跑者专用—哑铃重量训练计划

发布时间 : 2020-02-28
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对爱跑步的你来说,长期投入这项运动,除了为身体健康着想,不外乎是想取得更好成绩。不论是想跑得更快、更远或更久。

根据中华民国路跑协会指出,想要提升跑步实力,有几个关键训练的要素,分别是:耐力、速度以及最重要的肌力。想取得更好的成绩,我们势必得利用其他练习促使身体适能更为全面。

但回归实现面,生活中有太多事情需要照顾。除非你是职业级选手,或是不用工作就能养活自己的佼佼者,否则在有限的时间中,想要顾及这么多环节其实相当有难度。

训练就像消费,我们都在寻求「经济实惠」的最佳方案。在这样的情况下,为了让忙碌跑友们更有效率的训练,曾是长跑选手、同时也是CSCS认证的体能专家-Jon-Erik Kawamoto,便提出以动态循环为主,设计训练菜单的想法。

因为循环训练所需的时间,完全可根据你的体能状况、时间进行调配;而动态(像是跳跃、有规律地踏步)的进行方式,也能让你的呼吸及心跳较接近跑步时的状态。

另外,在器材的选择上,Jon-Erik Kawamoto建议最好是以方便你移动、能够进行重量调整、拥有良好的掌握度为首要条件,毕竟菜单的设计原理,是希望你能利用负重进行动态训练,在这种种条件下,最好的选择就属「哑铃」莫属啦!

只不过,要综合Jon-Erik Kawamoto教练所提出的几个原则设计菜单,其实有些难度!而且实际操作起来也不知道会是什么样子,所以决定运用之前几个介绍过的哑铃重量训练动作,加上操作过的经验,为广大跑友们规划一套经济实惠的循环训练合菜。

1号餐(每个动作执行20秒,休息10秒后再进行下一个动作,组数视个人能力安排)

a.哑铃深蹲

两手各抓一个哑铃,或是把哑铃垂直抓于胸前,进行深蹲。

b.哑铃踢屁股

哑铃垂放在身体两侧,原地用脚后跟连续踢屁股,动作过程中,身体尽量保持直立,。

c.哑铃弓箭步

有些人的腿部肌力不是很强,徒手可能就有一定的效果。如果肌力已经达到一定程度,由于腿部肌群很大,可以从两手各5公斤的哑铃开始尝试,之后每2.5kg的重量向上增加。

d.哑铃踮脚尖

身体维持直立,只有脚尖在动作,运用小腿肌的力量将整个人向上撑起。

e.哑铃深蹲跳

起跳后,哑铃可能会连带地将你向下拉,要是无法负荷,先从徒手开始。

2号餐(每个动作执行20秒,休息10秒后再进行下一个动作,组数视个人能力安排)

a.哑铃侧弓步

双手各拿一个哑铃在身体(大腿)前方进行侧蹲,大约膝盖与脚尖切齐后就可以回复原姿势。蹲下时膝盖与脚尖尽量成同一个方向。

b.原地抬腿跑

手持哑铃垂放在身体两侧,进行原地抬腿跑,尽量将膝盖抬至肚脐高度。

c.哑铃深蹲+推举

将哑铃举至肩上,先做深蹲,恢复站立时再将哑铃上举,完成肩推。

d.哑铃弓步跳

预备动作为弓箭步,双脚向上蹬,在空中进行交换脚,落地一样是弓箭步。

e.单脚罗马尼亚硬举

手持哑铃垂于身体两侧,身体前倾、一脚悬空向后举起,这时头、背、髋部及悬空脚会呈一直线。缓缓回到起始姿势,换脚。

通常我们会建议跑者,可以在一周内穿插1~2天的重量训练,让训练不致于太枯燥乏味,也能协助你加强身体素质。但如果受到时间限制,无法花上几个小时做训练,循环训练其实是个不错的替代方案。

只不过在设计菜单同时,可能就要将几个因素考虑进去,让你能在有限的时间内,取得更理想的训练效果。

基本上,跑者需要大量的下肢肌群帮助运动,因此动作多会以加强下肢稳定的方向着手,但并不代表上半身不重要喔!(参考文章:适合跑者的四种重训)

至于动作顺序,会以动静交替、上下肢交错的原则进行设计,主要是能让肌群休息;运行时间与休息比则是以2:1的方式安排,当然,这些都只是参考,你随时可视个人体能情况、能力进行调整。(参考文章:另类间歇 高强度循环训练HICT)

最后,建议大家最好还是先熟悉这些动作,再将他们安排进循环训练中,也较能避免因为动作不熟悉而受伤的窘境喔!

JSS999.com延伸阅读

初练者的增肌训练计划


我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段:训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多),但是只要掌握科学的方法,并持之以恒,就一定能实现。 增加肌肉有以下几个原则:

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食 这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于增肌训练的计划: 健美训练看似简单,但是训练很讲究科学。不科学的训练,轻则不产生效果,重则容易令人受伤。

因此,在进入健身房进行健美训练初期,应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作,掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。每次训练1个小时,胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2~3个动作,小肌肉群1~2个动作,每个动作做2个正式组,每组10~12个。

重量不要大,关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。 肌肉唤醒期。肌肉要想增长,必须唤醒的它的机能,只有通过一定的刺激,才能把肌肉唤醒。

这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10~12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。

但这期间还要注意体会训练的动作要点。 经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒,下面就进入肌肉增长训练阶段。

这里推荐采用一周一循环的训练计划:每周训练4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化为:胸和三头肌一天,背和二头肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天,大腿(股四头肌)一天。

(实习编辑:何丽丽)

腿部力量训练 6组非常适合跑者的力量性训练


无论是在如今的篮球场上还是跑步比赛中,腿对我们的身体起着绝对的控制作用。通过对下肢的训练,我们可以提高爆发力,提高我们的速度,腿部肌肉的完美包裹对伤病的预防还有一定效果。所以,想要提高跑步速度,必须从加强下肢力量入手。

谈到腿部的力量训练,许多朋友想到的一定是深蹲。深蹲的好处有许多,深蹲练习请戳这里,深蹲在一定程度上确实能增强腿部力量,但是对于长期跑步的朋友来说,深蹲带来的效果会随着时间的推移,逐渐下降。

下面为大家推荐6组非常适合跑者的力量性训练。

动作1:弓步

以动图为例,左右腿交替向前迈出,前后脚保持一定距离,同时弯曲两侧膝盖,前部膝盖尽量呈90度弯曲。这一动作不仅能锻炼平衡性能,当平时跑步腿部向前迈出时,更有力量。 

动作2:单腿上台阶

以动图为例,一侧腿站立在台阶上,另一侧腿在地面起支撑作用。动作进行时,用高处腿发力起支撑作用,同时地面腿用力向上摆起,手部进行适当摆臂。这个动作也是提高爆发力的有效方式,注意台阶不要太高,与膝盖持平即可。

动作3:保加尼亚剪蹲

以动图为例,一侧脚尖置于凳子上,另一侧腿保持站姿起支撑平衡作用。双手叉腰,直立腿向下弯曲,最大程度对膝盖进行弯曲,另一侧腿的跟随身体自然向下弯曲。过程要保持身体平衡,背部直立。

动作4:单腿硬拉

以动图为例,单脚直立,双手与身体呈90度伸直,同时身体向下倾,手指向地面触碰。另一侧腿,笔直向上抬起。这个动作类似于瑜伽动作,能够极大程度刺激大腿后侧肌群和臀部肌肉,从而起到协调作用。

动作5:单腿挺髋

以动图为例,身体平躺,一条腿弯曲向内靠,另一条腿笔直与地面呈40度抬起。同时腰部发力,身体向上挺起,身体到达最高点时,与腿部呈一条直线。注意动作进行时,要将地上的脚尖提起。 

6、弓步跳

以动图为例,两腿前后交叉进行弓步跳,动作整体与跑步非常相似,能有效锻炼腿部力量,同时比深蹲更能提高膝盖的爆发力。运动过程中要注意保持平衡。

看完今天的腿部力量训练,是不是又丰富了你平日的训练内容呢?只要多加练习,你的腿部力量一定会得到显著的提高。

哑铃推举重量坐姿哑铃推举重量多少合适?


哑铃推举重量坐姿哑铃推举重量多少合适?

重量是训练中非常中重要的一个参数!一定程度来说!你能举起多重将决定你有多强壮!

但是在训练中!重量这个数字只是为训练服务的!而重量的选择却大有文章!

选择合适的重量!要和自己的训练目标相关!不同目标有不同的方式。

你的目的是什么?

肌力(练力量)力量越大越好,想要变成大力士

增肌:注重肌肉收缩,刺激肌肉。增加肌肉体积!健美训练

肌肉耐力:想要更有持久力!

以上没有谁好谁坏,完全看你喜欢什么,目标是什么,来决定你需要重复的次数!

我们用RM来表示重复次数:RM是英文"repetitionmaximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!

1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!

提示:按照自己的锻炼目标选择重量,不要盲目追求重量,也不要让自己偷懒(用20RM来做10RM)

至于初学者、最好选择比较轻的重量来学习动作!

减脂计划;”速跑间歇训练”(12周)


减脂计划:速跑间歇训练高强度间歇训练(12星期)

虽然慢跑仍是最常见的健身有氧运动,但近十年间多方研究都显示这种稳定速率的运动不能有效地带来体脂比例改变、有氧体能提升及其他健康转变。

所以你很可能已听过高强度间歇训练(high-intensityintervaltraining;简称HIIT),英文名词还有好几个,但重点仍是强调高强度和分段调整强度,发展至今已有不少健身教练和健身中心推荐。

对健身初学者而言,最需要注意的是高强度间歇训练必需要量度心跳率,否则我们没法知道运动强度到达什麽程度。虽然有些健身书会把高强度间歇训练放进负重训练里,但其实调整有氧训练会更容易,因为负重训练比较讲求动作优化和力量,不太在意心跳率。

高强度间歇训练非常适合体重超标、希望消减脂肪的人,尤其是本身肌肉量不足更甚。这是因为,除非有耐性恒心建立肌肉基础,否则以传统方法做负重训练,肌肉量低也就是减脂效果低,要达到快速减重减脂实在很难。

以下介绍一个速跑间歇训练计划(Sprintintervaltraining;简称SIT),摘自一个研究高强度间歇训练与减脂及其他健康效果的研究,当中参与者的有氧体能上升了15%,平均体重减去了2%,腹部脂肪减去了6.6%,腰围在第六星期开始明显下降。

对象:体重超标、年龄在二十至三十岁之间的男士

1.每次二十分钟、每星期三次、共十二个星期

2.开始前以单车机进行五分钟的暖身运动,完成时进行五分钟的冷却运动

3.每次以八秒时间速跑、十二秒时间回复,间断地进二十分钟

4.二十分钟内尽力维持心跳在80%至90%最大心跳率之间

可在跑步机上进行,八秒时间速跑以120至130r.p.m进行,十二秒时间回复以40r.p.m进行,如无法换算速率则按比例调整

跑步为什么需要肌力训练?跑者究竟该做多少肌力训练?


许多跑者都有这么一个疑问,作为一名跑者终究要不要进行肌力训练呢?会不会练的太壮致使跑不动?

对于绝大多数的跑者,特别是初马跑者来说,肌力的训练尤为首要,因为假定身体有关肌群不行健壮,在高强度长时刻的竞赛状况下,身体受伤的危险将会添加,就比方你在一架飞机上装上了风筝的纸羽翼,当飞机发动的时分,那单薄的羽翼就会马上散架相同。

跑步肌力训练的好处

跑者的肌力训练专职教练JayJohnson说:“有些人觉得肌力训练对其他运动,像跑步,没有什么实质意义,但其实所有的跑者每天都需要做一些一般性的肌力训练与活动。”

1、肌力训练可增进肌肉量

跑得越多,损害的肌肉纤维就越多,所以建立肌肉就是必须的,而肌力训练就能够藉由强化肌肉与筋骨来达到这样的效果,而增加肌肉量与降低体脂肪,不但能提高基础代谢率,也能够让身体燃烧更多卡路里,也就更容易控制体重。

2、预防伤害

根据美国物理医疗与复健杂志(AmericanAcademyofPhysicalMedicineandRehabilitation)研究指出,近70%的跑者每一年都会受伤。而大部分的意外伤害都是常发性的:跑者膝(runner’sknee)、胫前疼痛(ShinSplints)、足底筋膜炎(PlantarFasciitis)、髂胫束摩擦症候群(iliotibialbandsyndrome)等。肌力训练对于那些坐在办公桌前一整天的人而言,强化核心肌群、腘绳肌(Hamstrings)、股四头肌(Quads)、髋屈肌(hipflexors)等,可以有效改善以上状况,尤其是髋与臀部肌群。

专家表示每周几次,每次20分钟的综合肌力训练可以帮助跑者预防受伤,而且可以激发完整的运动潜能。

跑者该做多少肌力训练?

什么时候是加强训练的最佳时机?

平均每周该花多少时间做重量训练呢?

这一切都取决于选手自己的目标。如果目标是提高成绩,那么每周3-5次是最佳的训练频度;如果目标仅是维持当前的身体、生理和性能水平,那么一周约训练2次就可以了。

对于跑者,需要多种类型的肌力训练来提高运动成绩。在提高性能的肌力训练中,最重要的是灵活性训练、SAQ训练、增强式训练,核心力量训练、平衡训练、综合性训练和专项耐力训练。利用以上这些训练的综合,来组成一个完整的训练计划以提高跑步表现。加强训练的最好时间,应该是在进行专项耐力训练(跑步计划)之前。

挑战极限 哑铃循环训练计划


透过循环训练可以让你在燃脂上能维持一定效率,重量逐渐更换的方式,最后几乎会让你力竭,这对肌力增进或是破坏肌肉,都有成效。无形之中,体能也相对有所提升。

而在开始接受挑战前,你需要准备3组不同重量的哑铃:

低强度重量:能完成20-25下动作的重量。

中强度重量:能完成12-15下动作的重量。

高强度重量:能完成5-8下动作的重量。

注:如果你是在家里运动,使用组合式哑铃来改变重量,算是很好的替代方案。

循环1(原文建议动作间的休息时间不宜过长,但最好还是视个人体能做调配)

轻强度重量

深蹲20-25下

肩推20-25下

屈体划船20-25下

休息30-45秒

中强度重量

深蹲12-15下

肩推12-15下

屈体划船12-15下

休息30-45秒

高强度重量

深蹲5-8下

肩推5-8下

屈体划船5-8下

休息90秒

注:休息完后接续循环2

循环2(原文建议动作间的休息时间不宜过长,但最好还是视个人体能做调配)

轻强度重量

交替弓箭步单脚12下

伏地挺身能做几下就几下

二头弯举15下

站姿划船15下

休息30-45秒

中强度重量

交替弓箭步单脚9下

伏地挺身能做几下就几下

二头弯举10下

站姿划船10下

休息30-45秒

高强度重量

交替弓箭步单脚6下

伏地挺身能做几下就几下

二头弯举5下

站姿划船5下

休息120秒

注:休息后再回到循环1。

单用文字叙述你或许无感,为了能让大家一瞧这菜单的强度,司博特决定实际操作一遍,并记录感受。

事前设定

轻强度重量:7公斤、中强度重量:12公斤、高强度重量:17公斤。动作间休息约20~30秒,有时候换杠片会往后再延一点时间。

操作过程

心得

原本以为这样的菜单会枯燥乏味,因为动作其实不多。实际作完一遍后,虽然不至于感觉要爆炸,可是游走在「累与可以继续」的感觉中,老实说很爽快!别小看这样的训练,一组下来也需要20分钟。能完成两组的话,算是高手级了!

此外,菜单的设计也很全面。无论是腿、胸、背,还是肩、手,这份菜单全都有照顾到。欢迎想变换训练口味,或是想亲自尝试的人来练。

最后,原文还有提供鉴定体能标准(仅供参考):

只能重复此菜单1次 体能条件低于平均

可以重复此菜单2-3次 体能条件在平均值、甚至高于平均

重复此菜单4次以上不是问题 体能条件优于常人

注意事项

在开始前请先确认重量并试做动作,特别是菜单需要三种不同重量;如果你是使用组合式哑铃,也可以先把杠片准备在侧,利用休息时间更换。(不知道如何找出适合的重量吗?请参考这里)

每个动作间的休息时间,尽量固定。但也要能随时因应自身状况,酌以增加或减少休息时间。所有训练量力而为,事前热身请勿忽略。如有出现动作令你感到身体不适的情形,请立即停止。

什么是自由重量训练?自由重量训练的好处


比起大多数的机械训练方式,自由重量可说是成本效益最高的重量训练方式:

一、自由重量相对无须花费于昂贵的电子仪器或机械。

二、最简单的,你甚至只需要一小块空地,和一副哑铃。

自由训练与器械训练的对比:

一、在固定机器上发展出的肌力,极少能转移到现实生活中运用,我们身处在一个三维、不稳定的环境中,所需要的更是肌肉、关节的活动度与稳定性...等等。

二、其实部分健身房常见的训练设备,虽提倡可以专攻某部位的肌群,但它们可能隐藏着提高其他部位运动伤害机率的设计,甚至说对于无法完全掌握正确姿势与重量负担者,十分危险的训练方式。

因此,我们提倡自由重量。

无论是对于一般人、强壮的人或是优秀运动员来说,自由重量都是十分适合并且有效益的训练方式。

自由重量训练三个基础训练:

第一、辅助性训练。

如果你过去曾受过伤,正在寻求复健,准备回到训练轨道上,或是以前很少运动,肌力薄弱的朋友,我们利用简单的器材或道具,辅助你完成一个训练动作。

例如:弹力带辅助完成的引体向上(即吊单杠)。

第二、徒手性训练

对于有做过一点基本肌力训练,或是平常保持运动习惯的朋友,透过徒手训练,以承担自己身体的体重的方式,去增加肌耐力、雕塑线条,而无须担心形成过于肥大的肌群,或因超荷重量造成不可逆的运动伤害。

第三、与器材搭配

对于想要更进一步了解、控制与保护自己身体的朋友,我们运用简单的机械和零件,协助你提升爆发力、最大肌力之外,还能融会贯通,自由进行变化与部位专攻。

总结:自由重量虽然是效益较高、较不容易造成不可逆运动伤害的训练方式,所需的技术性也较高,需要专业知识辅助。但理解后,一个小宇宙会在你眼前豁然开朗,其变化可以是千百万种,可说不管你身处地球的任何一个角落,都能够进行的训练方式哦!

为初练者定制的增肌训练计划


增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多),但是只要掌握科学的方法,并持之以恒,就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则:

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于增肌训练的计划。我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段:训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。

健美训练看似简单,但是训练很讲究科学。不科学的训练,轻则不产生效果,重则容易令人受伤。因此,在进入健身房进行健美训练初期,应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作,掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。每次训练1个小时,胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2~3个动作,小肌肉群1~2个动作,每个动作做2个正式组,每组10~12个。重量不要大,关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。

肌肉唤醒期。肌肉要想增长,必须唤醒的它的机能,只有通过一定的刺激,才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10~12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒,下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划:每周训练4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化为:胸和三头肌一天,背和二头肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天,大腿(股四头肌)一天。

初学者和进阶者训练计划设计原则


初学者想要稳步前进的要诀就是打好基础,只有基础打好之后,你的肌力以及肌肉才会逐步增加!

随着训练的年资增加肌力表现开始进步,你的力量开始越来越接近你天生基因潜力的极限,身体开始不像之前只要一点点的刺激,就会产生适应反应造成进步,你越来越适应训练高强度的刺激,这时候训练训练计划就要开始变得比较复杂一点。

对初学者和进阶者的训练计划简单(Simple)与复杂(Complexity)的差别就是当进阶者越接近他个人天生基因潜力极限,就无法再像之前这么简单的每周训练二到三次(例如周一、三、五),每次都练深蹲、硬拉、卧推、划船、肩推,每个动作都5下3组,每次都可以增加个一点点重量去训练。

但如果你还没有试过老老实实的做过同样的线性训练计划持续3-6个月,即使你现在认为自己已经是进阶者了,在你身上可能还是可以找到这个初学者效应让你进步。

而进阶者的训练计划就会像着名训练师Bentabachnik说的最好的训练适应,就是永远不要适应训练。

进阶者越接近个人基因潜力的极限,他们的训练计划就需要越复杂,才足以让他们进步。因为长时间重复相同的训练,有可能会造成单一动作型态的神经性疲劳和身体局部的过度训练,这个问题可以用变化动作来解决。所以,我们会在各种不同的动作和角度去压重量、练发力。每一个不同的动作都能够帮助补强下一周的动作,最後会因为持续去补强较弱的肌群和建立好的动作模式,而让力量表现持续进步!

对一个没有做过重训练的中老年人来说,他只要开始做肌力训练,练习深蹲、硬拉等重量训练,对他的日常生活就会感觉到有特别的进步,当他去爬山,他会开始感觉到,在爬楼梯时每一步的推蹬,都不再感到吃力,一般性训练适应就足够让他产生进步的好处。

对于进阶者来说都会有他的弱点(weakpoint),我们需要去补强这些弱点(weakpoint),才能让进阶者进步。而对于初学者来说他整体都很弱,没有特别的弱点(weakpoint),所以只需要先朝人体自然动作大方向去训练就会变强壮了。

基础(Basic)指的就是人体的自然动作,像是深蹲、硬拉、跨步、行走、爬行、上肢推拉等动作,这些动作又叫功能性动作,这些动作在实际的生活、或竞技上可以有直接的应用价值,而你跟其他人并没有不同,这些是每个人都必须学习的基础动作。

个人化代表着有特殊的任务需求,将训练出来的力量能够迁移到运动场上的各种专项上,或是迁移警消人员的特殊情境上像是在各种奇怪姿势下抬起重物等动作。在以前的训练观念中许多人认为肌力训练会造成僵硬、变慢等误解,但事实上最大肌力就像是资金,而专项转化训练就就像是投资策略,而投资成败就像是运动竞技表现。投资失败不应该怪资金太多,应该是你的投资策略有问题。

总结,对于初学者训练就是使用简单(Simple)、一般性(General)、基础(Basic)的原则去训练,他就会开始变得更强壮!对于进阶者训练就开始变得较复杂(Complexity)、特殊性(Specific)和个人化(Individual)才能够再进步。

女孩该如何选择哑铃重量?又该如何进行训练?


不久前在网站上回覆留言时,看到有位女孩提到初学者要进行锻炼,该如何选择哑铃重量?的问题。又该如何进行训练?

回答这个问题之前要先鼓励有这样想法的女孩子!女生在重量训练中真的是稀有动物,欢迎加入!

回到主题。

其实不管是男生女生,都有人曾提出关于重量的疑问。拿太轻练习怕没感觉,拿太重却做没几下就想投降,对不知道该用什么重量训练产生一堆问号。

在这边要告诉大家:基本上,每个人能承受的重量不同,所以使用的重量也会有差异。

想要找出适合自己的重量,就必须先认识最大重复次数,RM(RepetitionMaximum)的概念。在重量训练的领域中,RM是指单一重量你所能重复的最高次数,是一种重量单位。

举个例子:4公斤的哑铃你只能举8下,第9下就没力了,那你的8RM就是4公斤;但一样是举8下(第9下无力),别人却是使用6公斤的哑铃,对她来说,她的8RM就是6公斤。

在制定训练课程或菜单时,RM这种概念可以用来统一描述每个人所需要的重量,只是转变成次数去计算,帮助不同的人在相同的菜单中调整出适合自己的重量。

了解RM的概念后,再来就要找出适合自己的重量。

一般来说,会建议初学者不论做什么重训动作都从12~15RM的重量开始(意思就是这个重量你举12~15下就会没力),然后做不超过12下的训练。因为在动作还没熟练之前,先从较轻的重量、较弱的负荷开始,才能确保你自己运用到正确的肌群,并尽可能的避免代偿作用。

当然你要先拿一个重量做尝试,而最安全的方法是从轻量开始,例如2kg的哑铃。如果能反覆做这个动作超过15下,那就代表重量太轻;相反地,若做不到12下,代表这个重量太重。如此重复测试,就能找到适合你的重量啦!

还有一点要注意的是,每次试举前后都要有充分的休息,避免上次试举未恢复的疲劳影响到下一次的表现。

透过这样说明,我们怕女孩们还是不太清楚,所以利用以下二头弯举的动作再解释一次(其他动作则以此类推),并介绍一系列动作给刚接触哑铃的你们,新手赶紧看过来,把这些动作安排进自己的训练吧!

哑铃弯举-二头(建议1组12~15RM)

以没有尝试过重量训练的女孩来说,第一次要做二头弯举时,不妨先从3公斤举个两下试试,如果感觉好重!那就赶紧停下来换个轻一点的哑铃。

假设3公斤举完后,你开始怀疑这哑铃是偷工减料吗?表示你能再挑战重一点的哑铃。

顺带一提,建议女孩们在找出自己RM的过程中,一次升降1公斤就好,以免一下太重一下太轻,在还没抓到重量前就疲劳了!

在做二头弯举时,先单手持哑铃,将手肘弯曲(呈90度)尽量紧靠身体,接着慢慢把哑铃上举(靠近肩膀),再缓缓回复到预备动作,即完成一下。

待熟悉二头肌的受力后,你也可以两手一起做,或是两手轮流(左右左右)。

注:注意手拿哑铃时,不要过度反折,以免受伤;哑铃的重量应以能让你保持身体正直为佳;因为有的人会为了要扶正过重的哑铃,将身体歪一边,反而失去训练效果。

哑铃卧推-胸(建议1组8~12RM)

很多女性朋友表示,刚接触卧推这动作,两手一共有6公斤就非常给力了!加上卧推的姿势是躺着,及哑铃操控性较不稳定,因此建议大家先从一手2公斤出发,重点应摆在感受胸部的出力(挤、夹)。

接着,身体躺平、背部夹紧、挺胸缩腹、双脚稳稳着地。

手腕、手肘、肩膀成直线,双手缓缓上推再缓放,落下的位子在两乳头中间(心窝)。

注:如果有确实做到夹、挤胸肌的动作,手在伸直时哑铃会有轻轻碰撞的状况,但不是拿两个哑铃直接相撞!

哑铃推举-肩(建议1组8~12RM)

手肘打太开或是夹太紧,都可能导致你在做肩推时感到不适;只要记得手轴微微向内与肩膀平行,把注意力放在肩部的出力即可。

又因为肩部的肌肉相对胸、背、腿等大肌群来得小,训练量的排定重质不重量,一手2公斤应该就很够用了!

哑铃单手划船-背(建议1组12~15RM)

要练习单手划船前,通常会用另一只手及膝盖撑住躺椅、固定躯干,要小心身体不要偏左或偏右。注意施力是以手肘的力量後拉,把意识放在背部的受力,才能确保你练对地方。

这边分享一则经验:很多女性朋友之前因为不太懂背部如何发力,认为拿重一点比较有感觉,一拿就挑战6公斤,结果承受不住的压力,导致背部有些微拉伤,休息好一阵子!

看到这个实际案例,我们还是要告诉大家:尽量由轻的重量开始做,3公斤应该是个不错的起始重量,你可以试试。

哑铃弓箭步-腿(建议1组12~15RM)

在利用哑铃做弓箭步之前,先确定自己的握力与肩关节稳定度,有足够能力承受高负荷重量,以免到时候腿没练到,手或肩膀反而先受伤。

有些人的腿部肌力不是很强,徒手可能就有一定的效果,如果你徒手弓箭步没办法做到超过12下的话,那还是先别拿哑铃为妙!如果肌力已经达到一定程度,由于腿部肌群很大,所以可以从两手各5公斤的哑铃开始尝试,之后每2.5kg的重量向上增加。

记得动作过程中跨步距离不宜过大,应利用核心肌群稳定,将身体维持正直。

提醒各位女孩们,上面列出的RM次数只是建议,至于要做几组、真正能完成几下,还是要看个人的能力决定,这些都是理论值,其实没有严格限制喔!

另外,经过一段时间的训练,你可能会感受到同样的重量所带来的刺激不再那么明显,这时就代表你可以慢慢将哑铃的重量往上加,也能多尝试其他动作,刺激身体更多肌群。训练也会越来越专业,那就多看看我们的文章吧!

最后,我们依旧要鼓励还在迟疑的女孩们,勇敢迈出步伐!有付出就有收获,这可是不变的事实!

健身必学:重量训练中如何掌握(选择)重量?


从1970年以来,位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说,若您肩推最好的记录是200磅,90%的强度就是180磅,而80%的强度是160磅,以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时,强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则,方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。

认识1RM

不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练,可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量,例如3RM或5RM。若您这样做,可能已经发现,任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。

虽然每个人会略有不同,但通常:

2RM=98%1RM

3RM=95%1RM

5RM=90%1RM

因为很少人专注在4次的反覆次数上,似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大,可能知道自己8~12反覆次数的强度。

疲劳因子

如果我们来研究一下标准的5×5训练方法,强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次,学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次,而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录:「5RM=90%1RM」。所以,他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑,对吗?

哦,不!若你真得这样做,您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的90%,然后尝试进行5组×5次,你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。

我们来拆解第一组的过程

.第一下:确实是以您1RM的90%感觉来进行。

.第二下:可能会增加一点困难,不像是90%的强度,可能会是91%。而疲劳因子会开始参与,即便你可能没留意到。

.第三下:疲劳因子依然存在,而您可能觉得强度是位在92%。

.第四下:同上。

.第五下:对于肌肉纤维来看,强度在95%。

这组结束之后,您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的,若没有这个情况,您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后,历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员,您会恢复到正常(呼吸、能量)或是至少觉得是正常了,然后进行下一组。但既然您已经做完一组了,疲劳的因素仍然存在。

进到第二组,您可能会觉得强度依然是90%,但它可能是91%或92%了,若您当时测试1RM时,您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组,您可能感觉自己在操作96%的强度。

持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下,您的第25次会是100%的强度。这样看来,真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗?

自觉强度vs实际强度

这一切意味着,全部组数的平均强度可能是95%,而不是90%,而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧,但应该意识到这是正常的,因为【疲劳因子】。

选择理想的训练重量

你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比,最常看到的是81%1RM,这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过,这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易,但最后的反覆次数将来到100%。

疲劳因子会改变您训练时的最大能力。

卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择!


卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择!

卧推是大家最爱的训练动作!卧推的重量也是广大健身爱好者最在乎的数据之一!

其实在健身训练中!重量这个数字只是为训练服务的!而重量的选择却大有文章!

重量要多重呢?10公斤?20公斤?50公斤?

相信很多刚刚接触健身的朋友一定有想过这个人问题,越重越好吗?

其实这是根据你的训练目标来确定的,不同目标有不同的方式。

看你是要注重练什么?

肌力(练力量)力量越大越好,想要变成大力士

增肌:注重肌肉收缩,刺激肌肉。增加肌肉体积!力气并不太重要

肌肉耐力:想要更有持久力!

以上没有谁好谁坏,完全看你喜欢什么,目标是什么,来决定你需要重复的次数!

我们用RM来表示重复次数:RM是英文"repetitionmaximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!

1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!

提示:按照自己的锻炼目标选择重量,不要盲目追求重量,也不要让自己偷懒(用20RM来做10RM)

至于如何选择适当的重量呢?如何估算?

参考下表:假如你的1RM是100公斤,可以估算你的5RM在87公斤:8RM在80公斤:10RM在75公斤左右