如何快速练就更加坚实、轮廓更加清晰的肩膀？
一些人认为负重训练没有必要搞得很复杂。他们遵循着做着就好了的举铁信条，不假思索的选择动作。他们的想法是，只要能举起来，就OK了。
我认为健身运动是需要动一些脑筋的。你需要一些头脑才能练就块头的，因为我们都看到过有些人在健身房呆了很久，但他们的训练却没有多少效果。
如何在练肩日里让你的训练产生最大的效果？下面将会给你答案！
聪明的去玩铁！
训练！做对事情将有助于大幅度增强力量和增长肌肉，同时让你免受运动损伤。
肩部训练的黄金法则！
1.训练以肩上推举开始
在健身训练中，屡试不爽的方法是将多肌群训练动作放在首位，因为刚开始你的力量是最足的。这种也叫做复合运动的多肌群训练可以最大程度的调动你的肌肉因为此时有两个或更多的肌群同时可以练到。肩上推举就是最常见的肩部多肌群的训练动作，可以调动三角肌的三个束、肱三头肌以及其他协助肌群。
选对动作很重要，选择合适的举铁重量同样重要。选择的重量应该是你可以做到68次后力竭的重量。这是增肌训练的最低训练次数，最高的次数是每组12次。
2.坐姿和站姿肩上推举同样重要
虽然无论你是坐姿还是站姿，肩上推举的动作轨迹都是一样的，然而这两个动作有一个很重要的区别。当你做站姿肩上推举的时候，你能通过臀部和膝盖产生一些推力。这个动作，也称站军姿肩上推举，通常会使你比坐姿肩上推举举起更大的重量和做更多的组数。
坐姿肩上推举在孤立训练目标肌群方面表现更好一些，因为相比站姿肩上推举，你很难通过身体下部来产生那种推力。但代价是，你也不能像站姿肩上推举那样举起更大重量和更多组数。
总结来说，一个完美的肩部训练计划应该包括这两个动作。不能偏爱某一种，你要同时获得做每个动作带来的好处。
3.先做自由肩上推举
相比于固定器械肩上推举，自由肩上推举，无论是用哑铃做还是杠铃做，都更难把控。因此，自由式需要分散力量用于保持稳定，因而举起的重量或者做的次数会有所减少。但这是一个很必要的区别。你想在训练初期，在疲倦感到来之前，做些更困难的动作。
从这个意义上说，在肩部训练开始阶段，做自由肩上推举困难的时候，那样你就可以全力去推动阻力而不是平衡阻力。
4.小心大重量的颈后推举
在训练三角肌的时候，有些人很喜欢大重量，少次数的方式来训练，就像你在卧推日或者深蹲日那样，显得你很强壮。但是颈后杠铃推举时候，你增加更大重量的做法却是错误的。
颈后推举是个危险动作！在做颈后杠铃肩上推举到达运动轨迹最低点的时候，肩部肌肉处于解刨学意义上的最脆弱的位置，过大的重量会增大肩部拉伤的风险。还会给你的脊柱带来额外的压力！
因此，在做大重量推举的时候，建议做颈前推举。当你使用较低重量的时候，颈后肩上推举是可以试试的。
5.直立划船，另一个多肌群训练动作
对于肩部训练来说，肩上推举并不是唯一的多肌群的训练动作：立正划船也属于此类。抓杠铃的距离适中，你的前臂直接向你身体两侧运动，这样很好的锻炼了你的三角肌中束。
在做立正划船的时候，随着杠铃被横向举起，有些耸肩的动作出现，这样你的三角肌前束也得到很好的锻炼。立正划船可以放在肩上推举之后，或者作为训练日的收尾动作。
6.在大重量推举后做孤立肌群训练
单一肌群训练不动用协助肌群，因此你可以充分集中到三角肌的每一束上。想要针对某一束，你必须以特定平面训练以确保三角肌的得到充分锻炼，并指向前束、中束和后束。这可以通过在肘部保持一定的弯曲实现。肘部弯曲的程度在做动作时候不可以改变，它必须在整个动作中保持在某一个位置。
由于是单一肌群动作，训练的次数应选择增肌重复次数的上限，也就是说选择重量的要求是该重量下每组可以做到1012次，最低也要8次。由于这种训练可以对肘关节造成压力，它与那种大重量、低组数的训练的锻炼不同。由于是单一肌群运动，你可以充分锻炼三角肌并完全使它们力竭从而产生很明显的泵感。
A前平举针练三角肌前束
当你伸展手臂，并在身体前侧抬起的时候，你练的位置是三角肌前束。站姿坐姿都可以，每次单手双手亦可。你也可以使用很多器械，包括哑铃、杠铃、绳索或者固定器械。复合肌群训练的肩上推举的动作也练到了前束（还包括胸肌卧推，特别是斜式卧推）作为单一肌群训练动作，它应该放在多肌群训练之后。
B侧平举练三角肌中束
在单一肌群训练中，伸展手臂，举起来并直接朝向身体两侧的动作，针对的是三角肌中束。这个动作是在侧面完成的，因此它被叫做侧平举动作。就像前平举一样，侧平举可以是站姿、坐姿，一次单手或双手完成。通常配合着哑铃、绳索或固定器械。我们有时会看见一些健身者尝试用做单手哑铃侧平举，这是这种动作的一个变式。
在你做这个动作的时候，你的前臂直接朝向你的侧身运动，这与做颈后肩上推举的动作轨迹一样。因此这两个动作都是主要刺激中束。
C俯身侧平举针对三角肌后束
当你俯身并伸展手臂，同时将手臂从低于身体的部位朝向身体两侧运动的时候，你训练针对的是三角肌后束。这个动作非常像多肌群训练的划船动作。后者也会练到三角肌后束。无论你是采取俯身的站姿，或是坐姿，亦或在一个脸朝前的固定器械上，运动的轨迹是一样的。
在做反式坐式夹胸器械的时候，有个好处在于在一组锻炼之中它能以一种稍微弯曲的位置固定你的手臂。与之相对的是，在做站姿反式绳索飞鸟的时候，很容易伸展你的肘部，锻炼肌群从三角肌后束变成了锻炼肱三头肌。
7.在平举动作中不要伸直肘部
单一肌群的锻炼动作之所以是更好的孤立肌群训练就在于肘部在这个动作中保持一定的弯曲。一旦你开始锁死或者打开肘部，肱三头肌就参与进来了，你尝试进行孤立训练的效果会大大折扣。在一些动作如侧平举和反式站姿绳索飞鸟中，很多训练者在动作轨迹结尾将肘部伸展成180度，在降低举重的时候又将它们闭合到90度。
使用过大重量往往会产生这个问题。无论哪种方式，大多数训练者无意识的犯这个错，因此有个人偶尔能监督一下你可以使得你避免徒劳无功。
8.确保三角肌三束都得到充分锻炼
肩部训练的对等性比其他训练都更明显且重要。一般而言，那些喜欢练大胸肌的训练者可能会过度训练了三角肌前束（在所有胸部的卧推中都会练到），同时在肩部颈上推举的动作中，三角肌中束会得到大量训练。如果你忽视了后束训练，你的三角肌后束相比就会很小。这不仅在照镜子的时候很明显，而且长此以往也会容易患上肩袖撕裂的并发症。
在单一肌群训练中，如果存在某一个很弱的部位，那么在你完成推举且精力还算充沛的时候，先锻炼那个部位。或者考虑为较弱的部位再做一次单一肌群锻炼动作。如果你的三角肌得到了均衡的发展，你可以轮换着顺序训练它们确保均衡发展。如果你在锻炼中总是最后做某一个部位，长此以往，它的发展就会落后其他部位。
9.爱护好你的肩袖
每个人都想要大肩膀，但没人想锻炼肩袖。为什么要锻炼肩袖呢？你甚至肉眼看不到它们。然而，肩袖（四个带状肌群组）能够帮助稳定肩部关节。当你训练三角肌（以及就胸肌而言）但忽视了肩袖，两个肌肉群之间力量的比例就会失去平衡，这会增加你患上严重的肩袖损伤的危险。
虽然为了避免受伤的训练听上去不是那么吸引人，但是做一些内部和外部的旋转锻炼对于肩袖健康很重要，尤其对于长期锻炼者，更是如此。
10.留心肩部疼痛的警告
就像生死一样，肩部疼痛对于长期做重复动作的锻炼者而言是不可避免的。依据肩部疼痛的程度，考虑采用不同的器械的锻炼动作。比如，使用哑铃而不是杠铃做肩上推举可以使得肩部以一种更加自然的，不太疼的动作轨迹得到锻炼。
长期的疼痛是很麻烦的，它可以产生症状如发炎、撞击症、腱炎和肩袖损伤。不要低估这种损伤所带来的伤害。休息可以缓解，同时使用抗炎药和冰块。做好了解一下肩袖的锻炼方式，好过求医问药。
11.不要轻视耸肩
很多健身者在他们肩部训练最后增加了耸肩的动作，这是很有道理的：在肩上推举和侧平举的动作中，斜方肌上部得到大量锻炼。因此，对于大多数人来说，通过增加一个单肌群的耸肩动作来结束肩部训练看起来明显是锻炼斜方肌上部。然而，斜方肌中部和下部没有得到那种大量锻炼，这些部位要在背部训练日得到更好训练。
12.注意多样性
当你的身体适应了一种训练刺激，它就到了收益递减的拐点。在这样情况下，同样的锻炼不再产生从前的效果,你变得徒劳无功。这通常发生在使用一个训练计划6-8周以后。
考虑循环你的肩部训练，从轻重量、适度重量到大重量，或者在你的计划中加入一些和你平时不太一样的动作。换动作可以从不同的角度锻炼肌肉，使你可以获得更长久的肌肉增长潜力。
13.留意你的身体部位的分化训练
如何安排分化训练是很重要的。如果你不想像肩部训练那样在同一天训练胸部或三头肌，那么至少要两天（之前或之后）锻炼它们来确保它们都没有训练过度。如果你想在同一天锻炼它们，那就以大肌群（胸肌）开始，然后是肩部、肱三头肌。
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如何进行肩部训练的呢?以下16条重要的法不仅能减少训练中受伤风险，还能帮助你获得力量和肌肉。
1.从过头推举开始
训练开始时，你的精力充沛，此时以多关节动作打头阵的方法屡试不爽。多关节动作也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。
选择正确的动作至关重要，选择适当的负重也同样如此：做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。
2.采用坐式和站式推举
虽然无论你是站着还是坐着做推举练习，动作都是一样的，但是这两者之间仍有一个很重要的区别：站立时，你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的动作被称为站式肩部推举，相比于坐式推举，你可以以更大的重量练习或者做更多次数。
坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群，因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。
这两个动作都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种，这两个动作你都需要练习。
3.自重推举先于机械推举
自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。
4.注意过颈推举
当你训练三角肌时，以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举，这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时，肩部肌肉处于最薄弱的位置，若重量过重，你受伤的风险就会大大增加。
重量较大时，还是做颈前动作为好。
5.直臂上拉：另一个多关节动作
锻炼肩部的多关节动作可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。
6.推举后进行孤立训练
单关节动作不需要辅助肌肉，因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部，你必须练习那些专门锻炼三角肌的动作。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化，也就是说，它必须锁定在一个位置。
做单关节动作时，选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习，你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。
7.前平举锻炼三角肌前部
当你直臂持铃向上举起时，你主要锻炼的是三角肌前部。这个动作可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材，如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节动作也会训练到三角肌前部，因此，这个动作作为单关节练习，应当置于多关节动作之后。
8.侧平举锻炼三角肌中部
侧平举这个单关节动作主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面，这也就是为什么它被称为“侧平举”。
和前平举一样，侧平举也可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂，也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举，但是这给动作增添了很多局限性，通常来说，它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。
做侧平举时，你的上臂部会向身体外侧伸出，这和颈后过头推举时一样。因此，这两个动作都主要锻炼三角肌中部。
9.俯身平举锻炼三角肌后部
当你俯身，弯曲手臂，将哑铃拉向身体内侧时，你锻炼的是三角肌后部。这个动作和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习，动作都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处，就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个动作，站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂，将后三角肌练习转化为三头肌练习。
10.做单关节平举时手臂不要伸直
整套动作中，手臂轻微弯曲，将肘部固定。一旦你开始开合肘部，三头肌也会跟着活动，这样会减少孤立动作的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时，很多人错误地将肘部打开到180°，然后再拉回90°。重量太重通常是罪魁祸首，但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时，有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。
11.确保三角肌各部位均衡发展
肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举动作则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。
说到单关节练习，如果你有某个薄弱部位，你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡，你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。
12.重视回旋肌
每个人都想要坚实的肩部，但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢?因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌，那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡，这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要，尤其是长期举铁人士。
13.小心肩部疼痛
和死亡一样，肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的
程度考虑尝试不同的器械。比如，做肩部推举时用哑铃代替杠铃，这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了，可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。
14.不要忽视耸肩
很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习，因为在做完过头推举和侧平举动作后，上斜方肌已经十分疲惫。因此，对于大部分人来说，加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而，耸肩无法锻炼到斜方肌中下部，因此，这些部位最好在练背日里再加强锻炼。
15.适当改变肩部训练
随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。这时候，同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了，调整重量，或是用相似的动作替换原来的练习。相似的动作可以从不同角度训练肌肉，促进肌肉增长。
16.关注分化训练
如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群(胸肌)开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。
健身运动避免损伤的黄金法则
很多人喜欢运动，运动是增强体质，保持身体健康的有效途径。但是，需要注意的是运动要根据自身能力选择运动项目，盲目只会让自己受伤。运动受伤的例子我们在生活中也很常见，运动本是健身项目，怎可成为伤害身体的凶手！那么，如何正确选择运动项目？怎样避免健身受伤呢？以下我们为您盘点运动的误区，赶紧来警戒下吧。
A剧烈运动和突击运动最易受伤
运动损伤多见于年轻的男性，他们喜欢运动，并且经常进行激烈的运动项目，例如篮球、足球等，在厮杀的过程中易因碰撞或者弹跳而产生关节韧带扭伤，重者还会出现骨折。除了激烈运动所导致的运动损伤外，突击性运动也会造成损伤。很多年轻白领，一周的工作日都要完完全全奉献给工作，只有周末的一两天可以闲下来，运动锻炼也只有挤在周末进行。为了弥补平时疏忽的训练，此时便给自己增加额外的运动量，恨不得毕其功于一役，结果把自己累得筋疲力尽，有时还伤痕累累。这些周末运动突击队，也容易出现运动损伤。因为这类人群平时运动量少，肌肉、肌腱相对休息比较多，就好像温室中的花朵都比较脆弱，如果猛然增加运动量，自然难以承受。
B避免运动损伤的黄金法则
专业运动员的运动损伤有时是难以避免的，但普通人却完全可以通过做一些准备和防护措施来避免平时运动中的损伤。运动无疑很重要，但选择适合自己的运动、适量地进行运动更加重要。一旦受伤，一定要及时找专科医生咨询治疗。在平时的运动中需要注意以下几点：
1、热身运动不可少
一般来讲，运动损伤往往与热身运动不充分有关。在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，关节像是生锈了一般不灵活，身体协调性差，往往容易出现拉伤扭伤的情况。有时候还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。
2、加强运动中的自我保护
要选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并且了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。
3、应该根据年龄和自身状况选择运动方式
不按照年龄和身体状况进行健身很容易发生危险，比如50岁以上的人群不适合做剧烈运动；比如有的人心肺功能不好，盲目加大运动量，结果心脏负荷过大，损害了身体健康；又比如做仰卧起坐运动可以锻炼腹部肌肉，但对患有腰椎间盘突出的人来说就不适宜练习。
4、最好多种运动方式交叉进行
不同的运动形式，主要参与运动的肌肉也不相同，如登山、慢跑主要是下肢肌肉进行发力，石锁、空竹则是上肢发力更多。长时间从事一项运动，容易造成局部肌肉的疲劳，进而出现慢性劳损。多一些运动方式的选择，既可以培养更多的运动兴趣，又可以避免肌肉的劳损。如果非常喜欢进行剧烈运动，最好请专业的运动员或者健身教练进行指导，规范动作，减少损伤。
C轻度运动扭伤的自我处理方法
脚踝扭伤是常见的运动伤害，大部分发生在三十五岁以下，特别是青少年人群。避免运动扭伤对身体造成危害，最重要的是掌握正确的处理方法。首先是休息。在疼痛停止前尽可能不要用脚走路。其次是冰敷。在扭伤24小时内，将你的脚踝冷敷15分钟，然后停5分钟，如此反复，尽可能多做几次。第三是绷带包扎。轻轻地用绷带压缠住脚踝，使其更加稳定。最后是抬高。当你坐着的时候，可以把脚放在几个枕头上，这样你的脚就会比你心脏的位置高一些，这样便会有利于减轻脚部肿胀。
一旦脚踝部位的疼痛消失，先放松一点慢跑几日，但是如果出现一些较重的损伤，例如关节出现酸软，肿胀等，最好到医院检查，避免延误治疗。
加餐的黄金饮食法则，不懂等于白练！
加餐对于健身来说
很多人都以为增肌需要加餐
其实并不然
只要加餐的好
增肌减脂都会事半功倍！
关于加餐的日常问答
Q：什么是加餐？
A：加餐是相对于每天三顿正餐而言的。即，除正餐外的进食，都可以叫做加餐。
Q：加餐有哪些？
A：①两餐之间的加餐，②练前加餐，③练后加餐，④睡前加餐
Q：加餐是为了提高新陈代谢吗？
A：加餐（少食多餐）并不能提高新陈代谢。加餐，只是为了平衡一天的摄入热量，避免一餐摄入过多，满足食欲，提高饱腹感，尤其是对于减脂的健友。
Q：一天加餐几次比较合适？
A：对于健身爱好者来说，一天加餐2次左右是比较合适的，可以选择在练前或练后，也可以两餐之间。减脂的健友加餐也不要太频繁，一定要保证摄入总热量少于消耗总热量。
加餐如何考虑
1、从热量方面考虑
加餐的热量是必须要小于正餐的热量。
增肌的健友，加餐可以考虑在400大卡左右；
减脂的健友，加餐可以考虑在200大卡左右；
当然，这个数据只是作为参考，具体还是需要根据自己的实际情况来定。
2、从加餐目的方面考虑
主要是碳水化合、蛋白质、脂肪三大营养物质的占比，会根据加餐的时间以及目的性而有所调整。
练前加餐，主要以供能为主。营养比例建议5：4：1（碳水：蛋白质：脂肪）
练后加餐，主要以恢复为主。营养比例建议4：5：1（碳水：蛋白质：脂肪）
两餐之间，主要以饱腹为主。营养比例建议4：3：3或者5：2：3（碳水：蛋白质：脂肪）
加餐选择什么食材
加餐一般不像正餐要求这么精细，所以，一般都是方便携带或简单制作最好。当然，如果你有时间为自己提前准备更好。
有时间准备的健友：
碳水：燕麦粥、红薯泥、土豆泥等粗粮，香蕉、苹果等水果，豆类
蛋白质：鸡胸肉，瘦肉，鸡蛋，牛奶等奶制品
脂肪：橄榄油等植物油，杏仁、核桃、奇亚籽等坚果种子类，牛油果，三文鱼
没时间准备的健友：
碳水：香蕉、苹果等水果，燕麦片
蛋白质：水煮蛋，牛奶/酸奶，蛋白粉
脂肪：杏仁、核桃等坚果种子类，牛油果
加餐并不需要吃的有多丰盛，如果没时间，一勺蛋白粉+一碗燕麦+一小把坚果，就是一份营养很全面的加餐了。
当然还有更方便快捷的，那就是增肌粉和蛋白棒。这两者都含有优质的碳水，丰富的蛋白质和少量的优质脂肪，方便快捷，而且便于携带。
要注意的是，虽然增肌粉补充营养方便快捷，但是不能代替正餐，毕竟增肌粉缺少食物中的微量元素以及膳食纤维，并没有很强烈的饱腹感。
蛋白棒口感丰富多样，但也要避免摄入过多，尤其是减脂的健友，尽量选择低脂低糖的，增肌的健友可以选择高蛋白的。这样就可以在练前/练后及时补充营养，帮助肌肉更好的恢复。
总之，多餐与正常，以及食材的安排
都要根据自己的实际情况
不要盲目效仿他人
适合自己的才是最好的！
肌肉锻炼的十大黄金法则
男人要想拥有令人羡慕的肌肉身材，需要通过不断的锻炼来达到这个目标。而所有肌肉男都会运用以下训练准则来要求自己，打造自己，完美自己，最终获得令人羡慕的好身体。
1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。
2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。
3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。
4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。
5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。
6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。
7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。
8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。
9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。
10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。
收腹三大黄金法则
第一：仰卧起坐+有氧运动
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动。
乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟约消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。
第二：完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸，不仅练习过程中需要，平常也需要如此。
练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
第三：1：3的频率
腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时也要按1：3的比例进行，比如抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
减肥的三个黄金法则及8个习惯
减肥紧记以下的原则，把它融入你的生活之中。你就绝对胖不起来。这3大原则8大注意，就是健康和美丽的指导书，指引着我们在寻找美丽的道路上坚定的前进。
3个原则
1、减肥是我们的生活态度
不要一听到别人说要减肥就嗤之以鼻，女人减肥不是单纯地为悦己者减，不要觉得愚蠢。减肥是一种积极的生活态度，是善待自己的表现，把自己的形象塑造得更加理想，是视觉感官上的享受。
2、减肥是一种享受，不是自虐
我们不想累死累活地在健身器械上受虐，下班休息的质量要高，选择强度不高的有氧运动，不仅能够让僵硬的韧带和肌肉得到舒展，还能再生为更充沛的精神能量。我们不会断食，美餐需要大家来品尝，在咀嚼食物的过程中缓解精神压力，刺激大脑皮层，让心情变得更好，只需把握好七分饱的准则。我们不以牺牲健康为前提，所以那些让我们腹泻、呕吐、浑身无力眼发花的减肥药请赶紧走开。
3、减肥不是减少体重
尽管体重是我们衡量减肥成效的直观标准，但是也不要单纯地以减少体重为目的。首先计算你的BMI值，看看是否符合要求，然后再对应标准值计划该减什么位置。如果让那些看上去泡泡的肥肉变成紧致的肌肉，体重可能不减反增，而你看上去却瘦了很多。
8个习惯
1、少食多餐
一天进食5次，不规则饮食可以让自己变成脂肪燃烧的机器。标准的进食时刻，会使消化系统条件反射的进入最佳状态，这个状态下对营养的吸收非常强。因此早午晚三顿正餐之外，可以在上午加餐，吃点酸奶和坚果，下午加餐吃点水果或者牛肉干，权当小吃，保证正餐的时候不会有强烈的饥饿感，不会吃得过饱。
2、低卡哲学
0.5公斤=3500卡热量。有了BMI值的参照，你就知道自己一天应该摄取多少卡路里了。前面这个公式是为了提醒你保证进餐的低卡哲学，不要总是开怀畅吃，每多摄入3500卡热量，你的体重就可能增长0.5公斤，反之少摄入就减少0.5公斤。
打造强壮肩膀 4个肩部重量训练动作
想要拥有强壮可靠的肩膀，大概是多数男性的心愿。
除了能让自己撑起笔挺的西装，成为名副其实的衣架子，有时穿着吊嘎、背心也能小露「香肩」。
最最重要的是，这肩头上扛的不只是责任，还有种魔力能让另一半倚靠时哼着：「依靠着你的肩膀，有风的味道也有雨的沧桑」。
一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。
这些关节和附近的大肌肉(斜方肌、三角肌、提肩胛肌等)、小肌肉(棘上肌、棘下肌、小圆肌等)及很多韧带，共同组成「肩关节」。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动(如投掷棒球)。
但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作，若过度使用，肩部会感到酸痛，或是受伤的机率也相对较高。
因此，秉持着「预防胜于治疗」的精神，司博特建议大家，在做重量训练时，应该花点时间在肩部的锻炼上，加强肩部肌群的功能，好分担上肢运作时所需的力量。
动作1 正面侧平举(Lateral raise)1组10～12下，3组
a.采站姿(双脚与肩同宽)，双手拿哑铃垂放在身体两侧。
b.双手(微弯)从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。
c.使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。
动作2 农夫走路(Farmers walk)1组15秒，3组
a.准备两个「提得动」的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。(提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着)
b.行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重啰!
c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。
动作3 杠铃推举(Standing barbell press)1组12～15下，3组
a.采站姿(双脚微弯，与肩同宽)，手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。
b.双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。
c.过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。
注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得征召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。
动作4 反向划船(Inverted rows)1组12～15下，3组
a.先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。
b.双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。
c.双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。
注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的训练动作，在安排菜单的时候记得摆在前面一点执行。
依司博特自己训练肩部的经验，通常感到酸、肿就会换成练手的动作，并不太会要求自己一定得做到几组。
因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。
另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓「最正确」的说法，我们依旧要延续之前的做法，提倡一个原则：那就是以你「舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势」为主去做训练。
肩部肌肉锻炼黄金动作大全
肩部锻炼的黄金动作之一是俯身哑铃飞鸟，可以锻炼肩部和三角肌后束。器械肩推举也是肩部锻炼的额黄金动作之一，可以锻炼肩部三角肌中束。器械侧平举也可以锻炼肩部三角肌中束，增强肌肉的线条与力量感，使肩部肌肉更美观。
1.俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是肩部锻炼的黄金动作之一，这个动作可以充分锻炼肩部三角肌后束，使肩部的肌肉更加美观与协调。动作要领是坐或者趴在凳子上，双手握紧哑铃，向身体两侧平举，直至与身体呈一条线。
2.器械肩推举
肩部锻炼的另一黄金动作是器械肩推举，这个动作可以锻炼三角肌中束的力量。上身保持正直，坐在凳子上，双手握住肩推举的器材，慢慢向上举，肘关节可以微曲，推举后再慢慢将手臂收回。
3.器械侧平举
器械侧平举的动作可以锻炼三角肌中束，使肩膀和手臂的肌肉得到拉伸。这个动作要求从背部将器材用两只手臂慢慢拉起，手臂拉直后再慢慢放回，最好做3组，每组12～15个，锻炼的效果较佳。
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健身增肌 肌肉锻炼的十大黄金法则
如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题，下满小编总结了肌肉锻炼的十大黄金法则，一起看看吧。
1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。
2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。
3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。
4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。
5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。
6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。
7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。
8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。
9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。
10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。
卧推肩膀受伤!健身肩部受伤的原因
卧推肩膀受伤的原因！
卧推是大家在健身房最中意的动作！但是在进行卧推的时候很多人都出现了肩部受伤的状况！
肩膀一旦受伤，训练必须搁浅！任何上肢训练都做不了！
那怎么办呢？让我们一起来找原因找答案！
1.手肘过渡外开(elbowflareout)
这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。
所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。
2.肌肉不平衡
通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。
以一个肩前伸的姿态来进行卧推！受伤只是时间问题
以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。
所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。
以下三个卧推提示希望大家记住：
1.锁背，即是将肩胛骨尽量向后缩并下沉，并保持收紧，不要含胸或是肩内旋。
2.幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。
3.收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，这可以做卧推的力量增大。
强增肌 肌肉锻炼的十大黄金法则
一直苦练肌肉就是不长，这些增肌的基础法则你真的掌握了吗?
如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题。下面肌肉锻炼的十大黄金法则，千万不要错过了!
1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。
2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。
3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。
4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。
5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。
6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。
7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。
8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。
9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。
10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。
黄金美腿法则：错觉法拉长腿
黄金美腿法则1：错觉法拉长腿
知道为什么性感、优雅的女人绝不会选择厚厚的笨笨的松糕鞋，而会迷恋于美丽高跟鞋的世界里寻找娇娆的来源吗？那是因为她们擅长利用高跟鞋的视觉幻像：细长细长的高跟借着足踝部的弧度，把女性腿部的曲线衬托得优美而悠长。
美腿妙招
1、 穿高跟鞋。
2、 勤穿丝袜。丝袜的好处在于可以让腿部皮肤细腻，如果色彩穿着得当，还可修长美腿。原则是，丝袜的颜色须接近或比腿的肤色稍深，或选透明的黑色，而且质地要薄透，才会使腿部显得修长。
3、 迷上A字、活褶超短裙。腿部修长的女人着超短裙可以风月无边，有的人却只能望“裙”生叹。腿粗真的就与超短裙无缘吗？只要穿着得当，也可以迷你一把。这时，你只需选择纯色多褶超短裙、A字线条的短裙，或打两片活褶的短裙，都可以充分掩饰大腿部位，性感一把。
4、抹点防晒剂。没有让人浮想连翩的白腿，却可人造古铜色纤长美腿。时下流行的防晒剂便可以免晒太阳，而达到美腿的效果。方法也很简单，涂上防晒剂可维持约3-4天，如需长期保持，可每1-2天重复涂抹。这样，说不定热裤也可以上身喔。
防晒剂使用秘诀：
在涂防晒剂前几天，全身搽上护体霜，润体。
在涂防晒剂前一天进行去角质保养，令肌肤表面光滑。
在手中挤一点防晒剂，在手心快速温热后，涂抹。为保持双手和指甲，可戴上薄薄的橡皮手套来帮忙。
将防晒剂从脚部一直涂抹至大腿根部。过多产品可用热毛巾擦掉。
黄金美腿法则2：美容化妆品塑靓腿
不用对着自己的“大象”腿发愁，DIY或到美容院里做美腿护理，都可以让亮出性感美腿。
美腿妙招
1、 用瘦腿精华乳瘦腿。目前市面上一些大的品牌早已开始致力于瘦腿产品的研发和销售。这些美腿产品大多特有曲线配方，在平滑腿部肌肤的同时，光滑紧腿部，让腿部更纤细，更有曲线。
2、 做专业美腿护理。美容院里的美腿护理项目可以借助于精油、仪器和美容师的专业按摩来消除腿部脂肪，紧实腿部，美化曲线。
3、 浴盐美腿。经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。但让腿“吃”盐却可以让腿变得更修长，而且浴盐美腿也是一种情趣，何乐不为？
浴盐瘦腿使用秘诀：
洗浴干净后，取一份浴盐加上少许的热水拌成糊状。
把糊状浴盐涂在腿上想要瘦的部位，并适当做些按摩。由于浴盐中有小的盐粒，如果按摩过度可能伤害皮肤，这时，要注意按摩的力度。
大约10分钟后，用热水把粗盐冲洗掉。
出浴。待腿部皮肤仍湿润时涂上润体霜护体。
