我是女侠同学，27岁，为了向自己心中梦寐以求的健身女神看齐，我开始了健身生活，从瘦身到塑形，历经4个月，原来的小肚腩早已不见，变成了马甲线。
饮食方面得心应手，三餐吃得好又有营养，瘦身也好塑形也罢，管住嘴不是饿肚子，而是充分掌握什么能吃什么不能吃，吃饱也要吃好。
我期待自己有前凸后翘的身材和小蛮腰，以力量训练为主，有氧训练为辅，所以我的体重从111斤到105斤变化并不大，但身材变化却很大。我一直在突破自己，从腹肌训练第一阶做两次就有崩溃的感觉，到现在二阶段三阶段连着三组，马甲线也渐渐明显了，腰细了，松垮的臀部也因为深蹲和硬拉变翘了。
跪式俯卧撑，从原本基本做不了几个到如今到一次性匀速做40个，标准俯卧撑也能一口气做16个，腹部的一字马也出来了。
对自己越来越满意，加油。
JSS999.com相关知识
适合新手（初学6个月）健身计划
初级训练计划总体原则：
1、每星期能锻炼3次，隔天一练，不多练也不少练。一般为期3个月
2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟
3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟
4、每次安排10-15个动作，总组数不超过30组，第一个月一般在15-20组
注意事项：
1、每项训练动作均可以用相同的训练动作替换，三个月后开始分化训练。
2、减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。
3、训练前要做10分钟左右的热身，夏天以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧然后再进行拉伸。
4、饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、第一周的训练不要到极限做到最后极限的一次，每个动作必须标准，在动作标准的前提情况下逐渐增加重量。
6、这些动作均可以用哑铃代替，也适合在家训练的人群。
温馨提醒：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
6个月两套进阶健身计划
前3个月计划：
对于没有参加过健身运动，或者健身时间不超过3个月的朋友，那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化，隔天锻炼的方式。
周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，腹休息背，肱二头肌，前臂休息大腿，小腿，腹休息肌肉拉伸每个部位做一个动作，2~3组，每组最好8~12次，每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动，防止肌肉拉伤或者关节扭伤。
以上便是三天三分化的锻炼方式，值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练，切记不能忽略。
相关部位健身动作：
力量健身锻炼宝典
后3个月计划：
适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。
那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。
周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息肌肉拉伸运动以上则是四天双分化的锻炼安排，即锻炼两天休息一天，每个部位需要3个动作，每个动作练习3组，每组8~12次，当然，这只是一个参考，具体根据实际情况进行调整。
锻炼之前需要10分钟的热身，减小受伤的概率。同样的，每周日进行肌肉拉伸的运动，非常重要，一定不要忽略。
营养的补充必不可少，多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养，有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂，方便简单并且效果很好。
最后，希望大家健身能持之以恒，努力训练，保证良好的睡眠和休息时间。
相关部位健身动作：
力量健身锻炼宝典
中级训练健身计划（6个月—1年）
中级训练计划总体原则：
1、在我们经过六个月的初级水平训练后，一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起，体力明显的增长和体质的增强。
2、每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3个动作，小肌肉群安排2-3年动作，每个动作3组。
3、训练时间不超过1.5小时，同时每周安排3天休息。
第一天：
第二天：
注意事项：
1、带“*”号的动作第一组为热身组，调整到合适的重量后重复15-20次，目的是活动肌肉及关节，避免受伤。
2、做大肌肉群的最后1-2次的时候允许采用助力次数。
3、一定要认真做好每一次试举，确保肌肉完整的得到锻炼。
4、饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、训练后给肌肉足够的蛋白质有碳水补充，通常为40克蛋白和80克碳水的比例摄入，脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。
温馨提醒：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
如果你健身时能做到这10点，健身一个月的效果就相当于三个月
健身可以说，是这世界上最公平的事，谁付出谁就会有收获。时常会有小伙伴们说，为什么别人练一个月的效果，比我练三个月的还要好呢?
而今天这篇文章要说的是，当你抱怨自己的训练没有效果时，请看以下10点你有没有做到?没有壮不起来的瘦子，也没有瘦不下来的胖子。别再抱怨了，行动起来吧!
1.每天都要吃早餐
有的减肥者抱怨，我连早饭都不吃了，为什么还是瘦不下去呢?
对减肥者来说，按时吃早饭相当重要。它不仅能有效降低一天晚些时候的饥饿感，有利于持续减肥，还能提供主要营养物质，这些物质有助于提高人体新陈代谢。
2.饮食做到规律、清淡
健康的饮食让你的训练效果事半功倍，做到少糖、少脂肪、少油，多蔬菜、水果、高蛋白质。如果你每次训练后都啤酒炸鸡，就不要抱怨身上的肉，为什么会越来越多。
3.每晚23点前睡觉
健身不仅仅是只有练，增长肌肉的三大要素，训练、饮食、休息缺一不可。要知道肌肉是在休息的时候增长，没有好的休息，练的再辛苦也是白搭。让身体早点进入休息，是促进肌肉增长的关键。
4.有规律的隔天健身一次
要想有好的健身效果，有规律的坚持训练是关键，如果只是三天打鱼两天晒网，就不要抱怨自己的健身没有效果。要想看到好的健身效果，请至少坚持3个月。
5.健身不要只跑步，要有力量训练
有的人每次去健身房就仅仅是去跑步，几个月下来体重是降了点，而身材却是一塌糊涂。归根到底还是缺少力量训练，力量训练不仅可以帮助你提高肌肉质量，同样可以帮你消耗身体更多热量。
