今天给大家提供的训练菜单，内容主打用哑铃进行全身性训练，同是分散在一周三天内，动作无重复、效果及训练方式算是相当适合这位读者的需求!
菜单介绍
训练目的
增肌
训练类型
全身性
训练程度
初学
训练次数
每周3次
训练器材
徒手、哑铃
训练对象
男女皆适用
菜单说明
这份菜单提供给喜欢在家运动，却只有哑铃等简易器材的人参考，或是你在健身房内，发现器材不敷使用，也可以用哑铃做为替代方案。
只要你妥善地运用哑铃训练，会发现如此简单的器材，会是你奠定基础、增加肌肉量最可靠的伙伴。不过在这之前你也必须注意到：
1.训练时间为每周的一三五，建议隔天最好休息，因为训练的范围涵盖全身，等于你只有一天休息日。为确保身体状况能维持最佳，有充分的训练也应该有充足的休息。
2.由于菜单设计的训练天数不多，所以绝对不要浪费你每一组的训练!如果下列建议的组数，你能够每组都维持高质量的训练、设定的次数对你来说小菜一碟，那么下次训练记得要加点重量。
3.如果你有减脂的需求，建议你把相关的训练与重训隔开，像是分成上午或下午(晚上)，两者时间间隔大一点，让身体可以得到修复。或者是利用重训完10分钟，做一些简单的有氧运动即可。(参考文章：跑步先还是重训先?)
星期一
动作
组数
反复次数
哑铃深蹲
3
6-12
哑铃卧推
3
6-12
哑铃单手划船
3
6-12
站姿二头弯举
3
6-12
坐姿三头伸展
3
6-12
卷腹
3
10-25
注一：深蹲可以用高脚杯深蹲，可以尽量避免杠片过大、哑铃拿在两侧容易卡到脚的情形，此外也能防止身体过度前倾，维持脊椎中立。
注二：哑铃卧推有许多变化式，有单手、双手、两手轮流的练法，其训练效果大致相同，但有些动作则能够加强弱边的肌力，参考3种卧推变化。
星期三
动作
组数
反复次数
哑铃登阶
3
6-12
哑铃直膝硬举
3
6-12
哑铃坐姿上举
3
6-12
哑铃单脚提踵
3
10-20
哑铃耸肩
3
10-15
哑铃侧身弯
3
10-15
注：登阶不宜用卧推椅，建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑料阶梯，或是稳定的木箱子，高度约30-60公分不等，以策安全。
星期五
动作
组数
反复次数
哑铃弓箭步
3
6-12
哑铃地板卧推
3
6-12
哑铃屈体划船
3
6-12
哑铃锤式弯举
3
6-12
哑铃卧姿三头伸展
3
6-12
卷腹抬脚
3
10-25
注：地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面，只有胸及手会活动到，但也因为活动的关节不多，身体又无法成为稳固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸伤自己。
使用哑铃做全身性训练，比较麻烦的就是要「一直变换重量」，司博特会推荐大家使用组合式哑铃，所占的空间不大，又能轻易变换重量，价钱也比较能被接受，一举多得!
此外，动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始，一般来说参与的关节、肌群越多，你能拿的重量也会稍重些。
然后随着全身参与的比例跟着减少，重量也能慢慢拆解，让你不用一直更换杠片，以至于浪费太多时间。
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为什么跑步要做全身性力量训练？
随便找一个跑步半年以上的人，他都非常有可能曾因为跑步受过伤。也许会有的人天赋异禀，一直都跑的很健康，但从总体上说，跑步爱好者受伤的几率高达70%。
表面上跑步导致受伤的原因是跑步姿势不正确，跑的太快，跑的太慢，跑的太多，没有热身等等。实际上，最根本的原因还是因为肌肉力量不够，身体肌肉不协调，柔韧性与平衡性不足。
进行适当的力量训练，可以调整你的体态，可以让你更好的承受跑步的负担。你将成为一个更强，更不容易受伤的跑步爱好者。
1.为什么全身都要练：当跑到疲劳之后，你的跑步效率会降低。这不仅是因为双腿累了，也要考虑到手臂、后背和腹部的疲劳，强健的躯干力量尤其能在跑步后期发挥作用，帮助你在跑起来时身体不会松散。
2.增加各肌群协调性可提高跑步效率，此为提高跑步表现的决定性因素之一，因为效率提高会使跑过单位距离内的耗氧量降低，所以可以跑的更快。此外，跑步效率的提高也会延长疲劳到来的时间。
3.抗阻训练能有效防止随着年龄增加而出现的肌肉含量及骨质流失。
4.抗阻训练可缩小两侧肌肉及对抗肌群的不平衡，避免在肌力不均衡的情况下长期重复跑步动作而引起的运动损伤。
热身动作 十分钟全身性热身
运动前我们一定要做一些热身动作，这能够帮助我们快速进入到一个运动状态，同时也能降低我们身体受伤的几率，提高我们的训练效果。
热身主要以提高体温和活动关节为主，分为动态热身和静态热身，动态热身，以慢跑小跳等为主，静态热身以拉伸为主，二者缺一不可。
热身的方式千千万，这次给大家推荐十分钟全身性热身，针对全身各处的大，小关节暖身。
1.颈旋转
前后左右活动头部，拉动颈部肌肉。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有5~10秒的休息时间。
2.髋关节旋转
身体上半部分前倾，腰部向下弯曲90度，身体起来，分别向左向右弯曲，拉伸。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。
3.侧臂运动
手持轻重量的小哑铃或者不拿，成角度的慢慢摆动双臂。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。
4.高抬腿
双脚交叉高抬腿。尽量抬高带自己的极限。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。
5.交替髂腰肌拉伸
脚部往右跨出成弓形步，双手举高。然后撤右脚回到原位，同时活动背部，双手抓地，臀部顺势向上翘起。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。
6.深蹲
该动作主要活动的是膝关节，做该动作时要注意身体不要向前倾斜，同时下蹲的动作以慢为主。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。
7.拳击小碎步
就像拳击手一样，双脚保持小碎步的跳跃，并同时向后点地。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。
8.躯干旋转
身体躯干以做俯卧撑的形式趴于地面，单手支撑身体，旋转躯干。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。
9.原地侧弓步
先身体站直，以一只脚为支撑点，向左或者向右迈出一步，身体顺势向迈出脚的地方压下去。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。
10.C字绕肩
身体站直，双臂伸展，指尖由高到低画一个C的动作。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。
11.交叉跳跃
做完上面的动作，这时，我们的身体已经达到了充分的预热准备。最后再来一个全身的交叉跳跃，就可以正式的进行健身了。动作共需进行3组，每组10次，每组间允许有10~30秒的休息时间。
有效的全身功能性训练动作介绍
对于功能性训练，相信不少人还是了解的，当然做功能性训练对人也是有很多好处的，但是不管是什么训练都是有讲究的，比如正确方法、注意事项等等，那全身功能性训练动作有哪些，还是有人了解的。那么，有效的全身功能性训练动作有哪些？下面就一起来看看吧。
俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。
另外，俯卧撑对增加身体厚度及素质有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。
侧身平板支撑
侧身平板支撑，有点类似于平板支撑，但是又不同于平板支撑，做这个动作时，我们是侧身的，一只手支撑住我们的脑袋，而后双腿并拢，坚持30秒以上。
高抬腿
说起功能性训练，那么不得不说的就是高抬腿，高抬腿是在跑步前所要做的非常重要的准备运动。有效的高抬腿动作，能够增加我们在跑步过程中的速率，另外也能够让我们在跑步的过程中更加安全，不会受伤。
深蹲
深蹲是很常见的功能性训练基础动作之一，可以很好地锻炼到腿部肌肉，让下肢更富有力量，这样我们在做其他的健身动作时，就有了良好的肌肉力量基础。因此，但凡在做一些和腿部锻炼相关的动作之前，有必要做几组深蹲，让腿部肌肉有个适应的过程，例如慢跑、打篮球等，每次开始之前根据实际情况选择做几组深蹲，每组十个。
手臂肌肉锻炼计划：锻炼手臂肌肉菜单介绍
锻炼手臂肌肉重训菜单
很少人会特别去安排一天纯练手臂的，大部分都是背日搭配二头肌，胸肌搭配三头肌。手臂值得安排吗?这个问题我也曾经怀疑过。直到有一天我在健身房看到一位胸和背都练得不错，但是手臂和上半身的厚度相比之下显得格外纤细，当场给我一种怪异的感觉，从此我开始注重手臂肌肉的锻炼！
在菜单的编排上和腿部菜单同样是用对抗训练的跳跃组来训练上肢。为了避免对关节造成太大的负担，所以不练3至5次的大重量以避免运动伤害，想以练出手臂曲线为主的话，10下左右即可。如果是想要练快缩肌的话，可以练快上快下的15至20下。以下菜单虽然都是1*10下，但可依个人需求来调整次数。
一、手臂暖身组：板凳臂屈伸+反向划船+心型伏地挺身+反手反向划船
首先我们用一组自体重训练来暖身。板凳臂屈伸和心型俯卧撑可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话，可以用压双杠来取代板凳臂屈伸。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度，那会变成练下胸。
练反向划船时要注意是拉到上胸部位，太低的话会发动背肌。正手是练二头肌外侧的长头，反手则是练内侧的短头。
二、超级跳跃组：法式推举+窄杠卧推+反手曲臂弯举
法式推举可以练到三头肌的长、中、侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推，窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举，其主要练的是前臂，同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候，建议使用开放式握法，可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。可选择杠铃或是W杠。
三、超级跳跃组2：反握法式推举+反手窄杠卧推+曲臂弯举
反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头，练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候，如果双手宽握的话，会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。
四、哑铃弯举跳跃组：哑铃三头肌伸展+锤子弯举
在练二头肌时，身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时，可以让二头肌的肌纤维彻底拉开。如此在练习曲臂弯举时，二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩，三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时，三头肌长头的刺激范围会更广。
五、离心收缩跳跃组：过头滑轮上拉+滑轮曲臂弯举
绳索的活动度较高，直式握把相较起来，在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了要善尽绳索的灵活度，在练上拉时，记得要拉到拳面完全向上。而在练绳索弯举时，则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转，是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。
在每次拉到底的时候要记得停顿个2秒，除了可以提高训练效果，也可以练到前臂的肌力。
串连全身的游戏式锻炼计划
你可以把所有练习串连起来成为一套全身锻炼动作，或者每天只做其中1-2项。甚至像做游戏那样把锻炼用具放在每个房间里，然后轮流去练。不管怎样安排，每个练习至少每周做两次，才能达到增强力量与塑身的目的。
锻炼计划
A.热身——开始练习时，先做2-5分钟健身球弹起。做法是屈膝坐在健身球上，膝关节与脚踝上下垂直，双脚平放于地。双后扶在大腿上。然后轻缓地上下弹动，臀部不要离开球但可以左右移动。第二个热身动作是举球。做法是站在健身球后，屈膝成半蹲姿势，双手把球举过头顶，同时伸直腿。放下后重复6-8次。
B.放松——可在锻炼结束后进行放松，也可以任何空闲时间做。俯身趴在健身球上，腿可伸直也可屈膝，以感觉舒适为准。全身放松一段时间(长短不限)，然后改为仰卧在球上，让身体成为反弓形。放松，腿与臂伸直，同样保持一段时间。
C.有氧运动——目标为每星期通过做有摒运动消耗1000千卡热量。
练习动作
1.健身球半蹲起——坐在健身球上，膝关节与脚踝上下垂直。脚置于地，手在两侧触球。身体先上下弹动，再大腿用力做球上弹起。落下时臀部刚触球就再次弹起。重复15—25次。如想提高难度，可在弹起的同时双手举过头顶。这个练习可加强臀肌、股四头肌，股二头肌。腹肌与背伸肌起协助作用。
2.仰卧夹球旋腿——仰卧，两腿伸直夹住健身球于小腿之间。勾脚。双手放松置于体侧地面。收腹，让背部紧贴地面。两腿用力夹住球防止它滑落，然后向同一方向旋转两腿。此时保持躯干不离地面，髋关节位于正中位置。每组做12—15次，慢慢加到20次(左右各转一次为一次)。如果要提高难度可把健身球换成2—4公斤的实心球。这个练习可加强腹肌、股四头肌与大腿内收肌。
3.仰卧手脚传接球——仰卧，两腿伸直夹住健身球。手放在身体两侧。收腹，屈膝向胸靠拢，再向上伸直腿。如可能慢慢下降一点高度。然后上半身向上抬离地面，双手向上伸并抓住球，然后上半身下放还原，但双腿仍保持举在空中。身体触地后手举球落至头顶，但不要让球触地。再次把上半身抬离地面，把球放回两腿之间夹紧。重复8—12次。逐渐增加到15次。这个练习可加强腹肌。
4.侧步半蹲——把弹力圈套在脚踝处，双脚分开同肩宽拉紧弹力圈。双手叉腰。右脚向右迈出一步，同时屈膝成半蹲姿势。然后伸腿站直，收左脚还原成开始姿势。注意保持弹力圈的拉力。每侧做8—10次为1组。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、大腿内收肌。
5.跪姿推拉健身球——双膝距离同髋宽，跪在健身球后，两手扶在球的上面，让球靠近身体。收腹，身体正直。两臂伸直，沉肩，骨盆前倾，把球推离身体直到身体与地面成45度。然后腹肌、背肌用力把球拉回原位。每组做8—12次，逐渐增到15次。这个练习可加强背中肌与腹肌。
6.墙壁俯卧撑——面对墙一臂的距离站好。两小臂分开同肩宽，两手在脸前的高度放在墙上，指尖向上。两脚分开同肩宽，膝关节微屈。收腹，沉肩，躯干正直，屈肘90度，身体向墙的方向前倾。此时两肘略低于肩关节，腕关节与肘关节成一条直线。然后用力伸直两臂，把身体推离墙面，直到手离开墙面，双臂伸直与地面平行。如果要提高难度，可以在完成动作时双脚向上跳起。每组8—12次，发展到15次。这个练习可加强胸肌。肩肌前部、肱三头肌。
All In One！可调式壶铃＋电镀哑铃组训练菜单
稍加留意健身房或市面上的壶铃，几乎是一颗颗排列，用不同颜色来区分重量，虽然一字排开可爱好看，可是若换作一般民众想购入，可能得全包，因为我们无法停留在一颗壶铃练到底。
因此，为了居家方便收纳，同时又兼顾重量需求，市面上便出现「可调式壶铃」，利用杠片的拆解调整壶铃重量，达到省开销、省空间、又能应付训练产生的「适应」，可说是一举数得。
另外搭配电镀哑铃，是因为此款哑铃同样可透过杠片调整重量，且与可调式壶铃互通杠片。对居家健身者来说，不仅训练效用广泛、较无操作门槛，也不失方便、不占空间、好操作等特性。
而电镀哑铃因有「电镀层」保护，能有效防止杠片生锈，并有「耐摔」的特质;加上处理时多了一道「车修」的工法，让「手感」相对其他材质更为突出;可以说是哑铃界中材质较好的款式。
训练方面，我们可以保持器材各自拥有的特色，像是壶铃在执行「荡壶」、「军事推举」、「抓举」等动作时较为突出;哑铃则是适用於各肌群锻链，从全身到单一部位都能包办。
训练菜单部分，建议大家可以「混合使用」，在菜单里穿插壶铃+哑铃的肌力训练，或是进行有短暂休息的间歇训练都没问题。以下司博特会各别示范，让大家更清楚当中的架构。
「可调式壶铃+电镀哑铃组」肌力训练菜单
对象：有固定重训习惯者
器材：可调式壶铃、电镀哑铃组
训练频率：一周4次
训练部位：全身(分天进行)
训练组数：每个动作至少8-10次反覆，3组;可视个人能力增加反覆次数及组数。
*两项器材轮流使用，能节省换杠片的时间，让你专注休息及恢复。
*以上训练菜单仅供参考。
*运动前请确实做好暖身，所有训练量力而为。
「可调式壶铃+电镀哑铃组」间歇训练菜单
对象：有固定重训习惯者
器材：可调式壶铃、电镀哑铃组
训练部位：全身
训练组数：每个动作执行20秒，动作间休息20秒;可视个人能力缩短休息时间。
可拿来编排成间歇训练。
*两项器材轮流使用，能节省换杠片的时间，让你专注休息及恢复。
*以上训练菜单仅供参考。
*运动前请确实做好暖身，所有训练量力而为。
哑铃：练的就是全身
众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。
误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体
科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65% —85% 负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6。5 —8。5 千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6 —8 组，每组重复8 —12次，动作速度不宜过快，每组间隔2 —3 分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
误区二：哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增?a href="http://jbk.39.net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html" target="_blank" class=blue>痈辜×废暗母汉桑岣叨土缎Ч唤斜城炝废笆保梢岳醚屏逶黾颖巢考∪獾母汉桑源碳け臣〉脑龀ぃ皇治昭屏宓奶宀嗲蜃逶硕梢远土陡鼓凇⑼庑奔。皇治昭屏宓闹北矍熬佟⒉嗥骄俚瓤梢远土都绮亢托夭考∪猓淮送猓屏寤箍梢远土断轮∪猓缡殖盅屏宓ソ哦灼稹⑺哦滋鹊取?/P>
误区三：哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌间歇性有氧训练计划——跳绳篇
传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！
间歇训练（IntervalTraining），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！
但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。
我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的有氧运动，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！
开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以“低强度、长时间”为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是“有氧运动”。（因为使用的能量系统属于有氧）
相对的，当穿插不同类型的方法进入这些“有氧运动”（项目）时，他就不再是我们原本以为的“有氧”运动，反而开始偏向“无氧”运动的型态。
换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得…量力而为！
跳绳间歇训练计划
计划一：15分钟
站在钟前或是设定个定时器。
先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。
休息20秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的85%——90%
休息20秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
休息20秒。
整个节奏一直循环，全部耗时为15~20分钟。
计划二：
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
接着20~60秒的慢速跳绳缓
然后再一分钟冲刺跳绳。
以上的动作重覆9个循环。
计划三：
(先3分的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
2分钟的快速跳绳。
15下的俯卧撑
25下的深蹲
以上为一个循环，完成8个循环。
以上的训练的计划，必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。再学会如何去调整训练强度和训练动作。可以自己在不同的训练中做交叉的安排!
一副哑铃锻炼全身肌肉
哑铃是增强肌肉力量训练最简单的器材，同时也是最灵活的健身器材，是所有器材中动作最多的一种，所以掌握好哑铃健身，往往全身肌肉都可以练到。
那么，只有一副哑铃，如何练遍自己全身的肌肉?
一：哑铃锻炼背部肌肉动作
1、俯身单臂哑铃划船
2、哑铃耸肩
3、哑铃硬拉
二：哑铃锻炼背部肌肉动作
1、直立哑铃交替前平举
2、俯身哑铃侧平举
3、坐姿哑铃推肩
4、直立哑铃侧平举
5、俯立单臂哑铃侧平举
三：哑铃锻炼手臂肌肉动作
1、坐姿哑铃交替弯举
2、坐姿哑铃弯举
3、坐姿俯身单臂哑铃弯举
4、坐姿后仰哑铃弯举
5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸
6、坐姿哑铃颈后臂屈伸
7、直立哑铃交替弯举
8、俯撑哑铃单臂臂屈伸
9、仰卧哑铃弯举
四：哑铃锻炼腿部肌肉动作
1、哑铃负重深蹲
2、哑铃负重箭步蹲
五：哑铃锻炼胸部肌肉动作
1、平板仰卧哑铃卧推
2、上斜仰卧哑铃卧推
3、下斜哑铃卧推
4、仰卧哑铃提拉
5、平板仰卧哑铃飞鸟
6、上斜仰卧哑铃飞鸟
在家健身的10种训练菜单
10种必学的在家健身基础菜单，男生女生都适用。刚开始在家健身的人，可以从这几种动作开始，慢慢培养自己的健身菜单和健身规律。
平板支撑
平板支撑是锻鍊腹肌和核心肌群的基础动作。不需要任何健身器材，只要一个瑜珈垫，跟可以让一个人躺下来的空间，就可以轻鬆地做平板支撑。而且平板支撑的变化动作很多，除了基本的以手肘撑地之外，也可以轮流伸直手臂，或是以不同手臂撑起身体，再搭配手臂和上半身的旋转，训练背肌，让简单的平板支撑变得更丰富。
臀桥
臀桥用来训练臀部肌群非常有效，是许多想要提臀女性的必做动作。臀桥跟平板支撑一样，不需要任何健身器材，只需要一张瑜珈垫，因此也是在家健身的好选择。
做臀桥时需特别注意提臀的动作，要用臀部的肌肉出力，避免压迫到颈椎，适得其反。尤其没有教练在身边，更需要随时注意自己的动作，如果对于臀桥不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教学影片，看清楚了再开始做喔。
伏地挺身
从小学体育课就在做的伏地挺身，当然也是在家健身的必做动作之一，而且不管男生和女生都适合，锻练胸肌非常有效。虽然是再基本不过的动作，但还是要注意不要太依赖手臂出力，才能有效锻鍊到胸肌。一开始初学，也可以扶着床或桌子，先从站立式的伏地挺身做起。
弓箭步
弓箭步也是只需要一张瑜珈垫就可以完成的动作，可以有效地锻练大腿前后侧和臀部肌肉，对于下半身肥胖的人非常有帮助。刚开始健身入门，腿部肌肉还不够强壮的人，也可以藉由这个动作来训练肌肉的力量。
深蹲
深蹲是瑜珈常见的热身起始动作，可以用到全身的肌肉，对于消耗热量非常有帮助，而且一样是一张瑜珈垫就可以搞定。深蹲的变化动作很多，一开始可以从蹲下起立做起，再慢慢进化到把臀部尽量往后，双手尽量前深的深蹲标準动作。
卷腹
不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困扰。简单的捲腹动作，就可以有效地训练腹肌、减少腹部的赘肉。找到腹肌用力的感觉，是卷腹最重要的一环，一开始可以先平躺在瑜珈垫上，从感受腹肌的位置开始，再慢慢学着用腹肌把上半身带离地面。
靠墙半蹲伸单脚
这是一个训练肌肉稳定度的动作，非常适合初学者做。跟上面几个动作不同的地方是，这个动作需要有一个平整的墙面，将背部靠上去，身体呈半蹲姿势，然后轮流将脚抬直。每天重复这个动作，对于瘦大腿和训练大腿前后侧肌群也很有帮助。
弹力绳
轻巧的弹力绳是最适合在家健身的器材。可以用弹力绳辅助的动作很多，只要用脚踩着弹力绳，就可以用来训练手臂和肩膀的肌肉，达到健身房器材的效果。如果肌力够强，也可以利用弹力绳来做训练三头肌的细部动作。
哑铃弯举
哑铃也是在家健身最普遍使用的器材之一。简单易上手的动作，适合刚入门的健身者，对于消除让许多女生困扰的蝴蝶袖非常有效。更方便的是，就算没有预算买专业的哑铃，只要拿两个装满水的宝特瓶，也可以达到相同的训练效果喔。
跨栏
跨栏是一个值得投资的在家健身器材。很多人的家里也许有空间，但没有足够坚硬的辅助设施，这时候跨栏就非常好用。在健身房裡需要双槓的动作，在家裡用跨栏就可以搞定，不管是双槓撑体，或三头撑体，都可以达到和健身房一样的训练效果。
肱四头肌震撼性训练计划
股四头肌怎么练习才能刺激其快速增长呢？下面我们就来看一下下面的文字，或许会对您有所帮助。
要想股四头肌获得新的增长，推荐你使用下述震撼性训练计划。我在准备奥林匹亚先生比赛的３～６个月里，总使用这一计划，它对我似乎具有一种魔力。
即使做了腿屈伸，膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此，我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式，我最喜欢的是垂直腿举，它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上，脚蹬踏板向上推举，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的４５度斜板上做腿举练习，用腿推举机，通过调整两脚的位置（两脚尖平行或分开，腿高位、腿低位，或两脚间距大于肩宽的鸭式推举）来锻炼股四头肌的不同部位。先做１组、１２次／组的热身，接下来是３组、１０～１２次／组正式组。
到你真正去做深蹲时，腿部肌肉的温度已经升高，准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意，不要使用特别大的重量，因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了，故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用４００磅做深蹲，那么你现在不要使用超过３００磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿举练习后，３００磅的重量会让你感觉到有１吨重。
起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习，后来才知道那不是聪明的选择，因为很容易造成膝盖损伤。另外，我还曾尝试在１０分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误，千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长，你需要花时间使肌肉的温度升高。
我先用腿屈伸做１组、１５次／组的热身练习，然后是２组、８－１０次／组的腿屈伸正式组，动作速度较慢，还原时更要注意控制，以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。
深蹲可先用轻重量做１组、１２次／组的练习作为热身，然后做２－３组、８－１０次／组的正式组。
为了使股四头肌获得震撼性的增长，每周只需练１次，以使其有充分的恢复时间。不要残酷地折磨你的腿部，只要能科学正确地进行训练，股四头肌就会迅速做出反应。
（实习编辑：张星）
跑步HIIT间歇性训练计划表!
跑步间歇性训练
高强度间歇性训练顾名思义，就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练强度高→强度低→强度高→强度低的形式。
间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。
整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动，你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈
利用跑步做间歇训练是很棒的选择。也许你会喜欢其他一些训练方法，但注意力放在保持高强度训练上。你的训练效率和效果就会非常出色。
目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。
频率：每周两次，每次-15-20分钟
跑步间歇性训练计划表：
跑步训练程度时间
热身缓速慢跑至出微汗5分钟
快跑使用90%的力气15秒钟
慢跑使用70%的力气30秒钟
快跑使用90%的力气15秒钟
慢跑使用70%的力气30秒钟
快跑使用90%的力气15秒钟
慢跑使用70%的力气30秒钟
循环......
结束：5分钟的缓和、伸展运动
