瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。
特征不同运动方式不同
现在，人们的健身热情日益高涨，但你是否知道自己适合怎样的运动呢?体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，看看你究竟属于哪一类型。
瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量，先练好体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。
燃烧脂肪的运动
看起来瘦弱，但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食和脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
注意营养均衡
体重在标准体重范围内，但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前，先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
不要进行过度激烈的运动
身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，不要进行过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。
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选择一种适合你的健身运动
特征不同运动方式不同
现在，人们的健身热情日益高涨，但你是否知道自己适合怎样的运动呢？体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，看看你究竟属于哪一类型。
瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量，先练好体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。
燃烧脂肪的运动
看起来瘦弱，但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食和脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
注意营养均衡
体重在标准体重范围内，但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前，先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
不要进行过度激烈的运动
身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪；经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，不要进行过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。
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今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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健身的动作种类有千千万，而大家在做健身动作的时候，肯定是要先考虑到动作的效果的，另外就是要考虑动作是否简单易行，操作起来是否方便，是否需要运动器材等等。那接下来我们就给大家介绍几种非常简单的健身动作，同样也能帮助大家达到不错的健身效果，一起来看一看吧！
俯卧撑
俯卧撑是新手小白在刚开始接触健身的时候就可以锻炼了一项运动，因为这项运动动作的要领，大家相信已经早就掌握了。在做这项运动的时候，大家只需要注意，不管我们的身体是往上还是往下，身体都始终要保持一条直线，不要弯曲，尤其是在体重的压力下，很多人都会把腰部往下塌，然后臀部往上提，这样就不是一条直线了，就会很影响俯卧撑的运动效果，在俯卧撑的过程中，也要将核心肌群收紧，基本上每天做四组，每次10到15下，如果觉得组数不够，可以加至六组。
原地蹲
原地蹲这个动作其实和深蹲是非常相似的，首先，我们先停职，保持站姿，之后把两只脚打开与肩膀同宽，接下来我们要在蹲下的过程中保证上半身不会向前移动，而是垂直的往下移动，在训练同步的过程中，这项运动同样也能将腹部锻炼到，但是，在运动过程中也是要收紧自己的核心，这样才能够稳定住身体，保持一个平衡杆，新手在做这项运动的时候，只需要一天做四组，每组8到12下，如果在运动基础比较好，或者是锻炼了比较久之后，大家可以完成六组左右，每一次可以做12到15次，每一组之间需要休息一分钟或者是半分钟，如果觉得这项运动比较简单的话，就可以利用一只腿来做这项运动，也会加大难度。
臀桥
臀桥这项运动是经常在瑜伽健身当中看到的，而这项运动也是非常考验大家的平衡能力，在做这项运动的时候，我们先仰卧在地板上，然后把腿抬起来，膝盖弯曲，用手肘撑住身体之后，要把自己的腰部往上提，然后在空中做出一个桥的姿势，仰卧抬臀才是最为重要的，不过在做出这些动作以后，要把自己的核心收紧，然后大家就会感觉到自己已经将运动达到了极限，另外，做这个运动一定要把臀部抬到最高点为止，这个运动如果在一天里能够做6到10次就已经很不错了，等到自己锻炼比较久，运动能力比较强，之后可以增加到10到15次。
以上的三种动作都是比较简单的运动，但是这几个运动也是非常经常被大家利用的运动，说明这几个运动的运动效果还是非常不错的。
冬季 选择适合你的户外运动
爱斯基摩式划艇漂流
爱斯基摩式划艇漂流是一种上半身的运动，让你的上身，主要是背部，以及以胃部周围的肌肉得到锻炼。事实上，由于许多爱斯基摩式划艇漂流的初学者太仰赖他们的双臂，所以容易造成疲劳。
初学者应该先从在公寓社区里的水池里学习水性开始。你还要学习如歌使用爱斯基摩划子，划桨技术以及在河流里遇到的问题，比如如何避开岩石。
在使用爱斯基摩划子时，你的身体尽可能地往后，身体的柔性也很重要。因此，普拉提(一种专门为舞蹈演员设计的拉伸运动)以及瑜伽能有所帮助。
·装备：爱斯基摩式皮船，钢盔，救生衣，安全绳，适合较冷天气里的胶乳帆布防水上衣。
·正方：如果你爱水，爱斯基摩划艇漂流是一个有趣的活动。
·反方：装备昂贵，而且在漂流之前必须练习划水。对于我们大部分人来说，这只是一个纯周末的活动。
步行
步行太呆板了吗?实际上，它是最好的终生运动之一。你不需要许多特殊的装备，只是依靠关节，就能燃烧掉卡路里，即使所燃烧的卡路里与其他运动相比数量比较少。
当前全国性的健身指南推荐人在一个星期中每天最好锻炼30分钟(如轻快的步行)。依照指南，一个星期5天，保持一种轻快的速度，每天步行30分钟，能防止慢性疾病。仅仅增加一定量的体力活动就能降低人的心脏病发危机，糖尿病和高血压。再扯远点，如果你正在尝试减轻体量，你应该在每个星期大多日子里每天急速步行60分钟。为了避免体重反复增加，必须持续每天行60—90分钟。
早晨时候可以考虑步行到学校或者到公共汽车站。午餐时候，拿一袋食品边吃边步行，或者找点差事跑跑腿。晚餐后可以牵着狗到处去闲逛。
·装备：好的运动鞋是你全部的需要。
·正方：步行是一种支重锻炼(有益骨骼的健康)，而且有益心脏与肺部的适应能力。步行是几乎每个人都可以完成的运动，不管其健身水平如何。
·反方：不可能能减轻体量，而且也不能比其他一些运动更能适合心脏血管的锻炼。
慢跑/赛跑
慢跑对于你的心与肺健康都非常有益，还能充沛你的精力。如果你正尝试减轻体重，它能比步行能快地燃烧卡路里。从消极方面看，赛跑确实是把较多的压迫力放在关节——膝盖、脚踝和臀部。
凡事都是逐渐完善的。一般认为，每个星期增加的运动量以及时间不超过10%。我们这样做的原因是因为心与肺不能一下子适应高强度的运动量，不过关节与肌肉可以逐渐适应，保持压迫力的运动量能使人变得精力充沛。跑步量太大或太快，会发生腱炎、肌肉拉伤或僵硬等问题。
·装备：有一双好的跑鞋和重要，至于女性，还需要穿质量上乘的运动胸罩。注意你跑步的路面。有草的路面都比较软，跑起来不大平顺，而且路面会有洞。路面太硬跑起来也比较辛苦，但好的跑鞋会吸收震动。
·正方：赛跑是一种优良的心脏血管的锻炼。一个150磅重的女性以每小时5英里(12分钟一英里)的速度跑30分钟能燃烧306卡路里。在1999年出版的一本科学书籍的一项研究发现，需氧性的锻炼，比如跑步，对那些心脏血管有问题的人来说，可能和药物治疗一样有效。
·反方：赛跑使肌肉产生负荷，且关节容易引起受伤，如胫骨破裂和腱炎。
骑自行车
骑自行车不止是一种有效的心脏血管有益锻炼，还是一种兜风行为。你可以借助自行车，到你附近的地区或者公园去兜风，在兜风过程中，领略你所生活的社区风貌。也有许多人把自行车当作工作的交通工具。
赛跑锻炼了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而骑自行车则更多使用四头肌(大腿前面的肌肉)。
更重要的是，当你骑自行车时，全身都配合你的自行车在运动，背部与膝盖也得到相应的锻炼。
当你开始学骑车时，最好车子的是软座，但不要太宽。如果是女性，最好选用适合女性的车鞍，能使骑车者更舒服，不过可能会让她们花费很多时间去习惯那种车鞍。
选择适合你的健身方式
特征不同运动方式不同
现在，人们的健身热情日益高涨，但你是否知道自己适合怎样的运动呢?体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，看看你究竟属于哪一类型。
瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量，先练好体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。
燃烧脂肪的运动
看起来瘦弱，但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食和脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
注意营养均衡
体重在标准体重范围内，但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前，先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
不要进行过度激烈的运动
身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，不要进行过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。
给你一个有效运动的参数
减肥最有效又最安全的方法只有运动一途，所以不少人也想知道什么运动最有利减肥。就运动形式来说，一般可选择节奏中等或较快的运动，规定距离的匀速跑(1500至3000米)、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都较为理想。
就运动强度而言，中等强度则较适合。从能量代谢的角度上看，中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液，作为能源而消耗掉，即使没被消耗的游离脂肪酸也不再合成脂肪，中等强度运动并不增加食欲，可避免运动引起摄入更多能量，加剧体内脂肪积存。
中等运动强度通常可通过心率测定来控制，以下为不同年龄人士进行中等强度运动的心率控制范围：
20-39岁，125-135次/分;
40-49岁，115-130次/分;
50-59岁，110-125次/分;
60岁以上，110-120次/分。
至于减肥健身运动的时间则宜安排在晚餐前2小时进行。有研究表明，此时的效果属于全日之中最佳。
全网火燃脂减肥操测评，总有一个适合你！
对于不喜欢跑步也不想去健身房的女孩子来说在家跳一套健身操是减脂塑形的好办法。
市面上流行的健身操五花八门，难度效果各不相同，今天帮大家进行一个评测，大家可以根据自己的情况进行选择。
01
乐动力全身舞动有氧操
时长：16mins
动作难度：★★★☆
出汗量：★★★
燃脂力：★★★★
画面美观程度：★★★★★
20分钟不到的时间，从长度来讲是比较适宜。动作在有氧操里面算是非常优雅的了，因为所有的动作都是由舞蹈改编而来的，不像大多数的减肥操那可真是体操级别的，动作原始又很丑。
这套操整个画面看上去会比较简单舒心，画风和现在多数运动APP的短视频课程类似，但是模特小姐姐都很好看，尤其是外模小姐姐的颜值真的很高级，看着一起跳会非常有动力。动作虽然不难，但是跳一场下来，腹部和背后都有出汗，疲惫感也是刚好。
02
郑多燕小红帽
时长：37mins
动作难度：★★
出汗量：★★
燃脂力：★★☆
画面美观程度：★★★
年龄小的仙女可能不是很熟悉这套操，要知道前几年郑多燕作为减肥教主可是红透减肥界，其自创的小红帽减肥操也是火得不要不要的。
快40分钟的一节操，时间略长，但这个时间对于减脂来说却是刚刚好的，只要你能坚持下来!
动作不难，甚至可以说是很简单，并且重复性比较高，出汗量也不错，一种“我瘦了”的感觉油然而生。不太好的地方在于画面质感low，画面不够美观。
03
超模25
时长：13mins
动作难度：★★
出汗量：★★
燃脂力：★★
画面美观程度：★★★
超模25用时较短(此次测评有氧操中时间最短的)，有一种刚热身就结束的匆匆感。测评员跳完整场下来，比较统一的认为动作过于简单，出汗量不大，总体会更加适合基数大的减重者或者用于力量训练的热身动作。因为稍稍有点运动基础的人可能都会觉得这个强度不太够。
画面整体比较清新柔和，但是模特都有点阿依莲好嫁风，给人感觉温柔有余而力不足。
04
Insanity
时长：40~60mins
动作难度：★★★★★
出汗量：★★★★
燃脂力：★★★★★
画面美观程度：★★★
令所有胖子闻风丧胆又心动的Insanity绝对是名不虚传，时间长、动作难、间歇短!我们只试跳了初级的就已经累到不行，不仅出汗量大，而且过程中有几次想要放弃的念头，完全是靠着跳完能多吃一口的念头坚持了下来。
跳ins的时候，全组人员简直个个都像四肢不协调的猩猩好吗?而且一跳就是一个小时，对于上班族来说，这么长的时间还是很奢侈的。不建议没有运动基础的减重者一上来就用这么大的强度，尤其是不要强撑着跳下去，容易伤到身体不说，还可能会因为难以坚持而导致失去减肥信心。
不要觉得视频上的他们怎么那么厉害，视频都是经过剪辑的，而且他们都是肌肉较为发达的欧美人。说回到画面上，很man很运动，没有什么可解释的。
05
FocusT25
时长：25mins
动作难度：★★★★
出汗量：★★★★
燃脂力：★★★★
画面美观程度：★★☆
大名鼎鼎T25是由insanity的教练ShuanT单飞之后自己单独做的一个减肥操，大家其实可以理解为退阶版本的insanity。
可能是ShuanT感受到了大量减肥群众跳ins的难度，所以稍作调整有了强度和时间都更加人性化的T25。时间和身体条件没有那么合适的，其实可以选择T25作为备选，但是它也只是比ins要弱一点，并不代表其难度就真的很低。建议大家量力而行!
06
PumpitUp2012
时长：88mins
动作难度：★★★
出汗量：★★
燃脂力：★★★★
画面美观程度：★★★★★
没有最长，只有更长!虽然PumpitUp的版本很多，但是不管是哪个版本的，都至少要80分钟了!
首先过长的时间对于大多数人来说就已经是个很高的门槛了，毕竟要连着运动一个多小时，还是很有困难的，更何况很多人真的忙到没有这么完整的时间啊，而且过长的时间真的给人很大的压力!
但好处也是有的，比如小姐姐们的身材非常的fit，曲线美非常好看，颜值也是非常值得打电话的。另外就是动作简单温柔但速度快，减脂效果绝对是杠杠滴!
选择适合你的增肌方法！
当一些女士羡慕“骨感美女”时，很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃，我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲，但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。
专家指出，肌肉增长的原理可以概括为，足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息 (体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。
因此，瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。
力量训练不能贪重 要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。
专家指出，身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%～65%)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。
这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。 消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。
时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1。5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。 连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。
饭菜多吃易吸收的 身体瘦弱的人，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康。专家说，消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。
蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。
因此，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。 平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。
（实习编辑：何丽丽）
一个动作，进行5级训练 为你提供一个简单完整的训练
一个独特的系统性训练方法，比较适合于初学者进行，先来看看这个方法是怎样的。
这个方法在单次训练中分为5级，每一次训练只选用一个训练动作，分别是：
第一级等长训练，激活神经系统。
第二级2RM训练，进一步增加神经激活。
第三级大重量团组训练，增加机械压力。
第四级慢离心训练，增加mTOR释放，增加肌肉生长。
第五级多次数训练，增加肌肉在张力下时间，释放生长因子。
层级体系( layer system)相比你平常随意的训练效果要好，它从不同的方面最大程度促进肌肉及神经的活动，对于力量和纬度的整体增长是最有效的，虽然你只需要专注一个动作，但会用不同的训练方法连续完成。创建最佳的肌肉增长和力量增长环境。
你需要在每一个训练日接连完成这5级，我们将用卧推来演示每一级的训练方法，由于视频上传限制，小编将5个视频合为一个，结合以下文字理解。
第一级：激活和增强作用
4组，每一组6秒等长训练
第一级是等长收缩训练，目的是在创建尽可能少的疲劳情况下打开神经系统，你可以在安全架上的安全杠进行推和拉的最大程度的对抗性训练(等长收缩，肌肉长度没有发生变化，只是张力在增加)，每组6秒，进行4组，组间歇60秒，为了达到等长收缩的目的，你需要找到能够产生高水平力量的位置。以下是不同动作等长收缩时的位置。
杠铃位置指南：
卧推：肘关节角度90度。
蹲：膝关节角度=100度
斜板卧推：肘关节角度90度。
宽握直立划船：杠铃在肚脐上方
牧师凳弯举：肘关节角度=100度
弯举你不需要任何额外的器械进行辅助，只需要保持固定位置对抗杠铃，尝试保持6秒后进行休息。
第二级：最大力量，进一步增强作用
5-7组，每组2次，直到达到2RM的重量。
这一层是一个递增组，每一组都会增加负重，增加神经激活。需要你在5-7组之内达到2RM的重量。开始的重量大约在60%-70%@1RM。每一组的次数都相同，不要使用较轻的重量，不要超过2次，你的目标是在产生尽可能少的疲劳基础上最大程度激活神经。理想的组间歇2分钟，或更少，可以将组间歇缩短，但要有足够的休息恢复。
*5-7组内达到2RM的意思是指，在第一组使用的重量虽然可以进行很多次，但斤限制在2次就好，第二组递增重量，同样是2次，每一组重量递增，在第5-7组时，使用的重量应该是你只能够完成2次的重量。
第三级：机械压力
3组，4-6次90%@最大重量
这一级是一个团组(cluster)，团组是将传统的一组(连续完成的一组)分解成若干小组，每小组1次，每小组之间休息10-12秒，团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一，你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢，而这个过程也这会刺激修复和生长。
这一级每组4-6次，意味着你需要将每一大组分解成4-6小组，使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大组，进行3大组的训练。
第一大组后，如何你能完成6小组，并且感觉轻松的话，下一组增加负重量，如果只完成4小组(或4次)后感觉很艰难，你需要在下一组减少负重量。第二组以及第三组重复相同的过程，每大组之间休息2-3分钟。
第四级：慢速离心
3组，每组6-8次慢速离心，70%最大重量。
这一级慢速离心阶段最大程度激活mTOR，每一次的离心阶段以4-5秒速度下降。做到最大活动范围(ROM)，加快举起的速度，同样，根据每一组的情况调整重量，如果很轻松做够8次，你需要增加负重量，如果无法做够6次，减少负重量。每组间歇90秒左右。
第五级：释放生长因子
1-2组，中等次数达到力竭，50%最大重量。
最后一级通过肌肉张力的时间增加生长激素，在这个环节中，你只需要做中间范围的运动，例如，在卧推中，从离胸部2cm到顶部2cm之间部分，让肌肉时刻保持紧张状态，节奏保持匀速，起落均以2-3秒完成。
使用50%最大重量的负重连续进行，直到力竭，无法完成上面提到的条件(例如你有暂停情况，或者肘关节不得不锁定，或者无法再推起一次，停止。)，肌肉恒定张力的目标是在45-75秒内，也就是说你在卧推一组的时间应该保持在45-75秒内。
练习动作：
卧推
深蹲
斜板卧推*
宽握高拉
高位下拉
牧师凳弯举
*斜板卧推实际上比肩上推举对三角肌前束更为有效，虽然三角肌的招募程度相差不多，但你可以使用更大的重量，而且你还可以获得更多的胸大肌的刺激。
一周训练安排
选择1-每周4天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜卧推 /宽握直立划船
第5天：休息
第6天：高位下拉/肱二头肌
第7天：休息
选择2 - 每周5天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜卧推
第5天：宽握直立划船
第6天：高位下拉/肱二头肌
第7天：休息
选择3 - 每周6天训练
第1天：卧推
第2天：深蹲
第3天：高位下拉
第4天：上斜卧推
第5天：宽握直立划船
第6天：肱二头肌
第7天：休息
层级训练循环周期
你可以使用此训练6-8周，8周后休息一周，或者切换到另一个训练方法4-6周再回到此训练中。
可以增加的其他训练
不建议你在前3周加入更多的训练，此训练本身是非常有效的，虽然看起来会比较简单，但是这16组的训练具有较高的压力水平，而且层级的特定顺序使的这16组也更为苛刻，和以往16组并不相同。
如果想要增加额外的训练，限制部位在当天训练的辅助肌群，比如当天进行卧推，额外可以进行三角肌和肱三头肌的孤立训练，不要超过2个额外的孤立练习，每个动作3组，每组6-8次即可。
这训练为何有效?
1-增加肌纤维的招募和疲劳程度
在一个动作中进行大量的训练，会招募更多的肌纤维以及使招募的肌纤维更加疲劳。当你使用一个动作重复相同的训练使肌纤维疲劳后，身体会调用不同的肌纤维参与，Zatsiorsky博士指出： 肌纤维没有获得疲劳，就意味着没有受过好的训练，所以你需要让那些肌纤维达到疲劳程度，而多组数少动作显然比少组数，多动作要更好。
2-更快的神经适应性
层级体系对神经训练成分较高，每天只关注一个动作也促进神经的发展效率，越少的动作，学习、适应的越快。
较快的神经适应性意味着两件事
你将以更快的速度获得力量增长。
你将更快增加肌肉，因为身体总是寻找性价比更高的方式来适应训练压力。身体会为解决神经适应性的压力而迫使增加肌肉。
3-使神经系统变得兴奋
每一次的肌肉收缩都会发生两件事，第一件事是提高你的表现力，首先激活神经系统，你需要打开它，这就是为什么你无法直接走进健身房就完成1RM的深蹲一样，你需要几组的训练来让沉睡的神经系统苏醒，准备就绪。而这也会募集到更多的肌纤维，让肌纤维产生力量的速率更快。
第二件事就是疲劳，该训练在尽可能多的增强神经系统的同时，尽可能少的使之疲劳，当你进行肌肉构建训练这一层级时，你的表现力和肌纤维募集水平大大增强，从而获得更多的力量和纬度的增长。
4-肌肉生长受到刺激的三种方式
增加肌纤维的机械压力，这种微损伤创建了一个生化反应，启动了一个修复生长的适应过程。使肌纤维更大更强。而这种情况利用大重量和高量训练是最有效实现的。
激活mTOR，释放的mTOR越多，蛋白质合成反应越好，而这几件事可以增加mTOR的激活，摄入高热量的食物，强调离心阶段的运动，负重拉伸。
刺激生长激素的释放。当肌肉收缩时，血液无法在肌肉内轻松的流动，当肌肉保持收缩相当长的一段时间内，同时在负重情况下，因为血液无法携氧进入肌肉，所以肌肉会缺氧，此时废物会产生，例如乳酸盐会积累。而这两件事都会导致像生长激素和IGF-1的释放。肌肉保持恒定的张力会刺激这种合成代谢反应，慢速离心也会导致更为显著的生长激素释放。
这个训练解决了初学者面对诸多训练动作无从入手的困惑，能够使身体发展更均衡
支招：选择适合你的健身方式
力量训练
最好的选择是找一个健身教练根据你的身体情况做一个3到4个阶段的健身计划，并且能教你正确使用每种健身器材，既可以在俱乐部里进行，又可以选择在家锻炼。
你也可以通过力量训练录像学习，巧用诸如食品罐头、水瓶等家庭生活用品来进行力量锻炼。要注意的是，如果你没有正确方法的话有可能会伤害到你自己，所以你一定要确定学会如何使用那些东西。
力量训练对每个年龄段的女性都是很重要的。对年轻女性来说，可以为你的一生打好基础并可以强健骨骼。对30岁的女性来说，可以减缓你肌肉的衰老。研究显示，老年妇女坚持力量训练不仅能维持骨骼的密度，还能降低骨折的危险系数。
有氧运动
这个选择是多方面的，最流行的一般有以下几种：
快步走在有氧运动中最流行并且适合各个年龄段。对同样的距离来说，快速行走和跑步消耗的热量是一样的，并且受伤的可能性更小。如果你是个初练者，你可以选择一个平缓的路面，速度可达到1公里15分钟。在提高练习中，你可以通过增加坡度或改变地形来进行锻炼，这时要注意脚踝避免受伤。
跑步和快速行走相比，虽然看似简单、方便，并且节约时间，还能消耗更多的热量，但是对一部分人来说，跑步会比较激烈。如果你是个初练者，可以在前三四个星期交替进行步行和跑步。然后逐渐增加跑步的时间，直到你觉得能舒畅地跑完全程为止。
游泳对于身体有局限性的女性例如患骨质疏松、哮喘或者怀孕都是非常理想的锻炼方式。但是和其他有氧运动相比，游泳对于心率的锻炼要略逊一筹。
灵活性训练
不要忽略这项锻炼，它对于预防抽筋很有帮助，也能使你的身体进行大范围的运动，现在这种训练非常流行，你可以根据自己的需要和时间安排上相应的训练班。
太极拳——我国古老的健身方式，在中老年中非常流行。太极拳集舒缓优美的动作、缓和的心态和呼吸技巧于一体。它能够增强你的力量、灵活性、平衡性、协调性，并被认为是关节炎患者最理想的健身方式。你还可以在齐胸的水中进行太极锻炼，阻力的增加可以获得事半功倍的效果。
瑜伽已经有2000多年的历史，大约有600多万的美国人在练习瑜伽。练习瑜伽可以增强你的灵活性、力量、平衡性，并能够减缓压力使身心愉悦。无论是高级主管还是家庭主妇都可以参与锻炼。瑜伽通过其独特的方式使你的全身拉伸、移动和放松。找一个资深的老师是个不错的选择，或是买录像带在家中自行学习，需要注意的是初学者在开始的时候要量力而行。
即使是低强度的活动如散步、爬楼梯、较重的家务或跳舞等，一天30分钟也是非常有益的。而每周做3到4次如跑步、游泳、骑车、滑冰、跳绳等较激烈些的有氧运动可以促进心肺功能，如果你患有心脏病，可以遵医嘱进行一些安全范围内的适当运动。
(实习编辑：童文冲)
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强力推荐8个减脂运动:一个比一个强!
减脂运动排行榜：一个比一个强。
在这份榜单中涵盖了多种多样的减脂运动。种类不同，运动强度不同，你可以从做基本的快走有氧练习，也可以选择高强度的间歇性练习。也可以根据爱好选择自己喜欢的运动方法。
1.快走：
这是一种方便又简单的运动，你不需要加入健身房会员，你只要一双舒服的运动鞋，一瓶水跟好听的音乐。这项运动甚至不会伤到你的膝盖，对于心脏疾病跟过渡肥胖的人都会有效地改善健康状况。以快走一小时四英里的速度来看的话，一分钟会燃烧5~8卡路里！所以走四十五分钟就会燃烧225~360卡路里的热量。
2.慢跑：
谁不爱跑步呢？现在跑步已经成为一种时尚。因为能强健你的骨骼和肌肉，你唯一要担心的就是要找一双好的跑鞋跟下载一些你喜欢的音乐，户外跑的话，要记得做好防晒。跑步可以一小时燃烧600卡路里！跑步也是要有标准姿势的！不是说跑步就只是跑步而已，最好找教练训练你正确的跑步姿势，这样才不会容易伤害你的膝关节。
3.椭圆滑步机：
这个机器其实比跑步机容易得多，因为他有可以移动的手把可以握住，它能锻炼上半身跟下半身。另外还有强度的选择功能性，椭圆机的设计对关节炎或是肌肉骨骼疾病的患者不用担心，他的设计是安全的。你可以自在地使用！一般人一小时可以燃烧600卡路里。
4.游泳：
游泳是非常有效的减肥运动，特别是夏天，在泳池享受清凉的时候还能丢掉脂肪。不管是蛙式，自由式，狗爬式等等。一小时可以燃烧400~700卡路里。
【生命君运动教室】一个动作测出你的潜在疾病
抽不出时间、觉得花费太高、去医院太麻烦、恐惧医疗检查？人们总会因为各种各样的原因抗拒体检。
但实际上，最熟悉身体的还是我们自己。《生命时报》采访多科专家，总结出8个简单可行的“身体自检法”，帮你测出身体潜在疾病，将健康握在自己手中。
1. 握紧拳头测血管
做法
将手握紧30秒，打开后观察手掌变白的现象多久会消失。
结果
如果手掌能很快恢复原来的颜色，说明血管健康、弹性好，血管内皮功能好。如果20秒以上肤色才能恢复，表示血管内皮功能可能不完整、血管弹性差、血液流动不顺畅，应警惕动脉粥样硬化。
建议
要想保持血管年轻，平时要注意控制碳水化合物和热量的摄取，每餐吃到八分饱即可，适当多吃鱼;清晨喝杯清水，早饭后半小时到一小时，再出门锻炼，多做游泳等有氧运动。
2. 弯腰20次测心脏
做法
在1分半钟内，向前弯腰20次，幅度90度左右即可。身体前倾时呼气，直立时吸气。测试前不要剧烈活动，动作不要太快太猛。
结果
开始弯腰前测一次脉搏(a);完成20次动作后再测一次(b);做完1分钟后，测第3次脉搏(c)。按公式计算：(a+b+c-200)/10=分数。0~3分，说明心脏功能非常好;3~6分，心脏很好;6~9分，心脏一般;9~12分，心脏不太好;超过12分，最好尽早去医院检查。
建议
锻炼心肺功能可选择有氧运动加力量训练。有氧运动以快走最佳：每小时走5~6公里，每分钟约120~140步，运动时心率约为170减去年龄，如40岁人的心率约为130。力量训练可选择俯卧撑和下蹲运动。
3. 屏气测肺功能
做法
游泳时或者盆浴时，先深吸一口气，然后将头埋进水里，屏住呼吸，再慢慢吐出，看能维持多长时间。
结果
如果60岁以下成人无法在水中憋气1分钟左右，60岁以上人群憋不到45秒，说明肺功能有问题。该法测试人体对缺氧的耐受力，肺活量大的人，憋气时间长。
建议
想提升肺的质量，可以在空气良好的环境里做深呼吸，并主动咳嗽，这样可以排出沉积在肺中的杂质。饮食注意少辛多酸，多吃苹果、山楂、猕猴桃、银耳、豆腐、蜂蜜、糯米等。
4. 三指并拢查淋巴
做法
将食指、中指、无名指三指并拢，指腹平放于被检部位进行滑动触诊。滑动时可旋转触摸，或沿着相互垂直的直线方向进行。多数部位的浅表淋巴结可通过触摸自检，如颈部、腋窝、腹股沟部。
结果
正常的淋巴结像米粒一样大，质地较软，光滑可移动，很难触摸到。如果淋巴结出现明显肿大、疼痛、质地变硬或变软、破溃或触及波动等，就要及时去医院检查。
建议
即便发现淋巴结肿大也不要过分担心，多数炎症性的淋巴结肿大通过抗炎治疗可很快治愈。若抗炎治疗无效或伴有原因不明的高烧，特别是伴有消瘦时，有可能是癌症预警，要及时排查。
5. 单腿起身测肌肉
做法
坐在椅子上，两手在胸前环抱，尽量靠一条腿的力量起身。也可以单脚站立60秒左右，自测肌肉力量。
结果
如果能顺利起身，说明肌肉力量强;如果勉强可以站起来，说明肌肉力量稍弱，需要加强锻炼;如果站不起来，最好去医院检查是否为少肌症。单脚站立不足60秒，也说明肌肉力量弱。
建议
肌肉力量弱的人可经常练习以上2个动作锻炼肌肉;日常多补充乳制品、肉、鱼、蛋等;同时搭配运动，有助肌肉生长和为肌肉提供能量。
6. 俯身触地测柔韧性
做法
双腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。
结果
20~35岁的人双手至少要摸到地面，柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿，脸贴在小腿上;36~50岁的人至少要摸到踝关节;50岁以上人至少要摸到小腿位置。一般而言，女性的柔韧性比男性好。
建议
重点拉伸肩部、腰部、下肢来增加柔韧性，如坐着时，伸直双腿，然后用手触碰脚尖，并停留10秒钟。注意拉伸时要把握好度，根据身体的疼痛感来判断，以防韧带受伤。
7. 握拳3秒测肌腱炎
做法
用其余四指握住大拇指，呈拳头状，下压3秒，若有痛感就证明可能存在肌腱发炎的情况。
结果
若有轻微痛感，应适时调整手腕施力的位置，如果痛感严重，建议及早就医。
建议
肌腱发炎多是由于大拇指用力过度造成的。因此，要避免拇指过度用力，适时调整施力位置;如果有轻微不适，可将五指并拢，用皮套套住，再用力将手指撑开，让手指得以伸展。▲
受访专家
中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗委员会秘书长 孙凌宇
北京大学第一医院心内科副主任医师 刘兆平
北京宣武医院门诊部副主任、心血管内科主任医师 刘力松
中华医学会血液学分会淋巴瘤组副组长 克晓燕
首都体育大学休闲体育研究院院长 李相如
日本冈山旭东医院管理营养师 本乡步美
相扑硬VS或传统硬拉你更适合哪一个？
相扑硬拉或传统硬拉？
作为硬拉最常见的两种形式，相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢？
我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式，来决定一个人是比较适合相扑硬拉，还是传统硬拉。
然而，当你问一些力量高手：为何你选择相扑/传统硬拉？
他们不会说：因为我手长、身体短等等这种答案，相反地，他们会简单的说：我刚好就是这样做比较强。
怎么说？
因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度，
还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构
骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动，也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。
也就是说
即便两个人的身高、腿长、手长都一样，他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样，因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。
然而，除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振，并请专家判读，不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。
除了上述因素外，
另外，个人的肌肉优势、训练史等等，也都会影响着硬拉方式的选择，
例如：股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、
上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式，
大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式，所以会专注训练传统式。
所以这么多原因交杂在一起，我要怎么知道我比较适合哪种硬拉？
答案是：不妨都是试试看
两个动作都各花一段时间(或许是一两个月)，并且同等的训练，慢慢的熟悉它，如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的，那么这段时间你会慢慢有感觉的。
传统与相扑只是个很简单的二分法，
事实上，相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方，
例如：两脚该站多开(髋外展)，脚尖该朝多外(髋外旋)，
这些都需要花些时间慢慢尝试。
小结：
有关动作的变化，不妨多多尝试，这样才会知道什么最适合你。
参考资料：Strengtheory-ShouldyouDeadliftConventionalorSumo
