肌肉带来刺痛的我。

有人说过,你为什么练成这样,也有人说过你一定用类固醇了。我对他们只是呵呵一笑,因为他们没有像我一样艰苦的训练,因为他们没有一个像我一样,拥有一个冠军的心。

练得好才会有妹子来合照嘻嘻

没错,这就是活生生的蜕变,足够的训练量促进了肌肉合成的需求,及时补充到营养就能快速增肌,这虽然是公开的秘密,但能做到的不多,这哥们就是成功的一个!

减肥计划精华版 一个月瘦20斤不是梦


在生活中,有很多人为了减肥、增肌等等目标,使用各种各样的方法,但是每一种方法的效果是不一样,比如有的方法效果快,有的方法效果慢,而还有些人还会根据自己的目标去制定计划。那么,减肥计划精华版是怎么样的呢?下面就一起来看看减肥计划吧!

第一步:早晨

每日七到八点就该起床了,先空腹喝一杯淡盐水,排一排整晚的毒素。早餐的话,最好是吃全麦面包加牛奶,不仅有营养可以保证你一整天的活力还能帮助你瘦身。早餐还要在加300毫克的钙质物,钙片也可以,可以加快脂肪的燃烧。

第二步:中午

吃饭前喝一杯清水,先补充水分也可以垫点肚子,喝凉水是最好的,因为凉水也能帮你燃烧一部分热量。中午最好是吃的清淡些,要拒绝油腻的外卖。但是必须要吃饱,午餐不吃饱,晚上吃的更多。

第三步:下午茶

一类谷物类食物或是奶制品或水果,加上水。有些零食是不会发胖的,例如说过、奶、坚果、低卡饼干等等,让你的嘴馋又多了个借口。而午后到傍晚是最好的减肥时间,懒人在下午茶后锻炼锻炼很有效果哦。

第四步:晚餐

餐前先吃个西红柿,西红柿富含维生素C等多种营养成分,并且餐前吃可以使你晚餐吃的更好,达到营养均衡有助于减肥,晚餐要吃得简单清淡,零食为椰子或是蔬菜汁。

第五步:洗澡

如果你是用喷头洗澡的话,就用喷头的强劲水流对身体各个部分尤其是赘肉部分进行按摩冲洗。如果是浴缸的话,可以用38℃-42℃(或不超过44℃)的热水浸泡约10分钟。等身体流汗了就可以用按摩器按摩赘肉部分了。

第六步:睡觉

睡前喝一杯红酒酸奶,配合一整天的减肥计划,在床上躺着的时候也可以使用踩单车帮助瘦身,十点的时候就必须睡觉咯,因为人体在十点到二点的时候是新陈代谢的时间,不仅能瘦身,连皮肤也能变好。

胖子每天减肥计划表 一个月瘦20斤不是梦


对于减肥的人来说,最难做到的就是坚持了,而且很多运动也都是在我们进行锻炼过后对身体没有太大的效果,所以很多人就放弃了。但其实减肥是一个拥有很长周期的事情,如果我们不能够长期的坚持是看不到效果的,也不是因为运动的动作出现问题,最主要的就是大家没有制定合理的计划,那接下来我们就一起来看一下,每天减肥计划表吧,如果你也正在减肥,就继续看下去吧!

1. 胸部+背部

首先,我们要进行训练的话,最好要先从背部和胸部开始锻炼,这两个部位的锻炼是比较需要强度的,所以我们可以采用跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉来进行锻炼。这两项运动都是比较简单的,但是运动的强度会比较大一些,然后我们在完成的过程中,只需要注意运动强度的问题,并且能够把意念集中在想要锻炼的部位。另外,再进行锻炼的时候,我们也要注意适当的饮食,因为饮食对于减肥是非常重要的。在早餐的时候,我们可以选择酸奶,搭配上全麦面包,午餐时可以吃鸡胸肉的便当,鸡胸肉脂肪含量比较低,非常适合减肥的人吃。在晚餐的时候,我们可以吃脱脂意面和西兰花这两种也都是脂肪含量比较低。

2. 上肢锻炼为主

在进行背部胸部的训练过后,就可以开始将动作的锻炼转化到上肢的部位了,上肢训练是对大家也有很大的作用的,而且我们也都应该知道,上肢力量本身对于健身的人来说也是有非常大的必要来提升的。上肢力量提升以后能够有效地让大家的比例提升,这样的话,对于后续的一些运动都有帮助,而进行这个运动,可以做哑铃弯举,或者是锤式弯举以及俯身臂屈伸来进行锻炼。这几种训练结合在一起,效果会非常好,我们在饮食上同样也需要注意早餐水蒸蛋,午餐牛排,晚餐清粥。

3. 肩部锻炼为主

肩膀的锻炼其实对大家的身体形态有一定的作用,在进行减肥的时候也是不能漏掉这一步的,因为肩膀如果特别厚重的话,从侧面看起来身材就会特别的肥胖。要想改变身体形态,并且进行肩膀的锻炼,我们可以利用哑铃来来进行侧平举以及推举运动。哑铃进行锻炼是非常方便的,而且这些运动都是每天两三组,每一组15下左右就可以了。饮食的搭配同样也需要跟上,我们在早餐的时候可以吃的简单一些,全麦面包搭配脱脂牛奶就可以了,午餐的时候可以吃山药羹和虾肉,晚餐的时候可以吃酸奶,以及简单的粗粮。

减肥本身就不是一件非常简单的事情,但是如果大家都能够按照计划来进行,并且督促好自己进行合理的饮食,那么减肥是指日可待的。