健美是残酷的，为了使肌肉肥大、线条明显，你必须在饮食上严加控制，并反复地针对同一肌群进行训练，历经肌肉不断破坏再修补的过程。当然，除了追求好身材，相信多数人也不会只想空有其表。
再者，身材的可看性可能会随着年纪逐渐淡化，如果能够适当地发展肌力、进行力量训练，对你往后健康状况、身体机能有一定益处。因此，你应该从现在起，试着在计划中加入更多肌力与力量训练。
就像超级英雄们一样，同时拥有完美身型、扎实肌力与强大力量，我们提供一个名为P.H.U.L.( Power Hypertrophy Upper Lower )的训练方法，让读者在有限的训练时间内，有个能促进肌肥大、增强肌力发展的参考。
菜单介绍
训练目的 建构肌肉与肌力
训练类型 分开肌群
训练程度 有重训相关训练达一年以上
训练次数 每周4次
训练器材 哑铃、杠铃、机械式
训练对象 男女皆可
菜单说明
P.H.U.L.的设计主要围绕几个重点：
频率
目前理论多赞成训练后48小时内，是肌肉合成(修补)的理想区间，所以P.H.U.L.便是按照这样的概念，把训练部位区分成上下半身，将训练日规画在每周一、二、四、五，让身体能充分获得休息。
复合式训练
我们都知道，复合式训练相对于单关节运动，能召集更多运动神经及肌群参与，这对你整体的肌力、运动能力发展来说，是件重要的事!而因为P.H.U.L.的训练日不多，创办人希望身体能获得全面性的训练，多以复合式训练为主。
力量与肌肥大
训练的前两天会注重力量训练，训练的后两天则会集中在肌肥大，也就是健美式训练;你会看到菜单的组数及反复次数，在这四天会有些不同，建议随时记录，方便你因应目标调整重量。
P.H.U.L.的注意事项：
组数 建议先从较低的反复次数及组数开始做，直到你习惯再往上追加。
力竭 如果你每组的训练到最后一下都能刚好力竭，那会是最适合你的重量，记得动作质量大于训练次数。这意味着，你确实要尽力完成每组的训练次数，但请尽量不要为了硬ㄍㄧㄥ最后一下，导致姿势走样或是以受伤收场。
动作更换 前面说过P.H.U.L.是以复合式训练为主，因此会建议大家这些大动作不会随意更改，至于其他辅助训练是可以随个人喜好调整的。
腹部训练 可在休息日训练，或是在每次训练结束前做腹部相关的训练。
完整介绍影片
星期一 上半身
训练动作 组数 反复次数
杠铃卧推 3-4 3-5
上斜哑铃卧推 3-4 6-10
杠铃屈体划船 3-4 3-5
滑轮下拉 3-4 6-10
杠铃肩推 2-3 5-8
杠铃二头弯举 2-3 6-10
杠铃三头法推 2-3 6-10
星期二 下半身
训练动作 组数 反复次数
深蹲 3-4 3-5
硬举 3-4 3-5
腿推蹬 3-5 10-15
腿后勾 3-4 6-10
小腿提踵 4 6-10
星期四 上半身
训练动作 组数 反复次数
上斜杠铃卧推 3-4 8-12
哑铃飞鸟 3-4 8-12
坐姿划船 3-4 8-12
哑铃单手划船 3-4 8-12
哑铃侧平举 3-4 8-12
斜板哑铃弯举 3-4 8-12
Cable三头肌伸展 3-4 8-12
星期五 下半身
训练动作 组数 反复次数
前蹲举 3-4 8-12
哑铃弓箭步 3-4 8-12
腿伸屈机 3-4 10-15
腿后勾 3-4 10-15
坐姿小腿提踵 3-4 8-12
小腿推蹬 3-4 8-12
以上篇幅是看到Muscleandstrength.com介绍，认为不错的训练菜单，经过编译，转述给大家参考。事实上，肌力与肌肥大两个目的不同，应该用更完善的周期化训练下去安排。
在猜，可能是作者为因应现代人少有耐性、外国人多自己训练、或是没有预算寻求教练教学，所以才会出了这一份菜单。如果你正好符合这样的需求，此方式也许值得一试!
目前团队有编辑也是进行这样的训练，力量确实有显著提升，但肌肥大部分可能是性别关系，加上饮食没有刻意控制，效果还不算明显。之后则有打算再介入饮食，至于到时候的效果如何，就再择日与大家分享啰!
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间歇训练法介绍：5大好处
间歇运动5大好处
间歇训练，顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。
除了在两个动作间做短暂休息外，调整强度及快慢等方法，都可算是间歇训练。
而一般以减肥为目的运动的人，也可以在运动菜单中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期！
以下就是间歇训练的5个好处，让我们一起来看看吧！
1.间歇训练能增加速度
透过间歇训练，你的运动强度会被迫增加，虽然时间短，但强度高，接着身体适应后，你的速度也会增加。同时身体机能的提升，便不容易疲劳，使你能在高强度的状况下维持更久。
2.间歇训练能提高运动后的热量消耗
后燃效应（After-burneffect），指的是运动后，身体会持续消耗能量来修复身体，简单说就是会燃烧更多卡路里。而越高强度的运动产生的运动后燃效应越明显，让你快速达成减肥目标！
3.间歇训练能节省时间
如果你运动是为了燃烧热量，那间歇运动能替你省下不少时间。除了运动后的热量燃烧，间歇运动本身就容易超过一般有氧运动所消耗的能量，也就是说，能用较短的时间达到你的目标。
4.间歇训练能降低休息时的心跳率
安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果，而间歇训练也会有同样或类似的情形，效果甚至有可能更佳。
总而言之，就是心脏变健康了，不需要跳那麽多下就能打出足够的血量，心跳率自然降低。
5.间歇训练能增加运动乐趣
长时间进行的任何运动只会让我觉得枯燥乏味，我想这也是大多数人的心声。
那加入间歇训练绝对是最好选择！
因为间歇训练能应用在任何运动种类之中，你只需要在你熟悉的运动中，变动运动的强度与休息频率就行！
以下举个例子：
长时间等速跑步→快跑50米后慢跑100米，再快跑50米后慢跑100米，循环下去。
你也可以用时间：快跑10秒→慢跑30秒→快跑10秒→慢跑30秒这样循环！
间歇训练会比原先单调的模式有趣多了！
注意：
强度并非一定要很强，衡量自己体能，勿过度强迫自己。有任何不适请立刻停下，身体状态不佳者操作前请询问专业教练或医生
超级训练法
绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：
我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢
我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。
我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。
现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。
导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。
10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。
最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。
这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说．的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。
10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。
腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。
第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。
第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。
第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。
腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。
上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。
我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。
第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。
第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。
最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。
优化动作：反动神经肌肉训练法（RNT）介绍！
反动神经肌肉训练ReactiveNeuromuscularTraining（RNT）介绍！
运动训练时动作出现错误该怎么修正？今天给大家介绍RNT反动神经肌肉训练法
当我们的动作是错误时，RNT的方式不是告诉身体不要做什么，而是借由外加的阻力迫使大脑与神经系统以更快更有效的方式认知新的动作模式。
先看个例子，有的人在进行深蹲时，膝盖会外翻，所以可能会听到有教练或训练员跟你说，膝盖不要内翻。但这个人可能长期处在膝盖内翻的状况下进行深蹲，身体的感知系统可能已经熟悉了这样动作模式(MovementPattern)，成为肌肉记忆。
所以！这时候光提醒他可能并没有用！
而RNT的方式是在膝盖上加个弹力带，产生一股内收的力量，在保持姿势的正确下，这时候就会驱动外展的肌群来抵抗内收的力量，迫使身体的本体感知系统改变原有的动作模式，进而学习新模式。随着本体感知系统对於动作认知度的提升，外加的阻力也随之逐渐降低。
外在的阻力不是为了得到强化训练的效果，而是作为改善动作模式品质的平衡或翻正的反应。
而RNT的介绍是什么呢？
RNT是用来促进反应或反射的一种修正运动，自然的增加其灵活度与稳定度。
而方式是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式(FaultyMovementPattern)，这种方式也有人称为反向心理(ReversePsychology)。
再回到上面的例子，若在进行深蹲时，膝盖会有内翻的状况，RNT就是加上阻力，让内翻的状况更加的明显，此时身体要去抵抗这股阻力以达到合适的姿势，建构所需的肌肉群，以改正膝盖内翻的状况。
除了深蹲之外，单脚蹲，弓步蹲的动作中，若会外翻的状况，也可以透过RNT的方式来修正
重复训练法与间歇训练法的区别
重复训练法：指的是在相对固定(即不改变动作结构和运动负荷)的条件下。重复进行某一动作的方法。如反复进行体操的某一个动作，或乒乓球的挥拍动作等。间歇训练法：是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后，再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练，每段为50米，游速32秒，休息为30秒。
重复训练法目的是发展各种身体素质，提高身体训练水平，改进与提高运动技术与战术，培养运动员顽强、坚韧不拔的意志品质。而间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能，发展速度和速度耐力等有显著作用。
二者的区别有两方面：
一、训练的手段
重复训练法的训练方法比较简单，容易做到。而间歇训练法的训练不好掌握，因为间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，也就是规定时间内心率恢复到110--130次/分钟就进行下一次练习。因为运动员的个体差异，在时间、心率这两个量上很难掌握。
所以想要利用好间歇训练法，教练员(或运动员本人)就必须精确掌握运动员的各项身体素质指标，训练前定好间歇时间和心率要恢复到的次数，并在每一个联系结束后用秒表测量。
二、训练的时间
重复训练法一般用在整个训练周期的(一年)恢复阶段，而间歇训练法用在比赛前的阶段。
健身GVT训练法 促进肌肉增长的训练法
10*10，即做10组，每组10次这种训练法经受住了历史的考验，看起来是一个如此简单的方法但却给你的肌肉带来了巨大的冲击。这就是传说中的GVT训练法。这种最简单而又饱受历史考验过的训练法被叫作10*10，也叫德国壮汉训练法(GVT)，也叫10组10次(共一百下)训练法。除了这种方法超级简单外，GVT也是一种超级有效而且被用了几十年的促进肌肉增长的训练法。
假如你是一个刚刚接触健身运动的小菜鸟，你可能会见到无数种训练方法：递增法，倒金字塔法，预疲劳原则，大重量递减法，重负荷法，局部次数等等。这的确很容易去做，但我们没说这很容易做到。事实上，GVT早期提倡者之一，着名力量教练CharlesPoliquin把GVT称为“难上加难”，在他的这篇文章里说道这种训练法“超过了一切其他”。
如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦，准备换一种新的训练方法重获新生，或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练，那你就试试GVT吧。
70年代中期流行于德国，10x10训练法——后广为流传为10组训练法，首先最重要的一点是它非常有效，因为你用单一的动作做了大量的训练。然而，大多数的健身爱好者的训练习惯是在改变角度训练前只做上3-4组训练，但用这种做10组每组10次的训练法可以最大化的增大你的肌肉。
这种训练方法有效果是因为它以单一的肌肉群为目标，增大重量让他们反复运动。特别是这10组单一运动，身体通过扩张目标纤维来适应这种特殊的重量。GVT训练法可以以乳酸堆积的方式产生大量的代谢性应激。代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制。因此，这种训练方法被确定是非常有效的。
保加利亚力量训练法
保加利亚力量训练法估计是力量界最负盛名的训练方法了，3位3届奥运举重冠军Suleymanoglu、Dimas、Mutlu和抓举世界纪录保持者Krastev都受益于该方法。保加利亚力量训练法也有很多不同的版本，最近收集整理了书上和网上各个版本的训练方法，总结出以下特点：
一、训练频率高是最大特点。大多数保加利亚力量训练法都是每天练习深蹲，有的甚至每天练习3次（上午、下午、晚上），频率远高于其他训练方法。
二、训练项目少。最少的版本只有挺举、抓举、后蹲、前蹲4个训练项目，最多的也只有挺举、抓举、后蹲、前蹲、箭步蹲、预蹲、宽拉、窄拉、高翻、架上挺10个项目。
三、蹲类项目是绝对重点，一般都作为第一项练习，而且组数占总组数的比例最大。
四、深蹲强调标准、干净、轻松，no-no-nosquat（无腰带、无护膝、无保护）深蹲占了很大比例。
五、每组训练次数少，很少有超过5次的。像俄罗斯训练法和力量举训练法里的10次组极为罕见。
六、不练上体单独发力的项目。训练项目要么是腿部单独发力的，要么是全身发力的，不练推举，也没有单独的握力或三头肌练习。
七、不练硬拉，只练举重式的宽拉和窄拉，不强调重量，重量以抓举和挺举重量作为标准，强调速度。
八、一次训练课一个项目可以分成好几次做，最典型的是深蹲，可以分成2~3次做完。这种练法其他训练方法中非常罕见，我只见过健美初学者在刚进健身房时有过这种，但它的确能在一定程度上降低强度，缓解疲劳。
九、赛前大减量，既减重量，也减项目，重量一般减到最大重量的80%以下，项目一般减到只有抓举、挺举、后蹲、前蹲。
十、抓举和挺举比，抓举练得相对多些，可能是因为挺举分解练习较多。
综合专家们对保加利亚力量训练法的评价，认为它有以下优点：
一、最大限度地挖掘力量潜力，特别是全身协调发力能力，通过大量频繁练习固化举重专项力量和技术，打破了力量举和健美常见的刺激休息恢复循环，对举重这种高复杂度的专项力量项目是有效的。
二、平均强度适度。为保证训练频度，采取了很多措施降低强度，包括减少训练项目、除极限重量组外一般每组不做到力竭、一个项目分几次完成、同等训练量的情况下拉长训练时间等，以保证训练的持续性，不会训练过度。
三、高效率的优选项目，取重去轻。主要体现在精选项目，然后加大每个项目的训练量上，重点更突出。
当然缺点也是有的，主要还是潜在的肌肉疲劳风险，因此使用该法的运动员少有深蹲博士、PaulWrenn那样的老大力士，可能是年轻时潜力过度开发了。
对我们的启示：
保加利亚训练法针对的是全职运动员，有些做法不适合我们，但有些做法还是很有借鉴意义的，我觉得主要有：
一、降低正式组次数，除极限重量组以外每组都不做到极限次数。
二、重要练习，如深蹲，在一天里，甚至一次训练课里都可以分成几部分练习，以降低强度，从保加利亚训练法的实践看，不会降低训练效果，因为不存在健美的集中刺激肌肉问题。
三、精选训练项目，突出重点，特别是减少上体单独发力的项目，如推举，代之以全身发力项目如挺举，这对于举重和壮汉都是适用的。力量举因为要比卧推，显然不能这样做。
经验1：从小就要进行专项训练，这里指举重；
经验2：高级表现需要专注。他将原有的19个训练项目减少为6项，并采用大众量，低次数。理由是，如果你想将深蹲从300磅提升到500磅，你就应该狂练深蹲，少练别的什么项目，尤其不要练多次数。给出了一个训练方案，他的方案既不是基于过去表现的百分比方法也不是预期法，而是波浪型，大众量，多组数方法。例如，假设1rm深蹲重量100kg，方案设计如下：90kilosx1x3,95x1x2,100x1x1,90-92x1x3,100-103x1x1,90-92x1x3,102-105x1x1,85-88x5x3.我个人感觉是此方案类似与试验法，先做90%1组，然后加5%1组，再做100%1组，如果成功，90%+2kg，成功100%+3kg，如果不成功，还是做90%，最后85%-88%做5组结束。
经验3：单次训练时间短，强度大，多次训练。睾酮在15分钟后达到最高，并在30-45分钟后下降，因此单次训练在45分钟内结束。后面给出了一个一天两次的训练计划。
经验4：建立一个竞争性的训练环境。永远不要满足于现状。这是说精神对训练的指导性作用。
经验5：经常比赛。也是说精神对训练的指导性作用。
高级训练——先衰竭训练法
先衰竭训练法也叫做预疲劳超训练法
先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动)，之後才做复合动作（分离运动）在多个关节运动）中间不休息。
先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时，而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
各个部位的先衰竭训练法
胸肌训练：
分离动作：仰卧飞鸟，绳索夹胸
复合动作：卧推（包括上，中，下斜），它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部。
先用做飞鸟和夹胸的孤立练习，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
三角肌
分离动作：哑铃前平举主要发展三角肌前束；哑铃侧平举主要发展三角肌中束；俯身飞鸟主要发展三角肌后束。
复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、上背部肌肉也有影响。
先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到肝肺了和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
肱三头肌
分离动作：如颈后臂屈伸、俯身臂屈伸，绳索下压等
复合动作：窄距卧推，双杠臂屈伸
先做分离动作，颈后臂屈伸12RM直到疲劳，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做窄距卧推(8-12RM)，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
下背部：
分离动作：山羊挺身，背屈伸，俯卧两头起
复合动作：早安式屈体，屈腿硬拉。
先做山羊挺身15RM到力竭，然后立即拿起杠铃做硬拉（8-12RM）到力竭。两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
股四头肌
分离动作：负重腿屈伸
复合动作：深蹲
先进行8-12RM负重腿屈伸到力竭，紧接着做6-10RMD的深蹲，做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
学学超级训练法
绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。
每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：
我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢
我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。
我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。
现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。
导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。
此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。
10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。
它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。
最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。
这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说.的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。
但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。
10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。
腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。
第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。
第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。
第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。
腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。
上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。
这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。
我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。
在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。
第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。
第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。
最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。
肩部肌肉训练法
介绍三种肩部肌肉训练方法，愿你在科学安全的训练下，拥有健康完美的身形。
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
超级胸肌训练法
要想胸肌变得发达宽厚，形状漂亮，正确系统地训练加上专业的私人教练指导是必不可少的。以下就是美格菲健身中心私人教练陈聪，练就发达漂亮胸肌的实践心得： 下面有八种不同的训练方法可供选择：
1、动作一：宽握平板卧推 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，快推慢放，肩胛下沉。
2、动作二：杠铃上斜板卧推 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，肩胛下沉，杠铃放在锁骨处。
3、动作三：杠铃下斜板卧推 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，杠铃下放在乳头处下方。
4、动作四：哑铃平板飞鸟 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸部尽量打开。
5、动作五：哑铃上斜板飞鸟 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸部尽量打开。
6、动作六：哑铃下斜板飞鸟 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸部打开，肘关节内收。
7、动作七：双杠臂屈伸 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，臀部向后翘，胸部发力撑起。
8、动作八：器械坐姿夹胸 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸肌内侧发力。
（实习编辑：何丽丽）
男性好身材训练法
现代女人都非常关注和塑造自己的形体，男人们也苦练漂亮三角肌，向人们展露有型的身材，特别是身在职场的男人们，衬衣是最能够展现好身材同时也是最能够穿出样儿的衣服了，有型的身材会给自己的职场添加几分魅力。
健身步骤一：哑铃侧平举
双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。
点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。
健身步骤二：哑铃俯身飞鸟
双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。
点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。
健身步骤三：哑铃站姿上推
站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。
点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。
（实习编辑：李紫嫣）
运动训练法有哪些
运动训练法，是增强身体素质的，一个非常不错的方法，可以帮助提高自身的身体健康，在跑步或者一些其他的运动，我们就可以看的出，几乎运动的都是一些中年或者是老年，一般年轻人，都是比较少的，因为年轻人都不怎么愿意进行运动，介绍一个简单的运动，不用做太多的动作，就可以健身。
1、饭后欣赏音乐。柔和轻快的音乐 ，乃至赏心悦目加环境 ，都可以作为一种良性刺激而通过中枢神经系统调节人体的消化吸收功能。因此 ，食后欣赏轻柔明快、美妙动人的音乐 ，对人体大有裨益。
2、饭后摩腹。饭后以热手轻轻摩腹 ，手法从上至下 ，从左到右 ，或以顺时针方向 ，用手掌环转推摩 ，能促进腹腔内血液循环 ，加强胃肠消化功能。
3、饭后缓行。饭后缓步行 ，对食物消化和人体的休息极为有利。
4、饭后漱口。饭后漱口能及时清除存留口中的食物残渣。
5.人们常说：“饭后百步走，能活九十九”，其实，这种说法不太科学。 从消化生理功能来说，饭后胃正处于充盈状态，这时必须保证胃肠道要有充足的血液供应，以进行初步消化。饭后适当休息一下，可保证胃肠道能得到更多的血液供应量。 根据最近脑生理专家研究表明：有些人的“吃饱”，不过是胃感觉到了涨满，而营养却没有吸收进体内，身体仍然处于“饥饿”状态。这个时候匆忙起身而走，势必会有一部分血液集中到运动系统去，这样就延缓了消化液的分泌，破坏了胃的正常消化，容易诱发功能性消化不良。 因此，“饭后百步走”并不适合所有的人，它只适合于平时活动较少，尤其是长时间伏案工作的人，也适合于形体较胖或胃酸过多的人。这些人如果饭后散步２０分钟，有助于促进胃肠蠕动、胃肠消化液的分泌和食物的消化吸收，是有利于身体健康的。
我们可以从中运动训练法方法中，挑选一些自己喜欢的方法，能够帮助我们快速的改善，自己的身体素质比较差的情况，同时多做一些运动，对于我们身体其他方面也有更多的好处，可以提高我们四肢肢体的协调能力，控制能力。
