想分享一下我跑步的经历。我是从2014年12月份开始跑步的。那时候其实也不是很胖，163，98斤左右，因为当时交的男朋友喜欢健身，而且觉得当时我们的关系有些瓶颈，所以想做一些改变，就去跑步了。
这是去健身房前一天的照片，其实也不胖，但是身材走样，屁股大腿粗，为了做些改变就去加入了健身的队伍当中。
后来办了卡才发现，健身房里那么多器材似乎只有跑步机我用着最合适，于是就每天晚上（当时大三寒假在一个小的设计公司实习）去健身房跑步，真的只是跑步，只跑了跑步机。
每天在跑步机上呆的时间大概都在一个小时左右，基本上是跑三四十分钟，剩下的时间都是走。当时在健身房认识了很多朋友他们都挺吃惊我为什么能在跑步机上跑那么久，现在想想总结下来就是两点：
1，心理上不断给自己打气，比如就定三十分钟，跑完以后奖励自己一瓶脉动喝，或者不断想着那个彼此有感情裂痕的男友，告诉自己坚持下来就没有什么不可能的。
2，身体必需要协调好，节奏要把握好，比如用鼻子吸气用嘴呼气，这是跑步能坚持下来的一个基础。嗯，所以一直暗示自己这两点一直坚持跑了一个月左右，我发现我肚子上有了不是很明显的马甲线。
其实当时并没有刻意的去练，只是跑步跑的肉变得紧致了就出现了一些这样的线条，后来了解很多健身跑步的相关知识才知道这是一个人本身如果瘦就自带的线条。但是，虽然这样，我的感情世界依旧没有什么好转，可是我却惊奇的发现自己可以不随着一个男人态度的改变而改变了。
于是慢慢便把他为什么不联系我是不是不喜欢我这些事情转移到健身上，当然我是刻意的，而且我现在还记得当时我思想有多挣扎，跑得大汗淋漓后看手机竟然没有一个未接来电。我不知道有没有妹子懂这种感受，但现在看着每一个哭得梨花带雨纠结和自我挣扎的失恋女孩儿时我都能感同身受。
时间总是良药，慢慢我就习惯了这种感觉，爱上了跑步健身，开始注重在健身房穿什么了，开始主动和人搭讪，甚至会有人来要我的电话号码，这时我意识到自己其实没有那么糟，还是会有人喜欢我的。于是便鼓起勇气去跟对方说结束这段痛苦的感情，对方二话没说就同意了，于是我便单身了。
刚开始单身的日子很复杂，一方面很想，一方面又不想让对方知道，所以一直装作很开心的样子，过了一段很复杂的日子。
期间每天泡在健身房里，发微博没想到竟然瞬间增粉，这更加坚定了我健身跑步的信念，直到开学。
总结这一期间的健身经历，其实大体上是在为自己建立了一个很好的基础，在内心是完全接受了跑步，喜欢上，但这期间我只是瞎跑瞎练体重一直保持在96斤，而且在外形看上去也并没有什么很明显的变化。最大的收获可能就是在失恋上我完全的疗养过来，并且可以很欣慰的接受自己是单身这一事实。
开学后我硬性给自己加了一些塑形之类的项目，但最后都没坚持下来，只拍了照片做到了所谓的秀。由于学校原因，不得已我只能在操场跑，一开始其实很不适应，平常在跑步机上怎样的动作似乎都可以，而且特别好坚持，速度是跑步机调控的，自己跟着跑就可以了，但在操场上不一样，跑快了特别累，跑慢了姿势不对，速度总是调整不好，400米跑两圈就要崩溃。
不得已，我在知乎上查了好多跑步的姿势讲解，伸展热身运动，每天不断尝试突破，后来终于觉得自己能调控自己的速度，跑4、5公里左右，之后就一直走差不多七、八公里就回去了。
现在我就是很喜欢在室外跑步，因为空气足够新鲜，而且速度自己掌控，一种自己主宰的感觉。
这是带手机跑时记录的，当跑步成了一种习惯就发现健身已经不在是秀和炫耀的东西了，每次跑步结束以后酣畅淋漓的快感可以排除体内很多烦恼，而且特别锻炼意志。之前我是一个做事三分钟热血从来不爱坚持的人，但是自从习惯跑步我发现自身很多毛病都不自觉的改掉了，你变的不拖延，做事果断，注重内心，坚不可摧，而在外在你也会发现自己穿衣服变得更有型，更会搭配，可能我说得有些过分，但这觉得是我正在走的方向并且会一直走。
现在很多好久不见的朋友见到我都会特别惊讶我变化好多，也许是外形，也许是内心，但这都不重要，最重要的是我知道自己要什么，而且是通过坚持跑步悟出了很多道理。
最后附一句自己的体重，94斤。其实没有多少偏差，但内心却修建了很多层。感谢跑步带给我的这些，而且我会一直坚持下去，希望看到我写这篇文章的人也能如此，加油。
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什么是代谢调节训练？代谢调节训练为什么那么受欢迎？
话说，昨天的4个户外训练分享后，有人问到HIIT，说这样的训练是HIIT么?为什么没有休息，明明是高强度间歇训练，但没有明确的间歇时间和比例啊?不论HIIT，还是TABATA，又或者是循环训练等等，都有一个通用名字“代谢调节训练”
许多人对代谢都有自己的认知，代谢这个词太“大众”了，但对每一个个体都有着不同的意义，比如有些人就会把一次简单的慢跑归结为代谢调节训练。
有氧是代谢调节训练吗?
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在我的认识里，人们说到有氧运动是指低强度的稳态有氧运动，像慢跑，长时间蹬车，但这不能算是代谢调节训练。在我看来，代谢调节主要指的是无氧运动，我相信很多人都有不够完善的认知，所以我想尽量让大家认识一下代谢调节训练，什么是代谢调节训练?
关于代谢调节可以直接百度百科[代谢调节]，会有更详细的答案。
强度因素是其一
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代谢调节训练的组成要有高强度，以及较快的速度，让你获得健康的同时，保持你的瘦体重(肌肉)和力量，而且还需要让你的身体更有效的燃烧脂肪，同时在你锻炼后的24-36小时里代谢增加，而且另一个优势在于，短时间，节省时间成本，毕竟能够有1-2小时固定锻炼的人真心不多。
最重要因素是要你的参与
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调节代谢训练最重要的因素就是人，就是你，训练再好，不练也白搭，就像老话说的好，师傅领进门修行在个人;你可以把马带到河边，但没办法强按着它喝水吧，一样的道理。
你可以有世界上最好的加快代谢锻炼的方法，但是你不竭尽全力的去实施，终究会把它遗忘，每个人都能跑步，但又有多少人能一鼓作气冲刺跑到小山头?
记住，知识就是力量，说的是你要把知识应用到实践当中，健身不是纸上谈兵!
激励作用也占其一
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疲劳对人们是一视同仁的。毫无疑问，代谢调节训练会带来痛苦，乳酸堆积，然后你的头脑会想尽一切办法阻止你，劝你放弃，如果你真的竭尽全力在运动，疲劳一定会向你靠拢，这是不可避免的，但是，我们的身体可以被训练，减小这种反应程度，或者至少可以推迟这个“折磨”反应的时间。
所以，需要你一定的自我激励，避让自己被疲劳打趴下，高强度的代谢调节训练一定会挑战你毅力的上线，但是自我激励的力量却会使你克服身心的双重挑战，来达成自己的目标，给你战胜一切的力量。
我们的身体的潜力比我们所认识的要大的多，代谢调节训练不仅锻炼的是身体，心理上的训练也依旧重要，在到达身体的极限时，精神力量就会显的格外重要。
能量系统
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人体三大供能系统
有氧：通常说的是常态稳态有氧，在做运动的时候燃烧一些卡路里，但是过后的代谢作用很小，过度的有氧消耗肌肉含量，速度和力量。
无氧有两个供能系统，这个系统一般在高强度运动中发挥作用。
ATP-PC：一般存储在肌肉中，是力量的来源，但是我们仅有有限的量，而且用的很快。
糖酵解：这个能量系统是在ATP-PC用完的情况下，把肌肉或者肝脏里的糖原储备用来供能。
代谢调节训练有能够提供心血管系统的益处，而且还能保持肌肉力量，对于减脂也非常有效。这是由于运动过后加快的代谢水平，使得你的身体运动过后很长时间都可以持续的燃烧热量。
当然，好的有氧运动依旧重要，但是并不只有一种方式，通过常态有氧来达到，做过高强度训练的人都知道，在运动完之后依旧气喘吁吁，这是由于此时身体依然需要利用氧气来移除乳酸堆积还有恢复能量。而代谢调节训练则可以加强这三个能量系统。
【跑步减肥】坚持跑步一年，效果明显，减肥贵在坚持！
一周年纪念时的对比图
200多斤的胖小伙一年内靠坚持跑步瘦了50斤，他给自己的座右铭是：永不言败，永不退缩。
我劝大家如果不是下定决心，就不要选择跑步减肥这条道路，这其中的痛苦只有经历了才能体会。如果你选择了，就请坚持下去，因为这是我唯一使用的，也是对我来说最见效而没有副作用的方式。
对于晚上饿肚子这种事真的很难受，我只能说习惯就好了。当别人喝饮料、啤酒，吃烤串的时候，你抱瓶矿泉水在边上看着咽口水，这事我经历过，但我坚持住了，慢慢地你会发现你的胃在变小。绝对不要有放开吃一顿的想法，我只能告诉你，辛苦跑步十几天，一顿回到减肥前。
对于减肥者来说，一个精确到小数点的电子秤太关键了，这也是你跑步的动力所在。我选择每天在同一时间点测量体重：早晨空腹或睡前，保证每天测量时的身体状况大体相同。
跑步减肥累和疼是肯定的，不疼不累那是增肥，一切难受的开始才是减重的时候，不虐待自己，肥肉才不舍得离开你。初期会有较强烈的呼吸困难以及乳酸堆积，这是最难熬的阶段，大部分人也是在这个阶段选择放弃。
坚持半个月之后，跑步就是件很轻松的事，跑完很快就不会有疲劳感和呼吸困难；一个月之后，跑步会成为一种习惯，会成为你如同衣食住行一样的一部分，不再是负担，你会享受到跑步结束后的舒适感。
气温降低是你打破距离和时间记录的最好时机，轻易不要中断你每天的跑步计划，懒惰都是逐步放松导致的。我只想说我是风雨无阻，特殊情况也不会有两天不跑的情况出现，而且第一天不跑第二天会加量。
跑步量是逐渐加上来的，从2KM到后来5KM，量力而行，当跑适应一个距离后，觉得力有所余的情况下可以加量到下个环节。一口吃不成胖子，也减不成瘦子，从跑跑停停到连续不断，也是一个过程。
减肥前在长滩
减肥后在巴厘岛
适合跑步听的6首英文歌，清单列给你！这些歌是不同时期听的，由于后期速度提升，步点有所改变，所以节奏有所变化。
PARTY——beyonce
Girlfriend——艾薇儿
howfarwevecome
church
thehellsong
boulevard
在坚持跑了八个月后，很多东西已经成为了习惯：没有了夜宵，没有了饮料，晚饭吃的也少了，早饭也不会不吃了，突然感觉这才是我想要的生活，阳光、拼搏、积极。我也很高兴身边的朋友在我的带动下，开始加入到跑步和减重的队伍中来。
nike+有记录部分
2013年8月8日，第一次公开减肥成果，当时一整年的跑步次数是110次，总距离493公里，体重减至78kg，成功瘦了50斤。
之后开始增加力量训练，包括哑铃，俯卧撑，仰卧起坐，平板支撑，腹肌撕裂者，最好的时候隐约可以看到四块腹肌。现在跑步依旧在坚持，正常距离是6km，一周2到3次，由于报名北京市半程马拉松，所以平时训练量已经加到8km，预计很快上升到日常10km。
减脂前后对比
跑步和饮食控制已经成为习惯，我现在基本上能感到身体的任何细微变化，变胖了一点都能感觉出来，这种对身体的掌控感与了解程度真的是长时间得到的经验。
跑步是所有运动的基础，篮球足球羽毛球，一个好的体能是所有运动的保证，说简单点，技术不行，最起码积极。
跑步真的会上瘾，虽然以前从没有想过，有谁能比一个中考跑步扣4分，高中会考跑步不及格办免体的人更了解跑步曾经的痛呢？但这么长时间的过程中，跑步真的是减压放松的最好方式，这种舒适感，跑了才知道。
我的减肥日志
我一共有三段减肥经历。一段是我初二的时期，一段是我大二的时期，一段是我最近的时期。所以，可以说我是最失败的减肥者之一，同时我也是最有经验的减肥者之一。为了方便大家阅读我就大概分分主题吧。
故事篇：第一段减肥经历说来也奇怪，真不是我想减的。就是那段时间和朋友天天超高运动量的打羽毛球、篮球。当然，有时候因为打得太累了，吃饭吃不下，所以吃不是特别多。不知不觉两个多月下来就从74kg减到61kg第二段减肥经历是在我大二的时候刚和女朋友分手没有多久，突然就想减肥。结果没多久就从78kg减到72kg左右。当时我和朋友吹牛说我第一段减肥经历，朋友们不信，于是我们就打赌，就这样三个多月从78kg减59kg第三段减肥经历比较特殊，中间中断过两个多月。三月份刚和女朋友有些不和，为了转移注意力，又在朋友各种说服下，于是乎开始跑健身房锻炼。结果两周就减了2kg纯脂肪。到五月头因为健身房时间到期，学校又有事情忙，所以就停止了。后来七月底又开始减肥，直到十月头上宣告减肥成功。历时四个多月（真正的运动时间）从68kg到62.5公斤。（这里或许大家会有疑问，稍后会解答）经验篇：第一段减肥经验：想要真正的健康的减肥，那必须得运动。第二段减肥经验：1、买个电子秤，每天在上午起床排便后天天称体重，会让你每天发现在瘦从而激励自己减肥（那时候我一天掉0.2-0.3公斤）2、睡前喝牛奶有助于减肥3、每天坚持慢跑，瘦得很快，特别是午饭前能慢跑。我午饭前，以及晚上九点左右都会慢跑。第三段减肥经验：1、扔掉手上的电子秤，告诉你天天称体重的人是逗比。（我的第二段减肥经历减掉了足足5公斤左右的肌肉，所以减肥是减脂，不是减肌肉）2、坚持每天运动。如果你想减肥效果更好，请假如增肌的训练。如果不是体重严重超标，不建议慢跑减脂。3、兼顾有氧和无氧运动。运动是先做无氧再有氧。有氧选择高强度间歇。4、饮食特别重要。运动后得及时补充蛋白和碳水（可以是米饭面条等易吸收的），最好比例1：1。在没有运动的情况下最好摄入的碳水选择复杂碳水（紫薯，粗粮等）。5、如果有精力，可以看看各种食物的gi值，考虑摄入哪种食物。6、睡眠特别重要，如果可以中午睡30-45min7、饮食蛋白的比重适当提高。选择动植物蛋白相结合。8、每天五顿饭（少食多餐，即运动后加餐），如果有精力每日三运动，其中两次可以是高强度间歇10-15分钟。9、补充钙、镁、锌（不要服用补充剂）10、不喝软饮料。改和柠檬水或者茶（自己泡，不是外面买的饮料）11、考虑早晨空腹有氧（燃脂快，同时会燃烧肌肉，即使做的话建议20min内，我做过两周，后来怕怕就放弃了，哈哈哈哈。）原理篇：1、体重是由肌肉+水+骨头+脂肪组成。我们要的是减肥及是减脂，不是减体重。所以不要太关注体重。（我的第三段经历就是边减脂，边增肌，所以体重掉得很慢，但实际效果是超高的）2、选择边增肌来减脂目的在于防止减脂时肌肉的丢失，另外提高肌肉含量可以提高一天的代谢。而人一天80%的能量消耗在于基础代谢。且不说增肌，即使就是无氧运动在运动后48h内也会帮助燃烧脂肪。3、先无氧是要先耗掉体内的糖原，之后再用高强度间歇来燃脂。而有研究证明高强度间歇基本不会燃烧肌肉，妨碍肌肉增长。且高强度间歇可以改变线粒体产ATP的方式，从而改变体内环境，从而更高效燃脂。而慢跑，第一燃脂比率虽高，但单位燃脂速度不足，且妨碍肌肉增长，后期燃烧也不足。4、钙可以提高脂肪代谢，镁充足可以保证一天的基础代谢，锌对男性增肌有帮助。5、看食物gi值了解吸收速度，选择复杂碳水是因为它不会在短时间内提高体内血糖，身体会产生胰岛素，促进血糖转化为脂肪储存。6、睡觉是利于身体恢复，修复的，对于肌肉的增长特别重要。午休太久易伤气，也就是说，睡醒会很累，且妨碍晚上睡觉。7、除非你能保证摄入的蛋白是全蛋白，否则建议动植物蛋白结合。如果有条件运动后可以吃蛋白粉，但蛋白粉不能代替日常蛋白摄入。只有全蛋白吸收率才最高。8、每天五顿饭和三运动可以大大的提高一天的代谢。另外大大减少脂肪的产生。效果？谁用谁知道，哈哈哈。（注意，总摄入量不变）9、软饮料会迅速提高血糖。而茶则可以帮助燃脂，柠檬水可以缓解肌肉酸痛等。特别篇：这是我的原创，估计也是首创吧。给大家个建议，我的加餐是：黑豆粉（高蛋白+高钙）、小麦胚芽粉（全蛋白+各种维生素）、黑芝麻粉（有益的脂肪+超高钙）、麸皮（高镁+高膳食纤维）、红糖（作为快碳+营养补血等）这些东西混合可以作为加餐使用。我的早餐，下午加餐，晚上运动后睡觉前加餐都吃这个，晚上做的是无氧增肌运动，所以在这些基础上加两个鸡蛋。没错，我没有食用蛋白粉，我没有去健身房（练肌肉没有，减肥前两个月去了）而效果那么好，大抵是因为这个。思考篇：1、你凭什么拥有好身材，凭什么身体无论是健康还是体型比90%的人好？因为你坚持，因为你努力，因为你好学。那么想拥有好身材？学习减脂增肌原理和经验，努力每天挥霍汗水，重点是坚持！2、写减肥原理的，增肌原理的很多很多。甚至有的理论是背道而驰的。不要百分百的盲目相信任何人的经验，包括我以上说的。你得自己思考，哪个可能是对的，你得自己实践，哪个方法最好，不要老运用别人的锻炼方案，自己订制一个适合自己的吧。我就是参考各种原理，资料，自己总结，自己设计方案，所以毫不谦虚的说，我比极大多数人效果更好。不说减肥增肌，在生活中，我们都需要自己拥有思考判断能力。3、为什么减肥增肌？对于我，为了让自己身材更好取悦自己，另外我希望拥有更好的身体。身体是革命的本钱。4、为什么我要写这篇文章？不是因为我伟大。我只是想帮助曾经和我一样迷茫的人。希望不要走我走过的弯路，给大家指明一条最便捷的道路。人生的价值并不是在于你做的事情有多成功，多伟大。而是你为这个社会产生了价值。我为大家提供经验，毫不保留，这就是我想提供的价值。望大家以后也可以如此，在不花费太多精力的情况下，能帮助别人就多点帮助。其实帮助也是所取得一个过程。
明明可以靠脸吃饭，他们却在健身房挥汗如雨！
健身是一种生活方式。很多人选择健身并不是因为过度肥胖，他们是为了在最好的年纪里选择健康的生活方式，雕刻身体的每一块肌肉。颜值高明明可以靠脸吃饭的2个Keeper，却在健身房挥汗如雨！一起来看看这2个Keeper：齐天大硕和-巨绿人的健身故事吧。
Keeper:齐天大硕
我是2014年7月16日开始健身，身高175cm，最初140斤，现在142斤。今年31岁，每天六点下班，然后去健身房训练2小时左右，然后回家做饭、晚上遛狗！我不是零基础，我年轻时候经常运动，在训练的时候要比常人恢复得更快。
很多人说175cm、140斤也不是很胖，但我骨架很小、脂肪含量很高。本人从细胞胚胎发育过程中，变成了一个消化系统和吸收系统较强的人类，就是俗话说的「喝凉水都会长肉的人」（虽然这个形容是完全错误）。但是我这类内胚层体质的人群，最大的特点就是碳水海绵体质，只要摄入碳水量稍高一些就会极易被吸收，最终变成厚厚皮脂。（油和水也是造成厚皮脂的杀手）
有的人会问体质可以改变么？可以的，但是需要付出很多，这也是我一直在努力的方向。这种转化要耗费漫长的时间，首先要增加红肌纤维锻炼，通过后天训练调整、改善肌肉走向。
「一周训练示范」
周一：胸。跑步机热身、手脚热了身体见汗停止热身。杠铃卧推递增组直至最大重量、组间休息一分钟。有氧二十分钟放松肌肉。
周二：背。引体向上，宽握窄握各四组、反攻拉背、杠铃反攻，宽握和窄握器械下拉器械划船，弓背拉、直腿硬拉、有氧二十分钟结束。
周三：二头三头，杠铃弯举，牧师凳哑铃弯举、组合组、杠铃哑铃臂屈伸，杠铃推举、杠铃弯举、哑铃弯举、史密斯下拉，有氧二十分钟。
周四：腿。深蹲，硬拉，箭步蹲，腿举，共30组左右，有氧二十分钟。
周五：肩。杠铃哑铃推举，哑铃飞鸟，哑铃俯身飞鸟。有氧二十分钟。周六周日休息
「给健身新手的建议」
1、健身和健康是一种生活方式，求快只会适得其反！我在这两年只是做基础训练，健身是以年为单位的。
2、冲破平静期的最好的方法是改变训练方法，让肌肉得到新鲜的刺激感，提高自身基础代谢，但不是完全用大重量去刺激。
3、关于训练方面我个人认为先了解自己是什么胚层体质，结合体质制定训练计划。
Keeper:-巨绿人
我健身已经100多天了，体重从160斤降到了145斤。
其实去年夏天我在健身房锻炼过，到了十月因种种原因，把健身这一重大工程抛到脑后，体重一路飙升。
今年四月底，我光着上身走过镜子，透过余光发现了一个陌生的身影。我回过脚步，到镜子前定睛一看，这还是我吗？！小肚腩、胸下垂...不堪入目！现在怎么颓废成了这样？我要回到原来的那个我！由此我开始了我的减脂计划。
早6:00
1组热身，接着1组腹肌训练，结束之后吃早饭上班。
17:30左右下班到家
训练前吃1-2根香蕉，一杯酸奶，开始做自己制定的“腹部脂肪去除办法”，包括：「腹肌撕裂者」「五维腹肌训练计划」「人鱼线雕刻」这三项训练。每天各一组，同一时段完成，结束后跑步机上慢跑30-40分钟，最后拉伸。
刚开始对于健康饮食一窍不通，只是把三餐的量降到最低，晚上几乎不吃东西，根本没想到要减少油盐糖的摄入量。后来发现体重并没有什么太大的改变，我也给自己制定了一套减脂饮食计划：
1、早餐
起床之后一杯温水200ml
全麦面包两片鸡蛋两个一杯酸奶（或脱脂牛奶）燕麦粥
（午餐前一个钟头可以吃一个苹果或香蕉）
2、午餐
多吃蔬菜和高蛋白食物少油少盐
例如西兰花生菜鸡蛋鸡胸肉牛肉
主食以粗粮为主糙米玉米等
3、下午加餐
一杯脱脂牛奶两片全麦面包
低糖水果一份
4、晚餐
酸奶自制蔬菜沙拉
少量补充碳水化合物
我想，我是中了健身的毒。
