我叫程岩，1994年出生于江苏盱眙的一个小镇。童年的我一直很瘦弱，十八岁了都一直很瘦弱。虽然一直喜爱运动但是仍然没有让自己变得强壮。
2012年我来到重庆上大学课余时间也很多，但是一直没有接触健身，那是的我也还只有65公斤，也根本不会通过健身让自己变得强壮起来。
2012年瘦弱的自己似乎能看得到一点点肌肉，那时的我只会做俯卧撑和仰卧起坐，每次想起来就开始疯狂的俯卧撑然后仰卧起坐，累到自己起不来为止。可是一年下来了也就只有这一点点的变化。不过就是这一点点的变化让自己一直坚持下去，虽然不懂的怎么去训练怎么搭配饮食，但我知道我会坚持，虽然进步很慢也是在慢慢变好。
2013年11月，偶然的机会让我接触了健身比赛，一开始我胆怯，不敢去参加，感觉自己太渣会不会丢人，在挚友的鼓励陪同下，我硬着头皮上去参加比赛。
第一次参加比赛让我看到了更多高手的水平，对自己也起到了一个很好的激励作用。开阔了自己的眼界，也让自己在短期内的目标更加明确。健身的道路上是永无止境的，很多同学对我说，练成这样够了，可是他们哪里知道外面的世界有那么多高手。
从2013年5月健身至今我一直坚信只要你坚持下去，用心对待你的训练，你一定会成功，我们只为成功找方法不为失败找理由，如果你说你坚持了，为什么你还没有成功，那就想想你该如何努力。
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健身是把"整形刀" 100斤的瘦子逆袭变肌肉型男
很多人说，健硕性感的肌肉是属于欧美人，因为基因不同，中国人不太可能练出那般身材。其实不然，科学的运动方法和坚持不懈的态度，足以创造令人难以想象的成果。我们今天的主角：@洒脱的艾伦，向大家证明：100斤重的瘦子，也能一步步变成肌肉型男。
先来看看以前的艾伦。典型的瘦子身材
再对比现在的艾伦，美图太多，舔屏停不下……
艾伦从小体育基本不及格，十分瘦弱……2010年末11年初，175的身高103斤，谁能想到他现在变成了有这般好身材的男神。
“脱衣有肉，穿衣闲瘦”原来是酱婶儿的
高中那时，艾伦完成了留学的考试和申请，开始做出国前的准备。他最先想到的是：“我这样的体型去美国会不会被歧视，会不会被欺负。美国虽然是个多元化国家，然而只有少数华人受到尊重。如果我想赢得这份尊重，最起码的就是要打破他们对中国人固有的想法。”
于是艾伦的健身之路就此展开。刚开始，每天会上一节私教课，自己再练一小时。慢慢的，艾伦的肌肉量和力量都有显著提升，健身也已然成为了习惯。
2012年，腹肌明显，皮脂低，但是四肢较细。比较典型的瘦但是有肌肉。
2013年，在艾伦坚持两年多的时候，他的照片被FitTime主页君转发，并建议他还可以增加一些纬度。
2013年8月，整体手臂和肩膀纬度都有提升。
一次偶然的机会，艾伦在bodybuilding(全美最大的健身平台)看到一个征集全美20大精壮大学生的比赛。于是尝试着上传了自己的照片，一周后发现竟然上了首页!
作为一个中国人，能登上这样的平台，真的是很大的肯定。至少让别人知道，亚洲人并不比白人黑人弱!
2014年，虽然练的不是最好，但一直在完善。2014年10月开始，开始用职业运动员的饮食和运动习惯来要求自己。四个月增重18磅。
健身四年，体重从当时的100斤，到每年以平均10斤(体脂保持在百分之8以下)的速度增肌。
健身先健脑，很多人不懂健身意味着什么。艾伦说自己四年里，每周训练4到7次从未间断，一年365天中有300天身上是有酸痛感的。不过，这种酸痛感是训练到位的肯定，是最真实的。
大家最感兴趣的两个问题：减脂和增肌，这是艾伦觉得最重要的两个健身要点。
1、减脂
想要快速瘦下来，有两种方法，第一种是ps（男神自带幽默细胞），第二种就是科学的饮食配合运动。
第一步：选择合适的辅助软件
推荐两个艾伦在实践中常用的软件：
1、MyFitnessPal(国外非常优秀的卡路里纪录软件)这个软件的作用是根据你的身高体重，确定你的基础代谢速度，并且记录你的每日饮食和体重。
2、FitTime(国人自主开发的健身应用)里面有很多健身大咖红人分享自己的经验和日常饮食训练，对于新手来说是一个很好的参考。健身最重要的就是找到激励自己的目标，然后持之以恒。
3、健身之家：是一个很好的健身方面的知识库，对于新手来说是一个比较好的了解健身知识的平台。
第二步：量化饮食
养成记录每天摄入的饮食卡路里总数的习惯。Myfitnesspal初始界面会让你选择你的目标减脂速度，从而给出一个基础代谢数值，那个卡路里数就可以作为你减肥的参考。
第三步：知道自己可以吃什么不可以吃什么
减脂的原则是：少下馆子，尽量多自己准备食物，在外面吃也要清楚吃了什么。逐渐把饮食中猪肉、米饭这类食物换成优质蛋白质和粗粮，还有戒掉垃圾食品!如有聚会，每周可以放纵自己1-3次。
第四步：控制好自己饮食中碳水蛋白质脂肪的比例
控制好每天的碳水、蛋白质、脂肪的比例。理论上来说，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好摄入比例，一样能瘦。
2、增肌
很多教练或者健美运动员可能会让新手不要做有氧运动，然后多吃，这个问题比较受争议……很多美国职业选手每天都会进行大量有氧运动，同时摄入食物，只要能保证卡路里和营养的摄入大于消耗体重就会提高。
有氧运动可以提高心肺功能，加快新陈代谢的速度。做足有氧运动以后，大家会发现食量胃口和性生活方面都会有很大的提升。做足有氧和无氧的条件下，尽量每隔3小时进食一次，每天吃5顿以上。
对于非运动员来说，艾伦给出的建议是不要只追求体重的增加，而要学会通过更科学的对于骨骼肌的量和体脂含量来衡量身体状态。遇到瓶颈的时候可以科学使用健身补剂，比如肌酸、氨基酸、蛋白粉、氮泵、促睾。
经验分享完了，男神卖个萌可好？大家对这个萌打几分呢
北京小伙，曾因肥胖被女神嘲笑拒绝，健身后彻底逆袭！
他曾经是个被人嘲笑的大胖子
大一那年遭受到喜欢的女孩冷嘲热讽后
一切的改变就开始了！
梁泽
他是型男教练，他也是立志达人
超过200斤的他从没有想过自己
会有这样的身材！
来张惊悚表情吓唬你们！
△哥们我身材还可以吧！
MAX：hi，梁泽，先给大家打个招呼吧！
小伙伴们，我是梁泽，因为我训练的时候像一只蛮牛，所以大家可以叫我“大牛”，我仙现在的职业是一名健身教练。
你们知道吗？这个是3年前的我！
△我的天哪，简直颠覆了MAX的三关！！！
MAX：您健身的初衷是什么？
其实我的健身初衷挺简单的，曾经的我是一个大胖子，整天被人叫小胖，长辈也说我挺可爱，但我的内心是自卑的，因为我人生一次记忆深刻的打击：当我鼓起勇气向女神表白被无情拒绝外加嘲讽的那一刹那，我心里暗下决心，我一定要减肥成功，从那以后我便走进了健身房开始了我的蜕变之路。我想应该有很多人多人会有和我一样的惨痛经历！
△和以前的我相比
现在的我你们喜欢吗？
MAX：您坚持健身多久了？现在取得了什么成果呢？
被拒绝时那会刚刚踏进大学校门，是个思想还不成熟的小少年，我鼓起勇气向女神表白，被无情拒绝，开始了我的蜕变。刚开始的时候目的很单纯，就是为了减肥，不停的跑啊跑啊跑，开始的时候体重掉的是挺快的，跑了一段时间后发现体重不怎么掉了，通过健身房老司机们说：“这是进入平台期了，需要换不同的方法让身体不能适应。”
很开心遇到了贵人后来成为了好哥们，然后在他们的带领下慢慢接触无氧力量训练，知道了，减脂要无氧+有氧一起效果才好；慢慢的我幻想着自己也能成为肌肉型男。到了大二之后，体重降到正常体重的时候，我的新一轮增肌计划又要开始了！大三下半学期，我逐渐的拥有了肌肉，但后面面临毕业，整天熬夜做毕业设计，也就逐渐懒了下来，直到去年三月份，因为朋友的鼓励，再次进回归健身房，那个让我发生蜕变开始的地方！断断续续算下来坚持健身大概也有三年多的时间吧！
MAX：您的日常健身是怎么安排的呢？
我现在的健身习惯基本保持一天一练，除非遇到一些不得已的事情，5天做全身循环的练习，我在训练中基本上采用8～15个为一组的次数训练，因为每一次都要以榨干目标肌肉为训练目的，所以身边的朋友亲切的称呼我“大牛”！哈哈~
△训练让我快乐，我爱健身！
MAX：对待“三分练七分吃”这种说法您怎么看，您是怎么安排饮食的？
我个人觉得“三分练七分吃”这个说法很有道理，营养的补充在健身中处于非常关键的位置，如果只训练不吃话训练再刻苦训练再多效果都不好，营养摄入跟不上肌肉纬度自然很难增长。
目前我还处于增肌期，饮食的话基本保持三到四小时摄入一次，高蛋白+高碳水+训练后充足的碳水补充就是我日常的饮食，在其他时间的碳水会有稍微的控制摄入的量。基本每天吃的都是自己亲自下厨做的低油低盐低碳水餐。购买的的种类还是比较丰富的，蛋白质有：鸡胸肉、牛肉和虾。碳水有：五谷杂粮、香蕉、面包。蔬菜的话基本选择三种。脂肪类：橄榄油，各种坚果。
MAX：健身期间又遇到平台期或者其他困难吗？有成功的克服经验给大家分享一下吗？
健身期间我遇到过最大的困难就是“受伤”，因为动作的不规范导致我的椎间盘和肩部都受过伤，在这里提示小伙伴们训练前一定要记住“热身！热身！热身！”重要的事情说三遍！！！如果遇到平台期，个人觉得换一种新的训练方法，新的训练顺序效果都还不错。
MAX：健身期间有哪些事触动到您，可以分享一下吗？
健身以来最触动让我心灵最为震撼的就是每当自己翻开相册看到以前照片的时候，心里会在想“我的天呐！以前怎么会是这个熊样，这是我吗？！”给刚踏进健身房的小伙伴们一条好的建议：从踏进健身房的第一天起，每周都对着镜子自拍留做以后对比，这样的话，会让自己更有信心坚持下去。其实每个健身的人都是艺术家，他们都在用自己的汗水和毅力去不停的去雕刻一部人体雕塑。
肚腩，健身真的可以改变一个人
MAX：健身让您的生活产生的什么样的变化？在心理状态和生活细节上有哪些体现？
首先，我觉得变化最大的就是自己的性格，以前我是一个自卑的胖子，现在是阳光自信的小青年，我觉得是健身改变了生活，让我变得用乐观的态度去看待这个世界。
MAX：您想对想要健身的朋友们说点什么吗？
想对大家说的是，健身就向一种的投资，但这种投资并没有风险，一定会获得回报，一定要坚持住，哪怕他令人很痛苦，很枯燥乏味，当然热身才是最重要！！！
励志：排骨男增重25斤变身肌肉男，晒健身计划及饮食计划！
排骨男变肌肉男完全有可能，今天给大家介绍到的这位小伙子就是最好的例子。下面将以第一人称叙述。我的身高是188，健身之前的体重是135斤，健身有两年了，现在我的体重是160斤。想知道我是怎样增重25斤的吗?这就和大家分享我自己总结出来的健身经验，希望对广大排骨男增肌有帮助。
看看健身前的我，是不是活脱脱一块排骨啊！
排骨男健身增肌要注意四个“必不可少”
一、锻炼必不可少
如果不锻炼，那么想要强壮是不可能的，只有坚持锻炼，积累经验才可以变得越来越强壮。没有任何其他的捷径能走，因此要寻找捷径的那些排骨男，你现在就能放弃了，因为你真的变不成肌肉男。
二、营养必不可少
人体生长需要各种组成人体的物质，蛋白质、脂肪等的合成，而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供，因此我们为了可以获得持续的能量，就务必要摄取充分的营养物质。
三、计划必不可少
假如锻炼确定了，那么健身计划就必不可少了。健身计划设计得专业合理，就能让锻炼效果事半功倍，同时能让机体快速成长。所以大家务必要注重计划制定。有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划，健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错，教练都很专业。这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。
四、恒心必不可少
这是决定一个人是不是能成功的重点所在。原因是健身最忌讳三天打鱼，两天晒网，这样的锻炼完全没意义没效果。只有坚持依据健身计划行事，相信不久之后，效果会慢慢出现的。
健身前身高188的我才135斤，真是瘦得跟猴似的
我的健身计划
在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。
每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。
坚持健身之后整个人变得壮壮的了！看我强大的臂肌
健身计划表
星期一胸部、肱三头肌、腹部
肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次
胸部:杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次
腹部:仰卧举腿3/组20/次卷腹3/组20/次
星期三背部、肱二头肌、腹部
肱二头肌:杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次
背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次
腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
星期五腿部、肩部、腹部
肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次
腹部：卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次
看到我性感的腹肌线条了吗？只要你努力你也可以
我的健身饮食方案(也不是绝对的，仅供参考)
早餐8:00：250ml酸奶或者是牛奶，适量蔬菜水果，燕麦粥一杯或全麦面包三片，4个鸡蛋(两全蛋，两蛋白。
加餐10:00：两片面包，一杯橙汁。
午餐12:00：150g主食，200g红色肉类，200g蔬菜，适量水果。
加餐14:30：两个蛋白，一根香蕉，200ml牛奶。
训练17:00。
晚餐18:30：100g主食，200g白色肉类，200g蔬菜，适量水果
从篮球达人到健身型男，这个小伙有点帅！
大家好，我叫侯鑫哲，来自南京，今年26岁了，目前经验一家健身会所。
说到运动，从小就有不解之缘。父亲年轻时是打排球的，母亲练过田径。小学一年级开始踢足球，初中一年级舍弃足球开始打篮球之后就一发不可收拾。
经历过2004年国内街球的一段黄金时期，也算是第一代的元老。高中在南京江宁区也算是篮球界的风云人物。高中毕业去了美国俄亥俄大学进修体育经济管理学的本科学习。
在美国继续自己的篮球生涯，经常参加美国东部的非职业联赛，不幸的是在12年5月份的一场比赛中右膝严重扭伤，半月板和前交叉韧带全部撕裂，和我倾注了十年热爱的篮球说了再见。
从此对抗性体育项目都不能做了，12年年底手术之后正式开始健美式的训练，希望在这个舞台重新打开运动生涯的新篇。
并且去了美国比较专业的运动医学培训机构开始补充抗阻力和康复训练的相关知识，可以说比较幸运的是不像很多国内的大学生在一开始走了很多弯路。
14年年底看到国内健身产业的蓬勃，选择回国发展。现在经营一家上海徐家汇地区的健身会所。
健美运动是枯燥的，日复一日，年复一年的饮食，训练，不断从训练，饮食，作息中找问题。
不断吸收新的训练和饮食知识，才能不断的稳步成长进步。十年的篮球给了我太多的快乐，成就感，同时也带来了很多伤病，希望在健美的这条路上能够很顺利。
目前还没有参加过任何健体的比赛，但我的目标是站在奥林匹亚健体的舞台上！
