上斜哑铃推举正确姿势和要领详解
上斜哑铃推举
目标：锻炼上胸部，三角肌前束
胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？
动作详解！
角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：
1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地漂上去，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
.2下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
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上斜哑铃卧推正确姿势和要领详解
上斜哑铃卧推正确姿势和要领详解
上斜哑铃卧推
锻炼上胸部：胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？
角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：
1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地漂上去，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
.2下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
斜板哑铃划船,上斜哑铃划船技术详解教程
背部动作大致可分为两类，第一类是拉的动作，动作包括引体向上，背部下拉等。
而第二类则是划的动作，包括杠铃划船，哑铃划船，坐姿划船，而其中一个很受欢迎的就是哑铃划船.
哑铃划船是大家最爱的背部训练动作之一！
大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做，有些则会站着做。今天我们介绍一种较少人用的做法，那就是"斜板哑铃划船"。
斜板哑铃划船俯卧在斜板上的哑铃划船！
斜板哑铃划船的好处
1.减少借助外力
很多时候我们做哑铃划船都会不经意间借助了外力，但当你上身有斜板靠着时，大部分重量便能集中在背部，背阔肌等肌肉便能得到更大刺激。
2.减少下背压力
平常做哑铃划船我们的背部必须保持水平，跟地面平行，这样压力才不会传到腰部。但很多人都忽略了，甚至为了举得更重而弯腰，使腰部承受很大重力，增加受伤机会。如果你每次做完哑铃划船都有腰酸的感觉，那从下次开始，请考虑用斜板做此动作，不要再为腰部加压。
3.更正确的动作姿势
没有斜板帮助，我们便要有良好的核心肌群去稳定我们的身体，这对新手来说可能有点困难，用斜板做哑铃划船就可减却这个烦恼。
动作详解:
双手握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上。
动作要领：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。
然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌！然后重复该组动作。
下斜哑铃卧推正确姿势和要领详解
哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌
角度：哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的！斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。
起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
动作过程：
、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。
、重复上述动作，直至完成一组练习。
技巧：
·这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。
·在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。
·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。
平躺哑铃推举正确姿势详解
在健身器材中，哑铃是有许多用处的器材之一。在哑铃动作中，有不少动作是不错的，平躺哑铃推举是一个，不过平躺哑铃推举也是有讲究的，那平躺哑铃推举怎么做正确，相信还是有人了解的。那么，平躺哑铃推举正确姿势是什么？下面就一起来了解一下吧。
平躺哑铃推举正确姿势
1. 平躺在长凳上，双手打开在身体两侧（与胸部同高）举起哑铃，手臂弯曲成90度，手心朝外，这是起始姿势。注意挺胸，肩部下沉（往后收），不要耸肩。
2. 吸气，吐气的同时两手向上举起哑铃，停留2秒，慢慢落下到起始姿势。落下的速度要比举起的速度慢一倍。1（举起）-2-3-4（落下），完成一次动作。双手举起哑铃直到手臂伸直，但是哑铃不要相碰，这样胸部会失去张力。
注意，哑铃的重量越大，对胸部肌肉的刺激越大。选择的重量太小，只用到手臂力量，没有锻炼到胸部。胸部平推，是胸肌锻炼的最基本动作，能够增厚胸大肌的尺寸。
训练要点：
1. 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2. 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3. 起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4. 一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5. 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 2025度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
上斜哑铃飞鸟 - 哑铃上斜飞鸟技术图解教程
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激！
上斜哑铃飞鸟
动作特点：针对上胸缝训练设计，和上斜卧推有着异曲同工之妙！
上斜哑铃飞鸟的关键！角度
上斜哑铃飞鸟和普通的哑铃飞鸟区别就在于上斜的角度！上斜的角度也是关键所在！
一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度！
倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失，更多的偏向三角肌前束；角度过小又会倾向于平板，达不到锻炼上胸的目的。
动作详解：
仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
下放：下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。
收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点
组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
上斜旋转哑铃飞鸟强化上胸肌
上斜哑铃飞鸟是其中一个练上胸最常用的动作，上斜旋转哑铃飞鸟这个动作和上斜哑铃飞鸟非常相似的动作，区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕，在刺激胸肌的同时还能很好的刺激手臂上的肌肉。
动作名称：上斜旋转哑铃飞鸟
目标锻炼部位：胸肌
使用器械：哑铃
起始姿势：将自己定位在一个自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，双手举起两个哑铃，掌心向内朝着彼此。
动作分解：
1.双手各持一只哑铃，躺在向上倾斜的长椅上。斜坡的角度不应该超过30度。将手臂伸直在身体上方，肘部略微弯曲。
2.现在转动手腕，让你的掌心面对于你。提示：手指应该挨在一起。这是你的起始动作。
3.开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧，手臂保持伸直的状态，同时转动手腕，让掌心再次彼此相对。逆转这个动作，让哑铃回到起始位置，同时转动手腕，让指头再次挨挤在一起。
注意要点：当你举起哑铃在一起，想象拥抱一个巨大的树干。当你正在接近运动的高峰，扭转你的手腕，让双手的大拇指都指向外部，远离彼此。当返回到起始位置，降低动作时一定要缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到完成。
俯卧哑铃划船-上斜俯卧哑铃划船技术详解教程
俯卧哑铃划船-上斜俯卧哑铃划船技术详解教程
哑铃划船是非常好的锻炼背阔肌的方法！传统的站立俯身划船往往hi给你的下背部带来一定的压力！
所以！我们利用斜板和平板来改善这一点！
俯卧在斜板上的哑铃划船！能够很好的减轻下背部的压力，更好的孤立背阔肌！
目标锻炼肌肉：背部
这个练习与器械T杠俯身划船非常相似。将自己定位在一个斜面平板上。角度在45度左右！
起始姿势：
双手紧握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上。
动作要领：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。
然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌！
将哑铃向下移动，恢复至初始位置，然后重复该组动作。
要点提示：
、动作时下背部应保持收紧且平直；
、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干；
、头部应平视前方。拉起哑铃到下腹部，不要太高！
、用背阔肌发力拉起哑铃。而不是手臂！
、肩部保持稳定
斜卧上推 - 上斜板卧推、斜板卧推动作图解教程
斜板卧推，上斜卧推，下斜卧推教程！
卧推是最好的发展胸大肌的方法之一！可以用哑铃和杠铃来练习！
改变角度的卧推将会给你的胸肌带来前所未有的全面刺激！
1.下斜卧推！
下斜是一种不容易掌握的运动，主要增强胸大肌下部。
动作教程：
起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
动作过程：
、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。
、重复上述动作，直至完成一组练习。
角度：斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。
技巧：
·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。
2.上斜卧推：
锻炼上胸部：胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。
角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：
1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地漂上去，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
2.下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
上斜哑铃飞鸟-带旋转
前面介绍了上斜哑铃飞鸟锻炼胸部肌肉，下面健身指南为大家介绍上斜哑铃飞鸟升级版上斜哑铃飞鸟-带旋转，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肩部
器械要求：哑铃
上斜哑铃飞鸟 - 带旋转(Incline Dumbbell Flyes - With A Twist)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，旋转手臂使掌心向后，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，同时旋转手臂使掌心相对。随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：在顶端也可以让掌心向前，两个拇指相对。
上斜哑铃卧推动作要领 哑铃胸肌上部锻炼动作
上斜哑铃卧推动作详解要领
准备工作
1)身体仰卧于上斜凳上(斜凳角度不宜超过60度)，双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。
2)双腿分开，两脚踩实地面。
3)后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推训练动作
4)向上推举哑铃，动作路线与地面垂直。
5)手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。
6)重复上面动作，直至完成本组训练。
上斜哑铃卧推动作要领与注意事项
1)动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果
2)始终保持胸部肌肉紧张
上斜哑铃卧推做法要领技巧说明
做此动作需仰卧于斜凳上(斜凳角度不宜超过60度)，动作要领与哑铃平卧推基本相同。
上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。
大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
上斜哑铃卧推：上胸肌健身锻炼
胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?下面健身指南为大家介绍上斜哑铃卧推可以有效锻炼您的上胸肌。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：哑铃
上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3.然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4.手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6.完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化：可以根据自己情况微调凳子角度。
上斜哑铃飞鸟：胸肌锻炼动作
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肩部
器械要求：哑铃
上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
