引体向上是我们最熟悉的训练动作之一！也是上肢训练的王牌动作！但是很多人对引体向上一知半解！今天就让我们一起来认识它！
常见的引体向上有的种形式Chin-Up反握、Pull-Up正握和NeutralGripPull-Up对握。
许多人可能不清楚它们之间的区别。
Chin-Up是双手反握的引体向上（即手心对着本人）
Pull-Up是双手正握的引体向上（即手背对着本人）
而NeutralGripPull-Up是双手对握的引体向上（即两手心相对）。
双手反握引体向上主要涉及到的关节运动为肩伸、肘曲，小臂旋内：在更强调刺激肱二头肌，并且动作过程中肩关节活动的范围很大。
双手正握引体向上主要涉及到的关节运动为肩伸、肘曲、小臂旋外、同时增加了肩内收：着重强调中、上背部，同时也能刺激肱肌和肱桡肌。
双手对握引体向上关节运动为肩伸和肘曲：将重量更均匀地分布于各个关节上，对于手腕、手肘和肩关节而言是压力较小、最容易的一个动作。因此双手对握引体向上通常是最好的训练动作，长期来看也是最安全的动作
选择一个对你而言最舒服的抓握方式，并且符合你的训练目标。
不管你选择什么样的的引体向上方式以下以下技巧都需要你记住
1.保持紧张：在运动至底部的时候，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张
保持背阔肌与盂肱关节、肩胛骨周围的肌肉紧张对于肩部的健康和活动度是很重要的。在正握引体的底部位置，你应当保持你的腋下紧张。自然悬挂状态这个术语总是让新手以为在运动到底部时身体应当是完全放松的，但是千万不要这么做，这会对肩部造成不必要的压力。
2.肩胛运动：良好的平衡肩胛骨的运动轨迹和稳定性
在双手反握引体向上的过程中，肩胛应当运动。
在正确的双手反握引体向上动作中（或者所有过头的动作中），当你的手臂过头上升时，你的肩胛骨是上回旋的（也就是引体向上的离心阶段，身体下降回落的阶段），而在引体向上的向心阶段（拉起时），肩胛骨是下回旋的。此外，在向心阶段（拉起阶段），肩胛会稍微下压，而在离心阶段（下落阶段）时上抬，这和肩胛的转动方向是一致统一的。在整个动作过程中，训练者应该在保证肩胛骨稳定和可控的前提下让你的肩胛骨在肋骨上自由滑动。一个有用的提示想象你的肩胛骨是被粘住的在可控范围内自由移动。
此外，肩胛骨不应过度前伸，在动作顶部要确保肩部不要向前转动，并且保持挺胸（但不要过度拱脊柱）。由于人们的生理解剖结构有个体差异，对动作的控制和理解各有不同，所以很难给出一般性的建议。如果一对一的指导给建议就容易多了。然而不管怎样，都应当在动作全程中保持最自然的运动轨迹。
3.严格保持动作的规范性，避免动作作弊
在引体向上过程中，有几个方式可能是作弊行为。比如任何一种形式的摆腿或者身体摇晃借力将被视为作弊行为！（注：在crossfit的运动里面可以看到很多人在用甩的力量完成的引体向上，这个动作叫做"kippingpullup"！）
也本文的目的在于讨论准确规范的引体向上动作，而不是晃来晃去的各种变式。一些轻微的摆腿是可以接受的，但是要严格注意底线！不要过大。在最初身体上升时摆腿，可以给选手提供一些力学优势。特别是在力竭时
4.避免腰椎过伸
在引体向上时，另一个常见的错误是过度拱腰（也就是腰椎过伸）。在一些情况下，拱腰能对背阔肌的力量起补充作用，但它却是引起腰部不适的罪魁祸首。通常建议避免拱腰。留意不要让腰椎出现过度伸展和骨盆过度前倾，尤其是在动作的底部位置。
保持上腹部紧绷，保持脊柱中立
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王牌动作大解析：三种不同的深蹲
深蹲在健身界一直是大家热议的话题！因为他是健身房的王牌，
深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？就是其中一个！
我们在讨论深蹲这个动作的时候，必须先了解一件事，深蹲有3种，很多人在讨论深蹲的技术性问题事，如屁股驱动(HipDrive)、膝盖能不能超过脚尖时，并没有先搞清楚3种深蹲的差别，就把它们通通混在一起讨论
拿明朝剑斩清朝官，命题就错了，答案怎么可能会对？
不同的深蹲！看图
这两种深蹲差在哪？差别就在放杠位置，左边的采用的是俗称高杠深蹲(HighBar)的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；
右边则是放在三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是低杠深蹲(LowBar)，因为放杠位置位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩，最后才出现了一个深蹲膝盖超过脚尖、一个深蹲膝盖没超过脚尖的结果。
【高杠深蹲】
适合：运动员、一般人
优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助
缺点：能举的重量不如低杠深蹲
条件：需要一定的踝关节柔软度
【低杠深蹲】
适合：健力选手
优点：能举的重量是3种深蹲中最重的
缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助
条件：需要一定的髋关节柔软度
【前蹲】
适合：运动员、一般人、有骨盆前倾毛病的人
优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背
缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大
条件：需要一定的腕关节柔软度
那到底要怎样才知道自己的姿势到底对不对呢？
在这边教大家一个很简单的方法，您可以在深蹲往下一直到大腿略低于水平线时请朋友帮忙侧拍，从照片上杠铃的位置垂直向下画一条线（垂直地板）
理想的状况下，这条线应该会将大腿分成两半、正好落在膝盖与髋关节中间的位置。
如果这条线有一点点偏差也没关系，但如果这条线直接落在膝盖上，那就会对离这条线很远的下背造成过大压力；
反过来说如果这条线直接落在下背上(如史密斯深蹲)，那就会对离这条线很远的膝盖造成过大压力。
其实这个道理一点也不复杂，说白了，只是中学程度的力学而已，为了取得力矩上的平衡
一般来说，在执行前蹲举时膝盖要超过脚尖非常多、执行高杠深蹲时膝盖一定会超过脚尖、执行低杠深蹲时膝盖可以微微超过脚尖，这才是深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？的真相。
不过既然有一般，当然也会有例外，毕竟这世界有70亿人，一定会有一些人的腿特别长或特别短、身材比例很罕见，这时他们可能就不适用于上面的一般建议
另外，高杠深蹲与低杠深蹲也只是一种粗略的分类，有些健力（力量举）选手如外号老大的DanGreen，放杠位置就是介于两者之间，那我们要怎么界定他是哪种深蹲呢？
讲到这边您应该就了解了，深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？不是一个选择题、也不是是非题，深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？其实是一个申论题
只要您能把握上面教导的小技巧－拍张照、画条线，看看它会落在哪，如此一来不管您是什么样的人、什么样的深蹲风格，都不需要聘请名教练、盲从别人的建议，您都能找到最符合自己的正确答案。
引体向上3种握法及4个挑战
首先，引体向上可以细分为三种手部姿势：
1.反握：掌心朝身体引体向上
2.立把握；掌心相对引体向上
3.正握：掌心朝前，引体向上
反握动作肩膀偏外旋，而正握动作肩膀偏内旋。对于有肩膀疼痛历史的人来说，这些小差异会带来大不同。
腹部的重要性。
每个人都知道引体向上会建构惊人的上肢肌力、尺寸及爆发力，但鲜少人知道腹部在动作中扮演的角色。特别是，你需要知道引体向上动作时，阔背肌与腹部（尤其是斜方肌）是呈现拔河比赛的情况。
快速的回顾腹部的主要角色，
腹部肌肉最为重要的概念是：（1）适当地稳定脊椎；（2）在骨盆及脊椎之间，维持最佳化的排列关系；（3）防止四肢在动作时，骨盆过多的压力及代偿。
因此，一个执行良好的引体向上必须具备上述三个特性。当你往上拉时，他们的腹部要激活以抵消阔背的拉扯。
补充：在肩上推（不管是杠铃、哑铃等）的动作时，阔背肌与腹肌也是呈现拔河关系。若上推过程中，腹部没有缩紧，就可能出现脊椎伸展的现象。
技术上，维持强壮的腰椎骨盆位置（缩紧及维持核心），肩胛骨放回背后的口袋。（拉的时候，不要想成用手拉，而是想成手肘往地面方向拉）
若你已掌握引体向上的话，有四个挑战可以选择：
1.增加重量。
2.节奏训练。
不要忽视节奏训练的好处。等长及离心训练可能会带来特定的好处，不妨试一试结合向心、等长及离心三种方式。比方说，全速的往上拉，在顶端维持3秒，然後5秒慢慢的往下放。这样的一循算一次。
3.改变脚的位置。
最明显的范例就是L型引体向上。
4.手的位置。
如同上述的三个手部姿势，改变手部位置可以改变动作的需求。比方说，反握动作会徵招更多的肱二头及胸肌；而正握会徵招更多的下斜方肌。无论何种方式，调整手部位置是改变动作中一个简单的方式。
三种运动处方 与众不同
弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。
最佳运动处方一
弹跳运动：
弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。
美食推荐：
牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。
“较之你年轻时的容颜，我更爱你此刻布满皱纹的脸。”但是，你不是杜拉斯，所以，没人会真的爱你布满皱纹的脸。人老珠黄的辛酸，就在于它的真实，而真实的往往是残酷的。
最佳运动处方二
跑步
实验证明，只要坚持跑步.就能减掉赘肉，预防发胖，同时调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。跑出好身材。跑出好皮肤，跑出好心情。俗话说，笑一笑，十年少，好心情可是最好的美容品哦。
美食推荐：
猪蹄、海带、芦荟、葵花籽、芹菜、茄子、珍珠粉、鲜榨果汁、红酒等。
虽说是燕瘦环肥各有各的美，但是，好燕瘦的赵王常在，而好环肥的唐王却不常有。他指着肥肥笑成花一样的脸，说：你就是胖成她那样，我也爱你。可心里想的却是：少秋离开她可真对。
最佳运动处方三
手脚并用的运动
比如游泳、球类、健美操、瑜伽等。这些运动既可以帮助燃烧脂肪。更能加强机体的平衡协调和柔韧性，收到健美的双重功效。
美食推荐：
黄瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿、豆制品、海鲜、绿茶等。
三种与众不同的健身
最佳运动处方一
弹跳运动：
弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。
美食推荐：
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“较之你年轻时的容颜，我更爱你此刻布满皱纹的脸。”但是，你不是杜拉斯，所以，没人会真的爱你布满皱纹的脸。人老珠黄的辛酸，就在于它的真实，而真实的往往是残酷的。
最佳运动处方二
跑步
实验证明，只要坚持跑步.就能减掉赘肉，预防发胖，同时调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。跑出好身材。跑出好皮肤，跑出好心情。俗话说，笑一笑，十年少，好心情可是最好的美容品哦。
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最佳运动处方三
手脚并用的运动
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可以治病的三种走路姿势
扭着走
据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心老师介绍，有效地扭着走(有点像竞走)，可以促进排便，防止便秘，特别是对于减少直肠癌的高发会起到一定的作用。赵老师解释道，人的内脏器官在胸腔、腹腔内由极细的网膜悬挂着。当我们坐或躺着的时候，内脏是极其拥挤地“堆”在一起的，当身体抖动起来时，身体的内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。所以大步走再加上一些适当的肢体动作，比如腰部的扭动等，会有效刺激内脏的搅动，相当于“按摩”我们的心、肝、胃、肠等内脏器官，可以有效地预防很多疾病的发生。
抬腿走
抬腿走，就像走正步一样，不仅可以防治跌倒，还可以防止疝气。赵老师解释说，在脊椎骨两侧的前面有两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌对人的作用非常重要，如果长期得不到锻炼，这种功能性退化就容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得。但是如果每天坚持定时定量的正步走，就可以达到预防老年人疝气的效果。
弹力走
赵老师认为，很多人长脚垫，跟缺乏脚部锻炼有一定的关系。如果不锻炼脚部，就容易使脚底的肌肉退化。其实，脚底肌肉不单单起到支撑脚弓的作用，脚部的血管必须依靠脚底健康的肌肉保持良好的状态。而现在很多人走路都是甩着大脚片子，脚不用力，这也是脚容易骨折的原因之一。如果学会弹力走，并且每天这样走，那么每走一步就会使脚下几十块对生命非常重要的肌肉保持健康的活力。赵之心老师信心十足地说：“凡是有脚垫的人，只要坚持弹力走，三个月以后基本可以使脚垫减轻或消失，而且可以降低脚踝骨骨折的几率。
(实习编辑：童文冲)
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三种练习姿势，助你日常健身
俯卧撑练习
练习部位：手臂、胸部、肩部、三头肌
俯身趴在健身毯上，手臂分开稍比肩宽，掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点，慢慢将身体撑起，直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止，保持姿势1秒钟，放松，回到开始姿势。休息2秒钟，然后再以脚尖和双手为支点撑起身体，这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组，每次练习完成6～10组。
背部拉伸练习
练习部位：后背、小腹
俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲，与头部成一条直线，双手扶在脑后，双腿并拢、伸直，脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后弯曲为止，保持姿势2秒钟，然后放松，重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡，如果完成起来比较吃力，可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。
仰身举球练习
练习部位：后背、三头肌、小腹
双脚着地，双腿分开与肩同宽，上身躺在一个没有把手的大椅子上，手臂伸直，双手握住一只4～10磅重的药球，举在头部上方。绕过头顶，慢慢将药球放低，直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟，然后再将药球举到头部上方，重复动作10～12次。注意在整个过程中手臂要伸直。
健身纠正：引体向上4个常见错误
引体向上是一个被奉为经典的锻炼动作！他可以帮助我们打造强悍的上半身肌群（背阔肌菱形肌斜方肌三角肌后束，肱二头肌，肱三头肌长头，胸肌等等）
除了上半身之外，引体向上还需要非常强的核心力量以及协调性，对我们的核心肌群也是一个非常好的锻炼！
虽然引体向上是如此棒的一个动作，但是想要做好他们却并不是那么容易，很多人在进行引体向上时常常会出现一些错误，不仅影响锻炼效益，同时还会增加受伤的风险！
今天我们要给大家介绍几个常见的引体向上错误方式！来帮助你更好的锻炼！
错误一：半程运动！
很多人因为自身肌力不足或者其他原因，选择做一半的方式进行引体向上
最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！
错误二：借助惯性
很多人会借助惯性，靠身体甩动来进行引体向上，这样的做法并不是不行（cossfif常用），最然会让你的引体向上变得轻松，但如果你的目标是增长你的肌肉和绝对力量，建议维持躯干稳定，利用背肌主导去进行引体向上！
错误三：左右不平衡！
很多人进行引体向上会出现两边发力不一致，左右不平衡，某一边显得没力的现象！
导致这样的原因主要是我们平时惯用手的原因，特别是在接近力竭时比较容易出现，建议不要盲目逼迫自己，感觉动作稍微有些变形就该停止！训练时可以把次数目标降低，追求每次动作都能控制好。两边同时启动，注意力多放在弱势边，提升动作的控制力！
错误四：自由落体下降！
就像虎头蛇尾的故事一样，多数人努力的想要把身体拉上去，却总是会忽视控制张力慢慢放下来（离心收缩的阶段），这会让你损失一半以上的锻炼效益！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，会让你的训练有更好的效果。
引体向上技巧和动作要领
引体向上是我们日常比较熟知的一种健身动作，但却不是每个人都掌握的很好。因为引体向上动作有难度，并且需要比较大的力量，但是引体向上却是健身非常好的一项运动，那今天来看一次引体向上技巧和动作要领。
做引体向上需要准备什么？
首先，如果要做引体向上必须要有高单杠或者高横杆。在做引体向上之前，人应该先将手伸直够到单杠或是高横杆上，看腿自然伸直的状态是否能够离开地面。只有双脚不触地，之后的运动才能够更顺利进行。
引体向上技巧和动作要领？
引体向上有三种运动方式，不同方式主要训练的部位也是有所差异的。先来给大家讲一下双手反握引体向上，这个动作主要涉及到的关节运动是我们的肩伸、肘曲以及小臂旋内。也更强调刺激我们的肱二头肌，并且动作在做的过程中，主要活动的是我们的肩关节。这个动作是有别于其它两种方式的。
第二个动作：双手正握引体向上。不同于双手反握引体向上，这个动作涉及到的关节部位是我们的肩伸、肘曲、小臂旋外，也能够增加肩内收，着重强调的是中、上背部，同时还能够刺激到我们的肱肌和肱桡肌。可以说锻炼的部位是非常多的，比较全面。
第三个动作：双手对握引体向上。这个运动锻炼的关节为肩伸和肘曲。能够将重量更为均匀地分散到我们的每个关节上，对于手腕、手肘和肩关节来说，压力较小、是引体向上中，最容易实现的一个动作，同样也是安全系数比较高的一个动作。
引体向上虽然在生活中我们都不陌生，但是想要做好这个动作却不是一件容易的事情。但是引体向上对于我们锻炼臂力以及我们的肩部却有着非常好的作用，所以大家赶紧将引体向上不同动作的要领学起来吧。
三种不同体型的人健身训练指南
三种不同体型的人健身训练指南
大多数刚接触健身的人体型无非分为三种：整体偏瘦、体型匀称、体型偏胖。对于这三种人群的初期训练也是完全不同的，小编在这里总结一下关于这三种人群初期所需要做的一些训练，大家可以参考下。
一、体型均匀
这种体型的人所占比例应该是最多的。全身没有突出的脂肪和肌肉，穿起衣服看起来形状非常不错，但是脱下衣服就是类似水桶型身材。这类人群训练需要注意两点：1.减脂，2.增肌。
减脂训练不必多说，目的是为了将体脂降到令自己满意的程度，其中最重要的地方就是胸部和腹部，这两个部位的脂肪必须降到一个很客观的程度。
增肌训练自然是为了让自己的身材凹凸有致，胸肌突出，腹部收紧并且腹肌凸显。至于手臂、肩膀、腿部等部位，也可按照个人需求来制定训练计划。对于这类人群，饮食应有一个详细的计划，以低脂低热量高蛋白类食物为主。
二、整体偏瘦
这类人群大多是因为：基因、饮食、睡眠、训练、生活习惯等一系列因素造成体型偏瘦。对于这类人群，初期的训练只是起一个辅助的作用，最根本的还是应该从饮食和睡眠等情况着手。应注意以下几点：
1.从根本上改善饮食情况，每日三餐必须保证好，并且在主餐过后的每2个小时补充能量，也就是加餐。加餐的食物可选：面包、牛奶、牛肉、水果、饼干等一系列日常生活中很容易接触到的东西。要记住：无论富有营养的食品还是垃圾食品，只有你不想吃的没有你不能吃的。
2.调整好作息时间，每天晚上11：30之前必须睡觉。只有保证充足的睡眠时间才能保证训练的效果和消化吸收效果。
3.不推荐大负重或者大重量杠铃等训练，因为体型变瘦人群本身力量不是特别大，用大重量训练反而影响训练效果。每次训练时间保证在60分钟即可。只有充足的训练才能保证每日正餐和加餐能够吃的下。
高难度引体向上：3种增加难度的引体向上！
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！对于初学者，引体向上困难户来说，通常会采用弹力带辅助，离心引体，别人帮补的方式降低难度来渐进的提升引体向上！
而对于一部分高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足他们了！当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后，你是时候考虑给自己增加一些挑战了！
今天要给大家介绍三个方式提升引体向上难度
1.负重引体！
没有什么比负重最直接有效的方法了！当你能够徒手轻松完成15个引体向上时，其实你的训练已经更倾向于肌耐力了，对于想要增加肌力，以及肌肉尺寸的你来说，这时候就需要一些而外的阻力来帮你把次数降下来！
如何加重？
很多健身房都有加重皮带，上面挂着链子，用来拴铃片。你将皮带系在腰间，训练时，铃片会垂在皮带下方。
没有皮带你可以在双脚之间夹一个哑铃，或者在你的颈部用挂上铁链，又或者用弹力带拴住杠片跨在脖子上（杠片项链）
2.L形引体向上
屈髋把双腿抬起平行于地面呈现L形，这样的改变有两个优点：
a.充分激活你的腹部核心肌群（腹直肌，髂腰肌）
b.改善你引体向上的姿势问题：避免你在引体向上时免腰椎超伸！
动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作！随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直！
3.吊环引体！
利用吊环的好处！
吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性。在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性！
同时，吊环能自由旋转，用它做引体还有个优点是可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在做正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛，对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说，做吊环引体是第一选择。吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
引体向上初阶练习：垂直式引体向上
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。
可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群
动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度
如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置
如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近
然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。
小提醒：
1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。
如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级
2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。
提升引体向上——暂停式引体向上！
提升引体向上暂停式引体向上！
引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！
今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！
暂停式引体向上！
目的：发展底部起身的力量（向心收缩）
暂停原理：消除牵张反射
引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！
暂停式引体向上的要领:
1.在最低位置停留约5秒
2.接着用最快速度向上拉起
3.一组操作5~6下
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!
这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!
