两年增肌40斤,再也没有人敢欺负我

发布时间 : 2020-03-04
吃了两年健身餐 有没有人不适合健身 健身两年身体变化

都说,年轻的时候,把钱花在什么地方都不如花在自己身上。

这也是Keeper@Roy_MaYuBo最信奉的真理:现在的自我投资,就是时间和金钱都花在大脑和身体上。要么去培训,要么去上学,要么哪怕出去旅旅游,健健身,这些选择的受益者都是自己。年轻的时候吃点苦,日后才好厚积薄发。

如果能继续阅读下去,你就会发现,Roy的话具有充分的说服力。

从90斤长到132斤,再没有人敢欺负我

小时候,爱生病是我的标签,从小就有慢性胃炎,每个月都得请几天假,又矮又瘦,常常成为被欺负的那个。

后来开始打篮球、看杰森斯坦森、范迪塞尔的电影,和同龄人一样,也梦想着有一天我也可以变成荧幕上那种硬汉、肌肉男。

不过,别人可能只是想想而已,我14岁就第一次举起了哑铃。

但因为主要精力还是在学业上,那次尝试并没有坚持多久,直到18岁才真正开始系统的训练和饮食,那时因为生活有些变故,我瘦到只有90斤。

18岁到20岁,90斤到132斤,穿越第一次人生的谷底,是健身和好哥们陪伴着我。

不打鸡血,还是来说说我是怎么练和吃的吧,相信这个对大家更有用:

练:训练方式多样,训练过程专注

你想成为什么样的人,也就是你的目标,会表现在你的行为方式上。就好比我自己,希望能向我的偶像靠拢,那么我会采取所对应的训练强度和饮食作息。

起初平均每周训练6天,每天1个小时左右,现在达到更大强度的训练量,平均每周算上有氧大约18个小时训练。

很多人会说,我吃和练都很多,但是就是练不大,或者我吃的很少,但是就是瘦不下去。我曾经在刚开始健身的时候也是这么觉得的。

现在我意识到,不管是吃,还是练,一切都需要有个衡量标准。你觉得你练的很多吃的很多,其实并没有!训练频率,每次训练时长,每次训练所举的重量合计多少吨,训练时间内所做组数或者动作次数。这些都是具体的衡量标准。

比方说,基于SteveCook的1000次炸腿和JeremyBuendia的1000次炸二三头。就我个人而言,我现在对于一次标准的训练大概是这样要求的:两个小时以内,大约两个部位,共完成1000次动作。

而我的训练频率现在基本是每天1次甚至更多,每次大约1.5-2小时。

具体到每个部位,我都会有不同的训练方式。比如胸、背、腹,我大概会有十几种训练动作可以选择。

训练也包括多次数轻重量和少次数大重量。如硬拉我基本以8RM(RM指一组完成次数)以内为主,而像哑铃飞鸟我则以15RM以上为主。

半程硬拉175kg

除了健身房,我还喜欢拳击、登山、游泳,跑步。

偶尔和朋友们打打球。

不同的运动也能提高不同的运动能力。建议大家多尝试不同的训练动作、训练方式,不断保持自己身体对于训练的新鲜感。

还有一点非常重要但容易忽视的——专注。少说话,多举铁,不要中途玩手机或去聊天。

如果你已经不再是那个对训练无从下手的小白,可以带上耳机享受一个人健身的激情与快乐。

推荐HardwellOnAir系列歌曲,或者类似这种一首一小时的混音,不仅可以起到氮泵的作用,让你的训练极其专注,并且可以更方便衡量你的训练时间。

吃:关于热量、蛋白质和补剂

虽然放在后面来说,但我个人觉得饮食真的对于大部分人来讲比训练还重要。

从健身的角度来讲,饮食最重要的我认为是两点:控制宏观热量摄入和摄入蛋白质。

控制热量摄入

如果你每天摄入的卡路里大于消耗的卡路里,那么你就会胖,反之则瘦。

摄入的卡路里则为全部饮食摄入的总和,而每天所消耗的卡路里=基础代谢+运动代谢。饮食的首要原则就是:减脂要摄入量小于消耗量,增肌要摄入量大于消耗量。学会算自己的基础代谢和运动代谢是认真开始健身的基本功,网上有很多计算方式就不细说了。

蛋白质要补充够

蛋白质用于修复被破坏的肌肉。肌肉生长的原理是,通过高负荷的运动刺激,破坏原有肌肉纤维组织,然后通过摄入蛋白质和休息来进行修复和增长。

对于普通人,每日蛋白质摄入大概需要1.2g每公斤体重。而健身人群则更多,随着训练强度加大而增加系数。系统训练大概需要2g每公斤体重。而我个人则更多,系数接近3g。

也就是说,我目前体重66kg左右,66*3=198g。当然,蛋白质摄入不应过少或过多,太少不利于肌肉增长和维持,太多则消化系统负担太重,容易吸收不了。蛋白质摄入可以循序渐进,假如你现在通过计算得知自己每天只摄入了50g蛋白,而明天突然就提升到100g,那么很有可能出现腹泻的症状。如果出现消化系统不适的症状,则有可能是因为蛋白质摄入过量了。

我个人推荐的健身食材有:精致肉类(鱼肉,虾肉,瘦牛肉,鸡胸肉)、西兰花、芦笋、西式沙拉、鸡蛋、牛奶、酸奶、燕麦、粗粮、香蕉。

而具体每种食物所提供的热量,蛋白质,和其他营养元素可以在网上查到。

关于补剂

在我看来补剂对于有增肌诉求的人来讲是必需品,而不是加分项。

上面我已经提到了每日所需要摄入的蛋白质。那么你已经可以粗略的计算一下你有没有达标。而最常见的补剂,蛋白粉,则是快速帮你达标的好帮手。快速,便捷是补给的特效。尤其在训练后30分钟内需要尽快补充大量蛋白质的前提下,练完30分钟内马上吃两块牛排或者15个鸡蛋显然是有些难以做到的。

补剂我个人推荐4种:

乳清蛋白粉:平均每勺约30g蛋白质,可快速吸收,通常用于训练后或太久没补充蛋白质时的代餐。

缓释蛋白粉:每勺约40g蛋白质,8小时内被渐渐吸收,通常用于睡觉前。

纯肌酸:一天内随时摄入,(通常与蛋白粉混在一起喝)可让身体酸痛感消除,力量更充沛。

支链氨基酸(BCAA):防止肌肉分解,通常用于有氧前,或高强度长时间训练之间作为补充。

其他不做过多评价,个人认为性价比不算很高,而上面的四款我是持续在用的。

个人不建议:增肌粉,在我理解,增肌粉等于蛋白粉+碳水化合物,与其喝增肌粉不如喝蛋白粉+吃个馒头,性价比不高。

健身和理财其实是有很多共同之处的。你的每一个生活细节,运动细节,都会影响到你长期的身材走向。需要平衡好时间、精力,以及尝试很多的训练组合,饮食组合,来获得最后的好身材。一年,两年会有个惊人的变化,而五年十年则可能你自己都想象不到。

我很喜欢一句话送给大家:不要高估短期的成效,不要低估长期的潜能。

JSS999.com相关知识

德式容量训练法:两个月增长1公斤纯肌肉你敢信?


本文适合成熟健身爱好者

内容标签:经典德式容量高手升级版

原文CharlesPoliquin

编译陆肆壹

德式容量训练法的基础

相信每一个坚持举铁来强健体魄的人都听说过德式容量训练法。

研究发现,这个训练法让一个新手增肌15磅(6.8kg)是再正常不过的事情。所以用四个字概括:相当靠谱!

对于新手和中级爱好者来说,这是相当不错的训练法,而那些举铁5年以上的老手也会希望通过这个方法获得更多好处。

首先,让我们来概括德式容量训练法最重要的几点:

1.你需要选择一个动作,做10组货真价实的正式组。

2.每组的次数都是预先设定的,要努力完成,例如10组x10次。

3.你可以采用超级组模式,选择两个动作都做10组x10次,在同一时间训练对抗肌(功能相反的肌肉)。

4.如果10组初始重量都能顺利完成,你可以在下次训练时增加重量,但是不能加到每组只能做10次的极限重量。在训练的过程中不允许出现力竭,只有在最后三组允许力竭。

下面给大家例举一个典型的训练计划:

A.卧推(目标做10组x10次---90KG):

第一组:10次

第二组:10次

第三组:10次

第四组:10次

第五组:9次

第六组:7次

第七组:7次

第八组:8次

第九组:7次

第十组:6次

B.杠铃划船(目标做10组x10次---90KG):

第一组:10次

第二组:10次

第三组:10次

第四组:9次

第五组:8次

第六组:7次

第七组:7次

第八组:7次

第九组:6次

第十组:6次

一旦能做到每组10次,你可以增加2.5-5%的重量。

错误的改良

许多人声称改良了德式容量训练法,但是最后的实践结果都很失败,究其原因就是他们不了解这背后的生理学原理。

如果把德式容量训练法比喻成一个《最好的苹果派食谱》,这时候有一个厨师告诉你应该用香蕉来代替苹果,然后做成面包、慕斯,或别的东西。

然而不管做成什么,都已经不是一个苹果派了。

假设你使用2个动作,每个动作5组,做到力竭。这样的效果并不等同于选择一个动作做10组,仅在最后几组出现力竭。

训练量和训练强度在这两种方法中是不可能对等的。

高级运动员训练指南

10组x10次是典型的初级德式容量模式,它对低水平(力量不大)的训练者非常有效。然而对于高级/成熟的运动员来说,10组x10次并非最佳模式,需要进行以下改良:

训练频率:因为这个训练模式的要求非常高,所以也会花费你身体更多的恢复时间。我建议一个身体部位每5天练一次,相同的动作每10天练一次。

所以,一个身体部位每10天会得到2次训练——这两次所选择的动作应该是相似的。

训练次数:对于高级运动员来说,每组做5次以上基本是浪费时间,因为平均强度太低。

你在连续6次训练日里的训练次数都应该不同,次数是最容易操控的一项参数。

对于高级运动员来说,每少一个次数,都要增加6-9%的负重。换句话说,每周你都要减少做组次数,但是增加负重。

训练日一

高级德式容量训练法,要求每个动作完成10组x5次,重量相同。

你应该选择10次力竭的重量来起步(10RM)。对于大多数人来说,这个重量是1RM极限的75%。

比如你卧推极限重量是300磅,那么你可以选择一个225磅的重量进行训练。

所以计划会像这样:

第一组:225x5

第二组:225x5

第三组:225x5

第四组:225x5

第五组:225x5

第六组:225x5

第七组:225x4

第八组:225x4

第九组:225x3

第十组:225x3

对所做的组数,次数,负重,组间间歇做详细记录,注意只记录严格完成的次数。

训练日二

增加6-7%的重量,做10组x4次的训练,所以训练日二可以像这样:

第一组:235x4

第二组:235x4

第三组:235x4

第四组:235x4

第五组:235x4

第六组:235x4

第七组:235x4

第八组:235x4

第九组:235x4

第十组:235x4

注意:你的力量会在前一个训练日得到提升,所以在这个训练日做每组4次是完全没有问题的。

训练日三

在训练日一的基础上增加8-9%的重量,目标是做10组x3次

第一组:255x3

第二组:255x3

第三组:255x3

第四组:255x3

第五组:255x3

第六组:255x3

第七组:255x3

第八组:255x3

第九组:255x3

第十组:255x3

注意:在做到6-8组的时候你会感觉到眼睛都要炸开了,但是坚持下去,到第9,10组就会变得比较轻松。

训练日四

使用训练日二的重量做满10组x5次,对你来说应该不难。

训练日五

使用训练日三的重量做满10组x4次,对你来说一样不难。

训练日六

现在你使用275磅,做10组x3次应该没有问题了。

组间间歇

当你刚开始这个模式的时候,你会对它的实际效果产生怀疑,因为前几组做下来你不会觉得有多重。

但是因为组间休息较短,你会产生疲劳累积,之后的组会很吃力。记住,一般情况下组间只能休息90秒,如果使用超级组模式可以休息90-120秒。

为了衡量休息时间,你可以使用秒表来计时。这样你就无法在疲劳的时候偷偷延长休息时间。

动作节奏

对于幅度较大的动作比如深蹲,双杠臂屈伸,引体向上,选择40X0的节奏,这要求你使用4秒的时间完成下放过程(离心收缩),然后迅速改变方向,用爆发力来完成举起过程(向心收缩)。

高级运动员应该只用这种爆发式节奏来完成向心收缩,因为他们的神经效率高于常人。

动作数量

每个身体部位只做1个动作,1个就行。计划中应该以动用肌肉群较多的动作为主,例如深蹲和卧推。

对于小肌群,比如肱三头肌,肱二头肌等辅助训练,你可以做3组,每组6-8次。

恢复水平

一旦你可以用固定的组间间歇做到预定组次,则可以根据文章中列出的百分比来增加杠铃重量,并重复这个过程。

不要使用强迫次数、消极退让、局部次数等额外增加杀伤力的方法,当前的训练量足够帮助你增肌了。不需要刻意制造任何额外的深度肌肉酸痛。

事实上,如果用这种方式来训练股四头肌和腘绳肌,一般的健美运动员也要花上5天时间才能正常走路。

计划举例

继续进行55天的训练,次数调整如上文概述。

你需要60+天的时间来完成这个循环,在这两个月的最后你应该增加8-10磅的肌肉组织。

心脏衰弱的人不适用这个计划,但如果你有勇气完成它,会发现它是非常值得的。

瘦子增肌:5年健身之路,总结了最全的瘦子增肌健身计划


瘦子怎么健身——希望这篇文章能给那些希望自己能变壮一点的瘦子一些鼓励和建议,我会写出一些我一路锻炼的体会、锻炼方法和心得,可能有不对的地方,也希望各位肌友多多指正,好,现在开始。

首先先给大家看一下锻炼前后的对比照

一、关于瘦

我本人身高是175cm,在健身之前是105斤左右,标准的瘦人,现在是140斤整,也依旧是一个皮脂很薄的瘦人,可能有的有些胖的兄弟会羡慕瘦子们,怎么吃都不长肉,但是也只有瘦子才知道自己这“怎么吃都不长肉”是多么的可恶,辛辛苦苦锻炼了很久,可是却不见什么效果。

瘦子之所以不长肉有很多原因,遗传、生活作息、消化系统等等,但是我觉得不长胖终归都可以归结到四个字“吸收不好”如果你是个挑食的瘦子,本身吃的就少,那么你瘦就怨不得别人(PS:我原来就属于这一类)但是如果你是个饭量大的瘦子,那么你的吸收肯定不是很好。

好,那么先不谈如何“壮”就单纯说你想胖起来应该怎么做呢?反正肯定不会有什么灵丹妙药让你一吃就胖对吧?你可以选择去看看医生为什么吸收不好,我去看过医生,基本上给你的结论无非就是一些调理的方法,或者开一些中药,效果因人而异吧,反正我调理过后是没什么效果,因为这并不是病。

依照我的意见,想彻底改变你瘦的现状,方法只有2种:一是吃!二是练!

二:瘦子的优势和劣势

瘦子怎么变胖?怎么吃和怎么练我们一会再说,先说一下瘦子的优势和劣势吧,瘦子之所以瘦,就是因为脂肪少,体脂低,所以隔着皮,是骨头是头一下子就能看出来,那优势在哪呢?对!就是因为皮脂薄,所以瘦子稍微一练,肌肉线条就很显!各位瘦同胞们撩开自己的衣服看看肚皮上是不是隐隐约约的有腹肌?这就是因为你们肚子上没有什么肉,所以即使你不怎么练它也能看出来!(我瘦状态的照片也是有腹肌的,但是那时候并没有健身)这些线条可是好多健身很多年的前辈们都羡慕的!你看健身房里天天在跑步机上、动感单车上、卖力流汗的人们,就是为了要减掉皮脂让自己瘦下来或者线条更明显,如果你是瘦子,那么恭喜你可可仪跳过这一步了,要知道减脂的过程可是比增肌要痛苦的很多的。。。

劣势自然也就不用多说了,当然就是“怎么吃都不胖,怎么练都不壮”这个确实是瘦子的劣势,没有办法,吸收好的人冲纬度就是会比较快,而你只有付出更多的努力才能达到人家的效果。瘦子怎么变胖_你要是天生皮脂低线条好,吸收还好,冲纬度又快,那么你就是健身奇才了!不能焦躁,踏踏实实,运用好自己的优势!

总结一句就是:胖子羡慕瘦子的线条;瘦子羡慕胖子的纬度。

三:怎么吃

瘦子怎么变胖_接下来说的是关于“吃”可以说吃上的学问要大于“练”的,健身里有句话叫“三分练七分吃”这也就侧面说明了吃的重要性(这里我说明一下,我说的只是我自己的一些个人看法,有不对的地方还请大家多包涵指正)关于瘦子的吃,我觉得第一点就是你一定要能吃。有人说,你这不废话么,我饭量小怎么办?或者我吃的本来就挺多的啊。

我不管你以前是什么情况,想蜕变,想增肌,一定一定嘴要跟上,要知道胃口是可以一点点变大的,我自己就是个例子(我健身之前饭量很小,吃饭是那种最小的小碗,现在是用那种盛汤的海碗),至于吃什么,我的意见是:想吃什么吃什么。我知道我说的这点在健身是非常忌讳的。瘦子怎么变胖_健身对吃很讲究,但是我觉得对于瘦人来说,在开始阶段,是可以随便吃的!油炸、甜点,想来就来!只要你能多吃!因为你不爱长胖!所以你就充分调动自己的食欲!在一天比一天多吃一些后,慢慢的饭量就大了起来,但是!杂后期锻炼找到了节奏,就一定要慢慢规范到科学的健身饮食习惯上去了!

继续说,第二点意见就是锻炼和吃相结合。这点应该不难理解,不要想着我先吃胖点再去健身吧!你吃这么多不运动怎么让它吸收?不吸收掉怎么长肉?怎么再继续多吃?所以如果你打算开始蜕变,那么就别把吃和练分开来,只有同步进行才是最佳方案!

第三点意见就是锻炼后多吃蛋白含量高的东西。这个才是吃的精髓所在,其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂,然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上,所以不管你平时吃什么好吃的,练后的那一餐!务必高蛋白!鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶,搞起来吧!(如果要吃鸡蛋的话,记得最多吃2个全蛋,蛋黄吃多了对身体不好,我那阵是在食堂买5个鸡蛋,吃2个全蛋3个蛋清,大家剩下的蛋黄可以分给家人。或者喂家里的宠物或者流浪猫狗)。

第四点建议就是可以吃蛋白粉(一句话了解蛋白粉)。如果你太瘦的话就吃增肌粉。如果你再听见一个人说吃蛋白粉不好,那么你请问问他哪里不好?别的补剂我没有用过,我没有发言权,但是蛋白粉,我可以说真的没有害处,它的作用就是补充蛋白质,跟你餐后吃牛肉蛋清一个道理,对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝(我个人是锻炼的时候喝),不练的时候就不用喝,而且我不建议初学健身的时候就买,最好是健身1个月后,找到了锻炼的节奏,再买效果会好一些。使用方法很简单,可以用牛奶冲,用水冲,加冰块,都可以,我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好!

第五点建议是多餐制。瘦人怎么增肥——原理很简单,一天三顿改五顿,不过这个我只坚持过一阵,(其实就是下午锻炼前吃点零食哈哈)但毕竟大家不是搞健美专业,都有自己的事情和工作,这个不能强求,能多吃就尽量多吃吧!比如锻炼之前吃点全麦面包,喝点牛奶都行,但是别吃多了,不然也会影响锻炼效果。总结:其实对于瘦子而言,吃真的很重要的,总的概括就是:边锻炼边尝试让自己越吃越多,方法不限,可以天天吃好吃的,吃想吃的,但是锻炼后的那一餐一定要吃蛋白含量高的东西,等自己的胃口慢慢大了,饭量大了,锻炼也规律了,找到节奏了,开始规范饮食,往科学的健身食谱上靠拢。

瘦人怎么增肥总而言之,瘦子是幸福的。想吃什么吃什么,至少现在我就是这样。想吃必胜客了,一个人干掉一个PZ,外加小吃拼盘甜点一堆乱七八糟,还不用担心自己长胖。吸收好的人吃这么一顿。吼吼。跑步机上忏悔去吧。

四:怎么练

瘦人健身法——可能说到了大家最想看的地方了,在具体说之前,我先说几点建议:(针对瘦子)

1:少做有氧。跑步机、单车可以热身,但是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。如果你爱打篮球,踢足球,不能让你放弃这些爱好,反正理论上说,这些有氧运动都会让你掉肌肉。

2:休息才长肌肉。有些人喜欢反反复复的训练一个地方,今天练胸,明天还练胸,这样是大错特错的,前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程,长肌肉其实是在完成那个愈合的过程,你锻炼的时候总是在撕裂,根本不会长!除了一个肌群:腹肌。只有腹肌是可以天天锻炼的,所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2-3天时间。切勿反复训练一个地方。

3:增肌的基本理论。瘦人健身法_大重量、少次数、少间歇。顾名思义,只有大重量!才能最有效增肌!如果没有基友陪伴,嘴别懒,到了健身房多交流,多找朋友,然后训练的时候找人帮忙保护。少次数呢,就是做动作控制在8-12个为最佳,如果你自己做超过了12个,好,证明这个重量对于你来说轻了。

如果做到大重量极限组,哪怕让人保护做1个,都比你自己摸摸的拿小的做20个强!所以自己衡量个数。控制在8到12个,或者更少都没有关系!但是注意安全,一定有人保护。少间歇呢,很好理解,每组之间休息时间控制在1分半左右就行。休息太长了可就没效果了哦。

4:每次只专心锻炼1-2个部位。刚开始健身,很多人都喜欢到处玩玩,没有计划,这样不对,应该专心的练一到两个部位是最好的,每个部位都有很多种锻炼方法,到4到5个的动作即可,每个动作做3到5组,做每一个动作的时候,最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。

5:制定训练计划。一周练5休2是比较科学的计划,当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练!当然如果你练1休6,是不是就该跟主惭愧下了。。计划要定好。比如今天要练什么,我昨天练的哪,跟今天冲突不冲突,我有多久没练哪了,这些问题都应该在训练之前想好,而不是到了健身房看心情。按照我个人的经验。胸和三头放在一天。背和二头放在一天。其实有很多知识都是一点点实践学来的,比如你的肩NB,你推平板上斜卧推就NB,你三头NB,你推胸就NB,你2头NB你拉背就NB。

6:坚持给自己拍照。不要说这是自恋,这是非常重要的过程,它能纪录你的变化,这些变化不是你一天天用肉眼能识别的,当你坚持一个月,快进你一天一张的照片时,你能惊喜的发现自己的变化,这样特别有助于提高信心!(PS:瘦人健身法_我就是个自恋的人!)

好,这是我觉得你再练之前需要知道的一些基本的东西,接下来我就说一下自己比较喜欢的一些动作,至少我是通过这些动作有我我现在的变化,这里要说的一点是动作没有好坏之分,只有适合不适合自己,有些动作适合我可能不适合你,一定要多尝试,找到自己最有效果的动作!比如杠铃的动作就多是增肌效果更好,而哑铃动作多是塑性效果多。这里我就不再说具体动作要领,因为文字描述很难具象化。

这里我一定要强调动作规范的重要性!!动作不规范很多时候不仅没有效果而且还会伤到自己!!

一:胸

1:平板卧推(主要作用增厚胸整体面积,注意握距稍宽于肩,太窄就变成了练3头,另外肘部张开,腰挺起)

2:上斜卧推(同平板注意事项,可能对肩有些要求)

3:龙门夹胸(腰挺起,别用胳膊的劲往前推,要用胸去夹)

4:双杠臂屈伸(可刺激胸下沿,如果做着困难可以找基友帮忙抬脚)

5:哑铃飞鸟(拉扯到最痛的状态,起的时候别弓背)

总结:胸是最好起的肌肉,每次训练一定给力起来!记得做到极限,如果胸有了一定起色,可以尝试哑铃动作,也很不错!如果稍薄,别想别的了,卧推吧!

二:背

1:宽拉引体向上(在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一,注意背部挺直,头后仰,切忌用2头的力量的往上拉,如果有余量,可以挂杠铃片做)

2:颈前下拉(背挺直。身体后倾,可尝试颈后,自己尝试下不同位置)

3:坐姿划船(往前送的时候记得弓背,把背彻底拉开,往后拉的时候顺势挺背)

总结:背是瘦子最难练的动作了,别放弃!不能因为难就不练了!

三:肩

1:颈前推举(杠铃哑铃均可,注意保护自己,可用史密斯机做)

2:提拉(肘要高于肩,停留1-2秒,慢下快起)

3:侧平举(很虐的动作,肘要高于肩,最好做递减组!)

4:俯身侧平举(肘要高于肩)

总结:肩分前束、中束、后束,练肩不是痛,是酸!(PS:我最不喜欢练肩了。。)

四:二头

1:托臂哑铃弯举(用托臂是因为你除了2头用力,其他的地方借不到力,最好做全程,所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举,有助于刺激二头根部,注意换后做)

2:托臂杠铃弯举(同理换成了曲臂杆。也可站姿做,如果站着做注意别用惯性甩起来)

3:哑铃交替臂弯举(一定要做递减组)

总结:二头属于小肌群,可以单独一天练,也可以配合一个其他肌群练,训练方法有很多,也可有加码的那个杆做弯举,充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的,可以用这个来衡量自己是不是做得给力。

五:三头

1:齐眉臂弯举(名字可能错了。。这个是我最喜欢的动作,充血感很好,注意肘部往内侧夹,上重量的时候记得带护肘,此动作对关节压力大)

2:绳索下拉(下拉到底停顿1-2秒,做递减组)

3:颈后双臂屈伸(可以单臂也可以双臂,肘部往头上夹)

4:俯身臂屈伸

5:板凳支撑(可放到最后做)

总结:三头给不给力直接影响到你的手臂纬度,和推胸的重量哦!

六:腹肌

1:腹肌板仰卧起坐

2:腹肌撕裂者

3:腹肌8分钟

总结:腹肌是唯一一个可以天天锻炼的肌肉群,我腹肌不能计算个数,要计算强度,我最近在做腹肌撕裂者,效果还不错,大家可以试试,腹肌八分钟也是当前很流行的锻炼腹肌的方法。

七:腿

1:哑铃深蹲(适合在家做,一般做4组,最后一组要力竭。)

2:杠铃深蹲(杠铃深蹲适合上大重量)

3:箭步蹲(这个动作绝对魔王动作,练腿一定不要少了这个动作,是练腿的高级动作,强度很大,对臀部肌肉的锻炼也非常的好。)

总结:腿部肌肉是必须要练的,而且还要当作一个重点来练,因为腿部肌肉练好,它可以促进全身肌肉的发展。而且经常练腿的话,你会发现你更男人,你懂的!

最后总结

希望大家在看了这些文字后对你们有所帮助,其实健身很上瘾,尤其是看到了自己的变化后,没有人是天生的男神,不管是胖子或者瘦子,都能通过努力拥有一个好身材,锻炼能带给你健康,能带给你自信,最后希望大家都能通过努力有一个好身材!

190斤胖妞跑步3年减肥90斤 分享成功的经验!


减肥前后对比图

这位成功瘦身的姑娘是安庆师范学院美术动画专业的一名学生,同时也是学校旁边一家健身会所的健身教练,因为身材高挑,长相清秀,经常被学员称为女神教练。然而没有人想到,这个身高170cm,体重只有50公斤,腹部还有马甲线的美女教练以前竟然是个190斤的大胖妞。

三年暴瘦90斤

高考结束后,为了能以全新的形象进入大学,她痛下决心开始减肥,采取严格控制饮食加坚持锻炼的方式进行减肥。

在饮食方面,她控制主食和肉类的摄入量,坚决不碰高热量的食物,我已经三年没喝过碳酸饮料了,渴的的时候只喝白开水和少量的酸奶。她每天至少坚持两个半小时的运动量,跑步、跳绳、跳舞爵士舞她跳了三年多,从大一时手脚不协调的学员现在已经变成两个班的舞蹈教练。

瘦身前

“看着从前的自己,有种陌生的感觉。”如今翻看以前的照片,她笑个不停。减肥成功后的她再去参加高中同学的聚会时,主动和高中同学们打招呼,同学们都不认识我,“大家都说从前班里没有这个人啊,这是谁啊?”只有对上当年高中的往事和外号后,高中同学才认出这是曾经“大胖妞”。

没想到穿了十几年的大码男装的大胖妞,也有穿上礼服的一天。她玩笑道。减肥成功给她带来的不仅仅是外表的变化,也让她做事变得更加自信和有魄力。减肥的这段经历虽然痛苦,但更加磨练了我的意志力,要做就做最好,再也不会像以前一样半途而废。

她的减肥经历传开后,向她取经的人越来越多,甚至是一些刚生过孩子的家庭主妇和企业老总也打电话找到她向她讨教方法,看到减肥市场这么有潜力,她就萌生了开设减肥班的想法。希望我的经历能给更多需要减肥的人带来信心,相信自己并坚持下去,你就可以得到你想要的生活。

那么如何健康的跑步减肥呢?

1、循序渐进

跑步是急不来的,如果你之前没有进行过运动训练,并且体重较大,建议你不要贸然跑步,会对你身体有害,特别是心脏和关节。

如果你心脏有问题或有关节疾病,请遵循医嘱,再参加合适的运动

如果你的BMI值(体重KG/身高的平方)超过26,请先采取快步走运动,3-4周之后,再选择进行跑步训练。

一开始的跑步运动,不要心急,可以走和跑相结合,走2分钟,跑2分钟,坚持跑30分钟,一直坚持到你可以走2分钟,跑15分钟,坚持40分钟到1个小时。这个时期,可能要持续4-6周时间。之后,你就可以连续跑30分钟-40分钟以上了。持久的慢跑比短时间的高强度运动能消耗更多的脂肪。

2、跑步前后的活动

跑步前后的活动真是太重要了,跑步前必须做伸展热身,不然跑步的时候就容易受到伤害,特别是在天气冷的户外跑步,我一般都要热身5-10分钟才出门。跑步之后千万不要突然坐下或躺下,我一般都走10分钟,再进行拉伸活动,减少肌肉僵硬或抽筋的可能。

3、跑步时的饮食

碳水化合物(米饭、面食):能为跑步的你提供燃烧的能量,让你的跑步更有精神,缺少碳水化合物会让你的跑步很疲劳。减肥的时候,可以吃少量的米饭或面食,我每天吃2片全麦面包来补充。

蛋白质:减肥的时候,可以吃鱼或鸡肉等食物来补充蛋白质。

蔬菜和水果:一个橙子比一杯橙汁更容易吃饱而且富含纤维。如果觉得吃不饱的话,而已喝一些蔬菜汤,只可以放少量的盐和白胡椒粉来调味。

维生素和矿物质:长期的节食,会让身体缺乏维生素和矿物质,我之前减肥之后脱发就是后果。现在我每天吃一片维生素片,喝脱脂牛奶或吃豆制品来补充钙。

其他注意事项:酒精的热量高,希望看到减肥效果的姐妹请戒酒吧;咖啡,有的研究认为咖啡的摄取会降低热量的消耗,可跑步之前喝一杯黑咖啡,会让你在跑步的时候兴奋并且跑步持久,有的研究也发现咖啡因可以增强运动的忍耐力。

4、跑步的装备

跑步的装备中最最重要的就是鞋子了,如果条件允许的话,就去挑一双比较好的鞋子吧,记得要比平时大一号,因为跑步的时候,脚掌会充分的展开,大一号的鞋子会让你的脚在长期跑步的时候不会觉得太紧而麻木僵硬。最好在下午去买鞋,并且穿上运动袜哦。

运动文胸,也许国内的姐妹们都没有意识到运动时文胸有多重要。我一开始跑步的时候穿普通的文胸,经常会因为肩带掉下来而烦恼,后来看到一本杂志,说运动的时候一定要带运动文胸,因为跑步的时候,即使你是A罩杯,乳房上下晃动的距离有4,2厘米~长期这样下去会导致乳房下垂。我就去买了两个运动文胸,穿着跑步的时候,感觉太棒了,简直像穿上了黄金圣衣,再也不要为大胸部苦恼了。

其他的着装,可以看自己的喜好来选择,夏天的时候可以穿比较透气清凉的衣服和短裤,冬天的时候可以带上手套和帽子。

其他的装备:我有一个心率表,用来测量跑步时候的心率,还有一个记步器,用来测量跑步的距离和消耗的热量。

5、跑步的交叉训练

可以进行力量训练来加强肌肉的新陈代谢能力,也可以进行瑜珈练习,舒缓身体拉伸僵硬的肌肉。游泳也是很好的运动,能够起到塑型作用,并且可以使关节得到放松。

增肌期间有没有必要天天练?科学增肌最关键!(附带健身计划)


有些人急于求成,想在短时间内增肌,于是开始一周七天,每天都泡在健身房里。这其实没有必要。健身训练应该像短跑一样,而不是马拉松式的训练。如果你也不喜欢在健身房里泡着,那就看看我们今天的内容吧!

今天我们要介绍的训练内容,可以让你在一周内两次用高容量的训练来刺激上下半身。不过话说在前面,你首先需保证你的训练强度,我是说,颤抖的大腿,燃烧的前臂。我们要的就是尽可能在短的时间内让你达到相当高的训练强度。不过记住,一周只要练四次。

准备好了吗?

分化选择

为了增加你的肌肉质量,你需要刺激肌肉的饱满。每个训练爱好者,对肌肉饱满都有自己的观点。不过出乎你意料的是,全身的训练一样可以促进肌肉围度的增加。但是为了在这个四天计划里提升强度,我们还是用回了分化训练。

每堂训练课训练1-2个部位,可以让你集中刺激那个区域的肌肉,来让它生长。因为每一块肌肉完成动作的重复次数更多了,你也增加了肌肉处于张力下的时间--这正是肌肉生长的标志。

在这个计划期间,你会完成两个下半身训练日--分别侧重股四头肌和腘绳肌,还有两个上半身训练日--一天练肩部和手臂,另一天则是胸与背。这样的分化并不是第一次出现。事实上,你应该听说过它。

时间就是一切

改变你的训练和训练容量的最简单的方式之一就是变化你的次数和组数。在完成这个计划时,我们要求你运用好手表。你将要使用超级组的训练技巧来完成目标次数范围,同时要在时间限制里完成尽可能多的组数。

这样做是为了最小化动作切换之间的时间,同时让你试着完成更多的组数和次数。这就迫使你完成最大化的工作。高密度的训练可以让你一直处于挑战中,这也是衡量你的进步的一个重要工具。

你的目标很简单---每一次都完成更大的量。

你将会用一个初始的动作来开始每一堂训练课,用一个传统的肌肉饱满型的次数和组数的模式:4组,每组8-10次。直到实在不行了再进行休息。

当你在超级组组间调整呼吸时,记住你是在尽可能节省你的训练时间。你“傻站”的时间越久,你能完成的组数就越少。

重量选择

选择重量的原则你应该牢牢记住:根据目标次数范围来选择重量,用你能用严格动作完成的最大的重量。不要冒着受伤的风险去用那些你控制不了的重量。

如果你还有几个划船要做,而你已经划不动了,那么就应该减重。即使这个计划是建立在时间上的,但这不是比赛。你要做的是保证动作的严格,这才是肌肉生长的前提。快速次数,半程次数,欺骗次数,这些都不算。

随着你的进步,可以根据现状调整重量。

干货来了!

一周四天终极增肌计划

热身组不包括在其中,热身组不要做到力竭。

第一天下半身体(股四头肌)

杠铃前蹲4组每组8-10次,组间休息2分钟

保加利亚分腿蹲八分钟每条腿做15-20次

超级组(10分钟完成)

腿屈伸12-15次

自重深蹲15次

下斜板卷腹4组每组做到力竭组间休息60秒

第二天(胸背)

上斜卧推4组每组8-10次组间休息90秒

超级组(10分钟完成)

宽握绳索划船15-20次

哑铃卧推10-15次

超级组(10分钟完成)

反握卧推12-15次

引体向上做到力竭

第三天下半身(腘绳肌)

罗马尼亚硬拉4组每组8-10次5秒下放组间休息90秒

超级组(10分钟完成)

单侧弓箭步16-20次

仰卧腿弯举12-15次

超级组(8分钟完成)

山羊挺身15次

卷腹轮12-15次

第四天肩膀和手臂

站姿推举4组每组8-10次组间休息90秒

超级组(8分钟完成)

坐姿推举10-15次顶峰不要锁死关节

俯身飞鸟15-20次

超级组(8分钟完成)

窄距卧推10-15次

牧师凳弯举12-15次

细心的小伙伴可以发现,这样训练的话不仅仅一堂训练课的时间被大大缩短了,而且你一周只要去健身房4天,剩下来的时间全部可以用来陪伴家人,享受生活了。花的时间少,收获的可能更多,这样的好事,我们只告诉你哦!