三种练习姿势,助你日常健身

发布时间 : 2019-11-08
增肌增重健身三种饮食 瑜伽怎样练习 空腹练习瑜伽

俯卧撑练习

练习部位:手臂、胸部、肩部、三头肌

俯身趴在健身毯上,手臂分开稍比肩宽,掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点,慢慢将身体撑起,直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止,保持姿势1秒钟,放松,回到开始姿势。休息2秒钟,然后再以脚尖和双手为支点撑起身体,这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组,每次练习完成6~10组。

背部拉伸练习

练习部位:后背、小腹

俯身趴在健身球上,使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲,与头部成一条直线,双手扶在脑后,双腿并拢、伸直,脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点,慢慢向上挺直上身,直到背部不能再向后弯曲为止,保持姿势2秒钟,然后放松,重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡,如果完成起来比较吃力,可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。

仰身举球练习jSS999.coM

练习部位:后背、三头肌、小腹

双脚着地,双腿分开与肩同宽,上身躺在一个没有把手的大椅子上,手臂伸直,双手握住一只4~10磅重的药球,举在头部上方。绕过头顶,慢慢将药球放低,直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟,然后再将药球举到头部上方,重复动作10~12次。注意在整个过程中手臂要伸直。

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三种与众不同的健身


最佳运动处方一

弹跳运动:

弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量,提高思维和想象的能力,让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。

美食推荐:

牛奶、酸奶等奶制品,鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食,核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。

“较之你年轻时的容颜,我更爱你此刻布满皱纹的脸。”但是,你不是杜拉斯,所以,没人会真的爱你布满皱纹的脸。人老珠黄的辛酸,就在于它的真实,而真实的往往是残酷的。

最佳运动处方二

跑步

实验证明,只要坚持跑步.就能减掉赘肉,预防发胖,同时调动体内抗氧化酶的积极性,从而收到抗衰老的作用。跑出好身材。跑出好皮肤,跑出好心情。俗话说,笑一笑,十年少,好心情可是最好的美容品哦。

美食推荐:

猪蹄、海带、芦荟、葵花籽、芹菜、茄子、珍珠粉、鲜榨果汁、红酒等。

虽说是燕瘦环肥各有各的美,但是,好燕瘦的赵王常在,而好环肥的唐王却不常有。他指着肥肥笑成花一样的脸,说:你就是胖成她那样,我也爱你。可心里想的却是:少秋离开她可真对。

最佳运动处方三

手脚并用的运动

比如游泳、球类、健美操、瑜伽等。这些运动既可以帮助燃烧脂肪。更能加强机体的平衡协调和柔韧性,收到健美的双重功效。

美食推荐:

黄瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿、豆制品、海鲜、绿茶等。

不宜长期坚持的三种健身


常生活中,有人一直按照习惯的方式去健身,据国内外专家最新研究表明,某些健身方式对不同的人来说,长期坚持并不适宜。

深呼吸

近年来,经科学研究和临床观察发现,高血压和冠心病患者,过度深呼吸会诱发心脑血管收缩,有致命的危险,心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。因此,专家建议,对已经发生动脉硬化,尤其是高血压、心脑血管疾病的患者,最好不要进行深呼吸锻炼。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉,改善人体的平衡力,因此,不少老年人晨炼时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低,倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向,导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少,造成脑部供血减少、大脑缺氧,甚至可能在转颈时突然晕倒。对老年人来说,偶尔一次退步走,不会有碍健康,但不宜经常进行。

喝盐水

生理学研究认为,睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行,并消耗许多水分。早晨起床时,血液呈浓缩状态,喝盐水会加重高渗性脱水,令人感到口干。同时,清晨是人体血压升高的第一个高峰,喝盐水会使血压升得更高,对健康不利。专家建议,晨起喝白开水是最佳的选择,不仅能补充丢失的水分,还能有效地稀释血液。

健身需防三种常见损伤


肌肉痉挛(俗称抽筋):健身者常做一些快节奏的动作,例如动感自行车、搏击操等。如果不进行适当的预热,很容易发生肌肉(尤其是小腿腓肠肌)痉挛。

解决方法:牵引痉挛的肌肉,几分钟后即可缓解。例如,当小腿后群肌肉痉挛时,可以平坐或仰卧,伸直膝关节,双手握住你的足部,利用前倾的力量使患足缓慢伸直,同时进行局部肌肉按摩。

关节扭伤:在搏击操、街舞、瑜伽等协调灵活性训练课中,过猛的扭转动作,可使附着在踝关节、膝关节及腰部关节上的韧带和肌腱发生扭伤。

解决方法:应立即仰卧在垫子上,将扭伤的踝关节、膝关节等部位垫高,冷敷,约3天后再热敷。如果扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛,可将半斤陈醋加热后用毛巾蘸敷伤处,每日2-3次,每次10分钟。

肌肉拉伤:肌肉拉伤主要是由于运动过度或热身不足造成肌纤维撕裂所致的损伤。

解决方法:马上在痛处敷上冰块或冷毛巾,保持30分钟,切忌搓揉及热敷。如果只是轻微酸痛,可在离开健身房后采取热水浴或芳香疗法来减轻症状。

(实习编辑:童文冲)

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中年男士健身多玩三种“球”


柔力球练全身

说起柔力球,温家宝总理是著名粉丝。2009年温家宝总理去深圳考察时,还抽空与当地居民们一起打柔力球。

柔力球这种动作舒缓的运动,很合适中年男士。牛映雪说,五十岁以后的男人,有的挺着“将军肚”,有的颈部、肩部和腰部也都开始变得有些僵硬了,玩柔力球时,虽然只是胳臂在动,但它是一种全身性的运动,可以使颈、肩、腰、腿得到均衡全面的锻炼,对减肥也有一定帮助。

羽毛球练心脑

人过五十,反应能力和记忆能力就会逐步减退。羽毛球轻盈便捷,运动场地不大,打球时需要练习者在短时间对瞬息万变的球路做出判断,果断地进行反击,因此,它能提高人体神经系统的灵敏性和协调性,心肺功能也能得到强化锻炼。

牛映雪建议,在打球之前,最好确认你的膝关节、踝关节没问题。因为羽毛球不但需要快速跑动,还要经常跳起扣杀,打的时候一定要悠着点。开始前先热身,把每一个关节都要充分活动开,特别是颈部、肩关节、腰部和下肢。

足球强化下肢

中年男人需注意加强下肢锻炼。足球、篮球对下肢的锻炼效果好,但对身体素质要求很高,且还经常会发生身体的碰撞,必须有短跑的爆发力、长跑的耐力和良好的弹跳能力。因此,对于中年男人来说,可以作为挑战项目,偶尔玩玩锻炼下体能。

牛映雪副教授说,“普通人如果想通过踢球来锻炼下肢力量和协调能力,不妨找个空场踮踮球或溜溜球,一样可以达到效果。”

(责任编辑:周菌)

坚持健身有三种招术


见缝插针,抓紧时间

跑步、举重、有氧运动及所有团体项目都非常不错,但如果实在无法获得你的“垂青”,到处溜达也是种不错的选择。

第一步就是,试着把你每周的活动记录下来,把你用来活动的时间和静态的时间分开,并精确到分钟。举例来说,当你在办公室里接电话时,可以来回踱步;弃用电梯而爬楼梯,如果楼层过高,可少坐几层电梯,多走几层楼梯;在电视剧插播广告时,可以到处走走;去拿邮件或到公司走廊走个来回都可以。

以燃烧热量为目标

一个针对美国哈佛大学校友会的长期研究显示,每天通过运动燃烧掉300大卡热量的人,死亡率最低。这并不难做到吧!

包括美国卫生部和疾病预防控制中心在内的很多健康组织都建议,30分钟的运动会更合适,这样每天可以帮你消耗掉大约210大卡的热量。即使不参加“正规”运动,你也可以利用“游击战”完成每日的计划,如浇花、收拾房间、徒步走、骑自行车等。一个体重75公斤的人花30分钟和孩子玩耍,就可消耗187大卡的热量,比推荐的300卡的一半还多,听起来是不是一点难度都没有?

让自己随时尝到甜头

如果你尝到了甜头,就会继续坚持下去。一个对100位老年男女进行的研究显示,开始运动的人如果看到坚持6个月的人受益很多,他自己最少会坚持一年。在几周之内,运动也许不能让你的胆固醇下降或腰围缩小一圈,但也能给你提供足够丰厚的“回报”――压力减少、感觉舒服、睡得更香。

(实习编辑:童文冲)

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冬季健身谨防三种运动意外


鼻出血:

兰州市方华运动健身馆教练白晓诚说,冬季空气干燥,鼻黏膜的水分蒸发很快,鼻腔毛细血管壁弹性降低,变得很脆弱。参加体育锻炼时,如果血管受到强烈震动,就比较容易破裂出血,而且很难止住。

那么,怎样预防鼻出血呢?首先,要保护好鼻黏膜。如果感到鼻子干燥不舒服时,可用毛巾或棉花蘸温开水轻擦一下,也可以用开水的蒸气哈一哈。其次,在参加体育锻炼时,特别是在跑、跳时要注意前脚掌着地,充分利用缓冲作用;在进行对抗性活动中,要避免外伤及头部、鼻部的强烈震动和冲撞。

白教练说,一旦出现鼻出血,要立即停止锻炼,抬头仰脸,用手指用力捏住鼻子,压迫鼻血管,以达到止血的目的。如果止不住血,可用毛巾蘸上冷水捂在鼻子和脸上,使血管遇冷收缩,防止血液继续外流。家中有滴鼻用的麻黄素药水,也可在棉卷上滴几滴塞入鼻孔,使血管迅速收缩,加强止血效果。

运动过敏:

冬季的气温、湿度、气压发生剧烈变化,机体不能适应时,人就会发生过敏反应,医学上称为气象过敏症。冬季锻炼尤其是在剧烈运动后半小时,最易产生运动过敏症。大约有6-8%的运动员曾在冬季室外锻炼时发生过运动过敏,老年人和妇女更易出现运动过敏反应。

如何防止运动过敏呢?白教练说,冬季天气剧烈变化时,可暂停室外锻炼两至三天,改为室内活动;运动前要充分做好准备活动,以提高机体对寒冷的适应能力;锻炼时要掌握好运动量,一般不宜剧烈运动;锻炼前1小时最好不要进食,这样有利于减少发生运动过敏症的几率。

摔伤骨折:

冬季气温容易使人体骨骼僵硬脆弱,加上肌肉、关节伸展性下降,人们的动作灵活性、身体协调性都受到影响,因此一定要特别注意在运动时防滑防摔,否则容易造成摔伤、骨折等意外伤害。白教练指出,在室外运动时,要尽量避开结冰的路面,室内运动也要充分进行准备活动,伸展肢体,进行“预热”,这样有利于防止骨折等意外的发生。

(实习编辑:童文冲)

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三种健身方法不宜长期坚持


阅读提示:日常生活中,有人一直按照习惯的方式去健身,据国内外专家最新研究表明,某些健身方式对不同的人来说,长期坚持并不适宜。

深呼吸

近年来,经科学研究和临床观察发现,高血压和冠心病患者,过度深呼吸会诱发心脑血管收缩,有致命的危险,心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。因此,专家建议,对已经发生动脉硬化,尤其是高血压、心脑血管疾病的患者,最好不要进行深呼吸锻炼。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉,改善人体的平衡力,因此,不少老年人晨炼时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低,倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向,导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少,造成脑部供血减少、大脑缺氧,甚至可能在转颈时突然晕倒。对老年人来说,偶尔一次退步走,不会有碍健康,但不宜经常进行。

喝盐水

生理学研究认为,睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行,并消耗许多水分。早晨起床时,血液呈浓缩状态,喝盐水会加重高渗性脱水,令人感到口干。同时,清晨是人体血压升高的第一个高峰,喝盐水会使血压升得更高,对健康不利。专家建议,晨起喝白开水是最佳的选择,不仅能补充丢失的水分,还能有效地稀释血液。

锻炼前臂的三种健身方法


单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指,屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上,因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力,从而使身体强健,健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

反弯拳

反弯举也叫反握弯举,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。

双脚自然开立,屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰,双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃,双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群,并以其作为动力弯举杠铃,举至杠铃约同肩高位时,稍停,然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃.还原动作。在动作的全过程中,双上臂应始终贴在体侧,双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

单手腕弯举

单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指,屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上,因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

坐或跪姿,将持铃臂前臂紧贴于凳上,斜托架托板上或自己的大腿上,手腕以下悬空,以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃,举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时,稍停,然后,再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中,前臂应始终平稳地贴在支撑面上,避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。

单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求,可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

引体向上

引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要,在锻炼实践中,经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。

双手卧距同肩宽或略宽于肩,掌心向前或向后,普通握法卧杠,身体悬垂,双腿交叉,屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上,用力拉引身体靠近握点,至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止,稍顿,缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉,杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

上班途中三种健身方法


上班方式:公交车/地铁

体验者:小谭公司职员

我每天的交通工具是公交车,从家里到单位的路程大概有30分钟,来回就是一个多小时,除了等车,赶着上下班高峰期还得挤车,真是烦死人了。

运动方式:挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多,可以有效地利用车上的东西。

上臂锻炼:两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。

小腿锻炼:双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。

背部锻炼:坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。

胸部锻炼:靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。

上班方式:开车/打车

体验者:徐鸣部门经理

我家住近郊,每天早上的上班高峰期堵车是经常性的事。碰到这样的情形只能在车里干坐着。如果上班时间再紧张点儿,人都会变得有点急躁起来。开车时间长了,头颈也挺累的。

运动方式:针对有车族人群的特点,教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法,在有限的时间内,也可以得到比较好的锻炼。

颈部对抗:头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力。

提示:颈部对抗每做完一次动作,最好做一个头部上仰的放松动作,效果更好。

腹部锻炼:双手握住方向盘,挺直上身,头部自然放松,先大口吸气,慢慢呼气时把所有力量压至腹部,保持一分钟左右。

上班方式:走路

体验者:丽萍媒体记者

我就住在报社附近,到报社溜溜达达也就15分钟的路程,15分钟不长,不过走起来也不是非常轻松,一个人还真有点寂寞呢。

运动方式:走路本身就是一种锻炼方式,如果能再刻意地加强一下,效果也不错。

臀大肌锻炼:走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿,后腿用力,大腿向后收紧,同时臀大肌上提。

上下班也是塑身瘦身的大好时机,每天有两趟上下班的时间,不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看,这并不重要,如果练习得当,走得好看,自然有人盯着你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。

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这三种健身方法不宜长期坚持


常生活中,有人一直按照习惯的方式去健身,据国内外专家最新研究表明,某些健身方式对不同的人来说,长期坚持并不适宜。

深呼吸

近年来,经科学研究和临床观察发现,高血压和冠心病患者,过度深呼吸会诱发心脑血管收缩,有致命的危险,心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。因此,专家建议,对已经发生动脉硬化,尤其是高血压、心脑血管疾病的患者,最好不要进行深呼吸锻炼。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉,改善人体的平衡力,因此,不少老年人晨炼时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低,倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向,导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少,造成脑部供血减少、大脑缺氧,甚至可能在转颈时突然晕倒。对老年人来说,偶尔一次退步走,不会有碍健康,但不宜经常进行。

喝盐水

生理学研究认为,睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行,并消耗许多水分。早晨起床时,血液呈浓缩状态,喝盐水会加重高渗性脱水,令人感到口干。同时,清晨是人体血压升高的第一个高峰,喝盐水会使血压升得更高,对健康不利。专家建议,晨起喝白开水是最佳的选择,不仅能补充丢失的水分,还能有效地稀释血液。

引体向上解析(三种不同姿势):4个要领分享


引体向上是我们最熟悉的训练动作之一!也是上肢训练的王牌动作!但是很多人对引体向上一知半解!今天就让我们一起来认识它!

常见的引体向上有的种形式Chin-Up反握、Pull-Up正握和NeutralGripPull-Up对握。

许多人可能不清楚它们之间的区别。

Chin-Up是双手反握的引体向上(即手心对着本人)

Pull-Up是双手正握的引体向上(即手背对着本人)

而NeutralGripPull-Up是双手对握的引体向上(即两手心相对)。

双手反握引体向上主要涉及到的关节运动为肩伸、肘曲,小臂旋内:在更强调刺激肱二头肌,并且动作过程中肩关节活动的范围很大。

双手正握引体向上主要涉及到的关节运动为肩伸、肘曲、小臂旋外、同时增加了肩内收:着重强调中、上背部,同时也能刺激肱肌和肱桡肌。

双手对握引体向上关节运动为肩伸和肘曲:将重量更均匀地分布于各个关节上,对于手腕、手肘和肩关节而言是压力较小、最容易的一个动作。因此双手对握引体向上通常是最好的训练动作,长期来看也是最安全的动作

选择一个对你而言最舒服的抓握方式,并且符合你的训练目标。

不管你选择什么样的的引体向上方式以下以下技巧都需要你记住

1.保持紧张:在运动至底部的时候,保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张

保持背阔肌与盂肱关节、肩胛骨周围的肌肉紧张对于肩部的健康和活动度是很重要的。在正握引体的底部位置,你应当保持你的腋下紧张。自然悬挂状态这个术语总是让新手以为在运动到底部时身体应当是完全放松的,但是千万不要这么做,这会对肩部造成不必要的压力。

2.肩胛运动:良好的平衡肩胛骨的运动轨迹和稳定性

在双手反握引体向上的过程中,肩胛应当运动。

在正确的双手反握引体向上动作中(或者所有过头的动作中),当你的手臂过头上升时,你的肩胛骨是上回旋的(也就是引体向上的离心阶段,身体下降回落的阶段),而在引体向上的向心阶段(拉起时),肩胛骨是下回旋的。此外,在向心阶段(拉起阶段),肩胛会稍微下压,而在离心阶段(下落阶段)时上抬,这和肩胛的转动方向是一致统一的。在整个动作过程中,训练者应该在保证肩胛骨稳定和可控的前提下让你的肩胛骨在肋骨上自由滑动。一个有用的提示想象你的肩胛骨是被粘住的在可控范围内自由移动。

此外,肩胛骨不应过度前伸,在动作顶部要确保肩部不要向前转动,并且保持挺胸(但不要过度拱脊柱)。由于人们的生理解剖结构有个体差异,对动作的控制和理解各有不同,所以很难给出一般性的建议。如果一对一的指导给建议就容易多了。然而不管怎样,都应当在动作全程中保持最自然的运动轨迹。

3.严格保持动作的规范性,避免动作作弊

在引体向上过程中,有几个方式可能是作弊行为。比如任何一种形式的摆腿或者身体摇晃借力将被视为作弊行为!(注:在crossfit的运动里面可以看到很多人在用甩的力量完成的引体向上,这个动作叫做"kippingpullup"!)

也本文的目的在于讨论准确规范的引体向上动作,而不是晃来晃去的各种变式。一些轻微的摆腿是可以接受的,但是要严格注意底线!不要过大。在最初身体上升时摆腿,可以给选手提供一些力学优势。特别是在力竭时

4.避免腰椎过伸

在引体向上时,另一个常见的错误是过度拱腰(也就是腰椎过伸)。在一些情况下,拱腰能对背阔肌的力量起补充作用,但它却是引起腰部不适的罪魁祸首。通常建议避免拱腰。留意不要让腰椎出现过度伸展和骨盆过度前倾,尤其是在动作的底部位置。

保持上腹部紧绷,保持脊柱中立

三种必学室内健身运动


习惯了早晨锻炼的人,一旦遇到了下雨天或者是其他不适宜外出运动的时候,都会影响到我们的锻炼进展,但如果我们可以在室内进行健身运动的话,那么就不会影响到我们的健身计划,当然如果情况允许的话,我们可以借助健身器材进行运动,跑步机,动感单车等,但如果没有室内健身器材,学习三种一学就会的室内健身运动操,健身一样可以进行。

在进行运动之前,我们首先需要做的就是热身,防止肌肉拉伤等,简单的热身,伸伸脚,拉拉手,伸伸腰,脖子运动,热身之后就需要进行学习了!

下蹲健身:

双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念哈,将腹中浊气吐出,起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

颤抖健身:

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

踏格健身:

我们室内的地砖一般都是60厘米见方,可以在这里大做文章,行家称其为踏格运动。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作田字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了跳格,还可以走格、跑格,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而走,各取所需。不过踏格要注意:着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。