你好，很高兴受到邀请，和铁粉分享我的健身心得与心路里程！
我的全名叫：倪宝有（可以叫我小宝啦，网名：XBecker）32岁，从第一次了解健身这个名词和踏入GYM是我在29岁的时候，至今约为两年。
生为土生土长的东北人，在生长发育时期营养并没有及时跟上，加上那时刚刚步入工作阶段压力较大，每天都是熬夜工作，25岁的我经常会出现头晕，恶心，流鼻血的情况。生命几近危在旦夕。一次偶然机会，和朋友沟通后决定前往上海发展事业，改变自己的生活方式，享受健身快乐的人生。为此为目标，我踏上了前往上海的火车，那时，我已27岁。
在上海美资企业工作后，生活节奏得于稳定，有空余时间可以选择进行其它的运动来调节自己的身体状况。因为身子底子差，一次偶然的机会配同朋友去健身房办卡，还被其它健身笑称GYM里来的小蚂蚱（27岁当时100斤体重，现在178斤），身感自卑，同时看到了健身房里许多教练及健友拥有强壮的体魄和良好的精神后，内心不断的问自己，我也可以变成那样吗？
我已错过最佳发育时期，还有效吗？？？很多的疑问伴随着我的好奇心还是选择第二次走进GYM看看里面的真实世界。我看到了有一位大约60多岁的老伯也在GYM训练肌肉（上海市正大店威尔士），和他沟通中了解到，他一直坚持运动，身体健康，对世界充满憧憬，也鼓励我从现在开始尝试学会改变自已。
通过来自朋友的多方鼓励，我办了第一张健身卡，第一年，跟着瞎练，没有章法和计划，饮食也很不科学。发现自己一年下来，只长了8斤肉。第二年，我决定改变训练方式进行分段的方式更针对局部肌肉进行有计划的训练，饮食每天早餐60克燕麦+6个蛋白+一杯牛奶，10：00&15：00是每天两次的加餐时间分别吃一些面包片配合三个蛋白，训练前会吃一根玉米进行碳水补充，训练后一般40克蛋白粉及BCAA+肌酸的摄入。
当然每个人的身体情况各不相同，因为我的内脏由于小的时候营养不良导致较为虚弱，所以现在平时晚餐碳水方面我会采用粥来代替米饭。
时光飞逝，我现以32岁，但我的肌肉崇拜和向往一直没有磨灭,随着自己的变化，在新浪微博上结交了很多健身达人，自己也获得很多网友的大力支持。
在2016年来临之际，新的一年里，我训练在热量方面进行优化摄取，虽然每日工作繁忙，但仍要定制合理的有氧\无氧相结合的方式，将体重现178斤的体重提升为185斤，在未来的日子当中，参加一次健美比赛，无论成绩如何，圆自己一次强壮人生之梦。谢谢。
JSS999.com相关知识
健身是把"整形刀" 100斤的瘦子逆袭变肌肉型男
很多人说，健硕性感的肌肉是属于欧美人，因为基因不同，中国人不太可能练出那般身材。其实不然，科学的运动方法和坚持不懈的态度，足以创造令人难以想象的成果。我们今天的主角：@洒脱的艾伦，向大家证明：100斤重的瘦子，也能一步步变成肌肉型男。
先来看看以前的艾伦。典型的瘦子身材
再对比现在的艾伦，美图太多，舔屏停不下……
艾伦从小体育基本不及格，十分瘦弱……2010年末11年初，175的身高103斤，谁能想到他现在变成了有这般好身材的男神。
“脱衣有肉，穿衣闲瘦”原来是酱婶儿的
高中那时，艾伦完成了留学的考试和申请，开始做出国前的准备。他最先想到的是：“我这样的体型去美国会不会被歧视，会不会被欺负。美国虽然是个多元化国家，然而只有少数华人受到尊重。如果我想赢得这份尊重，最起码的就是要打破他们对中国人固有的想法。”
于是艾伦的健身之路就此展开。刚开始，每天会上一节私教课，自己再练一小时。慢慢的，艾伦的肌肉量和力量都有显著提升，健身也已然成为了习惯。
2012年，腹肌明显，皮脂低，但是四肢较细。比较典型的瘦但是有肌肉。
2013年，在艾伦坚持两年多的时候，他的照片被FitTime主页君转发，并建议他还可以增加一些纬度。
2013年8月，整体手臂和肩膀纬度都有提升。
一次偶然的机会，艾伦在bodybuilding(全美最大的健身平台)看到一个征集全美20大精壮大学生的比赛。于是尝试着上传了自己的照片，一周后发现竟然上了首页!
作为一个中国人，能登上这样的平台，真的是很大的肯定。至少让别人知道，亚洲人并不比白人黑人弱!
2014年，虽然练的不是最好，但一直在完善。2014年10月开始，开始用职业运动员的饮食和运动习惯来要求自己。四个月增重18磅。
健身四年，体重从当时的100斤，到每年以平均10斤(体脂保持在百分之8以下)的速度增肌。
健身先健脑，很多人不懂健身意味着什么。艾伦说自己四年里，每周训练4到7次从未间断，一年365天中有300天身上是有酸痛感的。不过，这种酸痛感是训练到位的肯定，是最真实的。
大家最感兴趣的两个问题：减脂和增肌，这是艾伦觉得最重要的两个健身要点。
1、减脂
想要快速瘦下来，有两种方法，第一种是ps（男神自带幽默细胞），第二种就是科学的饮食配合运动。
第一步：选择合适的辅助软件
推荐两个艾伦在实践中常用的软件：
1、MyFitnessPal(国外非常优秀的卡路里纪录软件)这个软件的作用是根据你的身高体重，确定你的基础代谢速度，并且记录你的每日饮食和体重。
2、FitTime(国人自主开发的健身应用)里面有很多健身大咖红人分享自己的经验和日常饮食训练，对于新手来说是一个很好的参考。健身最重要的就是找到激励自己的目标，然后持之以恒。
3、健身之家：是一个很好的健身方面的知识库，对于新手来说是一个比较好的了解健身知识的平台。
第二步：量化饮食
养成记录每天摄入的饮食卡路里总数的习惯。Myfitnesspal初始界面会让你选择你的目标减脂速度，从而给出一个基础代谢数值，那个卡路里数就可以作为你减肥的参考。
第三步：知道自己可以吃什么不可以吃什么
减脂的原则是：少下馆子，尽量多自己准备食物，在外面吃也要清楚吃了什么。逐渐把饮食中猪肉、米饭这类食物换成优质蛋白质和粗粮，还有戒掉垃圾食品!如有聚会，每周可以放纵自己1-3次。
第四步：控制好自己饮食中碳水蛋白质脂肪的比例
控制好每天的碳水、蛋白质、脂肪的比例。理论上来说，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好摄入比例，一样能瘦。
2、增肌
很多教练或者健美运动员可能会让新手不要做有氧运动，然后多吃，这个问题比较受争议……很多美国职业选手每天都会进行大量有氧运动，同时摄入食物，只要能保证卡路里和营养的摄入大于消耗体重就会提高。
有氧运动可以提高心肺功能，加快新陈代谢的速度。做足有氧运动以后，大家会发现食量胃口和性生活方面都会有很大的提升。做足有氧和无氧的条件下，尽量每隔3小时进食一次，每天吃5顿以上。
对于非运动员来说，艾伦给出的建议是不要只追求体重的增加，而要学会通过更科学的对于骨骼肌的量和体脂含量来衡量身体状态。遇到瓶颈的时候可以科学使用健身补剂，比如肌酸、氨基酸、蛋白粉、氮泵、促睾。
经验分享完了，男神卖个萌可好？大家对这个萌打几分呢
体重120斤和100斤的变化到底有多大？
减肥前158CM，138斤。现在100斤上下，对于很多人来说，这个体重依旧不是一个瘦子，不过我自己感觉，我能随意穿XS码的衣服，25，26的牛仔裤，每天活力四射，赘肉不是一把抓还在能忍受范围内，那我就很满意了。我个人喜欢有力量，有活力的感觉。
这张是减肥之前的图片
这是锻炼到100斤的样子，很注意饮食。少油炸、不吃零食和碳酸饮料，下班后基本不吃主食，每餐7分饱。
由于昏倒，体脂高达26，在医生要求运动后，想要拥有强壮的身体完美曲线，开始锻炼。没有太多的分析是有氧运动还是无氧运动，就是一定要大汗淋漓才停止。
这是我按照减肥的时间顺序排放的
纯素颜如下，大家还是要承认，减肥就是一把手术刀。不过有好多姑娘问我双眼皮的问题，我原来不知道是因为太肥导致内双，总之在减肥的那几年，我每天都贴双眼皮贴凹形状，那股子韧劲闺蜜都是醉了，哪怕我手上正在忙，双眼皮胶掉了，我都得横竖找个机会去买了贴好在继续做事。一点都不夸张的贴了两年多近三年，瘦下来之后惊喜的发现双眼皮形状整个就出来了。大家真的做事要有韧劲，没坚持个半年一年的就来问，那纯粹耍流氓。
什么减肥几个月没有效果的就麻烦不要再到处问了，我这些照片跨越了我6年的青春，一直在努力，6年才换来好的皮肤，能看的身材，凹的好看的双眼皮，你几个月就要有效果我真就一口老血喷出来了。
当我成为一个瘦子之后，一个健康的瘦子之后，我觉得世界变得无比美好。生活也越来越积极。你穿的每一件衣服，都有不少姑娘说好看，你做的每一个娇嗔的动作，都不会有人骂你恶心。没有油腻腻的皮肤，没有人背后骂你死胖子。世界变得友善并非只是看脸，我认为世界也看到了你对自己的爱惜和想要一个好的生活的诚意。
很多朋友问我的健身计划，我的回答就是没有健身计划。前前后后我锻炼了一年，没有请私教。都是各个论坛微博里去看别人怎么学，怎么吃。运动不要太讲究有氧无氧，特别是一些妹子，你运动都没开始运动，你就让人给你写计划，不要太伸手党。
说自己完全没有概念的，那就最简单开始：跑步，跑到不能跑为止。跑上一个月，有运动习惯了，在看别的东西。跑乏味了，那就爬山，爬乏味了，那就打羽毛球，游泳，总之，每周累瘫四次，你就运动量相当大了。
我一开始就是跑步，然后爬山，打羽毛球，后来玩潜水，总之，你首先得动起来，别老靠伸手要计划。当有了一些健身心得，你自然就会去寻找专业的知识，比如怎么玩器械，玩哪些。注重要点有什么。
运动多了，你身边就有好多跟你一样的朋友了，自然而然很多知识就丰富起来了。所以，要做到的，就是穿上专业的运动装备~一定要专业的，这样才有专业的心情，然后，去跑起来吧！
怒瘦50斤！只因自杀男子对他吼：胖子你别过来！
有句话说，每个胖子都是高富帅和白富美的潜力股，而真就像这位瘦身增肌达人说的：“屌丝与高富帅之间的距离就在那可恶的25kg。”瘦下来之后，整个人都不一样了呢～下面，跟Keep君一起看看他的故事吧～
KeepID：熊猫万能侠
人民警察；瘦身达人；增肌达人
瘦身源动力
我是一名警察，2013年十月份的某一个黄昏，接到报警电话说有名男子要轻生跳桥，我立刻飞奔赶去，正当我试图慢慢接近那名男子时，他歇斯底里的吼道：“那个胖子，警告你，别过来…”
接警任务完成后，轻生男子那声“那个胖子”在我脑海里不停的环绕，心中一万只草泥马奔腾而过。过惯了别人嘴里“高富帅”的日子，我不停地在镜子面前照了又照，我真的胖吗？老婆说我只是稍微胖些而已，而父母还说我一点儿都不胖，可叫我“胖子”的是一个即将面对死亡的人，他能说假话么？
正在我对自己身材充满怀疑的时候，忽然摸到左腿肚里有一个鹌鹑蛋大小的东西，到了医院，做了B超，医生拍着我的屁股嘲弄般的说：“你这么年轻就这么胖，木有脂肪瘤才怪…”
顿时我醒悟了，我再也不能自欺是“高富帅”了，如果再这么执迷地徘徊于红烧肉、排骨、烤肉、火锅、臊子面、杂酱面等各类美味之间，那么我将在“高富帅”这条道路上越走越远。想当年，我可是实实在在确确实实的男神高富帅，我不能辜负父母亲手给我构造的形象建设，也不能老婆喊我憨堆儿，更不想看到曾经的同学朋友再见到我时惊愕的样子…当然更多的，为了自己的身体健康。
节食减肥
于是我给自己定制了一个相当残忍的减肥计划——过午不食法，也就是午饭过后至第二天早餐前，什么都不能吃。刚开始的几天，我饿的头晕目眩，心慌恶心，过了几天，也就慢慢习惯了，家人用美食诱惑我，朋友用聚餐勾引我，可想到那个声音“胖子”时，我都强迫自己一一拒绝了他们的“好意”。
当然这期间，家人反对过，怕长期下来对肠胃不好，朋友同事嘲笑过，觉得这样太极端，可三四个月下来，当我的体重从85kg到60kg时，大家都大跌眼镜，真的，屌丝与高富帅之间的距离就在那可恶的25kg。
节食后果
正当我为自己瘦下来得意洋洋时，问题来了，忽然发现枕头上好多头发，就连平时洗个头，盆底儿都有好多头发。顿时，我恐慌极了，再高调的高富帅都敌不过一个“一秃毁所有”。
事不宜迟，我立刻求助和我较为熟识的医生，诊断得出，这是我减肥不得当造成的，她科普无论哪一种减肥方法都不能让自己身体大量微量元素缺失，再加上长期没有蛋白质的摄入，身体内分泌失调，脱发是必然的。好在发现及时，我配合医生，用中药调整了一个月后，终于不再掉头发了。在医生的建议下，我开始了饮食上的调整。
开始健身
正当我身材身体恢复的不错的时候，一个声音又来了，老婆说我瘦的木有安全感，像个火柴杆儿似的…在这个时候，一个健身的朋友推荐我手机下载了Keep。
手机上有了Keep就可以利用碎片化的时间，随时随地选择适合自己的健身课程进行真人同步训练。作为一个上班族，一个好爸爸，我每天既要按时上下班，又不能漏掉每天陪宝宝的亲子时光。于是，我缩短了的午睡时间，在领导的同意下，我把健身器械移到了会议室，每天偷空就跟着Keep练半个小时到一个小时。
健身历程
健身本就是件挑战意志力的事情，并且极其枯燥，所以我喜欢变着花样、听着动感音乐进行。Keep有很多训练计划，分多天和单次两种，可以跟据兴趣爱好或者自己的需求进行选择。
瘦下来之后老婆总说我有些驼背，刚好发现Keep有针对驼背改善的，7天驼背纠正大部分是训练腰背部力量，里面的平躺、倒踩脚踏车是按摩前面练习酸痛的腰背，最后的3组plank，43秒一组已经是我的极限了。练了4天感觉真的有效果，站得笔直也不觉得累，连坐着挺胸抬头都很轻松自如，可能与腰背的力量增加有关吧。
还有Tabata4分钟初级燃脂，属于心肺训练，一半跳跃一半力量，比较适合时间少又想运动的人群。Tabata坚持了一个月之后，我发现一口气跑到我家四楼居然不会气喘吁吁，而且每天的精神状态越发饱满了。
一周训练示范
周一：
热身（10-20分钟，哑铃平板卧推两组×20）
胸部力量训练（上斜杠铃卧推6×12、2×8，平板杠铃卧推6×12、2×8，哑铃飞鸟6×12）
肱三头肌力量训练（俯身支撑屈臂伸6×12，仰卧负重反屈伸6×30）
拉伸
周二：
热身（10-20分钟）
腿部力量训练（深蹲6×12，腿部弯举6×13，负重弓箭步6组）
腹部训练（腹肌撕裂者）
拉伸
周三：
热身（10-20分钟）
肩部力量训练（杠铃推举6×12，哑铃推举6×12，哑铃侧平举6×12，杠铃直拉6×12，俯身飞鸟6组）
拉伸
周四：
热身（10-20分钟）
背部训练+肱二头（哑铃弯举，杠铃弯举，环形杆弯举，立姿哑铃旋转弯举，杠铃划船，哑铃划船，硬拉，杠铃T型划船，均为6组）
腹肌训练（腹肌撕裂者）
拉伸
周五：
热身（10-20分钟）
肩部训练（同周三）
拉伸
周六：
胸部力量训练（同周一）
Keep（HIIT燃脂训练+腹肌撕裂者）
拉伸
周日：
休息
健身收获
最后，说说我从Keep得到的小收获和小惊喜。从坚持健身到现在不到一年的时间，高富帅的头衔又再一次被我占据，这种失而复得的喜悦真的要归功于Keep带给我的坚定信念。最让我开心的是，我的鹌鹑蛋大小的脂肪瘤居然在单位体检复查中完全消失了。
生命在于运动，只有持之以恒的坚持运动，才能增强体质，延年益寿，要让运动的精神深入人心，才能真正的做到“终身受益”。只有这样，作为人民警察，我们才能无愧于国家、大家及我们的小家，也只有这样我们才能俯仰于家国天下的怀抱里大展宏图。
拥有强大的源动力以及正确的方法，是他达成健身目的的最佳途径。
从健身小白到日本夺冠，他是如何做到的？
曾经只是一个爱打扮的普通高中生，单纯的热爱着篮球却也落下了半月板与脚踝的损伤；走进健身房后因为意外受伤也曾被医生断言无法再进行力量训练。而现在，我参加了日本当地健美比赛并获得了冠军，我希望能用自己的经历与经验帮助到更多对积极生活有向往的人。我是Ace，这是我的健身故事。
自小由于爱吃，有着比同龄人稍胖的体型，常听到小胖子这样的称呼，到了十几岁的年纪，又特别在意别人的看法因而在打扮上用力过头。
即使这样，由于灌篮高手跟NBA的影响，我对篮球一直有很大热情，多次脚踝扭伤以及膝盖半月板损伤都没有阻止我继续打球，直到高三毕业前脚踝不慎陈旧性骨折，这基本给我的篮球生涯画上了句号，身材也因此一落千丈。
大学去了日本，因为想恢复正常的体型，11年10月第一次走进健身房开始锻炼。那段时间只是简单地模仿他人，但是由于刚接触器械训练，再加上跑步跟腹肌训练以及学校kickboxing社跟泰拳社的练习，身体变化比较明显，慢慢开始恢复。体重降到70公斤左右后开始将重心放在力量训练上，同时也会在诸如bodybuilding这样的网站上查询文章进行学习。
2012年8月
这期间因为深蹲时出现意外髋关节损伤，下背部在久坐久站后也会有强烈痛感，医生建议我不要再进行力量训练能躺则躺，这对我的打击很大，整整一个多月没有进行任何运动。但这个过程中我没有停止健身知识的学习，一个月后开始通过一些自重动作加强核心力量，慢慢改善了症状，经历了一段时间后又回到了健身房。虽然旧伤难以痊愈，庆幸的是现在并不会给我的日常训练带来太大困扰。
2013年3月
在13年的夏天，因为对于力量跟维度的追求，我切换到了力量举的训练方式，开始一周3-4次卧推与深蹲的增肌之路，饮食方面选择放开来吃，因为想确保身体的恢复与发挥全部的增肌潜力，慢慢变成了“胖子”，当然其实有更好的增肌少增脂的方式，我们以后再谈。
2013年12月
到了2014年三月，体重达到了巅峰的97kg，最大深蹲跟卧推也分别达到了200kg与150kg，由于体重太大身体难以负荷也确实很不美观，开始了我第一次认真的减脂之路。
为了更好的雕刻细节，训练转换成了健美式的分化训练，饮食也开始有所控制，主要做出的变化是选择糙米燕麦这样的复合碳水代替精制米面，开始估算每日摄入总热量，再加上一周2-3次的高强度有氧。
到8月份基本完成了减脂任务
体重从97kg降到了79kg，最大卧推从150kg降到了135kg，由于体重的大幅度下降，力量的降幅还算可以接受。
14年10月回学校后跟朋友创立了第一个正式的健身社团，为有兴趣的学员提供免费私教服务，随着社团的壮大，学校gym时常人满为患，因为健身认识更多的朋友并能帮助一部分人开始更健康的生活方式让我觉得很满足。
在14年底受到日本当地健身房老板的邀请，注册了15年度JBBF日本健美协会的会员。由于经验的累积更饮食的控制，接下来的增肌过程比第一次更为科学，体重最高也只是增到87kg。
到了15年3月，开始减脂为7月底人生第一次健美比赛做准备。本来我并不是一个常用社交网络的人，出于对健身的喜爱，为了提高自己对健身的理解，也为了帮助更多人，我开始在网上分享自己的健身经历与经验，搞不好有些肌友已经认识我了。
准备比赛的过程中除了要注意体脂的稳步下降，还需要对体型上的弱项进行加强，对于我而言是上背部的宽度与厚度以及二头。
由于参加比赛对体脂有了更低的要求，在按照去年的方法减到一定的体脂后，对饮食有了严格的控制，开始准确计算每日摄入的总热量跟营养物质，并随着训练日跟身体状态的改变进行调整。
在整个过程中我一直没有在有氧上耗费多少精力，也并没有为了比赛需要的低体脂而过多依赖有氧，饮食控制与力量训练的安排始终是我认为在减脂期最重要的两个部分。
慢慢变成了这样
整个备赛的过程，训练也好，posing的练习也好，还有最后一周的充碳等调整该怎么做，我都是通过在网上寻找资料进行准备，并没有一个教练在指导，万幸的是最后赛台上呈现的状态不错，也幸运的获得了日本大分县的健美冠军称号（相当于国内省级）
这也离不开一路上家人朋友对我的支持
比赛中所达到低体脂的状态是很难长时间保持，并且异于常人的，所以不建议没有比赛需要的人以极低的体脂为训练目标。
备赛的过程并不容易，状态的保持也极为困难，因此紧接着在八月份与九月初，为了积累经验，我参加了级别更高难度更大的两个比赛，取得了日本九州地区75kg以上的第二名与九州地区无体重差全场的第十一名。
合影的是连续称霸日本六年的铃木雅，个人很欣赏的一位选手，为人十分谦和。
日本任何比赛目前都不允许使用油彩，因此赛台上展现的都是选手们本身的肤色。
健身对我很重要，但是并不是我生活的全部，在第一次比赛前还抽空回了趟国，永远不要忘了生活高于一切。
不管你的目标是什么,是关于运动健康还是关于自己的未来发展,都努力去享受努力去奋斗,不要让自己成为失败的最大原因。
我不只是在分享我的健身经历,也是在讲我从零开始一点点接近自己目标,实现憧憬的事物的过程,想必大家都会有这样内心十分渴望的东西,这不一定是要练成什么样，但是各位在努力追逐自己梦想的时候,要克服的困难一定不会比我少,但是无论如何请努力下去别让自己后悔。
两个月前我已经毕业回国，作为一个外行与局外人，目前正在缓慢的加深对国内健身行业的理解。个人现在的训练目标是以力量为主，希望能有机会尝试参加国内的力量举赛事，给自己一些新的尝试与挑战。
从什么都不懂，从只想有一个过得去的身材开始，随着一点点投入时间与精力去学习与努力，即使遇到伤病，即使一路上充满曲折与挣扎，健身还是开始融入了我的生活，也渐渐的把我变成了更好的自己。
而现在，我希望能通过我的分享，不管是从通行理论还是个人经验出发，都希望能帮助那些心中憋着一股劲，想要通过自己的双手塑造，提高，改变自己的人，想帮助你们，在这条路上走得更顺畅，更有趣一些。Aimhigh，dreambig，你不是一个人在战斗。
