单薄的中国式青少年到肌肉饱满的型男变形记

发布时间 : 2020-03-02: 适合青少年锻炼的健身青少年健身的好处青少年合理的健身方法

写在前面：文章前半部分内容仅仅是我个人的一些回忆和对比，关于训练及饮食细节的分享写在后面，时间有限的铁粉可以直接拖到最后看。

对于肌肉的痴迷，大概算是与生俱来。还记得上幼儿园的时候，每天都会画好多“肌肉超人”——夸张的倒三角，巨大的肩膀，青筋暴起的手臂（现在想起来，我好像会在每个胳膊上画三四个肱二头肌=_=）。

然而在我人生的前21年里，我都是一个单薄的“中国式青少年”——175的身高，110多斤的体重，穿短袖的时候，衣服在身上荡来荡去。尽管喜欢各种运动，比如篮球，游泳，但是这些运动没有给我带来身材上的实质性改变。

（图为2012年）

因为太瘦，因为想要变强，因为羡慕照片里的肌肉模特，我开始了健身。最开始的时候，我并没有一直去健身房，大部分时间在宿舍做自重训练。各种角度的俯卧撑、在门框上做引体向上、自重深蹲，能尝试的都会去尝试。假期会去健身房训练，但也基本属于“瞎练”。

健身初期总是很甜蜜，我的肌肉开始增长，慢慢出现了轮廓，力量也有所进步。但是当时对于健身的认识，只停留在运动本身，基本不具有合理性，而且对于营养补充并不了解，只知道肌肉合成需要蛋白质，为此还买过大豆蛋白之类的蛋白粉作为营养补充，还每天担心吃“这么多”蛋白质会肾衰竭（现在想起来觉得搞笑……）。进步很快就停止了。

（图为健身几个月后）

后来我进行了大量的学习，一直持续到今天。有了一定的理论基础后，我的训练得到了极大的提升。从2013年4月开始，我开始了系统地训练。

一开始我并没有采用过于分化的训练方式，而是采用“推、拉、下肢”的方式进行训练：一天胸肩三头、一天背二头、一天腿。惭愧的是，一开始训练的时候，并没有重视下肢的训练，经常skipthelegday，导致去年去年的时候，还债还的非常辛苦。

而且当时对于饮食的认识并未体现到实践中，学校食堂也基本满足不了需求，不过那一年还是取得了实质性的进步，身材开始有了雏形，也让我有了更多信心（跟大多数铁粉一样，信心就体现在开始频繁脱衣服上=_=）。

（图为2013年7月）

这个阶段，我的目标很不明确，既想尽可能地获得肌肉增长，又想保持很低的体脂，为此我还一周五次有氧，吃东西的时候生怕摄入热量过多。因此，我的体重并没有增长太多，最后稳定在65公斤。渐渐地我就感受到了进步的放缓和力量的瓶颈。

想要特意提醒大家的是，体重虽然不能作为体型改变的唯一评判标准，但是对于增肌期而言，体重的增长绝对是进步的重要指标，表明你获得了实质上的肉量提升。我在65公斤这徘徊了好几个月，并没有看到自己有什么改变。我知道需要明确目标并有所舍弃了，因为徘徊不前对我而言就是退步。

2013至2014年，是我专心增肌的一年。可我的健身之路依然比较坎坷，因为在校读研，饮食问题一直困扰着我。食堂的饭菜大家都懂，而本人又不舍得花钱买补剂，所以只能依靠多吃和猛练来提高肉量。我开始偏向于大重量为主的训练方式(复合动作5~8rm为主)，集中解决肌肉量太少的缺点。

这一年体重有所增加，终于达到了70公斤，然而由于饮食结构的不合理，脂肪比预期增长要多。但是我的整体体型、力量和对于训练的认识都有了不少提升，还在学校建立了健身群，结识了很多志同道合的肌友，对我而言还是收获很大的一年。

还有一点与2013年有显著区别，就是我再也没在健身房脱过衣服，因为过去觉得自己牛逼到飞起，现在反而对自己哪儿都不满意。眼光和要求的无形提高，大概也是进步的一部分。相信很多铁粉都有所体会。

（图为2014年间）

2015年是收获最大的一年。我在体重、围度、力量、比例上都有了较为显著的突破，我的体重终于超过了75公斤、并且脂肪维持在一个相对良好的水平。

2015年7月跟8月，我安排了有史以来第一次减脂。由于是假期在家，可以自己安排饮食，配餐，并监测变化。现在回忆起来，减脂速度稍微有点快，大概掉了一些肌肉，损失了一些力量，但是我头一次把体脂降到了自己满意的水平。

减脂期我的食物来源主要是鸡胸肉（偶尔红肉）、鸡蛋、糙米、燕麦米、橄榄油、花生酱、水果、和大量生鲜蔬菜。也开始重视补剂的使用，买了乳清蛋白和酪蛋白。每天基本上就是吃吃吃，每隔两个半小时就会吃一次，一天大概7餐左右，少食多餐。

做法尽量清淡少盐，鸡胸和鸡蛋基本上水煮，偶尔用小油煎。每餐都保证有蛋白摄入，碳水尽量安排在早上、练前和练后。训练中以中轻重量为主，练后有氧，一周五次。大概8周的时间，我的体脂降到了很低的水平，手臂、胸前甚至下腹都能看到清晰的血管，肌肉横纹拉丝明显。

近两个月减脂后又恢复了增肌的主题。从2015年9月到现在，我练得更重，吃得更多，也更加重视力量的增长。弱项深蹲从2014年的110公斤涨到了160公斤，硬拉也从140公斤涨到了接近170公斤。无奈的是开学后，正餐只能以食堂为主，再次面对着饮食困难。

于是我更加注重补剂的使用，继续购入了乳清蛋白、酪蛋白和增肌粉。但是基础饮食的重要性绝对在补剂之上，重视基础饮食会让健身事半功倍，无论增肌还是减脂。

（图为新一轮增肌的照片2015年）

下面跟大家分享一些我觉得比较重要的tips。

关于健身这项运动：

1、明确目标。根据实际身体状况来确定是增肌还是减脂。健身房都有体测，可以根据体测结果的建议方案进行选取。没有做体测的，可以按照以下方法进行大致考量：

肌肉量和脂肪含量都低的“干瘦型”身材，建议增肌；

体重偏低、且肌肉显著偏低而脂肪较高的人（多体现为BMI值偏低而体脂正常或偏高），建议增肌；

体重体脂偏高、且肌肉量正常的人，建议减脂；

肌肉量大的，可以根据主观需要进行选择。

增肌和减脂的训练方法稍有差异，增肌可以采用偏大的重量和更高的训练强度，减脂的训练则体现为“短平快”，中轻重量为主，因为减脂期伴随着热量赤字，肌肉基本没有生长的余地，过训容易伴随肌肉流失。

2、确保安全。无须赘述。

3.学会思考。没有良好的理论储备做基础，健身也只能是“玩得开心”。从训练技术，到饮食原理，到解剖，到运动学理论，再加上自己的思考和实践。自己的思考尤为重要，自我判断能力的提升，是理论水平和训练水平提升的结果，更是前提。网络太杂，网红太多，教练水平参差不齐，若把看到的听到的每句话都奉为真理，显然是愚蠢的做法。

4.寻找弱点。不要照搬别人的训练计划，因为训练计划应该是因人而异，针对弱项的。弱势部位也许不需要每周多练一次，但是弱势部位需要更高的训练技巧、更多的精力投入和更敏锐的监测。

5.注重整体。比例是体型的关键。男生不要只盯着腹肌，女生也不要只关注臀部。拥有良好比例的训练者基本都有好看的腹部和臀部，而只有腹肌的瘦子和只有大臀的胖子，并不能称之为好身材。

关于胸部训练：

1、胸大肌上、中、下部肌纤维的起止点差异和走向不同，使得上斜、平板、和下斜卧推时，手臂和躯干间的夹角略有差异。上斜卧推时，手臂和躯干间的角度应该较小，以顺应胸肌上部肌纤维的走向（胸锁关节处至肱骨）；同理，平板卧推时，手臂与身体间的夹角可以大一些（此处肌纤维走向为胸骨至肱骨）；下斜最大。

2、我个人喜欢在卧推组间休息时，进行胸大肌的主动收缩，而不是拉伸。因为收缩可以给我提供强烈而持续的泵感。

3、双杠臂屈伸时，在最高点时将肩胛骨轻微前移，给予胸肌更强的顶峰收缩感。

关于背部训练：

1、硬拉、硬拉、硬拉。大重量的硬拉对于整体力量、背部厚度和力度感的塑造是无可比拟的。罗尼曾夸张地说：没有硬拉，背部训练不管练什么、练多少，都是白搭。

2、我个人的背部训练是根据不同角度进行安排的。一般会先做硬拉，硬拉结束后，我会进行引体或高位下拉、T杠划船或杠铃划船、绳索划船或单臂划船这三种不同角度的动作，之所以这么安排，是因为从侧面看，这三种动作的负荷与身体间的夹角依次是钝角、锐角和直角。个人认为，这样进行训练，能从多个角度完整地刺激到整个背部。

3、背部训练时，动作形成要大，在每次动作中，都做到背部肌肉的充分拉伸和充分收缩。

关于腿部训练：

1、Neverskipthelegday.腿部训练的意义不仅在于腿部本身，更是涵盖了力量的提升、运动表现的增强和全身肌肉的增长。

2、深蹲的姿态并没有唯一标准。每个人的骨盆、股骨等相对位置都有差异，最适合自身的深蹲动作也会有所不同。但膝盖不内收、腰背挺直等要领适用于每一个人。

3、我个人习惯于股四头肌和腘绳肌群的交替优先训练。如果这次训练我先进行了深蹲练习，主要针对股四头肌，那么下次我会优先进行直腿硬拉等偏重于腘绳肌群的训练。

4、在训练中融入“实战性”训练，如箭步跳、冲刺跑、跳深等练习，对于综合运动水平的提高大有帮助。

关于肩部训练：

1、关于侧平举，宜采用小重量，以保证动作的真正到位和三角肌最大程度的孤立。这半年我所采用的侧平举重量比之前半年都要小，而我的三角肌却获得了更为明显的增长。对我而言，合适的重量指的是我能在行程中任意一点保持静止的重量。

2、颈后推举相比于颈前推举，对于三角肌中束的刺激也许稍有增加，但颈后推举会令肩关节处于一个非常不利的位置，因此进行颈后推举时，不宜采用较大的重量。肩关节本来就不好的训练者建议不做颈后推举。

3、肩袖肌群的训练应该纳入计划中，对于训练水平的提高和体态的调整都有帮助。

关于手臂训练：

1、在健身初期，我的手臂一直很难增长。尝试了各种方法，拮抗超级组、巨型组、二头三头单独训练等方法之后，我发现二头三头单独训练更适合我，我能获得更深更强的刺激，相比于超级组带来的视觉冲击，我更在意每块肌肉的深层刺激。我的手臂慢慢得到了改观。这种方式也许不适合所有人，找到适合自己的才是最重要的。

2、三头在胸、肩训练中都会得到锻炼，防止三头过训跟训练三头一样重要。罗利温克拉说起初自己手臂很细，尝试一周两练三练，都没有太好的效果，可是自从改成了一周一次训练后，大萝莉逐渐成为了当今臂王。认真对待每次训练、每次收缩才是关键。

3、二头的训练几乎都是单关节动作，泵感优先，重量次之，在训练中要找到合适的节奏为二头提供持续的充血感。

关于饮食：

热量是守恒的。增重需要热量摄入大于消耗，减脂则相反。食物的热量不必全都知道，称重也不是必要，根据当前目标，监测体重体型，慢慢调整就好，慢时间久了就会对自己需要吃多少有了把握。食物的选择只需把握大原则：纯粹、天然。其他的，还需要通过实践去领悟。关于饮食要说的有太多，在此就不细说了。

还想通过这个平台感谢一直以来在一起训练的各位好肌友，无兄弟不健身。感谢家人和女朋友理解我支持我。感谢自己，对于举铁的热爱，几年过去了，不消反涨。我再也不是过去那个瘦弱的我，但愿你也不是。

以上只是一些个人观点。篇幅有限不能详述，现在是夜里0:30分。准备喝杯mutant酪蛋白去睡觉了。晚睡掉肉。晚安肌友。

延伸阅读

从竹竿到肌肉型男，我的增肌历程

从柴火男到型男养成记

昨天的健身福利活动一出，我就收到了茫茫多的照片和故事，有励志也有无奈，有欣喜也有心酸。这样的故事每天都在发生和结束，而我愿意倾听每一个！

今天给大家介绍一位健身领域小伙伴，昵称Johnson，他的行动告诉我们瘦子练不成肌肉男的言论完全是扯淡。

光这个图，我就可以不用多说了，你们自己感悟吧。

他的故事确实让我佩服（以下内容由作者手打，健身领域整理，转载或者评论都请尊重作者，尤其是那些瞎bb的）：

最开始的我很瘦，大约110多斤，从小就身体瘦弱，这么多年也没胖过，小时候打架也总是被人欺负的类型。

2010年我买了人生中第一副10kg哑铃。

这一幅哑铃很快就不能满足我的需求，但是家里的小镇上根本没有健身房，我自己在网上买了一组卧推凳和杠铃，加上所有的杠铃片有60kg。每天晚上9点到11点就这么在家自己练习。

到了2011年，这一整年我只练了卧推，胸围确实变大了，但是手臂、背和腿都很弱。

2012年我也是依旧这么片面地练，结果自己身材有些不好看，但是由于胸是最直观的肌肉，我还是一直训练。

那时起我开始尝试了一些营养补充，蛋白质、葡萄糖，但是饮食上依然保持着常规的三餐。

2013年，我第一次去健身房训练，当时健身房是大学里配套的，很简陋。我从此开始更加认真地对待健身，给自己定制了八周的训练计划。

（具体计划到时候健身领域平台会尽快整理好，会员群的朋友可能会在本周早些看到。）

随着手臂和背的训练，身体越来越匀称了，肌肉量也提升了！

这是我离开第一所健身房的照片。

2014年以前后我就到了市区的健身房训练，才遇到我第一个师傅，三四个月的训练就让身体有了很大的进步。

这时候我也明白了——健身也要动脑子，并不能瞎练！

这是一年前的照片，已经超过了健身房的大多数人。

这一年的夏天，我获得了朋友很多的称赞，我学摄影的同学主动给我拍写真。

我从乱练到注意动作标准和感受，从胡吃到规划饮食，厨艺精进，生活规律。

健身中也喝过很多牌子的蛋白粉，但是现在蛋白粉什么的都不补充了，全靠食物补充，毕竟饮食为王嘛，补剂只适合在特定情况下使用。

另外说说我的基友，健身好基友能帮助我们健身的道路越走越好！

我有两个健身的好搭档，这是老家健友，身高175cm，体重190斤。

这是大学的健友，身高170cm，体重182斤。

以下是我近几年来的一个变化，希望能和大家一起进步：

健身一年后

一年半

两年

两年半

中国健身小伙，从瘦猴儿变身肌肉型男，超励志！

为了国家富强民族复兴

我毅然决然走上了健身之路

我要以身作则

成为一个强壮的男人

两年半以前的我还是这个样子

一个瘦小又干瘪的男人

“排骨精”“小排骨”“瘦猴儿”

简直就是对我极大的讽刺

2013年我从大学毕业，找了一份实习，但自己并不喜欢，日子过得空虚无聊。再三纠结下，终于下决心改变，趁着年轻去做一些自己喜欢的事……

从小到大，我一直属于那种调皮捣蛋的孩子。学习不怎么样，但很热爱运动，在大学里一直参加跆拳道协会，在自己的努力下，还做上了助教，这让我很有成就感！于是我相信运动健身才能改变我的人生，要把自己喜爱的运动变成职业，我要去学健身！以后要做一个健身教练！虽然那个时候自己还只是个瘦猴儿……

于是，我毅然决然的放弃了这份实习

踏上了健身求学之路

虽然父母也曾反对

他们无法相信健身也能当饭吃

一直怀疑和否定我的决定

但我非常坚定

也非常感谢当时老姐的大力支持

MAX：在学习健身的那段时间里，有没有特别难坚持的时候？怀疑过自己的选择吗？

学习嘛，总归是无聊的，我这种爱玩爱闹的性格，硬是把半年就能完成的课拖了一年，也怀疑自己到底是不是这块料……但在这一年里，我结识了很多志同道合的朋友，也坚定了我继续从事健身事业的决心。

在14年的时候，我意识到自己不能再这样玩下去，既然已经朝梦想迈进了一步，那就要一步步坚定地走下去，我给自己写了一份职业规划，开始了正儿八经的教练生涯。

也算是正式开始了我的健身之路

一边指导学员，一边自己健身

跟着学员一起进步

MAX：到现在健身多久了？

已经健身两年多了，身材在一点一点变化，每年都有进步。每次看到自己的进步，还有学员的肯定，就觉得健身这件事真是让人成就满满。

MAX：那你平时是怎样安排运动的？

我现在是一周六练，每次一小时左右。主要是针对身上一些大肌肉群：胸、肩、背、腿、手臂以及自重核心训练。

MAX：饮食呢？

一般都自己做，以多餐制为原则，就是不会让自己饿肚子，饿了就吃，但不会过量吃。我目前处于增肌阶段，蛋白质和碳水摄入比例一半一半，尤其是在训练后会补充自己做的食物。

MAX：健身期间有遇到平台期或者其它困难吗？是怎样度过的？

保证良好作息，慢慢突破训练重量！不要心急。

MAX：现在身材也变得这么棒，教练事业也有声有色，真的可以说健身改变了你的人生，你自己怎么看呢？

健身让我从瘦猴变成如今这样，健身也让我做事情变得更有计划性和目的性，生活积极向上不用说，总之就是感觉自己越来越好。

身边的女孩子也越来越多，女会员对我的胸肌花痴的时候，是我最开心的时候，说明自己身材被肯定啊！但我以前挺内向害羞的，现在哈哈哈哈……健身改变了我！

MAX：想对正在健身的朋友们说点什么？

健身嘛，明天肯定会比今天强！就这么简单！

青少年重量训练解析

注意：虽然这篇文章是面向青少年的，但是它所包含的信息对于任何新加入重量训练的人都是有帮助的。

我一直在训练十几岁的运动员，并想要六年的健美运动员。平均来说，我可以添加二十至三十磅的肌肉给任何没有药物或补品的孩子。我已经在他们的垂直方向上放了几英寸，把他们的冲刺秒掉了，并增加了磅。

作为一个青少年增加大小的秘密并不在于一些异国情调的培训计划或补充。我只是告诉我的运动员不该做什么。以下是我见过的青少年在体重训练中最常见的错误列表。摆脱这些陷阱，你的体型和运动能力将爆炸！

1）运动专项训练

发生了一千次。一名篮球运动员问如何增加他的垂直跳跃。我解释了遗传限制的概念，然后规定一个权力清理，蹲下，僵硬腿举和其他一些练习。他d目结舌地看着我说：

力量清理和蹲下，但这些是足球运动员的练习！

现在是时候让青少年把体育特定的体重训练从头脑中解放出来。当然，专业力量教练如查尔斯波利金（Charles Poliquin）确实让他们的运动员进行某些练习来纠正不平衡并提高他们的表现。但是，你还不是一名职业运动员！你可能不像许多奥运选手一样每年365天训练一项特定的运动。在你的年龄，一个很好的基本复合运动计划将使你在任何运动中表现更好。

2）职业健美运动员作为榜样

有可能是你比专业健美运动员更健康，运动能力更强。他们使用类固醇和其他药物麻木的数量。我知道。但事情是，即使你想买，也买不起这么多药。许多青少年似乎认为他们可以吞下几粒药片或者进行一些注射，然后繁荣！他们变成了奥林匹亚先生的竞争对手。根本不是真的。事实上，即使所有的药物，专业人士仍然不像你认为的那样好。许多人的小腿和胸肌都有人造植入物。许多专业人士甚至用自己的身体注射某些油来人为地使任何滞后的身体部位充气。这不仅是危险的，也是道德上可疑的，它不给力量和权力。

3）下降补充剂

最近读了一篇文章，应该教读者如何从法律上获得类固醇。在文章的几页，方法显示：购买他们的补品品牌，他们声称是如此之好，它就像使用roid。看，大多数肌肉杂志是由补充公司拥有的。如果你不知道，T-mag是由Biotest拥有的。真的没什么大不了的，但是要小心那些试图掩盖这个事实的杂志。如果补品好，就不需要欺骗性的广告或隐藏的议程。一个好的公司不会

那么有没有好的补品？当然，但作为一个十几岁的孩子，你可能不需要他们中的大部分。现在，你的睾丸激素水平已经很高了，甚至比你二十多岁的时候还要高，所以你不需要任何补充剂来提高这些水平。

4）让你的自我进入健身房

你想要在健身房里给人留下深刻的印象，并养活你的自我？然后在这些蹲下放几块盘子，做屁股草。当你替补时，使用缓慢的负面和控制体重。不久，你会变得更强大，更大，他们看起来像他们正在布兰妮斯皮尔斯性爱幻想当他们替补！

5）听你的高中教练

教练可能会把你们放在举重室里，把所有人都放在车站里，让你以超快，超级痉挛，超级的方式举起30秒。当我一头骡子踢了我的头很少，现在我得到这些癫痫发作的态度。这是因为快速举起使你成为一个更好的运动员？不是真的。这个方法是为了方便而使用的。他是怎么别的事情在同一时间培养了几十人，并有时间对戏剧工作？

速度提升偶尔可以，但是你不会从两个50人的空档中获得更多的大小。现在，不要告诉你的教练，你拒绝和球队一起训练。我不想让其中一个嚼烟囱的人看我，迫使我在足球场上跑自杀。做他的锻炼，闭上你的嘴。然而，这个夏天属于你，就像鞋类广告所说，赢家是在淡季建造的。

6）吃饭，睡觉和其他爱好

作为一个十几岁的家伙，你是幸运的。即使你没有正确训练，你也可以以惊人的速度穿上肌肉！你可以吃3D Doritos和浪涌早餐，仍然有腹肌！当你年纪大了的时候，你可能无法完成这个壮举！所以，想想这个：如果你做火车和正确吃？如果没有做好就可以获得收益，想一想，如果你以最好的方式做到了这一点，那么你将成为多么强大的人！饮食似乎是主要问题。虽然这个主题是太多，复杂，以至于完全覆盖，这里有一些提示：

.把磨砂片和流行挞放在一起吃早餐。虽然吃的垃圾是坏的，它不是那么糟糕跳过早餐！尝试这个。在微波炉里放一些鸡蛋。戳蛋黄，以便它们不会爆炸，并把你的妈妈撒尿。用一大杯牛奶把它们洗净。脂肪不会伤害你，你会得到吨蛋白质。快点，把一些鸡蛋替代品和牛奶和一些速溶布丁粉混合在一起。繁荣，自制MRP！

.丢失你的午餐票。您可能需要将一些健美食品装入冷藏箱，并将其保存在您的储物柜或汽车内。用一些水果包装金枪鱼三明治和一些牛奶。投入一些简单的零食，如牛肉干或蛋白质酒吧，在课间。

.这是一件简单的事情。说你不能增重？多吃，即使你不想要。说你需要失去一些松弛？不要做任何极端的事情。我已经看到17岁的孩子只喝掉了像软糖和薯条那样的软饮料和垃圾食品，就掉了20磅的脂肪。

睡觉也很重要。我不在乎妈妈是不是让你熬夜，你需要八到十个小时的睡眠时间，尤其是在训练的时候。如果您打算投资MRP，请在睡前饮用。为了上帝的缘故，不要再看斯普林格！如果你要熬夜，最好至少看看花花公子的女孩行事不端。而且，是的，这是完全健康和正常的。

7）过度训练

我这个年龄的人（二十岁以上）每五天左右训练一次身体部位。星期一我们会坐在板凳上，直到星期五，星期六，甚至更晚的时候，我们都不会再做。我们已经知道，通过给肌肉时间来完全康复，我们可以成长得更多。在你这个年纪，你可能会摆脱更频繁的训练。不过，我已经看到一些年轻人尝试在一周中的每一天进行替补！这可能会工作一段时间，但很快，你会停滞或受伤。我经常和这些过分热心的人谈谈，并向他们解释。我甚至可以建议一些新颖的，嘿，你为什么不训练腿在胸部和二头肌之间偶尔会有一段时间？什么概念！一般规则：不要训练前一次锻炼仍然疼痛的身体部位。

最后，停止学习只是简单的愚蠢。健美科学每天都在发展。从训练到饮食到补充，我们现在所知道的远远超过十年前所知道的。我们更了解如何比以前更快地做大，如何操纵饮食，如何从伤病中恢复过来。我们今后十年将在哪里？教育自己。毕业永远不是你的教育的终点。

青少年健身健美计划指导大全

先看坚持到底任何人都能变得强壮！这一篇指导学习文章。如果你是一名学生那么就认真的学习一下文章。

1，第一步就是从你的饮食中彻底清除快餐;

2，如果块头是你的至高追求，每天可在饮食中增加1~2份protein shake蛋白质;

3，青少年的你具有一生中最高水平的恢复潜力!

OMG!(oh, my god)!LOL(laugh out loud)，G2G(got to go)...TTYL(talk to you later)，等等都是难以置信的现代英文缩略语，现在的青少年大多在这个上面动足了脑筋，而忽视了出去玩玩或者和女生亲密接触或者是体育锻炼。在这里，我要郑重地告诉大家放下你手中的blackberry和Xbox，激发你的斗志吧!

总之，别老是用电话约会自己，即使青少年还没有车，即使你还得等8年。

对于你来说，能够上健美类网站，并且对于锻炼身体产生了浓厚的兴趣，确是好事。就是这样一个充满力量的知识哦宝库，这样你在这里可以找到各种知识和必要的资源，帮助你达到你的目标。

今天我的任务就是给你做个有关营养、锻炼以及补剂方面的介绍，当你因此而开始你的健身健美计划后，你可能会在你的众朋友之间鹤立鸡群。不好的消息是，有的时候为了安排你的计划，你可能会和心爱的女生小别一会。

=====

营养

对于大多数男人来说，当你需要变成大块头，获得更多肌肉的时候，无外乎以下三个原因之一：

1，泡mm

2，提高运动技能

3，泡mm

不管你从什么水平开始健身，首先就应该回避类固醇，当头发正在旺盛的生长的同时也说明绝大多数的人都有足够的雄性激素。相反，很多公共服务机构的报告指出：青少年增长肌肉会更加容易。

第一步，就是把你饮食众的快餐统统取消。虽然他们的确很可口，但是你的生活中完全可以没有他们。它们真的没有那么好，而且你的父母也能够给你弄点其他的食物(相信我这个穷学生的忠告吧)。

对于快餐，我真实的想法是：你应该结束快餐对于你腰围的困扰，而且没有什么比减少多余脂肪的感觉更好的了。无论怎样，你需要从健康饮食开始健美生活。

如果，大块头是你的重要目标，那么每天加入1~2份蛋白质protein shake是挺好的。在训练计划开始前的一段时间，我比较推荐你食用蛋白质和碳水化合物的混合食品。在本篇文章中所涉及的蛋白质饮品将会满足你训练前和训练后的需要。我本人并不是一个训练前后进食的拥护者，所以我比较推荐有营养的饮品，而且还很经济。

每天补充的蛋白质条protein shakes就是一种高质量的乳清蛋白，可以单独或者和和牛奶搅拌在一起食用。这些都是缓慢吸收的蛋白质，而且是能够作为填补早中晚正餐之间的良好的代餐食品。

剩下的几餐饭的原则也很简单。拿出我们平时用的普通盘子，把它平均划分为4份，在其中的1/4部分，你需要放入低脂的蛋白质，包括牛肉、吉凶、鱼、鸡蛋、蛋白等等。

在另一个1/4的区域，你需要摆上水果和蔬菜。我通常会摆上各种各样的果蔬，千万注意，不要忽略蔬菜(我想大多数人也是这么做的)。

盘子剩下的另一半，就要盛满高质量的碳水化合物了，例如糙米、甘薯、土豆、或者你根本就叫不出名字来的杂粮。当然，这样的划分可能并不是适合你盘子的最好分法，知识给出一种我认为合理的建议。如果，你的盘子被划分为三份，同样也是正确的处理方式。

一份充满活力的饮食的确激起了这些年来我生活中的兴奋点，就比方说一种好吃可口的牛乳蛋白质Beverly Internationals 极限肌肉蛋白，放几勺在碗中搅拌。使用比说明更少一些的水，我会用勺子把它搅到满是泡沫十分浓稠的状态，并把它放入冰箱至少20分钟，然后在上面涂上一些蓝莓酱或者不涂就直接吃掉。我想说，这么做没有错。

=====

训练

现在，属于青少年的你具有一生中最高水平的恢复潜力。是的，从现在起，恢复将可能越来越不是那么容易了。你会逐渐年长还有恢复的速度会变得更难，但是主要的原因就是随着你身体更加强壮你不能用你最开始锻炼时的那些方法对身体猛练。我需要告诉你的锻炼秘诀就是：训练频率。训练频率并非一周训练3 次胸部!而是，你需要科学地分配每周锻炼的部位。你必须轰击你的整个身体每周3~4次;想想肌肉生长的潜力!这样，你的肌肉才能保证恰当的损伤，不会过高或者过低。

我喜欢我的锻炼方式有两个原因吧。第一，人们不太关注身体各个具体部位，在他们过量训练的时候更不知道为什么。而且，腿训练日对于很多青少年训练者来说，似乎还很陌生。其实，只要在你身体分部训练的过程中，加入1~2个腿部练习，那将是一个双赢的好方法。

另一个秘密，如果你想大幅度提升你的力量，那么就猛烈地轰击你的腿部。没有人能够想象我这句话有多大的分量，我只知道，如果裤子的腿围和我同等身高的人的腰围一样大小的时候，我的大腿已经穿不进去了。

块头最大的人们历来追求更高更强，他们往往通过正确地锻炼复合动作道道这一目标。这些复合动作包括，卧推、深蹲、硬拉、肩上推举、引体向上、双杠臂屈伸、杠铃划船、弓箭步等等。如果你能够在这些项目上取得不错的成绩，那么你就已经很优秀了。

当然，我必须强调的是，我以上所说的都是绝对正确的形式。如果你错误的使用了锻炼方式或者改变的锻炼强度(特别是你每周疯狂锻炼某部位3次的时候)，你很可能会给在自己重量训练之路上制造弱点，而且会变成难以弥补的恶梦。相信我。

=====

以下是仅供参考的让你大汗淋漓的锻炼计划：

第一天：

引体向上(反握)：4 x 8

负重登台阶(两腿更替)：4 x 8

卧推：4 x 8

腿举/哈克深蹲(身后杠铃深蹲)：4 x 8

坐姿哑铃推举：4 x 8