男人第一次去健身房的健身计划健身入门必看

发布时间 : 2020-02-28: 女生第一次去健身流程第一次健身胳膊疼第一次健身胳膊酸疼

还记得《斯巴达300勇士》片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱胴体的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!下面小编给你带来运动男的第一个健身计划。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。

■推荐器械：杠铃卧推

动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。

注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。

结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

■推荐器械：仰卧起坐

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

健美背肌

《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。

■推荐器械：引体向上

动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3-4组，每组8-12次。

注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

完美的肱二头肌

拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧!jSs999.coM

■推荐器械：哑铃弯举

动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是绷得太直，很容易受伤，弯举30-35次即可。

注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

给勇士的忠告

1、不要形成锻炼癖

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。

2、不要反复做同样的锻炼

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

3、多元训练可使身体机能均衡发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

4、恢复对训练效果同样重要

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

5、早餐和训练后的进食有讲究

在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

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健身新手常犯的7种错误，第一次去健身房的菜鸟必看！

运动健身的风气已经席卷大家南北，街上的健身房一间一间的开，相比以前锻炼场所的缺少，方便性自然不在话下，也间接地鼓励了不少人开始锻炼身材。最近也想开始稍微训练一下体态了吗？

第一次到健身房的你，一定要小心这7种常见菜鸟失策错误！

1.依循专家、健身达人的日常训练

很多人看了网上许多名人，网红的日常健身菜单，于是就想直接将他们那些专家的菜单拿来参考训练。但是，其实想要单纯复制他们的锻炼动作是错的！

因为你毕竟是个新手，而很多网路上那些教练、专家之所以能够分享他们的训练内容，也是因为他们已经持续锻炼了几年的时间才得来的心得。而且大部分专家的健身菜单都是他们现在正在做的，而不是他们刚进健身房在做的。

所以刚开始踏入健身房的你，最好还是一步一步慢慢来，先参考那些基础动作教学比较好！

2.不先暖身

不管是做什么运动之前，都应该要先做暖身操！

就算只是简单的快走、踩脚踏车，一样也需要先伸展、暖身，把身体的肌肉、韧带都舒展开来。尤其是要进行重量训练之前，应该至少先在跑步机上走个5分钟或是伸展操等等。

让身体为接下来的密集动作准备好，有限度的大幅降低最肌肉的负担、舒缓紧绷的筋，对你将来的身体绝对有益无害！

3.跳过基础动作

去健身房的好处之一就是里头会配备许多专业、光鲜亮丽的器材，当然这些器材本身并没有任何问题，不好的地方是：健身房新手常会过于依赖这些器材，勉强自己！

刚开始进健身房，看到那些专业器具，很多人实在忍不住想每个都使用一下让身上每个地方都锻炼到！但是新手还是从最基本的动作开始训练最保险，像是深蹲、推举、俯卧撑、引体向上、下拉等等。

把基本动作做好做满，再来挑战更高阶的专业器材吧！锻炼身材这种事快不得，能够循序渐进才是重点！

就像第四点所说的，最好把把基础打扎实了再来继续更重的锻炼。虽然在做着基本训练时，千万不要有任何攀比心理，更不能勉强自己，选择超过自己的重量！很容易姿势变形，动作跑偏，导致产生运动伤害。

只要想想他们也是从基本训练开始，现在才有办法进行更重、更密集的锻炼菜单！

5.过度勉强自己

求好心切的心情是每个人都会有的，但是有些事情真的是急不来啊～

没有几个月就能练出好身材的事情!你需要学会循序渐进，健身有讲究，训练休息营养都要做好！不是拼命练天天练就可以的！

很多健身新手刚开始训练时会非常没节制，也不懂得适当休息。他们相信他们花越多时间在健身房，肌肉成效就会越快显现！

但是，其实我们的身体形成肌肉的时间，不是在健身房，而是在我们休息、恢复的时候！因此很多新手成功的锻炼出肌肉的撇步是：一周在健身房锻炼3到4天，保证有充分的休息！

6.只做自己觉得好玩的部分

很多人一开始在锻炼肌肉的时候，会先从手臂及胸肌开始训练，而且每天都会非常勤奋的锻炼这两个部位。但是最后他们通常都会忽略了背部跟大腿！

的确，锻炼背部跟大腿的动作非常累人，而且通常最能炫耀成效显着的部位就是在胸部及手臂，穿衣服时那个线条就非常明显！而且可以理解，当人们对着一个肌肉男说：我可以看看你的肌肉吗？一般都是想看他们的手臂二头肌以及腹肌，而不是要他们脱下裤子看他们的大腿。

但是健身新手可不要也傻傻地跳入这个坑、一开始就好好的多方位训练，到时候才不会形成头重脚轻的局面！

7.没有耐心

耐心、毅力、时间是锻炼出体态之前最重要的几种元素。一心求快，但一开始就想举起最重的哑铃是不可能的！这种没耐心就是新手们最常犯的错误，而且也是最容易使人放弃的一点。因为一下子就选择超乎自己能力的动作，当然非常吃力，且效果也十分有限，因此很容易让人三分钟热度，没多久就放弃。

如果你决定去健身房改善你的体态、锻炼你的身材，你必须明白这个过程是马拉松的持久赛而不是100公尺短跑！好好耐心的锻炼，保持毅力坚持下去，有一天你就能轻易举起你以前举不起的重量！

新人必看！第一次去健身房一般都要带什么东西？

对于一些刚刚接触到健身运动的同学来说，因为前期并没有去健身房里面进行过运动，所以并不清楚自己去健身房运动的时候一般都需要什么东西，为避免到时候因为忘记携带这些东西而造成不必要的尴尬，下面小编总结性的说一下，去健身房一般都需要带什么东西，避免出现尴尬的情况。

1、手套

健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作(如仰推举或肩上推举等)时，健身手套能够将器材的重量分散一点，减少对手掌造成的压力。防止手起茧。练上器械你就会懂，手掌与器械的摩擦疼痛完全可以打断你一组完整的训练。

2、腰带

肌力比较不足的朋友或是拼到大重量的时候，就会需要绑一条腰带，尤其是横跨上下半身的训练时，腰带的功用就是提供身体一个稳定的支撑，能够让我们在训练的时候避免受伤!当然，最好是采用有点硬度又透气的腰带，免的绑上去之后完全发挥不了支撑的功用或是非常的闷感到不舒适!

3、握力带

别被他的名字给吓到了，其实只是个像是手套的道具而已!他能够让你在训练时，就像是有另一双手帮你给抓住器材如此一来，你辛苦的力气就比较不会分散掉了，而且能更专注在自己想要训练的部位上面，不过，也有人提倡不要太过度依赖拉力带，因为这样会让你的握力给退化，那么哪天万一没有拉力带的话，可能会感到不习惯!

4、弹力绳

我们可以带着一条很轻的弹力绳，随时随地的做我们的训练。原理就是利用橡皮筋的弹力来训练，所以各种不同的训练方法，可以训练到的范围也不同，可以说是性价比很高的小道具!然而，一条弹力绳只有一种固定的弹力，所以假如你想尝试各种不同的重量的话，那就要把各种弹力的绳子给买齐了!

5、护膝

保护关节，帮助完成深蹲。为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时，这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外，护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

第一次去健身房应该怎么练其实很简单

我们都知道在健身的过程中，是有很多讲究的，不管是新手还是深资健身者都是注意的，这么就可以不那么容易受伤，但是很多新手不知道第一次去健身房要怎么练，当然有不少新手还是知道的。那么，第一次去健身房应该怎么练？其实很简单。下面就来看看吧！

1. 三大肌群先练

人体的三大肌群：胸部、背部及腿部。

这三大肌群的训练是全身肌肉参与性比例较高的部位，不仅可以快速建构身体的肌力外，还可以串起全身的运动神经活化，可以说是入门初学者必须优先学习的肌群。

2. 先选用固定机器

选用固定式器材可以避免新手在肌力与核心，不稳的状况下容易造成肌肉受伤的机率，所以建议先从固定式器材下手。

重量方面建议用一组可以完成12~15下的重量，每个动作做3组左右就可以，之后当肌力慢慢提升之后，就可以将负重增加。

3. 有氧运动不能少

进健身房除了重量训练之外，也建议新手们将有氧运动加入每日课表内，有氧运动是在提升我们的心肺功能，在做重量训练的时候，也可以有比较好的体能可以接受训练。

有氧运动可以从中低强度的跑步、划船开始，当习惯中低强度训练的时候，再加入HIIT间歇式训练的方式，来增加体能。

如果你一周去运动5~6天，那就可以1天重训1天有氧，如果一周只去3~4天，那就可以先重训再有氧。

4. 放下手机集中注意力

健身房的时间尽量控制在90分钟内完成，因为太长的时间会让身体的疲劳度增加、也会让训练注意力下降，这时候就很容易导致训练成效不彰，也会让训练的受伤风险增加。

另外，组间的休息时间也不宜过长，尽量控制在1分钟内。

因此当你进到健身房开始运动的时候，请放下手机集中注意力，让每一分钟的训练都有效果。

5. 保持热诚与耐心

健身这件事绝对不是花几分钟就可以完成的事情，它是一种需要长久的训练，所以要保持着你当初的热诚与目标。

就算一开始重量拿不重、动作姿势也无法一次到位、肌肉的感受度也不明显，但这些都没有关系，因为这就是一个学习的过程，除了适时的吸取新知之外，记得可以多多请教专业的教练，千万别因为一个小挫折就放弃目标。

第一次去健身房需要做哪些准备？健身房健身的6大流程

去健身房锻炼的人逐渐多了起来，不过，去健身房并不是办张卡就行了，尤其对于刚刚入门的新手来说，凭借已有的一些经验还不够。

第一次去健身房需要带啥?

下定决心健身，一身运动装备自然是少不了的。鞋子要选择防滑性能好的运动鞋，千万不要穿皮鞋运动。选择的运动服透气性要好，不能太厚，也不要太过宽松。穿着嘻哈风那样宽松的衣服做有氧运动阻力大，做器械运动时容易勾到器械。有旧伤的人去健身时最好带上护具，如护腰、护膝、护腕等。

运动过程需要补充水分，健身房会有水，但是最好自己带上水杯。另外，不要忘了备上一条吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的话，还需要准备一套洗澡用品。最后，务必要带上一个自信的自己。

健身房健身的6大流程

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。

减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20~45分钟力量练习，然后进行20~45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。

每个部分可以重复2~3次，每次维持15~30秒钟。

此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候蒸桑拿，大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。

上面的六大流程是在健身房健身的最基本流程，尤其是在夏天要做到的，所以大家去健身房健身前先要熟悉下怎么样去健身。

健身房 | 偶尔健身一次，好比暴饮暴食

现如今，不少人利用双休日进行集中健身，以弥补平日里锻炼不足。但最新一期的美国《塑性》杂志指出，偶尔运动会更伤身，其程度无异于“暴饮暴食”。

研究发现，喜欢运动的人患病率、死亡率均为偶尔锻炼人的一半。30岁后，人的各项生理机能以每年0.75%—1%的速率下降，而偶尔运动的人，其生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。经常运动和偶尔运动的人，同是35岁，其衰老程度可相差8年，到45岁彼此可相差20年，以后每过10年，差距递增两年。

究其原因，研究人员指出，经常锻炼的人，身体各项机能都处于良好的运转状态，如果偶尔运动一下，可能会打破这种平衡，从而加重各个关节的磨损，降低身体各项组织功能，运动时常常会出现头晕、胸闷气短等不适症状，严重的还可能出现休克，从而使寿命缩短。

因此建议，周末疯狂运动的人最好能把运动时间平均分配一下，每天哪怕抽出10—15分钟的时间来运动都可以。可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。最科学有效的做法是每周锻炼3—5次。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。▲

健身计划多久循环一次?

健身计划多久循环一次

有的人是三天一循环，有的人是一周以循环。到底训练计划的循环多少天为一周期？

提示：如果你的训练质量高

小肌肉一般需要48小时恢复

大肌肉一般需要72小时恢复

一般情况下，训练周期越短，意味着我们拥有更多的休息时间。

比如两天以循环（即全身性的一天，然后休息一天），意味着每两天我们就会有一天的休息时间。

同理，四天以循环意味着我们在三天的训练时间里把全身各部位肌肉进行训练，然后在第四天休息。接着再循环三天训练。

也就是说一般情况下，循环周期越短意味着我们对身体分化的越不充分。

比如：多数人的五天一循环，把身体分成了四大部分，胸三头；背二头；肩腹肌；臀腿。如果是一周一循环的话我们则基本把身体分成了五个部分（胸，背，肩腹部，臀腿，手臂），甚至六个部分。

由此可知，新手我们会采用低天数循环，而水平较高的会员会采用高天数循环。以增加肌肉纬度和增加力量为主的会员采用低天数的循环。因为这样能给我们足够的休息时间让肌肉生长。

当然、考虑我们的循环周期还必须考虑我们的生活习惯。

一个计划制定之后能否顺利完成目标，主要决定于我们是否把它融入到生活之中。比如你是普通上班族，周一到周五上班，周六日休息。那你应该先考虑上班时你是否还有时间训练，如果朝九晚五，那多数人最好定为周一至周五训练，周末有一到两天休息。

因为多数人会在周末时有意外情况发生，比如外出旅游，访友，聚会等，这些情况可能会严重的干扰我们计划的进行。如果你上班时间就是健身房的营业时间，那你的训练日只能安排在你休息的时间。

最后我们还要考虑自身的体能，营养，休息。

如果都比较理想的话那我们可以安排比较长的周期。不过最好不要超过一周，因为即使生理上能恢复，心理上也可能会对运动产生厌倦。

带着“大姨妈”运动谈谈你的第一次？

记得以前上学体育课的时候，很多时候有女生请假，理由是：“大姨妈”来访了。众所周知，月经期间做剧烈运动容易造成经血过多甚至影响子宫的正常位置，但很多情况下还是不得不带着“姨妈”上阵：运动员的比赛，学校的体育考试，甚至是……为了面子硬着头皮顶着上。

运动员式“姨妈运动”（BY：冬妮）

那时候刚好要游泳比赛，却在比赛前一天见了红。那时候没有经验，不知道可以通过事前吃药控制经期，所以那次简直是慌了。听说有那个什么棉条塞了就可以下水了，于是顾不上三七二十一就买来了。折腾了大概半个小时终于给塞好了，糊里糊涂地就完成了比赛，还担心了好会儿呢!幸亏没出现什么问题。

体育考试式“姨妈运动”（BY：小青）

一直小心奕奕地避免在月经期间参加剧烈运动，但那次正好碰上了中考体育试，要100米冲刺跑，不参加的话等于眼睁睁看着分数溜掉，于是不得不参加。那刚好是经期第二天，老妈千叮万嘱要我做好热身运动。结果跑完那100米没觉得有什么不适，看来全靠事前慢跑热身让身体适应了运动状态呢。

维护面子式“姨妈运动”（BY：敏敏）

我的初潮来得早，小学4年级就开始来大姨妈了。那时候人人都参加体育课如果只有我一个不参加，被人问起岂不尴尬得要命?而且是男的体育老师呢，叫我怎么好意思开口请假。于是畏畏缩缩地带着“姨妈”参加了体育课。记得那天要仰卧起坐，做完真是腰酸背痛啊，还赶紧冲进厕所看屁股有没有见红呢，哈哈!其实现在想起来假如坦白也没有什么大不了的，应该是心态不同了的缘故吧。

谈谈你的第一次“姨妈运动”

相信很多朋友都因为各自原因而有着不得不带着“大姨妈”进行运动的经历，你的第一次“姨妈运动”是怎样的呢?你是怎样做好月经期运动的自我保护措施的呢?来跟大家分享一下吧!

健身房入门小贴士

准备要健身的朋友注意了，难道健身就只是一张健身卡就能搞定吗?选择合适的健身房也是很重要的，看看下面为你总结的健身入门箴言，也许对您有帮助。

1、健身房“软件”高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

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走马观花式选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。

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仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并至少去观摩体验一次。

2、像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了，可是会像基金一样帮你“升值”哦，当然是美丽升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次卡。原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。

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仔细查看价目表，发现核算下来年卡最省钱，贪便宜的心理做祟，头脑一热毅然掏腰包办了年卡。

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“省就是费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才最重要。

健身计划:训练多久循环一次！

健身计划:训练多久循环一次?

有的人是三天一循环，有的人是一周以循环。到底训练计划的循环多少天为一周期？

一般情况下，训练周期越短，意味着我们拥有更多的休息时间。比如两天以循环（即全身性的两一天，然后休息一天），意味着每两天我们就会有一天的休息时间。

同理，四天以循环意味着我们在三天的训练时间里把全身各部位肌肉进行训练，然后在第四天休息。接着再循环三天训练。

也就是说一般情况下，循环周期越短意味着我们对身体分化的越不充分。

比如:多数人的四天一循环，把身体分成了三大部分，胸肩三头为；背二头；腿腹肌。如果是一周一循环的话我们则基本把身体分成了五个部分，甚至六个部分。

当然考虑我们的循环周期还必须考虑我们的生活习惯。

一个计划制定之后能否顺利完成目标，主要决定于我们是否把它融入到生活之中。

比如你是普通上班族，周一到周五上班，周六日休息。那你应该先考虑上班时你是否还有时间训练，

如果朝九晚五，那多数人最好定为周一至周五训练，周末有一到两天休息。因为多数人会在周末时有意外情况发生，比如外出旅游，访友，聚会等，这些情况可能会严重的干扰我们计划的进行。

如果你上班时间就是健身房的营业时间，那你的训练日只能安排在你休息的时间。

最后:我们还要考虑自身的体能，营养，休息。如果都比较理想的话那我们可以安排比较长的周期。不过最好不要超过一周，因为即使生理上能恢复，心理上也可能会对运动产生厌倦。

人生第一次马拉松需知道的16个真相

人生的第一次马拉松是一个重要里程碑，42公里的路程中将会发生什么呢?第一次跑马拉松会让你既害怕又兴奋，所以我们准备了16个真相，让你先有点心理准备。

1.鞋带系两次，别问为什么，照做吧。

2.起步的时候慢一点，多慢?慢得超过你的想象。

3.刚开始跑的时候你会怀疑自己：“神马?我才跑了3公里，还有多少要跑?天呐，我做不到!”别担心，你可以。

4.你也可能会很狂妄：“我能一直跑到天荒地老，已经16公里了，马拉松soeasy。”呵呵，可怕的马上就来了。

5.身体要来警告你的沾沾自喜了——突破身体极限的过程，真的很痛苦。你需要做的就是保持冷静，然后默念“我可以...我可以...”不放弃就是胜利。

6.是的，你也可以说你“跑”完了一个马拉松，哪怕大部分你都是走下来的。

7.10公里的时候你已经忘记什么正确的步伐、姿势和呼吸了吧?疲累打乱了你的计划，忘掉它，跑吧!

8.没人打网球的时候哭，但是跑马拉松可就不一样了，中途崩溃大哭的大有人在。哭吧哭吧，就是不要停下脚步。

9.紧身裤一开始让你感觉很舒服，好吧，最后的阶段你会感觉像砂纸。摩擦、疼痛、灼热，都有可能，你期待终点有一大通润滑啫喱能让你泡在里面。

10.你并没有“快到了”或者“前面就是终点了”，别管围观群众对你喊什么，忽略他们。只有你亲眼看到终点线，才叫“快到了”，并且最好不是脱水引起的眼花。

11.一个看起来比你年纪大很多的妇女超过了你!不用惊讶——被头发花白的人打败是你必须要通过的成长仪式。她比你老，但是她比你快，因为她比你跑得多。幸运的话，有一天你会成为她。

12.你可能会打嗝，你可能会反胃。运动饮料在你的胃里翻腾，这是不可避免的。沿路你会看见人们尿尿或呕吐，一种新陈代谢，没什么奇怪的。

13.冲过终点线的时候保持微笑，因为这张照片会伴随着你一生。你可能看起来很奇怪：脸上有盐的结晶，嘴角有白沫，眼神呆滞，肿胀的手指和湿透的衣服。没关系，微笑就好了。

14.你的腿在接下来的几天里会“阻止”你上下楼梯、爬山、做任何运动。你的脚趾可能会肿胀甚至化脓，未来几天你只能穿拖鞋。

15.这可能是你人生中最痛苦的几个小时，你处在想死的感觉中又莫名的享受其中。是的，非常有意思，享受吧，你刚完成了人生第一个马拉松!

16.你绝对不想再跑第二次马拉松，但是第二天你就会改变主意。你会很快忘却痛苦，被成就感包围，这就是马拉松的魅力!

刚去健身房该怎么练男人健身入门知识

办好会籍、全副武装来到健身房，准备展开一场激战，誓言与过去不健康的自己告别，很多人刚加入健身房可能有这些期许;但一看到新环境、从没用过的器材、未曾接触过的人，就像大学新鲜人，既期待又怕受伤害。

在健身房很长一段时间，司博特观察了不少拎着脖子上的毛巾，眼神不安地环顾四周，从哑铃区走到有氧区，用了5分钟的滑步机後，再走回哑铃区做二头弯举的人。陌生、不知道该从何开始的心情，完全反应在行动上。

实际上不需要这麽紧张，大夥只是少了一些原则可以参考。而有别於之前专注分享训练方法与动作，今天就来跟各位谈谈，如何在健身房初登场时进行训练，尽量减少新手「不知道要练什麽」、「该怎麽练」的焦虑。

Tip 1 全身性动作优先

多数人去健身房锻链，不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前，没有人可以忽略掉「神经与肌肉适应」的步骤。

尤其现代人习惯「坐式生活」，大部分已失去进行全身动作的能力，神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房，建议先从「全身性动作」练起。

全身性动作有深蹲、罗马尼亚硬举、屈体划船等，或是全身参与比例较高的移动性动作(如弓箭步、农夫走路)，不仅能一次练到全身，还可串起整体的运动神经。

有了动作选择，可以先采用「轻负荷」训练。一般会从徒手练起，或是搭配空杠、哑铃，建立适合自己的动作模式，让肌肉及神经适应一段时间後，再慢慢提高负重。

有些人可能会有想要特别加强的部位(像是肩、手、核心)或运动能力(如敏捷性、稳定度)，即可在全身性训练结束後，多增加2-3个动作做补强。

Tip 2 奠定体能基础

Tip 1主要是针对阻力训练所给的建议。除了介入重量训练外，司博特也期望大家能加入「心肺训练」，建立体能基础。体能是什麽?同样是爬楼梯，别人可能气喘吁吁，但你却游刃有余，这就是体能表现较好的结果。

进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、游泳开始，当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时，代表心肺功能已经有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练，将能把体能状况提升到另一境界。

至於什麽时候可以进行心肺训练?司博特建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训，不要将这两者摆在同一个时段，以维持能量系统的使用效率，确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。

Tip 3 吃得乾净

对於从来没有训练经验的人来说，上述运动的介入其实已经能带来改变。可是我们也必须体认到，想要有长久、符合正常速度的改变，「饮食」绝对是关键。

在加工食品充斥的时代，我们已经养成并吃下很多不知名的物质，讲直接一点，你不知道厂商出产这些食品的时候，到底加了什麽，还全部吃进身体里了。

这些加工食品可能会使你发胖、影响情绪和大脑运作，更可怕的是尚未发现的影响，是不是默默在累积，也许会在某天迸发?这些都是我们未知且身处当中的。

天然食物还是你最佳的选择，使用较纯粹的料理手法，并算足吃够个人所需的营养素。很多人乱吃、吃得饱饱的，却面临热量爆表、营养素竟不足的窘境，成了另一种「饥饿」。有趣的是，部分人在算出所需要的量并依照遵循时，会直呼根本吃不下。

Tip 4 不要怀疑

就像文章开头提到的，有些人会拉着脖子上的毛巾东张西望，不确定感很容易从肢体动作流露出来。当你开始新的健身计画，想要尝试改变，一定要相信自己做的事是正确的。

因为怀疑容易造成不信任感，对自己当下做的训练不信任，练起来当然没有信心，还可能失去动力。如此一来，想要有良好的肌肉感受度，难度会变得更高。

鼓励你可以多看一些高手的训练与动作，从中修饰自己的动作流畅度。善用意象训练，想像自己在做这动作的感觉和姿势，多少能成功复制到实际动作喔。

去健身房一定要带上的健身装备

健身必备装备

健身，不要忘记带上一些健身装备，这些装备有的可以保护你免受伤害，有的可以让你愉悦身心，从而轻松健身，还有的可以增加你的肌肉活力。

健身装备很多，我们今天推荐的是一些小巧必备的装备，希望你下次健身的时候可以带上。

1.负重腰带

负重腰带被确认为是最重要的健身装备之一。负重腰带不仅能够加强力量，也能为你提供必要的保护，防止运动损伤的发生，特别是对腰椎。

使用时机：只有当进行大重量训练时才使用它。尤其是深蹲，硬拉、推举和俯身划船等。

2.音乐播放器

运动时听你喜欢的音乐能够使你变得更强壮。韦德研究所最近进行的一项研究将会在美国国家力量与体能协会的年度会议中公布，这项研究指出：在肩部训练的每组动作中，健美运动员听着他们最喜欢的音乐时，他们平均每组至少能多完成一次额外的重复动作，在某些情况下他们甚至可以多做两次额外的重复。

使用时机：一进入换衣间就让兴奋的音乐充满大脑。在你准备训练的常规过程中，你的身体会释放肾上腺皮质激素和睾丸激素，听着令人激动的音乐能够加速这一释放的进程。

如果你一个人训练，让耳机始终呆在耳朵里，免得那些无所事事的健身者找你聊天，从而降低你的训练强度。

3.护膝

为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时，这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外，护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

使用时机：同负重腰带一样，护膝是为你进行大重量训练时准备的。因为在你深蹲到底的时候它们能为你提供弹性能量。护膝实际上能够减少臀大肌、股二头肌和股四头肌外侧(股外侧肌)的参与程度，这些肌肉通常在动作的底端部分时被调动起来。而护膝能够让你进行比平常更重的深蹲训练，它们能够帮助你增加深蹲上半程动作时腿部肌肉的活性，比如股内侧肌和股直肌。

只是要注意，不要将你的膝部缠得过紧：这种超强的压力会造成膝关节的损伤。你应该寻找那些又厚又长的护膝。

4.负重握力带：增加肌肉活力

助力带能够帮助你增加自己的握力并完成更多的重复次数

握力带能够将你的双手从器械中解脱出来。它可以让你将更多的注意力集中在被训练的肌肉上。

使用时机：当你每个动作至少做3～4组训练时，建议在其中的1～2组使用握力带，或者在隔次的背部训练中使用它们，然而你不要只把它用于自己的背部训练上。

有证据表明：在高位下拉和坐姿绳索划船训练中，使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而，前臂的肌肉活性会减少超过70%。

5.紧身衣

观看现在所有的运动员，紧身运动服已经成了运动界的新宠儿！女生的话运动内衣是必备的！

紧身衣的好处

1.地减少运动的疲劳感，加速血液循环和乳酸代谢，减少乳酸堆积

2.加快降温排汗过程，维持体温，紧身衣还有利于保持人体最佳的肌肉运动温度，加速运动中排热、排汗的体温调节过程

3.增加肌肉运动的本体感觉，紧身衣能增强肌肉的本体感觉。