为自己制定一个运动健身计划

发布时间 : 2019-11-08
健身给自己一个目标 如何制定自己的健身计划 如何为自己制定健身计划

加入俱乐部行之有效

健身,是改变自己精神面貌的有效途径。计划,众所周知,是指在做一件事情之前对该事情做出合理有效的内容安排和时间安排,以达到高质量、高效率的完成。健康计划亦是如此,在参加健身运动之前,接受健身教练的体质检测,并在此基础上有针对性的为会员制定合理有效的计划,包括每天的运动量、运动项目、运动时间及饮食安排等,这将使你的运动起到最好的效果。

目前,市面上便宜的健身俱乐部的年卡大概是700-800元,中档的2000元以上,更高消费档次的6000元以上。你可以选择价格和距离对自己适合的俱乐部,与专业健身教练接触交流,对你健身计划的执行非常有帮助,你的健康状况会从此得到改善。

少运动者首选有氧运动

你如果不准备跟随教练,自己随意自由运动健身的话,那千万不要急于求成,希望立竿见影得到身体健康的改善或减肥的目的。你可以选择简单的一些有氧运动作为健身计划的重点。

如果你是比较少运动的,那么你应该先接触有氧运动,有氧运动对身体的好处远超过其他种类的运动,所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果,有氧运动就是最好的选择。有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气,并且能帮助燃烧脂肪。

促进健康,有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情,让你对自己的一举手一投足更有自信。让心脏更强壮,强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身,减少疾病及高血压的发生。燃烧脂肪,燃烧脂肪需要氧气,有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态,可以燃烧体?较多的脂肪。有氧运动的项目很多,包括有氧舞、交谊舞、有氧器械运动、负重徒步、自行车、慢走、登山、高尔夫、慢跑、跳绳、篮球、足球游泳、溜冰等。

不爱动女性可选瑜伽

对于工作紧张又不爱动的30岁以上白领,如果你没有任何运动习惯,建议你在新年加入瑜伽行列。这里有必要提醒的是,练习瑜伽,你最好在入门时跟着专业瑜伽老师学习,这样可避免方法不当受到伤害。瑜伽通过锻炼人体的柔韧性,让人回归到最自然的状态,调节内在的机能。每次在练习时,身体获得舒展的同时,心中的压力也在不断释放。人只有在心境平和、知足的时候,才会对美好的事物更为敏感。

如果你是对事业对工作非常执着的女性,常常感到压力巨大心烦不已,那么,瑜伽会让你的身体心理状况有个全新的改变,经过一段由内而外、由外及内的锻炼后,你会发现自己变得自信和快乐起来。瑜伽带给人的那份宁静,可以改变人为人处事的观念,不再像以前那样常为不顺眼的人或事心烦,不再总陷于牛角尖中无法自拔。wWw.JSS999.COM

(实习编辑:童文冲)

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为“懒人”制定的健身计划


有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

凡事预则立,不预则废。健身锻炼也一样,如果没有计划,将变得随意,三天打鱼两天晒网,想起来又去练两下,结果每次都搞得腰酸背痛,很不舒服,也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划,巧妙利用天时地利,意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你,希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。

一月打基础:如果急于求成导致受伤,会让以后几个月没有动力,影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,也已经积累了足够的体力作为基础。

锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

二月练肌肉:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度,帮助塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,每分钟也会消耗更多的热量。

锻炼要求:抗阻力锻炼每周至少两次,加上腹部肌肉群的锻炼,以增强身体的力量和平衡性。

三月抗厌倦:到这个月,运动热情也许逐渐消退了,这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

锻炼要求:这个月可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

四月每天走7000步:经过一季度的锻炼,拥有了标准的姿势和最基本的适应性,应该在此基础上更进一步。

锻炼要求:每天的步行增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能改善走路或跑步中的姿势。

五月加强有氧运动:眼看夏天就要到来,该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

锻炼要求:每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。

六月练腹肌:塑造美好的体形,建立对身体的自信。

锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

七月水中练:这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间,可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。

锻炼要求:每天步行至少1万步,开始游泳等水中锻炼,多规划一些户外活动,如到公园郊游,或是沙滩野餐等。

八月尝试极限运动:走出常规的锻炼圈子,在不同地点会有不同的感受。

锻炼要求:这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。

九月巩固健身成果:一年已经过去2/3,本月的重心是加大每日运动量,巩固以前的健身成果。

锻炼要求:记录每天的运动量。季节已经进入秋季,在室内呆的时间更长,因此每天都要安排户外运动,或者每天至少要走出门三次。

十月检验运动效果:可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习让肌肉做好准备。

锻炼要求:在原运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。

十一月修身养性:这个月的任务是放松自己,注意身心恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练。

锻炼要求:参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,使身体充分放松。当然,在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。

十二月合理安排锻炼时间:这一个月节日较多,让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。

锻炼要求:尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。

如何制定一个饮食和锻炼减肥计划


有很多肥胖的人希望通过各种方式减掉自己多余的重量,以达到健身和健康的目的,但是对这些人来说第一步总是最难的。然而,一旦你下定了决心要减肥,任何人都可以设计适合自己的减肥基本纲领,并开始对理想体质的追求。一旦你设计出适合自己的饮食和锻炼计划,一定要坚持下去。如果你想拥有健身的身体,你可以采取某些额外的步骤,下面是一些建议。

饮食计划

1.制定一个饮食计划,这个期限可以是12至16周。如果你已经尝试了用很多其他方式来减肥并且失败了,一个合理的饮食计划可以帮助你。制定好饮食策略之后,一定要坚持。不要选择高碳水化合物的饮食,同时要选择高蛋白质,低碳水化合物或低脂肪的食物。

2.制定自己的每日热量限制,这可能有所不同,根据你现在的体重,1500至2000卡路里是一个很好的起点。

3.多吃一些天然来源的食物,尽量避免各种加工食品,吃大量的新鲜水果,蔬菜,粗粮和低脂肪的肉类。用记日记的方法记录你每天摄入的热量,同时养成良好的习惯。

4.设置每周一到两磅的减肥目标,如果你不能达到你的目标(减肥过快或过慢),每天摄入的热量由200至300卡路里向上或向下调整。

锻炼计划

1.尽可能多参与健身活动,参加一些自己喜欢的运动,这可能是步行,慢跑,骑自行车,健美操,游泳,重量训练,瑜伽等。如果你在减肥的时候做一些令自己感到无聊的运动,合理的改变你的运动策略使自己享受这个过程,而不是作为一个苦差事。

2.坚持目标,在一切可能的情况下不错过任何锻炼的机会。

3.一旦你建立了体力和自信,逐渐稳步的增加锻炼频率,持续时间和强度,持续的锻炼会使你的体质逐步提高。

给自己开一个运动处方


这并不是说,只要运动起来,对身体健康就会有好处。倘若只是漫不经心地随便运动,那是达不到目的的,但倘若一味地追求运动的强度而忽视自身的承受能力,也会对身体造成危害。因此,必须按照有科学根据的运动方式和运动量来进行。也就是说不同年龄和体质的人群,在选择运动方式时也应各不相同,要拿到适合自己的“运动处方” (简单地说,就是运动措施和方案),做到因地制宜,量体裁衣,这样才能够达到锻炼身体、预防疾病的目的。

以有氧运动为主

现代人由于生活水平提高,往往以车代步,以电梯代楼梯,加之营养过剩,很多人患上了“运动不足病”。有氧运动正是使心血管及肺功能得到锻炼和提高的主要途径,它适合于各类人群。大体上,凡以增强人体吸入、输入与使用氧气能力为目的的耐力性运动都属于有氧运动。如跑步、快步走、跳绳、滑冰、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、跳健身操、球类、舞蹈及部分器械练习。其中尤以跑步最简单有效。

善用脉搏,掌握尺度

掌握脉搏跳动的尺度,我们就可以解决“运动到什么程度才算是有氧运动”的疑问。一般说,通过测量脉搏,我们可以合理地控制运动量,使运动量不至于太少,以免达不 到增强体质的目的。同时也可以避免运动量过大而对人体造成不必要的负担或损害。一般来说,有氧代谢健身运动的有效心率是在120—l80次/分,越接近高限,训练效果越好。但由于每个人的体质不同,还是因人而异,个别对待为宜。有几种方法可以借鉴:简单的是用170或180-年龄。如果是60以上或体质较差的中老年人则用170—年龄。年轻人或体质较好的人,还可以简单选择心率120—140次/分,为小运动量;140- 160次/分,为中运动量;160-180次/分,大运动量的标准。

运动时间有规可循

我们到底要运动多长时间才能够达到健身目的?日本学者帮我们解答了这个疑问。他们认为,一周运动—次,运动效果不能蓄积,肌肉痛和疲劳每次都会发生;一周运动两次,疼痛和疲劳会减轻,效果一点一点积蓄,但并不明显;而隔日运动一次,不仅效果可充分积蓄,也不产生疲劳。如果增加到每周4—5次,效果也会相应提高。所以我们并不需要天天运动,基本上隔天运动一次就可以了。每次运动时间要坚持30分钟以上。

坚持到底,效果持久

参加锻炼的人,要收到运动的长远效果,必须坚持到底、持之以恒。一般来说至少要坚持锻炼6周以上,才能收到较持久的效果。因为锻炼效果正常只能维持6—8周。若停止运动,运动能力则在2周内显著降低,12周后恢复到运动前水平,因此,坚持最为重要。

如果说,20世纪人们忙的是怎样才能延长寿命,那么2l世纪的目的则是提高生活质量,不但要活得长还要活得好。由于现代社会压力大,竞争激烈,在人们忙于工作 之际,有人只能靠营养品和药品来消极地保持健康,这种方法不能持久。实践证明,要想有效增进健康,运动是最经济、最有效的防病治病良药。

(实习编辑:童文冲)

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给自己制定完美的健身计划


只要不断努力,就会不断收获。帕梅拉参加了一个为期12周的高强度力量训练课程,她说:“当我到了47岁的时候,我感觉自己没有活力,肌肉也没劲儿,生活中没有一点能让我提起兴趣的事儿,我需要新的挑战来激发自己。我决定改变现在的这种状态,不让任何事阻止我,我要完成自己的挑战训练,完成自己的成功故事!我一向很少能坚持完成一件事情,但是这次我做到了,由此我对自己有信心了。”

集中力量使自己达到一个目标是很让人有成就感的,人们通过处理各种各样的事情来实现自己的价值,通过战胜各种各样的困难来增加自信心。你也为自己制订一个为期12周的训练计划吧,这样不会觉得目标太远,更容易坚持下去,不要半途而废,三个月后,你就养成了一个有益的生活习惯,它将使你受益无穷。

很多人因为害怕不能坚持而不敢开始,为此他们错过了很多机会。针对这个训练课程,我们有一个帮你坚持训练的好办法,那就是记训练日记。在设计好的表格中记下你的每一次训练,看看自己变化的过程。古语有云:凡事预则立,不预则废。变化不是在一夜之间完成的,坚持记录你的每次训练,会让你慢慢看到自己的进步,这将鼓励你继续坚持下去。做记录还会让你的训练具有连续性,你会清楚地知道上一次训练所使用的重量,以及你保持这一重量级多久,还会帮你计划下一次训练重量。你一定有过为家庭收支记流水账的经历,是不是从那些记录中分析出很多问题?是不是对节约开支很有效?俗话说:好记性不如烂笔头。为你的健康花一点时间吧,这是值得的,这可能是你为确保自己坚持训练所能采取的一个最重要的措施。再告诉你一个方法:在开始训练的第一天,把日期填在第一张表的表头,拿本日历,为每周两次的训练做个计划,把每次训练的计划日期都填在随后的表中,这样你可以自己监督,而且更容易坚持训练下去。

如果你能从运动中找到乐趣,让自己喜欢上这项运动,那么你从运动中所得到的就不仅仅是健康,还会得到别的东西。你知道这项训练对健康大有好处,所以,即便你不喜欢运动,也要把它看成是旨在达到一个重要目的的手段。这项训练会使你的外表发生巨大的变化。它会减少脂肪,增加肌肉,还能令你举止更加优雅。在运动中你会结识许多新朋友,运动是你和一些有着同样爱好的朋友保持联络的方式,你们会有很多共同语言,你会不再感觉孤单。运动还是改善情绪的一个很好的办法。研究证明,力量训练和有氧运动都能缓解紧张,消除沮丧。在训练时,给自己定一个目标,然后努力实现它,这会使你很有成就感,从而让你更加喜欢这项运动。有这么多好处和坚持训练的理由,你怎么还能放弃呢!就把它作为一生的健康计划吧!

制订适合自己的训练内容和训练计划

健康女人永远年轻家庭训练课程是一套系统而完整的力量训练计划。它除了8个基本动作之外,还有很多补充动作,用于增加训练内容和训练兴趣,同时也为不同需求的人提供了更多的选择余地。《健康女人永远年轻》书中详细说明了这些补充动作的训练方法,供训练者选择和参考。

建议刚刚进入训练的人从8个基本动作做起,训练几个月以后,逐步加入新的动作。针对有特殊需求的训练者,可以参考下面的不同训练课程:

一、加强上肢

“我是个长跑运动员,所以我的腿很结实,但我的上肢很薄弱。”

下面这套训练针对的是上肢和躯干,内容包括肩部、臂部、后背上部以及腹部的练习。训练组合:从坐椅上立起、双臂屈伸、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、 提胯、俯卧撑。

二、防止背疼

“我总是感到背疼。有时甚至因此卧床不起。”

加强背部肌肉可以防止背疼,当然结实的腹肌也很重要。这套训练针对的是后背上部和下部以及腹部的肌肉。

训练组合:从坐椅上立起、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、提胯、弓箭步。

三、强健腹肌

“我的体重已经减轻了近30斤,可是我的腹部仍有很多赘肉。”

最好的解决办法是力量训练加有氧运动(特别是走路)。这套训练包括重要的上肢和下肢运动,以及一些旨在加强腹肌的运动。

训练组合:从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、屈臂上举高举过头顶、背部伸展、仰卧起坐、提胯。

四、放松紧张的肩部

“我整天驼着背坐在电脑前,我的肩膀感到疼。”

正确的姿势是解决办法。这套训练旨在矫正你的姿势,同时使后背上部的肌肉得到锻炼。

训练组合:从坐椅上立起、屈臂上举高举过头顶、双臂侧举、背部伸展、仰卧起坐、提胯、俯卧撑。

五、加强薄弱的下肢

“走上15分钟,我就得歇歇,让我的腿休息一下。”

这套训练将增加腿部和躯干的力量,让你的腿变得有力。

训练组合:从坐椅上立起、直坐伸小腿、站立屈腿、侧抬腿、背部伸展、仰卧起坐、提胯、脚尖站立。

六、不使用重物的训练

“外出时,我需要一些不使用器械的锻炼方式。”

这套高效的训练使身体的主要肌肉群都得到了锻炼,而且是在不使用重物的情况下。

训练组合:从坐椅上立起、背部伸展、仰卧起坐、提胯、俯卧撑、弓箭步、脚尖站立。

如果想要得到更多的训练指导,可以在《健康女人永远年轻》书中找到。愿每一个女人都健康!愿每一个女人都年轻!

(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)

如何制定一份属于自己的合理减肥计划?


想减肥的人太多了,有决心的人也太多了。但是我们往往还是看到太多太多失败,浪费时间力气的例子。其实反过来想想有多少人能够真正认识到什么才是科学减肥,什么才是正确合理的减肥。

很多人都知道、减肥嘛不就是控制饮食加上运动吗!你说的没错。那这么简单的道理每个人都知道了为什么还是那么多胖子在苦恼?

其实简单点就是上面说的,控制饮食+运动。但是控制饮食要怎么做?是不吃吗?运动要怎么做?打麻将也是运动啊!不只只是两个字眼那么简单。

饮食要科学合理,运动也要合理有针对性。要想真正减肥就要真正去认识它们。

其实,导致你减肥失败的原因主要还是错误的方法,缺乏毅力并不是最主要的问题。那么如何制定一份安全合理、绝对有效的减肥计划呢?那就要仔细阅读下面的文章了

如何制定一份属于自己的合理减肥计划?

首先提醒:你要知道罗马不是一天盖成的,当初胖子也不是一口吃成的。

一、科学合理控制饮食:

1、控制饮食不是节食!

我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩,能量堆积过多,所以控制饮食是势在必行的,但不是节食。应该是合理控制饮食。

2、减脂计划是长期的,速度不宜过快,不可急于求成:短期内过度节食可能见到暂时效果,但是没有运动的支持和营养的补充是对身体不利的并且一定会反弹。有的人体重反弹明显,甚至超过减重前的原始水平。

瘦身,是一个修炼自己的过程


我和你一样,从很小的时候就已经是“环肥难受”了,读书,工作嫁人,二十八年来,无时无刻不与体重在搏斗。喝茶、吃药、疯狂锻炼、所有的解数使变,唯一的收获是,在影楼摄影师的高超技艺下,婚纱照上倩影朦胧,于是,我开始思考自己,然后开始改变自己。

在一个初冬的清晨,我如往日一样,起来跑步,所不同的是我穿了一双新的跑鞋,我忽然发现,那双洁白的跑鞋居然让我感到自己是那样的轻盈和飘逸,终于我顿悟了一个道理,这其实是一种修炼,一种对身心的修炼,你需要将浮躁的心灵沉寂下来,从生活的一点一滴中去修炼,去升华。

每一个清晨,我依然去跑步,但在不给自己定任何目标,我关注的是冬天的清冷的感觉,那感觉让我头脑清楚。我总是深呼吸,让腹腔中的污浊彻底排除,自然的清新有助于我自身的良好感觉,那种自信是一天中的良好开始,为此,我让我的运动衣、跑鞋是绝对干净的,那种随随便便的运动最容易放弃。我开始渴望运动,渴望清新。

中午,我学会了冥想,我坐在洁白的床单上,伸直头颈,轻轻的闭上眼睛,我幻想自己坐在武汉东湖边柔软的草地上,亦南戴河的碧海金沙,甚至幻想自己就是杨丽萍,在西双版纳舞一曲“雀枝灵”。只要你幻想自己是美的,是清雅的,很快你会爱上自己。

食物,是凡人的烦恼。我依然无法抵御,既然无法抵御,何不愉快接受?但你要用头脑去接受。作为主妇,我依然在做着各种各样的事食品,我当他们是艺术品,整洁的桌布、别致的餐具、摘朵鲜花放在炸鸡翅旁,每每这样,我都不忍心去胡吃海塞,只是将一小块放入口中,闭上眼睛,细细咀嚼,细细体味。原来吃饭的美妙是用心去浅尝细品的。

每时每刻,我都在修炼着自己:我打毛衣时听着音乐;我经常在家熏香氛;我读张爱玲、读菜根潭、读孙子兵法;我忘我的工作,编程序、做实验;我力求每一个落在纸上的字都透着细致和清淡;我终于体会到女人要做的事不只是减肥一件,女人需要不断修炼自己,像由心生,气质来自与素质。

朋友很少能猜的中我的体重了,老公单位的同事以为我是他的“外遇”。毫无疑问,我变的漂亮了,同时,我更成熟了,我的感觉变的清新、自然、我开始享受人生了!

具体招术:

1、不要做电视的奴隶!

2、任何时候,任何地方都别忘记运动!

3、吃了厚重的味道后,一定要喝绿茶排毒。

4、保持个人卫生、居室清洁。

5、关注进补:西洋参、维生素、蜂蜜等6,保持平常心,做事慢三分!

健身一个动作该做多久?专业教练为您解答


“这个动作我该做多久?”相信很多人在健身时都这个疑惑。其实这并没有一个标准的答案!不同运动类型和目标,对应的最佳锻炼时间大不相同。大家千万别掉进“锻炼时间越长,效果就一定越好”的套路中去哦!

当然啦!虽然这是个没有标准答案的开放性问题,但我们可以通过对以下五大因素的考量,来明确最适合自己的健身持续时间!

觉得太抽象?别急!这就来慢慢细化它们!不论开展什么健身计划,都一定会包含以下三个阶段!热身—正式训练—恢复。

Tips:如果你将要开展重量训练,那在热身时候可以先进行一些重量练习,以便让身体适应负载状态。

热身过后就是正式训练环节!有氧训练+重量训练=健身不偏科,那这两种训练方法的衡量标准又有什么区别呢?

有氧训练:提高心肺耐力的同时能够燃烧热量,改善呼吸。

训练的持续时间根据你的目标来确定。

重量训练:塑形或重量训练是按照每个练习进行的组数和重复的次数来衡量的。根据健身目标和技能级别调整这些数量,以便循序渐进地进步!

Tips:对于同一肌肉群,每两次训练之间,应留出48小时的恢复时间。

Tips:避免连续两天锻炼身体的同一部分或同一肌肉群。

无论你在进行何种训练计划,找到适合自己的锻炼时间最重要!

想修炼好身材,就赶快行动起来

给你一个12周运动减肥锻炼计划


我们将向你介绍一种实用有效的减肥计划。 如果你愿意的话,可以保留一下减肥前的照片。如果有测量仪器的话,你还可以记录下你的体重,各部围度和皮下脂肪含量。

如果你有一些健康问题 或特别肥胖的话,也可以咨询一下医生,经过12周的减肥锻炼后,你将看到一个全新的你_更加结实,更加苗条,更加强壮。

当然,正如广告所言,减肥的效果还取决于你开始时的身体状况,你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。大多数人在维持现有肌肉或有所增强的前提下减下12、15甚至17磅的体重_所有这一切只需12周时间。

秘诀在哪儿?在于确切地知道如何平衡你食物的消耗,靠锻炼将多余的脂肪清除掉,使你的肌肉显现出来。

本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制,而是将重点放在少量地减少热量摄入,促进脂肪消耗,同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式,以保持你脂肪燃烧引擎的转动.如果你对执行此 期间服用一些药物感兴趣的话,请看后面介绍。这是一种常用减肥药物成分黄碱,咖啡因和阿斯匹林的复方药。

减肥饮食计划

我们的12周减肥计划的第一部分,就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是,由于我们往往急于把体重减下来,常常将热量摄取减得太多,这样做的结果适得其反,最终会让我们变得更胖。

运动员蛋白质营养方面的著名专家,理学博士彼得。莱蒙说:过少的热量摄入不公会减少脂肪,不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后,新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。

这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效,而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单,过度地减少热量摄入,促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说:更糟糕的是,饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率,以至于有可能增加体内的脂肪。

既达到去除脂肪的目的,又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法,就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉,而又不至于影响到肌肉。

这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说:鉴于蛋白质和热量之间的关系,当你每天摄入的热量减少时,蛋白质的摄入就应有所增加。

在大多情况下,如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉,那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量,莱蒙指出,对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲,每磅体重每天摄入0。67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时,蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。

莱蒙解释说:当你开始节食后,你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了,用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质,因为他们发现这样可以帮助他们在节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说:如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质,那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。

他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时,每天每磅体重要摄入1。5克的蛋白质,为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢?麦克说:我们对所要达到的体形的控制是非常严格的,甚至是惊人的。

作为一名职业健美运动员来讲,身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。

他说得很对。你摄入的热量越少,那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。

麦克接着说:你锻炼得越多,所需热量就越多,同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼,下决心一定要把自己练苗条,练强壮,那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克,介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

我们身体的营养主要来源于三种物质:糖类,蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入,那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼,所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。

如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多, 那么就会影响你的锻炼效果,因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点,糖类与脂肪不同,它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下,防止肌肉组织内蛋白质的降解,当你节食时,糖类比脂肪在机体维持氮平衡(机体保留体内蛋白质的水平高低)上起着更为重要的作用。

一个动作,进行5级训练 为你提供一个简单完整的训练


一个独特的系统性训练方法,比较适合于初学者进行,先来看看这个方法是怎样的。

这个方法在单次训练中分为5级,每一次训练只选用一个训练动作,分别是:

第一级等长训练,激活神经系统。

第二级2RM训练,进一步增加神经激活。

第三级大重量团组训练,增加机械压力。

第四级慢离心训练,增加mTOR释放,增加肌肉生长。

第五级多次数训练,增加肌肉在张力下时间,释放生长因子。

层级体系( layer system)相比你平常随意的训练效果要好,它从不同的方面最大程度促进肌肉及神经的活动,对于力量和纬度的整体增长是最有效的,虽然你只需要专注一个动作,但会用不同的训练方法连续完成。创建最佳的肌肉增长和力量增长环境。

你需要在每一个训练日接连完成这5级,我们将用卧推来演示每一级的训练方法,由于视频上传限制,小编将5个视频合为一个,结合以下文字理解。

第一级:激活和增强作用

4组,每一组6秒等长训练

第一级是等长收缩训练,目的是在创建尽可能少的疲劳情况下打开神经系统,你可以在安全架上的安全杠进行推和拉的最大程度的对抗性训练(等长收缩,肌肉长度没有发生变化,只是张力在增加),每组6秒,进行4组,组间歇60秒,为了达到等长收缩的目的,你需要找到能够产生高水平力量的位置。以下是不同动作等长收缩时的位置。

杠铃位置指南:

卧推:肘关节角度90度。

蹲:膝关节角度=100度

斜板卧推:肘关节角度90度。

宽握直立划船:杠铃在肚脐上方

牧师凳弯举:肘关节角度=100度

弯举你不需要任何额外的器械进行辅助,只需要保持固定位置对抗杠铃,尝试保持6秒后进行休息。

第二级:最大力量,进一步增强作用

5-7组,每组2次,直到达到2RM的重量。

这一层是一个递增组,每一组都会增加负重,增加神经激活。需要你在5-7组之内达到2RM的重量。开始的重量大约在60%-70%@1RM。每一组的次数都相同,不要使用较轻的重量,不要超过2次,你的目标是在产生尽可能少的疲劳基础上最大程度激活神经。理想的组间歇2分钟,或更少,可以将组间歇缩短,但要有足够的休息恢复。

*5-7组内达到2RM的意思是指,在第一组使用的重量虽然可以进行很多次,但斤限制在2次就好,第二组递增重量,同样是2次,每一组重量递增,在第5-7组时,使用的重量应该是你只能够完成2次的重量。

第三级:机械压力

3组,4-6次90%@最大重量

这一级是一个团组(cluster),团组是将传统的一组(连续完成的一组)分解成若干小组,每小组1次,每小组之间休息10-12秒,团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一,你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢,而这个过程也这会刺激修复和生长。

这一级每组4-6次,意味着你需要将每一大组分解成4-6小组,使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大组,进行3大组的训练。

第一大组后,如何你能完成6小组,并且感觉轻松的话,下一组增加负重量,如果只完成4小组(或4次)后感觉很艰难,你需要在下一组减少负重量。第二组以及第三组重复相同的过程,每大组之间休息2-3分钟。

第四级:慢速离心

3组,每组6-8次慢速离心,70%最大重量。

这一级慢速离心阶段最大程度激活mTOR,每一次的离心阶段以4-5秒速度下降。做到最大活动范围(ROM),加快举起的速度,同样,根据每一组的情况调整重量,如果很轻松做够8次,你需要增加负重量,如果无法做够6次,减少负重量。每组间歇90秒左右。

第五级:释放生长因子

1-2组,中等次数达到力竭,50%最大重量。

最后一级通过肌肉张力的时间增加生长激素,在这个环节中,你只需要做中间范围的运动,例如,在卧推中,从离胸部2cm到顶部2cm之间部分,让肌肉时刻保持紧张状态,节奏保持匀速,起落均以2-3秒完成。

使用50%最大重量的负重连续进行,直到力竭,无法完成上面提到的条件(例如你有暂停情况,或者肘关节不得不锁定,或者无法再推起一次,停止。),肌肉恒定张力的目标是在45-75秒内,也就是说你在卧推一组的时间应该保持在45-75秒内。

练习动作:

卧推

深蹲

斜板卧推*

宽握高拉

高位下拉

牧师凳弯举

*斜板卧推实际上比肩上推举对三角肌前束更为有效,虽然三角肌的招募程度相差不多,但你可以使用更大的重量,而且你还可以获得更多的胸大肌的刺激。

一周训练安排

选择1-每周4天训练

第1天:卧推

第2天:深蹲

第3天:休息

第4天:上斜卧推 /宽握直立划船

第5天:休息

第6天:高位下拉/肱二头肌

第7天:休息

选择2 - 每周5天训练

第1天:卧推

第2天:深蹲

第3天:休息

第4天:上斜卧推

第5天:宽握直立划船

第6天:高位下拉/肱二头肌

第7天:休息

选择3 - 每周6天训练

第1天:卧推

第2天:深蹲

第3天:高位下拉

第4天:上斜卧推

第5天:宽握直立划船

第6天:肱二头肌

第7天:休息

层级训练循环周期

你可以使用此训练6-8周,8周后休息一周,或者切换到另一个训练方法4-6周再回到此训练中。

可以增加的其他训练

不建议你在前3周加入更多的训练,此训练本身是非常有效的,虽然看起来会比较简单,但是这16组的训练具有较高的压力水平,而且层级的特定顺序使的这16组也更为苛刻,和以往16组并不相同。

如果想要增加额外的训练,限制部位在当天训练的辅助肌群,比如当天进行卧推,额外可以进行三角肌和肱三头肌的孤立训练,不要超过2个额外的孤立练习,每个动作3组,每组6-8次即可。

这训练为何有效?

1-增加肌纤维的招募和疲劳程度

在一个动作中进行大量的训练,会招募更多的肌纤维以及使招募的肌纤维更加疲劳。当你使用一个动作重复相同的训练使肌纤维疲劳后,身体会调用不同的肌纤维参与,Zatsiorsky博士指出: 肌纤维没有获得疲劳,就意味着没有受过好的训练,所以你需要让那些肌纤维达到疲劳程度,而多组数少动作显然比少组数,多动作要更好。

2-更快的神经适应性

层级体系对神经训练成分较高,每天只关注一个动作也促进神经的发展效率,越少的动作,学习、适应的越快。

较快的神经适应性意味着两件事

你将以更快的速度获得力量增长。

你将更快增加肌肉,因为身体总是寻找性价比更高的方式来适应训练压力。身体会为解决神经适应性的压力而迫使增加肌肉。

3-使神经系统变得兴奋

每一次的肌肉收缩都会发生两件事,第一件事是提高你的表现力,首先激活神经系统,你需要打开它,这就是为什么你无法直接走进健身房就完成1RM的深蹲一样,你需要几组的训练来让沉睡的神经系统苏醒,准备就绪。而这也会募集到更多的肌纤维,让肌纤维产生力量的速率更快。

第二件事就是疲劳,该训练在尽可能多的增强神经系统的同时,尽可能少的使之疲劳,当你进行肌肉构建训练这一层级时,你的表现力和肌纤维募集水平大大增强,从而获得更多的力量和纬度的增长。

4-肌肉生长受到刺激的三种方式

增加肌纤维的机械压力,这种微损伤创建了一个生化反应,启动了一个修复生长的适应过程。使肌纤维更大更强。而这种情况利用大重量和高量训练是最有效实现的。

激活mTOR,释放的mTOR越多,蛋白质合成反应越好,而这几件事可以增加mTOR的激活,摄入高热量的食物,强调离心阶段的运动,负重拉伸。

刺激生长激素的释放。当肌肉收缩时,血液无法在肌肉内轻松的流动,当肌肉保持收缩相当长的一段时间内,同时在负重情况下,因为血液无法携氧进入肌肉,所以肌肉会缺氧,此时废物会产生,例如乳酸盐会积累。而这两件事都会导致像生长激素和IGF-1的释放。肌肉保持恒定的张力会刺激这种合成代谢反应,慢速离心也会导致更为显著的生长激素释放。

这个训练解决了初学者面对诸多训练动作无从入手的困惑,能够使身体发展更均衡

如何制定运动健身计划呢


很多人想要用运动的方式来减肥,刚开始还说得气势旦旦的,但是到最后或者是关键时刻自己就无法做到,无法坚持下来,这样长期下来的话如果每天不做,而是做一天,不做一天的,这样减肥的话就没有任何的效果,在减肥的时候想要用运动,并且想要用运动来健身的话,那么坚持是有必要的,这个就要给自己制定一个运动健身计划自己才能够坚持去实行,那么如何制定运动健身计划呢?

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常,那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?

1.找一个合适的伙伴

对:一个有健身计划的朋友。

错:单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

2.多种运动选择

对:精彩纷呈的健身方案。

错:只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,“随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。

3.天天锻炼

对:每周运动3-5天。

错:已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德.科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。

制定运动健身计划的时候这些方法都是必须要做到,运动健身计划就是为了能够让自己坚持下去,这样长期累积下来才会得到减肥和健身的效果,但是自己在健身的时候一定要注意劳逸结合,不能太疲劳了,也不能让自己的身体处于劳累状态中来锻炼,这样对自己是没有好处的。

如何制定运动锻炼计划


对于做事情,古代就有了未雨绸缪,兵马未动粮草先行,可见制定计划的重要性。无论做什么事情,有了计划,有了蓝图,就有了一步步走下去的目标。学习亦然,工作亦然,那么制定计划对于运动锻炼是否也同样有效呢?答案是肯定的,今天我们就来谈谈如何制定运动锻炼计划。

制定体育锻炼计划,其主要目的是为了提高锻炼效果,并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划,是一个既简单又复杂的过程,如果把握以下内容,便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高,是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果,而决不是朝夕之功。因此,一旦决定参加体育锻炼,就必须具有持之以恒的信念。科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别,具有不同的生理、解剖和心理特点;不同健康水平和锻炼基础的人,身体功能活动水平也不相同;如少年儿童宜于游戏、舞蹈等;青少年宜于跑步、球赛及武术等。

选择自己合适的运动量和强度,往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果,也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢?首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小,但一般不能证明强度的大小。一般地说,每次锻炼时间须达25 min以上,这是因为机体在开始运动时耗氧量增大,不久便达到平衡状态(运动开始后5 min),而在这种平衡状态下的继续运动,能充分调动并提高呼吸,增强血液循环机能(法国人将每周锻炼三次,每次25 min以上的人称为体育人口即含此理)。选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难,其次是要构建运动量和强度平台,呈梯状上升而不能呈直线上升。

如何制定运动锻炼计划,上边给出了几条参考性的建议。大家在平常锻炼的时候可以了解一下,当然这不是适合任何一个人的。不同的人可能有不同的身体状况,年轻人身体素质好,可以适当加大运动量,并且增加一些要求高的运动项目。而对于中老年人,则需要做一些和缓的运动项目

制定春季健身训练计划


一、简单至上

对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1.加速代谢,进入训练状态;2.充分活动关节和韧带,避免受伤。其次,正式组以2~4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6~12次,热身组不少于20次。最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。