近日，澳大利亚单亲妈妈Burtina的减肥励志故事在朋友圈迅速传开。当初因为怀孕她的体重急速飙升，生完后体重也不见降，后来经过1年的疯狂健身和健康饮食，如今她已减到匀称身材，前后判若两人！
Burtina体重最高的时候竟然达到270斤
用大象腿来形容再合适不过了
大概就是下面这样的画风
给你一个迷之微笑
自己去体会其中的脂肪含量
臃肿的身材让她出现高血压等不适症状，此外还给日常活动带来诸多不便，然而她过去并不是十分在意，也不会注意自己的饮食。
最初发生改变是Burtina带孩子的时候，那段时间她每天都会推着婴儿车带着儿子去公园遛弯，一开始走半个小时就累得喘气，后来从慢慢适应到走上一两个小时，身材也一天天发生变化。
看到自己有瘦下来的潜力，她还办了卡到健身房去锻炼，每周坚持4次。饮食上，减肥期间她会大量地喝水，三餐以蔬菜、水果和高蛋白食物为主。就这样坚持1年下来后，硬生生减掉120斤！
脸型也从过去的肥圆变成现在的瘦尖，不禁让人感叹：减肥就是一把整容刀
正如BBC关于锻炼的真相纪录片里说的，想要减肥成功，每天就不能久坐，站着比坐着好，走着比站着好，跑着比走着好。像Burtina这样每天走路一个小时，再加上健身房锻炼和减脂饮食，自然就能瘦下来。
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靠节食减肥？别逗了，我反弹了40斤！
说起减肥，谁还没经历点波折？今天的Keeper“小诺米要变强壮”就曾靠单纯的节食减肥，结果体重反弹40斤。而现在，除了运动，她什么减肥方法也不相信。
错误的节食
我的减肥故事还挺波折的。刚开始是节食，一天摄入不足400大卡的食物，120斤-90斤-105斤-75斤-115斤-95斤-115斤，从轻体重波动式反弹到115斤！
在节食减到86斤时，我做过一次身体成分检查才知道，减重减的全是肌肉、水和无机盐，尤其是肌肉，指标数少得可怜，倒是脂肪快要超上限了。
86斤的妹子体脂率居然达到26.7%！身体的基础代谢也非常低，难怪之后会迅速反弹！所以各位千万不要被体重的数字给迷惑！体脂率才是衡量好身材的标准！
开始健身
健身快2个月时，腹部有收紧，但脂肪还是太多。
我开始调节饮食结构，零食饮料全戒。健康饮食+运动，让我体型变化很大，而且精神状态很棒。看到有变化就更有动力，坚持了几个月（偶尔也有偷懒），体重降下来了，不容易发胖，维持在96-98斤，体脂率23.5%左右。
去健身房、以及在家Keep之后，现在体重90斤，体脂19%，肌肉线条更明显，也养成了每日必练的习惯，成功甩掉了“游泳圈”。下面就跟大家分享一下我的一些训练。
虐腹训练
一般，腹肌训练不需单独安排一天练，可和其他部位组合练腹。根据训练部位以及动作类型，我把腹肌训练分为以下三类：
第一类：垂直腿卷腹，卷腹，反向卷腹，屈膝卷腹，摸膝，西西里卷腹，俯卧提膝…
第二类：仰卧单车，侧卧抬腿，单侧卷腹，摸脚…
第三类：单侧支撑，平板支撑，平板支撑交替抬手，四点支撑，仰卧交替抬腿…
训练时，从第一类里抽选出3个动作，第二类抽出1-2个动作，第三类抽出1个动作。每个动作2组，每组25-30个，组间休息30秒以内。
训练Tips
1、给想减脂的Keepers推荐HIIT和tabata课程，一周最好做3次左右。偶尔我也会组合一些动作，比如在力量训练里串入开合跳，burpees等动作，变速跑也可以，比较灵活。
2、训练计划时常变，至少1个月变1次，总做一样的训练，身体会习惯，增肌和减脂容易进入平台期。
3、任何形式的运动都要尝试，HIIT固然好，跑步游泳一类的有氧运动还是有它的好处的。
4、不要惧怕力量训练，就算是喜欢麻杆身材，力量训练也是要做的，因为它会让你的肌肉线条更流畅，身材更完美。
5、负载量或者个数不要始终一样或者一直稳步上升。可以这样：这周做12个，下周12个，下下周13个，再下一周11个。长远来看，保持大体增长趋势就可以，这样的训练方法对增肌的效果更好。
6、训练顺序应该先核心、后其它；先大肌群，后小肌群；先整体、后局部，很多人喜欢在训练中穿插腹肌训练，其实这是错误的，因为之后的训练会使根本用不上力，反而适得其反。
7、不会安排训练计划的新手可以试试每天上半身下半身穿插着进行。
饮食结构
我一般不制定饮食计划，因为比较难严格执行。其实只要「总热量」合理，「各成分比例」合理就可以。
以下是我的饮食结构:
减脂前：主食55%（粗粮5-10%，细粮45-50%），肉蛋奶鱼20%，果蔬20%，零食饮料5%
减脂期：主食25%（粗粮15-20%，细粮5-10%），肉蛋奶鱼30%，果蔬40%，坚果5%
饮食Tips
1、各种营养还是从食物中摄取最好，但如果饮食上保证不了，补剂还是有必要的。
2、减脂的Keepers要保证摄入热量不要超过日常代谢（TDEE）所需热量的70%；但吃得不要过少，摄入热量不能低于基础代谢所需热量。减脂不能减得太快。
3、少食多餐，哪怕只吃两口，也得加餐。
4、偶尔吃一顿欺骗餐。长期的饮食控制会让身体适应你低能量的情况，身体会做出调整，降低代谢，来阻止脂肪分解，偶尔吃一顿大餐可以扰乱身体的这个智能体系，就不易出现代谢降低的情况，大餐一周一到两次。所谓的大餐也不是胡吃海喝，尽量选择高碳水高蛋白的健康食物，避免垃圾食品。
5、养成记录摄入热量的习惯，蔬菜可以不计，但是油脂，哪怕是小半勺也要记。
健身1年半对比照片
健身1年半对比照片。首先说明我的照片也真的，很朋友聊天都说是处理过的，我没那技术，更没有那必要，如果实在不信，那我没办法。
看照片就能看出来，头有点大，所以以前的照片很不协调，量了一下有26厘米，真的和身体不搭，有点杯具啊。所以在训练的时候，我着重练上半身，以最快的速度强壮起来。后一张照片是现在的时候，练了有一年半左右的时间吧。我现在准备当一个私人教练，也算找到一个谋生的手段吧，初期的待遇差不多3000左右，底薪1200，一节课100，抽35%。慢慢来吧，我们这老教练差不多有7000多一个月。之前我一直练4天休息一天，胸、肩、背和臂部，没有练腿，主要还是想集中练上半身的，身体太瘦了，实在是不好看。胸部都是直接上飞鸟，然后用杠铃卧推、哑铃卧推，主要是大重量，即使一组只能做3-4次也没关系，最好有同伴辅助下，这样增长很快的。背的练习最好的方法就是引体向上了，开始我只能拉3个上去，现在能做到18个了。肩部练习最好的就是哑铃了，做推举动作，侧平举动作，用每组减重量法的刺激效果最好，每做完一个力竭组，就减点重量继续来练，那种感觉太爽了。
练到位了，也不能忽略吃的方面。开始的时候我天天强迫吃的，吃不动就泡点汤吃，那些日子把胃都撑大了，饭量比之前大了一倍。瘦人是要强迫自己多吃的，练完了吃的少，对身体损伤是很大的，所以一定要多吃。我一般早上起的晚，吃饭的话，中午吃一顿。健身之前吃碗拉面或者烧饼，练完吃2个玉米喝增肌粉。回到小区吃2个烧饼，一个卷饼。回家把中午剩菜带着2个馍馍吃了。23点吃烧烤，2个馍馍。睡前饿了随便吃点东西。最近一段时间也在练腹肌，找了很多的方法，最后还是感觉腹肌撕裂者效果最好，练了大约3月了吧，刚开始跟不上节奏，后来就好多了。腹肌撕裂者的视频，在论坛里就有。现在身体练壮了，特别是三角肌更宽了，看起来整体协调多了。走在路上，回头率再不是奇怪的目光了。
中级训练健身计划（6个月—1年）
中级训练计划总体原则：
1、在我们经过六个月的初级水平训练后，一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起，体力明显的增长和体质的增强。
2、每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3个动作，小肌肉群安排2-3年动作，每个动作3组。
3、训练时间不超过1.5小时，同时每周安排3天休息。
第一天：
第二天：
注意事项：
1、带“*”号的动作第一组为热身组，调整到合适的重量后重复15-20次，目的是活动肌肉及关节，避免受伤。
2、做大肌肉群的最后1-2次的时候允许采用助力次数。
3、一定要认真做好每一次试举，确保肌肉完整的得到锻炼。
4、饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、训练后给肌肉足够的蛋白质有碳水补充，通常为40克蛋白和80克碳水的比例摄入，脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。
温馨提醒：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
健身快两年了，看看我的变化
偶然间翻到一年多前最瘦时候的照片，再看看现在的自己，突然很欣慰，汗水是不会骗人的，走过的所有弯路都将换成财富，选择健身我一点也不后悔，而且还要再练十年二十年三十年，直到我练不动了为止
