我今年23岁，虽然年龄不大，但其实我已经从事了11年的专业体育训练，从一名专业摔跤运动员到一名普通大学生，从国家级国际式摔跤运动健将到全国大学生健美冠军，这就是我，修缘。
由于父母曾经都是体育圈内知名的运动员，所以我从小就在体育氛围浓厚的环境中长大，很小的时候就表现出异于常人的运动天赋和运动表现能力，在2005年，我进入北京男子自由式摔跤队。现在回头想想，那真是一个常人无法想象的“魔鬼训练营”。
数九寒冬，马路上的街灯还未熄灭，“嘟”的一声哨响，尖利的划破黎明前最浓重的黑暗。五分钟后，我已经站在了田径场上，400米的跑道，不休息连续跑十圈，如果每一圈在1:30秒的规定时间内回不来，多加一圈。8:30分，我已经在摔跤场上换好了装备，等待我的是一整天的专项技术训练、对抗训练以及力量训练。
30分钟的准备活动是为了要让机体迅速调整到最佳的竞技状态，其中包括跑、跳、翻滚、柔韧、力量、心律以及注意力等多项训练。准备活动结束以后，紧接着是90分钟的对抗训练，在此期间，脉搏必须达到十秒钟三十四次以上的心率（人的正常心率大约平均是每分钟75次），所以对抗训练是所有训练中最累的。
对于摔跤队的力量训练，也可以用“非常可怕”来形容，我们通常会用相当于自身体重两倍的重量去做提拉动作，50次8组，在十项力量训练计划中，这才只是其中一项。这样高强度的训练，重复、往返，一直持续到夜晚十点才算正式结束。看似普通的一天，我却重复了十年。
2013年，我考入了北京体育大学运动训练专业，开始了一段与之前不同的全新生活。每天早晨九点，我都会在北体的综合训练馆准时出现。有一天，我正在做引体向上，有一位老师走了过来，在我身边停下角度，认真的观察了我一会儿后，开始为我肌肉训练的要领。
原来，他就是著名的健身健美教练郭勇老师。在郭老师的指导下，当年11月我就代表北京体育大学参加第十届首都高校大学生健身健美大赛，并拿到了全场冠军，12月，又拿到了全国大学生健美比赛冠军。
我经常会被问道：“你练了几年练成这样？”我的回答总是要思考一番，因为我的肌肉在过去十几年里是一点一滴慢慢积累而形成，并不是两三年的训练得来的。而我对于健身健美的理解，也多来自于长年从事专业运动的感触。我认为，“痛苦”与“享受”其实并不矛盾，健身健美运动的精髓就是骨骼肌的破坏与再生，将人体骨骼肌的美感，通过舞台造型与音乐等媒介，用艺术的手法表现出来。
而它的魅力在于，你发现自己的不足，你去付出努力用汗水去弥补，然后你看到了自己的进步，虽然你改变不了周围的环境，但是只要努力，你就可以改变自己的形体，在此项目中得到的快乐和充实往往来源于看到这种越来越好的变化。
在健身健美这条路上，其实我要学习的还有很多，要走的路还很长，未来的每一天，我都会拿出最饱满的精神去积极训练，同时，我也希望更多热爱健身的朋友们，和我一起，享受着属于自己的那份专注。
JSS999.com相关知识
中级训练健身计划（6个月—1年）
中级训练计划总体原则：
1、在我们经过六个月的初级水平训练后，一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起，体力明显的增长和体质的增强。
2、每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3个动作，小肌肉群安排2-3年动作，每个动作3组。
3、训练时间不超过1.5小时，同时每周安排3天休息。
第一天：
第二天：
注意事项：
1、带“*”号的动作第一组为热身组，调整到合适的重量后重复15-20次，目的是活动肌肉及关节，避免受伤。
2、做大肌肉群的最后1-2次的时候允许采用助力次数。
3、一定要认真做好每一次试举，确保肌肉完整的得到锻炼。
4、饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、训练后给肌肉足够的蛋白质有碳水补充，通常为40克蛋白和80克碳水的比例摄入，脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。
温馨提醒：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
体脂降低11% 最快需要多久？
很多新手刚去健身房都会问一些愚蠢的问题，我个人总结了几个，你们看看你们自己问过哪些：
1、我只想要有线条，不想太壮（最终这些朋友往往练了几年他们还是没肌肉，最终他们发现长肌肉是一件艰难的事情，因为有些朋友先天代谢高，要么吸收不好，平日他们的营养摄入都无法让他们长肉，加上艰苦的锻炼，更加难，瘦子要练壮只有据说只有吃胖一条出路）
2、我多久可以出腹肌？问这个问题多半不经过思考，不考虑自己的承受能力，我给你制定一个一天十万个仰卧起坐你能完成么？你完成不了，而且减肥不可能只消肚子不消其他的，你要减肥，全身的脂肪会掉，当然你的肌肉也会掉，这是必然的。只想局部瘦某个位置这个想法不太现实，除非你抽脂肪）
3、单纯跑步减肥可以么？我个人认为很难，除非你可以十年如一日的进行，并且改变饮食习惯，否则你停下来马上更肥。原因我举说明，如果你每天摄入3000卡，自身基础代谢1600卡，那么剩下1400就存起来，如果你活动例如跑步走路消耗了如果你跑步或者走路之类活动了，消消耗1400，你就不会胖。
如果消耗1500，那就说明你瘦了，因为摄入3000，你消耗了3100，如果你停止跑步，还是吃那么多，恭喜你，你又开始肥回来了，这就是跑步减肥的坏处，但是如果你练习了力量，肌肉增加了，你的基础代谢提高了，比如达到2000，那么你还是吃3000，你胖起来的速度就会比他们慢，因为肌肉每天活动需要消耗很多的营养来维持！
以下我总结我这九个月减掉25斤，体脂从20%减少到9%的一些经验希望能对大家有所帮助：
第一饮食篇：
早餐必须吃，如果不吃早餐午餐你可能会吃更多，而且为了应付你早餐不吃，身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对你不吃。这就是很多人吃得少还胖的根源，你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢代谢会下降百分之20据说，接下来要提到关于少吃多餐为啥会瘦的问题，少吃多餐是保证食物源源不断。
那么身体就不会强迫存太多脂肪，这里我要提高我经常提的一个例子，早上都吃了4两，一个人分成两次吃，一个人一次吃完，一次吃完的会胖，分两次吃的会瘦，因为一次吃完假设身体只要一个小时就消化完食物，那么这些食物必然变成能量存起来，但是两次吃，每次身体边消化边活动，等到饿的时候，基本食物消化完了，活动也耗完了，再吃又慢慢消化，慢慢损耗，一早上下来啥都没用存下来。
我的早上起来一般先来半个玉米，或者一两片面包，一点牛奶或者鸡蛋，10点饿了，再来半个玉米，然后就到午饭了，午饭小碗米饭，然后蔬菜随意，肉类适当，下午四点加餐，玉米或者红薯土豆任选，鸡蛋两个，只吃一个蛋黄，晚上健身完回来补充蛋白，牛肉不摄入碳水化合物，不吃米饭，蔬菜任意。
关于碳水化合物选择：少吃白米白面，原因是白米白面同等热量下，比玉米红薯土豆消化快，没饱腹感容易饿，比如你吃块面包含500卡，半小时消化完，又饿了，肯个玉米也会500卡，但是玉米消化慢，一早上都饱饱的，这就是我们选择粗粮的主要原因，消化慢有营养，耐饿！把一天的食物分越多餐数吃月不容易肥，我个人是不饿就不吃，饿就吃一点，我有过一次吃一口的哈哈！
第二关于力量训练和跑步先后问题：
一般要先练哑铃杠铃类后再跑步，因为先跑步再练力量会消肌肉，先练力量再跑步会消脂肪，原因是我们刚开始的时候跑步会先消耗肚子里面的食物和糖原，最后才是脂肪，这就是为啥跑步最少要25分钟以后才减脂肪的道理。
开始都是先耗食物和糖原，但是如果你先练力量，那么练力量过程中身体开始消耗食物和糖原，等你练完哑铃杠铃，身体没用足够食物和糖原维持跑步，一跑就开始消脂肪了，但是如过你先跑步，那么完蛋了，你下来，身体没糖原维持力量训练了，那么悲剧了，身体要分解肌肉来维持力量训练了！
还有一个经常遇到的问题，跑步很久没发现体型变化，身体有体内脂肪和体表脂肪，体内是附着在内脏上的那些一开始肯定消耗体内的，最后才是外面的，要想体型变化，你至少要瘦到十斤才会有变化。
第三关于减肥类药物：
有些是脱水，有些排宿便，身体很多水分，宿便据说十斤，这就是好多人吃减肥药减了好多但是貌似体型没用多大变化的原因，减肥不是减重，减肥是减掉脂肪，用体脂含量来判断肥胖比较科学，正确的应该是减脂不减体重，不要死命的瞄准体重，同样重量的肌肉和脂肪，肌肉的体积只有脂肪的三分之一，而且肌肉每天消耗的能量是脂肪的好多倍，这就是为什么有些健美运动员，吃好多，但是不会肥，因为肌肉需要很多能量来维持！
第四关于练什么动作和怎么练
新手刚办健身卡，多半热情高涨，前一个月主要熟悉健身器械使用，熟悉动作，具体动作可以看我前面微博，前一个月熟悉大部分动作，找感觉，去到健身房每个动作做一两组，全部过一轮，找到感觉，中等重量，重量的选择一般是能做16个以上就算轻，做不了八个就算重，一般在8/15个之间合适，一个月过去，你熟悉了所有的器械，就可以开始雕塑你的梦了！
第五关于训练的安排
我每天去健身房第一件事情和最后一件事情都是拉伸，开始拉伸主要是活动热身，最后拉伸主要是放松，首先要熟悉身体哪些是大肌群是72小时才能恢复的，那些是小肌群48小时恢复的，大肌群三天才可以练一次，小肌群两天可以练一次，胸肌，背阔肌，股四头肌这些是大肌群3天练一次，二头肌，三头肌，三角肌这些是小肌群两天练一次，只有一个肌群不受限制，你想每天都可以那就是腹肌，但是我建议两天一次，我的计划是一周六天训练，第一天胸和三头肌，第二天背和二头肌，第三天腿和三角肌，腹肌穿插其中两天一次，每周跑四次，练腿那天不跑步，其余每次跑45分钟！
第六动作选择：
动作越多组合越好，动作越多肌肉发展越均衡，时不时要改变动作顺序，动作组间休息要把握好想增大肌肉块就休息稍微短点，尽可能让肌肉充血更多，想提高力量就休息久点冲击更大重量，胸肌多练上胸，尽量把上胸放第一位练，因为上胸肌肉少，发育慢，还有不要担心腿会变粗，一定要练腿，练腿可以提高荷尔蒙分泌，练腿才能促进肌肉生长，女生不要怕练壮，女生荷尔蒙分泌只有男生1/16这样，男生推100斤能达到的效果，女生推1600才可以，所以女生为了马甲线往死里虐啊！
我具体计划是
周一：胸任选六个动作每个动作6组每组8/12个，重量递增或者递减，开把重量为能承受最大重量得百分之六十，然后逐步增加，三头肌四个动作任选，每周两次都不一样同样组数，把三头肌和胸放一起是因为练胸得时候三头肌起辅助作用其实也练到了，腹肌四个动作，跑步45分钟，新手可以改成4组，超级新人两组
周二：背六个动作，二头肌三个到四个动作，跑步。
周三：腿和肩，腹肌
周四：重复周一训练但是改变动作先后顺序。
周六周五也是一样。
周日休息大吃大喝哈哈，所谓大吃大喝就是可以少量吃一些想吃的，不必太控制！
男主给大家一秒变腹肌
男主用按上面的方法，9个月从175斤减到150斤，前后对比！
当初嘲笑我的人，用我的6块腹肌闪瞎你
曾经看到过这么一句话：“要么健身，要么阅读，身体和灵魂必须有一个在路上！”既然自己已经过了读书的年龄，那么又有什么理由再对健身说不！
说起为什么健身，可能很多人都会有不同的原因，不过我相信大家的最终目的只有一个，那就是让自己的身材变得更棒。我也一样，感受到今年夏天突然卷起的“健身潮”，对于一个喜欢追求潮流的人来说，我又怎么会错过。其实我也是抱着试试看的心态开始接触健身，刚开始真的什么都不懂，自己还在朋友圈扬言说开练马甲线，以至于被朋友嘲笑“女的才有马甲线，男的那是人鱼线。”哈哈哈，这样吗？马甲线和人鱼线还有区别？当时自己都觉得自己挺小白的。不过这个笑话也更加坚定了我要健身的决心。
既然决定了要健身，我最先想到的就是，我要腹肌，当时5月份网络上有一组很火的动作，每天8分钟一个月打造完美马甲线。我从做这个开始，可能是我当时动作不够标准，也可能是我当时没有注重饮食，以至于一段时间下来，效果并没有想象中那么明显，只是腹部紧实了一点，但完全看不到腹肌的线条。
当时挺失望的，也有过放弃的念头，直到7月份我遇见了Keep，瞬间满血复活，一个人的健身不再孤单，系统的训练计划，全面的技术分享，合理的饮食推荐，大神的激励动态，每一样都帮助着我，也更加激励和坚定了我要改变自己的决心。同样的小伙伴们，只要有决心，我相信谁都可以改变自己。
在这就跟小伙伴们分享一下我的健身饮食计划。首先我认为碳水化合物的补充还是挺重要的，每次运动前的30分钟至60分钟应该吃点东西，这样做运动的时候就会感觉比较有力气，每次运动最好能把力量训练和有氧训练结合，而且要先力量后有氧的顺序，一般来说可以先进行30~45分钟的力量训练，然后进行30~45分钟的有氧训练，总体健身时间在60~90分钟是比较好的，当然也可以根据自身需要适合延长训练时间或提高训练强度，但也不要急于求成，循序渐进的坚持才是王道。
每天可以训练两个肌肉群，当然可以根据自己的情况而定，像我的话每周练6天，腹肌是每天都会练的，因为我觉得腹肌的耐力很强大，每周给它休息一天足够了，然后结合胸、背、肩、臂、腿以及全部综合训练的一天，这样会让你全身的肌肉群都得到有效的锻炼。每次训练结束后目标肌肉群要记得拉伸，这样会让肌肉的线条更加漂亮。
关于饮食，尽量少吃多餐，最好一天6餐，每次不宜过饱，控制在7分饱为宜，拒绝高脂肪食物，油炸食物，拒绝碳酸饮料和果汁，拒绝冰激凌等甜点，睡前3小时拒绝吃东西，每次吃完东西后至少站立20分钟。每次运动完可以适当补充一小餐，主要补充少量蛋白质、碳水化合物、矿物质等。
我认为根据自己的情况给自己定一个完全休息日是非常必要的，可以每周定一天，也可以半个月定一天，所谓的“完全休息日”是指在休息日不踏入健身房半步，还有一种说法叫做“放纵日”，在这一天可以吃任何想吃的东西而不用控制脂肪、碳水的摄入量，主要对于缓冲肠胃和调整代谢都有帮助，研究表明对于减脂也有很大的促进作用。
原理是：每隔一阵子给机体一个能量摄入足够、不用降低代谢的错觉。还有，很多女孩子认为减脂、减肥不要吃饭，然而这是非常不可取的，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减脂、减肥的效果会很受影响的。多运动，才是你减脂、减肥唯一有效的方式。以上就是我对健身饮食方面的一些建议，纯属个人观点，如果有不对的地方，还请大家指正。
从开始健身到现在大概5个月的时间，从一张瑜伽垫到现在二楼的整个客厅都是我的健身器材，从一个健身小白到现在热爱健身，关于健身，我知道自己还有很多需要学习的地方，但我相信坚持一定会见证改变，努力一定会收获成功，身体不会辜负你付出的每一滴汗水！
据说80%-82%的人，开始健身后很快就会放弃，在这我想说，请不要放弃，告诉自己再多撑一天、一个星期、一个月、再多撑一年吧！你会发现，拒绝放弃的结果令人惊讶！撑不住时，不妨对自己说声“我好累”，但永远别在心里对自己说“我不行”！健身的你，值得拥有最好的自己！还是那句话，健身，既然开始了，就别结束了！
为什么要练成这样？我用行动让大家见证我的变化！
大家好，我叫范宏华来自上海。2002年第一次走进健身房，刚开始觉得很新鲜，每次都全场器械走一圈，但是因为是初学者所以不懂得如何去控制肌肉收缩，只是觉得加片越多越好，负重越大越好，对于饮食也根本不懂。之后有幸认识了易康明老师，才知道健美要的是肌肉整体的美感协调。
对于普遍的上班族训练时间有限饮食加餐条件有限，首先应该初步规划好一周训练的次数，并不是训练时间越长越好，动作越多越好，训练关键要有强度。把配重次数组间休息时间控制肌肉收缩拉伸的行程结合越好什么动作都可以达到满满的泵感。
接下来我来分享一下我的手臂训练内容，希望对同学们有所帮助
训练前我会服用5克BCAA手臂训练我一般会把肱二肱三放在同一时间训练，训练时间控制在40-45分钟。
动作一：
仰卧杠铃臂屈伸➕站姿杠铃臂弯举用可控制的负重做4*8-12
动作二：
坐姿哑铃双臂屈伸➕坐姿哑铃捶式弯举，此肱三和肱二我会采取同一负重的哑铃，几乎没有组间休息，因为强度才是最重要的我也会采取4*8-12来完成
动作三：
站姿绳索臂屈伸➕器械坐姿单手托臂弯举，器械绳索动作可以用来修饰肌肉分离度，不适宜用大重量去做，要去感觉目标肌群从起始点到终止点整个行程的感觉，注意顶峰收缩。做4*12-15次
动作四：
站姿绳索反手单臂屈伸➕站姿杠铃正手臂弯举，4*12-15次。
饮食方面平时我会按照每KG体重摄入2.5克左右的蛋白质，大蔬菜维生素和碳水化合物，每2-3小时进行一餐。训练前服用氮泵和BCAA，训练后会服用2勺乳清蛋白粉和谷氨酰胺。希望我的分享能给健友们带来帮助
作为80后的我们都看过古惑仔，那时觉得去健身脱了衣服肯定很帅，当时就是抱着这样的想法去了健身房。那年只有18岁，然而6个月后我发现我已经爱上了健身，已经是生活的一部分。看着图片上的人物都已被我超越，之后把目标定得更高。
现在想想就像阿诺说的：你永远练不到我这样。
朋友会员以及家人时常会问我：为什么要练成这样，为什么要练健美？我不知道怎样用言语去表达，因为内心深处对这项运动的热爱。只有通过系统的训练科学的饮食，坚持不懈年复一年的努力，才能体会其中的快乐。
同样在这段道路上认识了许多前辈老师和朋友，给予我很多指点和帮助，我想在2016年会有更好的突破，继续努力。
