你是不喜欢去健身房人挤人，或是要负责要照顾幼老的「在家运动一族」吗?你是买了哑铃和杠铃，却不知道如何安排菜单的人吗?
计划简介
训练目的
增肌
训练类型
分开肌群
训练程度
中等
训练次数
每周3次
训练器材
哑铃、杠铃
训练对象
男女皆适用
计划说明
训练时间安排在一、三、五(当然你要二、四、六也行)，每次时间约1小时。腹部训练不包含在内，但原则上每周最少练2次。
运动前的热身可以用飞轮车、慢跑、动态操等方式进行，运动后的伸展及平时的饮食习惯，也要跟着配合才是。
此外，其他时间可以用来安排有氧运动，加上一天休息日。把这些条件整合起来，你就会有一张很棒的训练计划!
星期一
胸
动作组数
反复次数
伏地挺身
4
做到力竭
哑铃卧推
4
12下
哑铃飞鸟
3
10下
二头
动作组数
反复次数
哑铃二头弯举
3
10下
哑铃二头锤举
3
10下
杠铃二头反举
3
10下
光是伏地挺身，你就有很多变化式可采用，像是下斜、药球、增强式等，都是看似简单，但效益都很好的动作。(参考文章：徒手重量训练动作胸部)
而通常练完胸部后，有些人会接着练三头，这是因为在训练胸肌的时候，三头肌是辅助肌群。不过，是考虑到训练的时间不多，一般胸肌练完，三头肌也会跟着疲劳。又希望训练效果能极大化，所以才会改安排二头。
星期三
背
动作组数
反复次数
杠铃划船
4
10下
哑铃单手划船
4
10下
杠铃立姿划船
3
8下
三头
动作组数
反复次数
哑铃三头伸展
3
10下
杠铃卧姿法举
3
10下
杠铃站立法推
3
10下
相同地，在做背部的训练时，二头是辅助肌群。考虑到二头可能产生疲劳，会把三头排在练背之后。
星期五
腿
动作
组数
反复次数
深蹲
4
10下
哑铃弓箭步
3
单边6下
硬举
3
10下
哑铃提踵
5
12,12,10,8,8
如果你在训练后还心有余力，其实都可以再安排2~3个腹部训练的动作。或是把二、三头独立出来，搭配肩部再多锻炼一天(也就是一周4次)。
那么计划就可以是这样：
动作
组数
反复次数
哑铃肩推
4
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哑铃前举
4
10下
俯身飞鸟
4
10下
杠铃二头弯举
5
10下
哑铃三头伸展
5
10下
原则上，训练计划是充满变化性的，光是深蹲你就有好几种方式，加上重量的调整、训练的目的不同，计划反而很弹性，随时都可调整。
最后，要特别小叮咛：计划中有不少动作需要搭配重训椅，大家要是荷包还「瘦」得了，确实适合投资一张，你的动作变化可以更多，也能比较安全
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宅人居家塑身法
导读：在家就能瘦的轻松减肥法，你想知道吗?现在的宅男宅女特别多。给自己一个塑身的机会吧!现在就来动一动!
在家就能瘦的轻松减肥法，你想知道吗?现在的宅男宅女特别多。给自己一个塑身的机会吧!现在就来动一动!
上班的时候，在电脑前一坐就是8个小时甚至更长，再加上在电视前的“坐”习时间。兴奋归兴奋，自豪归自豪，但当坐姿成为了我们除了躺下之外的唯一动作，身体的不适更会在激情过后侵袭而来。
号称白领和宅男最密集的日本，发明了一些简单易行的健康术，不为丰肌肉也不为美线条，主要是减缓长期坐姿带来的腰酸背疼、肩麻手酥，除了一把椅子，并不需要过多的道具，对空间也没有什么要求，你看电视的时候都能做。
Wrist腕
锻炼部位：前腕部
动作要领：正常站姿，一侧手臂前伸，手腕向上，手指向下，另一只手同样前伸拉住向下的手指，向内侧用力，连动拉伸手腕部。如果嫌麻烦，手腕向下，手指向上效果也差不多，保持姿势10-30秒后，换手重做。
Shoulder肩
肩部的疾病是台面工作者的通病，肩酸也是非常难受的一种感觉，经常让肩部运动运动，能够有效的减缓这种感觉。
锻炼部位：肩、背中上部
动作要领：正常站姿，一侧手臂伸直，压胸，用另一侧手臂区起钩住，头向压胸手臂的防线扭动，注意双手的肘部位置要重叠，这样才能最好地伸展肩部肌肉，保持姿势10-30秒后，换边重做。锻炼部位：肩、胸部
动作要领：正常站姿，双手在背后十指相扣，尽量向上、向后延伸，对于肩部甚至胸部肌肉都有着伸展作用，保持姿势10-30秒。
锻炼部位：肩部、手臂三头肌
动作要领：正常站姿，一侧手肘向上，手掌摸同侧肩部，用另一只手抓住举起手臂的手肘，尽量下压，以达到拉伸效果。同样保持姿势10-30秒后，换边重做。
Waist腰
周星星说“腰马合一，是我国著名武术家李小龙先生所提出的理论”。无论对于男人女人，腰都是非常重要的部位，但腰同样是难保养、易损耗的部分，稍微的体力活就让你闪了腰，或者站上几分钟就想蹲下?你需要经常进行下面的动作。
锻炼部位：腰部
动作要领：自然坐姿，背贴椅背，双脚立稳，双手自然半开，向一侧扭腰到极限，保持姿势10-30秒，头保持与身体同步。换边重做。注意保持膝盖不要随腰摆动，这样会降低对腰部的锻炼。
锻炼部位：腰、臀部
动作要领：自然坐姿，臀部浅坐。一只脚搁在另外一只脚上，弯腰，用抬起脚的同侧手去摸脚脚尖，保持姿势10-30秒后，换边重做。
锻炼部位：腰、臀部
动作要领：自然坐姿，跷起二郎腿，背贴椅背，挺直腰板，将身体往跷起腿的方向扭动(跷右腿就向右转)，到达扭腰极限，同侧手臂可扶住椅背后面，垂立腿一侧的手臂，垂直压住跷起腿，保持跷起腿一侧的腰、臀、大腿部肌肉的舒展。坚持10-30秒，看个人酸疼情况而定。
NeCK 颈
头的锻炼方法很多，旋转脑袋就是其中之一，还有一种锻炼方法对于颈部肌肉的拉伸有很好的效果。
锻炼部位：颈、肩、眼部
动作要领：正常站姿，一侧手掌抬起，拉住头部对侧，用力将脑袋向内侧压，注意保持面部微侧向垂直手臂一侧，眼也向这个侧面望远。除了拉伸脖子和肩部的肌肉，还可以保护眼部神经。同样保持姿势10-30秒后，换边重做。
Leg腿
按说脚是我们日常活动除手外最多的部位，但其实很多小肌肉群平时活动都有限，长期坐姿更是对脚部肌肉有着影响。找块突起物，就可以做下面这个动作了。
锻炼部位：小腿
动作要领：双脚站立在突起物上，(可以是门槛，也可以是砖头)重心脚以脚后跟站立在突起物上，另一只脚则前脚掌站立，尽力向下压，让脚跟低于突起物平面。这个动作能够帮助长期站立或者坐姿的双脚血气更加畅通。保持姿势10-30秒后，换脚重做，重心拿不稳的话，可以一手扶墙，一手扶腰。
健身计划，让男人曲线也完美
上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼：
胸部：
1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部：
1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等
腿部：
1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等
手臂：
1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂
2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌健身计划1
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
增肌健身计划2
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
增肌健身计划3
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
增肌健身计划4
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
增肌健身计划5
高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在 “高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
增肌健身计划6
念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
在家，你也能做健身运动！
男人由于工作繁忙，可能没有时间去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身运动，这里就介绍几种男人家中的健身运动。
NO.1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
NO.2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
NO.3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
NO.4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
N0.5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
（实习编辑：李紫嫣）
在家也能做的有氧运动有哪些
有氧运动有很多，但是在家也能做个有氧运动，并不是特别多所以，一定要对于这方面的内容，提前了解一下选择一些适合我们自己能做的有氧运动非常有必要，经常做一些有氧运动，对于我们自身身体免疫力和抵抗力的提高都非常有帮助，下面就让我们一起了解一下在家也能做的有氧运动有哪些吧。
NO1.跆拳道
运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动，增加身体灵活性和协调性；由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。
适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的人群。
运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。
热量消耗：约700千卡/小时。
NO2.游泳
运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。
适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时。
NO3.慢跑
运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
我们每个人也一定要养成经常做运动的好习惯，在家也能做的有氧运动有哪些大家也要多了解一些，可以帮助我们大大的提高自身的身体素质，同时也一定要进行一些其他的辅助锻炼，帮助我们更好的提高自身的身体素质。
在家健身增肌计划 让你在家健身身材也能666
很多人都喜欢在家健身，今天小编跟大家一起分享一下在家健身增肌计划，让你在家健身身材也能666，下面让我们一起看看吧！
对于不去健身房的朋友而言，一副哑铃总是需要的，想健身的人绝对不会差了这点钱。之所以不完全推荐徒手训练，我想大部分练习完全徒手训练半途而费的健身者就是很好的证明，徒手健身有些难度较大，没有相应基础能完成一个动作都实属不易，而且效果缓慢。建议简单的徒手动作搭配哑铃训练，不失为一种较为优秀的训练方案，既简单又适用，这应该是广大不去健身房朋友的选择。
徒手动作中俯卧撑、引体向上、卷腹和举腿等都是很棒的动作。搭配侧平举、负重深蹲、负重提踵、负重卷腹、弯举和屈臂伸等动作，几乎可以囊括全身的大肌群。下面我们来按照大肌群划分这些动作：
斜方肌：哑铃耸肩、引体向上
三角肌：哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃推举、阿诺德推举、俯身哑铃侧平举、俯卧撑
胸肌：俯卧撑
肱三头肌：俯卧撑、哑铃屈臂伸、仰卧反屈伸
肱二头肌：哑铃弯举、哑铃锤式弯举
背阔肌：哑铃划船、引体向上
竖脊肌：俯卧两头起、屈腿硬拉
腹肌：卷腹、举腿
臀肌：仰卧臀上挺、深蹲、硬拉
股四头肌：深蹲
腘绳肌：深蹲、直腿硬拉
小腿三头肌：哑铃提踵
健美之父教你重训理论
本文将介绍具有现代健美之父Joe Weider所创的健美训练理论。在其训练方式下产生了多位的奥林匹克健美先生包括阿诺、Shawn Ray等在内。Joe Weider所创的健美训练理论多达32种之多，但是多数并不适用在一般人的健身运动中，这里仅将其中比较适用于一般训练的理论进行介绍：
早歇训练法 (Pre-Exhaustion Training Principle)
即在训练一较大肌群时，先以单主肌肉锻炼法把较大肌肉练到稍微疲劳，再接着练习复合式的基础动作。例如，当我们练习仰卧推举时，不只是单单练习我们的胸大肌而已，同时也会练习到较小的肌肉群，所以为了防止其它小肌肉群在胸部肌群还未疲劳时疲劳，所以先行练习的单主肌肉锻炼法来锻炼胸部肌群，以便后续的复合式基础运动让胸部肌群完全疲劳(最大的训练效果)。
肌肉优先级训练法 (Muscle Priority Training Principle)
即从你最弱的肌肉部位开始练习，使这些比较弱的肌群受到较大的训练刺激效果，所以说在一开始还没有任何疲劳感时就从最弱的肌群先训练。若非如此，等到训练完较强的肌肉群后，再训练这些较弱的肌群时，此时这些较弱的肌肉群早已经没什么力量了，这时再针对这些弱小肌群的训练效果就会变差。这样会影响整体的训练成效。再者，若无上述情况，应先训练大肌，再训练小肌。
金字塔训练法 (Pyramiding Training Principle)
当1个项目动作安排了多组训练时，若以3组做说明，第1组以轻的重量(约50%RM)多反复次数(约15reps)的方式进行，第2组则稍加重量(约65～70%RM)，并减少次数(约10reps)，第3组则以重量80～85%RM，做3～6的反复次数。以这种方式能够让肌肉群逐渐的适应抗阻，具有替下一组强度做暖身的效果，同时，采取此方式的训练法比较不会产生肌肉的伤害。
二组式(超组)训练法Supersets Training Principle)
此训练法为交替训练对等的作用肌群以及拮抗肌群，尽可能地减少组间的休息时间。例如，训练二头肌与三头肌 / 胸部肌群与背部肌群，在逐渐增加抗阻强度时，当你训练一肌群时，另一肌群则正在休息恢复中甚至还有被伸展的效果。于你完成该组数的练习时，则两肌肉或两肌肉群便会更加的充血，使练习的效果更好!
三组式训练法 (Tri-Set Training Principle)
以3组不同项目动作轮流训练刺激同一身体的部位(例如，肩部的前三角、侧三角、后三角肌)，则组与组之间尽可能减少休息或不休息。此种训练法能够让该部位受到最大的训练刺激达迅速充血的效果。不过，此种训练方式相当的吃力，比较适合偶尔穿插练习用。在职业健美中，此种练习通常只在比赛前才会采用，所以较不适合用于平常训练中。
组式系统训练法 (Set System Training Principle)
此种训练法为基本的训练方式，简单的说就是同1个项目动作以最少2组的方式来训练，当然可依照个人的需求安排3、4组或6组等。应为此种训练方式在前1、2组的练习中，并未能够使该部肌肉获得最大的刺激效果，所以以超过一组以上的安排方式来组成训练。然而，相对与此训练法的便是，高强度的训练法，即每一项目动作只包含一组数次的反复即结束该项目动作的训练。
多组式训练法 (Giant Set Training Principle)
此种训练法是以4～6种项目动作轮流针对一个身体部位(指较大肌群，如胸部、腿部或背部等)来做刺激训练，并组与组间的休息尽量减少。此法对该部位的肌群造成绝对大的刺激效果，故增强肌肉耐力以及消耗卡路里的效果较佳，增大肌肉尺寸效果较差。所以，大组式训练法比较适合做偶尔穿插练习或比赛前期修肌肉线条用。
自觉式训练法 (Instinctive Training Principle)
此训练法含有半试验性质，因为所有的训练法所呈述的方式都是一样的，但是，我们每个人却都是不一样的个体。所以当我们在练习时，将注意力着重在动作的肌肉上以及不同的动作角度上，并且去发掘不同的练习方式下，对自己所产生的效果，这种体会、感觉是必须经过长时间的累积而成的，久而久之便会形成自己的练习方式。不过，在以自己的练习方式练习时，亦当时时检讨自己所采用的练习方式是否达到应该达到的训练效果才是。
复合组式训练法 (Compound Sets Training Principle)
此训练法是以2个项目动作轮流交替地刺激训练同一肌肉或肌群部位，并且组与组间尽量减少休息的时间，这样的方式对于该肌肉或肌群的刺激训练效果非常地大且集中，对于增大肌肉的尺寸非常的有帮助。此法2个项目可以是相同的项目动作不同的动作角度变化、不同重量变化或不同次数变化等。
穿插组式训练法(Staggered Set Training Principle)
此训练法是在大肌肉群(胸、背、三角肌或腿)的练习中，于组间休息时穿插远程较小 (小腿、斜方肌、前臂等) 或(远程)较弱肌肉练习的训练方式。此练习方式，除了主要肌肉(群)训练之外，同时还可利用组间大肌肉(群)恢复时，来训练较弱小的肌肉，如此一来可节省时间，又可以同让较弱部位的肌群赶上，以发挥较大的整体练习效果。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌舒适居家 再加健身计划
你什么都不缺，就缺行动了!
● 你还有多少东西是为了健身准备的?把它们归纳在一起，或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择，还会觉得健身是一件乏味的事吗?数一数你至少擅长3项以上的运动，是不是挺自信的?
在家健身也要有计划!
做一个详细的健身计划，要有目标和时间表!意志薄弱者可以请人监督。
将私人教练请进家。有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。
锻炼中出现不适感，要停止锻炼并请教专家。
建议：先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。
安全第一，健身场地要清理干净，远离利器。
保持通风。运动时最好是自然风，买一台电风扇也不错
第二，最好在清晨或傍晚进行室外锻炼：清晨起来应到公园、湖边、庭院等空气较为新鲜的地方活动，项目有广播操、气功、太极拳等。
第三，运动量要适度，不要过度疲劳：在剧烈运动后会感到口渴，但不宜过量、过快进食冷餐或冷饮，以防肠血管急骤收缩，引起消化功能紊乱而出现腹痛、腹胀、腹泻。可适当喝些盐开水，最好洗个热水澡，既可消除疲劳，又使人感到格外舒服。
在家也能做的简单省时减肥操
用在健身器械上练得精疲力尽，不用跟着音乐跳得大汗淋漓，你只要按照下面的训练，以极慢的速度做几个简单的力量训练动作，就可以收到很明显的塑身效果。
“怎么可能呢?”你也许会问。然而，事实已经证明，这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3～7天(普通的力量训练休息1天)。
这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次， 5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟!彻底燃烧脂肪的减肥运动
1. 吻枕膝卧撑
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习
2. 倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。
3. 推压肩部
器材：椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区：肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动
A：坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。
B：尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
4. 慢划船
器材：长凳或茶几、枕头
目标功效区：背部
A：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
B：慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。修复完美体形的健美操
5. 仰卧屈腿抬臀
器材：枕头、垫子
目标功效区：腹部肌肉
A：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。
B：尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。
6. 台阶提踵
器材：台阶、哑铃
目标功效区：小腿
A：双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。
B：以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。拱桥姿势去除全身赘肉
7. 臂弯举
器材：椅子、枕头、哑铃
目标功效区：臂肌
A：端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。
B：尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。收紧全身赘肉的练习动作
8. 扶门下蹲
器材：门框
目标功效区：臀肌
站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。
居家健身法,在家也能塑造好身材
是否还为健身房来不及擦拭的别人汗渍郁闷？是否你健身房的训练计划变成了聊天计划？是否为北京雾霾的天气无法室外训练而发愁？是否为春节的训练而无奈？假期，旅行，你或许是个宅男宅女，你在狭小的空间里。没问题，只要有训练知识，砖石草木皆为器，一切皆可锻炼。
好的，现在介绍一款居家旅行必备之徒手训练计划，看似简单，一口气8至10个动作做下来，训练量并不小。
无论你去向何方，保持体型，每天二十几分钟。
训练目的：
消耗热量，减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫，一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态，等再次进入力量健身房，你还会像从前那样生龙活虎。
训练安排：时间循环组
以下由8个训练动作组成，做一个8动作循环组；先做上肢训练动作1至动作5，再做下肢训练，形成循环组。隔天训练，每个训练动作持续30秒；共做3至4个循环；循环组内无间歇或尽量少间歇，循环与循环间休息3分钟。
1、力竭式俯卧撑
训练作用：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。
动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。
替代动作：
（1）上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。
（2）下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）：双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。
2、海鸥式平板支撑
作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。
动作描述：由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。
适用于女孩子的替代动作：
平板支撑
作用：训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力，尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。
动作：俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。
四个在家也能做的甩油行动
相信大家都跟小编一样，过年大鱼大肉餐餐来、零食不忌口，肚子上的游泳圈又多了好几层。是时候好好还债了，春天可不像冬天可以靠厚重衣物隐藏身材，别让过年欠的积到过完年!今天推荐你几个在家里也能进行的简单运动，没时间跟没空间都不是理由，只要有心，你可以在春天来临前回归「美好身材」!
#深蹲跳
相信有在运动的人对于深蹲应该不陌生，深蹲跳顾名思义就是在「深蹲」后加上「跳跃」的动作。这个动作主要在训练段四头肌 (Quadriceps)，助于增强运动爆发力以及弹跳力。
▲ Photo Source
动作：
1.犹如从事一般深蹲动作，身体呈现站姿，双脚距离肩膀宽度，脚尖向外张开成15度。
2.深蹲并且臀部向后坐，让上半身保持挺直，膝盖要停在脚尖之后，不能超过脚尖。
3.向上跳跃，使用双手保持平衡，并于落地后保持深蹲姿势。
注意事项：
1.确保坐低时膝盖保持在脚尖后，背部要直，稍微收小腹，并且胸部保持在腰部之上。
2.落地时重心放低，将重量放于脚掌，以免膝盖受伤。
组数：
3-4组，每组8-12下
#宽距伏地挺身
伏地挺身有分宽距与窄距，窄距主要在训练肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群;宽距则重视训练胸大肌的整体肌肉群，对于肱三头肌影响性较少。今天是要介绍宽距伏地挺身，适合要练胸肌的型男。但也要特别提醒，此种作法较一般伏地挺身来得激烈，要确实做好暖身。
动作：
1.双手距离较肩膀宽，呈现向外约45度置于地面。
2.躯干、头和脚呈现一直线。注意不要拱背，也要避免背脊凹陷。
3.绷紧腹部、夹紧屁股，接着手轴弯曲，身体向下，上半身打直将身体抽离地面。
注意事项：
1.腹部要用力紧缩，保持稳定。
2.手臂宽度越大越费力，可以就自身状况调整。
组数：
组数一组为12-15下，共3-5组。
下一页，做了这个动作，游泳圈变腹肌!
#仰卧两头起
主要为训练腹直肌，是正向和反向卷腹的结合，融合两者效果加倍。这个动作重视平衡，因此最好在地上从事。若是锻炼得宜，亦能同时锻炼上下腹。
动作：
1.平躺于垫子上，双脚伸直、脚尖朝前，腹部要收紧并且腰挺直。
2.手臂向上伸直，搭配呼气吐气，使用腹部的力量将腿部和上半身相拢。
注意事项：
1.若是腿特别长、柔软度不佳，或是核心能力较差的人，可以稍微屈膝，能让此动作难易度降低。
组数：
组数：3-5组 次数：15-30次
#波比操
相信有在健身的人对于波比操不会陌生，此项高燃脂动作，CP值非常高，不仅能练到胸肌、核心和其他大肌群，也是锻炼心肺的好时间，常常被安插间歇训练当中。
动作：
1.蹲下后将双肘撑地、与肩同宽。然后将双腿向后跳，呈现伏地挺身的预备姿势。
2.先做一个伏地挺身后将双脚向前跳回，再向上跳，切记要尽量跳高，并将身体保持挺直。
▲ 1.站直，双眼看向前方。2.蹲下，然后手放在地上，双手距离肩膊阔。3.双腿用力向后撑，变成伏地挺身的预备姿势。4.做一下伏地挺身。5.双腿向前跳，身体回到深蹲姿势。6.用力往上跳，然后回到站立姿势。 Photo Source
注意事项：
1.波比操适合稍微有健身基础的人，因为若是姿势不正确，容易受伤。
2.若是膝盖不好，坐深蹲会感到不适的人，以及蹲下时肚子无法贴到大腿的人，不建议进行此种运动。
组数：
波比跳 10～12 下，休息 1 分钟，建议做 3～4 个循环，可依个人体能进行调整。
年过完了，该吃的也吃够了，是时候好好运动一下，舒坦一下身心也清掉一些赘肉。祝各位型男在新的一年能够身体健康，体态健美!
男人背部肌肉锻炼动作计划详解
男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生， 提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
肩肌锻炼计划—男人篇
其中有很多人是希望增强身上的肌肉，让自己看起来更有男子汉气息，谁不希望有个宽厚的肩膀呢?有些人由于肩膀不够宽，就影响了穿衣时的整体效果，所以就会想锻炼肩肌。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips：做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips：一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
