一个独特的系统性训练方法，比较适合于初学者进行，先来看看这个方法是怎样的。
这个方法在单次训练中分为5级，每一次训练只选用一个训练动作，分别是：
第一级等长训练，激活神经系统。
第二级2RM训练，进一步增加神经激活。
第三级大重量团组训练，增加机械压力。
第四级慢离心训练，增加mTOR释放，增加肌肉生长。
第五级多次数训练，增加肌肉在张力下时间，释放生长因子。
层级体系( layer system)相比你平常随意的训练效果要好，它从不同的方面最大程度促进肌肉及神经的活动，对于力量和纬度的整体增长是最有效的，虽然你只需要专注一个动作，但会用不同的训练方法连续完成。创建最佳的肌肉增长和力量增长环境。
你需要在每一个训练日接连完成这5级，我们将用卧推来演示每一级的训练方法，由于视频上传限制，小编将5个视频合为一个，结合以下文字理解。
第一级：激活和增强作用
4组，每一组6秒等长训练
第一级是等长收缩训练，目的是在创建尽可能少的疲劳情况下打开神经系统，你可以在安全架上的安全杠进行推和拉的最大程度的对抗性训练(等长收缩，肌肉长度没有发生变化，只是张力在增加)，每组6秒，进行4组，组间歇60秒，为了达到等长收缩的目的，你需要找到能够产生高水平力量的位置。以下是不同动作等长收缩时的位置。
杠铃位置指南：
卧推：肘关节角度90度。
蹲：膝关节角度=100度
斜板卧推：肘关节角度90度。
宽握直立划船：杠铃在肚脐上方
牧师凳弯举：肘关节角度=100度
弯举你不需要任何额外的器械进行辅助，只需要保持固定位置对抗杠铃，尝试保持6秒后进行休息。
第二级：最大力量，进一步增强作用
5-7组，每组2次，直到达到2RM的重量。
这一层是一个递增组，每一组都会增加负重，增加神经激活。需要你在5-7组之内达到2RM的重量。开始的重量大约在60%-70%@1RM。每一组的次数都相同，不要使用较轻的重量，不要超过2次，你的目标是在产生尽可能少的疲劳基础上最大程度激活神经。理想的组间歇2分钟，或更少，可以将组间歇缩短，但要有足够的休息恢复。
*5-7组内达到2RM的意思是指，在第一组使用的重量虽然可以进行很多次，但斤限制在2次就好，第二组递增重量，同样是2次，每一组重量递增，在第5-7组时，使用的重量应该是你只能够完成2次的重量。
第三级：机械压力
3组，4-6次90%@最大重量
这一级是一个团组(cluster)，团组是将传统的一组(连续完成的一组)分解成若干小组，每小组1次，每小组之间休息10-12秒，团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一，你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢，而这个过程也这会刺激修复和生长。
这一级每组4-6次，意味着你需要将每一大组分解成4-6小组，使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大组，进行3大组的训练。
第一大组后，如何你能完成6小组，并且感觉轻松的话，下一组增加负重量，如果只完成4小组(或4次)后感觉很艰难，你需要在下一组减少负重量。第二组以及第三组重复相同的过程，每大组之间休息2-3分钟。
第四级：慢速离心
3组，每组6-8次慢速离心，70%最大重量。
这一级慢速离心阶段最大程度激活mTOR，每一次的离心阶段以4-5秒速度下降。做到最大活动范围(ROM)，加快举起的速度，同样，根据每一组的情况调整重量，如果很轻松做够8次，你需要增加负重量，如果无法做够6次，减少负重量。每组间歇90秒左右。
第五级：释放生长因子
1-2组，中等次数达到力竭，50%最大重量。
最后一级通过肌肉张力的时间增加生长激素，在这个环节中，你只需要做中间范围的运动，例如，在卧推中，从离胸部2cm到顶部2cm之间部分，让肌肉时刻保持紧张状态，节奏保持匀速，起落均以2-3秒完成。
使用50%最大重量的负重连续进行，直到力竭，无法完成上面提到的条件(例如你有暂停情况，或者肘关节不得不锁定，或者无法再推起一次，停止。)，肌肉恒定张力的目标是在45-75秒内，也就是说你在卧推一组的时间应该保持在45-75秒内。
练习动作：
卧推
深蹲
斜板卧推*
宽握高拉
高位下拉
牧师凳弯举
*斜板卧推实际上比肩上推举对三角肌前束更为有效，虽然三角肌的招募程度相差不多，但你可以使用更大的重量，而且你还可以获得更多的胸大肌的刺激。
一周训练安排
选择1-每周4天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜卧推 /宽握直立划船
第5天：休息
第6天：高位下拉/肱二头肌
第7天：休息
选择2 - 每周5天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜卧推
第5天：宽握直立划船
第6天：高位下拉/肱二头肌
第7天：休息
选择3 - 每周6天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：高位下拉
第4天：上斜卧推
第5天：宽握直立划船
第6天：肱二头肌
第7天：休息
层级训练循环周期
你可以使用此训练6-8周，8周后休息一周，或者切换到另一个训练方法4-6周再回到此训练中。
可以增加的其他训练
不建议你在前3周加入更多的训练，此训练本身是非常有效的，虽然看起来会比较简单，但是这16组的训练具有较高的压力水平，而且层级的特定顺序使的这16组也更为苛刻，和以往16组并不相同。
如果想要增加额外的训练，限制部位在当天训练的辅助肌群，比如当天进行卧推，额外可以进行三角肌和肱三头肌的孤立训练，不要超过2个额外的孤立练习，每个动作3组，每组6-8次即可。
这训练为何有效?
1-增加肌纤维的招募和疲劳程度
在一个动作中进行大量的训练，会招募更多的肌纤维以及使招募的肌纤维更加疲劳。当你使用一个动作重复相同的训练使肌纤维疲劳后，身体会调用不同的肌纤维参与，Zatsiorsky博士指出： 肌纤维没有获得疲劳，就意味着没有受过好的训练，所以你需要让那些肌纤维达到疲劳程度，而多组数少动作显然比少组数，多动作要更好。
2-更快的神经适应性
层级体系对神经训练成分较高，每天只关注一个动作也促进神经的发展效率，越少的动作，学习、适应的越快。
较快的神经适应性意味着两件事
你将以更快的速度获得力量增长。
你将更快增加肌肉，因为身体总是寻找性价比更高的方式来适应训练压力。身体会为解决神经适应性的压力而迫使增加肌肉。
3-使神经系统变得兴奋
每一次的肌肉收缩都会发生两件事，第一件事是提高你的表现力，首先激活神经系统，你需要打开它，这就是为什么你无法直接走进健身房就完成1RM的深蹲一样，你需要几组的训练来让沉睡的神经系统苏醒，准备就绪。而这也会募集到更多的肌纤维，让肌纤维产生力量的速率更快。
第二件事就是疲劳，该训练在尽可能多的增强神经系统的同时，尽可能少的使之疲劳，当你进行肌肉构建训练这一层级时，你的表现力和肌纤维募集水平大大增强，从而获得更多的力量和纬度的增长。
4-肌肉生长受到刺激的三种方式
增加肌纤维的机械压力，这种微损伤创建了一个生化反应，启动了一个修复生长的适应过程。使肌纤维更大更强。而这种情况利用大重量和高量训练是最有效实现的。
激活mTOR，释放的mTOR越多，蛋白质合成反应越好，而这几件事可以增加mTOR的激活，摄入高热量的食物，强调离心阶段的运动，负重拉伸。
刺激生长激素的释放。当肌肉收缩时，血液无法在肌肉内轻松的流动，当肌肉保持收缩相当长的一段时间内，同时在负重情况下，因为血液无法携氧进入肌肉，所以肌肉会缺氧，此时废物会产生，例如乳酸盐会积累。而这两件事都会导致像生长激素和IGF-1的释放。肌肉保持恒定的张力会刺激这种合成代谢反应，慢速离心也会导致更为显著的生长激素释放。
这个训练解决了初学者面对诸多训练动作无从入手的困惑，能够使身体发展更均衡
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三个简单的健身动作 总有一个适合你的
健身的动作种类有千千万，而大家在做健身动作的时候，肯定是要先考虑到动作的效果的，另外就是要考虑动作是否简单易行，操作起来是否方便，是否需要运动器材等等。那接下来我们就给大家介绍几种非常简单的健身动作，同样也能帮助大家达到不错的健身效果，一起来看一看吧！
俯卧撑
俯卧撑是新手小白在刚开始接触健身的时候就可以锻炼了一项运动，因为这项运动动作的要领，大家相信已经早就掌握了。在做这项运动的时候，大家只需要注意，不管我们的身体是往上还是往下，身体都始终要保持一条直线，不要弯曲，尤其是在体重的压力下，很多人都会把腰部往下塌，然后臀部往上提，这样就不是一条直线了，就会很影响俯卧撑的运动效果，在俯卧撑的过程中，也要将核心肌群收紧，基本上每天做四组，每次10到15下，如果觉得组数不够，可以加至六组。
原地蹲
原地蹲这个动作其实和深蹲是非常相似的，首先，我们先停职，保持站姿，之后把两只脚打开与肩膀同宽，接下来我们要在蹲下的过程中保证上半身不会向前移动，而是垂直的往下移动，在训练同步的过程中，这项运动同样也能将腹部锻炼到，但是，在运动过程中也是要收紧自己的核心，这样才能够稳定住身体，保持一个平衡杆，新手在做这项运动的时候，只需要一天做四组，每组8到12下，如果在运动基础比较好，或者是锻炼了比较久之后，大家可以完成六组左右，每一次可以做12到15次，每一组之间需要休息一分钟或者是半分钟，如果觉得这项运动比较简单的话，就可以利用一只腿来做这项运动，也会加大难度。
臀桥
臀桥这项运动是经常在瑜伽健身当中看到的，而这项运动也是非常考验大家的平衡能力，在做这项运动的时候，我们先仰卧在地板上，然后把腿抬起来，膝盖弯曲，用手肘撑住身体之后，要把自己的腰部往上提，然后在空中做出一个桥的姿势，仰卧抬臀才是最为重要的，不过在做出这些动作以后，要把自己的核心收紧，然后大家就会感觉到自己已经将运动达到了极限，另外，做这个运动一定要把臀部抬到最高点为止，这个运动如果在一天里能够做6到10次就已经很不错了，等到自己锻炼比较久，运动能力比较强，之后可以增加到10到15次。
以上的三种动作都是比较简单的运动，但是这几个运动也是非常经常被大家利用的运动，说明这几个运动的运动效果还是非常不错的。
一个角落进行的减肥健身
我们提供一个健身角落，你可以将这个角落扩大，变成一个私人健身房。
角落1投资RMB2999--4500
健身范围：力量练习，平衡健习，有氧运动。
强烈地、再次地呼吁——女人也要力量练习!力量练习是改变体型的唯一途径!力量练习可以让我们留住富有弹性的身体(肌肉)，而不是松松垮垮地胖或瘦!力量练习是获得健康心脏的最有效运动，它对减少糖尿病的危险，减少不良的LDL胆固醇并且降低血压非常有益!
每周力量练习2～3次，最好隔日练习，让肌肉得以恢复和休息。
1.Bowflex哑铃 RMB2999
组合式哑铃，把15对单个哑铃集成为一套简便的哑铃组。重量范围从2kg到21kg，可以根据练习的需要选择合适的重量，也适合家庭不同成员的使用要求。
2.哑铃架 RMB999
3.平衡板 RMB700～800
40岁以后，平衡能力会退化，但除非我们到了祖母的年龄，否则不会意识到摔跟头对生命也会构成威胁。生命攸关的平衡能力不是天生的而是一种可以发展的技能。让我们响应纽约的太极教练佩尔金斯的倡仪：“在运动中保持平衡!”
将平衡板圆底向下，站在板上，尽量保持身体平衡。
4.跳绳 RMB10～30
5.飞盘 RMB10～20
刚才的力量练习让你感觉枯燥了?出去玩儿了一会吧!如果你一个人就跳绳吧，如果他或者你的苏格兰牧羊犬在家，玩儿飞盘吧。
6.nike女子健身背心RMB348
角落2投资：RMB5000～34999
健身范围：有氧减肥
要减肥就要消耗热量，就要进行有氧运动。每周3～4次，每次练习40分钟以上。因为在家练习的便利，你也可以化整为零，一天分3～4段练习，每次10～20分钟。
你有3平方米的空间，放一台跑步机或者踏步登山机或者是健身单车，一个小型的健身房就初具规模了。
买这种大型健身器械回家，刷卡前想清楚：
● 我不是用它装饰房间，我要用它锻炼身体!
● 它的功能是不是符合我的要求。比如我是否要求有心率监视仪，可以将心律保持在最佳的脂肪燃烧区;是否需要有电子监控功能，监控健身过程速度、时间、距离、燃烧的热量、每分钟热量和总步数;是否可调速等等。
● 它是否满足我的健身需要，比如是否锻炼心率同时消耗较多的热量，在同一时间内能运动到更多的肌肉和身体部位。
● 它是否安全，踏步带是否够宽大，手柄是否合用，座椅是否舒服可调，脚蹬是否合适等等，最好的方法是试着多操作一会儿，一方面找找感觉，另一方面也掌握所有的功能。
● 尽量选择家用型号。
1.Bowflex踏步登山机 RMB34999
2.Schwinn 靠背式单车 RMB8899
3.nike AIR系列运动鞋 未定价
4.Fila 女子健身服
RMB880(上衣)RMB580(裤子)
5.nike 紧身服 RMB498
6.私人教练1位 RMB：面议
背部训练的6个关键 每一个都能提高你的训练效果！
背部有一个很头疼的问题，就是你看不到它，对于大多数人来说，训练一个看不到的部位很难，需要完全靠感觉。分享下几个技巧，可以提高你的这种感觉。
挤压
做每一个动作，每一组，每一次的时候，最重要的就是挤压。很多训练者无法增加背部肌肉的原因之一就是无法感觉到背部参与到训练中，感觉不到背部的存在，在没有教练做引导的情况下，只能依靠自己经验逐渐的增长，来感受到它在训练。当你拉下/上时，保持1-2秒的收缩状态(连肌肉都感受不到，一味追求大重量无用)，如果你仍然感受不到背阔肌在运动，就要从动作形式上找问题了。
高位下拉时，将杠下拉至胸部，肘尖向后向下保持，并有意向中间挤压，感受背阔肌的收缩。如果你正在做杠铃划船，或者坐姿划船动作，将拉杆拉至腹部，肘尖朝后，并在这个位置努力挤压肩胛骨。在每一次短短1秒钟的挤压后，你应该能感受到充血感，紧张感最为严重的部位，说明你已经渐入佳境，接下来要做的就是熟悉这个挤压的过程，让这个小动作成为你的习惯。
想象肌肉的收缩
当你熟悉挤压这个小动作后，你要做的就是让你训练时的动作在脑中呈现出来，当我们训练手臂，肩膀，胸部的时候，你能够在镜子中看到自己训练时肌肉的状态，背部则完全看不到，你需要做的是分身，想象自己正站在你背后，观察你训练时，背部的状态。
当你能够让训练在脑中呈现出来的时候，说明你已经能够使肌肉收放自如，而且这样做的好处是，当你在脑中有这个动作的概念的时候，无形中有一个校对的范例，能够帮助你调整和规范你的动作形式，灵肉合一，念动一致，才算是炉火纯青。
使用助力带
助力带问题，我的想法是，假如你的握力很糟糕，不妨单独拿出一天来进行握力的训练，不要让握力成为阻碍你背部发展的因素，所以，在背部训练时，助力带可以提供辅助的作用，尤其在训练后半程，常会因为小臂酸困而不得不减轻重量，而背部还生龙活虎。
不要太大重量
并不是说大重量不好，而是很多训练者为了大重量而将动作形式作为代价。伤害风险陡增，更谈不上效果，选择一个你能够以正确动作形式执行的重量。
有人把直臂下拉做成了广场舞，把高位下拉做成了仰卧划船，更有可怕的，硬拉，俯身划船，拱腰抬头，当你进行训练时，你应该能够对动作形式好坏有一个初步的认知，减小重量吧，真正让每一次的训练都感受到背部存在。
预先疲劳
当你背部以引体、划船这些复合动作作为核心训练时，背阔肌的参与和反应可能会慢半拍，还不能完全参与到你的训练中，而且，也受到握力问题的影响，很可能背部刚刚感受到紧张感，握力不足，导致动作刺激程度减半，所以，预先疲劳的方法就起到关键作用。
预先疲劳-在复合动作前，利用孤立动作给予目标肌群预先刺激，也让目标肌群即使苏醒，在之后的复合动作中给予目标肌群更高程度的刺激。
比如直臂下拉就是一个很好的预先疲劳动作，在热身后，先进行3-4组，12-15次的直臂下拉，再去完成你常规的训练，你会感受背阔肌有前所未有的参与程度。
提高手臂的力量
就像前面说到的，关于你的握力，小臂，和肱二头肌的问题，的确会限制你背部的发展，背部的训练中，这些问题都会涉及到，都会有一定的提高，但毕竟有限，所以，我的建议是，单独拿出一天来进行手臂和握力的训练。
握力的训练尤其重要，有一个好的握力能够让你背部训练的更充分，而且对于你未来负重量的提升尤为关键。
为自己制定一个运动健身计划
加入俱乐部行之有效
健身，是改变自己精神面貌的有效途径。计划，众所周知，是指在做一件事情之前对该事情做出合理有效的内容安排和时间安排，以达到高质量、高效率的完成。健康计划亦是如此，在参加健身运动之前，接受健身教练的体质检测，并在此基础上有针对性的为会员制定合理有效的计划，包括每天的运动量、运动项目、运动时间及饮食安排等，这将使你的运动起到最好的效果。
目前，市面上便宜的健身俱乐部的年卡大概是700-800元，中档的2000元以上，更高消费档次的6000元以上。你可以选择价格和距离对自己适合的俱乐部，与专业健身教练接触交流，对你健身计划的执行非常有帮助，你的健康状况会从此得到改善。
少运动者首选有氧运动
你如果不准备跟随教练，自己随意自由运动健身的话，那千万不要急于求成，希望立竿见影得到身体健康的改善或减肥的目的。你可以选择简单的一些有氧运动作为健身计划的重点。
如果你是比较少运动的，那么你应该先接触有氧运动，有氧运动对身体的好处远超过其他种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。
促进健康，有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，让你对自己的一举手一投足更有自信。让心脏更强壮，强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少疾病及高血压的发生。燃烧脂肪，燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体?较多的脂肪。有氧运动的项目很多，包括有氧舞、交谊舞、有氧器械运动、负重徒步、自行车、慢走、登山、高尔夫、慢跑、跳绳、篮球、足球游泳、溜冰等。
不爱动女性可选瑜伽
对于工作紧张又不爱动的30岁以上白领，如果你没有任何运动习惯，建议你在新年加入瑜伽行列。这里有必要提醒的是，练习瑜伽，你最好在入门时跟着专业瑜伽老师学习，这样可避免方法不当受到伤害。瑜伽通过锻炼人体的柔韧性，让人回归到最自然的状态，调节内在的机能。每次在练习时，身体获得舒展的同时，心中的压力也在不断释放。人只有在心境平和、知足的时候，才会对美好的事物更为敏感。
如果你是对事业对工作非常执着的女性，常常感到压力巨大心烦不已，那么，瑜伽会让你的身体心理状况有个全新的改变，经过一段由内而外、由外及内的锻炼后，你会发现自己变得自信和快乐起来。瑜伽带给人的那份宁静，可以改变人为人处事的观念，不再像以前那样常为不顺眼的人或事心烦，不再总陷于牛角尖中无法自拔。
(实习编辑：童文冲)
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一个月长跑训练的方法
在运动会的众多的项目当中，长跑作为其中的一种，对于身体的一些能力要求是非常大的，这就要求我们的心肺功能要达到一定的高度，心肺功能不好的人是不适合长跑运训练的，在长跑训练当中，也要掌握很多的方法和技巧，这样才能够发挥长跑的功效，经常进行长跑训练的朋友，不仅可以锻炼自己的心肺功能，也能够起到强身健体的功效，那么您知道一个月长跑训练怎么锻炼呢？
1、头和肩
保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
2、臂与手
摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
3、躯干与髋
从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
4、腰
腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
5、大腿与膝
大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
6、小腿与跟腱
脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
7、脚跟与脚趾
如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
以上就是一个月长跑训练怎么锻炼的具体方法，一定要掌握其中的技巧和方法，这样才能够增强锻炼给我们身体带来的功效，不然还会起到相反的效果，在这里小编要提醒大家在锻炼的过程当中，一定要注意一些小的细节，安全才是最重要的。
运动 选择一个适合你的
瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。
特征不同运动方式不同
现在，人们的健身热情日益高涨，但你是否知道自己适合怎样的运动呢?体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，看看你究竟属于哪一类型。
瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量，先练好体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。
燃烧脂肪的运动
看起来瘦弱，但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食和脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
注意营养均衡
体重在标准体重范围内，但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前，先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
不要进行过度激烈的运动
身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，不要进行过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。
为自己请一个”网络健身教练”
随着中国的健身行业的商业化运作，各具特色的健身服务也呈现出来了。其中有专业的健身俱乐部、健身教练等，最具特色的还有我前面提到的监督健身模式，其实这种模式很早以前在国外已经流行，我想他将在中国迅速地发展起来。
在健身俱乐部，很多人都会请一个自己专门的教练，当然这是收费的，并且价格还不菲。今天我要介绍的也是私人教练，但是很特别，他是网络私教。你还别 不信，目前已经有健身教练为了自己增加收入，在网络上兼职相关服务。不论是从健身计划的制定，还是健身跟踪，解惑答疑都与健身俱乐部的教练一样。在制定健 身计划之前会了解你身体的全部基本信息。所以，韦伯也不得不感叹，互联网让我们更近了。
网络私教还有一个最大的诱惑之处就是：收费仅仅只有俱乐部私教的10%-30%。当然目前网络存在很多骗子，我们在选择网络私教的时候一定要擦亮双 眼，别让骗子有机可乘。综合这方面的因素，推荐到有网络担保交易保障的机构进行雇佣自己的私教，比如到有“中国的易趣”之称的淘宝网，有了第三方的担保， 这样对自己的资金才有保障。另外有一个细节要告诉大家，网络私教一般是健身教练兼职的，因为白天俱乐部私教的收入远远超过了网络私教的收入，他们不可能全 职的。
健身一个动作该做多久？专业教练为您解答
“这个动作我该做多久?”相信很多人在健身时都这个疑惑。其实这并没有一个标准的答案!不同运动类型和目标，对应的最佳锻炼时间大不相同。大家千万别掉进“锻炼时间越长，效果就一定越好”的套路中去哦!
当然啦!虽然这是个没有标准答案的开放性问题，但我们可以通过对以下五大因素的考量，来明确最适合自己的健身持续时间!
觉得太抽象?别急!这就来慢慢细化它们!不论开展什么健身计划，都一定会包含以下三个阶段!热身—正式训练—恢复。
Tips：如果你将要开展重量训练，那在热身时候可以先进行一些重量练习，以便让身体适应负载状态。
热身过后就是正式训练环节!有氧训练+重量训练=健身不偏科，那这两种训练方法的衡量标准又有什么区别呢?
有氧训练：提高心肺耐力的同时能够燃烧热量，改善呼吸。
训练的持续时间根据你的目标来确定。
重量训练：塑形或重量训练是按照每个练习进行的组数和重复的次数来衡量的。根据健身目标和技能级别调整这些数量，以便循序渐进地进步!
Tips：对于同一肌肉群，每两次训练之间，应留出48小时的恢复时间。
Tips：避免连续两天锻炼身体的同一部分或同一肌肉群。
无论你在进行何种训练计划，找到适合自己的锻炼时间最重要!
想修炼好身材，就赶快行动起来
胸肌训练：一个小技巧提升你的胸肌感受度！
胸肌训练：一个小技巧提升你的胸肌感受度！
你是否一直烦恼训练胸肌时的感受度有点差，找不到胸肌发力的感觉？反而手臂和肩膀比较强烈？
这个问题对于新手来说是最经常遇到的状况
其原因也很简单，你的胸肌在生活中相比手臂和肩膀要用的少一些，神经敏感度会比较弱，练得不够多，这就会导致多数新手在开始时找不到胸肌发力的感觉，要解决这个问题最好的方法就是不断坚持训练，慢慢的去改善你的训练！
今天我们就要给大家介绍一个非常棒的小技巧来增加你胸肌发力的感受！
在你进行卧推和其他胸肌训练时没你可以在其中加入一个静态夹胸的增补动作，来提升目标肌肉感受！
从前的健身房里面健美运动员都喜欢才训练胸肌之后做一些等长收缩训练动作，俗称胸肌挤压(Chestsqueeze)，目的就是加强胸肌感应，令肌肉维持最顶峰的收缩。
这有点像健美比赛中展示胸肌的动作，你需要做的是挺胸，让你的两个大臂努力的往内侧夹紧，去感受你的胸肌会抽筋！
徒手去做可以，拿着一个铁饼也可以，总之动作重点要放在手肘的位置。手肘的位置最好低一点，尽量靠近胸肌，手掌互相压迫。
稳态有氧和间歇训练，哪一个更适合你？——这不是一个选择题！
先来看看下面哪一个选项是更有效的策略，从A点以最短的时间行驶到B点，你会选择：
从城市中小街巷穿行而过，以避免交通堵塞，但可能会增加行驶的路程。
以最短，最直接的途径，即使可能这意味着遇到高峰堵塞，只能保持走走停停的速度行驶
而哪种方式会更多的燃烧汽油，更多的磨损你的爱车呢?频繁启动，行驶在高架上，还是恒定的速度行驶在小街巷内?
这个粗略的比喻正是形容了人体响应不同类型的心肺训练的情况。
高强度间歇训练可以比喻成正行驶在高架上，可以燃烧更多的热量，提高有氧能力，但以牺牲高水平的物质和对身体的压力为代价。
相反，稳态的有氧侧重于保持长时间稳速低强度，像行驶在小街巷内的汽车。而此类训练，也可以燃烧卡路里，但它需要更长时间的训练才能达到期望的结果。
所以，哪种形式更好呢?像绝大多数健身相关的问题一样，答案取决于多种因素，就好像上述的比喻一样，两种选择都可以帮助你达到目的地，你选择哪一种完全取决于你个人的喜好。下面罗列出两者的优缺点，看看哪种是更适合你的。
稳态有氧
特点：
在锻炼期间保持相同的速度，强度和训练效率。
训练强度可以测量，通过训练时最大心率(MHR)，心率储备(HRR)和有氧能力(VO2 max)，另一个测量标准是主观体力(RPE)，它可以用1-10等级标准进行自我努力程度判断(1最容易，10最难)。
优势：
经过一段时间锻炼后，心肺耐力得到增强， 是准备参加耐力比赛的一个有效方法。
这是经过已确定、经过检验，改善心肺功能，提高有氧能力的方法。
增加Ⅰ型(慢肌)肌纤维线粒体密度，这可以提高有氧代谢能力。
增加心脏效率，具体的说，提高心搏量和输出量，降低心率。
提高消耗脂肪的能力，以脂肪作为高效的燃料来源，而肌肉糖原储备用于高强度锻炼。
稳态的训练提高有氧效率，产生更少的代谢废物，比HIIT造成的细胞损伤要小。
缺点：
如果我们的目标是减肥，稳态的训练可能需要长时间的训练，来达到所需的热量支出水平。
使用稳态训练提高有氧能力，需要长时间的训练时间，对与繁忙的生活节奏是一个挑战。
长时间锻炼增加重复性压力伤害的风险。
有些人可能很难保持以恒定的训练速度和较长的训练时间为重点进行训练。
间歇训练
特点：
高强度和低强度运动，主动和被动恢复期之间进行交替训练
无论是较高强度的训练时间间歇，还是低强度的恢复时间，可以被测量的为最大心率，心率储备，最大摄氧量或自我运动强度感觉。
优势：
HIIT训练可以有氧的提高有氧能力，相比稳态有氧，用时更少，燃烧热量更多。
这种训练的高强度训练时间间歇可以基于个人的RPE来制定，允许在开始以相对较低的强度(客观衡量)进行训练，并以此为起始点逐渐进步。
间歇训练可能对于容易在较长时间分心或无聊的训练者的一种有效的训练策略。
可改善Ⅱ型肌纤维效率，通过无氧酵解产生能力，造成更大的代谢效率。
此训练的乳酸阈值可以帮助刺激构建肌肉，燃烧脂肪的激素分泌，如睾酮，生长激素和胰岛素生长因子。
增加EPOC(运动过量耗氧)作用，帮助在锻炼完成后的卡路里燃烧消耗。
缺点：
高强度的运动增加肌肉组织的机械损伤，这可能会增加疼痛，和个人对运动的负面看法(比如有些人认为运动是痛苦的)
无氧代谢导致代谢应激的积累，期限是肌肉发挥功能的能力。
高机械应力的HIIT训练可以增加肌肉拉伤的风险。
所要求的较高的运动强度来提高有氧能力，HIIT可能对一些训练者产生不舒服感或者疼痛感。
较长时间的HIIT，可以消耗糖原储备导致糖异生，这是蛋白质转换为糖原的代谢过程。这会限制由于锻炼造成肌肉组织损伤，修复肌肉组织的蛋白质数量。
5个原因HIIT可能是你最好的选择：
工作生活快节奏，限制了你的训练时间，HIIT可以在30分钟内完成，使训练在有限的时间内发挥有效的结果。
你从前一直在进行常规的稳态有氧运动，进入平台期一段时间，增加HIIT可以让你突破平台期，继续获得进步。
你准备参加障碍赛跑或泥巴大赛或其他类型的比赛，这些比赛需要无氧强度，HIIT可以帮助你满足克服障碍的需要，同时也提高有氧效率，有完成比赛的能力。
为了减肥运动，这种训练可以帮助你在较短的时间内消耗更多的卡路里，同时提供EPOC效果来帮助你在训练后持续获得热量的燃烧。
因为你喜欢它。世界上最好的运动，无异于你所喜欢的，这会让你能够坚持，如果HIIT是你所喜欢的，去练吧，玩的开心就好，但要确保你留出时间进行适当的恢复，因为那才是能让你继续玩下去的因素之一。
5个原因稳态的有氧可能是你最好的选择:
你经历了一段时间的高压力环境，或者发现自己开始变得脾气暴躁，稳态的训练要求较低层次的生理压力，可以帮助你梳理思绪，获得更清醒的大脑，调整你的心情。
你准备明年跑个半马，全马，或者准备参加个环岛骑行赛，又或者越野100km赛，根据专项原则，如果你想要参加一个比赛，那就在平常训练这个比赛的内容。如果你想要完成耐力赛，你将需要长时间长距离稳态的进行这个比赛的项目训练。
你生活在城市中，每天两点一线，很少又机会进行户外活动，那么这种长时间的稳态运动则是你很好的选择，探索你所不熟悉的区域，或者走进近郊。
你正在为健康而锻炼，中低强度的稳态运动能够提供许多健康的益处，其中包括降低Ⅱ型糖尿病等慢性疾病的风险，高血压，和高胆固醇。
因为你喜欢它。有些人只是喜欢进行耐力训练，长跑或者长途骑行，没有任何理由需要改变你的运动习惯，只要是能够为你提供好处的训练都是好的训练。
无论是你选择稳态的有氧还是HIIT，想要看到结果的唯一方式就是坚持;如果你的目的性较强，仅仅是为了减肥减脂，上述两者搭配进行，以避免平台期和身体产生适应性，所以，这不是一个选择题。记住，就像大多数人所问的，究竟什么是对xx(减肥or减脂or增肌)最好的运动方式，任何好的方式都需要坚持，傻x一样的坚持总会有牛x般的收获。
一个动作，测测你的柔韧性
试试看，你盘腿坐能坚持多久?如果没过多长时间你就觉得腰酸背痛、腿脚发麻，那就说明你的柔韧性不好，身体不够灵活。
千万别小看这个简单动作，除了可以提高身体柔韧性，减少运动损伤几率外，经常练习还可以锻炼腿部、腰部力量，提高注意力。美国哈佛大学医学院，每年有近万名患有各种疾病的人就诊，医生除了给病人用药外，还经常会教他们如何盘腿打坐，以消除精神上的压力和烦恼。而在日本，许多地方流行年轻女性做“一日尼姑”的时尚潮流，到一家寺庙盘腿打坐，斋戒清心，工作的压力和烦恼也就烟消云散了。
盘腿而坐时，两腿分别弯曲交叉，把左腿踝关节架在右腿膝关节处，向前俯身，保持这个姿势。如果连10分钟都坚持不了的人，那就说明你的腿部、踝部、髋部的柔韧性不够，平常也缺乏柔韧练习。
怎样锻炼身体柔韧性呢？以下2个简单的练习动作，每次只需要花费约5分钟的时间，针对腰、臀、腿部进行拉伸，就能大幅提高身体灵活性，轻松完成盘腿坐。
坐姿前屈：坐在垫子或床上，双腿并拢伸直，尽可能向前俯身，双手触碰小腿胫骨，感觉到大腿后侧被拉紧时，保持15—30秒钟，休息半分钟，再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度，可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点，直到双手超过脚掌的位置，胸部能够贴到膝盖为止。
跪姿伸展：跪在垫子上，双膝并拢，脚踝背伸，使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑，尽可能后仰上身，感觉到大腿前部被拉紧时，保持15—30秒钟。休息半分钟，再做一组。随着大小腿柔韧性的增强，你将能够使上半身躺在垫上。
练习一段时间后，你的柔韧性将大幅提升。一般健身者，可以从单盘(一侧小腿贴地，另一侧小腿架在其上)开始，可以垫个坐垫，然后双腿盘坐，即两只脚都架在对侧腿的大腿上，上身保持挺直，双手交叉虚放在肚脐处，沉心静气、排除杂念，打坐20—30分钟即可。▲
睡前一个动作暴瘦肚子
想要快速瘦肚子，经常运动是必不可少的，那哪些动作可以瘦肚子呢?
练习1：
保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作，5次为一组。
【效果】有效减去肚子两侧的坠肉，收紧腿部，使下半身更苗条。
练习2：
向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉，5—7次为一组。
【效果】紧实腹部及腿部肌肉。
练习3：
保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下，5—10次为一组。
【效果】有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。
练习4：
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。
【效果】增强腹部力量，紧实大腿肌肉。
练习5：
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。
【效果】拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。
练习6：
身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起。10次为一组，重复10组。
【效果】强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。
练习7：
平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。
【效果】使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。
