左边是7年前的我，右边是去年的我，认识我的人都说我越活越年轻，越活越精彩....这就是减肥可以带来的巨大变化。
大学的时候，比较迷茫，没有太清晰的目标，也不知道自己想要的是什么样的人生，那么久更谈不上对自己负责任了。于是，正经的事往往仅限于，上上课，以及忙忙学生会和社团的事，此外，就必然是睡觉，打游戏，和朋友们胡吃海喝了。
4年多下来，体重飙升到190斤。从大一的小鲜肉，变成了一个在校园里走着，怎么看都像已经毕业很久，回学校逛逛的猥琐大叔，学妹们看着都绕道而行，当时，那个心情啊...
还记得有一次作为社团社长的我，按照正常程序，在晚自习后，和一个新入社团的小学妹谈正事的时候，那个小学妹担惊受怕，和满脸嫌弃的样子，回想起来满脸的泪啊/(ㄒoㄒ)/~~
190斤的时候，和朋友们去山东日照玩，是这样的：
而更悲催的事情来了，毕业后，成功进入一家在江苏省还算很不错的外贸公司，做业务经理，当时天天应酬，吃饭喝酒。虽然很累，但是由于饮食非常不健康，体重在半年内又飙升到了近220斤。
当时的照片是这样的：
后来，决定去美国留学读MBA。刚去美国的时候，学习压力还是很大的，虽然吃很多（美国食堂都是自助餐，我和几个中国小伙子每天在那边看书，边吃饭，吃完汉堡吃Pizza，吃完Pizza啃鸡翅），但是还是瘦了一些，体重差不多180了。期中考试完来和教授套近乎的时候拍了一张照：
半年过去了，在第一个暑假的时候，在当地开始了自己的第一个创业尝试-卖家具，基本上就是体力活，便宜收购二手家具，然后卖出去。有一次，和朋友抗一个很大的沙发下楼的时候，他手一松，我手被压在沙发底下，粉碎性骨折，人生第一次做了手术，不过倒是瘦了不少，后来快好的时候，才告诉父母，父母来美国看我的时候拍的照片，那个时候，差不多160了：
这以上，我都可以称自己是一个胖子，从大胖演化成小胖的我感受是：
胖子太痛苦了，有木有！系鞋带弯不下腰的有木有！走路感觉自己肉在抖的有木有！低头看不见自己脚趾头，只能看到自己肚子的有木有！去游泳池超自卑的有木有！看到女生不敢说话的有木有！不敢吵架，一吵架被骂死胖子，无法还口的有木有！
以上是胖子时期=====================以下是瘦子时期
再后来，开始真正融入到美国社会圈子里，被朋友们带着开始去健身房健身，游泳，基本上再忙，一周三次是必须的。寒假去加州玩，已经又瘦了不少，壮了不少，150斤：
再后来，毕业了，在美国工作了，一周三到四次的健身至今没有变过，体重也就基本上维持在140斤左右。2012年回国创业后，很忙，很辛苦，却坚持着较为健康的饮食和健身习惯，体重也得到较好的维持。
2013年11月，回国创业一年了
2014年7月，另外一个团队成立
下图是今年年初长头发的时候接受采访照的,140斤：
其实，照片确实看起来比较瘦，不过现在确实是180个子，140斤，脂肪含量12%。
最后一张最近加班的时候照的，最近非常忙，然后还是坚持健身，所以又瘦了...（朋友突然来找我，然后让我摆拍的。）
从胖子变成瘦子的感受是：
1.挺开心的，过年同学聚会的时候，老同学几乎认不出自己来的表情是让你值得为自己自豪和喝彩的
2.请不要看不起任何一个胖子！！！！因为每一个胖子都可以成为瘦子，只要他有毅力，有恒心，有科学的方法！！但是自暴自弃的死胖子，是让人看不起的！！
3.减肥药都是骗人的，千万别用，我在200斤的时候曾经吃过当时比较风靡的一款减肥茶，天天拉肚子，几天不到到180斤，但是后面就没用了，而且反弹超快，最高峰的时候达到220斤
4.合理的健身和饮食是关键！
简单的来说一下健身：
先简单来解释一下：人为什么会胖？因为人获取的卡路里大于消耗的卡路里。那么卡路里如何消耗？
1）人体自身每天会消耗卡路里供应器官运转等等，也就是你什么事都不做，躺床上，自然会消耗的卡路里，一般人在1200-1500左右。
2）额外运动消耗的卡路里，例如你游泳，一小时消耗了300卡路里，这个是额外的。
所以，简单的数学运算，如果你一天自身消耗1300卡路里，然后由于你跑步等运动又消耗了300卡路里，那么你一天如果吸收的卡路里少于1600卡路里，你是不会长胖的。
但是，我一向和咨询我健身的朋友（包括女孩子）说，千万不要光做有氧运动，一定要配合无氧运动，就是器械等！
有氧运动消耗的卡路里很直接，而无氧运动消耗的卡路里，不仅仅是运动消耗的，而且是之后肌肉修复时候需要的能量，更关键的是你肌肉含量越高，你每天自身消耗的卡路里也提高了。比如，我现在测的每日卡路里自然消耗是1700多，比平均值要高出一些。
不仅如此，如果你光做有氧运动，你当时消耗的卡路里虽然很多，但是，你会产生大量的饥饿感，而很多人会产生：我都跑了步了，多吃一点的想法，然后就吃多了。结果就是，练得频率越多，吃的越多，然后胃就大了，然后以后不跑步了，可是食量很难减下来，然后反而增胖了。
饮食的话比较复杂，简单的说几点误区：
1.不吃早饭，或者长时间不进食
不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。
2.禁止任何脂肪的摄入
人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而非任何种类的食用油。
3.高蛋白饮食让人发胖
很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖
4.只吃蔬菜水果
这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。
最后，总结一下：人就一辈子，不要让自己留下太多遗憾，那么有了目标之后，就去尽全力去争取。不要为了一时的痛快，而去做一些让自己后悔的事情。当然，永远记得，有舍才有得，要清楚的知道到底什么对自己才是更重要的。
JSS999.com相关知识
可以给我一个训练计划吗？真的给了就会练吗？
榜样！
如果你是一个健身达人或者训练多年的健身长辈，一定会给别人问过：“老师，可以给我一个训练计划吗？”可以负责任的说，不是你的健身前辈不给你，因为健身计划不是适合每个人的。
制定一个适合自己的训练计划对健身者来说非常重要，健身者可以根据不同阶段的训练目的来设定进阶训练计划的强度，这样可以更容易坚持下去。
“工欲善其事必先利其器”如果战争中没有做好作战计划，后果可想而知，训练计划的制定无异于制定一个和自己身体战斗的计划，要么战胜自我，要么沦为意志力的奴隶，你可能永远无法真正战胜自我，但你也不要让后者发生。
训练计划的制定有两个基本原则必需遵循
超负荷训练原则，必需让身体去适应一个原本不太适应的运动量，这样身体才会自我调整到可以适应的程度。
循序渐进原则，任何时间增加比原来更大负荷的训练时都应遵循这个选择，不然适得其反。
所谓训练强度包括:
组间休息的时间、训练负荷的大小、训练组数的多少、训练技巧的难度等方面。
在一次训练课程中不可能将所有这些方面都同时发挥到极致。
“欲速则不达”，很多健身者为了更快的达到自己的训练目的，总是觉得自己练得不够多，有的喜欢模仿自己的偶像训练计划。这种做法精神可嘉，但也要量力而为，当身体发出一些训练过度的信号时，要及时做出调整，有时就干脆休息几天让身体有喘息的机会。
因为很多健身偶像级人物之所以可以成为偶像，是因为他们除了努力还具有超人的天赋条件，比如完美的骨架比例和肌肉形态，超高的睾丸激素让他们具有超强的恢复能力，有的还借助于药物的威力，而这些都不是普通健身者所具备的。
所谓训练负荷的大小是根据每个人最大1RM重量百分比来设定的。例如健美之神罗尼硬拉最大重量是360公斤，那么在常规训练中罗尼常用最大重量的80%来训练做为正式组的话也就是用288公斤。
一个普通健身者硬拉的最大重量如果是100公斤，他在训练中使用最大重量的80%来训练也就是80公斤。其实这样的强度对他来说其实已经和罗尼一样尽力了。
不要直接拿自己训练的重量和另外一个人做比较，这样很容易让自己受伤或者借力完成而造成效果下降。
任何一个训练计划都不可能一成不变，因为当身体可以适应时其效果就下降了。不停的摸索、不停的尝试才能不停的调整适合自己的计划。
总结
一，重新制订你的训练计划
首先你得明确自己的训练目的——到底是减脂还是增肌。你必须先了解和确定自己的终极目标，然后再制定一个个小目标，这样你才可能战胜自己。建议小伙伴们定期拍照，以此来记录自己的进步。每天进步一点点，可以极大的激励自己继续前进。
二，细节！还是细节！
在你准备训练之前，你的其他方面也准备好了吗？确保你每天的休息和合理的饮食，在健身房里你的肌肉纤维被破坏，但是肌肉的生长是在健身房外完成的。太多人只顾着训练却忽视了最重要的环节——恢复。
保证每公斤体重2-3克蛋白质。正餐要保证一个手掌大的量的蛋白质，一个大拇指大小的脂肪，以及一个水杯的蔬菜或者缓释碳水化合物。
同样的，每晚八个小时的睡眠和在每个循环内安排休息日一样重要。对于那些精力充沛的人来说，动态休息，像徒步或者游泳也是也是不错的选择。但是切记，不要训练过度。
三，记录你的饮食
无论你是增肌还是减脂，饮食都是要重视。建议大家使用手机app来记录每天的饮食。例如：通常采用碳水化合物50%，蛋白质30%和脂肪20%的饮食，每三个小时补充一次蛋白质，同时摄入一些脂肪或者碳水化合物。可以提醒自己进食的时间和分量！
四，尝试着改变
如果你想要让训练水平上升一个台阶，你必须要做出些改变。建议大家每隔一个月就变换一下训练日程和计划。不必去找那些完全不同的计划，只需要一点小小的变动，握距，重复次数，重量，甚至是离心收缩的时间，都能让你收获到意想不到的效果。
说了这么多，相信伙伴们都对健身训练计划有了定制的方向，事不宜迟，开始对照自己的实际情况，尝试一下改变，会有意想不到的效果！
在家健身计划表，坚持是成功的第一要素
导语：很多死宅都非常缺乏运动，以至于身材越来越胖，甚至出现各种各样的小毛病。所以在家里也得适当运动消消脂肪。在家怎么健身比较好?来看看专业宅人给大家制定的健身计划和方法吧!
长期宅在家里的人健身有很多阻力：
长期宅，懒得动，动一会就感觉累。
长期不锻炼，肌肉耐力差，无论有氧无氧，做没多久就到处酸痛，心肺功能也差，有氧运动做一会儿就喘不上气练不下去了。
一时心血来潮运动几分钟容易，难坚持，想着反正宅了那么久了，练得好累啊还是算了吧继续蹲在凳子上多轻松嘛。
在这些宅人现状基础上，浏览了一遍现有的回答，insanityworkout肯定是不适合的，强度太大，宅人开始不可能受得了。长期宅需要一个上手简单的计划，在开始练习时可以增强信心，能坚持下去，锻炼这种事情务必要坚持下去才行!
【1】简单的上手计划
开始健身是偶然看到一个相册和潇洒姐塑身100天，相册内容的来源是王潇_潇洒姐的微博。
这个计划非常适合宅人开始健身的原因和优点：
1-现成的计划表和内容，不用想今天要练啥了，按着来就好了
2-练习动作不难，容易上手，能增强信心。
3-每天练习不同区域，不同动作，还有幽默有趣的插图详解动作，感觉不枯燥还挺有趣的!
打印计划表是个非常不错的督促形式，填满表格有成就感!可以成为持续练习下去的动力!
第一张表格写满时内心好欣喜!!
前一个月基本按照这个计划表执行，接下来是一些心得：
1.这个计划的上臂A区部分我一直有在坚持练习挺不错的(哑铃的重量选择)，腹肌部分B1B2对宅人来说有点难，不妨能从B3B4练习。
2.里面的练习一组是定数量的，这个不是太好，后来看了其他的健身书籍在下面会提到，每组动作的练习次数依据自身情况，练习到[力竭]为好。
这样改变计划 让你的肌肉爽爆
你是否常常感到刺激目标肌群不充分？每次训练都不能使目标肌群达到力竭，试试加入以下的训练方式，可以充分的使目标肌群达到刺激。
1.渐降组训练
这是一个你力竭后的减重程序。一项来自韦德研究机构的研究显示：当目标训练者减少他们负重量的20%-30%时，他们可以继续完成与前面肌肉至力竭（10次重复）几乎相同的重复次数（降低20%的重量完成9次重复，降低30%的重量完成11次重复）
每次渐降组所完成的重复次数对于瞄准生长激素的分泌和机械刺激来引起肌肉的生长都是非常重要的。太少的重复次数不能使生长激素的水平增加到足够的高度，而太多的次数意味着训练的阻力不够大，不能给肌肉施加足够的重量和促使肌肉生长。因此要确保减少负重量的20%-30%来保持你的重复范围，以获得最大训练功效。
肩部渐降组训练计划:动作组数/次数休息哑铃推举4/8-1030秒-1分钟肩部器械推举3/12-151分钟哑铃侧平举4/10-1230秒-1分钟蝴蝶机反向飞鸟3/12-151分钟每个动作的最后1-2组训练中增加1-2次渐降组训练。注意此训练为正式组不包含热身组。
比如哑铃推举：第一组为8RM=20公斤哑铃，第二组相同次数，第三组为10RM=17.5公斤，以此类推，重量减少，次数增加。
2.延长组（三合组）训练
该技术是指当你力竭时，你继续做该动作的其他更加容易的动作形式来让自己去继续超越力竭的训练方法。你可以通过变换身体的姿态来使身体处于比前一个位置更加有力的生物力学位置，以使你可以使用相同的重量来继续进行训练。
以如何把延长组技术应用到哑铃上斜推举训练中的方法：
在你进行上斜推举至肌肉力竭后，立即进行平板卧推。一旦在你平板卧推力竭后，可直接进行下斜卧推，并在此做至力竭。需要注意的是，一定要有小伙伴在旁进行保护，尤其进行此类训练时。
胸部延长组训练计划:动作组数/次数RM休息延长组哑铃上斜推举3/10-12哑铃平板卧推3/力竭哑铃下斜推举3/力竭2-3分钟延长组哑铃上斜飞鸟3/10-15哑铃平板飞鸟3/力竭哑铃下斜飞鸟3/力竭2-3分钟比如：上斜+平板+下斜为一个长组，做完一个长组后休息2-3分钟
前提：你必须有6个月以上的负重训练，或者说你应该对健美有很好的基础了。否则，这些高强度的训练技术会对你身体造成不良的后果。
3.强迫组训练
与上两个训练相比，强迫组更容易使训练超越力竭。你只需要在自己训练至力竭之际，让一位伙伴帮助自己再多做2-4次重复动作即可。来自芬兰的研究表明：与当你在肌肉力竭时挺直训练相比，强迫次数训练能能够使你的生长激素水平更高，并使更多的快肌纤维参与到运动中去。随着时间的推移，这会导致更大程度的肌肉肥大。
这个技术的关键在于，当你力竭之后训练伙伴给你提供帮助的程度大小。如果他提供的帮助太小，那么你就无法完成刺激肌肉生长所必须的强迫次数的数量。如果他提供的帮助过大，你的重复次数会变的更容易，从而肌肉无法获得有效的负荷。帮助者应该如此：当你动作到了顶峰的时候，给与你足够的帮助来使你顺利通过即可，并让你仍然可以自主地完成主要的训练任务。
肱二头肌强迫次数训练计划:动作组数/次数休息杠铃弯举4/8-101分钟哑铃平板卧推3/8-101分钟曲杠托臂弯举3/10-121分钟哑铃集中弯举3/10-151分钟通常在最后1-2组的最后3-4次动作时，小伙伴的辅助会更有效果。
4.被动次数训练
当你训练到力竭的时候，立即让你的小伙伴协助你完成重复动作的主动阶段，并继续在动作的被动阶段进行非常重要的缓慢训练。3-5秒。然后让小伙伴再次帮助你举起重量。重复这一程序2-3次。
尽管大多数动作中你都需要一个小伙伴才能协助你完成被动次数技术训练，但是你也可以在一个人训练时通过使用单侧动作（与强迫次数训练相似）来独自进行被动次数练习 。使用你的非工作手或者腿来帮助自己完成重复动作的主动阶段。
在10次或更少次数的训练组的最后使用被动次数技术效果最佳。较轻的重量次数不仅会使被动次数过于容易，还会让你的训练由于缺少足够的机械刺激而无法推动肌肉生长。
胸部被动次数训练计划:动作组数/次数休息杠铃卧推4/6-81分钟哑铃上斜推举4/8-101-2分钟哑铃上斜飞鸟4/12-151-2分钟蝴蝶机或器械飞鸟4/8-101-2分钟比如杠铃卧推，最后两组的最后几次可能面临力竭的状态，这个时候，小伙伴辅助进行向心运动，也就是推的动作，而你需要做的就是控制好离心动作的速度，缓慢的下放到胸部。
5.部分次数训练
当你在一个动作的最后一次重复时到达肌肉力竭，这是因为你不能将重量移动过粘滞点。这个粘滞点通常只是全程动作的一小段距离，而你在粘滞点以外的区域尚未达到力竭状态。因此，如果想要继续超越力竭点，就得缩短你的动作行程来避开粘滞点，并在部分动作行程中继续进行训练。
例如，高位下拉中，你最虚弱点应该在横杠接近你胸部的位置上。因此当你再不能将横杠拉近并触碰你的上侧胸部时，你可以让动作进行半程，但要尽可能的使横杠靠近胸部，你的动作行程会逐渐缩短，直到你再也不能将横杠拉动几厘米距离时，停止动作。这时你将达到完全肌肉力竭状态。
背部部分次数训练计划:动作组数/次数休息引体向上3/力竭2-3分钟单臂哑铃划船3/8-101-2分钟高位下拉3/10-121-2分钟直臂下拉3/12-151-2分钟坐姿绳索划船3/10-151-2分钟
6.暂停休息训练
故名思议就是当力竭的时候，稍作休息，接着进行本组训练。一般我们认为，当肌肉力竭的时候，是因为他们不能再产生肌肉收缩所需的足够能量了。只需要短短的15秒休息之后，你的肌肉将重新满足再做几个的能量，而不需要减少重量。
拿深蹲举例，当你力竭之后。将杠铃挂在深蹲架上，休息15秒后，然后重新扛起杠铃并继续做深蹲，再次力竭。每组休息-暂停训练将重复这一程序2-3次。与部分次数很像，你可以再任何动作中使用这个技术。然而对于像卧推和深蹲这样的动作来说，你应该请一位训练伙伴在你身旁，当你力竭时，他可以确保你的安全。
腿部休息-暂停训练计划:动作组数/次数休息杠铃深蹲4/8-102-3分钟腿举4/10-122-3分钟腿屈伸4/12-151-2分钟罗马尼亚硬拉4/8-102-3分钟腿弯举4/12-151-2分钟
可以在上述1,3,5个动作最后两组中进行休息-暂停训练。
健身中有对就一定有错 请切记下面几点对与错
健身，当然必须依计划行事，很多人曾私信问要健身计划，基本都是拒绝，原因是没有见过不了解你的体型和身体状况，在这种情况下贸然制定计划是不负责任的表现。
正确的训练计划是你训练任务成功完成的必要前提。但问题是，不少人从一开始的计划制定就出现了错误。因此今天就一起看看健身中的对于错。
对：健身完毕做舒缓的伸展运动
当身上某处筋肉经过一番训练，它会因亢奋而绷紧，甚至抽筋。因此，做伸展运动显得尤为重要，它能让肌肉在渐次状态下缓和压力，这样就能避免第二天的关节肿痛。舒展筋骨当然最好就是趁着身体血液循环仍旺盛时进行，刚健身完毕确实是最适宜舒展的状态。每个舒展动作，尽量维持20到30秒，这样才能达到更好的复原效果。
错：进行自身所不能承受的举重训练
应按部就班以一个渐进的并且能感觉到锻炼效果的方式进行所有步骤。因为在健身后24到48小时内，你无法预知肌肉过后会肿成什么样，所以还是保守点好。假如以自己身体所不能承受的难度举重，还会造成肌肉拉伤，严重的还会导致背部脊椎受损。对于初学者来说，3到5磅是个好开始，然后，可以逐渐加重。假如你只想改善肌肉的弹性，更应该略减重量，把练习重复15到20次。倘若真要立志练出肌肉来，那也只可稍稍重些，并且重复练习8到12次。
