稍加留意健身房或市面上的壶铃，几乎是一颗颗排列，用不同颜色来区分重量，虽然一字排开可爱好看，可是若换作一般民众想购入，可能得全包，因为我们无法停留在一颗壶铃练到底。
因此，为了居家方便收纳，同时又兼顾重量需求，市面上便出现「可调式壶铃」，利用杠片的拆解调整壶铃重量，达到省开销、省空间、又能应付训练产生的「适应」，可说是一举数得。
另外搭配电镀哑铃，是因为此款哑铃同样可透过杠片调整重量，且与可调式壶铃互通杠片。对居家健身者来说，不仅训练效用广泛、较无操作门槛，也不失方便、不占空间、好操作等特性。
而电镀哑铃因有「电镀层」保护，能有效防止杠片生锈，并有「耐摔」的特质;加上处理时多了一道「车修」的工法，让「手感」相对其他材质更为突出;可以说是哑铃界中材质较好的款式。
训练方面，我们可以保持器材各自拥有的特色，像是壶铃在执行「荡壶」、「军事推举」、「抓举」等动作时较为突出;哑铃则是适用於各肌群锻链，从全身到单一部位都能包办。
训练菜单部分，建议大家可以「混合使用」，在菜单里穿插壶铃+哑铃的肌力训练，或是进行有短暂休息的间歇训练都没问题。以下司博特会各别示范，让大家更清楚当中的架构。
「可调式壶铃+电镀哑铃组」肌力训练菜单
对象：有固定重训习惯者
器材：可调式壶铃、电镀哑铃组
训练频率：一周4次
训练部位：全身(分天进行)
训练组数：每个动作至少8-10次反覆，3组;可视个人能力增加反覆次数及组数。
*两项器材轮流使用，能节省换杠片的时间，让你专注休息及恢复。
*以上训练菜单仅供参考。
*运动前请确实做好暖身，所有训练量力而为。
「可调式壶铃+电镀哑铃组」间歇训练菜单
对象：有固定重训习惯者
器材：可调式壶铃、电镀哑铃组
训练部位：全身
训练组数：每个动作执行20秒，动作间休息20秒;可视个人能力缩短休息时间。
可拿来编排成间歇训练。
*两项器材轮流使用，能节省换杠片的时间，让你专注休息及恢复。
*以上训练菜单仅供参考。
*运动前请确实做好暖身，所有训练量力而为。
相关阅读
壶铃训练—双手荡壶
随着各式通路越来越发达，购物的便利性与选择性大增，现代人想要健身，不一定要去健身房报到。只要透过网络商城，或是到运动卖场购入需要的器材，就能打造自己的Home Gym，在家运动!
但受限于场地与规模，甚至是预算，该挑哪些器材作为Home Gym的配备，就会是你必须要做的功课!一般来说，占地不大、能带来效率、符合自己体能状况等因素，多半会在你的考虑范围内。
说到这，大家不知道有没有想到什么器材符合条件呢?
如果是来选择，除了组合式哑铃外，「壶铃」会是另个品项。
不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由「荡」的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很优训练工具。
有别于过去介绍杠铃及哑铃的训练动作，等一下要为大家简述几个壶铃训练中「双手荡壶」这个动作的要点。
如果你是有一定的身体控制能力与肌力基础，或是习惯在家里使用壶铃的人，这篇文章应该能帮助你再次检视动作有无问题。
不过，因为壶铃的操作，需要大量技巧及良好的身体控制能力。若你是初学者，会建议你找寻专业的教练帮你建立动作基础，避免因为不熟悉器材而造成伤害!
壶铃双手荡壶 主要锻炼肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌
姿势
预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。
膝盖微弯、臀部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。
接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力(推动)，带起壶铃。
过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面(如果有，可能是你的手有偷出力)。
再来就是要配合呼吸。看是要壶铃下降时吐气或吸气，总之，让呼吸能配合固定节奏，并确保每一口气都有吸进腹部，不是只有嘴巴在做换气而已。
常见错误姿势
首先是错用髋部推进的力量，变成「用手拉」!一旦想要用手去控制壶铃，不仅会使壶铃摆荡的位置无法落在正确位置上;加上重量位置不断转换(一下前一下后)，反而会对手部关节带来压力，动作看起来也会特别僵硬、不协调。
再来就是荡壶的过程中，一定要专注躯干稳定，切勿驼背或过度凹背。想象双脚向下扎根踩稳，不论是在荡壶的哪个位置，将下背挺直、肩胛向后收，才能避免被壶铃往前拉走。
建议大家如果还不知道如何运用髋部力量，可以先从重量比较轻的壶铃开始，先做小幅度摆动，确切地感受壶铃与身体的配合、培养协调能力，再挑战更重或更大的壶铃。
通常男女生在刚接触壶铃时，拿的起始重量会从16与12公斤开始，其实不轻!
这也就是为什么在文章中一再强调，壶铃需要大量的操作技巧，如果你对动作的把握度不高，最好还是从更轻的壶铃开始练习，或是请专业教练帮你检视姿势，会比较没有疑虑喔!
壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程
壶玲硬拉
硬拉是最好的力量训练动作！也是每个人都要去练习的基础动作！
其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。
但是大家有没有试过壶玲硬拉呢？
壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，
由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，
教学动作
起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉壶玲！
细部注意事项：
1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
2.双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！
3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）
4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。
5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。
接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。
另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）
或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。
壶铃训练动作——双手荡壶动作教学
壶铃训练动作双手荡壶动作教学
很多人都在抱怨我没有时间上健身房，没有条件去健身房，其实你们忘了。家里是最好的健身地方之一。在你的客厅。在你的床边都是健身的好地方。
并不是每个人都要去健身房，但受于场地限制，甚至是预算，该挑选哪些健身器材作为在家练习的配备，这就是你应该了解的事。占地小、功能多、效率好的才是你需要的。
除了组装哑铃外，壶铃绝对是最好的训练工具。
不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由荡的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很好的训练工具。
壶铃双手荡壶要点：
壶铃双手荡壶主要锻链肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌
姿势
预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。
膝盖微弯、臀部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。
接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力（推动），带起壶铃。
过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面（如果有，可能是你的手有偷出力）。
壶铃练胸肌：壶铃卧推动作教程
卧推是健身房中最经典，最受欢迎的训练动作！不仅是胸肌，卧推能够很棒的帮你发展上肢力量，帮你打造强壮的体格！
卧推是一个多关节的动作，由肩和肘关节共同合作！属于水平推的动作，主要涉及的肌群有胸肌（肩水平内收）三角肌前束（肩水平内收），以及肱三头肌（伸肘）
通常，我们会采用杠铃和哑铃来进行卧推，杠铃可以更好的负重，哑铃有更好的运动范围！
不过今天我们要推荐大家利用壶玲来进行卧推！
用壶玲进行卧推的好处：
1.更好抓握
壶玲的独特把手会让你的双手更舒服，特别是在大重量的状况下，硕大的哑铃会让你无从下手，而且需要更强的手腕稳定性！而壶铃却能够安静的挂在手中，轻轻搭住前臂上，似乎和你的手臂连成一体！
2.更大的运动范围，更多的运动单位募集！
壶玲相比杠铃来说，有更大的运动范围，甚至比哑铃运动范围更大！向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢！这会让你的胸肌获得更好的刺激！
如何做？
起始姿势：和传统的卧推一样，躺在凳子上，稳住肩膀（肩胛骨微微后收并下沉），双脚踩稳，腹部臀部收紧！
抓握壶玲时要注意保持手腕中立，让它轻轻的贴在你的前臂上！
动作过程：
1.伸展胸肌，慢慢下降壶玲，到达最低点时停顿一秒，注意观察小臂是否和地面垂直，肩部不要过度外展！
2.然后向上快速推起壶玲，在动作顶端努力挤压胸肌！
注意事项：
1.下落时，注意控制速度，始终保持张力，去感受胸肌被慢慢拉伸开来！
2.紧握壶玲，让它成为你手臂的一部分！
3.下落时注意不要太深，大约大臂和躯干在同一平面就好！
双壶铃挺举
现在这个年头，最佳的体型已经不单单是依靠哑铃和杠铃训练了。壶铃是健身者别样潜力训练工具，能够从不同的角度刺激目标肌肉和连带训练的其他肌肉。我们可以通过许多传统的训练达到训练的目的，例如传统的挺举。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：壶铃
等级：中级
双壶铃挺举视频教学：
双壶铃挺举动作图解：
双壶铃挺举动作说明：
1、双手各持一只壶铃，将其上提至双肩，身体直立，掌心相对，这是起始位置。
2、弯曲膝盖，向下半蹲，上身保持平直。
3、然后起跳，利用身体动能将壶铃推举过头顶。
4、身体回落的同时，做出弓箭步的姿势去吸收身体下降的冲力。这期间始终贯穿臀部力量，壶铃保持在头顶位置。
5、最后回到起始位置，重复以上动作。
壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程
壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程
壶铃摆动KettlebellSwings是所有壶铃动作的基础。主要运用到髋关节铰链HipHinge（臀部、腿后侧。）
在你进行壶玲摆动的动作时，臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效率的训练。
壶铃摇摆可以增加你的力量，增加你的肌耐力、增加身体有氧与无氧的能力。
起始姿势：直立站姿，保持脊椎处于中立，核心肌群稳定，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。
动作要领：
1．单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。
2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
注意事项：
、保持背部平坦，切记不能圆背，脊椎超伸。
、目光保持专注于壶玲的运动轨迹
、双脚站住，使用髋关节发力，要将壶铃摆上来时，臀肌及腘绳肌要夹紧，并要收紧腹部，发力的感觉是用力往前顶一样，借由身体的摆动，让壶铃往上。
壶铃练背肌：单臂壶铃划船教学
单臂壶铃划船
上一篇文章《斜板壶玲划船》中我们介绍了利用双手来进行壶玲训练！
文章中提到利用壶玲进行划船的好处：
壶玲划船比哑铃更容易抓握，也能更好的加载重量！拉到接近身体时也不会卡住！
而通过改变利用单手的训练能帮助你
1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样
2.单臂划船同时也是一个很好的核心力量训练动作！它能兼顾你的抗旋转，抗屈曲，抗侧屈核心力量锻炼！迫使你招募更多的核心肌肉，让躯干稳定脊椎保持正常的生理弧线（不屈曲，不旋转，不侧屈）
3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！
如何做？
1.构建一个稳定的平台，采用运动员姿势：（屈髋（大）屈膝（小）向下俯身）利用腿后侧，臀部支撑身体，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定
2.正确的过程应该是：上背肌群收缩让肩胛后收，顺势提起肱骨伸展肩部，同时屈肘上拉！这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
3.在动作的顶端停留两秒，努力练的去挤压你的背肌！然后再慢慢下放壶玲，感受你的背肌被慢慢拉伸！但不要下放的太远，这样会让你的脊椎产生旋转失去动作的稳定性！
4.对于初学者来说还是建议使用斜板！目的是减轻难度构建背部肌肉的感觉！和熟悉划船的动作模式！
健身器械壶铃训练—双手荡壶
不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由「荡」的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很优训练工具。
如果你是有一定的身体控制能力与肌力基础，或是习惯在家里使用壶铃的人，这篇文章应该能帮助你再次检视动作有无问题。
不过，因为壶铃的操作，需要大量技巧及良好的身体控制能力。若你是初学者，会建议你找寻专业的教练帮你建立动作基础，避免因为不熟悉器材而造成伤害!
壶铃双手荡壶主要锻鍊肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌
姿势
预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。
膝盖微弯、髋部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬拉的预备姿势。
接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力(推动)，带起壶铃。
过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面(如果有，可能是你的手有偷出力)。
再来就是要配合呼吸。看是要壶铃下降时吐气或吸气，总之，让呼吸能配合固定节奏，并确保每一口气都有吸进腹部，不是只有嘴巴在做换气而已。
常见错误姿势
首先是错用髋部推进的力量，变成「用手拉」!一旦想要用手去控制壶铃，不仅会使壶铃摆荡的位置无法落在正确位置上;加上重量位置不断转换(一下前一下后)，反而会对手部关节带来压力，动作看起来也会特别僵硬、不协调。
再来就是荡壶的过程中，一定要专注躯干稳定，切勿驼背或过度凹背。想像双脚向下扎根踩稳，不论是在荡壶的哪个位置，将下背挺直、肩胛向后收，才能避免被壶铃往前拉走。
建议大家如果还不知道如何运用髋部力量，可以先从重量比较轻的壶铃开始，先做小幅度摆动，确切地感受壶铃与身体的配合、培养协调能力，再挑战更重或更大的壶铃。
通常男女生在刚接触壶铃时，拿的起始重量会从16与12公斤开始，其实不轻!
这也就是为什幺司博特在文章中一再强调，壶铃需要大量的操作技巧，如果你对动作的把握度不高，最好还是从更轻的壶铃开始练习，或是请专业教练帮你检视姿势，会比较没有疑虑喔!
壶铃推肩：双壶铃借力推举教学
上一篇文章我们我们介绍了单臂壶玲借力推举！文章中讲到：
壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍更难版本的双壶铃借力推举！
借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展我们整体的爆发力和协调性！
1.起始动作
利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！
正确壶铃握姿（如图）：双手架壶玲！两个壶铃在顶端成三角形！保证正确的肩胛位置，手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！
双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
2．浅蹲，推动重物上移
屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
3．将壶铃举过头顶，锁定
动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆
4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。
推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！
保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立
单臂壶铃抓举：肩部力量训练
抓举是一个复杂且复合的训练动作，可以增强肌肉的爆发力、平衡力和关节协调能力，通过壶铃可以强化腕关节力量，这一点是哑铃所做不到的。今天小编要给大家讲的是单臂壶铃抓举，一起看看吧!
类型：力量
级别：高级
主要肌肉群：部
其他肌肉：下背部、腘绳肌、小腿肌群、肱三头肌、斜方肌、臀部肌群
器械要求：壶铃
单臂壶铃抓举(One-Arm Kettlebell Snatch)的动作要领：
1.单手拿着一个壶铃，放置在双腿之间。
2.膝盖弯曲，上身保持平直，抬头向前看，臀部向后将壶铃从两腿之间晃动到身体后侧。
3.然后迅速反转，利用臀部和膝盖的力量将壶铃向上推举。当壶铃到达肩部位置的时候，旋转手腕迅速向上推举，借助身体的运动冲力将壶铃举过头顶，手臂自然伸直，掌心向前。
最能打造肌肉线条的壶铃训练
壶铃的好处多不胜数，它既能消脂、训练肌肉，而且还可以提升心肺功能，玩法多变，新手到老手同样适合，来看看我们怎样将壶铃动作融入训练当中!
肌肉线条
壶铃简介
壶铃这个犹如炮弹顶部装手把的设计，原来是上世纪俄国人当作武器来用的。传入美国后，壶铃摇身一变成为力量训练的上佳器具。
它较粗的手把可加强使用者的握力，而且它的形状、重量、手把位置的关系更加大其训练难度，并可以让你的手和手腕保持自然直线，这使肌肉耐力和寿命提升，并能产生更大的运动量，从而有更好的调节和健康。
壶铃训练的优点
壶铃训练十分多变，而最佳的方法是应用在爆发力动作，因为可以同时训练多组主要肌肉，高效地燃烧脂肪，增强身体协调性及加强肌肉力量，所以很多职业运动员都将壶铃作为训练器具。
此外，大家还可以使用壶铃进行很多传统动作，如Press、Fly、Row、Squat、Deadlift、Bicep Curl，一对壶铃练全身，持续训练很快便会得到6旧腹肌!
壶铃动作介绍
1. One-arm Kettlebell Snatch
2. Turkish Get Up
3. Kettlebell Windmill
4. Kettlebell Swing
5. Kettlebell Clean and Jerk
胸肌锻炼动作：壶铃飞鸟
飞鸟是胸部锻炼的经典动作，属于单关节动作(肩内收)，我们常常会使用哑铃、绳索、固定器械来进行动作。
壶铃相比哑铃来说更难抓握，让你的工作变的更难，让你的胸肌招募更多的肌纤维。
重量选择：选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量。
怎么做?
1.仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。
2.下放：下放壶玲时注意力集中在胸肌，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，感受到胸肌拉伸。同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一棵大树。
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的，你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始。
你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。
